反脆弱心理學(xué)

反脆弱心理學(xué)擺脫玻璃心，提升幸福力目錄TOC\h\hChapter1反脆弱：一種超越復(fù)原力和強(qiáng)韌性的能力\hChapter2克服完美主義，才能更好地接受自己的脆弱\hChapter3化解焦慮，給脆弱的內(nèi)心復(fù)原的時(shí)機(jī)\hChapter4掌控恐懼，讓你的內(nèi)心變得更有力量\hChapter5調(diào)節(jié)羞恥感，避免給內(nèi)心帶來過多的痛苦\hChapter6降低敏感度，減少沒有必要的內(nèi)心消耗\hChapter7提高抗壓能力，不斷培養(yǎng)逆境中的強(qiáng)韌心理\hChapter8建立心靈后盾，反脆弱心理需要他人的支持Chapter1反脆弱：一種超越復(fù)原力和強(qiáng)韌性的能力心理測試：你的內(nèi)心脆弱嗎？請仔細(xì)閱讀每一道測試題，然后根據(jù)自身的情況選擇一個最符合你的選項(xiàng)。*1．你是否覺得自己比不上所認(rèn)識的大多數(shù)人？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*2．你是否認(rèn)為自己是個毫無價(jià)值的人？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不3．你是否對人們有朝一日將看得起你、尊敬你有信心？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*4．你是否對自己失望，以至于開始懷疑自己是不是一個有價(jià)值的人？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*5．你是否討厭自己？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不6．一般來說，你對自己的能力有多大信心？①非常大②很大③比較大④一般⑤有一點(diǎn)⑥幾乎沒有⑦完全沒有*7．你是否覺得自己什么事都做不好？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*8．你對與他人相處是否擔(dān)心？①非常擔(dān)心②很擔(dān)心③比較擔(dān)心④一般⑤有一點(diǎn)⑥幾乎不⑦完全不*9．你是否擔(dān)心你的所作所為會導(dǎo)致老師或領(lǐng)導(dǎo)的批評？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*10．當(dāng)你走進(jìn)一個房間，看到那里已聚集了很多正在談話的人時(shí)，你會感到害怕和焦慮嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*11．你是否會感到局促不安？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*12．在你的工作或?qū)W習(xí)中，你對其他人把你看作成功者還是失敗者的關(guān)注有多大？①非常大②很大③比較大④一般⑤有一點(diǎn)⑥幾乎沒有⑦完全沒有*13．在人群中，你是否找不到合適的話題？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*14．當(dāng)你犯了一個令自己難堪的錯誤或做了某件使你看起來顯得愚蠢的事情時(shí)，你需要花多長時(shí)間才能忘記它？①至少一個月②一周③兩三天④一天⑤一會兒⑥很快會忘記⑦根本不在意*15．遇見陌生人時(shí)你會感到不自在嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*16．你是否擔(dān)心別人會不愿意和你在一起？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*17．你是否因羞怯而煩惱？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*18．當(dāng)你認(rèn)為你遇到的一些人對你的看法不佳，你對此有多大的關(guān)注或擔(dān)憂？①非常大②很大③比較大④一般⑤有一點(diǎn)⑥幾乎沒有⑦完全沒有*19．你是否因?yàn)樗藢δ愕目捶ǘ械浇箲]或不安？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*20．如果老師或領(lǐng)導(dǎo)要求你在較短的時(shí)間內(nèi)弄清一篇文章的含義，你會有多焦慮？①非常焦慮②很焦慮③比較焦慮④焦慮⑤有一點(diǎn)焦慮⑥幾乎不焦慮⑦完全不焦慮*21．當(dāng)你必須寫一份意見以說服可能與你有不同看法的領(lǐng)導(dǎo)時(shí)，你會有多大的擔(dān)心或焦慮？①非常大②很大③比較大④一般⑤有一點(diǎn)⑥幾乎沒有⑦完全沒有*22．你是否覺得以書面形式表達(dá)自己的觀點(diǎn)很困難？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*23．在閱讀理解的練習(xí)中，你會碰到困難嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*24．你是否想象自己的學(xué)習(xí)能力比其他同學(xué)或同事差？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不25．你會很出色地完成你的任務(wù)嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*26．你是否覺得自己必須更加努力，才能取得和其他人一樣的成績？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*27．你為自己的體格或形象感到過不安嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*28．你是否覺得你的大多數(shù)朋友比你更有魅力？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*29．你希望或幻想自己變得更漂亮些嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*30．你對自己吸引異性的能力，是否感到擔(dān)心或焦慮？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不31．你對你的外表吸引力，自信程度有多大？①非常大②很大③比較大④一般⑤比較小⑥很?、邩O小*32．你是否覺得自己的動作不協(xié)調(diào)？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不*33．當(dāng)你盡力想在某項(xiàng)體育活動中表現(xiàn)出色，而且知道其他人正在觀看時(shí)，你會覺得不安或惶恐嗎？①完全如此②總是③經(jīng)常④有時(shí)⑤很少⑥極少⑦從不計(jì)分方法帶有星號的題，①～⑦分別計(jì)1～7分。不帶星號的題，①～⑦分別計(jì)7～1分。結(jié)果分析得分越低，表明內(nèi)心越脆弱。什么是反脆弱生活中，每個人都有脆弱的時(shí)候，比如感覺沒人愛、對未來有太多擔(dān)憂、害怕嘗試新事物等。但你要清楚，直面內(nèi)心的脆弱，具備反脆弱能力，將使你的內(nèi)心更強(qiáng)大，進(jìn)而能使你解決好生活和工作中所遇到的各種困難和挫折。通常我們認(rèn)為，脆弱的反義詞是堅(jiān)韌、堅(jiān)強(qiáng)、結(jié)實(shí)、牢固。但反脆弱并不僅僅表示這些意義，更是指一些事物能從沖擊中受益，當(dāng)其被暴露在波動性、隨機(jī)性、混亂和壓力、風(fēng)險(xiǎn)和不確定性中時(shí)，它們反而能茁壯成長和壯大。為此，納西姆·尼古拉斯·塔勒布提出了一個新的概念——反脆弱。換句話說，反脆弱是一個超越復(fù)原力和強(qiáng)韌性的概念。復(fù)原力是事物抵御沖擊并在遭受重創(chuàng)后進(jìn)行復(fù)原的能力；而反脆弱則進(jìn)一步超越了復(fù)原力，讓事物在壓力下逆勢生長。正如尼采的一句名言：“凡不能毀滅我的，必使我強(qiáng)大。”比如，動物園里的獅子生活安穩(wěn)，從不用擔(dān)心挨餓，但一旦動物園出現(xiàn)大的變故，獅子很可能會面臨生存問題；而森林里的獅子，雖然捕食成功率只有20%，經(jīng)常餓肚子，但從不用擔(dān)心生存問題，這里的獅子反而會比動物園里的獅子更強(qiáng)壯。我們就說森林里的獅子是反脆弱的。又如，信息是反脆弱的，湮滅信息的努力比宣傳信息的努力更能增強(qiáng)信息的力量。一個典型的例子是，很多人越是為自己辯解，就會越描越黑。或者你可以嘗試一下下面這個傳播消息的實(shí)驗(yàn)：告訴別人一個秘密，并強(qiáng)調(diào)這是一個秘密，懇請對方“千萬不要告訴其他人”。結(jié)果你越強(qiáng)調(diào)這是個秘密，它傳播得就越快。反脆弱不是一個可以一概而論的概念，它有著豐富的內(nèi)涵，也有著深刻的層次。在一個系統(tǒng)中，考慮系統(tǒng)和個體的關(guān)系，反脆弱的表現(xiàn)是不一樣的。在許多情況下，個體的犧牲反而會帶來系統(tǒng)反脆弱能力的增強(qiáng)。這里以一個行業(yè)為例，餐館的經(jīng)營往往是脆弱的，它們之間會相互競爭，但正因此，某個地區(qū)的餐館集群才是反脆弱的。因?yàn)轭櫩偷目谖兑恢痹谧儯绻幸患也宛^因不符合大眾的口味而倒閉，其他餐館就會意識到問題的存在，并改進(jìn)自己的菜品口味，從而使得整個餐飲行業(yè)更加符合顧客的需求，更加欣欣向榮。此外，“泰坦尼克號”的故事也充分說明了系統(tǒng)利益與對部分個體的傷害之間的區(qū)別。工程歷史學(xué)家亨利·佩特羅斯提出了一個這樣的觀點(diǎn)：如果“泰坦尼克號”沒有遭遇那次眾所周知的致命事故，人們可能會不斷地建造越來越大的遠(yuǎn)航客輪，而下一次的災(zāi)難將是更大的悲劇。實(shí)際上，船上的乘客是為更大的利益做出了犧牲，他們挽救的生命數(shù)量將超過逝去的生命數(shù)量?？傊创嗳趺枋龅氖且环N特性、一種系統(tǒng)、一種狀態(tài)。當(dāng)它在面對不確定性的時(shí)候，不但不會受到負(fù)面影響，反而會從中大大獲益。小知識反脆弱的產(chǎn)生是有條件的，壓力源的刺激頻率非常重要。通常，人們在急性刺激下會比在慢性刺激下表現(xiàn)得更加出色。其中，壓力源又稱應(yīng)激源或緊張?jiān)矗侵溉魏文軌虮粋€體知覺并產(chǎn)生正性或負(fù)性壓力反應(yīng)的事件或內(nèi)外環(huán)境的刺激。