八段錦圖譜和功效

/八段錦圖譜和功效一、八段錦簡介

健身氣功八段錦，是一個十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動作簡單易行，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛。八段錦由八個動作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練習柔和連綿，滑利流暢。

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。4000~5000年前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導引術。導引者，導氣令和，引體令柔；導引術就是通過自身的特殊鍛煉方式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調理能力，消除病痛，增進健康，延緩衰老。

二、八段錦歌訣

健身氣功八段錦同祖國傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結合，內煉精氣神，外練筋骨皮。整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以與體質虛弱的康復病人習練。而且可以不受時間、場地和天氣的影響。八段錦的歌訣為：兩手托天理三焦；左右開弓似射雕；調理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。三、八段錦圖譜與功效

1、健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元氣和流行水液。這一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機流通，水液布散，從而周身都得到元氣和津液的滋養(yǎng)。

2、健身氣功八段錦第二式，左右開弓似射雕:這一式展肩擴胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。對于那些長期伏案工作，壓力較大的白領人士，練習它可以增加肺活量，充分吸氧，增強意志，精力充沛。

3、健身氣功八段錦第三式，調理脾胃須單舉：脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調節(jié)氣機，有助于消化吸收，增強營養(yǎng)。

4、健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長期勞頓，沒有與時修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟腑聯(lián)絡的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱為天柱）；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調節(jié)能力，并增強免疫和體質，促進自身的良性調整，消除亞健康。

5、健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過度，內火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟。這一式，上身前俯，尾閭擺動，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢、小便熱赤、便秘等等癥候。

6、健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯，對生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以與腰背部的肌肉都有調理作用。

7、健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫(yī)認為，肝主筋，開竅于目。這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐臥床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8、健身氣功八段錦第八式，背后七顛百病消：這一式動作簡單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話說：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導致全身的抖動，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整套套路的收功。

八段錦的練習方法1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數(shù)次。

3、調理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右后方稍停頓，轉正。如此十數(shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復十數(shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反復十數(shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復練習十數(shù)次中國傳統(tǒng)養(yǎng)生健身氣功——八段錦[功效不下于太極拳，且比太極更好學][14P]管理提醒:本帖被raybei執(zhí)行提前操作(2008-12-13)

