八段錦圖譜和功效

/八段錦圖譜和功效一、八段錦簡(jiǎn)介

健身氣功八段錦，是一個(gè)十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。八段錦由八個(gè)動(dòng)作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練習(xí)柔和連綿，滑利流暢。

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。

二、八段錦歌訣

健身氣功八段錦同祖國傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結(jié)合，內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮。整套動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動(dòng)靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以與體質(zhì)虛弱的康復(fù)病人習(xí)練。而且可以不受時(shí)間、場(chǎng)地和天氣的影響。八段錦的歌訣為：兩手托天理三焦；左右開弓似射雕；調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。三、八段錦圖譜與功效

1、健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴骸＿@一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機(jī)流通，水液布散，從而周身都得到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

2、健身氣功八段錦第二式，左右開弓似射雕:這一式展肩擴(kuò)胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時(shí)消除肩背部的酸痛不適。對(duì)于那些長(zhǎng)期伏案工作，壓力較大的白領(lǐng)人士，練習(xí)它可以增加肺活量，充分吸氧，增強(qiáng)意志，精力充沛。

3、健身氣功八段錦第三式，調(diào)理脾胃須單舉：脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對(duì)拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對(duì)脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機(jī)，有助于消化吸收，增強(qiáng)營養(yǎng)。

4、健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長(zhǎng)期勞頓，沒有與時(shí)修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱）；同時(shí)挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對(duì)臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強(qiáng)免疫和體質(zhì)，促進(jìn)自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

5、健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過度，內(nèi)火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟(jì)。這一式，上身前俯，尾閭擺動(dòng)，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、小便熱赤、便秘等等癥候。

6、健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經(jīng)得到拉伸牽扯，對(duì)生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以與腰背部的肌肉都有調(diào)理作用。

7、健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開竅于目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。對(duì)那些長(zhǎng)期靜坐臥床少動(dòng)之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8、健身氣功八段錦第八式，背后七顛百病消：這一式動(dòng)作簡(jiǎn)單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身的抖動(dòng)，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整套套路的收功。

八段錦的練習(xí)方法1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十?dāng)?shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種"爭(zhēng)力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)十?dāng)?shù)次中國傳統(tǒng)養(yǎng)生健身氣功——八段錦[功效不下于太極拳，且比太極更好學(xué)][14P]管理提醒:本帖被raybei執(zhí)行提前操作(2008-12-13)

八段錦，是一個(gè)十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動(dòng)作簡(jiǎn)單易行

，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的

喜愛。八段錦由八個(gè)動(dòng)作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這

里表示整套練習(xí)柔和連綿，滑利流暢。

八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年

前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多

瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來

擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)

引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過自身的特殊鍛煉方

式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力

，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。

八段錦同祖國傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結(jié)合，內(nèi)煉精氣神，外

練筋骨皮。整套動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動(dòng)靜相兼

。十分適宜中老年人、亞健康人群以與體質(zhì)虛弱的康復(fù)病人習(xí)練

。而且可以不受時(shí)間、場(chǎng)地和天氣的影響。八段錦的歌訣為：

雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；

調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；

搖頭擺尾去心火；雙手攀足固腎腰；

攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。

八段錦當(dāng)初是由一些治病保健的單式動(dòng)作發(fā)展組合起來的，

因此八段錦每一式都有其獨(dú)自的功效，既可選擇單式或幾式練習(xí)

