短跑基本技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)短跑技術(shù)及動(dòng)作

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短距離跑技術(shù)教學(xué)法

一、短距離跑技術(shù)的新發(fā)展

短距離跑簡(jiǎn)稱短跑，是田徑賽項(xiàng)目中的距離最短，速度最快的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

短跑技術(shù)的發(fā)展經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的歷史過程，最初古希臘人跑步的姿勢(shì)是上體前傾較大高抬大腿，前腳掌落地點(diǎn)距身體重心投影點(diǎn)的距離短，步幅小，步頻快的“踏步式”跑法。到20世紀(jì)中葉由芬蘭人率先采用了上體正直、高抬大腿、前伸小腿，用足跟著地“邁步式”跑法。以后，不斷改進(jìn)，逐漸形成用前腳掌著地，大步幅的“擺動(dòng)式”跑法。60年代，由于塑膠跑道的出現(xiàn)，跑的技術(shù)又有了改進(jìn)，特別是近年來隨著訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)水平的提高，出現(xiàn)了強(qiáng)調(diào)以積極前擺和快速蹬伸為特點(diǎn)的放松、協(xié)調(diào)、大幅度、富有彈性的現(xiàn)代“擺動(dòng)式”跑法。

短跑技術(shù)發(fā)展至今，在跑的周期動(dòng)作結(jié)構(gòu)上并沒有根本性的變化，而只是圍繞著步長(zhǎng)、步頻的相應(yīng)關(guān)系，在后蹬和前擺的參數(shù)上發(fā)生變化，使短跑技術(shù)更完善?，F(xiàn)代短跑技術(shù)可歸納為以下三個(gè)特點(diǎn)：

(1)快速蹬伸技術(shù)是現(xiàn)代短跑技術(shù)主要特點(diǎn)之一。蹬伸動(dòng)作包括蹬伸速度、蹬伸程度和蹬伸方向。適宜的蹬伸程度可以取得更快的蹬伸速度和更合理的蹬伸方向。根據(jù)這一原理，現(xiàn)代短跑技術(shù)中出現(xiàn)了屈蹬技術(shù)，提高了蹬伸速度。

(2)擺動(dòng)腿積極快擺技術(shù)。擺動(dòng)腿快速有力、大幅度的前擺技術(shù)，更加完善了“擺動(dòng)式”跑法，有效地促進(jìn)身體迅速向前移動(dòng)，加大了后蹬的力量和速度。同時(shí)加快了擺動(dòng)腿的速率，縮短跑動(dòng)周期，提高了跑的頻率。

(3)現(xiàn)代短跑也越來越重視前蹬支撐技術(shù)。通過擺動(dòng)腿積極下壓，鞭打扒地動(dòng)作和退讓肌工作能力的訓(xùn)練，減小前蹬支撐時(shí)的阻力，縮短前蹬支撐時(shí)間，使重心移動(dòng)的速度在前蹬支撐階段的損耗減少，從而提高了跑的速度。

二、短距離跑技術(shù)的教學(xué)目標(biāo)

確定短跑技術(shù)教學(xué)目標(biāo)時(shí)，應(yīng)以田徑課程教學(xué)目標(biāo)為依據(jù)，完成短跑技術(shù)教學(xué)的具體任務(wù)。教學(xué)目標(biāo)：使學(xué)生具有中等學(xué)校體育教師必備的短跑教材的基本理論知識(shí)、基本技術(shù)和基本技能。把短跑作為鍛煉身體的手段，系統(tǒng)地掌握、運(yùn)用短跑鍛煉身體的練習(xí)手段和方法?；竟σ鷮?shí)，做到：會(huì)講、會(huì)做、會(huì)教，具有分析問題和解決問題的能力。使學(xué)生能夠基本勝任中等學(xué)校體育課中短跑教材的教學(xué)工作，課余短跑的訓(xùn)練工作和課外體育活動(dòng)中短跑練習(xí)的指導(dǎo)工作。結(jié)合術(shù)科課教學(xué)特點(diǎn)，在教學(xué)中要發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏等身體素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)、果斷，勇往直前的思想品質(zhì)。

(一)直道途中跑技術(shù)規(guī)格

1上體動(dòng)作

上體稍前傾或正直，頭部與軀干在一條線上，兩眼平視。面部、頸、肩放松、口微張開。擺臂時(shí)，應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸兩臂屈肘，兩手放松地張開或半握拳，輕快而有力地做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手的高度齊于下頜，上、下臂夾角約60～70；后擺擺至上臂約與肩平，肘關(guān)節(jié)的角度約90左右；肘關(guān)節(jié)的角度在垂直部位時(shí)為130～150(圖4—1)，并且，前后擺臂時(shí)帶動(dòng)肩部不同程度的前后扭動(dòng)。

2擺動(dòng)腿動(dòng)作

擺動(dòng)腿前擺時(shí)，以髖關(guān)節(jié)為軸，快速折疊前擺，當(dāng)擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)擺過支撐面稍前方時(shí)，大小腿的折疊達(dá)到最大程度，腳跟幾乎觸及臀部，大腿前擺的高度與上體接近垂直。前擺結(jié)束后，擺動(dòng)腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前伸出，并稍抬起腳尖，隨著大腿繼續(xù)下壓，小腿和前腳掌積極鞭打扒地。著地瞬間，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，足踵距地面有一定高度。腳著地以后，膝踝關(guān)節(jié)繼續(xù)彎曲，足踵下沉。有利于身體重心迅速前移和進(jìn)入后蹬動(dòng)作。

3蹬伸動(dòng)作

后蹬是獲得前移的主要?jiǎng)恿?，蹬伸?dòng)作是以伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)組成的。蹬伸動(dòng)作首先是由伸展髖關(guān)節(jié)開始的，當(dāng)擺動(dòng)腿腳著地后，髖關(guān)節(jié)繼續(xù)伸展，形成腳掌積極有力地扒地，帶動(dòng)身體重心迅速前移，使髖關(guān)節(jié)逐漸伸展。重心移動(dòng)到支撐腿前的適宜位置時(shí)，進(jìn)一步伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)，最后通過踝關(guān)節(jié)蹬離地面，完成蹬伸動(dòng)作(圖4—2(1)(2)(9)(10))。

(二)蹲踞式起跑技術(shù)規(guī)格

1起跑器的安裝

起跑器的安裝因人而異，可根據(jù)學(xué)生的身高、身體素質(zhì)水平、技術(shù)水平等情況選擇適合兩腿發(fā)力的安裝方法。

起跑器的安裝一般有兩種形式：普通式、拉長(zhǎng)式。普通式：前起跑器離起跑線后沿一腳半長(zhǎng)，后起跑器離前起跑器支撐面一個(gè)小腿長(zhǎng)。兩起跑器左右之間距離約10～15厘米，前起跑器支撐面與地面約40～45角后起跑器約為70～80角。拉長(zhǎng)式：前起跑器距起跑線后沿約兩腳掌長(zhǎng)，后起跑器離前起跑器支撐面約一腳長(zhǎng)。起跑器支撐面和地面的夾角以及左右間隔大體上和普通式起跑器的安裝法相同。

2起跑技術(shù)

起跑包括“各就位”、“預(yù)備”和蹬離起跑器三個(gè)動(dòng)作。

“各就位”動(dòng)作是：先前腳、后腳依次踏在起跑器上。后膝跪地，四指并攏拇指張開，呈“八”字形撐在起跑線后沒的地面上。兩手之間距離略寬于肩，頸部放松，形成雙腳、單膝、雙手五點(diǎn)支撐地面的姿勢(shì)(圖4—3(1))。

“預(yù)備”臀部適速而從容抬起，稍高于肩，肩部處于起跑線上或稍前的位置。前膝角90左右，后膝角120左右，頸部自然放松，兩腳掌蹬緊起跑器(圖4—3(2))。

當(dāng)聽到槍聲以后，兩手迅速推離地面雙臂屈肘做迅速有力的前后擺動(dòng)，兩腳同時(shí)用力蹬離起跑器，后腿蹬離起跑器后以膝領(lǐng)先迅速向前擺動(dòng)。擺動(dòng)時(shí)腳掌不應(yīng)離地太高，前腿充分蹬直，把身體向前上方有力地送出。此時(shí)，后蹬角為42～45。上體彰傾與地面約成15～20角(圖4—3(3))。

(三)起跑后加速跑技術(shù)規(guī)格

加速跑開始時(shí)，上體保持較大的前傾，雙臂擺動(dòng)幅度大而有力，充分蹬伸支撐腿，與此同時(shí)，擺動(dòng)腿迅速前擺，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，大、小腿折疊程度小，前擺幅度大(圖4—4(1))。

在整個(gè)加速跑階段，隨著速度加快，上體逐漸抬起；步幅逐漸加大；起跑后兩腳逐漸落在一條直線的兩側(cè)。步幅的增加一般第一步著地點(diǎn)應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn)，步長(zhǎng)不宜過大，一般在三腳半至四個(gè)腳掌長(zhǎng)，以后每步約增加半個(gè)腳掌長(zhǎng)，逐漸增至途中跑的最大步長(zhǎng)(圖4—4)。

