中小學(xué)健身又健心-融洽親子情公開課教案教學(xué)設(shè)計(jì)課件案例測試練習(xí)卷題

健身又健心融洽親子情-----桐鄉(xiāng)七中寒假體育健身方案作者：邢建偉疫情當(dāng)前，為響應(yīng)教育部《關(guān)于在常態(tài)化疫情防控下做好學(xué)校體育工作的指導(dǎo)意見》，嚴(yán)格落實(shí)浙江省確保學(xué)生每天鍛煉1小時的政策要求，同時為使學(xué)生度過一個健康而有意義的寒假生活，結(jié)合我校學(xué)生體質(zhì)健康狀況，特制定簡單易行、負(fù)荷適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉活動內(nèi)容，以指導(dǎo)我校學(xué)生在短暫的寒假期間內(nèi)，做好疫情防控的同時，積極開展寒假體育鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)和健康水平，以飽滿的精神迎接新的學(xué)期的到來。實(shí)施內(nèi)容星期一體能熱身（10分鐘）1.慢跑：5分鐘2.各關(guān)節(jié)運(yùn)動：8拍*41）頭部運(yùn)動2）肩部運(yùn)動3）擴(kuò)胸運(yùn)動4）腰部運(yùn)動5）腹背運(yùn)動6）弓步壓腿7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動8）踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動體能健身（15分鐘）1.俯臥撐20次/組*2間隔1分鐘休息2.原地高抬腿30秒/組*2間隔30秒休息3.跳短繩1分鐘/組*5間隔1分鐘休息球類健身（20分鐘）1.籃球原地運(yùn)球1分鐘/組*52.排球雙手向上墊球50個/組*5球類二選一練習(xí)親子運(yùn)動健身（15分鐘）羽毛球?qū)Υ蚍潘删毩?xí)放松拉伸星期二體能熱身（10分鐘）1.慢跑：5分鐘2.各關(guān)節(jié)運(yùn)動：8拍*41）頭部運(yùn)動2）肩部運(yùn)動3）擴(kuò)胸運(yùn)動4）腰部運(yùn)動5）腹背運(yùn)動6）弓步壓腿7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動8）踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動體能健身（15分鐘）1.平板支撐1分鐘/組*3間隔1分鐘休息2.深蹲跳20次/組*3間隔30秒休息3.跳短繩1分鐘/組*5間隔1分鐘休息球類健身（20分鐘）1.籃球運(yùn)球繞桿5組2.排球?qū)|球50個/組*5球類二選一練習(xí)親子運(yùn)動健身（15分鐘）羽毛球?qū)Υ蚍潘删毩?xí)放松拉伸星期三體能熱身（10分鐘）1.慢跑：5分鐘2.各關(guān)節(jié)運(yùn)動：8拍*41）頭部運(yùn)動2）肩部運(yùn)動3）擴(kuò)胸運(yùn)動4）腰部運(yùn)動5）腹背運(yùn)動6）弓步壓腿7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動8）踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動體能健身（15分鐘）1.立臥撐15次/組*3間隔1分鐘休息2.收腹跳15次/組*3間隔30秒休息3.跳短繩1分鐘/組*5間隔1分鐘休息球類健身（20分鐘）1.籃球原地運(yùn)球1分鐘/組*52.排球雙手向上墊球50個/組*5球類二選一練習(xí)親子運(yùn)動健身（15分鐘）羽毛球?qū)Υ蚍潘删毩?xí)放松拉伸星期四體能熱身（10分鐘）1.慢跑：5分鐘2.各關(guān)節(jié)運(yùn)動：8拍*41）頭部運(yùn)動2）肩部運(yùn)動3）擴(kuò)胸運(yùn)動4）腰部運(yùn)動5）腹背運(yùn)動6）弓步壓腿7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動8）踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動體能健身（15分鐘）1.平板支撐1分鐘/組*4間隔1分鐘休息2.開合跳8拍*4/組*3間隔30秒休息3.跳短繩1分鐘/組*5間隔1分鐘休息球類健身（20分鐘）1.籃球運(yùn)球繞桿5組2.排球?qū)|球50個/組*5球類二選一練習(xí)親子運(yùn)動健身（15分鐘）羽毛球?qū)Υ蚍潘删毩?xí)放松拉伸星期五體能熱身（10分鐘）1.慢跑：5分鐘2.各關(guān)節(jié)運(yùn)動：8拍*41）頭部運(yùn)動2）肩部運(yùn)動3）擴(kuò)胸運(yùn)動4）腰部運(yùn)動5）腹背運(yùn)動6）弓步壓腿7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動8）踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動體能健身（15分鐘）1.