八段錦，是一個十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動作簡單易行

，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的

喜愛。八段錦由八個動作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這

里表示整套練習柔和連綿，滑利流暢。

八段錦的起源可以追溯到遠古時代的導引術。4000~5000年

前，中國中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多

瑟縮而不達，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來

擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來就演變成導引術。導

引者，導氣令和，引體令柔；導引術就是通過自身的特殊鍛煉方

式，使機體氣機流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調理能力

，消除病痛，增進健康，延緩衰老。

八段錦同祖國傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結合，內煉精氣神，外

練筋骨皮。整套動作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動靜相兼

。十分適宜中老年人、亞健康人群以與體質虛弱的康復病人習練

。而且可以不受時間、場地和天氣的影響。八段錦的歌訣為：

雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；

調理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧；

搖頭擺尾去心火；雙手攀足固腎腰；

攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。

八段錦當初是由一些治病保健的單式動作發(fā)展組合起來的，

因此八段錦每一式都有其獨自的功效，既可選擇單式或幾式練習

，也可以整套練習。

第一式：兩手托天理三焦。

預備式：自然站，兩腳平行分開，與肩同寬，兩手自然下垂，其

姿勢要求同前。

1.兩手如捧物（手指相對（由腹前提至胸前，翻掌心向下；然

后兩小臂內旋，雙手上托至頭上，充分展臂如托天狀；同時提起

腳跟，吸氣。

2.兩臂外旋轉掌心向身體、順體前下落至體兩側；同時，腳跟

落地，呼氣。如此重復動作6遍。

第二式：左右開弓似射雕。

1.接上式，左腳步向左邁出一步成馬步。兩小臂胸前交叉，左

臂在里，右臂在外，兩手變拳左手食指上翹起，拇指與食指成八

字撐開；左臂向左側推出并伸直，眼看左手指；同時；右手向右

側平拉，如拉弓射箭狀。

2.兩拳變掌經體側劃弧收回，同時收回左腳，恢復成自然站式

。

3.同(1.)式（惟左右相反）。

4.同(2.)式（惟左右相反）。

如此以上動作共做6遍，配合呼吸時，拉弓展胸時吸氣，還原起

立時呼氣

第三式：調理脾胃臂單舉

1.接上式，雙手經腹前捧至胸前，左手翻掌上舉成單臂托天狀

（指尖向右），右手翻掌下按于右胯旁（掌心向上，指尖向前）

。

2.左手臂外旋，轉左掌心向后順體下落，右手沿體前上穿，兩

手臂經胸前交充滿（右手臂在里），右手臂上舉成托天狀，左手

順體下按停于左胯旁（動作要求同上）。

如此以上動作共6遍。配合呼吸，手臂由胸前上舉時吸氣，上舉

手臂下落至胸前時呼氣。

結束時，兩手由胸前交叉同時下落至體側還原自然站立式。

第四式：五勞七傷向后瞧

1.接上式，頭慢慢向右后轉動，轉至最大限度，同時眼盡量向

右后看，同時吸氣。

2.轉頭還原，同時呼氣。

3.同（1.）式，惟左右相反。

4.同（2.）式，惟左右相反。

如此以上動作共做6遍。

第五式：搖頭擺臂去心火。

預備式：馬步蹲襠式，兩手虛口向里扶在大腿上。

1.上體與頭前俯深屈，隨即在左前方盡量作弧形搖轉，同時臂

部相應右擺，左腿與右臂適當伸展，以輔助搖擺。同時呼氣。

2.上體轉正復原，同時吸氣。

3.同（1.）式，惟左右相反。

4.同（2.）式，惟左右相反。

如此以上動作共做6遍。

第六式：兩手攀足固腎腰。

預備式：立正站立。

1.上體緩緩向前深屈，直膝垂臂，兩手攀握足尖（如做不到，

可改為手觸足踝），頭略抬高，同時呼氣。

2.還原成預備式，同時吸氣。

3.雙手抓住胸脊兩側，上體慢慢后仰。同時繼續(xù)吸氣。