為什么現(xiàn)在的人變得更加脆弱現(xiàn)在的人生活條件越來越好，但內(nèi)心反而變得更加脆弱了。相比以前，現(xiàn)在人們的內(nèi)心變得更加脆弱的原因主要有以下幾個方面：1．壓力增大隨著經(jīng)濟(jì)越來越發(fā)達(dá)，現(xiàn)在人們的生活確實(shí)越來越好了，但壓力也越來越大了。比如就業(yè)壓力，大學(xué)畢業(yè)生的數(shù)量每年都在增長，而崗位有限，許多大學(xué)生都面臨著找不到工作的困境；又比如物質(zhì)方面的壓力，經(jīng)濟(jì)在發(fā)展，物價(jià)卻也在增長，尤其是房價(jià)，而人們的工資漲幅遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上物價(jià)的上漲。除了以上列出的壓力，還有很多。這些壓力積累在一起，會給一個人的心理造成一定的影響。2．家庭教育不足現(xiàn)在的家庭模式大多是爸爸和媽媽出去工作，孩子交給老人帶。這樣的家庭模式，使孩子與父母在一起的歡樂時(shí)光減少了，孩子的內(nèi)心難免感到孤獨(dú)和寂寞。長期在這種環(huán)境中長大的孩子，內(nèi)心會缺乏一定的安全感。因?yàn)楦改傅呐惆槭墙o孩子最好的愛，感受不到愛的孩子的心理是不健康的。另外，許多父母過度保護(hù)孩子，不讓孩子受一點(diǎn)點(diǎn)挫折，這反而使孩子的心理很容易受到傷害。比如孩子摔倒了，父母總是趕緊上前扶起，等孩子稍大后，遇到挫折時(shí)，第一時(shí)間就會想到父母，而不是讓自己變得堅(jiān)強(qiáng)起來。3．交際范圍變窄人生而具有社會屬性，需要通過社會交際來獲取生存信息。然而，對很多人來說，“屏社交”正在取代原始社交模式。盡管人們渴望擁有社交，卻還是無可奈何地淪為了屏幕的“奴隸”。這導(dǎo)致人與人之間面對面的交流變得少之又少，即使面對面，大家也總喜歡當(dāng)“低頭族”，翻看手機(jī)里的內(nèi)容。小知識心理學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，居住環(huán)境對一個人性格和心理的發(fā)展有一定的影響。在城市單元樓居住的人，其性格多孤僻，不善交際；而生活在有院落環(huán)境中的人，則多熱情大方，善于交際。關(guān)于脆弱心理的幾種認(rèn)識誤區(qū)脆弱心理指一個人的心理承受能力比較弱，不能承受太大的挫折，甚至面對很小的挫折都會表現(xiàn)出一些極端行為。規(guī)避有關(guān)脆弱心理的認(rèn)識誤區(qū)，對于構(gòu)建我們的反脆弱能力有積極的作用。下面是幾個關(guān)于脆弱心理的認(rèn)識誤區(qū)。1．脆弱是軟弱的表現(xiàn)多數(shù)人認(rèn)為脆弱就是軟弱的表現(xiàn)，并沒有意識到自己渴望的情緒和經(jīng)驗(yàn)其實(shí)都來自脆弱的內(nèi)心感受。當(dāng)你處于脆弱的時(shí)候，會完全暴露于眾，面對巨大的情感風(fēng)險(xiǎn)。但是，當(dāng)你承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)、勇敢面對脆弱、敞開心扉袒露情感時(shí)，這些做法并不是軟弱。2．“我不會脆弱”通常，這句話還伴有一句帶有性別或職業(yè)的解釋加以支撐，比如“我是男生，我不會脆弱”“我是心理醫(yī)生，我不會脆弱”。遺憾的是，人們并沒有擺脫脆弱心理，因?yàn)樯钪谐錆M著脆弱性。當(dāng)我們面對脆弱時(shí)，我們?nèi)菀赘惺艿揭环N不舒服的心理狀態(tài)。就親密關(guān)系而言，使我們感受到脆弱的時(shí)刻主要有兩種情況：一種是事實(shí)的暴露，即將與自己相關(guān)的秘密告訴另一半；一種是情緒的吐露，即在感到虛弱、情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，將你的感受告訴另一半，或向?qū)Ψ綄で髱椭＿@兩種情況會使你感到害怕，將自己置于脆弱的狀態(tài)中，這會引發(fā)一系列后果，比如，害怕因此而失去對方的愛。這就是我們經(jīng)常說“我不會脆弱”的主要原因。3．脆弱就是把一切袒露出來脆弱不是過度分享和全盤托出，它不是什么事情都袒露出來。袒露脆弱或敞開心扉建立在相互信任的基礎(chǔ)上。在我們甘冒風(fēng)險(xiǎn)分享自己的脆弱之前，會把一切保密工作都做到位。然而，我們并不是第一次見到某人就敞開自己的心扉，然后一開口就說“嗨，我叫╳╳，這是我內(nèi)心最陰暗的掙扎”。這不是脆弱。或許這是絕望或創(chuàng)傷，或是在尋求別人的注意。我們有所保留地與他人分享自己的脆弱，這意味著我們是與那些已經(jīng)建立信任關(guān)系的人分享，他們能承受我們故事的內(nèi)容。這種結(jié)果更能增進(jìn)彼此的關(guān)系和信任。小知識一個人不論在什么年齡階段，內(nèi)心的脆弱之處永遠(yuǎn)存在，只不過在表現(xiàn)程度和方式上不同而已。嚴(yán)重的心理脆弱，會導(dǎo)致情感的壓抑、人與人之間缺乏溝通、懷疑別人的真誠、工作不順心、人際關(guān)系不協(xié)調(diào)等。因此，正確處理內(nèi)心深處的脆弱，讓自己變得更勇敢，對每一個人來說都很重要。延伸閱讀——提升反脆弱能力的方法納西姆·尼古拉斯·塔勒布提出了以下四種提升反脆弱能力的方法。1．過度補(bǔ)償或過度反應(yīng)過度補(bǔ)償?shù)睦釉谏钪须S處可見。比如，注射疫苗的原理是讓身體先少量感染病毒，以此增強(qiáng)免疫力，抵御嚴(yán)重的疾病威脅；領(lǐng)導(dǎo)著急完成某事，最好交給一個最繁忙的員工，而不是最清閑的那個；最好的學(xué)習(xí)環(huán)境，不見得是最安靜的，適當(dāng)?shù)脑肼暦炊兄诩凶⒁饬Γ灰プ÷牨姷淖⒁饬?，并非聲音越大越好，有時(shí)降低音量反而會讓大家豎起耳朵。總之，在應(yīng)對這個世界中的不確定性和危機(jī)時(shí)，過度補(bǔ)償是避開風(fēng)險(xiǎn)、增強(qiáng)自己能力的方法之一。但凡事過猶不及，超過了限度，則外部沖擊最終會造成脆弱。2．合理干預(yù)合理干預(yù)是增強(qiáng)反脆弱能力的必經(jīng)之路，關(guān)鍵在于干預(yù)的方法和力度。但是，人們往往會進(jìn)行過度的干預(yù)。這種過度的干預(yù)帶來的嚴(yán)重后果就是醫(yī)源性損傷。醫(yī)源性損傷是從事醫(yī)療、防疫等相關(guān)人員的言談、操作行為不慎以及醫(yī)療相關(guān)操作的副作用而造成患者生理或心理上的損傷。一個典型的醫(yī)源性損傷的例子是，喬治·華盛頓總統(tǒng)在1799年12月死亡，有足夠的證據(jù)表明，他的醫(yī)生使用了當(dāng)時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)療法，包括放血，這加速了他的死亡。后來，醫(yī)源性損傷這個概念又被推廣到政治學(xué)、經(jīng)濟(jì)學(xué)、城市規(guī)劃、教育及更多的領(lǐng)域。比如，在家庭層面，不少父母對孩子的學(xué)習(xí)、生活干涉太多，阻礙了孩子反脆弱能力的培養(yǎng)。塔勒布提倡的干預(yù)方法是，要保持干預(yù)的存在，但是不要盲目上場、親自上手。3．杠鈴策略塔勒布提出，提升反脆弱能力，杠鈴策略是一個非常有效的方法。簡單來說，就是做好多手準(zhǔn)備，合理地分配自己的時(shí)間、精力和資源，可以避免滿盤皆輸。杠鈴策略不是對未來的預(yù)測，因?yàn)槲磥硎请y以預(yù)測的、不確定的。古希臘哲學(xué)家泰勒斯投資榨油機(jī)的故事，往往被解讀為他可以準(zhǔn)確地預(yù)測未來。其實(shí)，泰勒斯的秘訣正是杠鈴策略，他設(shè)想了橄欖豐收與不豐收的兩種可能，分別做了準(zhǔn)備。當(dāng)然，要想利用好這個策略，就要有全局思考的能力，不能盲目自信和貿(mào)然行事。4．不對稱性有這樣一則故事：一位國王對他的兒子大發(fā)雷霆，宣告要用大石頭壓死兒子。他冷靜下來后，覺得自己太沖動了，不應(yīng)說出那樣的話。但國王一言九鼎，食言未免有損權(quán)威。于是，國王的智囊團(tuán)想出了一個解決辦法，他們把大石頭碎成1000塊小石子，隨后就用這些石子投向國王頑劣的兒子。非線性效應(yīng)是指反應(yīng)沒有辦法直接估計(jì)、不呈直線分布的效應(yīng)。1000塊小石子和同等重量的大石頭之間的區(qū)別，是說明脆弱源于非線性效應(yīng)的有力例證。對脆弱的事物來說，沖擊帶來的傷害會隨著沖擊強(qiáng)度的增加而以更快的速度增長。假如用一個坐標(biāo)軸表示，那根線一定不是直線，而是曲線。這就是不對稱性的表現(xiàn)。反過來說，對反脆弱的事物來說，在一定限度內(nèi)，沖擊越強(qiáng)，帶來的益處則越大。一旦認(rèn)清了這種不對稱性，我們就有了更多的選擇，有了更多反脆弱的空間。Chapter2克服完美主義，才能更好地接受自己的脆弱心理測試：你是一個完美主義者嗎？請認(rèn)真閱讀下面的測試題，并評估與自身的情況是否一致，如果某一選項(xiàng)與你的情況一致，那么請?jiān)谠撨x項(xiàng)上打“√”。1．你對自己目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)值有極高的期望。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致2．你總是期望自己的事情順順利利、按計(jì)劃進(jìn)行。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致3．你無法把握事情的輕重緩急。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致4．你具有較弱的處理突發(fā)事件的能力。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致5．你制定的目標(biāo)比其他人的都高。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致6．對于最細(xì)小的問題，你處理起來也非常謹(jǐn)慎。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致7．對于事情的發(fā)展，你總是希望按照你的想法進(jìn)行。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致8．