2024年一日三餐合理的膳食

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食物健康搭配比例是怎樣的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應(yīng)占到總能量的30%，早晨醒來后食欲并不是很高，消化能力還沒有完全恢復(fù)，不過必須有營養(yǎng)豐富的早餐，其中包括淀粉類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應(yīng)占到總能量的`40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應(yīng)占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當(dāng)?shù)爻阅茉黾哟竽X容量，有效預(yù)防認知功能障礙。不節(jié)制的吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險。

每人每天應(yīng)吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔(dān)，易導(dǎo)致高尿酸血癥或痛風(fēng)，增加患心腦血管疾病和肥胖癥風(fēng)險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應(yīng)吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應(yīng)做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和谷類。活動量并不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經(jīng)常做劇烈運動和重體力勞動應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾又魇沉?。就是?yīng)做到粗細搭配，每人每天應(yīng)吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統(tǒng)還沒有發(fā)育完善，應(yīng)謹慎添加粗糧；正處于生長發(fā)育期的青少年、胃腸道弱的老年人應(yīng)控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當(dāng)吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿卜、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優(yōu)先選擇應(yīng)季當(dāng)?shù)氐氖卟耍?/p>

深色蔬菜應(yīng)占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿卜或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外，也要掌握正確的烹調(diào)方式，減少油炸、油煎、烤和爆炒，不然會加快營養(yǎng)物質(zhì)流失速度。另外，胃腸道功能良好的前提下，每頓飯中應(yīng)添加一個涼拌菜，能最大限度保留其中的營養(yǎng)物質(zhì)和活性因子。

一日三餐合理的膳食2

1、葷素配比1:4

關(guān)于飲食健康配比要提前了解，才能獲取豐富的營養(yǎng)，保護消化系統(tǒng)的同時控制好體重，其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉，有的人為了控制體重長時間吃素，這些都是不可取的行為。

要確保營養(yǎng)不會缺乏，葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高，不宜過多獲取，但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鐵元素，其他多種微量元素可以獲取，而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感，同時又提供豐富的膳食纖維，健康狀態(tài)才可以保持。

2、早中午餐配比3:4:3

三餐保持規(guī)律不會缺乏能量和營養(yǎng)，而在早餐、午餐、晚餐營養(yǎng)配比時要謹慎，一般采取3:4:3這個比例。午餐應(yīng)該吃飽一點，因為到了中午很多人會有明顯的饑餓感，加上一下午的工作，學(xué)習(xí)消耗更多的能量，需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少，不宜吃得過飽，占據(jù)總能量的30%即可，七八分飽是最理想的狀態(tài)。

3、粗細糧配比1:3

有的人會通過吃粗糧的方式來調(diào)節(jié)身體，覺得多吃粗糧更健康，確實，粗糧中含有人體需要的'微量元素、礦物質(zhì)、維生素等，纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。

精細類食物，粗糧的配比要恰當(dāng)，才能滿足需求的同時不會增加消化壓力，又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配為1:3，粗糧也并非攝入得越多越好，有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧，反而會影響腸胃功能，因此，要按照這個配比調(diào)節(jié)。

白天，人體內(nèi)各種消化酶的分泌活躍，消化吸收能力較強，所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。通常情況下，每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來源。

固體食物從食道到胃需30—60秒，在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此，每間隔4—5小時吃上一頓飯，也符合消化道的生理節(jié)律。

隨著工作生活節(jié)奏加快，顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始，是上午工作和學(xué)習(xí)的基本保障，不吃早餐會出現(xiàn)能量不足和營養(yǎng)素缺乏的情況。臨床研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與胃病和膽結(jié)石的發(fā)生有關(guān)聯(lián)。不吃早餐還會造成饑餓感，從而導(dǎo)致午餐攝取能量過剩，造成機體代謝負擔(dān)。

不吃晚餐同樣有損于身體健康。晚上時間較長，不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態(tài)，時間長了，調(diào)節(jié)機體代謝的相關(guān)機制會發(fā)生改變，表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐，早餐和午餐就會大吃特吃，過于集中的能量遇上基礎(chǔ)代謝下降的身體，肥胖、脂肪肝等自然就會產(chǎn)生。

那么，一日三餐如何合理搭配呢？

完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆?jié){）可以三選二，蔬菜至少保證1種，兩種主食（燕麥、饅頭等），也可有1種水果。

豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種，綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種，2種主食（雜糧雜豆飯、發(fā)糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似，可以制作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當(dāng)然，能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權(quán)”，包括兒童、孕產(chǎn)婦、老年人、營養(yǎng)不良患者。三餐之間可以適量增加點心，加餐食物包括奶