大學(xué)體育與健康 教案 第六章 武術(shù)運動

《大學(xué)體育與健康》課程教案課題：第六章武術(shù)運動教學(xué)目的：思政目標(biāo)1.以修身養(yǎng)性為核心，培養(yǎng)學(xué)生強烈的愛國熱情和為正義而獻身的崇高精神2.激發(fā)學(xué)生傳承中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化的責(zé)任感，增強文化自信，培養(yǎng)民族精神學(xué)習(xí)目標(biāo)1.了解初級長拳、太極拳的技術(shù)要求。2.掌握八段錦、五禽戲、跆拳道的技術(shù)要點。課型：新授課課時：本章安排4個課時。教學(xué)重點：重點：掌握八段錦、五禽戲、跆拳道的技術(shù)要點。教學(xué)難點：難點：掌握八段錦、五禽戲、跆拳道的技術(shù)要點。教學(xué)過程：教學(xué)形式：講授課，教學(xué)組織采用課堂整體講授和分組演示。教學(xué)媒體：采用啟發(fā)式教學(xué)、案例教學(xué)等教學(xué)方法。教學(xué)手段采用多媒體課件、視頻等媒體技術(shù)。板書設(shè)計：本課標(biāo)題武術(shù)運動課次2授課方式理論課□討論課□習(xí)題課□其他□課時安排4學(xué)分共2分授課對象普通高等院校學(xué)生任課教師教材及參考資料1.《大學(xué)語文》；電子工業(yè)出版社。2.本教材配套視頻教程及學(xué)習(xí)檢查等資源。3.與本課程相關(guān)的其他資源。教學(xué)基本內(nèi)容教學(xué)方法及教學(xué)手段引導(dǎo)案例趙文卓“長城踢刀”火遍全網(wǎng)2022年國慶假日中，功夫巨星趙文卓上傳一個視頻，火爆全網(wǎng)。視頻中，趙文卓一身長衫亮相，背靠暖陽，手中雙手劍四下翻飛，一看就是一代宗師的樣子，而他那恰到好處的力道控制，以及對雙手劍的嫻熟控制，讓雙手劍在空中畫出完美的圓弧。這一招一式體現(xiàn)出“以和為貴”的武術(shù)精神。趙文卓從小學(xué)習(xí)武術(shù)，多次獲得全國武術(shù)比賽冠軍。1991年參演電影《功夫皇帝方世玉》嶄露頭角[2]。同年在電影《黃飛鴻之王者之風(fēng)》擔(dān)任男一號黃飛鴻。1993年憑借《青蛇》獲得第十三屆香港金像獎三項提名。1995年出演電影《刀》贏得人氣。1998年主演的《花木蘭》和2000年主演的《青河絕戀》風(fēng)靡一時。2001年憑借電影《英雄鄭成功》獲得第21屆中國電影金雞獎最佳男主角提名。此后出演《風(fēng)云雄霸天下》《七劍下天山》《蘇乞兒》《鐵血紅安》《黃飛鴻之南北英雄》等多部熱播影視劇，奠定了武打影星稱號。2003年主演《至尊紅顏》，因李君羨一角人氣熱度持續(xù)飆升。2018年憑借《紋身：西部縱橫》獲得第10屆澳門國際電影節(jié)優(yōu)秀男演員獎。2019年，獲得第三屆網(wǎng)影盛典網(wǎng)絡(luò)電影最佳男演員獎。2020年自導(dǎo)自演《反擊》，在劇中飾演陸子明。（資料來源：知乎）武術(shù)運動蘊涵豐富，技理相通，入門之后會有“藝無止境”之感。群眾性的武術(shù)活動，便成為人們切磋技藝，交流思想，增進友誼的良好手段。隨著武術(shù)在世界廣泛傳播，還可促進與國外武術(shù)愛好者的交流。許多國家武術(shù)愛好者喜愛武術(shù)套路，也喜愛武術(shù)散手，他們通過練武了解認識中國文化，探求東方的文明。武術(shù)通過體育競技、文化交流等途徑，在與世界各國人民友好交往中發(fā)揮著越來越大的作用。參考以下形式：1.銜接導(dǎo)入2.懸念導(dǎo)入3.情景導(dǎo)入4.激疑導(dǎo)入5.演示導(dǎo)入6.實例導(dǎo)入7.其他形式本章基本知識匯總第一節(jié)初級長拳一、初級長拳概述長拳是以套路為主的拳術(shù)，其特點是姿勢舒展、動作靈活、快速有力、節(jié)奏鮮明。初級長拳第三路是武術(shù)長拳類中最基礎(chǔ)的套路之一，共分為四段，深受廣大人民群眾，特別是青少年學(xué)生的喜愛，是大學(xué)體育與健康課程武術(shù)教材的選修內(nèi)容。