青少年體育鍛煉與健康

青少年體育鍛煉與健康青少年體育鍛煉與健康第1頁(yè)體育運(yùn)動(dòng)為人體健康提供堅(jiān)強(qiáng)保障體育鍛煉在青春期特殊作用選擇適當(dāng)體育鍛煉項(xiàng)目幫助孩子為中考體育提前準(zhǔn)備鍛煉中應(yīng)防止誤區(qū)和運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)急處理方法家庭鍛煉方案主要內(nèi)容運(yùn)動(dòng)與飲食科學(xué)搭配青少年體育鍛煉與健康第2頁(yè)一、體育運(yùn)動(dòng)為人體健康提供堅(jiān)強(qiáng)保障

體育作為一個(gè)社會(huì)現(xiàn)象，是人類總文化組成個(gè)別。是教育、生活一個(gè)別，是屬于人生活條件，所以，它對(duì)人身心健康詳細(xì)發(fā)揮作用以下：1、促進(jìn)人腦清醒、思維靈敏。2、提升大腦分析綜合能力。3、促進(jìn)血液循環(huán)、提升心臟功效。4、改進(jìn)血管系統(tǒng)、減輕了心臟負(fù)荷。5、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功效，可增加肺活量。6、增強(qiáng)骨骼抗彎、抗壓、抗折能力。7、調(diào)整心理，消除不良情緒。8、提升人體對(duì)外界環(huán)境適應(yīng)能力。青少年體育鍛煉與健康第3頁(yè)二、體育鍛煉在青春期特殊作用

青春期是指人體生長(zhǎng)發(fā)育成熟前一個(gè)快速發(fā)育階段，大致可分為以下三個(gè)時(shí)期。青春發(fā)育前期：女生從11～12歲開(kāi)始，男生從13—14歲開(kāi)始，普通連續(xù)2～3年。青春發(fā)育中期：女生從12～15歲開(kāi)始，男生從14～16歲開(kāi)始，主要以性器官及第二性征發(fā)育為主，女生出現(xiàn)月經(jīng)，男生出現(xiàn)遺精，普通連續(xù)2—4年。青春發(fā)育后期：女生從16～17歲開(kāi)始，男生從17～18歲開(kāi)始，主要表現(xiàn)為身體各系統(tǒng)繼續(xù)遲緩發(fā)育，逐步成熟。青少年體育鍛煉與健康第4頁(yè)初中生身體特點(diǎn)1、體型縱向發(fā)展，屬于快速生長(zhǎng)久，瘦長(zhǎng)型，2、肌肉肌纖維細(xì)長(zhǎng)，骨骼軟骨成份較多，抗壓、

抗扭曲能力差，3、心血管功效處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，心搏機(jī)能和供

血功效都有待提升。4、情緒不穩(wěn)定階段，外界原因很輕易造成情緒

較大波動(dòng)。青少年體育鍛煉與健康第5頁(yè)鍛煉在青春期特殊作用4增強(qiáng)社交能力、培養(yǎng)團(tuán)體意識(shí)青少年體育鍛煉與健康第6頁(yè)詳細(xì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目標(biāo)選擇中短距離跑青少年體育鍛煉與健康第7頁(yè)跑步、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車(chē)（快速）、壁球、登山、民間舞蹈參考體育鍛煉項(xiàng)目

青少年體育鍛煉與健康第8頁(yè)運(yùn)動(dòng)頻率：每七天最少3次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次最少30分鐘(也能夠分幾次完成)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度體育鍛煉或身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)要求青少年體育鍛煉與健康第9頁(yè)在學(xué)校體育鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量上有一定確保，那么回到家后怎樣保持呢？青少年體育鍛煉與健康第10頁(yè)4詳細(xì)實(shí)施--學(xué)校和家庭內(nèi)容選擇和運(yùn)動(dòng)量搭配要合理，完成后能自我檢測(cè)和評(píng)價(jià)青少年體育鍛煉與健康第11頁(yè)從心率計(jì)算反應(yīng)訓(xùn)練量大小有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率60%-80%

（最大心率=220-年紀(jì)）

比如：你年紀(jì)是20歲，你最大心率是200，有效鍛煉心率區(qū)間大約在120-160之間。青少年體育鍛煉與健康第12頁(yè)心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度幾個(gè)運(yùn)算方法年紀(jì)減算法

最大心率＝220－年紀(jì)普通運(yùn)動(dòng)>50%最大心率健身心率<70%最大心率運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年紀(jì)

