《大學(xué)生體質(zhì)健康理論與實(shí)踐》理論課件

《大學(xué)生體質(zhì)健康理論與實(shí)踐》理論課件

第一章理解健康

一、知識點(diǎn)

（一）健康的定義

健康是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒有疾

病和衰弱的狀態(tài)?；蛘哒f具備生理健康、心理健康、良好的社會適應(yīng)性、道德健康等四

方面，才是完全的健康。

（-）健康的標(biāo)準(zhǔn)（世界衛(wèi)生組織WHO制定的十項具體健康檢查指標(biāo)）

1、精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張；

2、處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，不挑剔事物的巨細(xì)：

3、善于休息，睡眠良好；

4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化；

5、能夠抵擋一般性感冒和傳染?。?/p>

6、體重適當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)；

7、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎；

8、牙齒清潔，無空洞，無痛感，牙齦顏色正常，不出血；

9、頭發(fā)有光澤，無頭屑；

10、肌肉豐滿，皮膚富有彈性，走路輕松有力。

二、關(guān)鍵概念：

（一）生理健康：是指人體各器官系統(tǒng)發(fā)育良好，生理功能正常，體質(zhì)健壯，沒有缺陷和

疾病。

（-）心理健康：是指人們對于環(huán)境以及人們相互之間具有最高效率和快樂的適應(yīng)狀況。

（三）社會健康：指個體與他人及社會環(huán)境相互作用，具有良好人際關(guān)系和實(shí)現(xiàn)社會角色

的能力。

（四）道德健康：不以損害他人利益來滿足自己的需求，具有辨別真與偽、善與惡、美與

丑、榮與辱等是非觀念，能按照社會行為的規(guī)范準(zhǔn)則來約束自己及支配自己的思想和行為。

（五）亞健康：指身體機(jī)能雖然沒有明顯的病態(tài)反應(yīng)，但缺乏活力，對外界的適應(yīng)能力呈

不同程度減退的一種臨界于健康與非健康之間的生理狀況。

三、思考題

（一）什么是健康以及健康的評價標(biāo)準(zhǔn)？

提示：

1.健康的定義

2.WHO為健康制定的上項具體檢查指標(biāo)。

第二章維護(hù)健康

一、知識點(diǎn)

（一）健康隱患

1、適應(yīng)能力下降：隨著人類的生活條件不斷改善，高科技手段降低體力活動的同時，

使人體的適應(yīng)能力越來越差。

2、免疫系統(tǒng)退化：人類對自身的過度保護(hù)，使機(jī)體免疫系統(tǒng)逐漸退化。

3、生態(tài)環(huán)境失衡：高科技導(dǎo)致的過度開發(fā)、環(huán)境的污染、水土流失，是沙漠化進(jìn)程加

快，洪澇和旱災(zāi)頻發(fā)，生物多樣性不斷縮小。

4、精神過度緊張：來自社會、生活的各種壓力越來越大的，使人的緊張稱度越來越高,

增加了精神疲勞。

5、身體運(yùn)動不足：身體活動的減少，導(dǎo)致體力下降，甚至形成運(yùn)動不足癥。

6、公害問題嚴(yán)重：以空氣污染、水質(zhì)污濁和噪音等為代表的公害，是很大的社會問題,

特別是假冒偽劣食品嚴(yán)重危害人的生命。

7、營養(yǎng)過剩和肥胖：營養(yǎng)攝取量過多，日常生活中運(yùn)動量減少，運(yùn)動能力下降，導(dǎo)致

肥胖，容易引起心血管疾病而未及健康和生命。

8、新病毒威脅人類健康：現(xiàn)代化的“地球村”現(xiàn)象，導(dǎo)致病毒遠(yuǎn)程傳播。動物體上的

病毒開始向人類擴(kuò)散并不斷變異，導(dǎo)致人類患上更難以對付的疾病。

（-）怎樣維護(hù)健康

1、堅持體育鍛煉：生命在于運(yùn)動，科學(xué)規(guī)律的體育鍛煉使人身體健壯，精力充沛，心

情愉快地面對人生。

2、控制體重，防止肥胖：通過適量的體育運(yùn)動、適當(dāng)控制飲食和生活方式的改變，控

制體重防止肥胖。

3、順應(yīng)生物鐘，養(yǎng)成良好的生活規(guī)律：生活作息與體內(nèi)“生物鐘”同節(jié)律，使人體生

理代謝平衡，生理和心理都處于和諧狀態(tài)，保證健康。

4、保證良好的睡眠：睡眠是“生命宴席”上的“滋補(bǔ)品”,是神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜劑，良好

的睡眠是健康的重要標(biāo)志。

5、戒煙禁毒：吸煙是人類健康的元兇，可導(dǎo)致肺癌，誘發(fā)冠心病，損害組織和器官的

動能，抑制胎兒發(fā)育。

6、節(jié)制飲酒：過量飲酒使大腦、小腦損傷變性，記憶力減退，意識出現(xiàn)障礙，反應(yīng)遲

鈍，血壓升高。嚴(yán)重者會繼而進(jìn)抑制狀態(tài)，發(fā)生心腦并發(fā)癥，甚至昏迷死亡。

7、合理膳食，平衡營養(yǎng)：機(jī)體適量平衡攝入保持人體健康必須的所有營養(yǎng)成分，促進(jìn)

正常的生長發(fā)育，增強(qiáng)體能，增加免疫功能，預(yù)防疾病，保持良好的健康狀態(tài)。

8、保持健康的心理狀態(tài)：心理健康是健康的重要組成部分，良好的心理狀態(tài)使人健康

長壽，工作、學(xué)習(xí)、生活充滿活力。

9、避免和清除環(huán)境污染，保持機(jī)體與環(huán)境平衡：自然環(huán)境、生活環(huán)境及社會環(huán)境與人

體的健康密切相關(guān)，健康長壽的生命體必須與環(huán)境保持平衡。

10、預(yù)防疾?。侯A(yù)防疾病是有益健康的措施和行為，自我關(guān)注健康與早期檢查預(yù)防結(jié)

合，走向健康之路。

11、加強(qiáng)個人的安全防范：自我法制教育、消防安全教育、交通安全教育、衛(wèi)生防病

和飲食安全教育、預(yù)防突發(fā)意外事故教育、預(yù)防運(yùn)動傷害事故教育、自我救護(hù)教育，不

斷提高自身的安全防范能力。

二、關(guān)鍵概念

（-）生活方式疾病：指山不良飲食習(xí)慣，體力活動過少，吸煙、酗酒、吸毒與精神緊張

等不健康的生活方式引起的疾病。

（二）心理障礙疾?。涸谕饨绛h(huán)境和自身心理弱點(diǎn)的誘因的作用下，導(dǎo)致人們思維、情感、

行為障礙的疾病，包括精神分裂癥，抑郁癥、過敏癥、狂躁癥與情緒障礙癥等。

（三）生物鐘：人的一切生理活動都有一個固定的規(guī)律，就象鐘表那樣有節(jié)奏的控制和調(diào)

節(jié)著機(jī)體，使神經(jīng)系統(tǒng)形成有規(guī)律的“動力定型”，使人體各部分保持其獨(dú)特的協(xié)調(diào)節(jié)奏。

三、思考題

（一）通過對危害健康的隱患了解，你在維護(hù)自身健康存在的哪些問題？準(zhǔn)備如何糾正？

提示：

1.健康隱患。

2.舉例2—3項說明。

（二）對照生活方式量表，了解自己生活方式存在的問題。

提示：

1.按照量表自我評分。

2.寫出自己的分?jǐn)?shù)區(qū)域解釋。

（三）保持身體健康的行為習(xí)慣包括哪些內(nèi)容，在今后生活中你準(zhǔn)備如何養(yǎng)成健康的行為

習(xí)慣。

提示：

1.健康行為習(xí)慣內(nèi)容。

2.做出自我計劃。

第三章體育與健康

一、知識點(diǎn)：

（-）體育鍛煉對人體健康產(chǎn)生的積極影響

1.體育鍛煉對新陳代謝的影響

（1）體育鍛煉可以提高脂質(zhì)代謝過程，使血液中膽固醇含量降低，有利于預(yù)防動脈硬化癥

的發(fā)生。

（2）體育鍛煉能消耗脂肪并避免失去肌肉組織，同時，體育鍛煉能使機(jī)體形成更多肌肉,

因而提高消耗多余脂肪的能力。

（3）體育鍛煉消耗熱量，幫助保持理想的體重和脂肪百分比,有利于保持更健美、更健康

的體態(tài)。

（4）體育鍛煉是降低膽固醇、甘油三酸酯水平的有效方法。

（5）體育鍛煉可增強(qiáng)輸送葡萄糖的能力。

2.體育鍛煉對運(yùn)動系統(tǒng)的影響

（1）體育鍛煉改善骨的血液供給，骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能都發(fā)生良好的變化，這些變化使骨