二、初級長拳第三路動作名稱預(yù)備動作：虛步亮拳、并步對拳第一段1弓步?jīng)_拳2彈腿沖拳3馬步?jīng)_拳4弓步?jīng)_拳5彈腿沖拳6大躍步前穿7弓步擊掌8馬步架掌第二段1虛步栽拳2提膝穿掌3仆步穿掌4虛步挑掌5馬步擊掌6叉步雙擺掌7弓步擊掌8轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘第三段1歇步掄箍拳2仆步亮掌3弓步劈拳4換跳步弓步?jīng)_拳5馬步?jīng)_拳6弓步下沖拳7叉步亮掌側(cè)踹腿8虛步挑拳第四段1弓步頂肘2轉(zhuǎn)身左拍腳3右拍腳4騰空飛腳5歇步下沖拳6仆步掄劈拳7提膝挑掌8提膝劈掌-弓步?jīng)_拳結(jié)束動作：虛步亮掌、并步對拳、還原三、初級長拳第三路動作（一）預(yù)備動作預(yù)備勢：并步站立，兩臂自然下垂。目視前方（見圖6-1）。1.虛步亮掌（見圖6-2）2.并步對拳（見圖6-3）圖6-1預(yù)備勢圖6-2虛步亮掌圖6-3并步對拳（二）第一段1.弓步?jīng)_拳（見圖6-4）2.彈腿沖拳（見圖6-5）圖6-4弓步?jīng)_拳圖6-5彈腿沖拳3.馬步?jīng)_拳（見圖6-6）4.弓步?jīng)_拳（圖6-7）5.彈腿沖拳（見圖6-8）圖6-6馬步?jīng)_拳圖6-7弓步?jīng)_拳圖6-8彈腿沖拳6.大躍步前穿（見圖6-9）圖6-9大躍步前穿7.弓步推掌（見圖6-10）8.馬步架掌（見圖6-11）圖6-10弓步推掌圖6-11馬步架掌（三）第二段1.虛步栽拳（見圖6-12）2.提膝穿掌（見圖6-13）圖6-12虛步栽拳圖6-13提膝穿掌3.仆步穿掌（見圖6-14）4.虛步挑掌（見圖6-15）

圖6-14仆步穿掌圖6-15虛步挑掌5.馬步擊掌（見圖6-16）6.叉步雙擺掌（見圖6-17）圖6-16馬步擊掌圖6-17叉步雙擺掌7.弓步推掌（見圖6-18）圖6-18弓步推掌8.轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘（見圖6-19）圖6-19轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤肘（四）第三段1.歇步掄砸拳（見圖6-20）圖6-20歇步掄砸拳2.仆步亮掌（見圖6-21）圖6-21仆步亮掌3.弓步劈拳（見圖6-22）圖6-22弓步劈拳4.換跳步弓步?jīng)_拳（見圖6-23）圖6-23換跳步弓步?jīng)_拳5.馬步?jīng)_拳（見圖6-24）6.弓步下沖拳（見圖6-25）圖6-24馬步?jīng)_拳圖6-25弓步下沖拳7.叉步亮掌側(cè)踹腿（見圖6-26）圖6-26叉步亮掌側(cè)踹腿8.虛步挑拳（見圖6-27）圖6-27虛步挑拳（五）第四段1.弓步頂肘（見圖6-28）圖6-28弓步頂肘2.轉(zhuǎn)身左拍腳（見圖6-29）3.右拍腳（圖6-30）圖6-29轉(zhuǎn)身左拍腳圖6-30右拍腳4.騰空飛腳（見圖6-31）圖6-31騰空飛腳5.歇步下沖拳（見圖6-32）6.仆步掄劈拳（見圖6-33）圖6-32歇步下沖拳圖6-33仆步掄劈拳7.提膝挑掌（見圖6-34）8.提膝劈掌—弓步?jīng)_拳（見圖6-35）圖6-34提膝挑掌圖6-35提膝劈掌—弓步?jīng)_拳（六）結(jié)束動作1.虛步亮掌（見圖6-36）圖6-36虛步亮掌2.并步對拳（見圖6-37）3.還原（見圖6-38）圖6-37并步對拳圖6-38還原第二節(jié)太極拳一、太極拳概述太極拳運動屬于中國拳術(shù)之一，是中華民族五千年傳統(tǒng)文化的結(jié)晶，也是我國精神文明寶庫的瑰寶。太極拳運動在我國源遠流長，關(guān)于太極拳的起源與創(chuàng)始人，歷來眾說紛紜，大致有以下幾種觀點：唐朝（618—907年）許宣平、宋朝（960—1278年）張三峰、明朝（1368—1644年）張三豐、明朝（1644—1911年）王宗岳，也有武術(shù)史研究者查閱縣志和《陳氏家譜》后提出陳王廷才是太極拳的創(chuàng)造者。縱觀近現(xiàn)代太極拳的發(fā)展就可見一斑，太極拳并非一人所創(chuàng)，而是前人不斷開發(fā)、總結(jié)、整理、創(chuàng)新、發(fā)展而來。