運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)》教學(xué)內(nèi)容科學(xué)鍛煉身體能有效地增進(jìn)身體健康，在此過程中，科學(xué)鍛煉身體的基本知識(shí)和方法發(fā)揮著科學(xué)指導(dǎo)作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測(cè)，作為體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，安排在九年級(jí)進(jìn)行學(xué)習(xí)，不僅是讓學(xué)生理解合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的意義，基本掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度、靶心率、心率測(cè)定和運(yùn)動(dòng)量控制等基本知識(shí)和方法。而且是在緊張的學(xué)習(xí)過程中，當(dāng)積極投身體育鍛煉時(shí)，能夠做到科學(xué)鍛煉，這樣不僅增進(jìn)了身體健康，而且還發(fā)展了體能，保證了九年級(jí)大強(qiáng)度學(xué)習(xí)。同時(shí)還達(dá)成了提高體育學(xué)習(xí)和鍛煉能力的學(xué)習(xí)目標(biāo)要求。一、教學(xué)目標(biāo)1．在理解合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷意義的過程中，知道哪些因素是影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的主要因素。2．結(jié)合體育鍛煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)過教師啟發(fā)、講解，學(xué)會(huì)合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。3．經(jīng)過教師講解，學(xué)生實(shí)踐模仿，學(xué)會(huì)利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。二、教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)1．教學(xué)重點(diǎn)：學(xué)會(huì)合理安排負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，學(xué)會(huì)利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。2．教學(xué)難點(diǎn)：自覺養(yǎng)成在體育鍛煉中合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的良好習(xí)慣。三、教學(xué)內(nèi)容（一）合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷1．影響運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的因素運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是影響鍛煉效果的主要因素之一。如果要使鍛煉取得良好的效果，那么就要合理地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并在運(yùn)動(dòng)中根據(jù)身體與體能狀況靈活地調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，關(guān)注心理負(fù)荷。那么，什么是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷？運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是人體在體育活動(dòng)中所承受的生理刺激。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，體育鍛煉之所以能夠增強(qiáng)體能，主要是由“超量恢復(fù)”的生理機(jī)能所決定的。因此，那種只是“出工不出力”式地鍛煉，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的刺激難以促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生相應(yīng)變化而收到良好的鍛煉效果；與此相反，如果鍛煉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超出了機(jī)體的承受能力，也會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)，如出現(xiàn)血壓降低、脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心等現(xiàn)象，影響身體健康。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大或過小都不利于增強(qiáng)體能和增進(jìn)健康。合理地安排和調(diào)節(jié)體育課運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是落實(shí)“健康第一”教學(xué)指導(dǎo)思想的體現(xiàn)，是對(duì)教師體育教學(xué)的基本要求，是評(píng)價(jià)體育教學(xué)和體育活動(dòng)鍛煉效果的重要指標(biāo)。因此，要認(rèn)識(shí)與把握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷通常又叫運(yùn)動(dòng)量，包括負(fù)荷量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面。