青少年體育鍛煉與健康第13頁(yè)體重改變反應(yīng)鍛煉效果體重指數(shù)(BMI)評(píng)定方法：體重指數(shù)＝體重（千克）/身高2（m）正常體重指數(shù)為18.5～22.9；若體重指數(shù)為23～24.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為25～29.9，則為I度肥胖；體重指數(shù)≥30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重測(cè)定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=[身高(厘米)-105]若超出標(biāo)準(zhǔn)體重20％，即為肥胖。青少年體育鍛煉與健康第14頁(yè)四、中考體育早做準(zhǔn)備中考要考體育而且百分比很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其它科目做一對(duì)比：(語(yǔ)、數(shù)、英16.5、政史16.5、理化16.5體育8.5、音美2、綜合2、試驗(yàn)4、平時(shí)1分)華山中學(xué)對(duì)體育重視（競(jìng)技體育、大眾普及提升、初三體育中考、小學(xué)階段體育行為養(yǎng)成）這幾年初三年級(jí)體育中考取得顯著成績(jī)，連續(xù)三年整年級(jí)平均分突破90分。一個(gè)班一位體育老師，實(shí)現(xiàn)：“小鍋飯”做應(yīng)考準(zhǔn)備現(xiàn)在開(kāi)始青少年體育鍛煉與健康第15頁(yè)體育中考項(xiàng)目立定跳遠(yuǎn)、50米跑跳繩/分鐘、柔韌（坐位體前屈）、實(shí)心球（2KG)男子1000米、女子800米青少年體育鍛煉與健康第16頁(yè)備考觀念轉(zhuǎn)變體育鍛煉是一個(gè)系統(tǒng)過(guò)程，從7年級(jí)開(kāi)始就要養(yǎng)成主動(dòng)鍛煉習(xí)慣。方法和伎倆掌握，家校合作共同做好服務(wù)青少年體育鍛煉與健康第17頁(yè)五、鍛煉輕易出現(xiàn)誤區(qū)青少年體育鍛煉與健康第18頁(yè)

盲目追求運(yùn)動(dòng)量處于青春早期青少年，身體還未發(fā)育完全。在生理方面，肌肉纖瘦、骨骼細(xì)嫩，內(nèi)臟器官不成熟；在心理方面則是人小心大，自我預(yù)計(jì)不足。若是憑一時(shí)沖動(dòng)或興趣。驟然進(jìn)行強(qiáng)度大、負(fù)荷重、反抗激烈大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。青少年體育鍛煉與健康第19頁(yè)缺乏針對(duì)性

人體各個(gè)器官發(fā)育都有各自最正確期，健身鍛煉應(yīng)選擇最有針對(duì)性項(xiàng)目。男12-15歲(女11～13歲)是身高突增期．平均每年增高6厘米左右。此期間可進(jìn)行球類、游泳、奔跑等伸展性練習(xí)，有利于長(zhǎng)高。男15-17歲(女13～15歲)是肌肉快速增加期，進(jìn)行體操、負(fù)重等力量性練習(xí)，有利于健壯肌肉。若是長(zhǎng)高期練負(fù)重，長(zhǎng)肌肉期練奔跑，健身助長(zhǎng)久有效果將大為降低。青少年體育鍛煉與健康第20頁(yè)選擇項(xiàng)目單一片面各種項(xiàng)目對(duì)青少年健康發(fā)育都有優(yōu)點(diǎn)和不足．應(yīng)“一專多能”，全方面鍛練。普通說(shuō)來(lái)．足球運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢和心臟鍛練效果很好，對(duì)上肢和軀干效果差些。進(jìn)行器械體操運(yùn)動(dòng)時(shí)，上肢和軀干鍛練多，對(duì)心臟和下肢鍛練對(duì)應(yīng)較少。所以．依據(jù)個(gè)人興趣興趣特點(diǎn)，以一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為主，之前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。青少年體育鍛煉與健康第21頁(yè)急起急停青少年在健身方面一大缺點(diǎn)是自我控制能力較差。有運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)．有在猛烈運(yùn)動(dòng)后不做放松整理活動(dòng)．甚至大汗淋漓跑進(jìn)室內(nèi)，便馬上就餐或?qū)W習(xí)前者易造成肌肉、關(guān)節(jié)拉傷和扭傷．飯前飯后半小時(shí)猛烈運(yùn)動(dòng)有礙消化運(yùn)動(dòng)后馬上吹風(fēng)、洗冷水，輕易感冒和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)等癥青少年體育鍛煉與健康第22頁(yè)在不衛(wèi)生環(huán)境中鍛煉清靜幽雅運(yùn)動(dòng)環(huán)境．是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中取得“吐故納新”良好條件。不注意運(yùn)動(dòng)和體育衛(wèi)生鍛煉會(huì)給身體帶來(lái)危害如在水泥路等堅(jiān)硬場(chǎng)地上運(yùn)動(dòng)．反作用力會(huì)引發(fā)下肢關(guān)節(jié)慢性創(chuàng)傷；在大霧天猛烈運(yùn)動(dòng)，吸入霧中混雜各種化學(xué)物質(zhì)，輕易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病和眼角膜炎等：在塵土多、空氣混濁環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙肺泡氣體交換，造成人體供氧不足青少年體育鍛煉與健康第23頁(yè)六、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及應(yīng)急處理方法扭傷肌肉拉傷擦傷脫臼骨折挫傷青少年體育鍛煉與健康第24頁(yè)七、運(yùn)動(dòng)與飲食1、少于一小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)：不需要額外補(bǔ)充食物，但需要補(bǔ)充水分。推薦：每15分鐘喝150---300毫升水。2、運(yùn)動(dòng)量在1—3小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)：中等時(shí)間運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。推薦：能夠補(bǔ)充含糖飲料。如運(yùn)動(dòng)飲料。或喝白開(kāi)水，但要備有能夠讓糖分快速吸收食物，假如醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。青少年體育鍛煉與健康第25頁(yè)運(yùn)動(dòng)與飲食3、超出3小時(shí)：標(biāo)準(zhǔn)：較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量水以及能提

供慢糖食物，（即糖分消耗較慢，逐步釋放

熱量食物）。推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及新鮮水果等含糖

食物。忌在猛烈運(yùn)動(dòng)后吃大量冷飲。人在運(yùn)動(dòng)后，會(huì)造成體溫升高、咽部充血。此時(shí)，腸和咽部如突然受到大量冷飲刺激，就會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