生活方式健康管理（健康管理課件）

居民膳食寶塔介紹每種食物攝入量食物搭配原則一二三一、居民膳食寶塔介紹吃最少每天吃吃適量多吃些吃最多二、每種食物攝入量谷薯類及雜豆250-400g1500-1700ml水250g：就是相當(dāng)于10cm直徑大小的饅頭一個(gè)半；400g：兩個(gè)半。二、每種食物攝入量蔬菜300g-500g水果類200-400g300g：相當(dāng)于10cm的青椒3個(gè)，或20cm長(zhǎng)黃瓜兩個(gè)。200g：吃一個(gè)蘋果/一個(gè)桃子/20顆棗/兩個(gè)橘子/一個(gè)半香蕉 /半個(gè)火龍果，兩個(gè)獼猴桃/三分之一個(gè)菠蘿二、每種食物攝入量禽畜肉類40-75g魚(yú)蝦類40-75g蛋類40-50g75g相當(dāng)于最兩個(gè)雞翅或三小勺肉75g為蝦5只或8cm長(zhǎng)中寬帶魚(yú)2片50g為1個(gè)小雞蛋二、每種食物攝入量奶類及奶制品300g大豆類及堅(jiān)果50g300g相當(dāng)于液態(tài)奶300g，酸奶360g，奶粉50g50g相當(dāng)于為豆腐干兩塊，或八片豆腐（2cm）二、每種食物攝入量油25-30g鹽6g油：3勺鹽：1勺三、食物搭配原則早餐：奶類+蛋類+蔬菜水果類+谷類午餐：谷類+肉類+蔬菜水果類（一葷+一素+一豆）（一葷+一素+一菇）晚餐：雜糧+肉類+蔬菜豐富食物種類：二米飯、五谷粥、大燴菜等未來(lái)職業(yè)崗位應(yīng)用沒(méi)有不好的食物，只有不好的膳食膳食在于搭配用秤稱食物重量小結(jié)每日食物推薦攝入量居民膳食寶塔介紹食物搭配原則居民膳食寶塔介紹思考題請(qǐng)思考為什么說(shuō)沒(méi)有不好的食物，只有不好的膳食？食譜制作基本原則食譜制作方法一二一、食譜制作基本原則數(shù)量充足（能滿足供應(yīng)目標(biāo)）比例搭配合適品種多樣食物有良好接受性三餐營(yíng)養(yǎng)分配合理二、食譜制作方法確定用餐者營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)目標(biāo)1確定各餐中的食物分配2確定宏量營(yíng)養(yǎng)素比例關(guān)系3確定全天主食數(shù)量和種類4確定全天副食數(shù)量和種類5確定蔬菜數(shù)量和種類6確定烹調(diào)油數(shù)量和種類7全天食譜配置8二、食譜制作方法食譜中的能量供應(yīng)量最少達(dá)到營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)90%。1.確定用餐者營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)目標(biāo)中國(guó)居民（18-50歲）膳食能量需要量（Kcal/d）18-50男女身體活動(dòng)水平（輕）22501800身體活動(dòng)水平（中）26002100身體活動(dòng)水平（重）30002400二、食譜制作方法案例：陳同學(xué)能量攝入目標(biāo)確定如何確定能量攝入需要量陳同學(xué)體重正常，每天學(xué)習(xí)刻苦為中等體力活動(dòng)，其能量推薦量為2100Kcal每天陳同學(xué)年齡23歲，正在復(fù)習(xí)功課，準(zhǔn)備考研。白天去圖書(shū)館學(xué)習(xí)，晚上還要繼續(xù)讀書(shū)，每天到夜里12點(diǎn)才休息，每天晚上10點(diǎn)鐘就饑餓難忍。愛(ài)吃水果。二、食譜制作方法2.確定各餐中的食譜分配晚餐30%午餐40%早餐30%全天食物攝入比例二、食譜制作方法2.確定各餐中的食譜分配案例：陳同學(xué)餐次能量分配如果按三餐比例為30%，40%，30%難以解決其10點(diǎn)鐘饑餓的問(wèn)題，可以晚餐減少1/3，9點(diǎn)鐘增加夜宵陳同學(xué)年齡23歲，正在復(fù)習(xí)功課，準(zhǔn)備考研。白天去圖書(shū)館學(xué)習(xí)，晚上還要繼續(xù)讀書(shū)，每天到夜里12點(diǎn)才休息，每天晚上10點(diǎn)鐘就饑餓難忍。愛(ài)吃水果午餐35%晚餐20%早餐30%夜宵8%7%作為零食和水果攝入二、食譜制作方法3.確定宏量營(yíng)養(yǎng)素的功能比例年齡碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)成年人55%-65%20%-30%10%-15%陳同學(xué)年齡23歲，正在復(fù)習(xí)功課，準(zhǔn)備考研。白天去圖書(shū)館學(xué)習(xí)，晚上還要繼續(xù)讀書(shū)，每天到夜里12點(diǎn)才休息，每天晚上10點(diǎn)鐘就饑餓難忍。愛(ài)吃水果三大營(yíng)養(yǎng)素比例碳水化合物60%脂肪25%蛋白質(zhì)15%二、食譜制作方法確定宏量營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量碳水化合物（g）=2100*60%÷4=315（谷薯類食物、水果）脂肪（g）=2100*25%÷9=58（動(dòng)物性食物）蛋白質(zhì)（g）=2100*15%÷4=79（蛋、魚(yú)類食物、大豆制品）三大營(yíng)養(yǎng)素比例碳水化合物60%脂肪25%蛋白質(zhì)15%屬于中等體力活動(dòng)每日需要2100kcal能量二、食譜制作方法4.