變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)等方面的能力。

（2）體育鍛煉既可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，又可提高關(guān)節(jié)的靈活性。

（3）體育鍛煉可使肌纖維變粗，肌肉體積增大,因而肌肉顯得發(fā)達(dá)、結(jié)實(shí)、健壯、勻稱而

有力。

（4）體育鍛煉使肌肉組織的化學(xué)成分發(fā)生變化，如肌肉中的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋

白和肌紅蛋白等含量都有所增加。

（5）體育鍛煉有助于增強(qiáng)肌肉的耐力。長期堅持鍛煉，可使肌肉的毛細(xì)血管形態(tài)結(jié)構(gòu)發(fā)

生變化，增加了肌肉的血液供應(yīng)量。

（6）體育鍛煉能保持肌張力，減小肌萎縮和肌肉退行性變化，保持韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈

活性。

3.體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的響

（1）體育鍛煉改善了心臟肌肉的收縮能力，心臟每次跳動泵出的血液增多,使心臟能以較

低心率來滿足鍛煉的需要。

（2）體育鍛煉可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大，并以左心室增大為多見,從而可

以使供血量增大。

（3）體育鍛煉影響血管的結(jié)構(gòu),改變血管在器官內(nèi)的分布。這些變化都有利于改善器官

供血，增強(qiáng)物質(zhì)與能量的交換。

（4）體育鍛煉可以促使身體大量儲備著的毛細(xì)血管開放。這對于人體組織細(xì)胞的物質(zhì)

代謝,都起著良好的作用。

（5）體育鍛煉使血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)量增加,這就增加了血液的容氧量。

4.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響

體育鍛煉能提高呼吸機(jī)能，主要表現(xiàn)為呼吸肌發(fā)達(dá)，收縮力增強(qiáng)，最大通氣量和肺活量增

大,呼吸差較大。如：安靜時，一般人呼吸頻率淺而快,每分鐘男子為16-20次，而經(jīng)常鍛煉者呼

吸深而緩,每分鐘8-12次。

5.體育鍛煉對消化系統(tǒng)的影響

體育鍛煉對消化器官的機(jī)能有十分良好的作用，它能使胃腸的蠕動加強(qiáng)，消化液的分泌增

多，改善肝臟、胰腺的功能，因而使消化和吸收的能力提高，為人的健康和長壽提供了良好的物

質(zhì)保證。

6.體育鍛煉對人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響

體育鍛煉可以改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和靈活性，提

高大腦分析和綜合的能力，增強(qiáng)機(jī)體適應(yīng)變化能力和工作能力。

不參加與經(jīng)常參加體育鍛煉的生理指標(biāo)的對比

不參加鍛煉者經(jīng)常參加鍛煉者

神經(jīng)

靈活性低；反應(yīng)時間長、反應(yīng)慢靈活性高；反應(yīng)時間短、反應(yīng)快

系統(tǒng)

運(yùn)動肌肉重量占體重的35%—40%肌肉重量占體重的50%左右

系統(tǒng)股骨的承受力為300kg的壓力股骨的承受力為350kg的壓力

心臟重量為300g心臟重量為400—450g

血心容積為600—700cmJ心容積為1000cm'

液血容量為765—785ml血容量為1015—1027ml

循心橫徑為11—12cm心橫徑為13—15cm

環(huán)每搏輸出量為50—70ml每搏輸出量為80—100ml

系極限運(yùn)動時100—120ml極限運(yùn)動時200ml

統(tǒng)安靜時脈搏為70—80次/分安靜時脈搏為50—60次/份

運(yùn)動員達(dá)40次/分

呼肺活量男子為3500ml肺活量男子為4000—7000ml

吸肺活量女子為2500ml肺活量女子為3500ml

系呼吸頻率安靜時為12—18次/分呼吸頻率安靜時為8-12次/分

統(tǒng)呼吸差為5—8cm呼吸差為9—16cm

7.體育鍛煉對延緩衰老、延年益壽的影響

"衰老和免疫”是近年來非常吸引人并成為研究活躍的領(lǐng)域。研究結(jié)果表明,衰老是因為免

疫力降低所致。體育鍛煉能夠推遲機(jī)體免疫系統(tǒng)的衰老，并且一定程度上能夠逆轉(zhuǎn)免疫系統(tǒng)

的機(jī)能衰退。

8.體育鍛煉對心理健康的影響

體育鍛煉是一種提高心理健康水平的積極方式,它對心理健康會產(chǎn)生積極的影響。

(二)體能的含義與分類

體能也叫體適能，主要通過體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、

精力更旺盛、生活更美好、壽命能延長、生命更有價值。

1.與健康有關(guān)的體能

(1)心肺耐力

心肺耐力指一個人持續(xù)身體活動的能力。心肺功能越強(qiáng)，走、跑、學(xué)習(xí)和工作就會越輕

松，進(jìn)行各種活動保持的時間也會越長。

(2)柔韌性

柔韌性是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組

織的彈性和伸展能力，柔韌性對于提高身體的活動水平、預(yù)防肌肉緊張以及保持良好的體態(tài)

等都具有重要作用。

(3)肌肉力量

肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動能力，所有的身體活動

均需要使用力量。肌肉強(qiáng)壯有助于預(yù)防關(guān)節(jié)的扭傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞.

(4)肌肉耐力

肌肉耐力指一塊肌肉或肌肉群在一段時間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行肌肉收縮的能力，與肌肉力量密切

相關(guān)。一個肌肉強(qiáng)壯和耐力好的人更易抵御疲勞的發(fā)生。

(5)身體成分

身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。體能與體內(nèi)脂肪比例之間的關(guān)系最為密切,

脂肪過多者是不健康的,其在活動時比其他人需要消耗更多的能量，心肺功能的負(fù)擔(dān)也更重,

因此，心臟病和高血壓發(fā)生的可能性更大。

2.與動作技能有關(guān)的體能

(1)速度

速度指快速移動的能力，即在最短的時間內(nèi)移動一定的距離。如短跑。

(2)力量

力量指短時間內(nèi)克服阻力的能力。如舉重、擲鉛球.

(3)靈敏性

靈敏性指在活動過程中，既快速又準(zhǔn)確地變化身體移動方向的能力。如籃球、足球。

(4)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性

神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性主要反映一個人的視覺、聽覺和平衡覺與熟練的動作技能相結(jié)合的能

力。如自由體操、花樣滑冰。

(5)平衡

平衡指當(dāng)運(yùn)動或靜止站立時保持身體穩(wěn)定性的能力。如體操、舞蹈，閉目單足站立練習(xí)

也有相當(dāng)好的效果。

(6)反應(yīng)時

反應(yīng)時指對某些外部刺激做出生理反應(yīng)的時間。特別是在短跑的起跑階段。

(三)、體育鍛煉的基本原則和運(yùn)用

1.體育鍛煉的FIT監(jiān)控原則

FIT是次數(shù)(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)和時間(Time)三個英文單詞縮寫。要想取得良好

的鍛煉效果，必須在體育鍛煉中科學(xué)地安排好鍛煉的次數(shù)、鍛煉的強(qiáng)度和鍛煉持續(xù)的時間。

次數(shù)：表示每周進(jìn)行體育鍛煉的次數(shù)，要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周應(yīng)進(jìn)行3-5次

體育鍛煉。

強(qiáng)度：鍛煉強(qiáng)度常用心率間接地表示，目前推薦的鍛煉強(qiáng)度范圍為自己最大心率的

60%-80%o最大心率可采用下列公式來估算，即最大心率=220-年齡。

時間：是指每次運(yùn)動的持續(xù)時間。有效的一次鍛煉時間是20-60分鐘,如以最大心率80%

強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20-30分鐘即可,而以最大心率60%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要40-60分鐘。

2.超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指在進(jìn)行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激超過己能承受的刺

激強(qiáng)度。

運(yùn)用超負(fù)荷原則指導(dǎo)體育鍛煉最重要的因素就是要從自己體能水平和身體承擔(dān)負(fù)荷能

力的實(shí)際出發(fā)，恰當(dāng)?shù)卮_定鍛煉負(fù)荷的大小。負(fù)荷通常包括負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量一般