，也可以整套練習(xí)。

第一式：兩手托天理三焦。

預(yù)備式：自然站，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手自然下垂，其

姿勢(shì)要求同前。

1.兩手如捧物（手指相對(duì)（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然

后兩小臂內(nèi)旋，雙手上托至頭上，充分展臂如托天狀；同時(shí)提起

腳跟，吸氣。

2.兩臂外旋轉(zhuǎn)掌心向身體、順體前下落至體兩側(cè)；同時(shí)，腳跟

落地，呼氣。如此重復(fù)動(dòng)作6遍。

第二式：左右開弓似射雕。

1.接上式，左腳步向左邁出一步成馬步。兩小臂胸前交叉，左

臂在里，右臂在外，兩手變?nèi)笫质持干下N起，拇指與食指成八

字撐開；左臂向左側(cè)推出并伸直，眼看左手指；同時(shí)；右手向右

側(cè)平拉，如拉弓射箭狀。

2.兩拳變掌經(jīng)體側(cè)劃弧收回，同時(shí)收回左腳，恢復(fù)成自然站式

。

3.同(1.)式（惟左右相反）。

4.同(2.)式（惟左右相反）。

如此以上動(dòng)作共做6遍，配合呼吸時(shí)，拉弓展胸時(shí)吸氣，還原起

立時(shí)呼氣

第三式：調(diào)理脾胃臂單舉

1.接上式，雙手經(jīng)腹前捧至胸前，左手翻掌上舉成單臂托天狀

（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）

。

2.左手臂外旋，轉(zhuǎn)左掌心向后順體下落，右手沿體前上穿，兩

手臂經(jīng)胸前交充滿（右手臂在里），右手臂上舉成托天狀，左手

順體下按停于左胯旁（動(dòng)作要求同上）。

如此以上動(dòng)作共6遍。配合呼吸，手臂由胸前上舉時(shí)吸氣，上舉

手臂下落至胸前時(shí)呼氣。

結(jié)束時(shí)，兩手由胸前交叉同時(shí)下落至體側(cè)還原自然站立式。

第四式：五勞七傷向后瞧

1.接上式，頭慢慢向右后轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)至最大限度，同時(shí)眼盡量向