假如你做得沒有其他人好，你會覺得自己不如別人。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致9．在開始做一件事情前，你總是猶豫不決。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致10．你期望你的事情都能按部就班地根據(jù)原先計(jì)劃好的步驟和方向進(jìn)行。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致11．你關(guān)注事情發(fā)展過程中的細(xì)枝末節(jié)。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致12．你覺得別人對你的尊重來源于你始終出色的表現(xiàn)，如果自己的表現(xiàn)出現(xiàn)偏差，就不能贏得別人的尊重。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致13．你在處理絕大多數(shù)事情時(shí)都不能做到當(dāng)機(jī)立斷。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致14．你時(shí)常覺得自己的要求過于嚴(yán)格。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致15．生活和工作中出現(xiàn)的失誤，都讓你覺得自己是一個徹頭徹尾的失敗者。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致16．你是一個理想主義者。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致17．你的目標(biāo)值極高。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致18．你做事時(shí)格外小心翼翼。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致19．對你來說，在任何事情上如果不能取得第一，你都覺得自己不算成功。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致20．當(dāng)計(jì)劃外的事情突然發(fā)生時(shí)，你常常不知所措。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致21．你渴望自己取得的成績超越眾人、最為輝煌。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致22．你希望對任何事情都有十足的把握。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致23．事情的某一環(huán)節(jié)出現(xiàn)了失誤，你會認(rèn)為自己全盤皆輸。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致24．你做任何事情時(shí)都謹(jǐn)言慎行。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致25．你比其他人更不能接受較低的標(biāo)準(zhǔn)。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致26．你覺得三心二意、馬馬虎虎在任何時(shí)候都是不應(yīng)該的。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致27．你是個做事猶豫不決的人。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致28．你會因?yàn)橛?jì)劃不能照常進(jìn)行而感到不安。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致29．你做事非常細(xì)心、嚴(yán)謹(jǐn)。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致30．周圍的人都認(rèn)為你做事過于苛刻。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致31．你無法隨機(jī)應(yīng)變地處理絕大多數(shù)事情。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致32．你很難決定一件事。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致33．周圍的人都認(rèn)為你做事情一絲不茍。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致34．你做事情經(jīng)常拖沓，很難按時(shí)完成。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致35．你期望在做事情時(shí)保證萬無一失。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致36．你希望所有事情都能在自己的掌控中，否則會認(rèn)為自己是個失敗的人。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致37．你做事時(shí)很難分清主次。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致38．假如你在工作或?qū)W習(xí)上無法做到比任何人都強(qiáng)，你會認(rèn)為自己徹底失敗了。A．完全不一致B．基本不一致C．無法確定D．基本一致E．完全一致計(jì)分方法選A得1分，選B得2分，選C得3分，選D得4分，選E得5分。結(jié)果分析總分超過149分：說明你具有明顯的完美主義傾向。總分在120～149分：說明你具有一定的完美主義傾向?？偡值陀?20分，說明你的完美主義傾向不明顯。完美主義者關(guān)注的是別人如何看自己完美主義這種現(xiàn)象在生活中隨處可見。它的核心在于獲得他人的接納和認(rèn)可，而不是進(jìn)行積極的自我完善。這無疑會阻礙自身的心理發(fā)展，產(chǎn)生許多不良的心理問題，如焦慮、自卑。人們對完美的追求可謂生活中的最高目標(biāo)，追求完美意味著人們試圖接近生活的至高標(biāo)準(zhǔn)。完美通常會讓人們得到贊揚(yáng)，以享有極為滿足的心理狀態(tài)。有的人可能在生活中的某個方面屬于完美主義者，比如在工作方面；而有的人在生活中的許多方面都屬于完美主義者，比如在愛情、個人儀表、體重標(biāo)準(zhǔn)、清潔打掃、個人衛(wèi)生、社交表現(xiàn)等方面。對他們而言，任何方面都十分重要。生活中，完美主義以不同的方式影響著我們，為了更好地認(rèn)識它，讓我們一起看一個案例。在家庭衛(wèi)生和待客方面，梅根是一個典型的完美主義者。如果梅根邀請朋友來家里做客的話，她會提前用好幾個小時(shí)打掃衛(wèi)生，直到做到自認(rèn)為完美為止。即使這樣，她還是認(rèn)為有一些地方做得不夠好。比如，有一次她用了4個小時(shí)擦洗地板、擦窗、修剪花花草草，結(jié)果還是發(fā)現(xiàn)窗戶上有幾個小污點(diǎn)。為了達(dá)到完美，她擦了一遍又一遍。由于在打掃方面花費(fèi)了很多時(shí)間，因此梅根沒有充足的時(shí)間準(zhǔn)備食物，她感到十分緊張和焦慮。在和朋友進(jìn)餐的整個過程中，她一直為飯菜不夠好而自責(zé)。為了在朋友面前表現(xiàn)得完美，梅根把家里打掃得一塵不染，但這還不能達(dá)到她心中的高標(biāo)準(zhǔn)，于是她繼續(xù)不斷地擦洗，致使自己沒有足夠的時(shí)間準(zhǔn)備食物，這讓她感到非常緊張和焦慮。因此說，真正意義上的完美主義是指一種不計(jì)后果地追求強(qiáng)加給自己的高標(biāo)準(zhǔn)的人格特質(zhì)，并且僅憑目標(biāo)的完成情況來評估自身價(jià)值。研究表明，完美主義會妨礙成功。實(shí)際上，完美主義還是滋生抑郁、焦慮、成癮和生活麻痹的溫床。生活麻痹是指因?yàn)檫^于害怕不完美的自我暴露于人前而錯失生活中的機(jī)會，或是因?yàn)楹ε率?、犯錯、讓人失望而停止追求夢想。那么，完美主義者具體都有哪些表現(xiàn)呢？第一，完美主義者對凡事都有好的心態(tài)，促使他們不斷為自己制訂新的計(jì)劃，并且義無反顧地努力執(zhí)行。但是，在執(zhí)行計(jì)劃的過程中，總會出現(xiàn)許多意想不到的問題。在解決這些問題時(shí)，他們總希望達(dá)到完美的程度，從而使自己過度關(guān)注細(xì)節(jié)與問題。這就容易使他們陷入一種不斷重復(fù)的矛盾境地，也使手頭的計(jì)劃變得千頭萬緒。第二，完美主義者對自身的要求很高，他們不能接受自己在生活中的各個方面比別人差，這就使他們非常在意別人的評價(jià)。因此，為了避免別人對自己的非議，他們會極力保持自身的優(yōu)秀，表現(xiàn)得非常完美。但這會使他們常處于緊張和疲憊的狀態(tài)。第三，完美主義者對別人有很高的要求。因?yàn)樗麄冋J(rèn)為追求完美是一個人與生俱來的品質(zhì)。因此，他們常會不厭其煩地教導(dǎo)別人，使對方按照自己的高標(biāo)準(zhǔn)去做。這樣也會使對方感到不愉快。從中可以看出，完美主義者具有多重個性，這種個性使得他們過于注重他人的評價(jià)，并且在自身的成長過程中試圖依靠自我否定來使自己接近完美的狀態(tài)，而忽略了自我肯定的正面價(jià)值。總之，追求完美是好的，但不要陷入完美主義的旋渦里，不要追求烏托邦式的假象。因?yàn)槭澜缟媳揪筒淮嬖诮^對的完美，即便再完美的人或事物都有其不足之處。小知識完美主義使人上癮。完美主義者會覺得現(xiàn)實(shí)中的一切都還不夠完美，便通過一遍又一遍的重復(fù)動作給自己更多的機(jī)會，以達(dá)到心目中的完美目標(biāo)。加州大學(xué)的心理學(xué)教授艾利斯·普羅沃斯特在對完美主義者的研究中指出，完美主義者的重復(fù)動作其實(shí)是一種對內(nèi)在自我極度不認(rèn)同的極端方式，正因?yàn)檫@種不認(rèn)同，才讓完美主義者對自己取得的成績始終抱有懷疑的態(tài)度。改變非黑即白的極端思維非黑即白的極端思維在完美主義者身上尤為突出。這種思維模式在評價(jià)事情方面過于絕對化，往往會導(dǎo)致兩種極端，比如好與壞，對與錯，成功與失敗，等等。