是以練習(xí)的次數(shù)、時間、距離、重量來表示;負(fù)荷強(qiáng)度是以練習(xí)的速度、負(fù)重量、密度來表

/J'O

3.循序漸進(jìn)原則

體育鍛煉對增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康的作用是循序漸進(jìn)、逐步提高的。該原則要求在進(jìn)行體

育鍛煉或發(fā)展某種身體健康素質(zhì)時應(yīng)逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷。

循序漸進(jìn)原則的應(yīng)用，可采用"百分之卜規(guī)則”。每周的運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動時間的增加不

得超過前一周的10%o例如，你每天跑步持續(xù)30分鐘,下一周可將跑步時間增加到33分鐘。

4.安全性原則

安全性原則要求在體育鍛煉的過程中始終注意保護(hù)自己，做到安全第一。其主要內(nèi)容包

括:不要盲H參加超過你的能力的活動;每次練習(xí)前必須做好充分的準(zhǔn)備活動;飯后、饑餓或疲

勞時應(yīng)暫緩鍛煉，每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。

5.專門性原則

專門性原則是指鍛煉時針對身體的某一部位或某一機(jī)能進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。如果鍛煉的主

要目的是為了提高有氧能力，就應(yīng)該選擇慢跑、步行、自行車、有氧操、游泳等運(yùn)動項目進(jìn)

行鍛煉。

6.恢復(fù)性原則

人體機(jī)能的提高是通過鍛煉、疲勞、恢復(fù)、再鍛煉這樣一個循環(huán)往復(fù)的過程而實(shí)現(xiàn)的。

7.鍛煉效果的可逆性原則

鍛煉效果的可逆性是指山于停止鍛煉而引起體能水平的下降。研究表明,停止力量練習(xí)8

周后,肌肉力量下降10%,停止耐力練習(xí)8周后,耐力水平下降30%-40%o

8.大小運(yùn)動量相結(jié)合原則

交叉采用大小運(yùn)動量進(jìn)行身體鍛煉，不僅能夠提高效果，而且還能防止傷害事故的發(fā)生。

(四)制定鍛煉計劃的重要性

對于每一個鍛煉者來說,應(yīng)制定一個合理的科學(xué)鍛煉計劃才能有效地提高自己的健康和

體能水平。鍛煉計劃應(yīng)適合個人的需要，它一般應(yīng)包括：健康與體能現(xiàn)狀、鍛煉目標(biāo)、鍛煉

模式、措施與要求等四部分。

1.健康和體能現(xiàn)狀

在制定鍛煉計劃前,有必要了解自身的健康與體能狀況，這有助于你制定符合自身實(shí)際狀

況的鍛煉計劃，有的放矢地選擇鍛煉方法和手段來改善健康和體能的不足之處。

2.確定鍛煉目標(biāo)

確定鍛煉目標(biāo)是制定鍛煉計劃的重要環(huán)節(jié)，目標(biāo)能促使你去實(shí)施鍛煉方案,而達(dá)到目標(biāo)后

又能進(jìn)一步提高你的自信心，激勵你堅持體育鍛煉。在設(shè)置個人的鍛煉目標(biāo)時,請遵循以下幾

點(diǎn)建議：

(1)設(shè)置目標(biāo)要有針對性，針對自身健康和體能的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)置鍛煉目標(biāo)。

（2）設(shè)置目標(biāo)必須是現(xiàn)實(shí)的，也就是說通過努力能達(dá)到的鍛煉目標(biāo)。

（3）目標(biāo)設(shè)置應(yīng)包括短期目標(biāo)和長期目標(biāo)。短期目標(biāo)設(shè)置很關(guān)鍵，因為短期目標(biāo)比較容

易實(shí)施，目標(biāo)易實(shí)現(xiàn)。

（4）根據(jù)總的鍛煉目標(biāo),還應(yīng)設(shè)置鍛煉過程各個階段的目標(biāo)，即起始階段目標(biāo)、漸進(jìn)階段

目標(biāo)、維持階段目標(biāo)，從而保證總目標(biāo)順利實(shí)現(xiàn)。

3.選擇鍛煉模式

鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度的持續(xù)時間等。

（1）每一位參加體育鍛煉的人要選擇適合于自己的運(yùn)動項目作為鍛煉的方式。

（2）鍛煉頻率指每周鍛煉次數(shù),一般來講每周應(yīng)鍛煉3-5次。

（3）運(yùn)動強(qiáng)度是指鍛煉時人體承受的生理負(fù)荷量。運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)鍛煉者自身健康和

體能狀況以及所進(jìn)行的不同運(yùn)動類型來確定。

（4）鍛煉持續(xù)時間是指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時間。鍛煉持續(xù)時間不包括準(zhǔn)

備活動和整理活動時間。

將鍛煉過程劃分3個階段，即起始階段、漸進(jìn)階段、保持階段。在各個階段應(yīng)合理安排

鍛煉的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時間。

4.措施利要求

措施和要求主要是指保證鍛煉計劃順利實(shí)施的措施和安全告誡。

二、關(guān)鍵概念：

（一）無氧運(yùn)動：是指肌肉在“缺氧”的工作狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。

百分之十規(guī)則：每周的運(yùn)動強(qiáng)度或持續(xù)運(yùn)動時間的增加不得超過前一周的10%,

如你每天跑步持續(xù)30分鐘，下一周增加的時間不超過3分鐘，即最多持續(xù)33分鐘。

（三）最大心率：是指人體做極限運(yùn)動時的心搏頻率。

公式：最大心率=220—年齡

（四）靶心率：是指通過有氧運(yùn)動提高人體心血管系統(tǒng)機(jī)能時，有效而且安全的運(yùn)動心

率范圍，常用它來調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷。

靶心率為：最大心率X60%和最大心率X80%之間的范圍。

（五）鍛煉頻率：指每周鍛煉次數(shù)。一般來講，每周應(yīng)鍛煉3-5次。

（六）運(yùn)動強(qiáng)度：是指鍛煉時，人們承受的生理負(fù)荷量.

（七）鍛煉模式：鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間。

（八）無氧閾：是指在遞增運(yùn)動強(qiáng)度時，由有氧代謝功能到開始大量動用無氧代謝功能

的臨界運(yùn)動強(qiáng)度。

三、思考題：

（-）怎樣才能做到安全鍛煉，并收到良好的效果。

提示：

1.個人的身體健康狀況。

2.合理、科學(xué)的鍛煉計劃。

3.鍛煉前的準(zhǔn)備活動和鍛煉后的整理、恢復(fù).

4.鍛煉過程的生理反應(yīng)及監(jiān)控。

5.鍛煉環(huán)境的選擇。

6.醫(yī)生的建議和處方。

（二）結(jié)合自身舉例說明在鍛煉過程是否出現(xiàn)過不適的感覺？應(yīng)如何處理？

提示：

1.心率是否不規(guī)則。

2.眩暈、出冷汗、面色蒼白。

3.惡心或嘔吐、呼吸困難。

4.處理方法是否安全、合理。

（三）為什么說有氧運(yùn)動是天然的鎮(zhèn)靜劑？

提示：

1.有氧運(yùn)動的概念。

2.效果與作用。

3.適應(yīng)人群。

（四）運(yùn)動中你采取哪種鍛煉模式，又是如何來調(diào)控運(yùn)動強(qiáng)度的？

提示：

1.鍛煉模式包含的內(nèi)容。

2.鍛煉過程的安排。

3.測試心率的準(zhǔn)確性。

第四章營養(yǎng)與健康

一、知識點(diǎn)

（?）七大營養(yǎng)素中蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素及膳食纖維的生理功能及食物來源。

1、蛋白質(zhì)的生理功能及食物來源

（1）蛋白質(zhì)的生理功能

第一，構(gòu)成人體組織與修補(bǔ)人體組織，促進(jìn)生長發(fā)育。

第二，構(gòu)成機(jī)能物質(zhì)。

第三，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，構(gòu)成抗體。

第四，調(diào)解滲透壓。

第五，供給熱能。

第六，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能。

（2）蛋白質(zhì)食物來源

人體所需蛋白質(zhì)一般來源于動物性食物蛋白和植物性食物蛋白。動物性食物常指瘦肉、

魚類、奶類和蛋類等，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值一般高于植物性食物，所以一般認(rèn)為動

物性食物營養(yǎng)好。植物性食物常指米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是優(yōu)質(zhì)