加速跑階段完成以后，應(yīng)順勢(shì)做2～3步自然跑進(jìn)，隨即過渡到途中跑。

(四)彎道跑技術(shù)規(guī)格

(1)彎道起跑、加速跑動(dòng)作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對(duì)彎道切點(diǎn)的位置上。相應(yīng)地，在“各就位”動(dòng)作時(shí)，左手應(yīng)撐在距起跑線后沿5～10厘米處。

(2)彎道途中跑：為了克服離心力，彎道跑擺時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi)傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，左膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時(shí)，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時(shí)，左臂擺動(dòng)幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動(dòng)；右臂擺動(dòng)的幅度和力量稍大，且前擺時(shí)稍向左前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向外。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關(guān)聯(lián)，速度越快、半徑越小，技術(shù)變化的程度越大(圖4—5)。

從彎道進(jìn)入直道時(shí)，身體逐漸減小內(nèi)傾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

(五)終點(diǎn)跑技術(shù)規(guī)格

終點(diǎn)跑是全程跑最后段落的跑，其技術(shù)與途中跑技術(shù)基本相同。由于疲勞的出現(xiàn)，此時(shí)應(yīng)保持上體稍前傾的姿勢(shì)，加強(qiáng)后蹬和兩臂擺動(dòng)，在距終點(diǎn)線前一步時(shí)，做上體急速前傾動(dòng)作(圖4—6)，以胸部或肩部領(lǐng)先通過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

三、短距離跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)及難點(diǎn)

(一)教學(xué)重點(diǎn)

途中跑是短跑全程跑中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，占全程跑的60%～70%的距離。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，通過教學(xué)，不僅能夠使學(xué)生掌握途中跑技術(shù)，而且能夠發(fā)展學(xué)生的速度、快速力量、速度耐力等素質(zhì)，提高學(xué)生的加速能力和高速度奔跑能力。所以，在短跑教學(xué)中應(yīng)以途中跑技術(shù)教學(xué)為重點(diǎn)，在途中跑教學(xué)中，應(yīng)注意雙臂擺動(dòng)和兩腿蹬與擺的協(xié)調(diào)配合。

(二)教學(xué)難點(diǎn)

起跑和起跑后加速跑技術(shù)，即是短跑技術(shù)中比較復(fù)雜的部分。也是短跑技術(shù)教學(xué)的難點(diǎn)。這部分技術(shù)需要學(xué)生有良好的速度、快速力量、速度耐力以及靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和快速的反應(yīng)能力。教學(xué)中應(yīng)注意：“各就位”、“預(yù)備”、“跑”三個(gè)過程動(dòng)作的準(zhǔn)確性及其之間的連續(xù)性。重點(diǎn)抓住起跑后加速跑的教學(xué)，使其協(xié)調(diào)、連貫、積極有力，隨著速度逐漸加快，逐漸增加步長(zhǎng)，逐漸抬起上體。

四、短距離跑技術(shù)的教學(xué)方法

(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)

(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會(huì)擺臂的正確動(dòng)作。

(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)作)。同時(shí)注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。

(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。

(5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會(huì)和掌握途中跑技術(shù)。

(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會(huì)放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。

以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。

(8)三至四個(gè)人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀?，步伐開闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢(shì)和動(dòng)作正確。

(9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。

(10)行進(jìn)間30～40米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。

(11)接力游戲?？梢圆捎糜娼恿蜓嘏艿酪来谓恿?，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。

(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。

(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。

(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，

直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會(huì)加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。

(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。

(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。

①黑與白。把練習(xí)者分成兩排對(duì)面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為“白隊(duì)”，一隊(duì)為“黑隊(duì)”。當(dāng)游戲開始時(shí)，教師喊“黑”或者“白”的口令，兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。

②喊號(hào)接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時(shí)，教師將球拋起后喊號(hào)，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。

(2)采用各種姿勢(shì)聽不同信號(hào)起跑。

(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。

(4)全組學(xué)習(xí)“各就位”、“預(yù)備”口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤(動(dòng)作)。

(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢(shì)，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。

(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。

(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢(shì)。

(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)，并注意體會(huì)正確技術(shù)。

(9)“預(yù)備”口令與“嗚槍”之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對(duì)起跑信號(hào)做出快速反應(yīng)。

(10)蹲踞式起跑60米?？梢圆捎米尵嚯x的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會(huì)加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。

(11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。

(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)叫號(hào)追拍游戲。學(xué)生站成5～6米半徑的圓圈。逆時(shí)針1—3報(bào)數(shù)。游戲開始時(shí)，教師喊號(hào)，相同號(hào)數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。

(2)原地?cái)[臂練習(xí)。

(3)在一個(gè)半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會(huì)彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。

(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會(huì)和掌握彎道跑技術(shù)。

(5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上15～20米加速跑，在進(jìn)入彎道前2—3步時(shí)，有意識(shí)地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑40～50米。

(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí)，順慣性做2～3步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢(shì)，然后加速跑20～30米。

(7)直道→彎道→直道跑150～200米。

(8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。

(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時(shí)身體正對(duì)彎道的切點(diǎn)方向。

(五)學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)在走和慢跑中做撞線動(dòng)作。當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線動(dòng)作。做這個(gè)練

習(xí)時(shí)可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。

(2)中速跑30米后的撞線動(dòng)作。

(3)加速跑40～60米。跑過終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。

(4)加速跑40～60米做撞線動(dòng)作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動(dòng)作。

(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各種距離跑的終點(diǎn)撞線練習(xí)。

(6)100米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。

(7)150米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。

五、易產(chǎn)生錯(cuò)誤及糾正方法

(一)途中跑易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

1坐著跑

(1)產(chǎn)生原因：

①對(duì)后蹬對(duì)作概念不明確，在后蹬動(dòng)作尚未結(jié)束時(shí)，急于完成擺腿動(dòng)作。

②上體過于前傾，使髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生補(bǔ)償性后移。

③腰、腹肌松馳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時(shí)髖部的前送不充分。

④支撐腿力量差，前擺不積極。

⑤移髖的速度不夠。

(2)糾正方法：

①講清在后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的用力順序和充分伸展動(dòng)作。

②后蹬時(shí)，強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿前擺帶動(dòng)同側(cè)髖前送。

③加強(qiáng)腰、腹肌和伸支撐腿的力量練習(xí)。

④身體保持正直，加快髖關(guān)節(jié)前移速度。

⑤多做高抬腿和后蹬跑練習(xí)。

2擺動(dòng)腿前擺太低

(1)產(chǎn)生原因：

①后蹬動(dòng)作結(jié)束后，大小腿沒有充分折疊，致使前擺半徑加大，造成抬腿速度慢。②后蹬動(dòng)作結(jié)束時(shí)，小腿后擺幅度太大。

③髖關(guān)節(jié)屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。

④上體過分前傾，限制了抬腿動(dòng)作。

(2)糾正方法：

①講清后蹬結(jié)束后，大小腿折疊動(dòng)作的重要性。并反復(fù)做大小腿折疊前擺的輔助性練習(xí)。②加強(qiáng)抬大腿的屈肌群力量和伸肌肌群的柔韌性練習(xí)。

③反復(fù)做高抬腿練習(xí)。

3支撐腿與擺動(dòng)腿配合不協(xié)調(diào)，動(dòng)作脫節(jié)無力

(1)產(chǎn)生原因：

①支撐腿蹬伸時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)用力時(shí)間過早或過晚。

②支撐腿蹬伸和擺動(dòng)腿前擺消極無力。

(2)糾正方法：

①講清支撐腿與擺動(dòng)腿配合動(dòng)作的要領(lǐng)。

②做快速跨步跳練習(xí)。要求快蹬快擺動(dòng)作幅度大。

③弓箭步走練習(xí)，體會(huì)蹬擺時(shí)機(jī)和幅度。

④加阻力的拖膠輪跑。要求在有阻力情況下，加大蹬伸和擺腿的力量及二者配合。⑤用中等速度跑，體會(huì)蹬地與擺腿協(xié)調(diào)用力。

(二)起跑和起跑后加速跑易犯錯(cuò)誤及糾正方法

(1)產(chǎn)生原因：

①有僥幸取勝的心理，猜測(cè)槍聲起動(dòng)。

②“預(yù)備”姿勢(shì)身體重心過分前移。

③競(jìng)賽時(shí)心理過于緊張，不能控制，手指和臂的力量差。

(2)糾正方法：

①適當(dāng)調(diào)整起跑的“預(yù)備”姿勢(shì)。

②手指和臂的力量練習(xí)。

③以不同的時(shí)間間隔嗚槍，使學(xué)生養(yǎng)成聽槍起跑的好習(xí)慣。

④教育學(xué)生克服僥幸取勝的想法。

2兩腿蹬離起跑器力量不足

(1)產(chǎn)生原因：

①起跑“預(yù)備”姿勢(shì)時(shí)臀部抬得過高或過低。

②兩腳沒有壓緊起跑器。

③兩腿的力量差。

④起跑時(shí)兩臂的擺動(dòng)無力。

(2)糾正方法：

①調(diào)整“預(yù)備”姿勢(shì)。使身體處于最佳起動(dòng)狀態(tài)。

②提示學(xué)生雙腳掌蹬緊起跑器。

③抗阻力起跑。

④加強(qiáng)學(xué)生腿部力量訓(xùn)練。

3起跑后加速跑時(shí)上體抬起過早

(1)產(chǎn)生原因：

①起跑第一步過大，向后擺臂不積極。

②腰部、腿部力量不強(qiáng)。

③下肢快頻率的蹬擺和積極擺臂配合不協(xié)調(diào)。

(2)糾正方法：

①講清起跑后加速跑動(dòng)作要領(lǐng)。

②加強(qiáng)腿部腰部力量訓(xùn)練。

③用膠皮帶牽引做起跑后加速練習(xí)。

④用斜桿控制起跑后加速跑時(shí)身體的前傾角度。

六、介紹幾種專門性練習(xí)方法

(一)小步跑

(1)作用：體會(huì)用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。

(2)動(dòng)作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)。此時(shí)著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動(dòng)，步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖4—7)