4.還原成預備式，同時呼氣。

如此以上動作共做6遍。如果呼吸配合有困難，可以先采用自然

呼吸的方法進行練習，然后逐步過渡到本式予的要求。

第七式：攢拳怒目增氣力。

預備式：馬步蹲襠式，兩拳抱于腰側（拳心向上）。

1.右拳慢慢地旋臂前沖拳（拳心向下），同時瞪眼目視前方呼氣。

2.旋臂收拳于腰側（拳心向上），同時吸氣。

3.同(1)式，惟左右相反。

4.同(2)式，惟左右相反。

如此反復以上動作，共做6遍。最后恢復立正姿勢。

第八式：背后七顛諸病消。

1.接上式，兩腳提踵，頭向上頂，同時吸氣。

2.兩腳跟落地還原，同時呼氣。如此重復以上動作6遍。

站式八段錦練完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十數(shù)次，方可

收功。

站式八段錦練完后，要意守丹田片刻，行自然呼吸十數(shù)次，方可

收功。傳統(tǒng)保健操八段錦：基本套路與功效八段錦是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生術中的經典，有著比較好的健身效果，但是，在千百年的傳承過程中，由于習練者各自不同的體悟，八段錦的練法也就呈現(xiàn)出百花齊放的局面。在我國武術的發(fā)展過程中，許多武術大家對八段錦特別偏愛，都或多或少練習過。這其中，講究內在修為的武術內家流派尤其重視八段錦，其主要練法和社會上流行的有所不同。一、雙手托天理三焦含胸拔背，自然站立，全身放松，兩腳分開與肩同寬。兩手掌心向上，手指自然分開，中指尖相向，從胸腹前如“托天”狀慢慢向上托起。要真如“托天”一樣用暗勁，做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”。托到頂門后，掌自然向外、向上翻轉，中指尖始終相向，如此繼續(xù)向上托起，托到不能再高時，用暗勁一、二、三、四、五、六、七、八，向上頂八次。注意須用意、用暗勁向上頂，胳膊不可上下彎曲、晃動，臂肘始終是直的。做完八個動作后，手臂自然向兩邊松垂下來，同時全身放松，自然松一口氣。稍歇一會兒后，再做下一遍運動，共做八遍六十四個暗勁動作?！澳嗤鑼m”，俗稱頂門，即嬰兒頭骨未合處。二、左右開弓似射雕含胸拔背，馬步站立做到“三平”?！叭健?，即小腿與地面垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到“三平”很難，年老與體虛的人，可根據(jù)自己的身體條件，適當站立即可，不可強求。站好后，左手虎口張開，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展后，左右手依舊用暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂八次，然后自然松開、收回，同時全身放松，松一口氣。稍歇一會兒后，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。注意向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。三、調理脾胃單舉手四、五勞七傷往后瞧全身放松，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側時，掌心自然向外翻轉，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時，腰帶動上半身向左轉，轉到不能再轉時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續(xù)做八次后，兩手松回，上半身也轉正，同時全身松一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反復左右側各做八遍。傳統(tǒng)上這兩段分開來做。我多年的實踐，證明這兩段合起來做，效果更好。做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動，而是始終朝一個方向轉五、怒目攢拳增氣力馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；兩手如卷餅式握拳，并以內勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢沖出，拳心自然翻轉向下。沖到不能再沖時，手臂已直，依勢用暗勁再向前沖八次。然后全身松開站立，自然松一口氣。稍休息一會兒后，換為左手沖拳。如此左右各做八遍。