二、太極拳運動的特點和作用（一）太極拳運動的特點中正安定，舒展自然（姿勢）輕靈沉穩(wěn)，圓活連貫（動作）基于腰腿，周身聯(lián)合（協(xié)調(diào)）虛實剛?cè)?，松整相濟（勁力）動中寓靜，意領(lǐng)神隨（意念）開合有序，呼吸平順（節(jié)奏）太極拳運動如“行云流水，連綿不斷”。這種運動既自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律、哲學(xué)的內(nèi)涵、美的造型、詩的意境。（二）太極拳運動的作用經(jīng)常參加太極拳運動對神經(jīng)系統(tǒng)有良好的影響，能使人精神飽滿、思路敏捷，還能使人克服不良的身體姿態(tài)，提高肌肉的運動能力，特別是提高各肌群的協(xié)調(diào)能力，對提高肌肉的代謝能力有積極的作用。太極拳運動對預(yù)防、治療癌癥有一定的作用，是預(yù)防高血壓、降低血脂和防治心血管疾病的最好鍛煉方法。通過練習(xí)太極拳，能有效調(diào)節(jié)體內(nèi)的陰陽平衡，使內(nèi)氣開合、升降、聚散有度，這種特殊的生理狀態(tài)是祛病療癥、增強體質(zhì)、提高健康水平的傳統(tǒng)鍛煉方法。三、二十四式簡化太極拳（一）起勢（見圖6-39）圖6-39起勢（二）左右野馬分鬃（見圖6-40）圖6-40左右野馬分鬃（三）白鶴亮翅（見圖6-41）圖6-41白鶴亮翅1.上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向右上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。圖6-41白鶴亮翅2.右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手，然后右腳稍向前移，腳尖點地成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨體轉(zhuǎn)慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向下，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目視看前方。（四）左右摟膝拗步（見圖6-42）圖6-42左右摟膝拗步（五）手揮琵琶（見圖6-43）圖6-43手揮琵琶（六）左右倒卷肱（見圖6-44）圖6-44左右倒卷肱（七）左攬雀尾（見圖6-45）圖6-45左攬雀尾（八）右攬雀尾（見6-46）圖6-46右攬雀尾（九）單鞭（見圖6-47）圖6-47單鞭（十）云手（見圖6-48）圖6-48云手（十一）單鞭（見圖6-49）圖6-49單鞭高探馬（見圖6-50）圖6-50高探馬圖6-50高探馬（十三）右蹬腳（圖6-51）圖6-51右蹬腳（十四）雙峰貫耳（見圖6-52）圖6-52雙峰貫耳（十五）轉(zhuǎn)身左蹬腳（見圖6-53）圖6-53轉(zhuǎn)身左蹬腳（十六）左下勢獨立（見圖6-54）圖6-54左下勢獨立（十七）右下勢獨立（見圖6-55）圖6-55右下勢獨立（十八）左右穿梭（見圖6-66）圖6-56左右穿梭（十九）海底針（見圖6-57）（二十）閃通臂（見圖6-58）圖6-57海底針圖6-58閃通臂（二十一）轉(zhuǎn)身搬攔捶（見圖6-59）圖6-59轉(zhuǎn)身搬攔捶（二十二）如封似閉（見圖6-60）圖6-60如封似閉（二十三）十字手（見圖6-61）（二十四）收勢（見圖6-62）圖6-61十字手圖6-62收勢四、太極拳訓(xùn)練方法（一）盤架太極拳的盤架子一般要求先慢后快，然后由快到慢，這樣反復(fù)的進行練習(xí)，對于每個架式進行拆開練習(xí)，達到對每個架式都融會貫通，對于每個招數(shù)的運用達到隨心所欲。（二）松靜的練習(xí)松靜的練習(xí)是練習(xí)太極拳的基礎(chǔ)。首先“靜”講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習(xí)拳術(shù)上來，這一舉動則要在意識的支配下運動，這就是太極拳練習(xí)時所講的用意不用力的說法。“松”講的是用意念支配四肢關(guān)節(jié)及肌肉群的放松，化掉原來的僵硬之力，使氣血達到四梢?！