伸展運動-身體柔性訓練

伸展身體的柔軟性柔軟性將身體關(guān)節(jié)和肌肉伸展到最大活動范圍的能力。肌肉柔軟性：讓肌肉增加肌耐力、爆發(fā)力。關(guān)節(jié)柔軟性：分為靜性和動性兩種。靜性柔軟：關(guān)節(jié)為支點運動的活動范圍動性柔軟：關(guān)節(jié)對于動作的抵抗或阻力影響身體柔軟性的因素因素年齡12～20歲之間身體柔軟性是人生的最佳狀態(tài)，隨著年齡增長，身體柔軟性亦會隨之下降。性別通常女生的身體柔軟性會比男生來的好。溫度身體的柔軟性會隨著身體的溫度而改變。肌力身體的柔軟性有賴肌肉之伸展。皮膚皮膚的彈性、伸展度會隨年齡增長而自然老化。骨骼構(gòu)造關(guān)節(jié)骨骼突出部分，往往影響關(guān)節(jié)的柔軟性。脂肪脂肪影響身體柔軟性最明顯的例子，例如腹部肥胖者，練習站立體前彎時，由于堆積在腹部的脂肪形成阻礙。貳、實務操作內(nèi)容一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（一）基本動作伸展運動分為：靜態(tài)與動態(tài)（或彈性）的伸展。靜態(tài)的伸展動態(tài)的伸展是指不發(fā)生上下或來回震動用力的伸展，而在最后伸展位置維持一段時間。具有能量消耗少、較無組織傷害、避免或消除肌肉緊張及酸痛的效果。是利用肢體來回彈動，拉長身體肌肉。貳、實務操作內(nèi)容一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（一）基本動作基本動作目的1.頸部柔軟性運動伸展頸部的肌肉2.肩部柔軟性運動伸展肩關(guān)節(jié)的活動肌群3.體側(cè)柔軟性運動伸展上臂到臀部體側(cè)的肌群4.下背部柔軟性運動伸展下背到臀部的肌群5.臀部和腿部的柔軟性運動伸展下背部及下肢的活動肌群一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法

1.頸部柔軟性運動(1)上半身直立，頸部與頭部向前、左、右伸展，每一方向保持不動，約8～15秒。(2)頸部繞環(huán)：放松肩部肌肉，頭部作順、逆時針繞環(huán)。一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法2.肩部柔軟性運動(1)兩手置于背后，右手經(jīng)過右肩伸向背后，左手置于背后，并盡量往上延伸，使兩手手指于背后重迭或交勾。兩手手指于背后重迭或交勾兩手手指若無法接觸，可用毛巾代替一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法2.肩部柔軟性運動(2)肩部下壓伸展：兩手扶于高處，將上半身往下壓拉到緊繃為止，靜止約8～15秒，反復數(shù)次。兩腳分開與肩幅同寬兩手分開如肩幅一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法

3.體側(cè)柔軟性運動

(1)腰部以上向右側(cè)傾斜，緩慢將左手往下拉，感覺緊繃時，靜止約8～15秒，換手操作。右手握住左手關(guān)節(jié)兩腳分開與肩幅同寬一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法3.體側(cè)柔軟性運動