右后看，同時(shí)吸氣。

2.轉(zhuǎn)頭還原，同時(shí)呼氣。

3.同（1.）式，惟左右相反。

4.同（2.）式，惟左右相反。

如此以上動(dòng)作共做6遍。

第五式：搖頭擺臂去心火。

預(yù)備式：馬步蹲襠式，兩手虛口向里扶在大腿上。

1.上體與頭前俯深屈，隨即在左前方盡量作弧形搖轉(zhuǎn)，同時(shí)臂

部相應(yīng)右擺，左腿與右臂適當(dāng)伸展，以輔助搖擺。同時(shí)呼氣。

2.上體轉(zhuǎn)正復(fù)原，同時(shí)吸氣。

3.同（1.）式，惟左右相反。

4.同（2.）式，惟左右相反。

如此以上動(dòng)作共做6遍。

第六式：兩手攀足固腎腰。

預(yù)備式：立正站立。

1.上體緩緩向前深屈，直膝垂臂，兩手攀握足尖（如做不到，

可改為手觸足踝），頭略抬高，同時(shí)呼氣。

2.還原成預(yù)備式，同時(shí)吸氣。

3.雙手抓住胸脊兩側(cè)，上體慢慢后仰。同時(shí)繼續(xù)吸氣。

4.還原成預(yù)備式，同時(shí)呼氣。

如此以上動(dòng)作共做6遍。如果呼吸配合有困難，可以先采用自然

呼吸的方法進(jìn)行練習(xí)，然后逐步過渡到本式予的要求。

第七式：攢拳怒目增氣力。

預(yù)備式：馬步蹲襠式，兩拳抱于腰側(cè)（拳心向上）。

1.右拳慢慢地旋臂前沖拳（拳心向下），同時(shí)瞪眼目視前方呼氣。

2.旋臂收拳于腰側(cè)（拳心向上），同時(shí)吸氣。

3.同(1)式，惟左右相反。

4.同(2)式，惟左右相反。

如此反復(fù)以上動(dòng)作，共做6遍。最后恢復(fù)立正姿勢(shì)。

第八式：背后七顛諸病消。

1.接上式，兩腳提踵，頭向上頂，同時(shí)吸氣。

2.兩腳跟落地還原，同時(shí)呼氣。如此重復(fù)以上動(dòng)作6遍。

站式八段錦練完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十?dāng)?shù)次，方可

收功。

站式八段錦練完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十?dāng)?shù)次，方可

收功。傳統(tǒng)保健操八段錦：基本套路與功效八段錦是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)中的經(jīng)典，有著比較好的健身效果，但是，在千百年的傳承過程中，由于習(xí)練者各自不同的體悟，八段錦的練法也就呈現(xiàn)出百花齊放的局面。在我國武術(shù)的發(fā)展過程中，許多武術(shù)大家對(duì)八段錦特別偏愛，都或多或少練習(xí)過。這其中，講究?jī)?nèi)在修為的武術(shù)內(nèi)家流派尤其重視八段錦，其主要練法和社會(huì)上流行的有所不同。一、雙手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分開與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開，中指尖相向，從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”。托到頂門后，掌自然向外、向上翻轉(zhuǎn)，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起，托到不能再高時(shí)，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動(dòng)，臂肘始終是直的。做完八個(gè)動(dòng)作后，手臂自然向兩邊松垂下來，同時(shí)全身放松，自然松一口氣。稍歇一會(huì)兒后，再做下一遍運(yùn)動(dòng)，共做八遍六十四個(gè)暗勁動(dòng)作?！澳嗤鑼m”，俗稱頂門，即嬰兒頭骨未合處。二、左右開弓似射雕含胸拔背，馬步站立做到“三平”?！叭健?，即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到“三平”很難，年老與體虛的人，可根據(jù)自己的身體條件，適當(dāng)站立即可，不可強(qiáng)求。站好后，左手虎口張開，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時(shí)目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個(gè)伸，一個(gè)拉，左手向左再頂八次，然后自然松開、收回，同時(shí)全身放松，松一口氣。稍歇一會(huì)兒后，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。注意向左右用暗勁頂時(shí)，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。三、調(diào)理脾胃單舉手四、五勞七傷往后瞧全身放松，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側(cè)時(shí)，掌心自然向外翻轉(zhuǎn)，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時(shí)，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時(shí)，腰帶動(dòng)上半身向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不能再轉(zhuǎn)時(shí)，兩手用暗勁一個(gè)向上舉，一個(gè)向下壓，同時(shí)兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續(xù)做八次后，兩手松回，上半身也轉(zhuǎn)正，同時(shí)全身松一口氣。稍歇一會(huì)兒，再換過左手舉，右手壓。如此反復(fù)左右側(cè)各做八遍。傳統(tǒng)上這兩段分開來做。我多年的實(shí)踐，證明這兩段合起來做，效果更好。做這兩段動(dòng)作時(shí)，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動(dòng)，而是始終朝一個(gè)方向轉(zhuǎn)五、怒目攢拳增氣力馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；兩手如卷餅式握拳，并以內(nèi)勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉(zhuǎn)向下。