俯臥撐20次/組*3間隔1分鐘休息2.連續(xù)蛙跳15次/組*5間隔1分鐘休息3.跳短繩1分鐘/組*5間隔1分鐘休息球類健身（20分鐘）1.籃球原地運(yùn)球1分鐘/組*52.排球雙手向上墊球50個/組*5球類二選一練習(xí)親子運(yùn)動健身（15分鐘）羽毛球?qū)Υ蚍潘删毩?xí)放松拉伸星期六體能熱身（10分鐘）1.慢跑：5分鐘2.各關(guān)節(jié)運(yùn)動：8拍*41）頭部運(yùn)動2）肩部運(yùn)動3）擴(kuò)胸運(yùn)動4）腰部運(yùn)動5）腹背運(yùn)動6）弓步壓腿7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動8）踝腕關(guān)節(jié)運(yùn)動體能健身（15分鐘）1.立臥撐1分鐘/組*4間隔1分鐘休息2.仰臥起坐30次/組*3間隔1分鐘休息3.跳短繩1分鐘/組*5間隔1分鐘休息球類健身（20分鐘）1.籃球運(yùn)球繞桿5組2.排球?qū)|球50個/組*5球類二選一練習(xí)親子運(yùn)動健身（15分鐘）羽毛球?qū)Υ蚍潘删毩?xí)放松拉伸星期日休息部分動作展示體能熱身※視頻展示，見附件《體能熱身》。俯臥撐動作要點(diǎn)：雙手比肩略寬，肩、髖、膝和踝關(guān)節(jié)保持在一個平面?！曨l展示，見附件《俯臥撐》。深蹲跳動作要點(diǎn)：腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直。利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發(fā)力，手臂配合向下擺?！曨l展示，見附件《深蹲跳》。立臥撐動作要領(lǐng)：首先做一個俯臥撐，然后收小腿成半蹲姿勢，再站起來。腿的姿勢還可以有所變化，如交叉式立臥撐，兩腿后擺在空中交叉，左右腳換位落地?；財[時，再恢復(fù)成并腿。動作要點(diǎn)：用力收腹，身體成一線?！曨l展示，見附件《立臥撐》。收腹跳動作要領(lǐng)：兩腳打開與肩同寬，然后原地起跳，跳起后上半身往前同時收腹身體成蜷曲型,標(biāo)準(zhǔn)動作是收腹時膝蓋能碰到下巴然后身體打開落地。動作要點(diǎn)：跳的時候盡量抬起大腿靠近腹部小退收緊。※視頻展示，見附件《收腹跳》。平板支撐動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置?！曨l展示，見附件《平板支撐》。開合跳動作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背平直；落地時膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖；保持平衡。動作要點(diǎn)：動作協(xié)調(diào)，跳起頭上擊掌?！曨l展示，見附件《開合跳》。連續(xù)蛙跳動作要領(lǐng):兩腳站立與肩寬,擺臂、收腹、下蹲協(xié)調(diào),重心從后腳跟過渡到前腳掌起跳,兩手帶起,45度起跳,騰空要高,然后收腹雙腳前伸,手往后擺,腳后跟先著地?！曨l展示，見附件《連續(xù)蛙跳》。仰臥起坐動作要領(lǐng)：直體仰臥臂上舉，收腹起坐臂前移?！曨l展示，見附件《仰臥起坐》。跳短繩1.手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體,手腕用力。2.腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。※視頻展示，見附件《跳短繩》?；@球運(yùn)球繞桿動作要領(lǐng)：右手拍球右側(cè)方，球從體前變方向；上體換手體壓肩，變向前進(jìn)推后方。動作要點(diǎn)：1.耐心培養(yǎng)球感，運(yùn)球速度由慢逐漸加快，左右手都要練習(xí)。2.運(yùn)球要控制好落點(diǎn)，避免球碰到下肢。3.變向時將球控好?！曨l展示，見附件《籃球運(yùn)球繞桿》。排球正面向上墊球動作要點(diǎn)：正面對準(zhǔn)來球，兩腳開立，兩臂并靠并插入球下，在腰腹前約一臂距離的位置上，用腕關(guān)節(jié)以上10厘米※視頻展示，見附件《排球正面向上墊球》、《排球?qū)|球》。注意事項(xiàng)1、以上練習(xí)為寒假的循環(huán)健身方案，初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。3、以上練習(xí)需要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇，可適當(dāng)增減運(yùn)動量。4、運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，避免造成肌肉與肌腱拉傷。運(yùn)動后及時放松，做好保暖，切忌立即坐下或躺下。5、氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度再提高強(qiáng)度。6、運(yùn)動前不要飲食，運(yùn)動時以少量多次適當(dāng)補(bǔ)充水分