八伞钡木毩?xí)，要在大腦意識支配下有的放松，不是無意識的放松，是運化僵勁，靈活關(guān)節(jié)、肌肉群的運動，也是培養(yǎng)螺旋勁、彈簧勁的關(guān)鍵。太極拳所講的“化僵為柔，練柔蓄剛”就是在“松”的練習(xí)的基礎(chǔ)上練成的。（三）“八法”練習(xí)捋法：是在掤住對手后借對手之力，順勁捋帶。擠法：是在掤住對方的手后，用手或臂將對手擠出。按法：是在掤住對方的手后，用自己的雙手由里向外推出。采法：既拿法。是在捧住對方的手后，順對方的勁將對方采住。列法：是在采住對方后，向左或右突然法力將對手列出去。肘法：肘法的運用很多,是近距離時,采住對方或被對方采住時運用。靠法：靠法的運用也是近距離時，捧住對方化掉對方的勁路進步利用肩、臂、臀、背進行靠打?qū)Ψ健！鞍朔ā必灤┯谔珮O拳的每一個招數(shù)，而且不是孤立的，每一個的勁路都是隨著對方的變數(shù)而變化?！鞍朔ā钡木毩?xí)，首先進行單勢的練習(xí)，然后兩個或者幾個勁路聯(lián)系起來進行練習(xí)，久而久之就能熟能生巧。（四）“五行”的練習(xí)“五行”的練習(xí)，不單單是對于步法的練習(xí)，而且是對于身法、手法的綜合練習(xí)?！拔逍小敝小岸ā弊顬殛P(guān)鍵，“定”的練習(xí)也就是樁功的練習(xí)。一個練拳多年的拳師，與對手搭手后被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現(xiàn)。“進”、“退”、“顧”、“盼”的練習(xí)都是在“定”的基礎(chǔ)上進行的。進退顧盼步法的運用，是在手法的配合下進行，并不是孤立運用。太極拳拳架對于步法的要求十分的嚴格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持進退的靈活。與對手的搭手后，八法的運用必須在五行的配合下進行，只有這樣才能夠巧妙的發(fā)揮身體的整勁。（五）單式練習(xí)一套太極拳是由無數(shù)個單勢組合而成。對于每一個拳勢的練習(xí)必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然后要順其勁路，最后要掌握每個架勢的攻防含義。單勢的練習(xí)，雖然干枯無味，但是對于太極拳系統(tǒng)的功法將是一個基礎(chǔ)。（六）組合練習(xí)太極拳的單勢練習(xí)成熟后就可以進行組合練習(xí)。組合練習(xí)的原則是：使每個拳勢有機的結(jié)合起來，做到首位呼應(yīng)，既前一個拳勢的收勢是后一個拳勢的起勢。這樣練習(xí)就能達到連綿不斷的效果。第三節(jié)八段錦一、八段錦概述八段錦究竟為何人、何時所創(chuàng)，尚無定論。八段錦在北宋已流傳于世，并有坐勢和立勢之分。由于立勢八段錦更便于群眾習(xí)練，流傳甚廣。新中國成立后，黨和政府對民族傳統(tǒng)體育項目非常重視。20世紀50年代后期，人民體育出版社先后出版了唐豪、馬鳳閣等人編著的《八段錦》，后又組織編寫小組對傳統(tǒng)八段錦進行了挖掘整理。由于政府的重視，習(xí)練八段錦的群眾逐年增多。二、八段錦的動作八段錦基本手形如下：（1）拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。（2）掌形：掌形之一，五指微屈，稍分開，掌心微含；掌形之二，拇指與食指豎直分開成八字狀，其余三指第一、二指節(jié)屈收，掌心微含。（3）爪形：五指并攏，大拇指第一指節(jié)與其余四指第一、二指節(jié)屈收扣緊，手腕伸直。八段錦基本步型：開步站立，兩腳間距約為本人腳長的3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平，即馬步。八段錦口訣：兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消。（一）預(yù)備式1.兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方。2.隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方。3.兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方。