沖到不能再?zèng)_時(shí)，手臂已直，依勢(shì)用暗勁再向前沖八次。然后全身松開站立，自然松一口氣。稍休息一會(huì)兒后，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往后瞧”以與后面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經(jīng)過了鍛煉的?！芭俊倍郑豢珊鲆?。六、兩手攀足固腎腰全身自然站立，放松；兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧，指尖伸向足前；手臂向下劃弧時(shí)，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時(shí)，依勢(shì)用暗勁向足前下壓八次，然后全身松開，恢復(fù)原站位，同時(shí)松一口氣，稍休息一會(huì)兒，再做下一遍動(dòng)作。共做八遍。這一段運(yùn)動(dòng)中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運(yùn)動(dòng)，比較僵硬，開始“攀”不到足，但鍛煉久了循序漸進(jìn)，也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時(shí)可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘“攀足”，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達(dá)到鍛煉的效果。這一段還有兩個(gè)要領(lǐng)必須掌握，即“兩手攀足”時(shí)，頭頸必須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時(shí)，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。這樣依法運(yùn)動(dòng)，不但能“固腎腰”，還能有效預(yù)防“腦猝中”，即腦血栓一類的疾病，因?yàn)檫@一套運(yùn)動(dòng)可使腦血管保持通暢，對(duì)健身強(qiáng)體大有益處。但老年人做這套運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡可能慢一點(diǎn)，以身體感覺舒暢為度，慢慢達(dá)到要求的標(biāo)準(zhǔn)。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運(yùn)動(dòng)，則更覺適宜了。七、搖頭擺尾去心火全身放松站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動(dòng)上半身，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內(nèi)扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時(shí)，右手自然向下壓在體一側(cè)。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手從體前向左側(cè)劃，右手向左前方推，以腰帶動(dòng)上半身亦向左側(cè)轉(zhuǎn)來，注意此時(shí)頭即上半身應(yīng)盡量轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳、右腳自然外擺、內(nèi)扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時(shí)，用暗勁向前再推八次。如此左右反復(fù)，各做八次。有的傳授教人做這一節(jié)時(shí)，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達(dá)到真正“去心火”的目的。收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。八、最后起踮百病消全身放松站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時(shí)，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時(shí)，腳跟緩緩著地，隨即松一口氣，如此共做八遍。此段過去作“背后七顛百病消”，用腳跟提起頓地，連做七次。這個(gè)方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”，并改了運(yùn)動(dòng)的方式，如此才有益于健康。做這套內(nèi)家八段錦的時(shí)候，要時(shí)時(shí)記著“道法自然”的訓(xùn)言。得法與否，存乎一心。要反復(fù)練習(xí)，仔細(xì)體味，直到能夠自如運(yùn)用。呼吸要自然，千萬不能憋氣。動(dòng)作要自然、舒展、大方。用意，用暗勁、內(nèi)勁，不用拙力、僵力。每個(gè)人要根據(jù)自己的身體條件，循序漸進(jìn)地練習(xí)，持之以恒地練習(xí)，逐漸達(dá)到純熟境地。長(zhǎng)年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。從運(yùn)動(dòng)量來說，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時(shí)間難以安排，每個(gè)人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時(shí)隨地練習(xí)。如走路時(shí)可常踞起腳跟，久久自會(huì)有奇效發(fā)生。八段錦——經(jīng)典古代健身操用各種顏色的細(xì)絲編織成的絲織品”謂之“錦”，由于“錦”的色彩絢麗，花紋精致，因此古人常用“錦”來形容美好的事物?！鞍硕五\”指的是古代流傳下來的八節(jié)健身體操，用“錦”來比喻，可見古人精心選編之程度。相傳此操是南宋初年一無名氏創(chuàng)編。在長(zhǎng)期流傳中形成三許多流派，北派托名岳飛所傳，以剛為特色；南派說為梁世昌所傳，以柔為特色。至清光緒初年，此操逐漸定型。八段錦的特點(diǎn)為每一個(gè)動(dòng)作可明確地有益于某一臟腑，或防治某一臟腑、經(jīng)絡(luò)的疾病，并且八節(jié)操協(xié)同作用，具有綜合性、全身性的養(yǎng)生健體效果。