跑馬拉松的技巧和方法

第第頁(yè)跑馬拉松的技巧和方法跑馬拉松的技巧和方法有哪些馬拉松是特別考驗(yàn)?zāi)土Φ捏w育運(yùn)動(dòng)，正確跑好馬拉松不僅要求良好的體力，也對(duì)馬拉松的技巧有著極高的要求。你知道哪些跑馬拉松的技巧和方法?每個(gè)人的體質(zhì)不同，所以感受也是不一樣的，因此我們也只能選擇一個(gè)適合本身的，肯定不能生搬硬套，這樣反而適得其反。跑馬拉松的技巧和方法一、跑量基礎(chǔ)初跑者基本處于聚積跑量階段，馬拉松更屬于耐力項(xiàng)目，想跑馬拉松，跑量不能少。不管是為了健康還是比賽，或日常生活中，耐力項(xiàng)目是必不可少的。由于現(xiàn)代人的生活壓力很大，跑步是首選，由于跑步簡(jiǎn)單、便利、不需要任何限制，有雙跑鞋就能跑。跑步首先需要把握技術(shù)動(dòng)作，記住三點(diǎn)：步伐小、速度慢、抬腿低。對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，把握技術(shù)動(dòng)作是第一步，跑得省力、削減身體下落和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。初學(xué)者要漸漸增添跑量，掌控好速度和步伐，學(xué)會(huì)把握本身、了解本身。一旦超過(guò)本身所能承受的范圍，有可能導(dǎo)致受傷。從訓(xùn)練的角度來(lái)講，磨練耐力的最好方法，就是漸漸跑，聚積一些跑量。盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持個(gè)人最佳狀態(tài)，同時(shí)也呈現(xiàn)個(gè)人的堅(jiān)持、承受負(fù)荷的本領(lǐng)。耐力訓(xùn)練，不僅對(duì)健康跑者、馬拉松運(yùn)動(dòng)員、腳踏車(chē)、皮劃艇、射擊等都能起到很好的作用。二、合理調(diào)整跑步姿態(tài)1.不要低頭，要抬頭，雙眼凝視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成損害。2.跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì)更輕松。3.雙腳落地要輕快，“下腳”過(guò)重會(huì)增添骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)當(dāng)略微彎曲。4.后背應(yīng)當(dāng)保持挺直放松。身體前傾是由于身體穩(wěn)定力氣差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到磨練。5.髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增添受傷幾率。6.胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)“甩開(kāi)膀子”，讓手臂盡量擺開(kāi)。7.跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開(kāi)雙手，掌心向內(nèi)。8.保持雙肩放松，否則就會(huì)彎腰駝背，更簡(jiǎn)單疲乏，脖子也更易僵直。三、身體適應(yīng)聽(tīng)從本身的身體的感覺(jué)、感知本身的本領(lǐng)所在，適當(dāng)、適度、適量。身體是有適應(yīng)本領(lǐng)的，身體適應(yīng)的時(shí)間、肌肉的更改過(guò)程，一般是8周肌肉發(fā)生變動(dòng)、16周肌肉適應(yīng)、24周產(chǎn)生肌肉記憶、32周形成習(xí)慣和提高。初跑者，身體舒適是跑步的首要目標(biāo)，遵守身體適應(yīng)的周期性，找尋本身內(nèi)心愉悅的幸福感、享受跑步的過(guò)程。不要一味地努力探求速度、努力探求成績(jī)。努力探求速度是損傷發(fā)生的重要原因，所以，身體適應(yīng)原則就是聽(tīng)從身體的感受，一切從健康歡樂(lè)啟程。四、高效率的呼吸方式呼吸方式與跑速搭配跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒適，分清跑步的階段和速度最緊要。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以足夠需氧量。倘若氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避開(kāi)吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說(shuō)的岔氣)、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以足夠機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，倘若只用鼻呼吸，簡(jiǎn)單使呼吸肌疲乏。