4.上動不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距約10厘米；目視前方。（二）兩手托天理三焦（見圖6-63）圖6-63兩手托天理三焦（三）左右開弓似射雕（見圖6-64）圖6-64左右開弓似射雕（四）調(diào)理脾胃須單舉（見圖6-65）圖6-65調(diào)理脾胃須單舉（五）五勞七傷往后瞧（見圖6-66）圖6-66五勞七傷往后瞧（六）搖頭擺尾去心火（見圖6-67）圖6-67搖頭擺尾去心火（七）兩手攀足固腎腰（見圖6-68）圖6-68兩手攀足固腎腰（八）攢拳怒目增氣力（見圖6-69）圖6-69攢拳怒目增氣力（九）背后七顛百病消（見圖6-70）圖6-70背后七顛百病消（十）收勢1.接上式。兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后；目視前方。2.兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；目視前方。3.兩臂自然下落，兩掌輕貼于腿外側(cè)；目視前方。三、八段錦訓(xùn)練方法（一）身與形合，呼吸順暢在習(xí)練的過程中，一定要注意呼吸與動作相互結(jié)合，避免身形僵硬，在剛開始不熟練的時候，身體的姿勢形態(tài)一定要到位，避免身體身形走樣。同時要順暢呼吸，而不是一直大口吸氣，自然順暢呼吸能更好帶動氣機。（二）松緊自然，動靜相宜松是精神與形體兩方面的放松，一方面是習(xí)練中肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松，在意識的主動支配下，逐漸做到心靜體松。緊指的是習(xí)練中要適當(dāng)用力，不可松垮，牽引抻拉關(guān)節(jié)肌肉，增加動作時間和刺激強度，要緩慢進行。松而不懈，保持正確姿勢，并將這種放松程度，不斷加深。靜指的是思想、情緒要平穩(wěn)、安寧，排除一切雜念，不可思緒紛亂。（三）舒展柔和，準確圓活動作要自然，讓筋骨得到舒展，分清虛實，控制好平衡，處理好動作之間的銜接，在動作準確的基礎(chǔ)上，做到圓轉(zhuǎn)靈活。（四）循序漸進，連貫有序剛開始習(xí)練，不要著急，從正身開始，練形入道，一定做好基本身形，基本動作，基本功。打好基礎(chǔ)，慢慢達到姿勢端莊，動作舒展，氣勢飽滿，精神貫頂，動作形成自動化，從由外導(dǎo)內(nèi)，慢慢轉(zhuǎn)化為由內(nèi)導(dǎo)外。第四節(jié)五禽戲一、五禽戲概述五禽戲的起源可以追溯到我國遠古時代。據(jù)史料記載，當(dāng)時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關(guān)節(jié)不利的“重腿”之癥，為此，“乃制為舞”“以利導(dǎo)之”。具有“利導(dǎo)”作用的“舞”，正是遠古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽?！秴问洗呵铩す艠菲芬灿蓄愃朴涊d。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關(guān)，我們可以在考古文物和歷代文獻中找到依據(jù)。二、五禽戲的動作五禽戲的基本手形（見圖6-71）如下：（1）虎爪。五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。（2）鹿角。拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。（3）熊掌。拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。（4）猿鉤。五指指腹捏攏，屈腕。（5）鳥翅。五指微攏伸手打開，拇指食指、尾指向后向前盡量張開，中指、無名指向前向內(nèi)盡量伸直?；⒆β菇切苷圃炽^鳥翅圖6-71五禽戲的基本手形（一）虎戲1.虎舉（圖6-72）圖6-72虎舉2.虎撲（圖6-73）圖6-73虎撲（二）鹿戲1.鹿抵（圖6-74）圖6-74鹿抵2.鹿奔（圖6-75）圖6-75鹿奔（三）熊戲1.熊運（圖6-76）圖6-76熊運2.熊晃（圖6-77）圖6-77熊晃（四）猿戲1.