非黑即白的思維模式，是指用兩種截然相反的標(biāo)準(zhǔn)去評判同一個事物，并且考慮事情時(shí)容易走極端。比如，在學(xué)習(xí)方面，“如果成績不突出的話，我就是個差學(xué)生”；在外表方面，“如果襯衫熨燙得不是很好，同事肯定會認(rèn)為我很懶”；在育兒方面，“如果對孩子稍微發(fā)脾氣，就意味著我是個壞爸爸（或壞媽媽）”；在飲食方面，“如果吃一塊巧克力，那我的身材就徹底毀了”。這種思維模式也就是平時(shí)我們說的二分法思維。二分法思維被認(rèn)為是導(dǎo)致難以克服完美主義的罪魁禍?zhǔn)祝畛跏怯膳＝虼髮W(xué)的學(xué)者提出的，澳大利亞科廷大學(xué)的伊根博士以及她的同事在研究中也發(fā)現(xiàn)，二分法思維是區(qū)別完美主義和最優(yōu)主義的重要依據(jù)。英國心理學(xué)家羅茲·沙夫曼提出，利用行為實(shí)驗(yàn)法和連續(xù)體法可以有效地幫助完美主義者克服這種思維模式。1．行為實(shí)驗(yàn)法行為實(shí)驗(yàn)法是一種測驗(yàn)自己的某些推斷和搜集某些個人信息的有效方法。下面我們來看一位完美主義者是如何通過行為實(shí)驗(yàn)來檢測自己在打掃衛(wèi)生方面的極端思維的。（1）極端思維除非家里一塵不染、井井有條，否則沒有朋友愿意來做客。（2）確認(rèn)自己的預(yù)測如果家里不是很整潔，朋友會認(rèn)為我非常懶。（3）細(xì)化預(yù)測（特定行為、思維與情緒的強(qiáng)烈程度）除非家里一塵不染，否則朋友來做客時(shí)，就會認(rèn)為我很懶，這會讓我很難堪。朋友可能會盯著亂糟糟的地方取笑我，說我沒他想象中那么干凈。（4）實(shí)驗(yàn)（設(shè)計(jì)一個實(shí)驗(yàn)來檢測你的非黑即白的極端思維）除了清掃廚房外，讓其他房間保持原狀，然后邀請朋友來家里做客。（5）記錄實(shí)驗(yàn)結(jié)果朋友來到家里后并沒有注意到那些沒有收拾的房間。當(dāng)朋友盯著那些房間時(shí)并沒有取笑我，我感到松了一口氣。（6）反思（從實(shí)驗(yàn)中你得到了什么）我不必把家里打掃得一塵不染，我可以慢慢打掃。我很樂意邀請朋友來做客，因?yàn)閷Ψ讲粫驗(yàn)榧依镉悬c(diǎn)亂而取笑我。（7）改變原有思維我不必事事都力求完美。克服極端思維的關(guān)鍵就是去完成大量的行為實(shí)驗(yàn)。因此，完美主義者可以按照上面案例的步驟不斷地進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)得越多，就越容易克服極端思維。2．連續(xù)體法連續(xù)體是給思維或行為的兩個極端間的連續(xù)變化取的名字。連續(xù)體法能夠幫助完美主義者認(rèn)識到他們的表現(xiàn)其實(shí)并沒有陷入某種極端，有益于他們用中間思維看待自己。為了更好地理解這種方法，我們先來看一個例子。（1）我的極端思維有哪些如果我吃了一塊巧克力，那我對自己飲食的控制就徹底失敗了，同時(shí)我也無法阻止自己去吃更多的巧克力。（2）用連續(xù)體法劃分極端思維的范疇嚴(yán)格遵守對飲食的控制/完全不對飲食進(jìn)行控制。（3）在思維/行為中出現(xiàn)與連續(xù)體相交的例子（真的是“全”或“無”嗎）前天在朋友家我吃了幾塊巧克力，但后來我并沒有再吃太多的巧克力。（4）從連續(xù)體中學(xué)到了什么我現(xiàn)在可以吃一些巧克力，但要控制量。在飲食方面，我不再用極端的思維要求自己。完美主義者可以按照上面的步驟檢測自己的極端思維?？傊褂眯袨閷?shí)驗(yàn)法和連續(xù)體法能夠提高思維與行動的靈活度，從而更客觀地看待自己。小知識通常，完美主義者會為自己制定一些過于嚴(yán)苛的規(guī)定，并以此作為評判自身表現(xiàn)的標(biāo)準(zhǔn)。這里給出的方法是用指導(dǎo)建議取代條條框框。比如，完美主義者規(guī)定自己“絕對不吃巧克力”，可以改成“能以一種健康的方式吃一塊巧克力，但不是每天都吃”的指導(dǎo)建議。嘗試自我評價(jià)的正確方法自我評價(jià)是主體對自己思想、愿望、行為和個性特點(diǎn)的判斷和評價(jià)，是社會心理學(xué)非常關(guān)注的熱點(diǎn)之一。正確的自我評價(jià)對自我發(fā)展、自我完善有著重要的作用。如果一個人是完美主義者的話，在一段時(shí)間后，他會對自己的要求越來越高，甚至還會把一些根本不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)強(qiáng)加在自己身上。另外，一段時(shí)間過后他會發(fā)現(xiàn)自己為之努力的方面變得越來越窄，同時(shí)還會僅憑一兩個方面的表現(xiàn)來評價(jià)自己。完美主義者的這種自我評價(jià)方式會帶來以下一些弊端。1．促使自我批評聲變得更大自我批評可以被看作內(nèi)心產(chǎn)生的自我指責(zé)、自我貶低。自我批評的特征之一就是心里會一直有個聲音在批評自己，比如“你是失敗者，不可救藥”等。批評聲音越大，就越容易導(dǎo)致嚴(yán)苛或死板的準(zhǔn)則產(chǎn)生。比如，“必須”“應(yīng)該”這類詞會頻繁出現(xiàn)。2．使自尊心受到傷害如果僅僅依靠是否實(shí)現(xiàn)不切實(shí)際的目標(biāo)來評價(jià)自己，那么你的自尊心會成為這種標(biāo)準(zhǔn)的犧牲品。如果你選擇的目標(biāo)越來越不切實(shí)際，甚至難以企及的話，你的自尊心就會受到毀滅性的打擊。3．容易以偏概全地評價(jià)自己如果在生活或工作中的某些方面，你沒有按照既定計(jì)劃去做，很可能會把自己貶得一文不值。在一定程度上，你會根據(jù)在某些方面所獲得成就的大小而不是綜合多個方面來進(jìn)行自我評價(jià)。4．導(dǎo)致所謂的“選擇性關(guān)注”“選擇性關(guān)注”就是只關(guān)注或主要關(guān)注行為表現(xiàn)中的消極面，并對這種消極面非常不滿。前面，我們了解了完美主義者自我評價(jià)的方式是如何影響自己的生活的。那么，完美主義者應(yīng)如何正確進(jìn)行自我評價(jià)呢？1．認(rèn)清自我評價(jià)不受個人成就的影響隨著年齡的增長，完美主義很可能會成為你生活中強(qiáng)大的動力。從近期看，找出完美主義什么時(shí)候在生活中不占支配地位會十分困難。重新回憶一下完美主義出現(xiàn)前的生活將有助于你改掉舊觀念、檢驗(yàn)新觀念。2．鼓勵自己制定靈活切實(shí)的目標(biāo)切實(shí)的目標(biāo)是指在付出合理的努力后就能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。為了評估目標(biāo)是否切實(shí)可行，你可以進(jìn)行一項(xiàng)調(diào)查，調(diào)查對象可以是那些你認(rèn)為在生活和事業(yè)上獲得成功或你欽佩的人，也可以是那些你認(rèn)為擁有高質(zhì)量生活的人。在調(diào)查過程中，你可以問對方這樣的問題：每天為自己制定什么樣的目標(biāo)？在沒有實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)時(shí)，會如何處理？等等。利用搜集的這些信息，再對照自己設(shè)定的目標(biāo)，看目標(biāo)設(shè)定得是否合理。3．通過不同方面來進(jìn)行自我評價(jià)你可以從社交生活、工作、收入、家庭關(guān)系、健康等多個方面來試著評價(jià)自己，并為每個方面制定一些具體的短期目標(biāo)。在制定短期目標(biāo)的時(shí)候，請記住要靈活、合理。4．逐步平衡自己每天關(guān)注的內(nèi)容你要重新分配自己的注意力，平衡自己每天關(guān)注的內(nèi)容。要做到這一點(diǎn)，堅(jiān)持每天記日記是一個很好的方法。記日記應(yīng)牢記兩個原則：第一，關(guān)注自己取得的任何一個成績，無論看上去多么微不足道；第二，記下生活中每個方面取得的成績。小知識降低自我批評有三個步驟。第一步，辨別批評聲。你可以找出那些讓你在向別人傾訴時(shí)欲言又止的思維，這些思維往往會讓說的話帶有批判性。第二步，辨別鼓勵聲。第三步，找出面對批評聲的應(yīng)對方法。比如，面對它時(shí)，你可以“靜觀其變”，也就是在感受的同時(shí)不做評判。轉(zhuǎn)化心理，適度降低自己的期望值完美主義者往往對目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)都有過高的期望，高目標(biāo)和能力相差甚遠(yuǎn)，成功的概率會很低，心理上很容易受到打擊。因此，完美主義者要懂得轉(zhuǎn)化心理，適度地降低自己的期望值。在心理學(xué)領(lǐng)域，有一個針對完美主義者目標(biāo)期望值的投擲球?qū)嶒?yàn)。在這個實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者把投擲距離劃分成三個檔次——近距離、中等距離和遠(yuǎn)距離，并規(guī)定投球者投得越遠(yuǎn)，得分就越高。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示：非完美主義者大多會選擇中等距離投球，而完美主義者大多會選擇遠(yuǎn)距離投球。這說明，非完美主義者會給自己設(shè)立一個適度的目標(biāo)，而完美主義者對自己的期望過高，也總是很相信自己的能力，常會選擇高目標(biāo)。但是他們并沒有意識到，選擇遠(yuǎn)距離投擲球，失敗的概率會非常高。期望越高，潛在的失望也就越大。這就使完美主義者很容易產(chǎn)生心理上的挫敗感，使得他們的自尊心很受打擊，從而陷入低落情緒，對自己產(chǎn)生懷疑。心理學(xué)家巴里·施瓦茨在他的著作《選擇的悖論》中指出：“我們在控制自己的期望上多下功夫，要比做任何其他事情更能影響我們生活的品質(zhì)?！敝苊戎橇λ揭话?，但因?yàn)閷W(xué)習(xí)很用功，所以一直是老師和同學(xué)眼中的“三好學(xué)生”。高考時(shí)，周萌考上了某所大學(xué)的物理系。物理系本來就是學(xué)校里錄取分?jǐn)?shù)比較高的幾個院系之一，所以能考進(jìn)去的人都是佼佼者，很多同學(xué)的智力和思維能力都在周萌之上。進(jìn)入大學(xué)后，周萌給自己制訂了一份嚴(yán)格的學(xué)習(xí)計(jì)劃，甚至連期末的考試名次也嚴(yán)格規(guī)定了一個目標(biāo)。對于考試，周萌抱著必勝的決心。