如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往后瞧”以與后面要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”?！芭俊保芴崞鹑砭?，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經過了鍛煉的。“怒目”二字，不可忽視。六、兩手攀足固腎腰全身自然站立，放松；兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向后、向上、向前、向下連續(xù)慢慢劃弧，指尖伸向足前；手臂向下劃弧時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁向足前下壓八次，然后全身松開，恢復原站位，同時松一口氣，稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做八遍。這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，開始“攀”不到足，但鍛煉久了循序漸進，也可漸漸“攀”到足。有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時可用兩手壓足前的地面，或手臂稍曲，以兩肘“攀足”，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達到鍛煉的效果。這一段還有兩個要領必須掌握，即“兩手攀足”時，頭頸必須完全放松，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放松。下壓“攀足”時，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。這樣依法運動，不但能“固腎腰”，還能有效預防“腦猝中”，即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。但老年人做這套運動時，盡可能慢一點，以身體感覺舒暢為度，慢慢達到要求的標準。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮，從前到后梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。七、搖頭擺尾去心火全身放松站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動上半身，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉，同時右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手從體前向左側劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側轉來，注意此時頭即上半身應盡量轉向左側，左腳、右腳自然外擺、內扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時，用暗勁向前再推八次。如此左右反復，各做八次。有的傳授教人做這一節(jié)時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達到真正“去心火”的目的。收功后，全身松一口氣，休息片刻，再進行下一個動作。八、最后起踮百病消全身放松站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即松一口氣，如此共做八遍。此段過去作“背后七顛百病消”，用腳跟提起頓地，連做七次。這個方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”，并改了運動的方式，如此才有益于健康。做這套內家八段錦的時候，要時時記著“道法自然”的訓言。得法與否，存乎一心。要反復練習，仔細體味，直到能夠自如運用。呼吸要自然，千萬不能憋氣。動作要自然、舒展、大方。用意，用暗勁、內勁，不用拙力、僵力。每個人要根據(jù)自己的身體條件，循序漸進地練習，持之以恒地練習，逐漸達到純熟境地。長年累月不間斷地鍛煉，必有奇效。從運動量來說，最好每天能做兩次，早晚各一次。如早晚時間難以安排，每個人也可按自己的條件，靈活地選擇其中一些式子，隨時隨地練習。如走路時可常踞起腳跟，久久自會有奇效發(fā)生。八段錦——經典古代健身操用各種顏色的細絲編織成的絲織品”謂之“錦”，由于“錦”的色彩絢麗，花紋精致，因此古人常用“錦”來形容美好的事物?！