(二)高抬腿跑

(1)作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動(dòng)作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。

(2)動(dòng)作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動(dòng)腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動(dòng)步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作快速有力(圖4—8)。

(1)作用：體會(huì)擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。

(2)動(dòng)作要求：和高抬腿擺腿動(dòng)作相同，但在大腿下壓時(shí)，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當(dāng)腳掌接近地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢(shì)，小腿的延長(zhǎng)線約與地面成70角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點(diǎn)處積極完成“扒地”動(dòng)作，著地支撐時(shí)要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖4—9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：體會(huì)蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。

(2)動(dòng)作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時(shí)支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動(dòng)腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢(shì)，接著擺動(dòng)腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏快，重心上下波動(dòng)小，動(dòng)作幅度大而有力(圖4—10)。

(五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí)

(1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對(duì)性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動(dòng)中的放松能力。

(2)心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過反復(fù)對(duì)比測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生相信用90%能力的放松快跑會(huì)提高成績(jī)的事實(shí)。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。

(3)教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng)時(shí)刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。

(六)發(fā)展短跑能力的練習(xí)

1擺腿能力

(1)對(duì)抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。

(2)主動(dòng)肌的力量、速度練習(xí)。

①快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動(dòng)腿練習(xí)。

②加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。

2伸展髖能力的練習(xí)

(1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。

①各種壓腿、踢腿練習(xí)。

②強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競(jìng)走練習(xí)。

③原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。

(2)伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。

①仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。

②負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習(xí)等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。

3退讓性工作能力的練習(xí)

通過大量的跳深練習(xí)和下坡跑練習(xí)能夠有效地提高主動(dòng)肌退讓性工作能力，減少前蹬支撐所用時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4蹬擺協(xié)調(diào)配合能力

(1)手扶肋木地模仿練習(xí)。

(2)弓箭步走(強(qiáng)調(diào)蹬擺配合)。

(3)拉膠皮帶跑(阻力)。

5腿部力量練習(xí)

(1)各種負(fù)重和不負(fù)重的跳躍練習(xí)。例如；跨步跳、臺(tái)階上交換腿向上跳、直膝跳等。

(2)負(fù)重力量練習(xí)、負(fù)重雙腿交換跳、負(fù)重半蹲展體跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵以及負(fù)重收拉小腿等練習(xí)都能很好地發(fā)展下肢力量。

(3)各種加大難度的跑的練習(xí)。

①上坡跑。

②逆風(fēng)跑。

③在沙灘、草地、雪地上做各種跑的練習(xí)。

6擺臂練習(xí)

(1)觸臂擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是控制擺臂幅度的一種手段。

(2)防偏擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是預(yù)防和糾正左右擺臂的一種手段。

(3)用細(xì)膠皮帶作阻力的擺臂練習(xí)。

7提高步頻的練習(xí)方法

(1)懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習(xí)。

(2)快速跑下臺(tái)階練習(xí)。

(3)高速情況下，縮短步長(zhǎng)的練習(xí)。要求加速跑速度達(dá)到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。

(4)超速情況下，限制步長(zhǎng)的練習(xí)。主要有牽引跑或下坡跑格練習(xí)。

(5)利用節(jié)拍器，使運(yùn)動(dòng)員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。

8起跑和起跑后加速跑能力的練習(xí)

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑練習(xí)。

(3)改進(jìn)起跑和加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的腳落地位置，畫出標(biāo)志，要求學(xué)生起跑后腳嚴(yán)格落在標(biāo)志上。

9短跑的綜合性

利用不同距離的重復(fù)法、不同時(shí)間間隔的間歇法等方法，對(duì)短跑的速度、速度耐力和短跑能力進(jìn)行綜合性訓(xùn)練。

第五章

接力跑技術(shù)教學(xué)法

一、接力跑技術(shù)的新發(fā)展

接力跑是由短跑和傳、接棒技術(shù)組成集體配合的徑賽項(xiàng)目。它既能發(fā)展學(xué)生快速奔跑能力，又能培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神。

在田徑場(chǎng)正式比賽的接力跑項(xiàng)目有男、女4×100米接力，4×400米接力，少年女子有4×200米接力。

在各級(jí)各類學(xué)校中，還有各種不同形式的接力跑，如：迎面接力、越野跑接力、異程接力，圓圈接力、跨欄接力和不同距離的團(tuán)體接力賽等。

在田徑場(chǎng)上正式比賽的接力跑由四人配合，各跑一段距離完成全程跑。所以在傳接棒時(shí)，要充分發(fā)揮手和眼的作用。從形式來看，傳接棒的方法有兩種：一種是上挑式的方法，一種是下壓式的方法。采用下壓式傳接棒方法，練習(xí)時(shí)應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員雙手都能掌握傳接棒的技術(shù)，雙手不但會(huì)傳，而且也會(huì)接。另外，在選擇各棒隊(duì)員時(shí)，必須根據(jù)各個(gè)隊(duì)員的特長(zhǎng)，即各隊(duì)

員起跑技術(shù)，彎道跑技術(shù)，沖刺跑技術(shù)和傳接棒技術(shù)等，發(fā)揮每一隊(duì)員的特長(zhǎng)，把最有特長(zhǎng)的隊(duì)員安排在最合適的棒次上。

各棒隊(duì)員的安排，一般是第一棒持棒跑106～108米，安排起跑技術(shù)好并善于跑彎道的隊(duì)員；第二棒持棒跑100米(實(shí)際跑126～128米)，安排專項(xiàng)耐力好，并善于傳接棒的隊(duì)員；第三棒持棒跑100米(實(shí)際上跑126～128米)，安排除要具備第二棒的條件外，還要善于跑彎道的隊(duì)員；第四棒持棒跑92～94米(實(shí)際跑120米)，安排短跑成績(jī)最好，沖刺跑能力強(qiáng)的隊(duì)員。接力跑被正式列式比賽項(xiàng)目是在19世紀(jì)末。當(dāng)時(shí)的比賽規(guī)則規(guī)定接棒人在20米接力區(qū)內(nèi)跑進(jìn)中從傳棒人手中接棒。20世紀(jì)后期，規(guī)則規(guī)定從接力區(qū)后沿向后延長(zhǎng)10米，作為預(yù)跑線，接棒隊(duì)員可以在10米的預(yù)跑段區(qū)域內(nèi)任選一處開始起跑，但傳棒接棒，仍然必須在20米接力區(qū)內(nèi)完成。

男子4×100米接力是1912年瑞典斯德哥爾摩第五屆奧運(yùn)會(huì)被首次列為奧運(yùn)會(huì)比賽項(xiàng)目的，英國(guó)隊(duì)以422秒的成績(jī)獲得冠軍。1920年8月22日在比利時(shí)安特衛(wèi)普第七屆奧運(yùn)會(huì)上美國(guó)隊(duì)創(chuàng)造的422秒的成績(jī)被承認(rèn)為第一個(gè)正式世界紀(jì)錄。目前到1986年止男子4×100米世界紀(jì)錄為3783秒。

1928年第九屆奧運(yùn)會(huì)，首次進(jìn)行了女子4×100米接力賽，加拿大隊(duì)以484秒的成績(jī)獲得冠軍；1936年柏林奧運(yùn)會(huì)德國(guó)隊(duì)在預(yù)賽中跑出464秒的成績(jī)被承認(rèn)為第一個(gè)世界紀(jì)錄。目前，到1986年止，女子4×100米世界紀(jì)錄為4137秒。

女子4×400米接力開始較晚，1969年才由原蘇聯(lián)莫斯科隊(duì)創(chuàng)造第一個(gè)世界紀(jì)錄，成績(jī)是3分474秒，1972年首次列入奧運(yùn)會(huì)比賽。獲得冠軍的是當(dāng)時(shí)初露頭的東德隊(duì)。目前，到1986年止，女子4×400米世界紀(jì)錄為3分1592秒。