八段錦的作用是通過肢體的伸展、屈曲和肌肉的放松、收縮，疏通了經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)了臟腑氣血的運(yùn)行，可使人體強(qiáng)壯，達(dá)到祛病延年的目的。正如南宋曾儉在其編著的《道樞》一書中所言：“仰手上舉所以治三焦，右肺左肝如射雕，東西單托所以安理脾胃，返而復(fù)故所以理其勞傷，大小朝天所以通五臟，咽津補(bǔ)氣左右挑其手，擺鮮之尾所以祛心疾，左右攀足所以治有腰?！边M(jìn)行八段錦鍛煉時(shí)，要求動(dòng)作正確，姿勢(shì)到位，并且按完整的套路去鍛煉，只有這樣才能起到調(diào)理脾胃，堅(jiān)固腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)等作用，達(dá)到健身的目的。此外，因?yàn)榘硕五\起源于古代的導(dǎo)引術(shù)，是既有簡(jiǎn)單的肢體運(yùn)動(dòng)，又包括“意念”和“調(diào)息”在內(nèi)的健身運(yùn)動(dòng)，所以要求鍛煉者意守丹田，呼吸均勻。八段錦的運(yùn)動(dòng)量，可根據(jù)個(gè)人的體力來決定，即用力大小可隨個(gè)人情況增減。因此，較適合中等體力和體質(zhì)虛弱的人以與慢性病患者鍛煉。一般每節(jié)可做4～20次，每天可練整套動(dòng)作1～2次，練到微微出汗為度。現(xiàn)將八段錦的鍛煉方法與功效簡(jiǎn)介如下：1．兩手托天理三焦預(yù)備姿勢(shì)：直立，雙足分開，與肩同寬，兩臂下垂，雙目向前平視。動(dòng)作，①雙臂彎曲，掌心向上，胸前平，指尖相對(duì)。②雙手十指交叉，翻掌，掌心向上盡量上托；同時(shí)抬頭，眼看手背，腳跟離地，并深吸氣。③還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)深呼氣。功效：調(diào)三焦，和脾胃，宣肺氣，可治胸悶、腹脹、食欲不振等。2．左右開弓似射雕預(yù)備姿勢(shì)：雙腿分開，下胯成騎馬式，兩手半握拳，平放胸前。動(dòng)作：①左手向左外方伸直，拳眼向上，食、拇指二指翹起，雙目直視手指。②右手半握拳，由左胸口如拉弓狀，慢慢拉至右胸前，同時(shí)吸氣。③還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。左右交替進(jìn)行。功效：擴(kuò)胸宣肺氣，通利關(guān)節(jié)，強(qiáng)健下肢。對(duì)慢性肺部疾患、肩周炎、下肢無力有一定防治作用3．調(diào)理脾胃單舉手預(yù)備姿勢(shì)；直立位，雙臂胸前平屈，掌心向上，指尖相對(duì)。動(dòng)作：①右手翻掌，掌心向上托，同時(shí)左手翻掌，掌心向下壓，同時(shí)吸氣。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。左右交替進(jìn)行。功效：調(diào)理脾胃，消食去積，疏通肩背經(jīng)絡(luò)。4．五勞七傷往后瞧預(yù)備姿勢(shì)：直立位，兩手自然下垂。動(dòng)作：①頭慢慢向左轉(zhuǎn)，眼看左后方，同時(shí)呼氣。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。左右交替進(jìn)行。功效：清肺氣，提精神，利頸椎，適于頸椎病患者鍛煉。5．搖頭擺尾去心火預(yù)備姿勢(shì)：騎馬式，雙手放在兩膝上。動(dòng)作：①屈左臂，上身盡量向左彎，右臂伸直，同時(shí)呼氣。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。左右交替進(jìn)行。功效：強(qiáng)壯肩、臂、腰、背肌肉，通其經(jīng)絡(luò)。6．兩手攀足固腎腰預(yù)備姿勢(shì)：兩足分立，雙臂平屈于上腹部，掌心向上。動(dòng)作：①向前彎腰，同時(shí)翻掌下按，掌心向下，手指翹起，兩手掌盡量按向足背，同時(shí)呼氣。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。功效：固腎、養(yǎng)精、壯腰膝7．攥拳怒目增氣力預(yù)備姿勢(shì)：騎馬式，兩手握拳放在腰兩側(cè)。動(dòng)作：①左拳向左前方用力擊出，拳心朝下，同時(shí)呼氣。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)吸氣。左右交替進(jìn)行。功效：增全身氣力，強(qiáng)壯手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。8．背后七顛諸病消預(yù)備姿勢(shì)：直立，兩足靠攏，兩臂自然下垂于體側(cè)。動(dòng)作：①兩足跟慢慢離地，趾尖著力，兩膝伸直，同時(shí)吸氣。②還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。功效：強(qiáng)頸、項(xiàng)、腰、膝筋與肌肉，疏通全身經(jīng)絡(luò)五禽戲圖解全攻略（組圖）五禽戲是一套動(dòng)功保健療法，通過模仿動(dòng)物的動(dòng)作和神態(tài)，達(dá)強(qiáng)身防病的目的。將五禽戲整理總結(jié)成一種療法的是我國古代著名醫(yī)家華佗。《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！薄扒轂轼B獸之總稱”由此得名的“五禽戲”。五禽戲能使人動(dòng)作靈敏、協(xié)調(diào)平衡，改善關(guān)節(jié)功能與身體素質(zhì)，不僅有利于高血壓病、冠心病、高脂血癥等的防治，而且對(duì)癌癥患者的康復(fù)有較好的醫(yī)療保健作用。(一)虎戲：手足著地，身軀前縱后退各3次，接著上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢復(fù)起始動(dòng)作，再如虎行般前進(jìn)后退各7次。鍛煉法如圖示：做虎戲時(shí)，手腳均著地，模仿老虎的形象(圖W-1)身體前后振蕩，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(圖W-2)做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時(shí)抬頭仰臉(圖W-3)面部仰天后，立即縮回，還原(圖W-4)。按照以上方法繼續(xù)做7遍。