鞍硕五\”指的是古代流傳下來的八節(jié)健身體操，用“錦”來比喻，可見古人精心選編之程度。相傳此操是南宋初年一無名氏創(chuàng)編。在長期流傳中形成三許多流派，北派托名岳飛所傳，以剛為特色；南派說為梁世昌所傳，以柔為特色。至清光緒初年，此操逐漸定型。八段錦的特點為每一個動作可明確地有益于某一臟腑，或防治某一臟腑、經絡的疾病，并且八節(jié)操協(xié)同作用，具有綜合性、全身性的養(yǎng)生健體效果。八段錦的作用是通過肢體的伸展、屈曲和肌肉的放松、收縮，疏通了經絡，促進了臟腑氣血的運行，可使人體強壯，達到祛病延年的目的。正如南宋曾儉在其編著的《道樞》一書中所言：“仰手上舉所以治三焦，右肺左肝如射雕，東西單托所以安理脾胃，返而復故所以理其勞傷，大小朝天所以通五臟，咽津補氣左右挑其手，擺鮮之尾所以祛心疾，左右攀足所以治有腰。”進行八段錦鍛煉時，要求動作正確，姿勢到位，并且按完整的套路去鍛煉，只有這樣才能起到調理脾胃，堅固腰腎、疏通經絡等作用，達到健身的目的。此外，因為八段錦起源于古代的導引術，是既有簡單的肢體運動，又包括“意念”和“調息”在內的健身運動，所以要求鍛煉者意守丹田，呼吸均勻。八段錦的運動量，可根據(jù)個人的體力來決定，即用力大小可隨個人情況增減。因此，較適合中等體力和體質虛弱的人以與慢性病患者鍛煉。一般每節(jié)可做4～20次，每天可練整套動作1～2次，練到微微出汗為度。現(xiàn)將八段錦的鍛煉方法與功效簡介如下：1．兩手托天理三焦預備姿勢：直立，雙足分開，與肩同寬，兩臂下垂，雙目向前平視。動作，①雙臂彎曲，掌心向上，胸前平，指尖相對。②雙手十指交叉，翻掌，掌心向上盡量上托；同時抬頭，眼看手背，腳跟離地，并深吸氣。③還原成預備姿勢，同時深呼氣。功效：調三焦，和脾胃，宣肺氣，可治胸悶、腹脹、食欲不振等。2．左右開弓似射雕預備姿勢：雙腿分開，下胯成騎馬式，兩手半握拳，平放胸前。動作：①左手向左外方伸直，拳眼向上，食、拇指二指翹起，雙目直視手指。②右手半握拳，由左胸口如拉弓狀，慢慢拉至右胸前，同時吸氣。③還原成預備姿勢，同時呼氣。左右交替進行。功效：擴胸宣肺氣，通利關節(jié)，強健下肢。對慢性肺部疾患、肩周炎、下肢無力有一定防治作用3．調理脾胃單舉手預備姿勢；直立位，雙臂胸前平屈，掌心向上，指尖相對。動作：①右手翻掌，掌心向上托，同時左手翻掌，掌心向下壓，同時吸氣。②還原成預備姿勢，同時呼氣。左右交替進行。功效：調理脾胃，消食去積，疏通肩背經絡。4．五勞七傷往后瞧預備姿勢：直立位，兩手自然下垂。動作：①頭慢慢向左轉，眼看左后方，同時呼氣。②還原成預備姿勢，同時吸氣。左右交替進行。功效：清肺氣，提精神，利頸椎，適于頸椎病患者鍛煉。5．搖頭擺尾去心火預備姿勢：騎馬式，雙手放在兩膝上。動作：①屈左臂，上身盡量向左彎，右臂伸直，同時呼氣。②還原成預備姿勢，同時吸氣。左右交替進行。功效：強壯肩、臂、腰、背肌肉，通其經絡。6．兩手攀足固腎腰預備姿勢：兩足分立，雙臂平屈于上腹部，掌心向上。動作：①向前彎腰，同時翻掌下按，掌心向下，手指翹起，兩手掌盡量按向足背，同時呼氣。②還原成預備姿勢，同時吸氣。功效：固腎、養(yǎng)精、壯腰膝7．攥拳怒目增氣力預備姿勢：騎馬式，兩手握拳放在腰兩側。動作：①左拳向左前方用力擊出，拳心朝下，同時呼氣。②還原成預備姿勢，同時吸氣。左右交替進行。功效：增全身氣力，強壯手臂、肩、背、胸、腹部肌肉。8．背后七顛諸病消預備姿勢：直立，兩足靠攏，兩臂自然下垂于體側。動作：①兩足跟慢慢離地，趾尖著力，兩膝伸直，同時吸氣。②還原成預備姿勢，同時呼氣。功效：強頸、項、腰、膝筋與肌肉，疏通全身經絡五禽戲圖解全攻略（組圖）五禽戲是一套動功保健療法，通過模仿動物的動作和神態(tài)，達強身防病的目的。將五禽戲整理總結成一種療法的是我國古代著名醫(yī)家華佗?！度龂尽とA佗傳》記載：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食。”“禽為鳥獸之總稱”由此得名的“五禽戲”。五禽戲能使人動作靈敏、協(xié)調平衡，改善關節(jié)功能與身體素質，不僅有利于高血壓病、冠心病、高脂血癥等的防治，而且對癌癥患者的康復有較好的醫(yī)療保健作用。(一)虎戲：手足著地，身軀前縱后退各3次，接著上肢向前下肢向后引腰。然后面部仰天，恢復起始動作，再如虎行般前進后退各7次。鍛煉法如圖示：做虎戲時，手腳均著地，模仿老虎的形象(圖W-1)身體前后振蕩，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(圖W-2)做畢，兩手向前移，伸展腰部，同時抬頭仰臉(圖W-3)面部仰天后，立即縮回，還原(圖W-4)。按照以上方法繼續(xù)做7遍。