蛋白質(zhì)外，其余均不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物性食物中，谷類雖然蛋白質(zhì)含量不算高，但它是

我國人民的主食，一日三餐70%的蛋白質(zhì)來自谷類，不可忽視。

2、脂類的生理功能及食物來源

（1）脂類生理功能

第一，供給熱能并維持體溫。

第二，構(gòu)成組織細(xì)胞。

第三，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。

第四，供給必需脂肪酸。

第五，促進(jìn)食欲增加香味。

第六，增加飽腹感。

第七，防護(hù)作用。

(2)脂類食物來源

脂肪按其食物來源可分為動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪是指由動物組織和動物

資源離析出來的脂肪。主要含有飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的熔點(diǎn)較高，一般呈固態(tài)，容易凝

固、沉淀在血管壁上，可導(dǎo)致動脈硬化。動物脂肪中有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的

生理作用，但中老年人血液中膽固醇過高時，容易患動脈硬化、高血壓等疾病，因此中老年

人應(yīng)少吃動物性脂肪。供給機(jī)體脂肪的動物性食物主要有豬油、牛油、魚油、奶油、蛋黃油

等。

3、碳水化合物的生理功能及食物來源

(1)碳水化合物的生理功能

第一，供給熱能。

第二，保護(hù)肝臟。

第三，構(gòu)成組織。

第四，抗生酮作用。

第五，維持中樞神經(jīng)的機(jī)能。

第六，節(jié)省蛋白質(zhì)的作用。

(2)碳水化合物的食物來源

食物來源很廣，各種糧食、根莖類食物等都含有大量的淀粉和少量的單糖和雙糖，蔬菜

和水果處含有少量單糖外，還含纖維素和果膠。此外，食糖中的蔗糖是最普遍的食用糖，近

年來，研究成果表明，肥胖、糖尿病、心血管疾病等都與蔗糖攝入過多有關(guān)。因此，蔗糖的

攝入不應(yīng)超過總熱量的10%。

4、維生素生理功能及食物來源

名稱生理功能食物來源

維生素A合成視紫紅質(zhì)維持視力、維持上皮組織完整、魚肝油、肝、蛋黃、乳汁、綠色

促進(jìn)生長發(fā)育植物

維生素D促進(jìn)磷、鈣吸收促進(jìn)骨骼正常生長魚肝汕、肝、蛋黃、牛奶、曬干

菜

維生素E維持生殖機(jī)能、抗氧化作用、防止肌肉萎縮植物油、蛋類、谷類

維生素K促進(jìn)凝血酶原合成，與肝臟合成凝血因子I、肝、綠色蔬菜

VI、IX、X有關(guān)

維生素B1促進(jìn)糖的氧化增進(jìn)食欲谷物外皮及胚芽，酵母、豆、瘦

肉

維生素B2參與生物氧化肝、蛋黃、黃豆、綠色植物

維生素B6參與蛋白質(zhì)氨基酸代謝谷類，酵母、豆類、肝、蛋黃

5、膳食纖維生理功能及食物來源

(1)膳食纖維的生理功能

第一，產(chǎn)生飽腹感。

第二，降低血脂的作用。

第三，降糖作用。

第四，有清除場內(nèi)“垃圾”和毒素的作用。

第五，降低牙和牙周病的發(fā)病率。

第六，利于消化，防止便秘。

（2）膳食纖維的食物來源

食物纖維的來源是植物性食物，包括谷類、豆類、蔬菜、水果、薯類、菌類和藻類。

（-）中國居民的平衡膳食寶塔

平衡膳食寶塔包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。它共分為五層，寶塔各層面積不同，

這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占比例。谷類食物位居底層，每人每天

應(yīng)吃300—500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400—500克和100—200克：魚、禽、

肉、蛋等動物性食物位居第三層，每天應(yīng)吃125—200克（魚類50克，蓄、禽肉50—100

克，蛋類25—50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克，豆類及

豆制品50克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

（三）大學(xué)生的飲食調(diào)配及體育鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充

1、大學(xué)生的飲食調(diào)配

大學(xué)生正處于青春年盛、向成年過渡時期。不僅身體發(fā)育需要足夠的營養(yǎng)，而且繁重的

腦力勞動和較大量的體育鍛煉也需要消耗大量的能源物質(zhì)。因此，合理的伙食和營養(yǎng)有助于

提高大學(xué)生的身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)效率。

大學(xué)生飲食除應(yīng)保證足夠的糧食以補(bǔ)充熱能需要外，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的、多樣的副食品，

一般每人每天平均需要供給肉類75—100克，豆類50—100克，雞蛋1—2個，牛奶250毫

升，蔬菜500克水果1—2個，基本滿足一天營養(yǎng)的需要。膳食中蛋白質(zhì)最好以動物蛋白為

主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占蛋白量的60%,并應(yīng)平均分配在一日三餐中。

2.、體育鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充

（1）速度性運(yùn)動

速度性運(yùn)動是典型的大強(qiáng)度運(yùn)動，如短跑?？焖倥軙r對神經(jīng)過程的靈活性和協(xié)調(diào)性要求

高，同時體內(nèi)高度缺氧，故能量的來源主要是糖的無氧分解供應(yīng)。在鍛煉后膳食中應(yīng)含有豐

富的蛋白質(zhì)、糖，還必須有足夠的磷、維生素B1、維生素C、鐵，此外還應(yīng)多吃蔬菜、水

果等堿性食物，進(jìn)一步調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿品衡。

（2）耐力性運(yùn)動

耐力性運(yùn)動如長跑、超長跑、起自行車等，運(yùn)動強(qiáng)度較低，但持續(xù)時間長，運(yùn)動所需總

熱量大，能量代謝以有氧供能為主。為了保證熱能的來源充足，增強(qiáng)機(jī)體的攝氧能力，膳食

中應(yīng)含有較高的糖、維生素B1、維生素C、以及鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，并適量補(bǔ)充

脂肪和蛋白質(zhì)。

（3）力量性運(yùn)動

力量性運(yùn)動如舉重、器械體操、投擲等，由于練習(xí)時消耗的能量較多，飲食的產(chǎn)熱量也

必須較高，故膳食中應(yīng)有足夠的糖、蛋白質(zhì)和脂肪。特別是力量練習(xí)有利于肌肉質(zhì)量與力量

的增長，對蛋白質(zhì)的需要量大于其他項目，供給量可達(dá)到每公斤體重2克。另外為了保證神

經(jīng)肌肉的正常功能，還要注意補(bǔ)充鈉、鉀、鎂、鈣等元素。

（4）靈巧性運(yùn)動

靈巧性運(yùn)動如體操、藝術(shù)體操、技巧等，這些運(yùn)動動作復(fù)雜、多樣化，需要良好的協(xié)調(diào)

性及靈巧性，對神經(jīng)系統(tǒng)的要求較高。在食物中應(yīng)含有豐富的磷及各種維生素。

（5）球類運(yùn)動

球類運(yùn)動對人體的要求較全面，對力量、速度、耐力、靈敏等素質(zhì)均有較高的要求，所

以對營養(yǎng)的要求也全面。膳食中糖、蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素C、磷等一定要充足。

（6）游泳運(yùn)動

游泳運(yùn)動在水中進(jìn)行，機(jī)體散熱較多，膳食中除供給必需的糖和蛋白質(zhì)外，還要求足夠

的脂肪和維生素B1、維生素C、磷等。

二、關(guān)鍵概念

（-）營養(yǎng)素

營養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收、供給熱能、構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為身體進(jìn)行

正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。營養(yǎng)素有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽、食物

纖維和水七大類。

（二）必須氨基酸

氨基酸的種類很多，在人體和自然界中常見的有二十幾種，其中有八種（對于嬰兒有九

種）是人體不能合成或合成量甚微不能滿足生理需要，而又是維持機(jī)體生長發(fā)育，即合成機(jī)