(二)鹿戲：手足著地，頭向兩側(cè)后視，左三右二。然后伸左腳3次，伸右腳2次。鍛煉法如圖示：做鹿戲時(shí)，手腳仍著地，伸著脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后(圖W-5)；繼而腳左右交替伸縮，也是左3次，右2次(圖W-6)。(三)熊戲：仰臥，兩手抱膝下，舉頭，左右側(cè)分別著地各7次。然后蹲地，雙手交替按地。

鍛煉法如圖示：做熊戲時(shí)，身體仰臥，兩手抱著小腿(圖W-7)抬頭，身體先向左滾著地，再向右側(cè)滾著地，左右滾轉(zhuǎn)各7次(圖W-8)。然后屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動(dòng)，左右各7次(圖W-9)。(四)猿戲：如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右腳交替各7次。然后以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。鍛煉法如圖示：做猿戲時(shí)，身體直立，兩手攀物(最好是高單杠)，把身體懸吊起來(圖W-10），上下伸縮7次，如同“引體向上”(圖W-11)。在兩手握杠、兩腳鉤杠的基礎(chǔ)上，做一手握杠、一腳鉤杠，另一手屈肘按摩頭頸的動(dòng)作，左右各7次（圖W-12）。手腳動(dòng)作要相互配合協(xié)調(diào)。(五)鳥戲：一足立地，另一足翹起，揚(yáng)眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然后坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。鍛煉法如圖示：做鳥戲時(shí)，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時(shí)伸展兩臂，揚(yáng)眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(圖W-13、圖W-14)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍(圖W-15）。注意事項(xiàng)：1本療法全套操練時(shí)運(yùn)動(dòng)量較大，對(duì)于癌癥患者來說，具體應(yīng)用時(shí)應(yīng)按體質(zhì)情況量力而行，不可勉強(qiáng)。2癌癥患者中多為中老年人，因此，在作五禽戲鍛煉時(shí)，應(yīng)該先作準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)多取站姿，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，繼續(xù)所選禽戲項(xiàng)目的動(dòng)作。3一般情況下，可選練其中一套。操練中要做到神情專注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己處于胸虛腹實(shí)的狀態(tài)。4癌癥患者并發(fā)有高血壓病、青光眼、腦動(dòng)脈硬化癥者不宜練“猿戲”中的倒懸式動(dòng)作。中華瑰寶《華佗五禽戲》全攻略圖解（組圖）五禽戲是一套動(dòng)功保健療法，通過模仿動(dòng)物的動(dòng)作和神態(tài)達(dá)到強(qiáng)身防病的目的。將五禽戲整理總結(jié)成一種療法的是我國古代著名醫(yī)家華佗。華佗不但醫(yī)術(shù)高明，而且養(yǎng)生有術(shù)。據(jù)《后漢書》記載，華佗在年近百歲時(shí)的容貌還象壯年人一樣。華佗有兩個(gè)弟子，一個(gè)叫吳普，一個(gè)叫樊阿，他們二人都曾向華佗請(qǐng)教養(yǎng)生方法，于是華佗就把兩種不同的養(yǎng)生方法分別傳授給了他們。結(jié)果，他們二人都得以高壽。吳普九十多歲時(shí)還耳聰目明，牙齒堅(jiān)固，樊阿一百多歲時(shí)頭發(fā)胡子都還烏黑發(fā)亮，精神氣力比青壯年還旺盛。可見，華佗養(yǎng)生術(shù)的效果是十分顯著的。華佗傳給他的弟子吳普的養(yǎng)生術(shù)名叫五禽戲，是一套醫(yī)療體育養(yǎng)生方法?！扒轂轼B獸之總稱”由此得名的“五禽戲”。《三國志?華佗傳》記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！蔽迩輵蚰苁谷藙?dòng)作靈敏、協(xié)調(diào)平衡，改善關(guān)節(jié)功能與身體素質(zhì)，不僅有利于高血壓病、冠心病、高脂血癥等的防治，而且對(duì)癌癥患者的康復(fù)有較好的醫(yī)療保健作用。五禽戲”最初的動(dòng)作主要是模仿虎的撲動(dòng)前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸轉(zhuǎn)頭頸、猿的腳尖縱跳、鳥的展翅飛翔。通過模仿這五種動(dòng)物的動(dòng)作，不僅能鍛煉四肢的筋骨，而且還能使五臟六腑，得到全方位的運(yùn)動(dòng)。五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動(dòng)作，用意念想著它們的活動(dòng)，自然地引出動(dòng)作來，只要?jiǎng)幼鞯那昂蟠涡蛴袀€(gè)組合就可以了，每次鍛煉的動(dòng)作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現(xiàn)有五禽戲的書籍，學(xué)習(xí)整套動(dòng)作。虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳并配合吸氣。當(dāng)前聳至極后稍停，然后身軀后縮并呼氣，如此三次。繼而兩手先左后右向前挪動(dòng)，同時(shí)兩腳向后退移，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。（圖1）鹿戲：接上四肢著地勢(shì)，吸氣，頭頸向左轉(zhuǎn)、雙目向右側(cè)后視，當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后稍停，呼氣、頭頸回轉(zhuǎn)，當(dāng)轉(zhuǎn)至朝地時(shí)再吸氣，并繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，一如前法。如此左轉(zhuǎn)三次，右轉(zhuǎn)兩次，最后回復(fù)如起勢(shì)。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。（圖2）

熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床面，略停，先以左肩側(cè)滾落床面，當(dāng)左肩一觸床面立即復(fù)頭頸用力向上，肩離床面，略停后再以右肩側(cè)滾落，復(fù)起。如此左右交替各七次，然后起身，兩腳著床面成蹲式，兩手分按同側(cè)腳旁，接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面。當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身軀亦隨之左右擺動(dòng)，片刻而止。（圖3）猿戲：擇一牢固橫竿，略高于自身，站立手指可觸與高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空，作引體向上七次。接著先以左腳背勾住橫竿、放下兩手，頭身隨之向下倒懸，略停后換右腳如法勾竿倒懸，如此左右交替各七次。（圖4）鳥戲：自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿，兩臂側(cè)平舉，揚(yáng)起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時(shí)，左腿回落地面，兩臂回落腿側(cè)。接著蹺右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后兩手換抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。（圖5）五禽戲要領(lǐng)：一是要像導(dǎo)引術(shù)一樣，先有意念活動(dòng)鍛煉，再配合呼吸和肢體活動(dòng)，三者融為一體；二是練五禽戲必須像形取義，如學(xué)虎的爪、撲、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，學(xué)鹿的觸、走、盤坐等動(dòng)作，學(xué)熊的推、攀、搖晃行走等動(dòng)作，學(xué)猿的躍、采、轉(zhuǎn)、閃、進(jìn)退等動(dòng)作，學(xué)鳥的飛、落、伸展等動(dòng)作。五禽戲模仿虎之威猛、鹿之安詳、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷以鍛煉身體，可增強(qiáng)體力、行氣活血、舒筋活絡(luò)，也可用于慢性病的康復(fù)治療。一般可練全套，也可選練其中的1～2節(jié)。如虎戲可醒腦提神、強(qiáng)壯筋骨。鹿戲可明目聰耳、舒筋和絡(luò)、滑利關(guān)節(jié)。熊戲可健腰膝、消脹滿。猿戲可提高人體對(duì)外界反應(yīng)的靈敏度，還可防治腰脊痛。鳥戲可增強(qiáng)呼吸機(jī)能，提高人體平衡能力《八段錦》動(dòng)作口訣