事實(shí)上，她的各門功課都取得了不錯的成績，也順利拿到了獎學(xué)金。但是，隨著下學(xué)期高等數(shù)學(xué)的加入，她漸漸地跟不上了，學(xué)習(xí)起來很吃力，而且各科成績排名都大幅下滑。周萌把這一切歸咎于自己不夠努力。因此，新學(xué)期一開始，她經(jīng)常熬夜學(xué)習(xí)。結(jié)果，一段時(shí)間過后，她因?yàn)槟X力透支嚴(yán)重，開始失眠。沒過多久，她漸漸有了抑郁的感覺，每天腦子里充斥著自責(zé)和失敗的想法。周萌在極端心理的操控下，產(chǎn)生了“只要勤奮就可以得高分”這樣的心態(tài)。結(jié)局是，一旦沒有得到自己想要的結(jié)果，內(nèi)心就會充斥滿滿的失敗感和自責(zé)感。當(dāng)然，我們并不否認(rèn)勤奮在學(xué)習(xí)方面的重要性和不可代替性?？墒侵苊仍趯W(xué)習(xí)上缺少靈活性，她沒有根據(jù)自己的實(shí)際情況適當(dāng)?shù)卣{(diào)整自己的期望和目標(biāo)。雖然制定高目標(biāo)的意向是好的，但也應(yīng)順應(yīng)時(shí)勢，根據(jù)自己的能力制定適合的目標(biāo)。因此，完美主義者要學(xué)會轉(zhuǎn)化心理，適度降低自己的期望值，事情才會向著積極的方向發(fā)展。當(dāng)然，降低自己的期望也不是說沒有任何底線。要知道，如果沒有期望，便會喪失努力的動力。小知識研究表明，期望值與幸福感成反比。期望值越高，幸福感越低。倫敦大學(xué)的羅布·拉特利奇博士曾說：“降低你的期望值，你會感到更加快樂。低期望值使你更容易滿足并且對你的幸福感有著十分積極的意義。”幸福是一種感覺，期望值影響著幸福感，而幸福感又決定人們的精神狀態(tài)與心智模式。別在無關(guān)緊要的小事上太較真完美主義者所指的“完美”是精確的、毫無偏差的。他們對完美的追求并不局限于目標(biāo)結(jié)果的實(shí)現(xiàn)，而是充斥在追求完美的每一個細(xì)節(jié)中。因此，他們對于那些無關(guān)緊要的小事總是很認(rèn)真。許多人都有過這樣的經(jīng)歷和想法：“為什么今天╳╳見到我沒打招呼？難道我什么地方得罪他了？”“為什么今天那個售票員的態(tài)度竟如此粗暴？我哪里招惹他了？”這些經(jīng)歷使得他們的心情很低落。其實(shí)，這主要是因?yàn)樗麄儗ψ约旱纳钐^較真?；蛟S╳╳正在專心思考一個問題，壓根就沒有看到你，而那個售票員可能天生就是一副大嗓門。因此，把那些與自己沒有多大關(guān)系的小事和自己聯(lián)系起來，就是一種自尋煩惱的行為。從前，有一位老禪師發(fā)現(xiàn)他的徒弟非常勤奮，化緣、洗菜、做飯……從早到晚忙個不停。這個徒弟內(nèi)心很掙扎，終于，他忍不住來找老禪師。他對老禪師說：“師父，我太累了，可也沒見什么成就，是什么原因呀？”老禪師沉思了一會兒，說：“你把平常化緣的碗拿過來。”于是，徒弟把碗取來了，老禪師接著說：“把它放在這里，你再去拿幾個核桃過來裝滿?！蓖降懿恢缼煾傅挠靡猓瑢讉€核桃放到了碗里，整個碗就都裝滿了。老禪師問徒弟：“你還能往碗里放更多的核桃嗎？”“這碗已經(jīng)滿了，再放核桃進(jìn)去就該滾下來了。”“碗已經(jīng)滿了嗎？你再拿些大米過來?！蓖降苡帜脕砹艘恍┐竺祝汛竺椎惯M(jìn)碗里，竟然又倒了很多進(jìn)去，直到倒?jié)M才停了下來。他突然間好像有所悟：“哦，原來碗剛才沒有滿?！薄澳乾F(xiàn)在滿了嗎？”“現(xiàn)在滿了。”“你再去取些水來?！蓖降苡秩ト硪黄八肜锏?，在小半瓢水倒進(jìn)去之后，這次連縫隙都被填滿了。老禪師問小徒弟：“這次裝滿了嗎？”小徒弟看著碗滿了，卻不敢回答，他不知道是不是還能放進(jìn)去東西。老禪師笑著說：“你再去取一勺鹽過來。”老禪師又把鹽化在水里，水一點(diǎn)都沒溢出去。徒弟似有所悟。老禪師問他：“現(xiàn)在你明白了嗎？”徒弟說：“師父，這說明時(shí)間擠擠總是會有的?！崩隙U師搖了搖頭，笑著說：“這不是我想要告訴你的?！崩隙U師緩緩地操作，邊倒邊說：“剛才我們先放的是核桃，現(xiàn)在我們倒著來，看看會怎么樣。”老禪師先放了一勺鹽，再往碗里倒水，倒?jié)M之后，當(dāng)再往碗里放大米的時(shí)候，水已經(jīng)開始往外溢了。而當(dāng)碗里裝滿了大米的時(shí)候，老禪師問徒弟：“現(xiàn)在碗里還能放得下核桃嗎？”徒弟搖搖頭?！叭绻愕娜松且恢煌?，當(dāng)碗中全都是這些大米般細(xì)小的事情時(shí)，你的那些大核桃又怎么能放得進(jìn)去呢？”這次徒弟終于明白了。這個寓言故事告訴我們，不要在小事上耗費(fèi)自己太多的精力。在小事上太較真，從某種程度上說是一種幼稚、缺乏遠(yuǎn)見的行為，特別是那些遭遇過某種人生變故的人，對這點(diǎn)有著更為深刻的理解。當(dāng)然，我們強(qiáng)調(diào)的是別在無關(guān)緊要的小事上太較真，而不是不能在所有的小事上認(rèn)真。小知識認(rèn)清完美主義與最優(yōu)主義之間的差別對我們而言十分重要。最優(yōu)主義指的是在設(shè)定較高的目標(biāo)并為之努力的過程中，能夠以積極的態(tài)度完成任務(wù)，實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后，自己會獲得一種成就感和滿足感，而不是消極情緒。嚴(yán)格把握界限，謹(jǐn)防極端的自尊自尊就是一個人基于自我評價(jià)而形成的一種自重、自愛、自我尊重，并要求受到他人、集體和社會尊重的情感體驗(yàn)。自尊過低或過高都易導(dǎo)致一些不健康心理的出現(xiàn)。自尊在本質(zhì)上屬于自我知覺系統(tǒng)中的自我調(diào)節(jié)部分，它是個體面對自身在正面或負(fù)面思維上的態(tài)度。人們在社會中擁有許多不同的角色，并會對這些不同的角色進(jìn)行相應(yīng)的自我評價(jià)。對自我的不同角色進(jìn)行評價(jià)的總和，便形成了一個人的自尊水平。通常，自尊有強(qiáng)弱之分。一個人自尊心過強(qiáng)，可能會轉(zhuǎn)化為虛榮心；自尊心過弱，又可能產(chǎn)生自卑感。這兩種極端的狀態(tài)都會對個體的發(fā)展造成不利的影響。當(dāng)然，自尊水平的高低也不是一直不變的，它會通過情緒暗示和環(huán)境影響進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。研究表明，完美主義者的自尊水平普遍處于偏高的狀態(tài)。他們對完美的不懈追求，讓他們比普通人更加看重成就、優(yōu)勢、能力等方面的因素，甚至?xí)⒚u(yù)、他人的認(rèn)可度等因素作為評價(jià)自我價(jià)值感的唯一標(biāo)準(zhǔn)。因此，他們會在工作和生活中非常努力，務(wù)必讓自己超過所有人，確保自己不失敗。由于這些人通過他人的眼光來衡量自己，而對自己究竟是什么樣子并不十分清楚，這種情況導(dǎo)致的結(jié)果可能就是對名利的極端追求。這些極端自尊者具體表現(xiàn)在以下幾個方面。1．追求目標(biāo)單一他們追求的目標(biāo)就是成功。為了獲得成功，他們會不惜一切代價(jià)，哪怕是失去自己的愛好。基于此，他們的精神世界會越來越貧乏。他們可能會一味地鉆研業(yè)務(wù)、討好領(lǐng)導(dǎo)，從而對生活中的親情、友情與愛情等提不起任何興趣。2．心理穩(wěn)定性極差完美主義者中自尊心越強(qiáng)的人，心理的穩(wěn)定性越差。當(dāng)高自尊的心理受到挑戰(zhàn)時(shí)，人們會變得易怒和具有強(qiáng)烈的敵對心理，而且這種心理很難被控制。通常，他們會采取回?fù)舻姆绞阶鳛閷μ魬?zhàn)的回應(yīng)，更有甚者，會將這種回?fù)糇兂蓤?bào)復(fù)。3．害怕失敗當(dāng)一個人將追求成功作為唯一的目標(biāo)時(shí)，他就會非常害怕失敗。并且，一個人越渴望成功，就越害怕失敗。由此可見，極端高自尊者在成功和失敗時(shí)心理波動很大：如果成功了，他們會異常歡喜；如果失敗了，他們會極度難過。如果你是一個完美主義者，一定要嚴(yán)格把握界限，不過分追求成功或名利，也不盲目貶低自身的價(jià)值。而是要以適度、真實(shí)的自尊來面對自己和他人，這樣才能讓自尊發(fā)揮正面作用，成為個體行為的不竭動力。小知識自信和自我肯定是自尊的內(nèi)核，它們反映了自尊的最基本要素。真正的高自尊是一種動態(tài)平衡的自尊。也就是說，自尊需要（或維護(hù)良好自我形象的需要）與自我現(xiàn)狀（或當(dāng)前的自我形象）之間呈現(xiàn)出一種動態(tài)的平衡：（1）高自尊的人對自我現(xiàn)狀往往是滿意的，他們對自己的存在能力和存在價(jià)值充滿自信，即使這種能力和價(jià)值并不比別人高；（2）雖然高自尊的人對自我現(xiàn)狀很滿意，但他們并不是停滯不前的。延伸閱讀——完美主義容易引發(fā)消極行為完美主義不僅會導(dǎo)致抑郁、焦慮和進(jìn)食障礙，還會引發(fā)一些消極行為，比如逃避行為、拖延行為以及行為檢測。1．逃避行為有一個心理學(xué)名詞叫“鴕鳥心態(tài)”，是指人們在面對壓力時(shí)，不敢正面面對問題，而采取消極逃避行為的一種心理狀態(tài)。逃避行為是為了減輕或逃避對某種特定情況的焦慮感所采取的一種行為。完美主義者選擇逃避行為有兩個原因。（1）害怕失敗這通常建立在對某種情況進(jìn)行負(fù)向預(yù)測的基礎(chǔ)上，負(fù)向預(yù)測都是最壞的結(jié)果，常會讓人感到很有壓力。有些完美主義者由于害怕預(yù)測的結(jié)果變成事實(shí)，寧愿選擇逃避也不愿面對可能出現(xiàn)的失敗。盡管這樣做是為了逃避失敗，但實(shí)際上這種行為會起到反作用，因?yàn)樘颖軙尞?dāng)事人在現(xiàn)實(shí)中一事無成。●“我將在考試中掛科”——不去參加考試●“我沒資格登上領(lǐng)獎臺”——不去參加比賽●“我將永遠(yuǎn)得不到晉升”——不去和老板討論自己的職業(yè)前景●“我會長胖”——不去稱自己的體重（2）任務(wù)太艱巨逃避行為的另一個原因是任務(wù)太過艱巨，因?yàn)橥昝乐髁x者的標(biāo)準(zhǔn)太高，一絲不茍的要求以及“非黑即白”的思維讓人十分反感。如果整理房間意味著你必須使用吸塵器清掃床和沙發(fā)，清理廚房和客廳的櫥柜，那么相比之下，對亂作一團(tuán)的屋子不聞不問可能會更輕松。因?yàn)榍鍜叩娜蝿?wù)對他們來說太艱巨，以至于他們最終選擇放棄打掃。2．拖延行為拖延癥在完美主義者身上是很常見的。一些完美主義者總想著把工作做得十全十美，因此他們寧愿把工作往后推，也不愿在完成工作的過程中出現(xiàn)瑕疵。