體蛋白質(zhì)所必需的，必須由食物供給，稱為必須氨基酸。

（三）無機(jī)鹽

無機(jī)鹽是構(gòu)成人體最基本的物質(zhì)，生命活動也是各種元素在體內(nèi)生化代謝的表現(xiàn)。

（四）維生素

維生素是維持人體生命正常和代謝所必需的一種營養(yǎng)素，化學(xué)本質(zhì)均為低分子有機(jī)化合

物。

三、思考題

（-）舉例說明自己最喜愛參與的運(yùn)動項目？及體育鍛煉后的營養(yǎng)補(bǔ)充？

提示：

1.首先列舉自己最喜愛的運(yùn)動項目。

2.根據(jù)體育鍛煉后營養(yǎng)補(bǔ)充原則,寫出自己所從事運(yùn)動項目應(yīng)補(bǔ)充的食物。

（二）根據(jù)大學(xué)生的膳食調(diào)配原則分析自己的飲食習(xí)慣是否合理？怎樣調(diào)控？。

提示：

1.首先回答大學(xué)生每人每天各種營養(yǎng)的需求量。

2.分析自己每天的飲食習(xí)慣。

3.提出自己調(diào)整飲食的措施。

（三）分析蛋白質(zhì)的生理功能及主要食物來源

提示：

1.首先回答蛋白質(zhì)的六大生理功能。

2.舉例說明動物蛋白和植物蛋白的食物來源。

第五章肥胖的評價標(biāo)準(zhǔn)及控制方法

一、知識點(diǎn)

（-）減肥常識

1、認(rèn)識肥胖

（1）肥胖與超重

當(dāng)攝入熱能多于機(jī)體消耗，致使體內(nèi)脂肪組織過多堆積而體重超過正常時稱為肥胖。超

重是指身體體重超過了身高標(biāo)準(zhǔn)或某種體型的理想重量。人的體茶增加，與諸多因素有關(guān)，

其中脂肪組織的堆積過多是一個重要方面。除此之外，組織或體腔中水分過分潴留，以及肌

肉發(fā)達(dá)等，也可使體重增加。?般來說，超過標(biāo)準(zhǔn)體重的10%,稱為超重，而超過20%,

就屬于肥胖了。肥胖又根據(jù)超過標(biāo)準(zhǔn)體重的程度而分為輕度肥胖（超重20%）、中度肥胖（超

重30%）、和重度肥胖（超過50%）。但是健美運(yùn)動員，即便體重超過20%,亦不屬于肥

胖范疇。

（2）超重與肥胖的評價標(biāo)準(zhǔn)

A標(biāo)準(zhǔn)體重計算方法與標(biāo)準(zhǔn)：

標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-100（適用于身高165厘米以下者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-105（適用于身高166—175厘米者）

標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）=身高（厘米）-110（適用于身高176厘米以上者）

評價標(biāo)準(zhǔn)：凡超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%—30%為輕度肥胖，超過30%—40%為中度肥胖，超過40%

為重度肥胖。

B理想體重計算方法：

北方人：理想體重（斤）=［身高（厘米）-150X0.6J+50

南方人：理想體重（斤）=［身高（厘米）-150X0.6］+48

肥胖度（％）=（實(shí)際體重一理想體重）/理想體重X100%

評價標(biāo)準(zhǔn)：肥胖度在10%為正常，肥胖度在10%—20%為超重，肥胖度大于20%的為肥胖。

C體重指數(shù)（BMI）測定法：

8乂1=實(shí)際體重（公斤）/身高（米）2

評價標(biāo)準(zhǔn)：18.5以下為偏瘦；18.5—22.9為正常體重；23—24.9為超重；25—29.9為一度

肥胖；大于或等于30為二度肥胖。此外，采用BMI判斷是肌肉超重還是脂肪超重，應(yīng)結(jié)合

腰圍加以判斷，男子腰圍＞102厘米，女子腰圍＞89厘米，則提示脂肪超重。

2、肥胖的危害

肥胖嚴(yán)重危害著人類的健康，據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計：肥胖癥者的心臟病、高血壓、糖尿病發(fā)病率

是正常體重者的3倍；動脈硬化的發(fā)病率是正常體重者的2-3倍；癌癥的發(fā)病率是正常體重

者的2倍。肥胖還可以引起如中風(fēng)、高血脂、呼吸道疾病、皮膚病等多種疾病。另外，肥胖

還減少人類的壽命。

3、肥胖的原因

（1）遺傳性因素

（2）膳食營養(yǎng)失調(diào)

（3）病理性因素——內(nèi)分泌功能失調(diào)

（4）能量攝入大于能量消耗

（5）運(yùn)動不足

4、肥胖的預(yù)防

（1）知識預(yù)防：學(xué)習(xí)肥胖知識，了解家族有無肥胖史，經(jīng)常測量體重、腰圍、臀圍。

（2）飲食預(yù)防：在科學(xué)的方法指導(dǎo)下控制飲食以及合理膳食。

（3）運(yùn)動預(yù)防：適量運(yùn)動，活動時間不少于30分鐘。

（4）心理預(yù)防：減輕心理負(fù)擔(dān)，避免心理影響食欲中樞。

（―）減肥方法

1、藥物減肥。通過一些藥物刺激改變體成分來達(dá)到減肥的目的。藥物減肥的收效欠佳，它

只減輕重量卻沒有達(dá)到減去體內(nèi)多余脂肪的目的，現(xiàn)在尚沒有一種藥物能安全有效降低人的

食欲，減少人的脂肪以及控制體重。

2、中醫(yī)減肥。包括針灸減肥、推拿減肥、按摩減肥等減肥方法，針灸減肥推廣較好，但減

肥效果不佳，往往由于人們不能長期堅持而影響療效。

3、手術(shù)減肥。包括吸脂手術(shù)、空回腸分流術(shù)，大腸水療減脂術(shù)、胃縮小術(shù)等手術(shù)。由于手

術(shù)減肥存在風(fēng)險以及較多的并發(fā)癥，如胃腸不適，肝衰竭。因此手術(shù)減肥方法沒有受到減肥

者的青睞。

4、節(jié)食減肥。節(jié)食減肥通過減少能量攝入達(dá)到減輕體重的目的，但是應(yīng)以科學(xué)方法為指導(dǎo)，

否則會嚴(yán)重影響人體健康，造成營養(yǎng)缺乏癥。

5、運(yùn)動減肥。有氧運(yùn)動是一種有效的減肥方法，具有良好的減肥效果。不僅能增加能量消

耗，還可增強(qiáng)心肺功能，減少肥胖并發(fā)癥。

6、最佳減肥方法：體育鍛煉+合理控制飲食

專家認(rèn)為，減肥的根本法則是適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉與控制飲食相結(jié)合。因為它比只運(yùn)用單一方

法更能有效地減肥。從長遠(yuǎn)眼光看，要想成功的控制體重，避免減低體重后的“反彈”和不

利于健康的現(xiàn)象產(chǎn)生，必須養(yǎng)成體育鍛煉和控制飲食的良好習(xí)慣。

二、關(guān)鍵概念

（-）有氧運(yùn)動：是指人體大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動。有氧運(yùn)動的最低要求是：

每天運(yùn)動的累計時間不能少于30分鐘，每周運(yùn)動次數(shù)不能少于3次。具有代表性的有氧運(yùn)

動包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運(yùn)動以及快步走等。

（-）卡路里：它是熱量的計算單位，1卡就是我們所吃的食物燃燒之后，使1克的水溫度

上升攝氏1度畤的所需的熱量，干卡就是使1公升的水溫度上升攝氏1度所需的熱量，干卡

又叫做大卡。例如：糖類4大卡/克；蛋白質(zhì)4大卡/克；脂肪9大卡/克）

（三）瘦體重：是指肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其他非脂肪組織。

（四）熱能平衡：是指熱能攝入量等于熱能消耗量。

三、思考題

（-）通過本章學(xué)習(xí)，你如何制定適合自己的控制體重的方案？

提示：（1）控制飲食方面：合理膳食，良好的飲食習(xí)慣等。

（2）體育鍛煉方面：運(yùn)動項目、次數(shù)、持續(xù)時間、強(qiáng)度等

（-）為什么說有氧運(yùn)動對減肥有顯著效果？

提示：（1）有氧運(yùn)動減小脂肪細(xì)胞體積；

（2）有氧運(yùn)動對神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)；

（3）有氧運(yùn)動能保持瘦體重，防止反彈；

（4）有氧運(yùn)動可提高氧化脂肪能力；

（5）有氧運(yùn)動改善脂代謝；

（6）有氧運(yùn)動消耗能量，也影響安靜代謝率。

（三）請你談?wù)剢渭児?jié)食減肥對健康的影響。

提示：單純節(jié)食減肥導(dǎo)致機(jī)體免疫力功能下降，身體代謝率下降，造成營養(yǎng)缺乏癥，直接影

響機(jī)體健康。

第六章心理健康與社會適應(yīng)健康

一、知識點(diǎn)

（-）心理健康的定義及標(biāo)準(zhǔn)

