假期體育鍛煉計(jì)劃

假期體育鍛煉計(jì)劃文章潤(rùn)色改寫(xiě)如下：暑假體育鍛煉計(jì)劃經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的辛勤學(xué)習(xí)，同學(xué)們終于迎來(lái)了期盼已久的暑假。為了讓大家的假期生活更加充實(shí)，學(xué)校布置了豐富的作業(yè)，其中體育作業(yè)是不可或缺的一部分。在此，我提醒大家，假期中務(wù)必注意飲食，并堅(jiān)持每日進(jìn)行體育鍛煉，以免開(kāi)學(xué)后體育考試成績(jī)不盡人意。以下是我根據(jù)學(xué)校體育作業(yè)，針對(duì)每位同學(xué)的水平量身定制的假期訓(xùn)練計(jì)劃：郝景的訓(xùn)練計(jì)劃：1.中速跑步：持續(xù)10分鐘2.俯臥撐：每組10個(gè)，共3組（第3組增加至13個(gè)），每組間隔5至10分鐘3.仰臥起坐：前兩周每組30個(gè)，共3組；后兩周每組40個(gè)，共3組4.俯臥挺身：從每組25個(gè)，共3組開(kāi)始，逐漸增加至每組40個(gè)，共3組5.蹲起：第一周每組20個(gè)，共3組，每日進(jìn)行；第二、三周每組30個(gè)，共3組，隔日進(jìn)行；最后一周每組50個(gè)，共2組，隔日進(jìn)行6.跳繩：短跳繩累計(jì)600個(gè)，中途不休息暑假計(jì)劃的重點(diǎn)在于持之以恒，不必過(guò)于嚴(yán)苛。一個(gè)簡(jiǎn)單的日程安排，只要每日?qǐng)?jiān)持，便能達(dá)到目的。以下是為你的暑假制定的計(jì)劃，不知是否合你心意：------------------------6:30起床（夏日清晨，空氣清新，雖早但為美好生活付出值得）------------------------6:40--7:30晨練（若想減肥，晨練至關(guān)重要，跑步或打球，務(wù)必堅(jiān)持）------------------------8:00--9:30早讀學(xué)習(xí)時(shí)間（作為英語(yǔ)專(zhuān)業(yè)學(xué)生，我深信早讀對(duì)提升英語(yǔ)至關(guān)重要，它能鍛煉語(yǔ)感、發(fā)音、口語(yǔ)等。從計(jì)劃可見(jiàn)，暑期學(xué)習(xí)時(shí)間不多，但若堅(jiān)持，收獲將不?。?-----------------------9:30--12:30自由活動(dòng)（暑假主要為放松，這段時(shí)間可上網(wǎng)、見(jiàn)朋友，自由安排）------------------------12:00--2:00午睡（夏日炎熱，午睡既避暑又養(yǎng)神）------------------------2:00--5:00自由安排（打球、看電視、上網(wǎng)，隨心所欲）------------------------5:00--5:30晚餐（若想減肥，提前晚餐是明智之選）------------------------6:00--8:00閱讀（這段時(shí)間感覺(jué)舒適，好好利用，讀喜歡的書(shū)或?qū)W習(xí)，都是不錯(cuò)的選擇）------------------------8:00--9:00靠墻站立一小時(shí)（瑜伽的一種，減肥效果佳，雖累但堅(jiān)持會(huì)有成效）------------------------10:00就寢注：計(jì)劃中未提及早、午餐，因人而異。飯后站立半小時(shí)再活動(dòng)，有助于減肥。計(jì)劃再好，也需靠個(gè)人堅(jiān)持，否則再完美的計(jì)劃也只是白紙一張。加油！體育運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，加速血液循環(huán)，促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌，加快骨骼生長(zhǎng)，有助于增高。以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)增高有一定效果，不妨一試：1.懸垂擺動(dòng)：利用單杠或門(mén)框，身體懸垂，腳趾剛離地面。兩手握杠，間距稍寬于肩，兩腳并攏，身體前后擺動(dòng)，幅度不宜過(guò)大。練習(xí)最好在早晨，身體盡量下垂，保持20秒，男青年做10～15次，女青年做2～6次。2.跳起摸高：跳起時(shí)雙手摸預(yù)設(shè)物體，如樹(shù)枝、籃筐或天花板。雙腳跳躍，做30次，休息后左右腳分別單腳跳躍。3.球類(lèi)活動(dòng)：打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板，跳起斷球；打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作；足球中多練跳起前額擊球。4.跳躍性練習(xí)：行進(jìn)間單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、多級(jí)跳和原地縱跳等。堅(jiān)持下去，你將有所飛躍！現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性腹部肌肉失去彈性形成的“將軍肚”與高血壓、心臟病、糖尿病等常見(jiàn)病密切相關(guān)。因此，中年男性鍛煉肌肉應(yīng)抓住重點(diǎn)，其中腹部肌肉最為重要。彎腰鍛煉腹肌的方法簡(jiǎn)單：腰部下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不強(qiáng)迫雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月可見(jiàn)效。此外，仰臥起坐也是鍛煉腹肌的簡(jiǎn)便方法。為增強(qiáng)全身肌肉力量，輔以力量器械訓(xùn)練效果更佳。鍛煉間隔不宜超過(guò)三天，肌肉是鍛煉出來(lái)的。健美教練表示，肌肉最“知恩圖報(bào)”，只要堅(jiān)持給它適當(dāng)?shù)摹按碳ぁ?，它將?0倍回饋。但若“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，效果將大打折扣。肌肉鍛煉需要休息，2—3天后，若無(wú)運(yùn)動(dòng)刺激，之前的鍛煉效果會(huì)逐漸消退。若不給肌肉充分時(shí)間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，肌肉將無(wú)法長(zhǎng)得更加健壯。但休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以肌肉恢復(fù)至上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)，一般需2—3天。胸部肌肉鍛煉胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿有線條。胸部肌肉的力量鍛煉可增強(qiáng)心肺功能，矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓，改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。鍛煉可以是徒手的，也可利用器械進(jìn)行。1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉主要以俯臥撐為主，利用自身體重，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可在手和腳下墊支撐物或負(fù)重進(jìn)行。預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，保持身體挺直。動(dòng)作：兩臂從伸直逐漸彎曲，屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂用力撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意動(dòng)作過(guò)程中保持身體挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐、窄撐或?qū)挀我约笆种钢蔚葎?dòng)作增加難度，獲得更大鍛煉效果。要領(lǐng)：動(dòng)作始終保持挺胸、收腹、身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確姿勢(shì)。作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。2.啞鈴鍛煉(1)飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的矮腳長(zhǎng)凳上，兩腿屈曲，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩側(cè)緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以站立姿勢(shì)及斜板位（斜板傾斜角30—60°）進(jìn)行。要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。(2)仰臥后舉預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過(guò)大。作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。3.拉力器鍛煉預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。要領(lǐng)：身體直立，動(dòng)作速度適中，注意力要集中。作用：發(fā)