猿提（圖6-78）圖6-78猿提2.猿摘（圖6-79）圖6-79猿摘（五）鳥戲1.鳥伸（圖6-80）圖6-80鳥伸2.鳥飛（圖6-81）圖6-81鳥飛三、五禽戲訓(xùn)練方法（一）形的訓(xùn)練習(xí)練五禽戲時的姿勢變化比較多，主要表現(xiàn)在上肢、軀干和下肢三部分的動態(tài)變化。1.上肢練習(xí)五禽戲?qū)儆诜律惞Ψ?，對“五禽”動作進行了概括、抽象的描述，上肢動作雖然數(shù)量多、路線變化多，但是勁力要求基本上是一致的，就是要做到沉、活、靈。（1）手臂練習(xí)手臂練習(xí)的方法由站樁開始，兩膝微曲，全身放松，舌抵上腭，含胸拔背，收腹斂臂，兩手自然下垂于體側(cè)，然后配合呼吸開始上抬下落，上抬時兩臂伸直放松，掌心向上，吸氣要綿長，和動作速度配合起來，吸氣之末，兩掌要正好位于膻中穴高度，然后配合呼氣，兩掌心稍內(nèi)轉(zhuǎn)，再徐徐下按至下丹田。（2）肩部練習(xí)一是身體放松直立，兩臂自然下垂，然后兩肩上提，聳肩縮項，再緩緩還原，以此往復(fù)。二是兩肩上提以后，展肩擴胸，兩肩向后轉(zhuǎn)動，還原以后繼續(xù)轉(zhuǎn)動，邊提邊收縮，以此循環(huán)。2.軀干練習(xí)軀干指的是胸、背、腰、腹、臀五個部位，它們相互聯(lián)系，協(xié)同運動。習(xí)練五禽戲時，身體軀干運動方式有屈伸、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、縮放等，對頸椎、胸椎、腰椎等部位都進行了有效的鍛煉，并以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動。（1）屈伸練習(xí)身體直立放松，兩腿微屈膝，調(diào)勻呼吸，重心稍下沉，然后膝關(guān)節(jié)緩緩前頂，邊頂邊伸直，并慢慢過渡到髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也向前頂出，并逐漸向上形成脊椎一節(jié)節(jié)的蠕動，直至頸部。然后身體屈膝還原，開始下一循環(huán)。（2）折疊練習(xí)五禽戲的一些動作需要進行軀干折疊練習(xí)，以按摩臟腑。如“熊運”，兩手下垂或半握拳置于腹部，臀部固定，上體做順時針搖晃；同時，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部劃圓；目隨上體搖晃環(huán)視，并以此循環(huán)進行練習(xí)。（3）收放練習(xí)五禽戲中有一些軀干內(nèi)收外放的動作，如“鹿奔”、“鳥伸"”等。練習(xí)時兩腳分與肩寬，屈膝直立，目光平視，兩手自然下垂，調(diào)勻呼吸；吸氣時肚臍內(nèi)收，提肛斂臂，含胸鼓腰，向后突出命門穴，同時兩肩內(nèi)扣，自然低頭，整個軀干形成一個弓形；呼氣時身體還原，兩肩放松下沉。3.下肢練習(xí)五禽戲力發(fā)于足，下肢不僅承擔(dān)著全身的重量，還是動作變化的力量來源，所以下肢動作要穩(wěn)、輕、活。（1）樁功練習(xí)站樁時身體周身放松，目光平視或微閉，兩手腹前抱球，兩腳開立與肩同寬，兩膝微曲，五趾抓地，重心置于兩腿間，尾閭中正，圓襠活胯，收腹斂臀，精神內(nèi)守。（2）步法練習(xí)五禽戲下肢動作的變換主要以進、退兩種步法為主。平常練習(xí)時，可由站樁開始，頂平、肩平、心平，兩手背于體后，屈膝至35度，重心由兩腿間移至左腳，右腳從腳后跟至腳前掌依次提起，然后向前伸出，這時身形要保持不變，全身重量壓在左腳，右腳緩慢地伸出落地，腳后跟先著地，這時步型為虛步，然后右腳腳掌由后向前依次著地，腳尖外撇30度，身體重心由左腿逐漸過渡到右腿，這時步型變?yōu)楣?，身形依然如舊。然后左腳腳掌由后向前依次慢慢抬起，離地以后靠向右腳，腳尖點地于右腳腳心位置，相距約5公分。然后左腳向前伸出，要求同上。后退時基本要求也是一樣，唯伸腿后落時腳尖先著地，然后依次過渡到全腳掌。（3）提踵練習(xí)該練習(xí)主要有兩種方法：第一，身體直立放松，目光平視，兩臂下垂于體側(cè)，兩足與肩同寬，全腳掌著地，呼吸自然；然后兩后腳跟緩緩提起，前腳掌著地，同時提肛，并配合吸氣；稍停，徐徐吐氣，松肛，兩膝自然放松彎曲，兩腳慢慢著地。