1、定義

心理健康的概念是隨時代的變遷，社會文化因素影響而不斷變化的。心理學(xué)家對心理健

康的概念有以下幾種說法：

”心理健康是指人們對客觀環(huán)境具有高效、快樂的適應(yīng)狀況。心理健康的人應(yīng)保持穩(wěn)定

的情緒、敏銳的智能，適應(yīng)社會環(huán)境的行為?！?/p>

”心理健康是指在知、情、意、行方面的健康狀態(tài)，主要包括發(fā)育正常的智力、穩(wěn)定而

快樂的情緒、高尚的情感、堅強(qiáng)的意志，良好的性格及和諧和人際關(guān)系等。"

”心理健康是指人的一種持續(xù)的心理狀態(tài)，主要在這種情況下能作良好的適應(yīng)，具有生

命的活力，能充分發(fā)揮其身心的潛能。"

我們認(rèn)為，所謂心理健康，是指對于環(huán)境及相互關(guān)系具有高效而愉快的適應(yīng)。心理健康

的人，能保持平靜的情緒、敏銳的智能、適應(yīng)社會環(huán)境的行為和氣質(zhì)。

2、標(biāo)準(zhǔn)

A美國著名心理學(xué)家馬斯洛為心理健康提出了9條標(biāo)準(zhǔn)：

⑴有足夠的安全感和有充分的適應(yīng)能力：

⑵能充分了解自己，并能對自己的能力作出恰當(dāng)?shù)脑u價；

⑶生活目標(biāo)、理想切合實(shí)際；

⑷不脫離周圍現(xiàn)實(shí)環(huán)境；

⑸能保持人格的完整與和諧；

⑹善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)；

⑺能保持良好的人際關(guān)系；

⑻能適度地發(fā)泄和控制情緒；

⑼在符合集體要求的前提下，能有限度的發(fā)展個性；

⑩在不違背道德規(guī)范的情況下，能適當(dāng)?shù)貪M足個人需要。

B世界衛(wèi)生組織：

⑴具有健康心理的人，人格是完善的，自我感覺是良好的，情緒是穩(wěn)定的，枳極情緒多

于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理平衡，有自尊、自愛、自信，有自知之明；

⑵一個人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關(guān)系，能受到他

人的歡迎和信任；

⑶心理健康的人，對未來有明確的生活目標(biāo)，并能切合實(shí)際地不斷進(jìn)取，有理想和事業(yè)

上的追求。

(二)影響心理健康的因素

1、個體因素

(1)生物遺傳因素

影響心理健康的生物學(xué)因素，包括遺傳、體質(zhì)、解剖結(jié)構(gòu)、生理生化改變和病毒、細(xì)菌

感染等多種因素，其中，尤以遺傳因素的影響最為突出。研究表明，在心理障礙中，尤其是

嚴(yán)重的精神分裂癥的發(fā)病因素中，遺傳占有十分重要的地位。最近，有科學(xué)家聲稱發(fā)現(xiàn)了精

神分裂癥的基因。當(dāng)然，遺傳只是提供了一種可能性，個體是否表現(xiàn)出心理障礙或心理異常,

關(guān)鍵還看后天的環(huán)境作用。

(2)心理因素

人格類型每個人都有自己獨(dú)特的人格特征，它對人的心理健康具有非常明顯的影

響。這是因為人們總是依其人格特征來體驗各種致病性因素，并建立對緊張性刺激的反應(yīng)形

式。因此，同樣性質(zhì)和強(qiáng)度的刺激，作用在不同人格特征的個體身上，其結(jié)果可能是不一樣

的：有的產(chǎn)生明顯的心理障礙，有的則沒有明顯異常反應(yīng)；有的癥狀較輕，有的較重；有的

持續(xù)時間很長，有的很快康復(fù)。

心理沖突心理沖突往往發(fā)生在難于作出選擇的情境，這種沖突情境在很多情況下都

會對個體的學(xué)習(xí)、生活和工作造成不良影響，使個體感到困惑和憂慮。如果沖突情境長期得

不到解決，不僅會出現(xiàn)焦慮、愛幻想等防御性反應(yīng)，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致神經(jīng)癥。很多研究結(jié)果

表明，大部分的神經(jīng)癥，尤其是神經(jīng)衰弱的產(chǎn)生，往往是由于長期的內(nèi)心矛盾沖突造成的。

在青年大學(xué)生中，常見的沖突包括專業(yè)學(xué)習(xí)方面的沖突、理想與現(xiàn)實(shí)的沖突、價值觀的沖突、

職業(yè)選擇方面的沖突等。

2、社會環(huán)境因素

(1)生活事件和環(huán)境變遷

生活事件指的是人們在日常生活中遇到的各種各樣的社會生活的變動，如結(jié)婚、升學(xué)、

親人死亡、與同學(xué)爭吵等。生活事件會引起個體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，出現(xiàn)各種生理和心理變化，

因此它是預(yù)測身體和心理健康的重要指標(biāo)。個體每經(jīng)歷次生活事件，他都要努力適應(yīng)由于

這一事件的發(fā)生所帶來的生活變化。如果生活事件增加，那么個體的生活變化也會增加，個

體為了適應(yīng)變化而付出的努力也需要相應(yīng)增加。因此，如果?段時間內(nèi)發(fā)生了太多的生活事

件，個體就會感受到較大的心理壓力，從而影響到軀體和心理健康狀況。但生活事件只是環(huán)

境中的誘發(fā)因素，個體是否真正出現(xiàn)心理問題，還取決于個體內(nèi)在的因素。

個體所處環(huán)境的巨大變遷也會使個體產(chǎn)生心理應(yīng)激。雖然環(huán)境變遷屬于生活事件的一部

分，但這種變化對個體適應(yīng)的影響將更加突出。例如，很多大學(xué)新生，特別是來自邊遠(yuǎn)農(nóng)村

的新生，因為環(huán)境的巨大變化而容易出現(xiàn)適應(yīng)障礙，表現(xiàn)出強(qiáng)烈的思鄉(xiāng)想家、情緒低落、抑

郁孤獨(dú)、焦慮緊張、過分自卑等，同時伴隨著失眠、消化功能紊亂、疲倦乏力等軀體障礙。

（2）家庭環(huán)境和學(xué)校環(huán)境

個體的早期經(jīng)驗直接來源于家庭環(huán)境，家庭在兒童性格形成及心理成長中有著重要作用，

這種作用主要通過父母的教養(yǎng)態(tài)度和教養(yǎng)方式、家庭氣氛、家庭成員的榜樣等來實(shí)現(xiàn)的，其

中教養(yǎng)方式起著決定性的作用。從教養(yǎng)方式來看，父母消極的教養(yǎng)方式直接危害兒童的心理

健康，主要有以下幾種：過高期望型，過分保護(hù)型，專制型，冷漠型。

學(xué)校環(huán)境對于學(xué)生的心理健康有著重要影響。一方面，教育體制、學(xué)校的辦學(xué)思想、管

理制度等都會對學(xué)生的心理健康產(chǎn)生影響，如在應(yīng)試教育體制下，學(xué)生在巨大的升學(xué)壓力下

而導(dǎo)致心理障礙的事情屢屢發(fā)生；另一方面，教師的教育態(tài)度和教育方法、同伴關(guān)系等也會

影響學(xué)生的心理健康水平。許多研究表明，學(xué)生的心理壓力主要來源于學(xué)校情境，如學(xué)習(xí)、

與同學(xué)的關(guān)系等方面。

（三）促進(jìn)心理健康的途徑

1、自我調(diào)適

（1）樹立自信

思想家愛默生說“自信是成功的又一秘訣”古往今來，凡是有成就的人，無一不是充滿

自信。自信是一個人對自己的積極評價和感受，建立自信首先要珍惜自己的價值，正確評價

和接受自我，為自己設(shè)立適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)后要勇于實(shí)踐，一步一步的獲得自信。