(二)鹿戲：手足著地，頭向兩側后視，左三右二。然后伸左腳3次，伸右腳2次。鍛煉法如圖示：做鹿戲時，手腳仍著地，伸著脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后(圖W-5)；繼而腳左右交替伸縮，也是左3次，右2次(圖W-6)。(三)熊戲：仰臥，兩手抱膝下，舉頭，左右側分別著地各7次。然后蹲地，雙手交替按地。

鍛煉法如圖示：做熊戲時，身體仰臥，兩手抱著小腿(圖W-7)抬頭，身體先向左滾著地，再向右側滾著地，左右滾轉各7次(圖W-8)。然后屈膝深蹲在地上，兩手在身旁按地，上體晃動，左右各7次(圖W-9)。(四)猿戲：如猿攀物，使雙腳懸空，上下伸縮身體7次，接著以雙腳鉤住物體，使身體倒懸，左右腳交替各7次。然后以手鉤住物體，引體倒懸，頭部向下各7次。鍛煉法如圖示：做猿戲時，身體直立，兩手攀物(最好是高單杠)，把身體懸吊起來(圖W-10），上下伸縮7次，如同“引體向上”(圖W-11)。在兩手握杠、兩腳鉤杠的基礎上，做一手握杠、一腳鉤杠，另一手屈肘按摩頭頸的動作，左右各7次（圖W-12）。手腳動作要相互配合協(xié)調。(五)鳥戲：一足立地，另一足翹起，揚眉鼓力，兩臂張開如欲飛狀，兩足交替各7次。然后坐下伸一腳，用手挽另一腳，左右交替各7次，再伸縮兩臂各7次。鍛煉法如圖示：做鳥戲時，雙手臂向上豎直，一腳翹起，同時伸展兩臂，揚眉鼓勁，模仿鳥的飛翔(圖W-13、圖W-14)。坐在地上，伸直兩腿，兩手攀足底，伸展和收縮兩腿與兩臂，各做7遍(圖W-15）。注意事項：1本療法全套操練時運動量較大，對于癌癥患者來說，具體應用時應按體質情況量力而行，不可勉強。2癌癥患者中多為中老年人，因此，在作五禽戲鍛煉時，應該先作準備運動。準備運動多取站姿，兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，做3～5次深呼吸后，繼續(xù)所選禽戲項目的動作。3一般情況下，可選練其中一套。操練中要做到神情專注，全身放松，意守丹田，行腹式呼吸，使自己處于胸虛腹實的狀態(tài)。4癌癥患者并發(fā)有高血壓病、青光眼、腦動脈硬化癥者不宜練“猿戲”中的倒懸式動作。中華瑰寶《華佗五禽戲》全攻略圖解（組圖）五禽戲是一套動功保健療法，通過模仿動物的動作和神態(tài)達到強身防病的目的。將五禽戲整理總結成一種療法的是我國古代著名醫(yī)家華佗。華佗不但醫(yī)術高明，而且養(yǎng)生有術。據(jù)《后漢書》記載，華佗在年近百歲時的容貌還象壯年人一樣。華佗有兩個弟子，一個叫吳普，一個叫樊阿，他們二人都曾向華佗請教養(yǎng)生方法，于是華佗就把兩種不同的養(yǎng)生方法分別傳授給了他們。結果，他們二人都得以高壽。吳普九十多歲時還耳聰目明，牙齒堅固，樊阿一百多歲時頭發(fā)胡子都還烏黑發(fā)亮，精神氣力比青壯年還旺盛?？梢姡A佗養(yǎng)生術的效果是十分顯著的。華佗傳給他的弟子吳普的養(yǎng)生術名叫五禽戲，是一套醫(yī)療體育養(yǎng)生方法。“禽為鳥獸之總稱”由此得名的“五禽戲”。《三國志?華佗傳》記載：“吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！蔽迩輵蚰苁谷藙幼黛`敏、協(xié)調平衡，改善關節(jié)功能與身體素質，不僅有利于高血壓病、冠心病、高脂血癥等的防治，而且對癌癥患者的康復有較好的醫(yī)療保健作用。五禽戲”最初的動作主要是模仿虎的撲動前肢、熊的伏倒站起、鹿的伸轉頭頸、猿的腳尖縱跳、鳥的展翅飛翔。通過模仿這五種動物的動作，不僅能鍛煉四肢的筋骨，而且還能使五臟六腑，得到全方位的運動。五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動作，用意念想著它們的活動，自然地引出動作來，只要動作的前后次序有個組合就可以了，每次鍛煉的動作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現(xiàn)有五禽戲的書籍，學習整套動作?；颍鹤匀徽臼剑┥?，兩手按地，用力使身軀前聳并配合吸氣。當前聳至極后稍停，然后身軀后縮并呼氣，如此三次。繼而兩手先左后右向前挪動，同時兩腳向后退移，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。（圖1）鹿戲：接上四肢著地勢，吸氣，頭頸向左轉、雙目向右側后視，當左轉至極后稍停，呼氣、頭頸回轉，當轉至朝地時再吸氣，并繼續(xù)向右轉，一如前法。如此左轉三次，右轉兩次，最后回復如起勢。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。（圖2）

熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床面，略停，先以左肩側滾落床面，當左肩一觸床面立即復頭頸用力向上，肩離床面，略停后再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各七次，然后起身，兩腳著床面成蹲式，兩手分按同側腳旁，接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面。當左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身軀亦隨之左右擺動，片刻而止。（圖3）猿戲：擇一牢固橫竿，略高于自身，站立手指可觸與高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空，作引體向上七次。接著先以左腳背勾住橫竿、放下兩手，頭身隨之向下倒懸，略停后換右腳如法勾竿倒懸，如此左右交替各七次。（圖4）鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著蹺右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后兩手換抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。（圖5）五禽戲要領：一是要像導引術一樣，先有意念活動鍛煉，再配合呼吸和肢體活動，三者融為一體；二是練五禽戲必須像形取義，如學虎的爪、撲、旋轉等動作，學鹿的觸、走、盤坐等動作，學熊的推、攀、搖晃行走等動作，學猿的躍、采、轉、閃、進退等動作，學鳥的飛、落、伸展等動作。五禽戲模仿虎之威猛、鹿之安詳、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷以鍛煉身體，可增強體力、行氣活血、舒筋活絡，也可用于慢性病的康復治療。一般可練全套，也可選練其中的1～2節(jié)。如虎戲可醒腦提神、強壯筋骨。鹿戲可明目聰耳、舒筋和絡、滑利關節(jié)。熊戲可健腰膝、消脹滿。猿戲可提高人體對外界反應的靈敏度，還可防治腰脊痛。鳥戲可增強呼吸機能，提高人體平衡能力《八段錦》動作口訣