拖延癥往往會讓手頭的工作堆積如山，當(dāng)準(zhǔn)備進(jìn)行處理時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)工作量已經(jīng)太大了。盧克對居家環(huán)境有著極端完美的要求。他認(rèn)為家里的一切東西必須擺放得整整齊齊，每個房間必須干干凈凈、一塵不染。但是，在清掃時(shí)盧克總會選擇拖延，原因是他不知道從哪里下手。于是，他經(jīng)常從這個房間走到另一個房間，盯著那些臟亂的角落，并認(rèn)為房間的每一處都必須井然有序。當(dāng)盧克花費(fèi)時(shí)間去打掃每個角落時(shí)，他會覺得無法完成心中的清潔任務(wù)，因此他總是把這項(xiàng)艱巨任務(wù)往后推。慢慢地，房間變得越來越臟亂，這讓盧克倍感壓力，然后接著拖延。從上面的案例中我們可以看出，拖延癥對于完成任務(wù)起到了相反的作用。越是往后拖延，就越不能達(dá)到自己的標(biāo)準(zhǔn)。3．行為檢測一些完美主義者會反復(fù)檢查自己的表現(xiàn)，我們稱之為“行為檢測”。比如在工作方面，他們會在下班后和其他同事比較工作效率；在運(yùn)動方面，他們會反復(fù)比較自己與其他運(yùn)動員完成比賽的時(shí)間；在學(xué)習(xí)方面，他們會反復(fù)詢問老師自己的成績是否合格；在待客方面，他們會反復(fù)詢問客人飯菜是否可口。但檢測行為幾乎不會讓他們對自己的表現(xiàn)感到滿意，相反會讓他們覺得自己的表現(xiàn)不如別人好。這會讓他們的完美主義傾向更嚴(yán)重。Chapter3化解焦慮，給脆弱的內(nèi)心復(fù)原的時(shí)機(jī)心理測試：你焦慮了嗎？適度的焦慮對我們自身的發(fā)展有益，能夠幫助我們客觀認(rèn)識自己的處境；過度焦慮則會影響我們的生活和工作。比如，在工作中，你擔(dān)憂自己工作成果的優(yōu)劣，總是考慮別人對自己工作的評價(jià)，反而使自己無法認(rèn)真投入進(jìn)去；在工作中遇到困難時(shí)，思路阻塞導(dǎo)致你開始考慮做不好工作可能會給自己帶來的各種麻煩，從而使自己陷入自責(zé)、憤懣的情緒中無法自拔；在生活中，過度焦慮會讓人突然失去自我，陷入極度恐慌之中，嚴(yán)重影響正常生活。想知道你的焦慮程度嗎？那就來測一測吧！請你根據(jù)一周來的實(shí)際感覺完成下面的焦慮自評量表。在相應(yīng)的選項(xiàng)下面打“√”。表3-1焦慮自評量表計(jì)分方法本測試的題目分為正向計(jì)分題和反向計(jì)分題兩種。反向計(jì)分題為5、9、13、17、19，其余為正向計(jì)分題。計(jì)分標(biāo)準(zhǔn)參考下表：表3-2評分標(biāo)準(zhǔn)將20道測試題的得分相加，再乘以1.25后取整數(shù)部分即得到標(biāo)準(zhǔn)分。結(jié)果分析標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，得分越高，說明焦慮傾向越明顯。得分為50～59分，為輕度焦慮；得分為60～69分，為中度焦慮；得分為70分及以上，為重度焦慮。注意事項(xiàng)：（1）本表可用于反映測試者焦慮的主觀感受，但由于焦慮是神經(jīng)癥的共同癥狀，因此在區(qū)別各類神經(jīng)癥上作用不大。（2）關(guān)于焦慮癥狀的臨床分級，此測試分值只能作為一項(xiàng)參考指標(biāo)，不能作為絕對標(biāo)準(zhǔn)。心理學(xué)家對焦慮的詮釋在焦慮這個問題上，很多心理學(xué)家都進(jìn)行了大量的研究工作，并在研究實(shí)踐中不斷深化、推進(jìn)自己的理論，為焦慮理論的發(fā)展提供了很多有價(jià)值的觀點(diǎn)與資料，做出了巨大的貢獻(xiàn)。下面主要介紹西格蒙德·弗洛伊德、羅洛·梅、索倫·克爾凱郭爾、奧托·蘭克、阿爾弗雷德·阿德勒等人對焦慮的認(rèn)識，以便我們進(jìn)一步了解焦慮的內(nèi)涵。1．弗洛伊德的焦慮進(jìn)化論弗洛伊德是奧地利精神病醫(yī)師、心理學(xué)家、精神分析學(xué)派創(chuàng)始人，他被認(rèn)為是對焦慮理論的建構(gòu)做出最大貢獻(xiàn)的人。其理論有：（1）第一焦慮理論在《精神分析導(dǎo)論》一書中，弗洛伊德寫道：“力比多的刺激消失了，焦慮取而代之，不論是預(yù)期的焦慮形式、攻擊還是相當(dāng)于焦慮的情緒狀態(tài)?！保Ρ榷喾褐敢磺猩眢w器官的快感。弗洛伊德認(rèn)為，力比多是一種本能，是一種力量，是人的心理現(xiàn)象發(fā)生的驅(qū)動力。）由此可見，在第一焦慮理論中，弗洛伊德對焦慮的認(rèn)知傾向于純生物學(xué)的方面。他想要表達(dá)的是，當(dāng)力比多被壓抑的時(shí)候，它就會轉(zhuǎn)化成焦慮，而且會以形式不定的焦慮或者類似焦慮的病癥重新出現(xiàn)。（2）第二焦慮理論在長期的臨床觀察與推理中，弗洛伊德發(fā)現(xiàn)自己的第一焦慮理論有許多不合理之處。于是，他推翻了自己的第一焦慮理論，得出了新的理論：焦慮并不是因?yàn)橐种贫a(chǎn)生的，而是早就與抑制一同出現(xiàn)了。弗洛伊德認(rèn)為，人之所以產(chǎn)生焦慮，是因?yàn)樽晕业拇嬖?，?dāng)自我察覺到危險(xiǎn)時(shí)，便會產(chǎn)生壓抑感，以免自己變得焦慮。（3）第三焦慮理論在第二焦慮理論形成之后的研究過程中，弗洛伊德逐漸形成了一種與“有機(jī)組織體”近似的觀點(diǎn)。可是由于他受到各種不同理論的綜合影響，以至于無法給出一個確切的定義，這就使得第三焦慮理論并沒有形成合理的結(jié)論。2．羅洛·梅的焦慮根源說羅洛·梅被稱作“美國存在心理學(xué)之父”，也是人本主義心理學(xué)的杰出代表。在羅洛·梅看來，焦慮是某種價(jià)值受到威脅而引發(fā)的不安，而這個價(jià)值則被個人視為他存在的根本。此處所提到的威脅，既包括死亡的生命威脅和失去自由與意義的心理存在的威脅，也包括個人認(rèn)定的其他存在價(jià)值的喪失，如愛國主義、對他人的愛、自我的成功等。3．克爾凱郭爾的自我焦慮說克爾凱郭爾是丹麥哲學(xué)家、詩人，現(xiàn)代存在主義哲學(xué)的創(chuàng)始人，現(xiàn)代人本主義心理學(xué)的先驅(qū)。他認(rèn)為存在即焦慮。他的存在主義有兩大關(guān)鍵點(diǎn)：一是存在先于本質(zhì)，即人們可以利用自己命定的存在去創(chuàng)造自己的本質(zhì)，做自己想做的事，成為自己想成為的人；二是存在可以分為三個等級，即感性存在、理性存在和宗教性存在。4．奧托·蘭克的分離焦慮說奧托·蘭克是奧地利心理學(xué)家，精神分析學(xué)派最早和最有影響的信徒之一。他認(rèn)為，人的一生充滿了無止境的分離，而每一次分離都能讓個人擁有更大的自主性，如孩子出生、斷奶、上學(xué)，人們告別單身、結(jié)婚以及死亡等，正是這些分離經(jīng)驗(yàn)使人們產(chǎn)生了焦慮。而且，在追求自主性的過程中，個人的生活環(huán)境被破壞或是拒絕與當(dāng)前的安全環(huán)境分離，人們也會產(chǎn)生焦慮。5．阿德勒的焦慮和自卑感理論阿德勒是奧地利精神病學(xué)家，人本主義心理學(xué)先驅(qū)，個體心理學(xué)的創(chuàng)始人。他是弗洛伊德的學(xué)生，也是精神分析學(xué)派內(nèi)部第一個反對弗洛伊德的心理學(xué)體系的心理學(xué)家。阿德勒的思想本身不具備很強(qiáng)的系統(tǒng)性，他對焦慮也沒有提出一套十分系統(tǒng)的理論。但是，他關(guān)于焦慮問題的一些論述，其實(shí)已經(jīng)包含在他那十分重要而豐富的自卑感理論中。他認(rèn)為，每個人天生都有一種生理的自卑和不安全感。這是因?yàn)?，在弱肉?qiáng)食的世界中，人類的綜合實(shí)力并不占據(jù)優(yōu)勢。在阿德勒看來，人類之所以發(fā)展藝術(shù)、文化等，是為了減少自己的自卑感。小知識適度的緊張和焦慮，可以對神經(jīng)內(nèi)分泌功能起到調(diào)動作用，使其調(diào)動自己生理、心理的積極因素，更好地應(yīng)對緊急情況，發(fā)揮出自己的水平。但一旦焦慮過度，對能力的發(fā)揮又會產(chǎn)生阻礙作用。對付廣泛性焦慮，要轉(zhuǎn)變思考與行為方式每個人都會時(shí)不時(shí)地感到焦慮，這是一件再正常不過的事情。但如果你對自己的健康、財(cái)務(wù)、家庭、工作、未來等產(chǎn)生過度且無法控制的焦慮，你就可能有廣泛性焦慮障礙。廣泛性焦慮，顧名思義，就是焦慮的表現(xiàn)是泛化的，不存在特定的壓力源，不關(guān)乎眼前的具體事物，而只關(guān)乎你感知現(xiàn)實(shí)的方式。即你覺得生活中處處都充滿危機(jī)，覺得未來會充滿悲觀和絕望，那么你就會不斷地受到廣泛性焦慮的影響。心理學(xué)上，把廣泛性焦慮定義為一種以持續(xù)的、無明確對象的緊張不安，并伴有自主神經(jīng)功能興奮和過分警覺為特征的慢性焦慮障礙。比如，有廣泛性焦慮的人經(jīng)常會這樣想：●“如果X發(fā)生了怎么辦？”（我可能會這樣做……）●“如果Y發(fā)生了又怎么辦呢？”（那我可能該這樣做……）這種持續(xù)的廣泛性焦慮會給你帶來一系列的軀體問題：容易疲勞；肌肉緊張；入睡困難，從而使睡眠周期變得紊亂，導(dǎo)致更加疲憊不堪；煩躁不安；對煙酒的抵抗力下降，因?yàn)樗鼈兌嗌倌軒硪欢ǔ潭鹊慕饷摚M管時(shí)間短暫。2013年加拿大心理學(xué)會對焦慮癥的有效治療方法進(jìn)行了梳理，由英國國家衛(wèi)生保健優(yōu)化研究所評選出了一些影響力巨大的研究成果或方法，其中認(rèn)知行為療法被列為廣泛性焦慮的治療首選。在所有的情境中，我們都會產(chǎn)生某種想法、感受及行為，這三個部分相互影響、相互作用。因此，我們可以通過改變自己的思考和行為方式來改善那些消極感受。具體方法如下。1．下定決心尋求改變對有廣泛性焦慮的人來說，雖然焦慮會影響自己的生活，讓自己失眠和不安，但是他們?nèi)哉J(rèn)為焦慮有積極的一面，比如可以幫助自己發(fā)現(xiàn)沒有發(fā)現(xiàn)的問題，從而提前找到解決辦法。因而，這些人在克服廣泛性焦慮時(shí)很難下定決心。在這種猶豫不決的心理狀態(tài)下，人們很容易被焦慮驅(qū)使，難以克服廣泛性焦慮。因此，下定決心尋求改變是克服廣泛性焦慮癥的關(guān)鍵一步。2．挑戰(zhàn)焦慮思想有廣泛性焦慮的人腦中會有各種各樣不切實(shí)際的想法，為各種各樣的事情擔(dān)心。