（2）宣泄情緒

每個人都會遇到各種各樣的消極情緒，如煩惱、痛苦、憂傷、憤怒等。這是正常的，我

們無法避免。但重要的是，我們要學(xué)會消除這些不良情緒。宣泄的方法很多，歸納為哭、笑、

訴說、聽音樂、寫、運(yùn)動。學(xué)會宣泄是維護(hù)心理健康的重要途徑。

（3）調(diào)整認(rèn)知

現(xiàn)實(shí)生活中，很多苦惱都來自于自己的認(rèn)知。不合理的認(rèn)知會帶來心理障礙，導(dǎo)致情緒

困擾，因此提高認(rèn)知能力，采取積極的自我認(rèn)知方式是進(jìn)行自我調(diào)適的手段，所謂積極的自

我認(rèn)知是指在看到事物不利方面的同時，更能看到有利方面，從而保持希望，樹立信心。

2、心理咨詢

有些心理問題可以靠自我調(diào)適，而有些比較嚴(yán)重的心理困擾僅僅靠自我調(diào)適還不能解決問

題，這時候可以尋求專業(yè)人士的幫助，進(jìn)行心理咨詢。提到心理咨詢，有些人可能會聯(lián)想到

”心理變態(tài)"、"神經(jīng)病”等詞語，這是對心理咨詢的誤解。其實(shí)，心理咨詢主要血對的是在適

應(yīng)和發(fā)展方面發(fā)生困難的正常人，并不是精神病患者。心理咨詢是幫助人們走出各種各樣心

理困擾的有效途徑。

（四）挫折與心理健康——挫折的自我調(diào)適

1、提高挫折的承受能力

提高挫折承受力是進(jìn)行挫折心理調(diào)適的關(guān)鍵之處。為了提高挫折承受力，自己要有意識

地利用或創(chuàng)設(shè)一些困境，鼓勵自己獨(dú)自去面對，去戰(zhàn)勝，在困難中經(jīng)受磨練、擺脫困境，從

而提高挫折承受力，培養(yǎng)迎難而上的堅強(qiáng)意志。當(dāng)身處逆境的時候，要記住“所有的飛機(jī)都

是逆風(fēng)起飛的”

2、走出過去的陰影

有許多年輕人煩惱不堪、痛苦憂郁，引起他們煩惱的理由和痛苦的事件各不相同，但卻

有一個共同的根源：那就是，他們都在為過去而煩惱，而痛苦，并且經(jīng)常伴隨著后悔。他們

盯著過去的失敗，久久不能自拔。因此，要戰(zhàn)勝挫折，就必須要走出過去的陰影，記住”不

為打翻的牛奶哭泣

3、調(diào)整不現(xiàn)實(shí)目標(biāo)

挫折是由于不能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而產(chǎn)生的，因此目標(biāo)一定要恰當(dāng)，要適合自己的實(shí)際情況。如

果目標(biāo)總是不能實(shí)現(xiàn)，就會不斷影響或傷害自己對自己的看法，喪失自信。有的時候這一目

標(biāo)實(shí)現(xiàn)不了，可以暫時放棄，以另一方面的的成功來補(bǔ)償，這樣可以減輕目標(biāo)受阻而產(chǎn)生的

壓力。

4、客觀分析挫折原因

面對挫折，調(diào)節(jié)情緒是有必要的，但這往往不能解決根本問題。我們必須客觀、全面地

分析挫折原因，并在分析原因的基礎(chǔ)上，對自身的某些不足進(jìn)行糾正，并確定下一步的行動

計劃。我們在尋找原因的過程中，要采取積極的模式。所謂積極的模式是指能減少自己的挫

折感、維持自信心和進(jìn)一步激發(fā)動機(jī)的模式。

（五）體育鍛煉與心理健康——體育鍛煉對心理健康的作用

1、改善情緒狀態(tài)

體育鍛煉對情緒狀態(tài)的改善常用于檢查體育活動對心理健康影響的重要指標(biāo)。體育鍛煉

對人的情緒狀態(tài)具有短期效應(yīng)和長期效應(yīng)，短期情緒效應(yīng)產(chǎn)生于活動過程中和活動的結(jié)束，

能給鍛煉者帶來舒適和流暢的感覺，研究表明體育鍛煉的長期效應(yīng)也是存在的。

2、完善個性

體育鍛煉在促進(jìn)個性的形成和發(fā)展中起著積極的影響，它不僅影響人體的生理屬性，還

能影響心理屬性，促進(jìn)身心的健全發(fā)展，同時還作為社會教化的手段來促進(jìn)個性的形成和發(fā)

展。參與體育鍛煉需要較強(qiáng)的自發(fā)性和經(jīng)常性，所以對個性的影響較大。

3、確立良好的自我概念

堅持體育鍛煉可以使體格強(qiáng)健，精力充沛，因而體育活動對于改善人的身體表象和身體

自尊是無庸質(zhì)疑的，從而提高了個體的積極的自我概念。研究表明，肌肉力量與身體自尊呈

正相關(guān)，也與情緒穩(wěn)定性、外向性格、自信心呈正相關(guān)。

4、培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志品質(zhì)

體育鍛煉中要不斷克服客觀困難和主觀困難，鍛煉者越是能克服主客觀的困難，也就越

能培養(yǎng)良好的意志品質(zhì)，這種良好的意志品質(zhì)能夠遷移到日常的生活中。

5、治療心理疾病

體育活動作為一種心理治療的方法已被公認(rèn)，它在治療焦慮和抑郁這兩種心理疾病有著

特殊作用。體育活動特殊的治療價值主要在于預(yù)防疾病或疾病的復(fù)發(fā)。

（六）體育鍛煉與社會適應(yīng)健康

1、體育鍛煉有助于人際交往

體育鍛煉能增加人與人接觸和交往的機(jī)會，通過參與體育活動，可以忘卻煩惱和痛苦，

消除孤獨(dú)感，并逐漸形成與人交往的意識和習(xí)慣。

2、體育鍛煉有助于培養(yǎng)合作精神

合作能力是既是體育活動參與者必備的素質(zhì)，也是通過體育活動發(fā)展的?種能力。進(jìn)行

體育活動，尤其是集體性的體育活動，通過與他人的通力合作，不但集體的目標(biāo)可以實(shí)現(xiàn)，

個人的作用也得以發(fā)揮。

3、體育鍛煉有助于形成競爭意識

競爭是體育運(yùn)動的主要特性之一，在體育活動過程中，競爭無處不在，既有對自己運(yùn)動

能力的挑戰(zhàn)，也存在與他人的競爭；既有人與人之間的競爭，也有團(tuán)體與團(tuán)體的競爭，很好

的培養(yǎng)了競爭意識，為今后適應(yīng)競爭激烈的社會起到一定作用。

二、關(guān)鍵概念

（一）情緒：人們對客觀事物的態(tài)度和體驗。按照活動強(qiáng)度、緊張性和持續(xù)時間可分為激情、

心境和應(yīng)激三種狀態(tài)。

（二）挫折：人們在某中動機(jī)的推動下，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的活動中，遇到了無法克服或自認(rèn)為是

無法克服的障礙和干擾，使需要或動機(jī)不能獲得滿足時所產(chǎn)生的緊張狀態(tài)和情緒反應(yīng)。

（三）應(yīng)激：有機(jī)體在某種環(huán)境刺激作用下由于客觀要求或應(yīng)付能力不平衡而產(chǎn)生的一種適

應(yīng)環(huán)境的緊張反應(yīng)狀態(tài)。

（四）自我意識：個體對自己的認(rèn)識和評價以及態(tài)度。

（五）自我概念：個體主觀上對自己的身體、思想和情感等的整體評價。

三、思考題

（一）請談?wù)勼w育鍛煉有哪些良好的心理效應(yīng)。

提示：

1、改善情緒狀態(tài)。

2、完善個性。

3、確立良好的自我概念。

4、培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志品質(zhì)。

5、治療心理疾病。

（二）聯(lián)系實(shí)際談?wù)勅绾瓮ㄟ^自我調(diào)適來消除不良情緒的困擾。

提示：

1、環(huán)境調(diào)節(jié)法。

2、自我鼓勵法。

3、語言調(diào)節(jié)法。

4、注意轉(zhuǎn)移法。

5、能量發(fā)泄法。

（三）舉例說明自己在現(xiàn)實(shí)生活中是如何通過調(diào)整人際關(guān)系、參與體育活動而改善健康狀況

的。

提示：1、提高人際交往的能力方面。

2、體育活動的社會健康作用。

（四）談?wù)劥煺鄣纳硇姆磻?yīng)。

提示：1、消極反應(yīng)：攻擊、冷漠、退化、幻想、躲避。

2、積極反應(yīng)：堅持目標(biāo)，繼續(xù)努力；降低目標(biāo)，改變行為；改移目標(biāo)，取而代之。

第七章環(huán)境與健康

一、知識點(diǎn)：

(-)當(dāng)大霧存在時，我們?nèi)绾畏雷o(hù)自己？

當(dāng)大霧存在時，大氣污染物會發(fā)生物理化學(xué)反映而形成新的物質(zhì)，毒性要比原污染物大

得多。如二氧化硫在大氣中被氧化與霧滴結(jié)合成硫酸氣溶膠，形成酸雨或酸雪，毒性提高

10倍以上，再與光化學(xué)煙霧(氮氧化合物與碳?xì)浠衔锕泊嬗诖髿庵薪?jīng)紫外線照射就產(chǎn)生

光化學(xué)煙霧)相遇，毒性更大更劇烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大霧經(jīng)久