接力跑在舊中國(guó)歷屆全運(yùn)會(huì)上都被列為比賽項(xiàng)目。開始是880碼、半英里、1英里接力。1924年第三屆全運(yùn)會(huì)改為4×200米接力和4×400米接力跑，1933年的第五屆全運(yùn)會(huì)有了4×100米接力跑，當(dāng)時(shí)男子成績(jī)?yōu)?44秒，女子成績(jī)?yōu)?46秒。

新中國(guó)成立后，隨著短跑成績(jī)的提高，接力跑的成績(jī)也有了大幅度的提高，到1994年止各項(xiàng)接力成績(jī)?nèi)缦卤恚?/p>

項(xiàng)目男子女子

人工計(jì)時(shí)電動(dòng)計(jì)時(shí)人工計(jì)時(shí)電動(dòng)計(jì)時(shí)

4×400米接力392秒3917秒442秒4477秒

4×400米接力3′09″573′29″11

接力跑的傳、接棒方法，有上挑式和下壓式兩種。在實(shí)踐中又產(chǎn)生了兩種方法兼用的混合式。從接力跑的競(jìng)賽規(guī)則和場(chǎng)地(接力區(qū))的設(shè)計(jì)中，可以看出；在快速奔跑中完成傳、接棒和提高跑的速度是接力跑技術(shù)的發(fā)展方向。

二、接力跑技術(shù)的教學(xué)目標(biāo)

確定接力跑技術(shù)教學(xué)目標(biāo)時(shí)，應(yīng)以田徑課程的教學(xué)目標(biāo)為依據(jù)，完成接力跑技術(shù)教學(xué)的具體任務(wù)。

教學(xué)目標(biāo)：使學(xué)生具有中等學(xué)校體育教師必備的接力跑的基本理論知識(shí)、基本技術(shù)和基本技能。把接力跑作為鍛煉身體的手段，系統(tǒng)地掌握、運(yùn)用接力跑鍛煉身體的練習(xí)手段和方法?；竟υ鷮?shí)，會(huì)講、會(huì)做、會(huì)教，具有分析問題和解決問題的能力。使學(xué)生能夠基本勝任中學(xué)體育課中接力跑教材的教學(xué)工作，課余接力跑訓(xùn)練的指導(dǎo)工作和課外體育鍛煉中接力跑練習(xí)的指導(dǎo)工作。結(jié)合術(shù)科課教學(xué)特點(diǎn)，在教學(xué)中要發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。培養(yǎng)學(xué)生勇敢、頑強(qiáng)等意志品質(zhì)和團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神。

(一)傳接棒技術(shù)規(guī)格

傳接棒方法，一般有上挑式和下壓式兩種。

1上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成40～50角，掌心向后，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖5—1)

這種傳棒方法的優(yōu)點(diǎn)是接棒人向后下方伸手臂的動(dòng)作比較自然，傳棒人傳棒動(dòng)作也比較自然，容易掌握。缺點(diǎn)是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時(shí)，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進(jìn)。

2下壓式

也有稱“向前推送”的傳接棒方法，應(yīng)當(dāng)強(qiáng)調(diào)指出，在傳棒時(shí)，手臂不要太高，而是用手腕動(dòng)作將棒向前下方推送入接棒隊(duì)員手中。并且，傳棒人可以用手腕動(dòng)作來調(diào)整傳棒動(dòng)作的準(zhǔn)確性。所在在做此動(dòng)作時(shí)，接棒人的手臂向后伸出，手臂與軀干約成50～60角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖5—2)。

下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點(diǎn)是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺點(diǎn)是接棒時(shí)，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然。

4×400米接力跑多采用混合式傳、接棒方法，它綜合上述兩種、接棒方法的優(yōu)點(diǎn)。第一棒傳棒人以右手持棒起跑。沿彎道的內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，用上挑式將棒傳給第二棒接棒人，接棒后沿跑道外側(cè)跑進(jìn)，并以下壓式將棒傳給第三棒接棒人，接棒后沿彎道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，用上挑式將棒傳給第四棒接棒人。

無論是采用哪一種傳接棒方法，接力棒傳遞的順序，都應(yīng)是第一、第三棒隊(duì)員沿跑道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)，以右手將棒傳給第二、第四棒隊(duì)員的左手，第二棒隊(duì)員沿跑道外側(cè)跑進(jìn)，以左手將棒傳給第三棒隊(duì)員的右手。

(二)蹲踞式持棒起跑技術(shù)規(guī)格

第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則規(guī)定接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面，持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有三種(以右手持棒為例)。

(1)右手的食指握住棒的后部，拇指與其他三指分開撐地(圖5—3)。

(2)右手的中指、無名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撐地(圖5—4)。

(3)右手中的中指、無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地(圖5—5)。(三)4×400米接棒人的起跑技術(shù)規(guī)格

1接棒人的起跑

第二、三、四棒的運(yùn)動(dòng)員用站立式或一手撐地的半蹲踞式起跑姿勢(shì)，站在選定預(yù)跑段的起跑線前面，兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體前傾，第二、四棒運(yùn)動(dòng)員因站在跑道外側(cè)，所以用左腿放在前面，右手撐地。身體重心稍向右偏，頭轉(zhuǎn)向左后方，目視跑來的同隊(duì)隊(duì)員和自己的起動(dòng)標(biāo)志線或標(biāo)志區(qū)(圖5—6)。

第三棒運(yùn)動(dòng)員是站在跑道內(nèi)側(cè)應(yīng)以右腿在前，用左手支撐地面，身體重心稍向左偏，頭轉(zhuǎn)向后方，目光看跑來的同隊(duì)隊(duì)員和自己的起動(dòng)標(biāo)志線或標(biāo)志區(qū)(圖5—7)。

當(dāng)傳棒隊(duì)員跑到標(biāo)志線或標(biāo)志區(qū)時(shí)，接棒人便應(yīng)迅速起跑，在傳遞接力棒時(shí)，應(yīng)充分利用熟練的傳、接棒技術(shù)，在兩人都處于全速跑中棒交接。

2傳、接棒的位置和起跑標(biāo)志線的確定

正確的傳、接棒時(shí)機(jī)和起跑標(biāo)志線的位置是保證在接力區(qū)內(nèi)快速完成傳、接棒的重要條件。

(1)傳、接棒的位置：接棒人站在預(yù)跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端。待傳棒人跑到標(biāo)志線時(shí)，便迅速起跑，當(dāng)跑到最合適的位置時(shí)(離接力區(qū)的前端約450米、離接棒人約15米)，將棒迅速無誤地傳給接棒人的手中。

傳、接棒過程，通常是傳俸人跑到離接棒人約15～2米處，立即發(fā)出“接”的信號(hào)，接棒人迅速向后伸手臂接棒，當(dāng)傳、接棒技術(shù)十分熟練后，可以不發(fā)“接”的信號(hào)，完成傳、接棒(如圖5—8)。

傳棒隊(duì)員完成傳棒后，在本跑道內(nèi)逐漸減慢速度，等待其他道次隊(duì)員跑過后，再離開跑道，以免造成犯規(guī)。

(2)接棒人起跑標(biāo)志線的確定。由于傳、接棒隊(duì)員的速度快慢不同，即傳棒隊(duì)員最后跑進(jìn)時(shí)是高速跑，接棒隊(duì)員是從靜止?fàn)顟B(tài)起跑和起跑后的加速跑，為了能使傳、接棒在高速度跑中進(jìn)行，接棒隊(duì)員必須提前起跑，提前起動(dòng)處的標(biāo)志叫標(biāo)志線。這段距離的確定是根據(jù)傳、接棒隊(duì)員的跑速，傳、接棒技術(shù)的熟練程度和接棒隊(duì)員的反映快慢等確定的?？刹捎孟铝袃煞N方法：

反復(fù)實(shí)踐法：練習(xí)前，接棒隊(duì)員從預(yù)跑線內(nèi)(或接力區(qū)后端)向后暫定為5米或6米處畫一標(biāo)志線，在練習(xí)中，如果過早傳接棒，說明標(biāo)志線距離短了，可酌情加長(zhǎng)距離。如果傳棒隊(duì)員追不上接棒隊(duì)員說明標(biāo)志線的距離長(zhǎng)了，可酌情縮短標(biāo)志線距離，經(jīng)過反復(fù)實(shí)踐和不斷調(diào)整，以能在20米接力區(qū)內(nèi)前段(16～18米處為宜)傳接為準(zhǔn)，確定好兩人適宜的標(biāo)志線。

計(jì)算法：標(biāo)志線距離=傳棒人最后30米平均速度×接棒人起跑27米所需時(shí)間-(27～150米)

注：150米是兩人傳接棒時(shí)相隔距離。

如果我們?cè)O(shè)傳棒人最后30米的平均速度為每秒9米，接棒人起跑27為所需時(shí)間為35秒，即可算出標(biāo)志線距離的初步數(shù)據(jù)為：

9米/秒×35秒-(27米-15米)=3150米-255米=6米。

計(jì)算出的距離雖然是精確的，但是由于各種因素的影響，仍需經(jīng)過反復(fù)實(shí)踐，最后確定標(biāo)志線距離。

(四)4×400米接力跑技術(shù)規(guī)格

4×400米接力跑的傳、接棒技術(shù)相對(duì)比較簡(jiǎn)單。但是，由于傳棒人在跑近接力區(qū)時(shí)的跑速已經(jīng)明顯下降，所以接棒人應(yīng)十分注意接棒技術(shù)。當(dāng)傳棒人跑近時(shí)，接棒人要在慢加速跑中目視傳棒人，順其跑速主動(dòng)接棒，隨后快速跑出。