這種劃分的意義在于，一方面便于我們了解、認(rèn)識(shí)并研究運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而更重要的是便于安排和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。負(fù)荷量一般常用距離、重復(fù)次數(shù)、持續(xù)時(shí)間等要素來表第三，采用適宜的練習(xí)密度。在體育課中練習(xí)密度是指各種活動(dòng)合理運(yùn)用的時(shí)間與課的，總時(shí)間的比例。體育課練習(xí)密度既影響著教學(xué)效果，也影響著鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，練習(xí)密度也較大時(shí)，學(xué)生機(jī)體得不到休息，不利于增進(jìn)學(xué)生健康，容易出現(xiàn)傷害事故。反之，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，練習(xí)密度也較小時(shí)，學(xué)生身體得不到適宜地刺激，技能得不到鞏固，學(xué)習(xí)與鍛煉效果必然較差。所以，在進(jìn)行中低強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)，一般采用持續(xù)性練習(xí)。在進(jìn)行較大強(qiáng)度練習(xí)時(shí)應(yīng)安排間歇。一般每次練習(xí)后，心率恢復(fù)到100-120次／分鐘就可以進(jìn)行下一次練習(xí)。第四，要處理好鍛煉與休息的關(guān)系。體育鍛煉是一個(gè)承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的過程，而人體機(jī)能的提高需要通過負(fù)荷、疲勞、恢復(fù)、提高等這樣一個(gè)循環(huán)往復(fù)的過程實(shí)現(xiàn)。體育鍛煉時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加，能量物質(zhì)的不斷消耗，會(huì)出現(xiàn)疲勞。這就要求在下一次鍛煉前，一方面要注意補(bǔ)充必要的營養(yǎng)物質(zhì)，另一方面還必須好好休息，使體力得到恢復(fù)。休息的方法有多種，通?？煞譃榉e極性休息和消極性休息兩類。積極性休息是一種在活動(dòng)狀態(tài)下的休息。消極性休息是停止運(yùn)動(dòng)，在相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)下的休息。體育鍛煉后要進(jìn)行充分和積極的休息，使身體能夠?qū)崿F(xiàn)“超量恢復(fù)”。如果在下一次鍛煉前，自我感覺精神飽滿、精力充沛、鍛煉興趣高漲就說明休息比較充分；否則說明休息不夠充分，運(yùn)動(dòng)疲勞尚未消除。（二）利用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷1．心率的生理意義心臟是血液循環(huán)的動(dòng)力器官，具有很強(qiáng)的收縮和舒張功能，靠它的收縮和舒張力量，推動(dòng)血液周流全身，所以有人形象地把它比喻為“生命的馬達(dá)”。心率是每分鐘心臟搏動(dòng)的次數(shù)，它是心臟功能的一種表現(xiàn)，這是心率的生理意義之一。心率常用來表現(xiàn)性別、年齡段、不同狀態(tài)心臟功能的生理區(qū)別。例如：一般情況下，女性心率比男性快，兒童心率比成人快，成人安靜時(shí)心率一般為70～80次／分，初中生為80—90次／分。心率還可以用來監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，就需要心跳加快使血液循環(huán)加快，以滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)需要。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，人體心臟功能達(dá)不到運(yùn)動(dòng)需要，而強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)就會(huì)損傷身體，因此，需要用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否適宜。另一方面表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，做一些放松活動(dòng)，此時(shí)，人體活動(dòng)能量需要少，也就加快血液向心臟回流，增加血流量，進(jìn)而逐步降低了心率，消除了疲勞，恢復(fù)了身體機(jī)能。同時(shí)還表現(xiàn)在，在體育運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常參加體育鍛煉的人，由于心臟機(jī)能提高，在承受相同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，心率比不經(jīng)常參加鍛煉的人要低。而另一方面又表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)常鍛煉者的心率恢復(fù)到正常水平所需要的時(shí)間也較短。人體都有一個(gè)最大心率，也就是說，人體心率的增加是有一定限度的，這個(gè)限度的上限就叫作最大心率。最大心率和年齡、體能水平有關(guān)。最大心率隨年齡的增加逐漸下降，20歲以下的青少年，最大心率一般為200次／分，而經(jīng)常鍛煉、體能水平好的青少年，最大心率可達(dá)到220次／分。最大心率只有在參加最為激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)才會(huì)體現(xiàn)出來。