預備式口訣兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，

雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

兩手托天理三焦口訣十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，

式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，

呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。

左右開弓似射雕口訣馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

勢隨腰轉換右式，雙手交叉右胸前，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調理脾胃單臂舉口訣雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，

雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環(huán)，

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

五勞七傷往后瞧口訣雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，

頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，

呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，

繼續(xù)運轉成右式，收式提氣回丹田。

搖頭擺尾去心火口訣馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。

兩手攀足固腎腰口訣兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，

平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，

式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

手勢引導勿用力，松腰收腹守涌泉。

攢拳怒目增氣力口訣馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

背后七顛百病消口訣兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

如此反復共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。床上八段錦

錦是用不同顏色的絲織成的絲織品。古人把他們創(chuàng)造的保健動作比作美觀悅目、五顏六色的錦；又因保健動作有八段，所以稱之為八段錦，含有動作簡練而效用顯著之意。八段錦歷史悠久，分為站式八段錦和坐式八段錦。這套八段錦屬于坐式，其特點是以按摩動作為主。一、基本要求（1）姿勢：床上八段錦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，還可以臥著做，這可以因時因地因人制宜。但無論是坐著或臥著按摩，最好裸體進行（或上體、四肢裸露進行）。如果平時堅持鍛煉，由春夏堅持練到秋冬，而且身體健康情況又好，則在寒冷時仍應堅持裸體坐著做。這樣做，不僅能收到按摩之效，而且還能起到一定的空氣浴作用。如果平時缺乏鍛煉或身體健康情況不好，不能適應寒冷的刺激，則可以躺在被窩內做，不過，這時有些動作不能做，或做不好（如搓腳心、浴腿等）但這也無妨，仍可產生一定效用。坐或臥要根據(jù)個人健康情況而定，不可勉強，否則會引起感冒等病，對身體反而不利。臥著做時，頭部功要仰臥抬著頭做，搓腳心要穿好衣服坐起來做，搓腰眼則可側臥輪流用一只手搓。（2）意念：坐好或仰臥好以后，即排除雜念，耳不旁聽，目不遠視，心靜神凝，意守肚臍，即只想著肚臍那個地方，別的一概不想。肚臍位腹中部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。（3）呼吸：姿勢和意念調整好了之后，即可進行幾次深長呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸進行的。腹式呼吸主要有兩種：一種是吸氣時腹部凹下，同時胸部外鼓，這叫做逆式腹呼吸；另一種是吸氣時腹部凸出，同時胸部內縮，呼氣時則腹部內收，這叫做自然的腹式呼吸。這兩種腹式呼吸都可用，但開始時最好用自然的腹式呼吸，因為逆式腹呼吸比較激烈。身體好的人愿意兩種混合著用也是可以的（每次練功時先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或這次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可）。呼吸時用鼻吸氣，同時舌舔上顎；用口呼氣，同時舌放下。如此呼吸八、九次（一呼一吸為一次，以下同此）。呼吸時，要逐漸做到悠緩細勻，綿靜細長，以舒適自然，輕松愉快為度。初練此功時，可以先呼吸三～五次，然后量力逐漸增加次數(shù)。如愿多練，還可以每天增加三次，逐漸增加到每次練功呼吸八十幾次。但在增加次數(shù)時，必須根據(jù)個人身體健康情況，循序漸進；特別是體弱和多病的人，更應慎重，否則由于呼吸時橫隔肌上下激烈起伏運動，可能傷與內臟。呼吸時，要求室內空氣新鮮。如果室內空氣不新鮮（如冬季來不與換氣），則可以暫不做深呼吸，而直接做八段錦動作。做完動作，穿衣起床后，可到空氣新鮮的地方補做。深長呼吸做完以后，在做床上八段錦或床下六段功時。呼吸始終要保持自然，不必用意指揮。

