食物的營(yíng)養(yǎng)和膳食指南

關(guān)于食物的營(yíng)養(yǎng)和膳食指南水產(chǎn)品——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)魚(yú)類(lèi)及蝦、蟹等水產(chǎn)品是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的優(yōu)質(zhì)食品，易于消化吸收，是小孩和老年人的最佳補(bǔ)品。魚(yú)類(lèi)的蛋白質(zhì)含量約為15%-20%，其中必需氨基酸與畜類(lèi)近似。魚(yú)類(lèi)纖維較短易于消化，一般蛋白質(zhì)消化率可達(dá)87%-98%。魚(yú)類(lèi)脂肪含量在1%-3%左右，很容易被吸收，脂肪的消化率可達(dá)98%左右。水產(chǎn)品含無(wú)機(jī)鹽豐富，特別是碘、鈣和脂熔性維生素。除此以外，鱔魚(yú)、蟹等產(chǎn)品還含有豐富的核黃素。第2頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月奶及奶制品——天天吃終身受益牛奶與人奶近似，區(qū)別在牛奶蛋白質(zhì)含量高，人奶乳糖含量高。牛奶蛋白質(zhì)含量約為3%-3.5%。含有全部必需氨基酸，相對(duì)含量與雞蛋近似，利用率較高。牛奶含脂肪約3.5%，顆粒小呈高度分散狀態(tài)，容易消化吸收，同時(shí)含有必需脂肪酸、卵磷脂等。牛奶中的碳水化合物含量約為5%，以乳糖形式存在，可調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。第3頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月牛奶中的無(wú)機(jī)鹽，特別是鈣、磷、鉀的含量很豐富，鈣的含量可達(dá)115MG%，而且吸收率很高。奶中的堿性元素含量高于酸性元素含量，有助于維持體內(nèi)的酸堿平衡，鐵的含量較低，所以人工喂養(yǎng)的嬰兒必須從4個(gè)月開(kāi)始補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)含鐵食品。牛奶中還含有維生素A、D、抗壞血酸（維生素C）、硫胺素（維生素B1）、核黃素、尼可酸等多種維生素。第4頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月蔬菜、水果——餐桌上不可缺少蔬菜和水果，約占每日食物攝入量的40%，含有豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸，可以刺激消化液分泌，增進(jìn)胃腸的蠕動(dòng)，并是某些維生素的重要來(lái)源。蔬菜中的綠葉菜，如油菜、莧菜、雪里紅、菠菜和韭菜等，富含胡蘿卜素、抗壞血酸和核黃素，也是鈣、磷、鐵等無(wú)機(jī)鹽的寶庫(kù)。第5頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月

根莖類(lèi)菜，如馬鈴薯、山藥、芋頭、藕等，含有豐富的淀粉，可提供大量的碳水化合物，同時(shí)含有較豐富的蛋白質(zhì)及胡蘿卜素。第6頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月

瓜茄類(lèi)菜，如辣椒、黃瓜、西紅柿、茄子等，富含胡蘿卜素和抗壞血酸。第7頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月新鮮水果是抗壞血酸的良好來(lái)源，以鮮棗、山楂、柑橘、檸檬、柚子等含量較高，獼猴桃等野生水果含量更高。第8頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月橘子、杏、菠蘿、柿子中的胡蘿卜素含量也較豐富。水果同樣是鈣、磷、鐵、銅、錳等無(wú)機(jī)鹽的很好來(lái)源，此外，因水果中含有果酸、纖維素和酶，可促進(jìn)食欲、幫助消化和排泄。第9頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月菌藻類(lèi)菌藻類(lèi)食品有：蘑菇、香菇、酵母、銀耳、木耳、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等，是一類(lèi)對(duì)人體有益的活菌體或藻體，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。含有豐富的熱量、蛋白質(zhì)和碳水化合物，并含有鈣、鐵、碘等無(wú)機(jī)鹽和豐富的B族維生素。還具有一定的天然保健療效，如海帶可治療地方性甲狀腺腫，木耳對(duì)呼吸道疾病有一定療效。第10頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月硬果類(lèi)——健腦益智食品第11頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月硬果類(lèi)就是指外面包有一層硬殼的籽實(shí)類(lèi)植物性食物，如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，這類(lèi)食物濃縮了多種營(yíng)養(yǎng)素,含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、熱量、鈣等多種營(yíng)養(yǎng)素，并高于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白，如1千克核桃仁中所含的各種營(yíng)養(yǎng)素相當(dāng)于5千克雞蛋、9.5千克牛奶所提供的各種營(yíng)養(yǎng)素。特別要提及的是硬果類(lèi)食物所含脂肪的成分是由不飽和脂肪酸組成，是構(gòu)成腦組織的物質(zhì)，并可為腦組織的活動(dòng)提供能源.第12頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月膳食指南又稱(chēng)膳食指導(dǎo)方針（dietaryguideline），它是，結(jié)合本國(guó)國(guó)情提出的一組以食物為基礎(chǔ)的，指導(dǎo)人們合理選擇與搭配食物，以達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)促進(jìn)健康為目的的指導(dǎo)性意見(jiàn)。膳食指南的目的不是要制定各種人群的標(biāo)準(zhǔn)RDA，而是指出應(yīng)吃什么食物才能防止威脅人類(lèi)生命最危險(xiǎn)的各種疾病。RDA是用數(shù)量和科學(xué)名稱(chēng)來(lái)表達(dá)，而膳食指南則使用民眾易懂得的通俗語(yǔ)言。第13頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月膳食與健康發(fā)達(dá)國(guó)家非傳染性疾病死亡人數(shù)（主要死因心腦血管疾病和癌）占總死亡數(shù)的比例不斷提高。發(fā)展中國(guó)家的經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)也出現(xiàn)了類(lèi)似情形研究證明與膳食模式轉(zhuǎn)變、體力勞動(dòng)過(guò)少、生活節(jié)奏緊張、吸煙、飲酒過(guò)度等；環(huán)境污染和食品污染等有關(guān)。與長(zhǎng)期攝入高脂肪、高動(dòng)物蛋白和精制碳水化合物組成的高能量膳食有關(guān)。世界各國(guó)已提出19個(gè)膳食指南。第14頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月膳食指南1.每日吃不同的食物2.進(jìn)食量與消耗的熱量要平衡，維持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免超重；3.避免吃太多的脂肪，尤其是飽和脂肪。在總熱能的30%以內(nèi)。4.吃含淀粉豐富的谷物和富含膳食纖維的蔬菜和水果5.避免吃大量的精糖6.選用含食鹽有限的膳食。少吃鹽腌的食物，食鹽每日應(yīng)限制在10克以內(nèi)，英國(guó)主張3克以內(nèi)。7.飲酒應(yīng)有節(jié)制第15頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月