最大心率的推算公式為：最大心率=220-年齡。根據(jù)公式推算，年齡15歲的初三學(xué)生最大心率約為205次／分。2．測(cè)定心率的方法脈搏是指動(dòng)脈血管壁隨心臟的收縮和舒張而發(fā)生的規(guī)律性搏動(dòng)。在正常情況下，脈搏頻率和心率是一致的，所以，在日常生活和體育鍛煉時(shí)常用測(cè)量脈搏次數(shù)來代替心率的測(cè)定。測(cè)量的方法是以食指、中指和無名指的指端觸壓在手腕的橈動(dòng)脈處，測(cè)量每分鐘搏動(dòng)次數(shù)。橈動(dòng)脈測(cè)量法一般用于測(cè)量安靜狀態(tài)下的心率，在參加體育活動(dòng)時(shí)，用頸動(dòng)脈、顳動(dòng)脈測(cè)量法可以便捷地測(cè)量到運(yùn)動(dòng)后的即刻心率。在體育鍛煉中為監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，常常要測(cè)量安靜心率和運(yùn)動(dòng)心率。測(cè)量安靜心率，可在安靜狀態(tài)下測(cè)量30秒的脈搏數(shù)，乘以2進(jìn)行換算；對(duì)于運(yùn)動(dòng)心率，一般采用測(cè)量運(yùn)動(dòng)停止后即刻10秒的脈搏數(shù)，乘以6進(jìn)行換算。在測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率時(shí)，需要事先進(jìn)行必要的練習(xí)，需要比較熟練地掌握測(cè)定脈搏的方法，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)停止后，測(cè)定即刻脈搏的準(zhǔn)確性。因?yàn)?，剛剛停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘內(nèi)，心率下降得特別快，如果方法不熟練，就會(huì)推遲測(cè)定即刻脈搏的時(shí)間，造成測(cè)定的結(jié)果不準(zhǔn)。同時(shí)，在采用頸動(dòng)脈和顳動(dòng)脈方法測(cè)量時(shí)，要注意輕按，測(cè)量時(shí)間一般以10秒鐘為宜。3.運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(1)運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率的確定在體育鍛煉中，由于心率變化能夠反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。所以，在運(yùn)用心率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小時(shí)，就要明確比較適宜的運(yùn)動(dòng)心率概念，并且運(yùn)用這一概念的內(nèi)涵指導(dǎo)開展體育鍛煉，進(jìn)而取得較好的鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率表現(xiàn)的是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠反映不同年齡人的體能水平，符合人的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷承受能力的，能夠促進(jìn)機(jī)體健康發(fā)展的，適宜的運(yùn)動(dòng)心率大概范圍。作為運(yùn)動(dòng)的個(gè)體在運(yùn)動(dòng)中，由于人的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運(yùn)動(dòng)脈搏也有所不同。通常在參加體育活動(dòng)，尤其是發(fā)展心肺功能的鍛煉時(shí)，常采用靶心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率是指鍛煉時(shí)采用強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍。靶心率=最大心率×強(qiáng)度百分比。既然靶心率能夠控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么，在日常健身鍛煉時(shí)，我們又知道一般人采用65%—80%強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉比較適宜，所以，根據(jù)公式計(jì)算，初三學(xué)生的靶心率為133～164次／分。同時(shí)由于個(gè)體之間存在差異，因此，體能較弱者可保持心率在下限進(jìn)行鍛煉，而體能較強(qiáng)者應(yīng)保持心率在高限進(jìn)行鍛煉。這樣鍛煉的結(jié)果，就是使不同的個(gè)體都獲得了有效發(fā)展。（2）用晨脈判斷運(yùn)動(dòng)疲勞的消除情況運(yùn)動(dòng)性疲勞是運(yùn)動(dòng)本身引起的機(jī)體工作能力暫時(shí)降低，經(jīng)過適當(dāng)時(shí)間休息和調(diào)整可以?；謴?fù)的生理現(xiàn)象，是一個(gè)極其復(fù)雜的身體變化綜合反應(yīng)過程。疲勞時(shí)工作能力下降，經(jīng)過一段時(shí)間休息，工作能力又會(huì)恢復(fù)，只要不是過度疲勞，并不損害人體的健康。所以，運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種生理現(xiàn)象，對(duì)人體來說又是一種保護(hù)性機(jī)制。運(yùn)動(dòng)性疲勞在人體中可以分為軀體性疲勞和心理性疲勞。判斷運(yùn)動(dòng)疲勞消除情況常用的方法有用晨脈判斷、自我感覺判斷等。利用晨脈判斷運(yùn)動(dòng)疲勞消除情況，首先，要測(cè)量晨脈。晨脈也稱“基礎(chǔ)脈搏”，是晨起測(cè)量的安靜時(shí)脈搏。應(yīng)提醒