預(yù)備式口訣兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，

雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

兩手托天理三焦口訣十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，

呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然。

左右開弓似射雕口訣馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調(diào)理脾胃單臂舉口訣雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，

雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

五勞七傷往后瞧口訣雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，

頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，

呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，

繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。

搖頭擺尾去心火口訣馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

兩手攀足固腎腰口訣兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，

平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。

攢拳怒目增氣力口訣馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

背后七顛百病消口訣兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。床上八段錦

錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的保健動(dòng)作比作美觀悅目、五顏六色的錦；又因保健動(dòng)作有八段，所以稱之為八段錦，含有動(dòng)作簡(jiǎn)練而效用顯著之意。八段錦歷史悠久，分為站式八段錦和坐式八段錦。這套八段錦屬于坐式，其特點(diǎn)是以按摩動(dòng)作為主。一、基本要求（1）姿勢(shì)：床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，還可以臥著做，這可以因時(shí)因地因人制宜。但無論是坐著或臥著按摩，最好裸體進(jìn)行（或上體、四肢裸露進(jìn)行）。如果平時(shí)堅(jiān)持鍛煉，由春夏堅(jiān)持練到秋冬，而且身體健康情況又好，則在寒冷時(shí)仍應(yīng)堅(jiān)持裸體坐著做。這樣做，不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用。如果平時(shí)缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應(yīng)寒冷的刺激，則可以躺在被窩內(nèi)做，不過，這時(shí)有些動(dòng)作不能做，或做不好（如搓腳心、浴腿等）但這也無妨，仍可產(chǎn)生一定效用。坐或臥要根據(jù)個(gè)人健康情況而定，不可勉強(qiáng)，否則會(huì)引起感冒等病，對(duì)身體反而不利。臥著做時(shí)，頭部功要仰臥抬著頭做，搓腳心要穿好衣服坐起來做，搓腰眼則可側(cè)臥輪流用一只手搓。（2）意念：坐好或仰臥好以后，即排除雜念，耳不旁聽，目不遠(yuǎn)視，心靜神凝，意守肚臍，即只想著肚臍那個(gè)地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。（3）呼吸：姿勢(shì)和意念調(diào)整好了之后，即可進(jìn)行幾次深長(zhǎng)呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸進(jìn)行的。腹式呼吸主要有兩種：一種是吸氣時(shí)腹部凹下，同時(shí)胸部外鼓，這叫做逆式腹呼吸；另一種是吸氣時(shí)腹部凸出，同時(shí)胸部?jī)?nèi)縮，呼氣時(shí)則腹部?jī)?nèi)收，這叫做自然的腹式呼吸。這兩種腹式呼吸都可用，但開始時(shí)最好用自然的腹式呼吸，因?yàn)槟媸礁购粑容^激烈。身體好的人愿意兩種混合著用也是可以的（每次練功時(shí)先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或這次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。呼吸時(shí)用鼻吸氣，同時(shí)舌舔上顎；用口呼氣，同時(shí)舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸為一次，以下同此）。呼吸時(shí)，要逐漸做到悠緩細(xì)勻，綿靜細(xì)長(zhǎng)，以舒適自然，輕松愉快為度。初練此功時(shí)，可以先呼吸三～五次，然后量力逐漸增加次數(shù)。如愿多練，還可以每天增加三次，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數(shù)時(shí)，必須根據(jù)個(gè)人身體健康情況，循序漸進(jìn)；特別是體弱和多病的人，更應(yīng)慎重，否則由于呼吸時(shí)橫隔肌上下激烈起伏運(yùn)動(dòng)，可能傷與內(nèi)臟。呼吸時(shí)，要求室內(nèi)空氣新鮮。如果室內(nèi)空氣不新鮮（如冬季來不與換氣），則可以暫不做深呼吸，而直接做八段錦動(dòng)作。做完動(dòng)作，穿衣起床后，可到空氣新鮮的地方補(bǔ)做。深長(zhǎng)呼吸做完以后，在做床上八段錦或床下六段功時(shí)。呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。