(2)坐姿轉(zhuǎn)體：坐在地板上，軀干向左后方轉(zhuǎn)體，停住約8～15秒。以同樣方法，向右方練習。兩腳伸直并攏兩手撐于背后地板上一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法4.下背部柔軟性運動坐姿體前彎：坐在地板上，兩腿伸直并攏，上半身伸直挺坐在地板上。之后，兩腿伸直并攏，上身向前伸展，兩手可握住腳指或小腿后，靜止約8～15秒，反復數(shù)次。一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法5.臀部與腿部的柔軟性運動(1)大腿內(nèi)側(cè)伸展：兩足掌相對平貼于身前，兩手握住足掌，上半身向前彎屈直到感覺緊繃，靜止約8～15秒。一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（二）練習方法5.臀部與腿部的柔軟性運動(2)前后分腿伸展：兩腿前后拉開，身體下蹲前弓后箭，兩手置于身體兩側(cè)，保持平衡。一、身體柔軟性的訓練—伸展運動（三）學習要點1.伸展時，有一點緊即可，不能有疼痛的感覺。2.盡量以靜態(tài)伸展方式每次伸展時間約維持15秒鐘左右每一個動作反復2次～3次3.伸展關(guān)節(jié)時，應緩慢伸展，且避免過度伸展。4.每周至少實施3次伸展運動；最佳時機是早晨。二、身體柔軟性的評量以下幾種自我檢查身體柔軟性的方法，評量自己身體的柔軟性。（一）評量動作1.肩部柔軟性的測量：目的在了解自己的肩關(guān)節(jié)之柔軟度。2.單腳向上伸舉測量：目的在了解自己的臀部肌群之柔軟度。二、身體柔軟性的評量（二）評量方法1.右手經(jīng)過右肩伸向背后，左手置于背后并盡量往上延伸；換手重復此動作，測量指尖距離。兩手指尖可接觸到，則為合格2.身體平躺于地板上，兩手向后伸直，置于頭部兩側(cè)，兩腿并攏伸直。右腳直伸上舉，檢視左右兩腳所呈現(xiàn)的角度。保持左腳平貼地板二、身體柔軟性的評量（二）評量方法兩腳夾角成90度以上，則為合格三、身體柔軟度的測量（一）測量動作：坐姿體前彎。（二）器材設備：刻有公分單位的量尺、固定膠帶。（三）準備工作：將量尺貼于平坦的平面上，0公分端朝向受測者，用膠帶將量尺固定于地面或墊子上，并于25公分處劃一與量尺垂直之長線，另于量尺兩邊15公分處各劃一長線，以免受測者雙腿分開過寬。三、身體柔軟度的測量（四）測量的方法和步驟1.測驗前，應有適度之熱身活動（包括腹部肌群）。2.受測者坐于地板上，兩腿分開（置于量尺兩側(cè)）約15公分寬，膝蓋伸直，足尖朝上。兩足跟的底部與量尺上記號平齊三、身體柔軟度的測量（四）測量的方法和步驟3.受試者吸氣并將兩手掌重迭后，上身盡可能向前慢慢伸展到最大程度時，暫停2秒，以便記錄中指尖觸及量尺刻度。4.嘗試1次，測驗2次，取正式測驗中最佳成績。5.以上測驗方式，取自教育部體適能網(wǎng)站數(shù)據(jù)。參、常犯的錯誤與安全注意事項常犯的錯誤修正方式初學者為求好心切，常以動態(tài)（彈震式）或請同學幫助推拉肢體的方式來實施。初學者最好以靜態(tài)的伸展方式來實施，若請同學幫忙推拉肢體應以漸進的力量，至有疼痛感覺為止。參、常犯的錯誤與安全注意事項常犯的錯誤修正方式初學者實施體前彎的伸展下背時，常會以立姿或彈動式的伸展而感到背痛?？上炔勺?，單腳伸直抵住墻壁，另一腳彎屈利用身體前傾的動力來伸展。坐姿伸展常犯的錯誤修正方式柔軟性較差者，練習單腳向上伸舉時，抬不起大腿?？蓪⑹址旁诖笸群髠?cè)，并且將之拉至胸前。將大腿拉至胸前安全注意事項（一）練習柔軟性時1.伸展至稍感疼痛為止，切勿忍痛繼續(xù)伸展。2.伸展關(guān)節(jié)應緩慢伸展，在自己控制的范圍內(nèi)伸展。3.練習伸展運動時，若請同學幫忙推拉，切記勿開玩笑，急促推拉的動作，會有不慎拉傷之情形。4.伸展時，必須放松心情，正常呼吸，不可以閉氣。安全注意事項（二）測驗坐姿體前彎時1.測驗前，應有適度的伸展運動。2.受測者上身前傾時，要緩慢向前伸，不可用猛力前伸，測驗過程中，膝關(guān)節(jié)應保持伸直，不可彎屈。3.患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、后腿肌肉拉傷，皆不可以接受坐姿體前彎測驗。肆、比賽與欣賞一、比賽設計相互測量坐姿體前彎2次，取最佳的成績記錄。二、欣賞內(nèi)容了解自己和觀察同學間的身體柔軟性。利用