體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

篇一：體育高考訓(xùn)練

第一階段：

彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空

步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

一、一般耐力：20——30分鐘慢跑、越野跑、1600—3000

米中速跑、等

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、

懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30--50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、

上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每

次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5

-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排

負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑

以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。

心率控制在每分鐘150-160次。

第二階段:

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30--50米。2、接近最大強(qiáng)度的

反復(fù)跑80—150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20—60

米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60—90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，

不能超過(guò)800米-1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第

一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：1、200-400米段落跑，2—3組。每組3

次。2、500—600米段落跑,3—4組每組1-2次。3、

800—600—400—200米間歇跑，1-2次1-2組。

練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可

在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為

好。同時(shí)安排1—2次長(zhǎng)距離的越野跑。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)

重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力

完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷

量是影響條約成績(jī)的關(guān)鍵和重要因素。

第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%-75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課

做10—13次，每次5—7組。

第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板

推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量

一般采用本人體重的40%-70%o

第四階段：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)

是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，

以每周2—3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過(guò)

渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1-2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。

賽前飲食

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食

物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，

要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃

度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成

肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的

唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受

傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝

踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的

靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力

的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力

和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、

拍打，雙人合作互相按摩等。

6o等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，

以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用

的釘鞋。

篇二：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

體育高考訓(xùn)練隊(duì)在高三級(jí)的訓(xùn)練時(shí)間大致可分三個(gè)階

段，其中考前訓(xùn)練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所

以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)高考項(xiàng)目鞏固提

高。對(duì)考生要嚴(yán)格要求，確保考前訓(xùn)練安全有序的完成預(yù)定

任務(wù)。高考訓(xùn)練隊(duì)的考前訓(xùn)練計(jì)劃的合理制訂，關(guān)系到考生

的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專項(xiàng)成績(jī)提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)

情況和心理發(fā)展?fàn)顩r等。所以，我們要針對(duì)以上方面做具體

研究，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注重高考項(xiàng)目技術(shù)改進(jìn)和成績(jī)的

提高，通過(guò)模擬測(cè)試加強(qiáng)心理素質(zhì)，下面做具體闡述：

1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上做適當(dāng)調(diào)整。要對(duì)冬訓(xùn)

以來(lái)由于刻意追求身體素質(zhì)練習(xí)而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變

形和錯(cuò)誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出

現(xiàn)的技術(shù)問(wèn)題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時(shí)加

強(qiáng)某些項(xiàng)目的素質(zhì)練習(xí)時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。

比如，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練計(jì)劃是做準(zhǔn)備活動(dòng)

后，做幾次跑的專門(mén)性訓(xùn)練，然后進(jìn)行高考的測(cè)試項(xiàng)目100m

全程跑三組，最后通過(guò)全程跑針對(duì)某些運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的問(wèn)題做

糾正性訓(xùn)練。

2、在專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應(yīng)對(duì)冬

訓(xùn)注重專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)成績(jī)方面轉(zhuǎn)變，要求

教練員針對(duì)考生動(dòng)作技術(shù)的問(wèn)題和時(shí)間分配上做合理安排。

例如，在每周二、五下午的專項(xiàng)練習(xí)中的跳躍項(xiàng)目練習(xí)計(jì)劃，

首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，做幾次跳的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（助跑、

踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級(jí)

跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)練習(xí)20次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改進(jìn)技術(shù)，

提高成績(jī)。最后要對(duì)動(dòng)作有問(wèn)題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行

改進(jìn)和鞏固。再如，體操專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把

以前的專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)重點(diǎn)放在現(xiàn)在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習(xí)，除了

幾項(xiàng)要考的專項(xiàng)素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收

腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對(duì)單雙杠、技巧和跳馬

的具體動(dòng)作做提高和鞏固練習(xí)。

3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。

針對(duì)高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問(wèn)題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可