確定全天主食數(shù)量和種類01040302根據(jù)膳食指南確定主食種類根據(jù)碳水化合物數(shù)量確定主食量查閱食物成分表計(jì)算主食量315g碳水化合物大米30%小麥粉50%小米雜豆20%大米：77.4%小麥粉：75.9%雜豆類：60%主食量（g）=一日所需碳水化合物X主食當(dāng)天比例÷該主食含碳水化合物量大米=315X30%÷77.4%=122g小麥=315*50%÷75.9%=208g雜豆類=315*20%÷60%=105g二、食譜制作方法5.確定全天副食數(shù)量和種類01040302食物成分表主食含有蛋白質(zhì)的數(shù)量計(jì)算主食含有蛋白質(zhì)的數(shù)量計(jì)算副食含有蛋白質(zhì)的數(shù)量確定蛋白質(zhì)來(lái)源和比例大米：7.4%小麥粉:10.4%雜豆類：20g%79-9-21.6-21≈28g動(dòng)物性蛋白=28*75%=21g大豆制品占=28*25%=7g大米：122g*7.4%=9g小麥粉：208*10.4%=21.6g雜豆類：105*20%=21g二、食譜制作方法5.確定全天副食數(shù)量和種類動(dòng)物性食物大豆食物牛奶250mL雞蛋65g肉(豬肉)？豬肉數(shù)量=[21-（65*12.8%）-（250*3%）]÷20.2%=25g大豆食物每100g中含蛋白量豬肉數(shù)量=【動(dòng)物蛋白數(shù)量-65g雞蛋蛋白數(shù)量-250mL牛奶蛋白數(shù)量】÷豬肉蛋白含量%大豆食物=7÷12.2%=57g二、食譜制作方法6.確定蔬菜數(shù)量和種類根據(jù)季節(jié)供應(yīng)、經(jīng)濟(jì)情況平衡寶塔建議的數(shù)量（300-500g）深色蔬菜應(yīng)占50%二、食譜制作方法7.確定烹調(diào)油數(shù)量和種類以植物油為主烹調(diào)油=全日脂肪量-動(dòng)物性食物脂肪量-主食脂肪量全日脂肪量：58g各類食物脂肪含量：烹調(diào)油=58-23-4.2=30.8g豬肉=99*7.9%=7.8雞蛋=65*11.1%=7.2牛奶=250*3.2%=823大米脂肪=122*0.6%=0.7小麥脂肪=208*1.1%=2雜豆脂肪=105*1.5%=1.54.2二、食譜制作方法8.全天食譜配置食物類別種類數(shù)量主食大米122g小麥208g雜豆105g動(dòng)物性食物雞蛋1個(gè)牛奶250mL肉類25g豆制品豆腐57g蔬菜15種300-500g油脂烹調(diào)油30.8g二、食譜制作方法9.確定每餐食譜餐次食物數(shù)量早餐奶150ML雞蛋1個(gè)蔬菜50g大餅100g中餐米飯100g炒菜花100g肉炒茄子豬肉25g;茄子100g冬瓜湯100g晚餐饅頭108g油脂小米雜豆粥105g拌黃瓜100g紅燒豆腐58g夜宵壽司卷22g夜宵酸奶100ML蘋果200g大米=315X30%÷77.4%=122g小麥=315*50%÷75.9%=208g雜豆類=315*20%÷60%=105g未來(lái)職業(yè)崗位應(yīng)用居民膳食指南居民膳食寶塔食物成分表營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量小結(jié)食譜制作方法制作原則制作流程種類豐富數(shù)量齊全搭配合理計(jì)算宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量計(jì)算主食和副食數(shù)量計(jì)算烹調(diào)油食譜配置思考題劉女士，40歲，體重肥胖，身體健康，公務(wù)員，她每日需要的能量是多少？飲食信息收集膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估健康干預(yù)指導(dǎo)一二三一、飲食信息收集膳食調(diào)查膳食行為調(diào)查營(yíng)養(yǎng)檢查一、飲食信息收集三天24小時(shí)回顧一周頻率一月頻率稱重法回顧法記賬法連續(xù)記錄5-7天，包括周末膳食調(diào)查一、飲食信息收集調(diào)查內(nèi)容：和誰(shuí)吃飯、就餐地點(diǎn)、飲食偏好、吃快餐行為膳食行為調(diào)查一、飲食信息收集人體測(cè)量（體重、BMI、腰圍、皮褶厚度、上臂圍）實(shí)驗(yàn)室檢查：蛋白質(zhì)、血脂、血液礦物質(zhì)和維生素濃度等營(yíng)養(yǎng)檢查二、膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估膳食評(píng)估其他指標(biāo)評(píng)估二、膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估食物種類食物攝入量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入情況三餐比例膳食評(píng)估二、膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估體重、腰圍、營(yíng)養(yǎng)素礦物質(zhì)等血液濃度慢病結(jié)局進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估其他指標(biāo)評(píng)估三、健康干預(yù)指導(dǎo)制定具體目標(biāo)制訂具體計(jì)劃健康教育及指導(dǎo)隨訪和干預(yù)評(píng)估三、健康干預(yù)指導(dǎo)根據(jù)管理對(duì)象的膳食調(diào)查及評(píng)估結(jié)果，制定具體目標(biāo)增加蔬菜攝入量增加食物種類制定具體目標(biāo)三、健康干預(yù)指導(dǎo)根據(jù)管理對(duì)象的膳食記錄，制定具體計(jì)劃食譜制作膳食記錄膳食干預(yù)制定具體計(jì)劃控鹽量具三、健康干預(yù)指導(dǎo)對(duì)管理對(duì)象進(jìn)行飲食知識(shí)健康教育告知整個(gè)計(jì)劃如需要佩戴設(shè)備，可以給客戶進(jìn)行佩戴說(shuō)明和指導(dǎo)或者對(duì)標(biāo)準(zhǔn)量具和餐盤進(jìn)行指導(dǎo)和解釋健康教育及指導(dǎo)三、健康干預(yù)指導(dǎo)定期監(jiān)督確定復(fù)查時(shí)間評(píng)估效果環(huán)境支持隨訪干預(yù)和評(píng)估三、健康干預(yù)指導(dǎo)家庭飲食環(huán)境主要成員飲食行為周圍飲食環(huán)境及文化掌勺人未來(lái)職業(yè)崗位應(yīng)用膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估健康干預(yù)指導(dǎo)飲食信息收集膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估健康干預(yù)指導(dǎo)飲食信息收集膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估健康干預(yù)指導(dǎo)飲食信息收集小結(jié)飲食健康管理飲食信息收集膳食風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估健康干預(yù)指導(dǎo)·思考題飲食健康管理達(dá)到一個(gè)目標(biāo)后就可以停止管理了嗎？脂肪與慢性病膳食纖維與慢性病鹽與高血壓一二三一、脂肪與慢性病

脂肪攝入比重增加是患慢性病的一個(gè)重要的危險(xiǎn)因素超重肥胖高膽固醇血癥血漿總膽固醇(TC)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)脂肪供能比越高一、脂肪與慢性病脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸反式脂肪酸多不飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸一、脂肪與慢性病脂肪攝入量推薦脂肪酸攝入量控制在

30%以下單不飽和脂肪酸為15%～30%反式脂肪酸不超過(guò)1%多不飽和脂肪酸的攝入量為

6%～10%越少越好越多越好二、膳食纖維與慢性病膳食纖維作用增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，可增加飽足感又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，可舒解便秘同時(shí)膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質(zhì)以便排出改善腸道菌群，為益生菌的增殖提供能量和營(yíng)養(yǎng)二、膳食纖維與慢性病增加膳食纖維攝入可以預(yù)防慢性病每人每天膳食纖維攝入量≥20g是血脂異常的保護(hù)因素；膳食中每增加10g的膳食纖維攝入能夠使冠心病發(fā)病降低17%。膳食纖維含量較低者(每天12g以下)發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)性是較高者(每天24g以上)的1.57倍；二、膳食纖維與慢性病膳食纖維攝入量推薦中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出,成年人適宜攝入量約為30g/d；此外針對(duì)特殊人群,如高血糖、高血脂等慢病患者在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10～15g/d。蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右,因此應(yīng)提倡多攝入蔬菜、水果。每天攝入蔬菜、水果≥500g可以預(yù)防肥胖和血脂異常。三、鹽與慢性病攝入過(guò)多會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利的影響，如增加高血壓、腦卒中、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)三、鹽與慢性病注意食物中的隱藏鹽常見(jiàn)的“隱藏鹽”有醬油、咸菜、醬豆腐、味精等食品的加工過(guò)程中所使用的含鈉食品添加劑，如谷氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉、苯甲酸鈉等，都會(huì)增加食品中的鈉含量三、鹽與慢性病鹽攝入量推薦《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》顯示，2012年我國(guó)居民烹調(diào)用鹽平均攝入量為10.5g《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每日攝入食鹽不超過(guò)6g未來(lái)職業(yè)崗位應(yīng)用慢病危險(xiǎn)因素不合理膳食小結(jié)營(yíng)養(yǎng)素宏量營(yíng)養(yǎng)素微量營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物微量營(yíng)養(yǎng)素微量營(yíng)養(yǎng)素微量營(yíng)養(yǎng)素思考題請(qǐng)思考碳水化合物與慢病之間的關(guān)系？