體育教學(xué)田徑項目常用的動作要領(lǐng)

體育教學(xué)田徑項目常用的動作要領(lǐng)

(2010-11-0121:07:42)

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標簽：分類：體育教學(xué)

雜談

1.短距離跑

短距離跑的動作過程包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑等緊密聯(lián)

系的幾個部分。

(1)起跑

起跑的動作過程包括：“各就位”、“預(yù)備”、“跑”(鳴槍)三個環(huán)節(jié)。

“各就位”：動作前可以做1?2次深呼吸；聽到口令后，身體放松，情緒穩(wěn)定

地走向起跑線，兩手撐在起跑線前的跑道上，兩腳依次在起跑器或起跑穴的支

撐面上踏緊，后膝跪地；兩臂伸直與肩同寬或比肩稍寬，兩手拇指張開，其余

四指并攏，手成拱形，兩拇指相對支撐于起跑線的后緣；身體重心前移，兩臂

約與地面垂直，頸部放松，身體重量在兩臂和兩腿上，鎮(zhèn)靜而放松。預(yù)備姿勢

中，高水平運動員的膝關(guān)節(jié)角度，前腿一般是90°TH。之間，后腿一般在

118°-136°之間。之所以采用蹲踞式起跑的另一個原因是：與站立式起跑相比,

蹲踞式起跑的預(yù)備姿勢在前方的穩(wěn)定角更小，使得這種穩(wěn)定狀態(tài)就更容易被打

破，人體就能獲得更大的速度。

“預(yù)備”：聽口令后，重心稍前移，臀部慢慢抬起，稍高于肩，后膝離地；兩

腳蹬緊起跑器，高度集中注意力聽信號。

“跑”(鳴槍)：預(yù)備”姿勢應(yīng)該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中,

兩眼視前方三米處，注意聽槍響。槍響后后兩手迅速推離地，兩臂快速擺動，

腳快速瞪離起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髓、膝、踝三

個關(guān)節(jié)。身體前傾至10米處逐漸抬起，快速跑下去。

彎道起跑的動作過程同上，只是向前加速的方向應(yīng)沿著內(nèi)沿弧線的切線方向跑

進。在教學(xué)中可以啟發(fā)學(xué)生進行思考直道和彎道起跑為什么不同。

(2)起跑后的加速跑

起跑和起跑后的加速跑是一個不可分的整體。起跑開始，當(dāng)后腿前擺著地的瞬

間即開始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑，第一步不宜過大，身體要保持

適當(dāng)?shù)那皟A，后蹬充分、積極有力，大小腿折疊較小，前擺積極、幅度較大，

兩臂積極有力地擺動，且幅度也較大，步頻較快；隨著跑速的加快，上體逐漸

抬起，步長也逐漸加大。起跑后加速跑的距離，一般約為20?25米，而后即進

入途中跑階段。

(3)途中跑

途中跑是全程跑的主要部分，也是全程跑中距離最長、速度最快的一部分。途

中跑能否一直發(fā)揮和保持較高的速度，是決定全程跑成績的關(guān)鍵。

途中跑時，頭、上體保持正直或稍前傾，擺動腿大腿高抬、屈膝積極前擺，帶

動同側(cè)髓向前；然后大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地著地、

略有緩沖；當(dāng)身體移過著地點時，即開始后蹬，后蹬時，快速有力蹬伸膝、踝

關(guān)節(jié)，推動身體向前；兩臂屈肘、以肩為軸、協(xié)調(diào)前后擺動。

與中長距離跑相比，學(xué)生進行200米和400米跑的學(xué)練時，速度較快，對彎道

跑動作技術(shù)的體會更深一些。彎道跑時，高重心、高速度，身體應(yīng)有意識地向

圓心傾斜，加大右側(cè)腿和臂的擺動力量和幅度。右腳前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳前腳掌

外側(cè)蹬地。兩腿擺動時，右腿膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)、左腿膝關(guān)節(jié)稍向外擺動。兩臂擺