第一棒采用蹲踞式起跑，起跑技術(shù)同4×400米接力跑的起跑；第二棒采用站立式起跑，上體左轉(zhuǎn)，目視傳棒人，要估計(jì)好傳棒最后一段跑的速度，如果傳棒人最后一段仍然保持較好的速度，接棒人可以早些起動(dòng)，如果接棒人的跑速減慢，接棒人應(yīng)晚些起跑，并主動(dòng)接棒。4×400米接力跑全部的交接棒過程，一般在20米接力區(qū)的前半段或接力區(qū)的中間區(qū)域內(nèi)完成。傳棒人將棒傳出后，應(yīng)從側(cè)面退出跑道，避免影響其他接力隊(duì)隊(duì)員的跑進(jìn)。

4×400米接力跑，多采用右手傳遞接力棒。即第一棒隊(duì)員以右手將棒傳給第二棒隊(duì)員的左手，第二棒隊(duì)員跑出后將接力棒換到右手，以后各棒次接力棒的傳遞均以此法傳接。4×400米接力跑以左手接棒換到右手的傳遞接力棒方法的優(yōu)點(diǎn)；

(1)接棒隊(duì)員上體左轉(zhuǎn)，在彎道上進(jìn)行交接棒，有利于傳棒隊(duì)員始終沿著跑道的內(nèi)側(cè)跑進(jìn)。

(2)接棒隊(duì)員上體向左轉(zhuǎn)，面向里道，右肩可以防護(hù)其它接力隊(duì)員的沖撞，使交接棒過程更加安全和準(zhǔn)確。

(3)接棒隊(duì)員左手接棒，換到右手在彎道上跑進(jìn)。會(huì)感到自然、有力。4×400米接力跑交接棒的另一種形式，是以傳棒人的左手持棒，傳給接棒人的右手。換手的方法是接力隊(duì)員持棒跑到最后一個(gè)直道時(shí)將棒換到左手上，然后將接力棒再傳給以后棒次的接棒人。第四棒隊(duì)員不換手，一直跑到終點(diǎn)。

三、接力跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)及難點(diǎn)

(一)教學(xué)重點(diǎn)

接力跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)是掌握“上挑式”和“下壓式”傳接棒技術(shù)及其運(yùn)用。如果傳接棒技術(shù)差，勢(shì)必影響跑速耽誤時(shí)間，所以掌握傳、接棒技術(shù)是接力跑的重要環(huán)節(jié)。

(二)教學(xué)難點(diǎn)

接力跑技術(shù)教學(xué)的難點(diǎn)是掌握確定標(biāo)志線的方法和隊(duì)員之間的默契配合。它關(guān)系著、傳接棒

人是否都在接近個(gè)人最高跑速中不失時(shí)機(jī)地完成傳、接棒，以取得優(yōu)異成績(jī)。

四、接力跑技術(shù)的教學(xué)方法

(一)傳接棒技術(shù)的教學(xué)方法

1原地?cái)[臂聽信號(hào)做傳接棒練習(xí)

二列橫隊(duì)，前后兩人相距150米，左腳在前，兩腳前后開立，傳棒人的右肩對(duì)著接棒人的左肩。

(1)原地?cái)[臂按教師信號(hào)，做后伸接棒手、臂動(dòng)作的練習(xí)(先左臂后右臂交替反復(fù)練習(xí))。要求：臂伸直，肩夾緊，接棒手型正確，高度適宜。

(2)傳棒人持接力棒原地統(tǒng)一節(jié)奏擺臂聽信號(hào)做傳棒練習(xí)。要求：信號(hào)、伸手、傳棒、接棒松手等一系列動(dòng)作步驟清楚、準(zhǔn)確。

注意事項(xiàng)：

(1)先做“上挑式”，再做“下壓式”為主。

(2)傳棒發(fā)出信號(hào)要適時(shí)，傳棒動(dòng)作是在接棒手臂伸出后，看準(zhǔn)再做傳棒動(dòng)作，在此之前，要保持繼續(xù)擺臂動(dòng)作。

2在走步中按同伴信號(hào)做傳接棒練習(xí)

3在慢跑中做傳接棒練習(xí)

4在中速跑中做傳接棒練習(xí)

注意事項(xiàng)：

(1)在傳、接棒開始教學(xué)時(shí)，應(yīng)將速度和身高相近的同學(xué)分配在一起。

(2)走、跑中傳、接棒練習(xí)，重點(diǎn)要抓好接棒人手臂動(dòng)作正確和穩(wěn)定以及傳棒動(dòng)作的時(shí)機(jī)和路線。

(二)蹲踞式持棒起跑和各棒起跑技術(shù)教學(xué)方法

1學(xué)習(xí)各棒次的起跑技術(shù)

(1)第一棒練習(xí)，用右手握棒進(jìn)行蹲踞式起跑練習(xí)。

(2)學(xué)習(xí)二、三、四棒，接棒人在直道和彎道的站立式和半蹲踞式，單手撐地的起跑練習(xí)。注意事項(xiàng)：

(1)第一棒起跑用右手握棒，要求接力棒不得觸及起跑線前的地面。在練習(xí)(1)和(2)技術(shù)掌握后再進(jìn)行兩人配合的練習(xí)(距離50米)。

2掌握在接力區(qū)內(nèi)完成傳接棒技術(shù)的教學(xué)方法

(1)在直道接力區(qū)內(nèi)做傳接棒的速度配合練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

先中速、逐漸提高跑速。標(biāo)志距離一般行走6步，在練習(xí)中調(diào)整。

(2)兩人組成的傳、接技術(shù)練習(xí)，當(dāng)傳棒人用較快速度跑至標(biāo)志線時(shí)接棒人迅速起跑，完成傳接棒技術(shù)練習(xí)。

(3)兩人一組，2×50米的接力跑練習(xí)。要求在接力區(qū)末端三米處完成傳、接棒技術(shù)練習(xí)。注意事項(xiàng)：

(1)進(jìn)入接力區(qū)練習(xí)傳接棒速度配合首先劃好接棒人起跑讓距標(biāo)志線，先按教師口令練習(xí)接棒人的起跑，要注意兩點(diǎn)：起跑后擺臂加速，防止一起跑就伸臂接棒，其次注意跑的路線正確。

(2)反復(fù)強(qiáng)調(diào)接棒人準(zhǔn)確判定起動(dòng)時(shí)機(jī)。

(3)中速度配合比較順利后再逐漸提高速度，不要急于比賽。

(三)4×400米接力跑教學(xué)方法

(1)4人成隊(duì)的連續(xù)進(jìn)行50～100米的接力跑練習(xí)。

(2)4×50米接力跑或教學(xué)比賽。

(3)4×100米接力跑或教學(xué)比賽。

注意事項(xiàng)：

(1)在接力區(qū)內(nèi)練習(xí)時(shí)，從彎道進(jìn)入直道的一、二棒以及由直道進(jìn)彎道二、三棒的傳接棒速度配合練習(xí)中，確定接棒隊(duì)員的起跑標(biāo)志距離，在全程跑中一般要縮短50厘米左右。

(2)全程接力跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)力求各隊(duì)實(shí)力較為平均，以提高各隊(duì)之間的競(jìng)爭(zhēng)效果。

(3)全程接力跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)在快速度跑中傳接棒，并要求在傳接棒隊(duì)員之間要有適當(dāng)?shù)鼐嚯x。

(4)為了增加全程接力跑的次數(shù)，練習(xí)時(shí)可縮短全程跑的距離。如采用4×30米、4×50米等練習(xí)。

(四)4×400米接力跑教學(xué)方法

(1)兩人一組進(jìn)行傳、接棒配合練習(xí)。

(2)4人或隊(duì)連續(xù)進(jìn)行100～200米接力跑練習(xí)。

注意事項(xiàng)：

①在中等速度跑進(jìn)中完成傳接接力棒。接棒人起動(dòng)時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)傳棒人最后一段跑速而定。②根據(jù)每個(gè)隊(duì)員的個(gè)人特點(diǎn)和習(xí)慣事先確定好傳接棒方法。

五、易產(chǎn)生錯(cuò)誤及糾正方法

(1)接棒人起跑過早或過晚，不能在預(yù)定的傳接棒位置范圍內(nèi)完全成傳接棒?；蛘咴诮影魰r(shí)，接棒人尚未發(fā)揮出很大的跑速就已經(jīng)完成傳接棒動(dòng)作。