不散，自然加劇了大氣污染的危害。因此，遇到大霧存在時，要戴上口罩，防止有毒物質(zhì)吸

入體內(nèi)，因為每人每天要吸入10000升空氣，人體有5.5億個肺泡，把它們鋪展開來有200

平方米，而人體皮膚僅為4.5平方米，肺泡雖小卻對有害氣體十分敏感，有很強(qiáng)的吸收能力。

人們生活在大氣污染的環(huán)境里，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支氣管和肺組織

受到損傷，就會誘發(fā)慢性支氣管炎、慢性鼻炎等。懸浮顆粒物通過呼吸道沉積在肺泡上，這

些顆粒物成分復(fù)雜，含有多種致癌物和促癌物。隨著血液循環(huán)，致癌物就會被帶到人體的其

他組織和器官。由于大氣圈的破壞，大氣環(huán)境中各種有害物質(zhì)濃度嚴(yán)重超標(biāo)，致使肺癌的發(fā)

病率一直呈逐年上升的趨勢，有些地區(qū)甚至成為惡性腫瘤的高發(fā)區(qū)。

(-)噪音對人體健康有何影響？

噪音污染對人的健康影響較大，它可使正常人出現(xiàn)聽覺疲乏、耳鳴、耳痛、言語聽力損

傷，嚴(yán)重的可造成不可逆的耳聾；噪音還能引發(fā)心、腦血管病的發(fā)生；噪音還可對神經(jīng)、精

神系統(tǒng)造成影響，接觸噪音的人可出現(xiàn)頭暈、頭痛、失眠、多夢、全身乏力、胸悶、平衡失

調(diào)等癥狀，有的還會出現(xiàn)精神障礙。其它還可以引起消化系統(tǒng)的紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等，強(qiáng)噪

音地區(qū)的交通事故、工傷事故也比?般地區(qū)高。而且居住在這一地區(qū)的兒童，智力發(fā)展低于

正常水平。

分貝0—2020—4040—6060—8080—100100—120120—140

人體感受很靜安靜一般吵鬧很吵鬧難忍受痛苦

公共汽車、火車、摩托車、電視機(jī)聲紡織機(jī)、導(dǎo)彈發(fā)射

壓路機(jī)聲聲

(三)計算機(jī)、電視機(jī)對人體的侵害

當(dāng)前計算機(jī)的視屏顯示終端(VDT)正廣泛應(yīng)用于各行各業(yè)，尤其是網(wǎng)絡(luò)技術(shù)的革命，

許多大學(xué)生利用先進(jìn)的電子計算機(jī)技術(shù)進(jìn)行的學(xué)習(xí)，使得越來越多的學(xué)生和VDT接,而VDT

對人體健康的侵害也正在逐漸顯露，據(jù)資料表明，有以下幾大癥狀較為突出，即眼不適、骨

骼肌不適、頭痛、皮膚炎癥、心理緊張、妊娠流產(chǎn)及誘發(fā)癲癇等。有研究表明：一臺電視機(jī)

連續(xù)使用一天，電子計算機(jī)連續(xù)使用兩天，房間內(nèi)有害氣體浪化二茶吠喃比鬧事區(qū)還多，因

此，對VDT作業(yè)和看電視，必須注意照明的亮度，操作著與屏幕之間的距離不得小于40

厘米。VDT操作每天以4小時為宜，并每小時休息15分鐘。目前國際標(biāo)準(zhǔn)化組織推薦了室

內(nèi)空調(diào)房微小氣候標(biāo)準(zhǔn)為VDT作業(yè)的標(biāo)準(zhǔn)環(huán)境。

二、關(guān)鍵概念：

(-)生態(tài)環(huán)境:是人類生存和發(fā)展的搖籃與襁褓。

(-)人類環(huán)境:是指環(huán)繞于我們周圍的各種自然及社會因素的總和，是指人類賴以生存、

從事生產(chǎn)和生活的外界條件。

(三)自然環(huán)境:是指由地球表層的大氣圈、巖石圈、水圈和生物圈所組成的相互滲透、相

互制約和相互作用的龐大、獨(dú)特、復(fù)雜的物質(zhì)體系。

（四）社會環(huán)境:是指聚落環(huán)境，它以人群聚集和活動作為環(huán)境的主要特征和標(biāo)志。

（五）體育環(huán)境:是指以人類體育運(yùn)動為中心的自然環(huán)境和社會環(huán)境以及與體育運(yùn)動相關(guān)要

素的總和。

（六）噪音:是指在人們生活環(huán)境中不協(xié)調(diào)的聲音、吵鬧的聲音及不需要的聲音。

（七）空氣污染指數(shù):是以空氣中主要污染物程度來界定的。

（A）空氣負(fù)氧離子指數(shù):是按照空氣中所含與人體健康有重要影響的負(fù)癢離子濃度來定級

的。

三、思考題：

（-）如何防止污染空氣？如何不被污染的空氣而傷害？

提示：

1.空氣中的有害物質(zhì)。

2.具體防護(hù)措施。

（二）闡述危害人體健康有幾大因素？

提示：說明危害人體健康的三大因素。

（三）日常生活中如何選擇飲用水？

提示：具體說明日常的常用的飲用水。

（四）電子計算機(jī)對人體有明I，些危害？

提示：計算機(jī)產(chǎn)生的有害物質(zhì)。

（五）如何避免居室環(huán)境對人體健康的影響？

提示：

1.室內(nèi)的有毒物質(zhì)。

2.具體的防護(hù)措施。

（六）你如何理解高校體育環(huán)境？

提示：根據(jù)體育環(huán)境的概念，結(jié)合高校體育特點(diǎn)，說明體育環(huán)境對自身所產(chǎn)生的作用。

第八章課外體育鍛煉記錄與評價

一、鍛煉記錄表

記錄參加課外體育鍛煉的情況,有助于你積極參加體育鍛煉，從而堅定自己堅持鍛煉的決心和

信心，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康。

鍛煉記錄表包括:鍛煉日期、鍛煉內(nèi)容、鍛煉時間、運(yùn)動感覺及運(yùn)動頻度等。

（1）鍛煉內(nèi)容:指從事的運(yùn)動項目。

（2）鍛煉時間:指有效的一次鍛煉時間。每次鍛煉時間應(yīng)為30-60分鐘。體育鍛煉前要做好準(zhǔn)

備活動，體育鍛煉后要做整理、放松活動。

（3）運(yùn)動感覺:可采用自我適用評價的方法。該方法用"十分累"、"很累"、“較累"、"輕松二”

很輕松”等五級評估標(biāo)準(zhǔn)來評價運(yùn)動感覺或運(yùn)動強(qiáng)度。

（4）運(yùn)動頻度是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3-4次以上，鍛煉效果充分積蓄，機(jī)體機(jī)能水平明

顯提局。

二、課外體育鍛煉評價

對課外體育鍛煉進(jìn)行評價,不僅可以幫助你掌握和測量課外體育鍛煉的水平，而且還可以了解

目前你的鍛煉是否有益健康和健康水平的提高，并幫助你科學(xué)地安排體育鍛煉。為此,你不妨

用”活動指數(shù)”這個簡單的評估工具來測量你現(xiàn)在的鍛煉水平?；顒又笖?shù)的分?jǐn)?shù)記分辦法，是依

據(jù)每周鍛煉的狀況，分別計算出鍛煉強(qiáng)度、頻率和鍛煉時間的平均得分，然后將三項分?jǐn)?shù)相乘,

計算出得分。每學(xué)期結(jié)束后，將各周強(qiáng)度、頻率、時間的得分相加除以周數(shù)，計算出強(qiáng)度、頻

率、時間的平均得分，然后將這三項分?jǐn)?shù)相乘,計算出學(xué)期總得分。如果你能堅持不懈進(jìn)行評

價，一定會對你鍛煉習(xí)慣的養(yǎng)成、科學(xué)鍛煉方法的掌握帶來有益的幫助,從而擁有健康、有活

力的生活。

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