以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了

解高考規(guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心

智能訓(xùn)練。比如，一般是在冬訓(xùn)結(jié)束后（第二年開(kāi)學(xué)初）進(jìn)

行第一次模擬測(cè)試，注重四項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試，專項(xiàng)作為考察項(xiàng)目。

然后評(píng)價(jià)考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測(cè)試時(shí)

間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密，

模擬高考考場(chǎng)進(jìn)行考試，評(píng)價(jià)時(shí)注意考生的適應(yīng)能力和專項(xiàng)

發(fā)揮能力。強(qiáng)調(diào)后期的補(bǔ)充性指導(dǎo)練習(xí)。

4、在這個(gè)時(shí)期要注重對(duì)考生的恢復(fù)性練習(xí)，易防在高

考前過(guò)度疲勞，影響成績(jī)的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適

當(dāng)?shù)目s減，對(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比如，

對(duì)每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練習(xí)次數(shù)應(yīng)該安排在

6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對(duì)小杠鈴的練習(xí)也要相

對(duì)的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過(guò)小反倒達(dá)不到

訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對(duì)，因人而已。要對(duì)不是速度耐力專項(xiàng)

的考生適當(dāng)減少這方面的練習(xí)，這些時(shí)間應(yīng)多分配給高考項(xiàng)

目（立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、鉛球等）訓(xùn)練。對(duì)彈跳練習(xí)和速度練習(xí)

應(yīng)多加注重，因?yàn)檫@兩項(xiàng)素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在

考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，但不能停止訓(xùn)練，

每天要求早晨上一些小強(qiáng)度練習(xí)，量上不在要求，下午針對(duì)

某些弱點(diǎn)項(xiàng)目做適當(dāng)練習(xí)即可。

5、高考前期的訓(xùn)練工作不可忽視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤

為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還

要在平時(shí)的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間可以請(qǐng)有關(guān)

心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和

緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比

賽，這直接牽扯到考生的將來(lái)前途命運(yùn)，所以考生不由自主

的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時(shí)成績(jī)比較好，

經(jīng)常超長(zhǎng)發(fā)揮，但在正式測(cè)試或考試中往往考不出好成績(jī)，

大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情

況，從而影響成績(jī)的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以

導(dǎo)致某此問(wèn)題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使

其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們

應(yīng)該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳?，讓?/p>

們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來(lái)應(yīng)對(duì)高考。另外，要

注重考生的念動(dòng)練習(xí)，教會(huì)考生在考前閉上眼睛，象放電影

式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。

篇三：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

一、高考體育考生特點(diǎn)：

基礎(chǔ)不一，訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確——直奔高考

四項(xiàng)考試項(xiàng)目。

二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：

1）確立“三從一大”的訓(xùn)練原則，以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)

的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)，提高肌間協(xié)

調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體

系,一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的均衡性。在力量

跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和

速度發(fā)展的不平衡）

2）培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)心理素質(zhì)等）

3）在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快速完

成.

三、訓(xùn)練總原則：

1）基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)

練分解成套，一天練幾套，穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、

準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員既得到

全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展，又不至于使身體某部位產(chǎn)生過(guò)

度疲勞注:一定要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷）。

2）合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的

關(guān)系，在逐步加長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自

然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)

過(guò)加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過(guò)程.負(fù)荷的增加要緩和，不

要突擊增加強(qiáng)度，要特別注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系）,即量是

基礎(chǔ)，強(qiáng)度是保證，質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各

種積極的與自然的放松恢復(fù)措施，控制好負(fù)荷的節(jié)奏.教練員

請(qǐng)注意:量的安排是一條波浪線，強(qiáng)度是一條直線）

3）區(qū)別對(duì)待原則：

4）訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力

出發(fā).目的明確，不擺花招.