產(chǎn)生原因：

①對(duì)傳棒人腳踩接棒人起跑標(biāo)志線判斷不準(zhǔn)確，或起動(dòng)猶豫、不果斷。

②接棒人起跑過早或過晚，造成犯規(guī)或未能發(fā)揮高速度。

③兩人的速度或傳接棒配合不好。

糾正方法：

①讓接棒人用接力跑的起跑動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行起跑練習(xí)。

②根據(jù)情況進(jìn)清過早或過晚接棒的原因及其危害性。

③讓同伴用不同速度滾動(dòng)籃球，以培養(yǎng)接棒人正確判斷起跑時(shí)機(jī)的能力。

(2)接棒沒有按應(yīng)跑的跑道一側(cè)跑進(jìn)，給傳遞接力棒造成困難。

產(chǎn)生原因：

①?zèng)]有形成各棒次在跑道內(nèi)側(cè)或外側(cè)跑進(jìn)傳接棒的習(xí)慣。

糾正方法：

①消除接棒人在起跑進(jìn)的緊張心理狀態(tài)。

②反復(fù)講解和示范各棒次隊(duì)員正確的跑進(jìn)路線和傳接棒技術(shù)。

(3)接棒隊(duì)員起跑時(shí)過早的向后伸臂等待接棒。

產(chǎn)生原因：

①怕接不著棒早早伸臂等著接棒。

②傳棒人過早發(fā)出接棒信號(hào)。

糾正方法：

①講清過早伸臂跑的危害性。

②講清發(fā)信號(hào)的時(shí)機(jī)。

(4)接棒人手型不對(duì)，傳接棒配合不協(xié)調(diào)

產(chǎn)生原因：

①接棒人向后伸手臂左右晃動(dòng)不穩(wěn)定無法傳棒。

②傳棒人向前伸臂過早或路線不正確。

糾正方法：

①以中速跑做傳接棒示范，讓學(xué)生著重接棒時(shí)手和臂的動(dòng)作、講解手臂穩(wěn)定的意義。

②傳接棒人反復(fù)大膽地快跑在接力區(qū)內(nèi)進(jìn)行傳接棒練習(xí)，通過練習(xí)調(diào)整接棒人起跑標(biāo)志線。

(5)起跑標(biāo)志線的距離確定不準(zhǔn)確，造成傳接棒的困難和犯規(guī)。

產(chǎn)生原因：

①?zèng)]有認(rèn)真地確定起跑標(biāo)志線。

②信號(hào)發(fā)出不及時(shí)。

糾正方法：

①按照判定起動(dòng)時(shí)機(jī)的標(biāo)志，提高準(zhǔn)確判斷能力，認(rèn)真掌握時(shí)機(jī)，準(zhǔn)確起動(dòng)。

②調(diào)整標(biāo)志距離。

③正確掌握發(fā)出信號(hào)的時(shí)機(jī)。

④組織教學(xué)比賽，反復(fù)進(jìn)行接力跑練習(xí)。以鞏固熟練接力跑技術(shù)。

六、介紹幾種專門性練習(xí)方法

(1)讓教師用不同速度滾動(dòng)籃球，以培養(yǎng)接棒人正確判斷起跑時(shí)機(jī)的能力。

(2)接力跑隊(duì)員的個(gè)別練習(xí)，在于提高跑的絕對(duì)速度能力。練習(xí)方法基本與短跑隊(duì)員的練習(xí)相同。

(3)接力跑隊(duì)員的持棒跑練習(xí)，著重培養(yǎng)隊(duì)員持棒跑的習(xí)慣。一般可采用持棒慢跑，持棒加速跑60米×5～6次；持棒起跑30米×5～6次；在持棒快跑中完成送出接力棒練習(xí)。

(4)兩人或四人成組做快速傳、接接力棒練習(xí)，可以慢跑中，中速跑中或在快速跑中傳、接接力棒；兩組或多組在競(jìng)賽中進(jìn)行傳、接棒練習(xí)。如2×50米或4×50米接力跑。

(5)接力隊(duì)內(nèi)各棒次配合的練習(xí)。

①第一棒與第二棒的接力。第一棒隊(duì)員聽槍聲起跑后把接力棒傳給第二棒隊(duì)員，2×100米接力跑。

②第一、二、三棒的接力練習(xí)。要求同前，3×100米接力跑。

③完整的4×50米或4×100米接力跑。

七簡(jiǎn)介接力跑游戲的傳接棒方法

接力跑游戲在中學(xué)教學(xué)中廣泛采用。深受廣大青少年學(xué)生的喜愛，通過迎面接力跑，往返接力跑和圓圈接力跑等游戲形式，來發(fā)展學(xué)生的奔跑能力。除圓圈接力跑外，通常采用正面“立棒式”的傳接棒的方法。其傳接棒動(dòng)作是接棒人站在起跑線后，前伸右手準(zhǔn)確接棒，傳棒人以右手握棒，到傳棒前最后一步，右臂前伸并使接力棒直立手中接棒人主動(dòng)接棒后，迅速跑出。為了防止沖撞和搶跑，可在起跑線處插一竹竿，規(guī)定學(xué)生站在竿后左側(cè)并以右臂從竿的右向前伸出接棒，接棒后，從竿的左側(cè)跑出。

第六章

中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)法

一、中長(zhǎng)跑技術(shù)的新發(fā)展

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱。正式比賽項(xiàng)目有：男、女800米、1500米屬中距離跑；女3000米，男、女5000米、10000米屬長(zhǎng)距離跑。經(jīng)常從事中長(zhǎng)跑練習(xí)，能有效地增強(qiáng)體質(zhì)和提高健康水平，發(fā)展耐力素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生克服困難的頑強(qiáng)意志品質(zhì)。在我國(guó)，中長(zhǎng)跑不僅是各級(jí)各類學(xué)校體育教學(xué)和《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的重要內(nèi)容，而且成為一種具有廣泛群眾基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是廣大學(xué)生鍛煉身體的重要手段。

中長(zhǎng)跑技術(shù)是在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中發(fā)展起來的?，F(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)以前，人們沒有重視研究和改進(jìn)中長(zhǎng)跑的技術(shù)。在20世紀(jì)30年代，就出現(xiàn)了用前腳掌外側(cè)先著地過渡到全腳掌著地的方法。第二次世界大戰(zhàn)后，又出現(xiàn)了用前腳掌著地，擺動(dòng)腿積極下壓，腳著地距身體重心投影點(diǎn)較近，形成“扒”地動(dòng)作，適當(dāng)縮短步幅，加快步頻的跑法。70年代世界上出現(xiàn)了“高頻跑”，其技術(shù)特點(diǎn)是；后蹬結(jié)束后，小腿后擺很小，沒有明顯的折疊動(dòng)作，迅速轉(zhuǎn)入前擺，擺動(dòng)腿腳掌著地時(shí)離身體重心投影點(diǎn)較近，小腿自然下落與地面近乎垂直角度，沒有明顯的“扒”

地動(dòng)作，而且，前擺大腿抬的也不高，這樣就縮短了兩腿交換的時(shí)間，步長(zhǎng)相對(duì)減小，提高了頻率，加快了速度。

當(dāng)前中長(zhǎng)跑技術(shù)在保留了傳統(tǒng)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性的基礎(chǔ)上，更加合理。過去高大運(yùn)動(dòng)員采用大步幅跑的技術(shù)，矮小運(yùn)動(dòng)員采用“高頻跑”技術(shù)的模式已被打破。例：1992年奧運(yùn)會(huì)3000米決賽中，獨(dú)聯(lián)體選手羅曼諾婕，個(gè)子很矮，途中跑也是高頻跑技術(shù)，實(shí)力并不占優(yōu)勢(shì)，但在最后100米外突然加大步幅跑，以有力的沖刺跑戰(zhàn)勝其同胞多羅夫斯其克，以081秒之差險(xiǎn)勝而獲金牌。

“高頻跑”節(jié)奏感強(qiáng)、經(jīng)濟(jì)省力，其特點(diǎn)表現(xiàn)為：上體平穩(wěn)，身體重心上下起伏小，軀干前傾角度易保持，擺臂動(dòng)作輕松自然，多余動(dòng)作少。兩腳落在同一條線上，上下肢配合協(xié)調(diào)，重心投影點(diǎn)與著地腳距離較近，身體由著地到騰空位移較快，因而很適合中長(zhǎng)距離的途中跑技術(shù)。不足之外：步長(zhǎng)相對(duì)較小，容易造成身體重心過高，膝關(guān)節(jié)蹬伸不充分，影響了大腿積極前擺，使大小腿折疊幅度過小，影響了腿部中小肌群的交替放松程度。因而單步實(shí)效性差，不利于發(fā)揮速度。一般情況下，內(nèi)臟器官功能好的運(yùn)動(dòng)員采用“高頻跑”，腿部力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員增大步長(zhǎng)較為適宜。因此，在保持較高步頻的條件下，適當(dāng)增加步長(zhǎng)(掌握變速跑、沖刺跑、疲勞時(shí)不變形等技術(shù))的跑法是目前中長(zhǎng)跑的發(fā)展趨勢(shì)。中長(zhǎng)跑技術(shù)新的發(fā)展趨勢(shì)，特點(diǎn)強(qiáng)調(diào)局部肌肉群的力量，重視腳的著地緩沖技術(shù)，保持腳掌肌肉及踝關(guān)節(jié)的功能狀態(tài)，加快末端關(guān)節(jié)的用力速度，使腳的“扒”地動(dòng)作更加積極。