美國(guó)食物金字塔第16頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月第17頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月中國(guó)居民平衡膳食寶塔第一層谷物：300-500克/天第二層蔬菜和水果：分別400-500克，100-200克第三層動(dòng)物性食物：125-200克（魚(yú)蝦50克，畜禽肉50-100克，蛋類(lèi)25-50克）第四層奶類(lèi)和豆類(lèi)：奶及其制品100克，豆類(lèi)及其制品50克。第五層油脂類(lèi)：小于25克。第18頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月中國(guó)居民膳食指南1.食物多樣，谷類(lèi)為主2.多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)3.常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品4.經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和犖油5.食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6.吃清淡少鹽的膳食7.飲酒應(yīng)限量8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第19頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類(lèi)食物參考攝入量(克/日)

食物低能量

約1800千卡中等能量

約2400千卡高能量

約2800千卡谷類(lèi)300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋類(lèi)254050魚(yú)蝦505050豆類(lèi)及豆制品505050奶類(lèi)及奶制品100100100油脂252525第20頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月確定你自己的食物需要

從事輕微體力勞動(dòng)的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量(2400千卡)膳食來(lái)安排自己的進(jìn)食量；從事中等強(qiáng)度體力勞動(dòng)者如鉗工、卡車(chē)司機(jī)和一般農(nóng)田勞動(dòng)者可參照高能量(2800千卡)膳食進(jìn)行安排；不參加勞動(dòng)的老年人可參照低能量(1800千卡)膳食來(lái)安排。女性一般比男性的食量小，因?yàn)榕泽w重較低及身體構(gòu)成與男性不同。女性需要的能量往往比從事同等勞動(dòng)的男性低200千卡或更多些.一般說(shuō)來(lái)人們的進(jìn)食量可自動(dòng)調(diào)節(jié)，當(dāng)一個(gè)人的食欲得到滿足時(shí)，他對(duì)能量的需要也就會(huì)得到滿足。

第21頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月經(jīng)常遵循各類(lèi)食物的大體比例平衡膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值和比例。每日膳食中應(yīng)當(dāng)包含寶塔中的各類(lèi)食物，各類(lèi)食物的比例也應(yīng)基本與膳食寶塔一致。日常生活無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。例如燒魚(yú)比較麻煩就不一定每天都吃50克魚(yú)，可以改成每周吃2-3次魚(yú)、每次150-200克較為切實(shí)可行。實(shí)際上平日喜吃魚(yú)的多吃些魚(yú)、愿吃雞的多吃些雞都無(wú)防礙，重要的是一定要經(jīng)常遵循寶塔各層各類(lèi)食物的大體比例。第22頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月同類(lèi)互換,調(diào)配豐富多彩的膳食

應(yīng)用平衡膳食寶塔應(yīng)當(dāng)把營(yíng)養(yǎng)與美味結(jié)合起來(lái),按照同類(lèi)互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類(lèi)互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉.例如大米可與面粉或雜糧互換,饅頭可以和相應(yīng)量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當(dāng)量的豆制品或雜豆類(lèi)互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換;魚(yú)可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互換。