平常練習(xí)時，可以不加手臂的動作，保持上體正直、放松。第二，預(yù)備姿勢同上，然后一腳腳后跟提起，前腳掌著地，膝部自然彎曲，另一腳踏實不動，身體重心壓在全腳掌上；接著提踵，腳緩緩踩下，身體重心也移到這只腳上，與之相對，另一只腳則緩緩提起腳后跟，兩腳協(xié)調(diào)交替運動，輕柔而富有彈性。（二）神的訓(xùn)練五禽戲動中有靜，靜中有動，在習(xí)練時需要放松心情，攝神保精，有助于調(diào)節(jié)精神狀態(tài)，延緩衰老。1.神態(tài)五禽戲為象形之戲，要求形神俱備，練習(xí)每一戲時都應(yīng)該表現(xiàn)出相應(yīng)的神態(tài)，具體來講，要有虎之威猛、鹿之輕靈、熊之憨厚、猿之活潑、鳥之輕盈。在練習(xí)的時候要“入戲”，根據(jù)動作表現(xiàn)神態(tài)，配合動作的勁力和意境。2.神韻五禽戲不僅要“練啥像啥”，更重要的是“神似”，即有神韻。因此，光靠動作到位是不行的，必須做到身心一體，不只體悟動作意義，還要體悟動作完成的環(huán)境，把動物擬人化，賦予它們豐富的情感，集中表現(xiàn)出來。3.神志在練習(xí)五禽戲時，神志要保持清醒，既不能昏昏沉沉，也不能心浮氣躁，而是應(yīng)該排除雜念，放松心情，平和心態(tài)，以形行氣，以氣運形，形隨意轉(zhuǎn)，意隨心動。（三）意的訓(xùn)練五禽戲中的“意”，主要指的是意念和意境，在進行基本功練習(xí)時，要做到意念集中，精神貫注，意境優(yōu)美，意味深長，言近旨遠，耐人尋味。1.意念開始練功時，要思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。習(xí)練每一戲時，意念集中于"五禽"的不同動作。2.意境在練習(xí)時要盡量體悟、表現(xiàn)出動作所蘊含的意境。具體來講，要突出二重結(jié)構(gòu)：一是寫實，即客觀事物的藝術(shù)再現(xiàn)；二是寫意，即主觀精神的表現(xiàn)。（四）氣的訓(xùn)練習(xí)練五禽戲時，呼吸和動作的配合有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。第五節(jié)跆拳道一、跆拳道概述跆拳道為韓國之國技武術(shù)，是一種手腳并用的強身健體武術(shù)，大約發(fā)源于1500多年前。相傳是由中國的北少林傳人，經(jīng)過數(shù)百年之研究磨煉及無數(shù)次之改進，而成為現(xiàn)今之“跆拳道”。跆拳道是一項運用手腳技術(shù)進行搏擊格斗的朝鮮民族傳統(tǒng)的體育項目。它由品勢（拳套）、搏擊、功力檢驗三部分內(nèi)容組成。跆拳道表達了人類的生存意識，同時，將精神上的追求化為具體化的體育活動。（一）跆拳道的特點1.手腳并用，以腿為主2.以剛制剛，直來直往3.功力測驗，方法獨特（二）跆拳道的禮儀1.練習(xí)時的禮節(jié)（1）練習(xí)者進入場地時，首先向老師敬禮。（2）練習(xí)前雙方應(yīng)相互敬禮，練習(xí)后再次相互敬禮。2.比賽開始前的禮節(jié)（1）運動員依照主裁判“立正”“敬禮”令，立正向陪審席行標(biāo)準禮。標(biāo)準禮為鞠躬的自然姿勢，腰部前傾15°，頭部下傾45°，兩手握拳貼于雙腿兩側(cè)。（2）運動員依主裁判“向左向右轉(zhuǎn)”的口令，內(nèi)轉(zhuǎn)相對，立正站好，再依“敬禮”的口令，相互敬禮。3.比賽結(jié)束后的禮節(jié)（1）比賽結(jié)束時，運動員在各自的位置相對站立。（2）運動員依主裁判“立正”“敬禮”的口令，相互敬禮。（3）運動員依主裁判“向左向右轉(zhuǎn)”及“敬禮”的口令轉(zhuǎn)向監(jiān)督官，向監(jiān)督官行標(biāo)準禮。二、跆拳道基本技術(shù)（一）跆拳道的技術(shù)分類1.按技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)分類。跆拳道在基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，衍生出為數(shù)眾多的各種技術(shù)，這些技術(shù)綜合構(gòu)成了跆拳道的技術(shù)體系。