二、中長(zhǎng)跑技術(shù)的教學(xué)目標(biāo)

確定中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)目標(biāo)時(shí)，應(yīng)依據(jù)田徑課程的教學(xué)目標(biāo)，完成中長(zhǎng)跑教學(xué)的具體任務(wù)。教學(xué)目標(biāo)：使學(xué)生具有中等學(xué)校體育教師必備的中長(zhǎng)跑基本理論知識(shí)、基本技術(shù)和基本技能。把中長(zhǎng)跑作為鍛煉手段，系統(tǒng)地掌握、運(yùn)用中長(zhǎng)跑鍛煉身體的練習(xí)手段和方法，基本功要扎實(shí)，做到：會(huì)講、會(huì)做、會(huì)教，具有分析問題和解決問題的能力，使學(xué)生能夠基本勝任中等學(xué)校體育教學(xué)中中長(zhǎng)跑教材的教學(xué)工作、課余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的指導(dǎo)工作和課外體育鍛煉中中長(zhǎng)跑練習(xí)的指導(dǎo)工作。另外，根據(jù)中長(zhǎng)跑教材的特點(diǎn)，在教學(xué)中要發(fā)展學(xué)生的耐力等素質(zhì)；增強(qiáng)心、肺功能；培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)毅、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和吃苦耐勞的精神。

(一)站立式起跑的技術(shù)規(guī)格

1“各就位”的動(dòng)作

兩腳前后開立身體重心落在前腳掌，兩腿彎曲上體前傾，頭與軀干保持一致，目視前下方，前腿異側(cè)臂自然彎曲在體前，同側(cè)臂自然后伸(或兩臂同時(shí)在體前自然下垂)，保持穩(wěn)定，集中注意力聽槍聲(或其它信號(hào))，見圖6—1。

2“跑”的動(dòng)作

聽到槍聲或跑的信號(hào)時(shí)，兩腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前擺，前腿充分蹬直，兩臂配合兩腿動(dòng)作做快而有力的擺動(dòng)，使身體迅速向前沖出，在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最快速度(圖6—2)。

(二)途中跑技術(shù)規(guī)格

1上體姿勢(shì)

上體正直或稍向前傾，頭部自然與上體成一直線兩眼平視，面部、頸部及軀干的肌肉自然放松，胸部正對(duì)前方。

2臂部動(dòng)作

兩手半握拳，肘關(guān)節(jié)屈約90角，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，垂直部位時(shí)的角度比向前擺動(dòng)時(shí)的角度要大一些，而向后擺時(shí)的角度比垂直部位時(shí)要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身體前后擺動(dòng)，擺幅向前小一些，向后大些。

3腿部動(dòng)作

(1)后蹬與前擺：身本重心移過支撐點(diǎn)以后，既開始后蹬與前擺的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿通過身體垂

直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速伸直。后蹬：髖、膝、踝依次用力蹬直，最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面；前擺：以大腿帶動(dòng)小腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿放松與大腿自然折疊，為下壓著地創(chuàng)造條件。

(2)騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空階段，放松蹬地腿部股肉，并迅速地將大腿向前上方擺動(dòng)，帶動(dòng)小腿自然擺起，屈膝折疊，縮短擺動(dòng)腿半徑，加快擺動(dòng)速度，同時(shí)，擺動(dòng)腿大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿隨大腿下壓的慣性向前下方擺出，做積極的下落動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿下落膝關(guān)節(jié)幾乎伸直，腳著地時(shí)騰空結(jié)束。

(3)著地：腳落在身體重心投影點(diǎn)前較近的地方，前腳掌著地要柔和而有彈性，著地腿的膝、踝關(guān)節(jié)主動(dòng)彎曲做緩沖動(dòng)作。

(三)彎道跑技術(shù)規(guī)格

1入彎道的技術(shù)規(guī)格

入彎道跑時(shí)，身體自然內(nèi)傾，加大右腿的蹬地力量和擺幅，右臂也相應(yīng)地加大力量和擺幅。2彎道跑的技術(shù)規(guī)格

彎道跑時(shí)，整個(gè)身體向圓心方向傾斜，右肩稍高于左肩，跑的速度越快，傾斜度越大，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)，左腳用前腳掌外側(cè)蹬地；擺動(dòng)腿前擺時(shí)膝關(guān)節(jié)均稍偏向圓心方向，右臂的幅度大于左臂，右臂前擺時(shí)手稍向左前方，后擺時(shí)肘關(guān)節(jié)稍向右后方。左臂則靠近體側(cè)前后擺動(dòng)(圖6—3)

3出彎道的技術(shù)規(guī)格

出彎道跑時(shí)，在彎道最后幾米身體逐漸減少內(nèi)傾程度，減少右腿的蹬地力量，使之與左腿相適應(yīng)，同時(shí)，減小右臂的擺幅，使之與左臂相適應(yīng)，慣性跑2—3米，自然轉(zhuǎn)入直道。

三、中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)及難點(diǎn)

(一)教學(xué)重點(diǎn)

途中跑技術(shù)是中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)。它是起跑后加速跑結(jié)束到終點(diǎn)之前的這段距離，中長(zhǎng)跑技術(shù)途中跑距離最長(zhǎng)。正確掌握并合理地應(yīng)用途中跑的技術(shù)是極其重要的。

后蹬階段是途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。后蹬動(dòng)作應(yīng)迅速而積極，后蹬結(jié)束時(shí)，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，特別是迅速伸直踝關(guān)節(jié)，最后用腳趾蹬離地面。當(dāng)一條腿后蹬的同時(shí)，另一條腿前擺。前擺時(shí)小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，膝部領(lǐng)先并帶動(dòng)髖部向前上方擺出。后蹬腿離地后，人體即進(jìn)入騰空階段。蹬離地面的腿積極放松，依靠后蹬反作用力的慣性和大腿的向前運(yùn)動(dòng)，使小腿折向大腿，形成膝關(guān)節(jié)彎曲，大小腿折疊的動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺結(jié)束時(shí)，大腿開始向下動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸直，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)前較近的位置著地。前腳掌地后，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，進(jìn)入垂直支撐時(shí)，再過渡到全腳掌著地。中長(zhǎng)跑時(shí)，上體正直或稍前傾，胸部正對(duì)前方，整個(gè)軀干自然而不僵硬。擺臂時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外，肘關(guān)節(jié)的角度不是固定不變的，臂處于垂直部位時(shí)的角度比向前擺時(shí)的角度大一些。

近些年來，長(zhǎng)跑技術(shù)有縮短騰空時(shí)間和支撐時(shí)間，特別是縮短騰空時(shí)間，從而使步頻加快，步長(zhǎng)相對(duì)縮短的趨向。

(二)教學(xué)難點(diǎn)

蹬與擺的配合、中長(zhǎng)跑的呼吸是中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)的難點(diǎn)。

1后蹬與前擺的配合

在一個(gè)跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)以后，既開始后蹬與前擺的動(dòng)作。這時(shí)擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)迅速有力地向前上方擺出，同時(shí)支撐腿在擺動(dòng)腿積極配合下，快速有力地伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)，最后通過腳掌過渡到腳趾蹬離地面，形成了擺動(dòng)腿與支撐腿協(xié)調(diào)配合。

前擺技術(shù)是小腿自然放松與大腿自然折疊，以大腿帶動(dòng)小腿積極擺出。后蹬技術(shù)是首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。前擺與后蹬方向相反，后蹬是推動(dòng)人體向前位移動(dòng)力，

但必須有機(jī)體各部位的協(xié)調(diào)配合，特別是擺動(dòng)腿積極有力地前擺，才能取得好的后蹬效果。2中長(zhǎng)跑的呼吸

合理跑的技術(shù)取決于正確的呼吸。呼吸肌的工作與保證跑的動(dòng)作的肌肉工作有密切關(guān)系。中長(zhǎng)跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合。一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣，隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，此刻應(yīng)著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進(jìn)更多的氧氣。

在跑的途中，經(jīng)常出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、四肢無力、產(chǎn)生難以堅(jiān)持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。產(chǎn)生“極點(diǎn)”的主要原因是由于氧氣供應(yīng)落后于機(jī)體活動(dòng)的需要，是一種正常的生理現(xiàn)象?！皹O點(diǎn)”的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng)，“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)的晚，程度輕，持續(xù)時(shí)間短。跑的強(qiáng)度大，“極點(diǎn)”出現(xiàn)就早，準(zhǔn)備活動(dòng)充分，能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度，當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度。適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩解，“極點(diǎn)”的克服不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過程。

四、中長(zhǎng)跑技術(shù)的教學(xué)方法

中長(zhǎng)跑技術(shù)教學(xué)，必須把掌握技術(shù)和提高學(xué)生心肺功能及發(fā)展耐力素質(zhì)結(jié)合起來，要在一系列跑的練習(xí)中掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)和提高耐久能力。在教學(xué)過程中，應(yīng)注意采用多種教學(xué)手段，變換跑的形式，避免枯燥、單調(diào)，以調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。