此時(shí)應(yīng)張嘴搭配呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到勻稱(chēng)而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢勻稱(chēng)，有適當(dāng)深度。五、保持合理的呼吸節(jié)奏呼吸節(jié)奏與步伐搭配跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于依照自身需要自由調(diào)整呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)當(dāng)與步伐緊密搭配才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸勻稱(chēng)和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增添，機(jī)體疲乏漸漸明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。六、注意調(diào)整本身的呼吸深度加強(qiáng)呼氣深度很多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)顯現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地足夠機(jī)體對(duì)氧氣的`需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增添。跑步訓(xùn)練技巧第1，一周里要準(zhǔn)許至少有一天是完全休息和恢復(fù)。一周兩天也未嘗不可。第2，每訓(xùn)練34個(gè)星期要有一周“削減”?！跋鳒p”意味著削減你的跑步里程，那一周略微輕松地度過(guò)。第3，每周增添10%的里程。準(zhǔn)許里程數(shù)漸漸增添，并減低受傷的不安全。第4，可以考慮每周12天交叉訓(xùn)練，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不額外跑步。游泳、騎腳踏車(chē)或者劃船都是不錯(cuò)的U型安澤。每周12次，每次45分鐘，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平。第5，監(jiān)測(cè)你的心率。每天早上起身之前測(cè)一下你的脈搏。在訓(xùn)練日志里面記錄心率變動(dòng)。記錄數(shù)次以后，你將得出一個(gè)基數(shù)線(xiàn)。隨著身體素養(yǎng)的提高，我們的脈搏數(shù)會(huì)有所下降。倘若你發(fā)覺(jué)所測(cè)的心率數(shù)據(jù)上升10%后者更多，那天你就要放松一下。這可能是疲乏的跡象，需要做恢復(fù)磨練，或者預(yù)示著一種疾病要來(lái)臨，最好是休息一天，睡睡覺(jué)，或者用簡(jiǎn)單訓(xùn)練取代高強(qiáng)度的訓(xùn)練，直到心率恢復(fù)正常。第6，保持寫(xiě)訓(xùn)練記錄。寫(xiě)下你每天跑步的里程，跑步時(shí)間，比賽距離和時(shí)間以及你的感受。一般來(lái)說(shuō)，過(guò)去了就很難記得做過(guò)什么，所以要立刻把它記下來(lái)。第7，勞逸結(jié)合。保持著一天艱苦、一天輕松的節(jié)奏，或者休整一天。第8，一周里有34天跑步。其中包含一次長(zhǎng)跑，兩次短跑(提升速度和增添強(qiáng)度)，還有一次恢復(fù)性放松跑。對(duì)于速度，注意你的步速，每周一次，在短時(shí)間或短距離提速稍快地跑。對(duì)于強(qiáng)度，每周跑一次山路。至于長(zhǎng)跑，增添你的跑步距離，放慢速度，步伐緩慢，大約是12分鐘跑1英里。第9，馬拉松訓(xùn)練可以更改生活，由于它影響了我們的生活方式。訓(xùn)練激勵(lì)我們對(duì)飲食、社交生活和睡眠模式作出積極正面的選擇。第10，可以考慮增添力氣訓(xùn)練，每周兩次。例如負(fù)重訓(xùn)練，普拉提和瑜伽課。經(jīng)常傾聽(tīng)你身體所需，倘若你累了就請(qǐng)休息。跑步的好處1、跑步幫你擊退拖延癥提高睡眠質(zhì)量但許多人還不知道，長(zhǎng)跑除了對(duì)身體健康有益之外，對(duì)心理調(diào)整也有肯定的幫忙。跑步能幫你擊退拖延癥，每天定時(shí)定量的跑步，會(huì)讓你變得更守時(shí)，生物鐘也會(huì)變得越來(lái)越健康。堅(jiān)持晨跑，你就贏(yíng)得了時(shí)間，就像把24小時(shí)延長(zhǎng)到25小時(shí)。誠(chéng)然，同為都市奔忙族，只有睡不夠的覺(jué)。但增添睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間，讓身體更高效地休息，更是堅(jiān)持磨練的目