5）訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)

練時(shí)大肌肉群輪流練，小肌肉群天天練。

6）把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來(lái)，力求完美。

7）懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)

真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.通過(guò)觀察出汗，心率指標(biāo)等，來(lái)檢測(cè)訓(xùn)練計(jì)

劃）

8）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏要求教練

和運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常溝通）

注:對(duì)于高一、二年級(jí)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，田徑多項(xiàng)訓(xùn)練是個(gè)

好方法，但對(duì)待高三體育高考訓(xùn)練，不宜擺花架子。

四、訓(xùn)練計(jì)劃安排：

周期訓(xùn)練計(jì)劃安排，月訓(xùn)練計(jì)劃安排，周訓(xùn)練計(jì)劃安排和

課時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃安排：

1）分兩個(gè)訓(xùn)練周期

2）月周期:第一周中上運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,第二周大負(fù)荷，第三周中

上負(fù)荷，第四周小負(fù)荷。其實(shí)在第三周的負(fù)荷是最大的，因?yàn)?/p>

第二周的負(fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)

會(huì)感覺(jué)到最累）。

每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點(diǎn),一般兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)

周。

3）周訓(xùn)練安排：（略）

周訓(xùn)練計(jì)劃的安排應(yīng)根據(jù)周期和每個(gè)月訓(xùn)練任務(wù)和負(fù)

荷的不同要求來(lái)制訂，訓(xùn)練手段的選擇根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特

點(diǎn)和需要安排。訓(xùn)練課中要注意觀察運(yùn)動(dòng)員的生理現(xiàn)象，如基

礎(chǔ)脈搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，以免

產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練。

4）課時(shí)計(jì)劃安排：

5）要注意重視訓(xùn)練課結(jié)束后的積極性恢復(fù)原理.

總之，要注意訓(xùn)練過(guò)程的宏觀調(diào)控和連續(xù)性，及時(shí)修正訓(xùn)

練計(jì)劃。

訓(xùn)練點(diǎn)滴：

訓(xùn)練初始需要做的幾方面訓(xùn)練：

1.提高心肺功能:為下一階段技術(shù)訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練打基

礎(chǔ).但不可安排過(guò)多。

2.提高支撐器官的支撐能力

3.加強(qiáng)柔軟性素質(zhì)練習(xí)

4.注重靈活性、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練

5.抓好伸曲肌訓(xùn)練，要輪流練不間斷.

6.一定要注意放松練習(xí)。它的效果占一節(jié)課的1\3

7.師生要經(jīng)常交流,如感覺(jué)/生理指標(biāo)等，及時(shí)修正訓(xùn)練計(jì)

劃。

速度的訓(xùn)練分期：

第一準(zhǔn)備期：

第一階段:一般耐力

第二階段:大負(fù)荷負(fù)重力量

第一競(jìng)賽期：

發(fā)展速度

第二準(zhǔn)備期：

第一階段:負(fù)重訓(xùn)練突出快速力量）

第二階段:專項(xiàng)耐力

第二競(jìng)賽期：

第一階段:發(fā)展速度耐力

第二階段:發(fā)展速度

力量的訓(xùn)練分期:分三個(gè)周期

第一周期:6~8周）

目的:增大肌肉面積

手段:橡皮帶、壺鈴蹲跳等

要求:重復(fù)次數(shù)15~30次

第二周期:6~8周）

目的:增加最大力量

手段:深蹲、半蹲等

要求:重復(fù)次數(shù)1~12次

第三階段:6~12周）

目的:增強(qiáng)速度~力量，并與專項(xiàng)技術(shù)結(jié)合

手段:上下坡跑,1\4蹲跳，各種跳躍練習(xí)等

要求:素質(zhì)與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合

一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持7天,15天后回到原來(lái)

水平。

最后，要特別強(qiáng)調(diào)的是，

1.一定要把訓(xùn)練后所獲得的素質(zhì)轉(zhuǎn)移到技術(shù)中去。

2.一定要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷！

篇四：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想：

為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)

校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來(lái)，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利