(一)站立式起跑及途中跑技術(shù)的教學(xué)方法

1站立式起跑的教學(xué)方法

(1)行進(jìn)間做弓箭步走練習(xí)；練習(xí)時(shí)上體前傾，頭稍低，聽到起跑信號(hào)迅速向前跑出。要求：反應(yīng)迅速，蹬地有力。

(2)原地站立，身體前傾順勢(shì)跑出20～30米。要求：身體前傾不要太猛，不屈髖，跑出時(shí)積極蹬地。

(3)以組為單位，在起跑線后做站立式起跑“各就位”口令的起跑預(yù)備姿勢(shì)練習(xí)。要求：兩腳位置正確，身體保持穩(wěn)定。

(4)以組為單位，在起跑線后站好，聽口令后做站立式起跑練習(xí)(跑出3～5米)。要求；腿、臂蹬擺積極。

(5)以組為單位，在集合線后站好，按口令做站立式起跑和起跑后加速跑30～80米練習(xí)。要求：速度不斷加快，身體逐漸抬起。

(6)讓距離站立式起跑后的追逐練習(xí)；根據(jù)水平兩人(或多人)一組讓3～5米，聽口令同時(shí)起跑50～80米。要求；保持技術(shù)正確的前提下，全速追逐。

(7)結(jié)合1500米起跑線學(xué)習(xí)站立式起跑和加速跑技術(shù)(圖6—4)，教師講解集合線，起跑線的位置，以口令、吹哨、嗚槍3種響聲進(jìn)行分組發(fā)令起跑練習(xí)(以10人一組為宜)。要求：起跑后加速跑出50米后返回。

(8)結(jié)合3000米、5000米起跑線學(xué)習(xí)彎道上起跑后的加速跑技術(shù)(圖6—5)。教師講解在彎道上起跑后，搶道路線和注意事項(xiàng)，以口令、口哨、嗚槍3種響聲進(jìn)行集體發(fā)令起跑練習(xí)。要求；加速跑30米后返回。

注意事項(xiàng)：

“各就位”時(shí)身體保持穩(wěn)定，注意聽口令(信號(hào)、槍聲)。起跑后，擺臂、擺腿、蹬地要積極，隨著速度不斷加快，身體逐漸抬起。

2途中跑技術(shù)的教學(xué)方法

(1)原地?cái)[臂練習(xí)：兩腳前后開立，前腿稍彎曲，上體稍前傾，兩臂彎曲90左右前后擺

動(dòng)。要求；以肩為軸、肩帶放松，擺動(dòng)方向正確，擺幅適當(dāng)。

(2)原地?cái)[臂并結(jié)合彈性小步跑。要求；上下肢配合協(xié)調(diào)。

(3)有彈性40～60米跑：主要體會(huì)腳著地和大腿下壓動(dòng)作(膝關(guān)節(jié)放松)。要求：踝關(guān)節(jié)積極蹬地，腳離地瞬間由腳趾蹬離地面。

(4)中速放松的勻速度跑60～80米，體會(huì)擺臂動(dòng)作。要求：跑的自然放松，跑的姿勢(shì)正確。

(5)輕松自然的加速跑30～60米。要求：由慢到快，均勻加速，姿勢(shì)正確，積極抬腿送髖和用力后蹬。

(6)加速跑30米后，慢跑20米。要求：加速明顯，慢跑放松，均勻減速。

(7)中等速度的反復(fù)跑100～200米，每跑一次，休息一定的時(shí)間。要求：在中速情況下體會(huì)上下肢的擺、蹬技術(shù)協(xié)調(diào)配合。

(8)走跑交替：200米中速跑+100米走+200米中速跑+100米走。要求：跑的動(dòng)作放松協(xié)調(diào)，走跑交替過渡自然。

(9)快和慢的交替跑：30米快+20米慢+20米快+30米放松跑。或：60米快+40米慢+40米快+60米慢。要求：快跑與慢跑之間的過渡自然，提高肌肉緊張和放松能力。

(10)定時(shí)跑：以均勻的速度跑完一定的時(shí)間的。要求：每隔一定的時(shí)間報(bào)一次時(shí)，以便學(xué)生根據(jù)跑的時(shí)間分配體力與掌握跑的速度。

(11)定時(shí)定距跑：在規(guī)定的時(shí)期達(dá)到預(yù)定的距離。要求：勤報(bào)時(shí)，呼吸與跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，培養(yǎng)學(xué)生的速度感。

(12)為了提高速度耐力可跑100米+200米+300米+400米+300米+200米+100米。密度和強(qiáng)度可視對(duì)象水平而定；跑完一個(gè)距離后可以慢跑、走或完全休息再跑第二個(gè)內(nèi)容，根據(jù)情況不斷提出要求。

(13)各種彎換形式的跑：快慢交替的四角跑；保持間距的蛇形跑；分組循環(huán)的接力跑??。

(14)因地制宜變換環(huán)境的跑：越野跑、坡道跑、階梯跑??。

注意事項(xiàng)：

(1)應(yīng)根據(jù)學(xué)生年齡、性別、體質(zhì)等情況安排運(yùn)動(dòng)量，集體練習(xí)時(shí)將水平相近的分在一組內(nèi)。

(2)練習(xí)時(shí)要求放松省力，跑的節(jié)奏與呼吸配合，培養(yǎng)良好的速度感。

(3)有些動(dòng)作和內(nèi)容可以讓學(xué)生一個(gè)一個(gè)地練習(xí)，提高練習(xí)質(zhì)量和效果，教師也易于觀察，并能及時(shí)提出改進(jìn)意見。

(4)經(jīng)常變換練習(xí)形式，提高練習(xí)者的學(xué)習(xí)興趣，使他們既學(xué)到了技術(shù)又達(dá)到了一定的運(yùn)動(dòng)量。3易產(chǎn)生的錯(cuò)誤及糾正方法

(1)起跑搶跑和起跑后加速過快。產(chǎn)生原因：不重視中長(zhǎng)跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。糾正方法：加強(qiáng)中長(zhǎng)跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢(shì)時(shí)身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會(huì)學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。

(2)跑的動(dòng)作緊張不協(xié)調(diào)。產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會(huì)放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢(shì)不正確，過于前傾后仰。糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動(dòng)作過程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。

(3)身體重心起伏過大，跑的直線性差。產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動(dòng)，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

(4)后蹬效果不好，形成“坐著跑”。產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級(jí)跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充

分蹬直，強(qiáng)調(diào)送髖動(dòng)作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

(5)呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。產(chǎn)生原因：學(xué)生對(duì)跑時(shí)的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長(zhǎng)和步頻以及均勻的跑速，通過分段報(bào)時(shí)的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

4彎道跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)彎道上站立式起跑和起跑后加速跑30～60米。要求：“各就位”身體保持穩(wěn)定，加速后兩臂積極擺動(dòng)，右臂擺幅大于左臂，兩腿積極蹬擺，左腳前掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體內(nèi)傾。

(2)彎道中速放松的勻速跑40～60米。要求：身體內(nèi)傾跑的自然放松，姿勢(shì)正確。

(3)彎道加速跑30～60米。要求：由慢到快，左腳掌外側(cè)、右腳掌內(nèi)側(cè)蹬地。

(4)彎道加速跑40米，慣性跑20米，勻速跑50米，直道放松跑。要求：加速明顯，注意彎道技術(shù)，跑的放松，過渡自然。

(5)彎道變速跑，(20米快+30米慢+20米快+30米慢或30米快+30米慢+50米快+50米慢)，直道放松跑，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。要求：變速明顯，快跑段和慢跑段的距離可以相等，也可以不等，視學(xué)生情況而定。

(6)分別在半徑10米、15米、20米的圓周上跑，體會(huì)變道跑技術(shù)(圖6—6)。要求：學(xué)生跑時(shí)每一步都踩在圓圈線上，先用中等速度，后用較快速度各跑幾次。

(7)學(xué)習(xí)入彎道跑技術(shù)：先在直道上跑10～20米，速度逐漸加快進(jìn)入彎道快跑30～40米(如圖6—7)。要求：跑時(shí)腳著地點(diǎn)接近左側(cè)分道線，體會(huì)軀干內(nèi)側(cè)和蹬地、擺動(dòng)用力方向的改變。

(8)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)：出彎道進(jìn)直道加速跑40～60米。要求：以很快的速度跑出彎道，使向圓心傾斜的軀干部逐漸恢復(fù)正常姿勢(shì)。進(jìn)直道時(shí)慣性自然跑2～3步，然后再快跑10～20米逐漸減速。

(9)上下彎道的慢、中、快速跑。將學(xué)生分成四個(gè)小組(圖6—8)，按教師的指令，依次快從直道跑轉(zhuǎn)入沿逆時(shí)針方向跑1/2或1*2圓圈的彎道跑，再轉(zhuǎn)入直道跑回原位。要求：跑入彎道前，應(yīng)注意整個(gè)身體向左傾斜，入彎道后，逐漸加大傾斜角度；出彎道時(shí)，整個(gè)身體逐漸過渡到直道跑姿勢(shì)。

(10)上下彎道的接力跑：把