第23頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月要合理分配三餐食量

我國(guó)多數(shù)地區(qū)居民習(xí)慣于一天吃三餐.三餐食物量的分配及間隔時(shí)間應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整.通常上午的工作學(xué)習(xí)都比較緊張，營(yíng)養(yǎng)不足會(huì)影響學(xué)習(xí)工作效率,所以早餐應(yīng)當(dāng)是正正經(jīng)經(jīng)的一頓飯.早餐除主食外，至少應(yīng)包括奶、豆、蛋、肉中的一種并搭配適量蔬菜或水果。

第24頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源

我國(guó)幅員遼闊,各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。牧區(qū)奶類(lèi)資源豐富,可適當(dāng)提高奶類(lèi)攝取量漁區(qū)可適當(dāng)提高魚(yú)及其他水產(chǎn)品攝取量；農(nóng)村山區(qū)則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些情況下，由于地域、經(jīng)濟(jì)或物產(chǎn)所限無(wú)法采用同類(lèi)互換時(shí),也可以暫用豆類(lèi)代替乳類(lèi)、肉類(lèi)；或用蛋類(lèi)代替魚(yú)、肉；不得已時(shí)也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干堅(jiān)果代替肉、魚(yú)、奶等動(dòng)物性食物。第25頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持

膳食對(duì)健康的影響是長(zhǎng)期的結(jié)果。應(yīng)用于平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習(xí)慣,并堅(jiān)持不懈，才能充分體現(xiàn)其對(duì)健康的重大促進(jìn)作用。第26頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月谷類(lèi)食物互換表

（相當(dāng)于100克米、面的谷類(lèi)食物）食物名稱(chēng)重量（克）食物名稱(chēng)重量（克）大米、糯米、小米100燒餅140富強(qiáng)粉、標(biāo)準(zhǔn)粉100烙餅150玉米面、玉米糝100饅頭、花卷160掛面100窩頭140面條（切面）120鮮玉米750-800面包120-140餅干100第27頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月?tīng)I(yíng)養(yǎng)調(diào)查膳食調(diào)查：一般認(rèn)為能量攝入量達(dá)到RNI的90%為正常；低于80%為不足。其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取量在RNI或AI值的80%以上大多數(shù)人可不發(fā)生缺乏，長(zhǎng)期低于80%可使部分人出現(xiàn)缺乏癥狀，低于60%為嚴(yán)重不足。身體狀況檢測(cè)1）身高：為同年齡標(biāo)準(zhǔn)80%以下矮小，高于105%超高，93-105%正常。2）體重：理想體重10%內(nèi)為正常；20%為肥胖和消瘦。3）體質(zhì)指數(shù)（BMI）：男20-25正常；女19-24%正常4）皮褶厚度營(yíng)養(yǎng)失調(diào)體征檢查實(shí)驗(yàn)室檢測(cè)（生化生理）第28頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月食物名稱(chēng)蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物牛肉20.110.20.1雞肉21.52.50.7魚(yú)蝦類(lèi)17.60.80.2雞蛋14.811.61.3豆制品44.821.812.7蔬菜類(lèi)2.60.42.0米飯6.70.777.9薯類(lèi)1.80.229.5面粉10.51.673…………每100克食品中各成分的含量表（單位：克）第29頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月全球5大長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)膳食經(jīng)驗(yàn)借鑒據(jù)報(bào)道，目前，全世界有五個(gè)地方被國(guó)際自然醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)定為長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)，其中有兩個(gè)在中國(guó)。全球五大長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)分別是中國(guó)廣西巴馬、新疆和田以及巴基斯坦罕薩、厄瓜多爾比爾卡班巴、外高加索地區(qū)的格魯吉亞。

巴基斯坦罕薩距中國(guó)新疆僅三十多公里，當(dāng)?shù)厝藥缀鯊牟换疾?，八、九十歲仍可在地里勞作，很多人都能健康活過(guò)一百歲，罕薩人膳食以植物性食物為主；第30頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月比爾卡班巴村莊位于厄瓜多爾南部山區(qū)，是公認(rèn)的西半球最長(zhǎng)壽之地，當(dāng)?shù)厝艘运厥碁橹?，很少吃?dòng)物和高熱量食品；外高加索地區(qū)格魯吉亞的許多長(zhǎng)壽村中不少人能活到一百三十甚至一百四十歲，當(dāng)?shù)厝嗣刻於汲杂糜衩酌孀龅拿姘椭?，不吃香腸、熏肉或火腿，飲水呈微堿性。新疆和田的拉依蘇村是中國(guó)境內(nèi)另一個(gè)世界長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)，該村居民食物以谷菜為主，約占百分之七十七點(diǎn)三。

第31頁(yè),共36頁(yè)，星期六，2024年，5月巴馬瑤族自治縣位于廣西盆地和云貴高原的斜坡地帶，是世界五大長(zhǎng)壽鄉(xiāng)鏈條中唯一長(zhǎng)壽老人不斷增多的地方，巴馬人的飲食特點(diǎn)是低熱量、低脂肪、低鹽和高維生素、高纖維素，均自然處于限食狀態(tài).專(zhuān)家稱(chēng)，根據(jù)長(zhǎng)壽人群膳食特點(diǎn)，有多項(xiàng)經(jīng)驗(yàn)可供公眾借鑒：一是堅(jiān)持膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主；二是堅(jiān)