二、基本動作第一段：干沐浴這段功為便于掌握又分為八小段。這段功有促進血液循環(huán)、暢通經絡脈路的功效，能靈活四肢關節(jié)，助長腸胃蠕動。做完這段功之后，全身感覺舒適，精神爽快，能收到較為顯著的效果。（1）浴手--兩手合掌搓熱，左手緊握住右手背用力摩擦一下，接著右手緊握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十幾次（一左一右為一次）（圖1）。根據(jù)中醫(yī)經絡學說，手三陽經是從手走向頭，手三陰經是從胸走向手。手是手三陽經和手三陰經的起止點，所以干沐浴先從手做起。摩擦手，能使手上氣血調和，十指靈敏，有助于經絡暢通，便于以后做功。（2）浴臂--右手掌緊按左手腕里面，然后用力沿臂內側向上擦到肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往復共擦十幾次（圖2、3），然后用左手如上法擦右臂十幾次（一往一復是一次）。臂部有三個重要關節(jié)，正當經絡脈路的要道，故稍有不適，就會影響全身活動。浴臂功能促使關節(jié)靈活，防止關節(jié)發(fā)炎，并能通經活絡，防止膀臂酸痛。患寒臂痛者，可加做此功，次數(shù)可增加到幾十次，甚至幾百次，療效比較顯著。但因發(fā)炎而臂部熱腫痛者，不可做此功。（3）浴頭--兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下頜，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次（圖4、5）。接著，用十指指肚或指甲均勻地輕揉整個頭部的發(fā)根十到二十次。然后用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋，捋至頭頂后，即五指靠攏向下捋，捋到項部，算做一次。這樣捋十幾次，有助于降低血壓。如血壓過高，可加捋30-70次左右（圖6、7、8）。頭為一身之主宰，依中醫(yī)理論來說，是諸陽所會，百脈所通，因此要特別注意加以養(yǎng)護。浴頭功，可以促進諸陽上升，百脈調和，氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色仍紅潤，不生皺紋。毛發(fā)的毛囊和血管末梢相連接，輕輕揉發(fā)能改善頭部末梢血液循環(huán)，既能疏散血液過多的充血現(xiàn)象，有助于防止腦溢血，又能引血上行，克服腦貧血等癥。又由于揉發(fā)能直接活躍其生理機能，所以常揉發(fā)還有可能使發(fā)落重生。（4）浴眼--兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次（圖9），然后用兩手拇指分按兩側太陽穴旋轉揉動十次，再向相反方向揉動十次；最后，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時，用左手從后頭發(fā)際向下捋到項部十幾次，換手同上動作十幾次（圖10）。

按中醫(yī)理論，眼的功能同五臟有關，所以有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，肌肉保持豐滿，到老年也不會發(fā)生眼瞼下垂現(xiàn)象。此外，對預防近視和遠視也有一定的作用。太陽穴附近毛細血管非常多，揉動此處可以通經活絡，抵抗風寒侵襲；揉后使人感到特別舒適，有助于治療頭痛、頭昏。揪兩眼中間部位，可使眼內虛火外瀉，有助于防止眼疾。（5）浴鼻--兩手拇指微屈，其他回指輕握拳，用拇指背沿鼻梁骨商側上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側）；冬天或天氣驟冷時可增到三十幾次。擦鼻時，兩手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起來擦。一上一下，為一次（圖11）。擦鼻兩側，可使鼻腔血液暢通，溫度保持正常，從而可使吸進的空氣變溫，使肺臟減輕受冷空氣的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。據(jù)許多人反映，練此功確有助于防止傷風。（6）浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根處；然后再用左手從左乳部上方同樣用力推到右大腿根處，如此左右手交叉進行，各推十幾次（圖12、13）。此功臥著做時，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右為一次，可連續(xù)擦十幾次。（7）浴腿--兩手先緊抱一側大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次（一上一下為一次）。兩腿擦法相同（圖14）。對這種擦法如感覺不便，也可大腿小腿分開來擦。腿是負擔上體的骨干，有三個關節(jié)，且是足三陽經和足三陰經的經絡要路。因此，浴腿功可使關節(jié)靈活，