將這些技術(shù)按其動作結(jié)構(gòu)分類，可分為基本技術(shù)、組合技術(shù)及綜合技術(shù)。2.按技術(shù)動作的功能分類。跆拳道的技術(shù)就本質(zhì)來講，其目的和作用就是為了攻擊對手而不被對方攻擊，或是為了化解對方的進攻并對其進行反擊。運動員為了取得比賽的勝利，圍繞這一目的對技術(shù)進行選擇、運用，不同的選手根據(jù)自身條件的不同選擇不同的技術(shù)，并對技術(shù)進行各自不同的變形，由此產(chǎn)生了不同的技術(shù)風(fēng)格。無論技術(shù)簡單、復(fù)雜與否，就其功能來說，可歸納分類為：進攻技術(shù)、防守技術(shù)、反擊技術(shù)、反反擊技術(shù)、連接技術(shù)、假動作技術(shù)、攻防組合技術(shù)、攻防綜合技術(shù)。（二）跆拳道的實戰(zhàn)姿勢1.開立步（見圖6-82）2.馬步（見圖6-83）3.前屈立（前弓步，見圖6-84）4.后屈步（后弓步，見圖6-85）圖6-82開立步圖6-83馬步圖6-84前屈立圖6-85后屈步5.高前屈立（見圖6-86）6.虛步（見6-87）7.交叉步（見圖6-88）8.并步（見圖6-89）圖6-86高前屈立圖6-87虛步圖6-88交叉步圖6-89并步9.劈腿（見圖6-90）圖6-90劈腿10.擺踢（見圖6-91）圖6-91擺踢11.旋風(fēng)踢（見圖6-92）圖6-92旋風(fēng)踢12.后旋踢（見圖6-93）圖6-93后旋踢13.前踢（見圖6-94）圖6-94前踢14.側(cè)踢（見圖6-95）圖6-95側(cè)踢（三）跆拳道的拳法1.拳法（見圖6-96）圖6-96拳法2.掌法（見圖6-97）圖6-97掌法3.肘法（見圖6-98）圖6-98肘法4.膝法（見圖6-99）圖6-99膝法5.閃躲閃躲，指運用身法和步法使身體向各個方向移動，避開對手的攻擊，并在保護自己的同時，使身體處于良好的反擊狀態(tài)。在跆拳道實戰(zhàn)中，閃躲防守的方法主要有左右閃躲、后閃躲、左環(huán)繞閃躲、右環(huán)繞閃躲等，在使用這些閃躲防守技術(shù)動作時，應(yīng)根據(jù)臨場的情況，采用向不同方向的移動來躲避攻擊，快速反擊。具體要求：時機恰當(dāng)、位移準確、整體協(xié)調(diào)。時機恰當(dāng)是要求閃躲防守的時間與對手進攻的時間要恰到好處，不早不晚。閃躲過早，對手則轉(zhuǎn)移進攻，晚了則有被擊中的可能。三、跆拳道訓(xùn)練方法（一）基本技術(shù)的訓(xùn)練方法1.自我練習(xí)在熟練掌握基本技術(shù)后，采取反復(fù)練習(xí)來不斷鞏固、強化正確的動作。面對鏡子，邊練習(xí)邊檢查，重點體會動作的力量、速度、路線及擊打的準確性，逐步加大強度和密度。在練習(xí)過程中要防止在動作擊打前出現(xiàn)預(yù)兆，盡量提高動作的隱蔽性。2.結(jié)合步法練習(xí)根據(jù)實戰(zhàn)的需要，結(jié)合相應(yīng)的步法練習(xí)，使技術(shù)與實戰(zhàn)緊密聯(lián)系?？刹捎孟纫苿釉龠M攻，或進攻、移動再進攻，或先防守再反擊進攻等。結(jié)合步法練習(xí)的重點，應(yīng)注意解決身體上下的協(xié)調(diào)配合，完整一致。3.空擊練習(xí)空擊練習(xí)時假想對手運用某種進攻方法或所處狀態(tài)，從實戰(zhàn)需要出發(fā)，根據(jù)自身實際情況，選編一組或幾組進攻與防守反擊的打法，進行徒手空擊的練習(xí)。它不僅能有效地鞏固和提高技術(shù)的熟練程度，還能使神經(jīng)傳導(dǎo)通路，即感覺器官—傳入神經(jīng)—運動中樞—傳出神經(jīng)—肢體運動這一復(fù)雜的信息傳遞過程得到改善和加強，提高反應(yīng)速度和動作速度?？刹捎貌煌木毩?xí)時間和間隔時間來提高練習(xí)的強度和密度，并逐步加大運動量，提高專項身體素質(zhì)。4.擊打腳靶、護胸靶的練習(xí)利用腳靶、護胸靶進行進攻技術(shù)的練習(xí)，能有效地提高練習(xí)者的進攻和防守反擊的動作質(zhì)量，提高反應(yīng)速度，建立穩(wěn)定的條件反射，直至達到自