地接受高等教育，為社會(huì)服務(wù)，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格

加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、

價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在20XX年4月體育專

業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。

二、學(xué)生名單（分屬班級(jí)）

第一組：梅珍園（三7）張蒙蒙（三7）蔣濤（三7）

孟?。ㄈ?）

朱進(jìn)國(guó)（三5）黃?。ㄈ?3）王勁（三10）何進(jìn)文

（三15）

第二組：季晨晨（三2）常姍姍（三4）賁東梅（三13）

陳劍鋒（三13）

徐微（三5）陳小強(qiáng)（三5）楊陽(yáng)（三5）

三、指導(dǎo)教師：

第一組：何石根

第二組：朱世達(dá)東臺(tái)市第一中學(xué)

四、學(xué)生情況分析：

由于大多數(shù)學(xué)生都是在高二學(xué)年度結(jié)束后才決定自己

報(bào)考體育院校，可從整個(gè)訓(xùn)練的時(shí)間上統(tǒng)算不足八個(gè)月，時(shí)

間短、訓(xùn)練任務(wù)重。而大家都是來(lái)自全市各初級(jí)中學(xué)，體育

基本知識(shí)和身體素質(zhì)都比較差，沒(méi)有接受過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)

練。多數(shù)同學(xué)文化課成績(jī)差，個(gè)人特長(zhǎng)又無(wú)具體項(xiàng)目，純屬

個(gè)人欲望的動(dòng)力在支配詹，給訓(xùn)練指導(dǎo)帶來(lái)極大的困難和壓

力，唯有師生共同建立信心，拼博操場(chǎng)，盡心盡力做好一切

訓(xùn)練和學(xué)習(xí)工作，實(shí)現(xiàn)預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)。

五、預(yù)期訓(xùn)練目標(biāo)：

100米

800米

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

坐位體前屈

素質(zhì)分

專項(xiàng)

總分

男

米

26厘米

60-65

15-17

75-77

女

米

26厘米

60-65

15-17

74-75

六、訓(xùn)練周期劃分：

20XX年7月一8月報(bào)名組隊(duì)初訓(xùn)階段

20XX年9月―10月冬訓(xùn)前期階段

20XX年11月―20XX年3月冬訓(xùn)期階段

20XX年4月考試期階段

七、訓(xùn)練要求：

①指導(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)

劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。

②學(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的

指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn)心中理想目標(biāo)。

③加強(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)

損傷控制在最低點(diǎn)，確保XX年4月考試順利進(jìn)行。

④積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，

文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450分以上。

篇五：體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績(jī)，并考取自

己理想的大學(xué)，在制定計(jì)劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)

合福建省體育高考的特點(diǎn)將計(jì)劃制定的詳細(xì)而具體,希望通

過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取

得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓！

具體的訓(xùn)練計(jì)劃：

整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階

段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20XX年9-10月的時(shí)候，訓(xùn)

練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐

力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、

絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃20XX年11月-20XX

年1月，針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)

訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué).第三階段為調(diào)整和

鞏固階段20XX年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，

該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。

第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20XX年9-10月

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)

騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

二、柔韌性練習(xí)：

1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種

形式的繞環(huán)練習(xí)。

2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸

垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、

杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、

閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30—50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、

上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4

次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，

做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米加速跑。

六.彈跳力練習(xí)：

1、臺(tái)階跳。

2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)1

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。

6蛙跳練習(xí)。

注意事項(xiàng)：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理

安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：20XX年11月-20XX年1月

高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基

本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容

有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、

途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、

呼吸等。

（二）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)

名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的

滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比

肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎

曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，

使球的垂直線離開(kāi)右腳外側(cè)，以加長(zhǎng)用力距離和拉緊左側(cè)肌

肉。

3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，

右髓前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體

左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，

身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅

速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕

要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，

以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后,,右腿迅速與左

腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維

持身體的平衡。

（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每

一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、

懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳（每

組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗

阻力練習(xí)。

（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練

的主要手段。

第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加

運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量卜下面是第二階段800米訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)