《社區(qū)康養(yǎng)運動技能與指導(dǎo)》課件-跑步技術(shù)分享會

跑步技術(shù)分享會匯報人：跑步動作模式跑步技術(shù)訓(xùn)練準(zhǔn)備活動肌肉恢復(fù)目錄01020304跑步動作模式01什么是跑步?01一跑步是雙腿交替往前邁出，配合擺臂，動作周期重復(fù)的全身運動二人類天生就會跑步三跑起來和跑步姿勢合理正確是完全不同的兩件事合理跑姿要看全身01軀干上肢下肢跑步的基本動作模式01下肢:擺腿觸底階段:緩沖、支撐、蹬伸騰空階段:后擺、折疊、前擺、下落擺臂:擺臂軀干:幾乎保持穩(wěn)定著地技術(shù)跑步著地技術(shù)01前腳掌著地有利于利用足踝緩沖，減少膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊并且前腳掌著地有利于重心快速過渡向前，減少制動，是一種先進的中長跑技術(shù)但前腳掌著地對于足踝和小腿肌肉有著比較高的要求跑步技術(shù)訓(xùn)練021.原地擺臂練習(xí)坐位擺臂練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)02跑步技術(shù)練習(xí)022.重心前傾或移位3.著地技術(shù)練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)024.小步跑練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)025.高抬腿練習(xí)跑步技術(shù)練習(xí)02弓箭步蹬擺站立位，右腳后退，屈膝成弓步后，左腿支撐右腿向前擺動至水平面，屈膝90度左右， 左腿支撐充分(耳、肩、髖、膝、踝呈線性)。呈弓箭步時，身體重心放置在兩腳中間，保持身體正直或微前傾(耳、肩、髖呈線性)弓箭步交換跳主要提高蹬擺配合的協(xié)調(diào)性、髖部屈肌柔韌性和髖關(guān)節(jié)運動幅度，增強股四頭肌、核心區(qū)肌肉穩(wěn)定性。跑步技術(shù)練習(xí)02折疊跑呈標(biāo)準(zhǔn)站姿后，左腿支撐，右腿折疊，右腿小腿屈膝向坐骨的部位后收，同時大腿微微抬腿，盡量使腳跟接觸坐骨部位靠近，避免踢到臀大肌左右側(cè)交替進行，左右側(cè)交替進行，練習(xí)時上肢擺臂與下肢協(xié)調(diào)配合。此練習(xí)主要改善身體協(xié)調(diào)性和膝關(guān)節(jié)靈活性，跑步過程中體會和建立大小腿折疊的動作。跑步技術(shù)練習(xí)02踏步+韻律呼吸（三步一吸二步一呼為例）標(biāo)準(zhǔn)站姿做腹式呼吸配合原地踏步的練習(xí) 吸氣時，在心里默念“吸一2-3”然后繼后蹬跑 續(xù)在心里默數(shù)“呼一2”以此類推 蹦步+韻律呼吸注意用鼻子吸氣，嘴巴呼氣跑步技術(shù)練習(xí)02準(zhǔn)備活動03肌肉激活分為三步驟1.肩部激活站姿I字站姿Y字站姿T字肌肉激活03肌肉激活分為三步驟2.核心區(qū)鳥狗式肌肉激活03肌肉激活分為三步驟3.下肢單腿臀橋練習(xí)肌肉激活03肌肉激活分為三步驟3.下肢深蹲肌肉激活03肌肉恢復(fù)04動態(tài)拉伸1.頸部頸部屈伸練習(xí)肌肉恢復(fù)04動態(tài)拉伸2.肩部肌肉恢復(fù)04動態(tài)拉伸3.核心區(qū)腹直肌拉伸肌肉恢