要克服廣泛性焦慮癥，就要挑戰(zhàn)自己的焦慮思想，對自己腦中的想法提出疑問。比如，可以自問：●我在擔(dān)心什么？（這件事是不是100%會發(fā)生？）●我為什么如此擔(dān)心？（我不擔(dān)心的理由有哪些？）●我能做些什么讓自己不這么焦慮？相信通過思考這些問題，廣泛性焦慮者會表現(xiàn)得理性一些。3．接受不確定性對我們來說，生活中的很多事情都是不確定的，這是生活的正常面貌。但是對廣泛性焦慮者來說，這些不確定性正是他們焦慮的開始。關(guān)鍵在于，他們要學(xué)會接受那些不確定性，接受它們成為生活的一部分。4．及時(shí)釋放和清空有廣泛性焦慮的人需要通過表達(dá)釋放內(nèi)心長期壓抑的痛苦、悲傷或憤怒等情緒。正是這些不良情緒誘發(fā)了焦慮和帶有防護(hù)性質(zhì)的憂慮。在人際關(guān)系中，你和對方之間沒有被解決的問題會阻斷你們之間的快樂聯(lián)結(jié)，從而帶來不必要的焦慮。這需要你想辦法及時(shí)解決陳年舊賬，就像你從地上清走礙眼的東西一樣，來降低焦慮的可能性。5．進(jìn)行身體放松焦慮總是伴隨著緊張。這種緊張不僅表現(xiàn)在思想上，也存在于身體上：當(dāng)大腦覺察到危險(xiǎn)時(shí)，身體就會進(jìn)入戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)。當(dāng)不存在危險(xiǎn)的時(shí)候，身體也就沒必要保持緊張。事實(shí)上，在危機(jī)與危機(jī)之間，身體最需要的就是放松。因此，要學(xué)會讓身體保持放松，這對緩解廣泛性焦慮心理很有用。小知識廣泛性焦慮的形成主要受兩個因素的影響。（1）遺傳因素。研究表明，廣泛性焦慮具有一定的遺傳傾向。雖然這種焦慮會遺傳，但這并不代表人們會長期焦慮下去。通過適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，廣泛性焦慮極有可能會不再影響你的生活。（2）家庭環(huán)境。廣泛性焦慮會受到家庭環(huán)境的影響，在家庭成員缺失或是遭遇重大財(cái)務(wù)危機(jī)的家庭中，人們患上廣泛性焦慮的可能性會增加。采用暴露與反應(yīng)阻斷，能夠緩解強(qiáng)迫癥強(qiáng)迫癥是焦慮的一種類型。有強(qiáng)迫癥的人通常會有一點(diǎn)呆板、一點(diǎn)戒備外加一點(diǎn)不受控制。強(qiáng)迫癥會令人十分困擾，但它并不是你的敵人。正確看待強(qiáng)迫癥，你的糾結(jié)與困擾也會減輕許多。說到強(qiáng)迫癥，很多人對它都不陌生，在生活中，或許你也有著某種強(qiáng)迫行為或強(qiáng)迫傾向。輕度的強(qiáng)迫癥并不會對你的生活造成太大的影響，只會偶爾打擾到你，令人有些厭煩；嚴(yán)重的強(qiáng)迫癥則會給你帶來巨大的焦慮與痛苦，影響人際交往，甚至影響日常的生活和工作。心理學(xué)上將強(qiáng)迫癥定義為“強(qiáng)迫性思維”，是指一個人在遇到不想見到、令人感到不愉快的事物時(shí)，大腦中反復(fù)出現(xiàn)并想竭力擺脫干擾的想法或者畫面。而強(qiáng)迫癥者試圖擺脫這種想法時(shí)所做出的行為就被稱為“強(qiáng)迫性行為”，比如強(qiáng)迫檢查、強(qiáng)迫清洗等。有一個心理學(xué)名詞叫作“自我拒斥”，是指無法達(dá)到自我的和諧、統(tǒng)一。強(qiáng)迫性思維就是典型的自我拒斥，它們毫無意義，違背個人意愿，得不到自我的接納和認(rèn)可。典型的強(qiáng)迫性思維有：●“我鎖門了嗎？”（此前已經(jīng)確認(rèn)過多次了）●“我不能坐在座位上，不然就會弄臟座位，把病菌傳給家人和寵物?！薄瘛拔覄偛攀遣皇前颜一氐牧沐X丟掉了？”●“我剛才碰到我的眼睛了嗎？我的眼睛還好嗎？”總之，所有這些都是強(qiáng)迫癥者無法控制的，違背其自身意志，讓其非常擔(dān)心和害怕而又帶來巨大的能量耗損。南佛羅里達(dá)州立大學(xué)精神病學(xué)和行為神經(jīng)科學(xué)系的喬舒亞·M．納多博士和埃里克·A．斯托奇博士曾說：“強(qiáng)迫癥雖然具有很大的破壞性，但其治療效果還是相當(dāng)不錯的。最有效的治療方法當(dāng)屬認(rèn)知行為療法中的暴露與反應(yīng)阻斷療法了。它讓個體逐漸地、系統(tǒng)地面對自己的問題，丟棄原有的強(qiáng)迫行為儀式，差不多有85%的人受益于這種療法?！北┞杜c反應(yīng)阻斷療法最初是由英國心理學(xué)家維克多·邁耶提出的。它是將有強(qiáng)迫癥的人暴露在其最擔(dān)心的事物面前，但不允許其做出回避或逃跑反應(yīng)。根據(jù)行為心理學(xué)家的研究，如果你在相當(dāng)長的一段時(shí)期內(nèi)都暴露在最為恐懼、焦慮的刺激面前，你就會習(xí)慣它的存在，恐懼、焦慮反應(yīng)慢慢也就自然消失了。羅浩有過度潔癖行為，為了改善他的這種強(qiáng)迫性行為，采用的具體練習(xí)方法是：先讓他想象自己拿著一沓臟兮兮的錢；然后直接進(jìn)入暴露體驗(yàn)，讓羅浩手拿一沓真實(shí)的錢，長達(dá)30分鐘，甚至用錢摩擦他的胳膊和臉；在接下來的階段，讓他練習(xí)用手揉搓地毯；接著，升高等級，讓他試著把手伸進(jìn)垃圾筐里，翻撿里面的垃圾，并且堅(jiān)持在4個小時(shí)內(nèi)不洗手。經(jīng)過多次練習(xí)，羅浩的焦慮水平逐漸降低了，強(qiáng)迫性行為也變得不那么強(qiáng)烈了。采用暴露與反應(yīng)阻斷療法時(shí)，暴露練習(xí)的機(jī)會無處不在。雖然這些暴露可以被設(shè)計(jì)、被安排，但是相比于做好充分準(zhǔn)備再開始，在沒有準(zhǔn)備好的時(shí)候就進(jìn)入某些情境顯然更符合現(xiàn)實(shí)。最后，記住一點(diǎn)：要緩解強(qiáng)迫癥，關(guān)鍵在于一點(diǎn)一點(diǎn)地瓦解它，而不是試圖一次性徹底攻克它。小知識強(qiáng)迫癥者的大腦尾狀核似乎比常人的要活躍。正常情況下，尾狀核會幫助個人對知覺到的信息進(jìn)行常規(guī)檢測，以防出錯，但是一旦它的活性過高，它就會不斷進(jìn)行檢查。因此，從根本上說，正是尾狀核的過度活躍引發(fā)了大腦中的強(qiáng)迫性思維，進(jìn)而導(dǎo)致了強(qiáng)迫性行為的出現(xiàn)。以積極的心態(tài)面對驚恐發(fā)作驚恐發(fā)作是焦慮的一種表現(xiàn)形式，是突如其來的急性焦慮障礙。在驚恐發(fā)作時(shí)，很多人可能會出現(xiàn)各種不良的身體反應(yīng)，如心跳加快、呼吸急促、胸悶氣短、身體顫抖等，甚至還會產(chǎn)生發(fā)瘋感與窒息感。驚恐發(fā)作指的是一個人對自己感覺的一種恐懼。它是十分突然的，而且發(fā)作沒有一定的規(guī)律，往往會讓人措手不及。雖然發(fā)作持續(xù)的時(shí)間較短，但是這種強(qiáng)烈的身心感覺會給人留下深刻的印象，更有甚者會因?yàn)橐淮蔚捏@恐發(fā)作而變得郁郁寡歡，回避集體性活動，封閉自己。這里，要認(rèn)清一點(diǎn)：驚恐發(fā)作不是驚恐自己發(fā)作，不是說你正在黑夜里走路，突然就被強(qiáng)烈的驚恐擊中了，而是你有所擔(dān)心，有所失控而引發(fā)的?？傊?，你是被自己的脆弱嚇壞了，由此引發(fā)了強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)。具體來說，驚恐主要源于兩個方面。1．失控感當(dāng)遇到一些事情時(shí)，我們會產(chǎn)生強(qiáng)烈的失控感與無能為力感。如果你無法調(diào)整好自己的感覺，就很可能被嚇壞，驚恐就會向你襲來，從而導(dǎo)致驚恐發(fā)作。2．擔(dān)心擔(dān)心會引發(fā)驚恐。當(dāng)遇到一些情況時(shí)，驚恐者會習(xí)慣性地對其進(jìn)行錯誤的解讀，過度擔(dān)憂這些情況引起的不良后果。比如，由于運(yùn)動量過大而引起呼吸不暢，他會覺得自己將要窒息或者馬上就要死亡了，需要趕快求救等。另外，如果你近期曾在某些方面遭受重大損失或威脅，比如人際關(guān)系緊張、疾病、壓力增大、宿醉、停止服藥、疲憊等，驚恐發(fā)作的可能性也會大為增加。驚恐源于自己內(nèi)心的失控與擔(dān)心，是自己造就的，這也就表明，我們自己是引發(fā)驚恐的那個人，也是可以終結(jié)驚恐的那個人。要戰(zhàn)勝驚恐，克服驚恐發(fā)作，可以嘗試以下幾種積極的方法。1．正視反應(yīng)，不要逃避在驚恐的初期反應(yīng)面前屈服或試圖逃離，就等于告訴自己你不能應(yīng)對這種情形。而通常這只會產(chǎn)生更多的驚恐。在一些案例中，一旦驚恐者意識到它沒那么可怕，無須對它俯首稱臣，他從此就再也沒有經(jīng)歷過新的驚恐發(fā)作。因此，你越不怕它，它的威力就越小。2．鼓起勇氣勇敢面對每一個你曾害怕的東西，直到在你的腦子里它們與驚恐反應(yīng)之間的聯(lián)結(jié)消失殆盡。當(dāng)然，鼓起勇氣面對驚恐，并不代表要壓制驚恐的感覺，而是要以輕松、平和的心態(tài)來應(yīng)對。因此，不與驚恐較勁，不與驚恐硬碰硬，采取積極的應(yīng)對措施，才是應(yīng)對驚恐的正確方式。3．主動出擊主動出擊，這是很重要的一個方法。不要等著驚恐遠(yuǎn)離你，而是要主動尋找?guī)椭?，擺脫驚恐。4．學(xué)會專注專注的力量不可小覷。當(dāng)你對所做的事情保持足夠的專注度時(shí)，你就無暇顧及自己心中的恐懼、擔(dān)憂，驚恐也就無法影響你。因此，你可以在驚恐發(fā)作時(shí)試著集中自己的注意力，將自己的精力投入所做的事情中，而不是擔(dān)心這件事做成與否，會引起什么樣的后果，等等。5．冥想美國威斯康星大學(xué)醫(yī)學(xué)院的理查德·戴維森博士發(fā)現(xiàn)，冥想可以減少杏仁核的代謝活動。當(dāng)杏仁核過度活躍時(shí)，人就可能產(chǎn)生焦慮情緒。最新研究表明，進(jìn)行11個小時(shí)的冥想練習(xí)可以形成自我調(diào)節(jié)能力。冥想是從簡單的行為開始的：靜坐，專注于自己的呼吸或行走，留意身體的動作。另一種冥想方式是行走禪修，即緩慢行走，放空大腦，將注意力放在身體的行動上。采用以上方法來應(yīng)對驚恐發(fā)作并不能保證一定可以起到作用，但是在某些程度上，可以讓驚恐發(fā)作者以正面積極的心態(tài)去面對驚恐，以正常的思維去分析事情，而不是過度關(guān)注事情消極的一面。小知識驚恐發(fā)作與恐懼癥是有區(qū)別的。一，恐懼癥是由特定的事物或情景引起的；驚恐發(fā)作并不是由具體的事物或情景引起的，而是無緣無故地發(fā)生的。