食物多樣，谷類為主吃動(dòng)平衡，健康體重多吃蔬果、奶類、大豆一二三適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉四少鹽少油，控糖限酒五杜絕浪費(fèi)，新型食尚六一、食物多樣，谷類為主食物多樣膳食中應(yīng)包含五大類食物每日至少要吃到10~20種食物每周最好能達(dá)到25種以上一、食物多樣，谷類為主谷類為主富含碳水化合物和Ｂ族維生素預(yù)防慢性病營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)二、吃動(dòng)平衡，健康體重進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)量體重的評(píng)價(jià)—體重指數(shù)

BMI=（體重/身高2）中國(guó)成人肥胖標(biāo)準(zhǔn)BMI界值評(píng)價(jià)BMI≤23.9正常≥24超重≥28肥胖三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜和水果所含的營(yíng)養(yǎng)成分并不完全相同，不能相互替代多數(shù)蔬菜維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物含量高于水果水果中碳水化合物、有機(jī)酸（增進(jìn)食欲）和芳香物質(zhì)多于蔬菜，且營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響三、多吃蔬果、奶類、大豆大豆是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等益處：提高蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)避免由于吃過(guò)多肉類帶來(lái)的不利影響。三、多吃蔬果、奶類、大豆奶類是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、核黃素。利于兒童生長(zhǎng)發(fā)育和骨骼健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松我國(guó)飲奶情況：世界人均每年奶消費(fèi)量：103公斤，發(fā)達(dá)國(guó)家：312公斤，而我國(guó)：13-14公斤。不到發(fā)達(dá)國(guó)家的5%，也就是說(shuō)別人喝20杯，我們喝1杯。所以中國(guó)多數(shù)人缺鈣摘自《2002年居民膳食調(diào)查報(bào)告》四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。肉類中鐵的利用較好，動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B2、葉酸等。魚(yú)、禽、兔肉等含蛋白質(zhì)較高、飽和脂肪較低。豬血豆腐紅燒鯉魚(yú)五、少鹽少油，控糖限酒世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。(10.9)建議每天每人食用油量不超過(guò)25g或30g。(41.6)五、少鹽少油，控糖限酒每天酒精量：成年男性—不超過(guò)25g成年女性—不超過(guò)15g25g酒精量相當(dāng)于38度白酒1.5兩，高度白酒1兩，啤酒750mL，葡萄酒250mL。15g酒精量相當(dāng)于38度白酒1兩，啤酒450mL，葡萄酒150mL。少喝一點(diǎn)為健康六、杜絕浪費(fèi)，新興食尚珍惜食物，適量備餐，提倡分餐不浪費(fèi)選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式注意食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透多回家吃飯，享受食物和親情未來(lái)職業(yè)崗位應(yīng)用老年人膳食指南孕期婦女膳食指南學(xué)齡期兒童膳食指南嬰幼兒膳食指南小結(jié)居民成人膳食指南食物多樣谷類為主多吃蔬菜奶類大豆適量吃魚(yú)禽、蛋瘦肉少鹽少油控糖限酒吃動(dòng)平衡健康體重杜絕浪費(fèi)新型食尚思考題請(qǐng)思考為什么要以谷類食物為主？概述運(yùn)動(dòng)金字塔身體運(yùn)動(dòng)的分類一二三一、概述有效的身體活動(dòng)可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，減少冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),減少脂肪在腹部的堆積,改善血漿脂蛋白和纖維蛋白活性,增加胰島素敏感性,促進(jìn)血糖在外周組織的利用。身體活動(dòng)對(duì)健康的影響一、概述運(yùn)動(dòng)干預(yù)是一種全身的、均衡的、協(xié)調(diào)的動(dòng)作,有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng),改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況,提高機(jī)體抗病能力。