二、基本動(dòng)作第一段：干沐浴這段功為便于掌握又分為八小段。這段功有促進(jìn)血液循環(huán)、暢通經(jīng)絡(luò)脈路的功效，能靈活四肢關(guān)節(jié)，助長(zhǎng)腸胃蠕動(dòng)。做完這段功之后，全身感覺舒適，精神爽快，能收到較為顯著的效果。（1）浴手--兩手合掌搓熱，左手緊握住右手背用力摩擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十幾次（一左一右為一次）（圖1）。根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說，手三陽經(jīng)是從手走向頭，手三陰經(jīng)是從胸走向手。手是手三陽經(jīng)和手三陰經(jīng)的起止點(diǎn)，所以干沐浴先從手做起。摩擦手，能使手上氣血調(diào)和，十指靈敏，有助于經(jīng)絡(luò)暢通，便于以后做功。（2）浴臂--右手掌緊按左手腕里面，然后用力沿臂內(nèi)側(cè)向上擦到肩膀，由臂外側(cè)向下擦到左手背。如此往復(fù)共擦十幾次（圖2、3），然后用左手如上法擦右臂十幾次（一往一復(fù)是一次）。臂部有三個(gè)重要關(guān)節(jié)，正當(dāng)經(jīng)絡(luò)脈路的要道，故稍有不適，就會(huì)影響全身活動(dòng)。浴臂功能促使關(guān)節(jié)靈活，防止關(guān)節(jié)發(fā)炎，并能通經(jīng)活絡(luò)，防止膀臂酸痛?；己弁凑撸杉幼龃斯?，次數(shù)可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比較顯著。但因發(fā)炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。（3）浴頭--兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下頜，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次（圖4、5）。接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個(gè)頭部的發(fā)根十到二十次。然后用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋，捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到項(xiàng)部，算做一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過高，可加捋30-70次左右（圖6、7、8）。頭為一身之主宰，依中醫(yī)理論來說，是諸陽所會(huì)，百脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護(hù)。浴頭功，可以促進(jìn)諸陽上升，百脈調(diào)和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤，不生皺紋。毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發(fā)能改善頭部末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過多的充血現(xiàn)象，有助于防止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等癥。又由于揉發(fā)能直接活躍其生理機(jī)能，所以常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生。（4）浴眼--兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次（圖9），然后用兩手拇指分按兩側(cè)太陽穴旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)十次，再向相反方向揉動(dòng)十次；最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時(shí)，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項(xiàng)部十幾次，換手同上動(dòng)作十幾次（圖10）。

按中醫(yī)理論，眼的功能同五臟有關(guān)，所以有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，肌肉保持豐滿，到老年也不會(huì)發(fā)生眼瞼下垂現(xiàn)象。此外，對(duì)預(yù)防近視和遠(yuǎn)視也有一定的作用。太陽穴附近毛細(xì)血管非常多，揉動(dòng)此處可以通經(jīng)活絡(luò)，抵抗風(fēng)寒侵襲；揉后使人感到特別舒適，有助于治療頭痛、頭昏。揪兩眼中間部位，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼疾。（5）浴鼻--兩手拇指微屈，其他回指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨商側(cè)上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側(cè)）；冬天或天氣驟冷時(shí)可增到三十幾次。擦鼻時(shí)，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起來擦。一上一下，為一次（圖11）。擦鼻兩側(cè)，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而可使吸進(jìn)的空氣變溫，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。據(jù)許多人反映，練此功確有助于防止傷風(fēng)。（6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根處；然后再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處，如此左右手交叉進(jìn)行，各推十幾次（圖12、13）。此功臥著做時(shí)，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右為一次，可連續(xù)擦十幾次。（7）浴腿--兩手先緊抱一側(cè)大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次（一上一下為一次）。兩腿擦法相同（圖14）。對(duì)這種擦法如感覺不便，也可大腿小腿分開來擦。腿是負(fù)擔(dān)上體的骨干，有三個(gè)關(guān)節(jié)，且是足三陽經(jīng)和足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路。因此，浴腿功可使關(guān)節(jié)靈活，