二，恐懼癥是有條件的，只有在面臨害怕的事物或情景時(shí)才會發(fā)生，并不具有自發(fā)性質(zhì)；驚恐發(fā)作與事物或情景無關(guān)，不可預(yù)測。治愈五步走，帶你告別創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙在經(jīng)歷重大創(chuàng)傷后，人們的心理會受到巨大的影響，如果沒有及時(shí)疏導(dǎo)、解決這些問題，很可能會一生受其影響，陷入折磨之中，給自己的生活帶來難以估計(jì)的影響。創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙，是一種受到傷害或生命威脅后引發(fā)的焦慮癥。伴隨這種癥狀的典型情緒是強(qiáng)烈的恐懼、憎惡、反感、震驚以及無助。創(chuàng)傷性事件可能是一場火災(zāi)、龍卷風(fēng)、地震、車禍等。研究發(fā)現(xiàn)，在普通大眾中，有40%～60%的人經(jīng)歷過創(chuàng)傷，但只有8%的人會患上創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙。因?yàn)橛绊憚?chuàng)傷性應(yīng)激障礙發(fā)生的因素有許多，如基因遺傳、先前的創(chuàng)傷體驗(yàn)、問題應(yīng)對能力、個人的支持網(wǎng)絡(luò)、對焦慮的敏感度等。受傷者需要一位對創(chuàng)傷本身以及如何治療心理創(chuàng)傷有相當(dāng)了解和豐富經(jīng)驗(yàn)的心理咨詢師。創(chuàng)傷的恢復(fù)需要一個過程，其中第一步是與治療師建立良好的關(guān)系。只有當(dāng)受傷者感到足夠安全，他才會走進(jìn)治療室。接下來，按照下面五個步驟進(jìn)行，可以讓受傷者告別創(chuàng)傷性應(yīng)激障礙。1．回憶回憶是指恢復(fù)創(chuàng)傷事件的原貌，接受當(dāng)時(shí)所發(fā)生的一切客觀事實(shí)和細(xì)節(jié)。即使那些細(xì)節(jié)里可能包含著很多讓當(dāng)事人感到恐懼、震驚、難過、受傷的信息，也要不回避、不掩飾地呈現(xiàn)出來。2．感受當(dāng)事人要拿出勇氣，允許自己承認(rèn)當(dāng)時(shí)的巨大恐懼與傷害，允許自己去充分體驗(yàn)內(nèi)心的真實(shí)感受。因?yàn)橹挥挟?dāng)事人用心去感受，它們才有可能被充分地表達(dá)。因此，作為治療師，應(yīng)該提防那些機(jī)械地講述自己的遭遇、眼神呆滯、缺乏感情色彩的受傷者，因?yàn)橹斡乇芨惺艿氖軅邘缀跏遣惶赡艿摹?．表達(dá)所有的情感都必須被表達(dá)，只有感受是不行的。當(dāng)然，表達(dá)不應(yīng)局限在自己，如寫日記、自言自語等方式是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。受傷者還需要與他人交流，將自己當(dāng)時(shí)的感受、情緒都說出來。有時(shí)候，受傷者需要一些提示才能繼續(xù)表達(dá)，治療師要給對方一些提示或鼓勵，讓他們將自己的感受完整地表達(dá)出來。4．釋放充分釋放意味著放下。比如，為所愛的人的逝去而痛苦會緩解當(dāng)下的悲痛，但是面對這種失去，要想實(shí)現(xiàn)真正的內(nèi)心平靜，受傷者必須放下自己所愛的人，必須接受所愛的人已經(jīng)逝去，日子無論如何都要繼續(xù)過下去的事實(shí)。5．換個方式去思考換個方式去思考，即要進(jìn)行認(rèn)知重構(gòu)，它應(yīng)貫穿受傷者生活的方方面面。受傷者的思維方式大多是負(fù)面、消極的，很容易將創(chuàng)傷性事件進(jìn)行錯誤歸因，認(rèn)為這些事情都是自己的錯，自己無力改變，什么都做不到。而認(rèn)知重構(gòu)可以幫助受傷者重塑積極、正面的想法，將之前的“我什么都做不到”變成“我可以做到，只要努力就能做到”，將“沒有人會在乎我”變成“我會得到許多的愛和支持，有很多人都會幫助我”。最重要的是，要始終堅(jiān)信：無論如何，希望常在。只要有希望，就一定能治愈。正如美國作家亨利·戴維·梭羅所說：“為信仰而生活，你可以扭轉(zhuǎn)世界?！毙≈R最新研究發(fā)現(xiàn)，一旦創(chuàng)傷性記憶暴露在消極體驗(yàn)中，大腦就會釋放出皮質(zhì)醇和去甲腎上腺素這兩種化學(xué)物質(zhì)，它們都會起到強(qiáng)化記憶的作用。因此，如果受傷者可以更好地應(yīng)對這些創(chuàng)傷性事件，在一定程度上就能夠降低這兩種化學(xué)物質(zhì)的水平，從而阻斷創(chuàng)傷性記憶的強(qiáng)化進(jìn)程。簡單易行的有效化解焦慮的方法焦慮可以說是許多人的通病，它源自許多方面：工作壓力、人際關(guān)系、經(jīng)濟(jì)問題等。在生活和工作中，每個人或多或少都會有些焦慮。因此，多掌握一些簡單易行的有效化解焦慮的方法很有必要。長期的焦慮會對我們的身心健康造成損害。在日常生活中，我們可以通過一些有效方法來緩解焦慮。通過下面日常的訓(xùn)練方法，我們的身體與心靈都會得到放松，從而有助于驅(qū)除焦慮的心緒，讓自己不再受焦慮的困擾。1．“緊張—松弛”的放松練習(xí)首先，坐在舒適的椅子上，或是在沙發(fā)上躺下來，深呼吸一會兒。然后依照下面的順序，繃緊每一組肌肉，保持緊張5秒鐘后放松。前臂：握緊拳頭，屈臂；放松。上臂：向身體側(cè)面伸展，繃緊；放松。小腿：腳尖盡量延展，繃緊；放松。大腿：雙腿并攏，用力擠壓；放松。腹部：繃緊，向脊背收縮；放松。胸部：吸氣入肺，屏住呼吸，計(jì)數(shù)到10；呼氣放松。肩膀：聳肩向上，貼向耳根；放松。頸部：頭向后仰，保持?。环潘?。嘴唇：噘嘴，不要緊咬牙關(guān)；放松。眼睛：眼睛緊閉；放松。眉部：皺眉；放松。前額：提升；放松。定期練習(xí)非常重要，每天做兩次這樣的練習(xí)，它會帶來改變。練習(xí)不要在充滿壓力的場景下進(jìn)行；當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣后，可以運(yùn)用這些練習(xí)來應(yīng)對壓力或令人激動的場景。2．深度呼吸深度呼吸也叫腹式呼吸。下面是具體的操作方法。第1步，找一個安靜、便于練習(xí)的地方，在一塊平整的地方躺下。在膝蓋下面放一個枕頭或卷起的毛巾你可能會感覺舒服一些。第2步，把一只手放在胸前，另一只手置于腹部，以兩手均在肋骨與肚臍之間為宜。第3步，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，讓氣體慢慢充滿你的腹腔。第4步，你會注意到放在胸前的那只手幾乎不動，而放在腹部的手隨著吸氣增加而抬高。第5步，繃緊你的腹部肌肉，同時(shí)慢慢地呼氣，讓氣體從嘴巴中呼出。第6步，此刻放在胸前的那只手幾乎不動，而放在腹部的手隨著呼氣而逐漸降低。第7步，自然地停頓，然后重復(fù)第3～6步。繼續(xù)練習(xí)，直到你感覺很平靜，已慢慢適應(yīng)了這種呼吸為止。初始練習(xí)你可以借用尺子或書來幫你界定手該放的位置，在堅(jiān)持不懈的練習(xí)中你會對效果有所察覺和感受。留意你的呼吸節(jié)奏和連貫性，試著讓它變得越來越不費(fèi)力和平滑自然。當(dāng)你感到越來越自如和自信后，你可以從躺姿轉(zhuǎn)換為坐姿。3．制訂計(jì)劃焦慮產(chǎn)生于混亂無序、漫不經(jīng)心和結(jié)構(gòu)的缺失。因?yàn)榻箲]是對危險(xiǎn)的感知，而混亂恰好釋放著危險(xiǎn)的信號。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，當(dāng)我們對生活沒有一點(diǎn)控制感的時(shí)候，潛在的危險(xiǎn)往往是最大的。因此，我們可以制訂一個計(jì)劃并隨時(shí)準(zhǔn)備改變自己的計(jì)劃，這樣可以增強(qiáng)自己對生活的控制感。4．自我交談你是怎樣看的比事實(shí)是怎樣的對你的神經(jīng)系統(tǒng)來說影響更大。反復(fù)思慮可能會引發(fā)更多的焦慮，而往積極的方面去想則會讓你減輕焦慮。大聲地說出你的積極想法是最好的辦法。在心理學(xué)上，尤其是認(rèn)知取向的心理學(xué)流派往往認(rèn)為，當(dāng)我們掙扎在焦慮情緒中時(shí)，應(yīng)該時(shí)常和自己交談——出聲地交談。因?yàn)楫?dāng)你聽到自己用自信、堅(jiān)定的聲音來陳述你的解決方案時(shí)，你的內(nèi)心會更加篤定和沉穩(wěn)，這往往能幫助你實(shí)現(xiàn)你的想法。5．感受音樂音樂有一種神奇的魔力，可以調(diào)動人們的情感，使人產(chǎn)生愉悅、悲傷等多種復(fù)雜的情緒，也會給人以美的感受。但音樂的作用遠(yuǎn)不止于此，其對于緩解人們的焦慮狀態(tài)也會產(chǎn)生積極的作用。因此，當(dāng)你感到焦慮時(shí)，不妨靜下心來，選一首適合自己的曲目聽一聽，或許你會發(fā)現(xiàn)，自己的那些負(fù)面想法與情緒會隨著音樂的播放而遠(yuǎn)去。6．飲食健康健康的飲食習(xí)慣有助于我們控制焦慮情緒，而不規(guī)律的飲食則會導(dǎo)致機(jī)體的功能失調(diào)，從而引發(fā)焦慮。因此，控制飲食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，是降低人體焦慮水平的有效方式之一。比如，每天的飲食時(shí)間要固定；別吃得太快、太飽；飲食要多樣，保持營養(yǎng)的均衡；等等。小知識散步是一種特殊的緩解焦慮的方式，它是通過均衡左右半腦的血流量來保持兩個半腦之間的平衡的。當(dāng)你感到焦躁不安的時(shí)候，負(fù)責(zé)理性加工的左半腦會呈現(xiàn)緊急關(guān)閉狀態(tài)，而散步會刺激右半腦，讓右半腦得以放松，幫助我們處理情緒。一般來說，散步15分鐘左右，同時(shí)將你的注意力從正在考慮的問題上轉(zhuǎn)移開，這樣，你的焦慮便會減少。延伸閱讀——誘發(fā)焦慮的幾大情境“焦慮”一詞的解釋是“感到煩惱和麻煩”。焦慮是一種與恐慌、擔(dān)憂、不安和緊張密切相關(guān)的心理狀態(tài)。雖然一定程度的焦慮是正常生活的構(gòu)成部分，但當(dāng)它出現(xiàn)得過于頻繁、劇烈或變得難以掌控時(shí)，就變成了心理障礙。它并不直接產(chǎn)生于某個人或某件事。有些事讓你倍感壓力，但對別人而言未必如此。你的焦慮只與你自己的狀態(tài)相關(guān)。下面向大家介紹一下誘發(fā)焦慮的