運(yùn)動(dòng)干預(yù)的概念二、運(yùn)動(dòng)金字塔有氧運(yùn)動(dòng)---是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)，這類活動(dòng)形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動(dòng)。知識(shí)鏈接無(wú)氧運(yùn)動(dòng)---是指以無(wú)氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，因此不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中用力肌群的能量主要靠無(wú)氧酵解供應(yīng)。知識(shí)鏈接促進(jìn)心血管健康改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重延緩運(yùn)動(dòng)功能喪失強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉小結(jié)健康行為干預(yù)方法概述運(yùn)動(dòng)金字塔身體運(yùn)動(dòng)的分類思考題請(qǐng)思考有氧運(yùn)動(dòng)與力量（阻抗）運(yùn)動(dòng)在促進(jìn)身體健康中有哪些作用？身體運(yùn)動(dòng)概述身體運(yùn)動(dòng)評(píng)估不同年齡段人群身體活動(dòng)指導(dǎo)原則一二三一、概述運(yùn)動(dòng)是指有骨骼肌的收縮，進(jìn)而額外增加能量的消耗活動(dòng)，稱為體力活動(dòng)。但并不是所有體力活動(dòng)都可以稱為運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)是有計(jì)劃、有組織、可重復(fù)的體力活動(dòng)，只有有規(guī)律且持續(xù)的進(jìn)行鍛煉，才能促進(jìn)和維持健康。體適能是指身體適應(yīng)能力除了可以勝任日常生活、工作外，還有余力享受休閑及應(yīng)對(duì)壓力與突發(fā)事件，就是日常講的體能。增進(jìn)心肺功能降低血脂、血壓和血糖水平提高代謝率，增加胰島素的敏感性,改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)提高骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥保持或增加體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重調(diào)節(jié)心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠改善腦功能，延緩老年認(rèn)知功能下降肌肉力量的訓(xùn)練對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉強(qiáng)壯作用更大，有助于延緩身體運(yùn)動(dòng)功能的衰退降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)一、概述合理運(yùn)動(dòng)的好處個(gè)體身體活動(dòng)指導(dǎo)的基本原則01動(dòng)則有益020304貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好量力適度一、概述身體活動(dòng)傷害的預(yù)防措施鍛煉中應(yīng)注意量力而行、循序漸進(jìn)、采取必要的保護(hù)措施學(xué)習(xí)安全注意事項(xiàng)、自我監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中不適癥狀掌握發(fā)生意外時(shí)的應(yīng)急處置技能注：平常很少活動(dòng)的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個(gè)體，在開(kāi)始鍛煉和增加活動(dòng)量之前，應(yīng)進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，以降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。一、概述通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率對(duì)照表，您可以初步判斷您的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度年齡高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率201601401203015213311440140126108501361191026012811296二、身體運(yùn)動(dòng)評(píng)估二、身體運(yùn)動(dòng)評(píng)估有氧運(yùn)動(dòng)的評(píng)價(jià)01ST按照自己感覺(jué)有點(diǎn)吃力的速度快步走3分鐘，測(cè)量此間的距離步行距離超過(guò)下表中您的性別和年齡所對(duì)應(yīng)的數(shù)字，說(shuō)明您的有氧運(yùn)動(dòng)基本達(dá)到促進(jìn)健康，預(yù)防慢病的目標(biāo)二、身體運(yùn)動(dòng)評(píng)估阻抗運(yùn)動(dòng)的評(píng)價(jià)02ND隨著年齡的增長(zhǎng)，人的下肢肌肉力量變化最為明顯。因此通過(guò)對(duì)下肢肌肉力