動時，右臂前擺稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍偏向右后方；左臂稍離軀干做前

后擺動。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜趨于一致。

(4)終點跑

終點跑一般是指全程跑最后15?20米的距離。此時體力下降，在保持途中跑技

術(shù)和速度的基礎(chǔ)上，應(yīng)有意識加大上體的前傾，加強擺臂，盡量保持最快的速

度沖過終點。

(5)、蹲踞式起跑的類型

采用蹲踞式起跑的目的就是要求人體能在較短的時間內(nèi)產(chǎn)生最大的后蹬力量，

使身體獲得最大的啟動加速度，為加速跑階段速度的提高創(chuàng)造條件。蹲踞式起

跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。

“普通式”前起跑器離起跑線一腳半或略有伸縮，前后起跑器相距一腳半左右,

兩起跑器中軸間距離15厘米左右，可根據(jù)體育考生髓部和后蹬力量的大小而定。

實踐證明，“普通式”在“預(yù)備”時，軀干前傾角，酸、膝、踝關(guān)節(jié)的屈角都

較適宜，同時也構(gòu)成了適宜的用力角度，起跑效果好，適用于大部分考生。

“接近式”前起跑器離起跑線僅一腳長，前后起跑器相距較短。雖然蹬離起

跑器的時間短，但水平向前的沖量卻很小，水平加速度低。另外，為了使大小

腿的夾角達到較適宜的角度，臀部抬得較高，重心前移，穩(wěn)定性差，易造成搶

跑犯規(guī)。目前很少采用，但對于身體較矮、下肢力量強的考生采用此方式效果

較好。

“拉長式”前起跑器離起跑線兩腳長，上體較平，“預(yù)備”時兩臂負擔(dān)較重，

另一方面，前后起跑器距離僅一腳長，兩腿蹬起的時間間隔短，但用于后起跑

器上的蹬力小。適用于身體較高或上身長下肢短的考生。

2、跨欄跑

(1).起跑到第一個欄

跨欄跑的起跑一般應(yīng)采用蹲踞式。關(guān)于起跑器的安裝方法及起跑技術(shù)動作，基

本上與短距離跑相同。但由于起跑線到第一個欄的距離是固定的，因而技術(shù)上

要求從起跑到第一個欄加速跑的步數(shù)也要相對固定，所以起跑時，哪腳放在前

面，也要固定。根據(jù)個人的不同情況，從起跑到第一欄是雙數(shù)步，起跑時，應(yīng)

將起跨腿放在前面；用單數(shù)步跑完這段距離的，則正好相反，擺動腿放在前面。

做“預(yù)備”動作時，臀部抬起要明顯高于肩，這是為了起跑后前幾步就能取得

較大的步長。聽到“跑”的信號后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使

起跑后步長能夠得到較快地增長；一般在起跨前兩步時，身體已基本成正常的

途中跑姿勢。

(2).起跨過第一個欄

(1)攻欄

起跨腿用前腳掌著地，在充分蹬伸的同時，擺動腿大腿屈膝高抬，上體盡量前

傾，當(dāng)起跨腿蹬離地面時，小腿積極快速前伸，異側(cè)臂也盡力前伸，完成攻欄。

(2)過欄

當(dāng)起跨腿蹬離地面時，即開始過欄。這時起跨腿收髓屈膝，大腿外展向前提拉,

提膝勾腳過欄，準備前擺；同時擺動腿以大腿帶動小腿積極下壓扒地，迅速蹬

伸髓、膝、踝關(guān)節(jié)過渡到后蹬，使身體重心迅速移過欄架。

(3)下欄

下欄是從擺動腿的腳掌移過欄板，大腿下壓開始。下欄時，擺動腿積極下壓，

著地后髓關(guān)節(jié)稍有緩沖，膝、踝關(guān)節(jié)保持伸直，保持較高重心；起跨腿迅速提

拉向正前方擺出，積極跑出第一步；軀干適當(dāng)抬起。

(3).欄間跑

欄間跑的節(jié)奏鮮明，一般有三步、四步和五步欄間跑等形式。下欄的第一步，

因水平速度下降較明顯，故步長有所縮短；欄間跑最后一步要準備起跨，動作

要點基本上與起跨過第一個欄前的最后一步相同；欄間跑中間的幾步大體上與

佟速跑途中跑的動作相同，但要高抬大腿用前腳掌彈性著地，明顯加大擺臂的

幅度。

3、接力跑

（一）傳接棒技術(shù)規(guī)格

傳接棒方法，一般有上挑式和下壓式兩種。

1上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成40?50度角，掌心向后，拇

指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中（圖

1）

這種傳棒方法的優(yōu)點是接棒人向后下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳

棒動作也比較自然，容易掌握。缺點是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不

換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前

進。

2下壓式

也有稱“向前推送”的傳接棒方法，應(yīng)當(dāng)強調(diào)指出，在傳棒時，手臂不要太高,

而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中。并且，傳棒人可以用手腕

動作來調(diào)整傳棒動作的準確性。所在在做此動作時，接棒人的手臂向后伸出，

手臂與軀干約成50?60度角，手腕內(nèi)旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開,

虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中（圖2）。

下壓式傳接棒技術(shù)的優(yōu)點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。

缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然。

X400米接力跑多采用混合式傳、接棒方法，它綜合上述兩種、接棒方法的優(yōu)點。

第一棒傳棒人以右手持棒起跑。沿彎道的內(nèi)側(cè)跑進，用上挑式將棒傳給第二棒

接棒人，接棒后沿跑道外側(cè)跑進，并以下壓式將棒傳給第三棒接棒人，接棒后

沿彎道內(nèi)側(cè)跑進，用上挑式將棒傳給第四棒接棒人。無論是采用哪一種傳

接棒方法，接力棒傳遞的順序，都應(yīng)是第一、第三棒隊員沿跑道內(nèi)側(cè)跑進，以

右手將棒傳給第二、第四棒隊員的左手，第二棒隊員沿跑道外側(cè)跑進，以左手

將棒傳給第三棒隊員的右手。

（二）蹲踞式持棒起跑技術(shù)規(guī)格

第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則規(guī)定接力棒不得觸及起

跑線和起跑線前的地面，持棒起跑技術(shù)和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有

三種（以右手持棒為例）。

（1）右手的食指握住棒的后部，拇指與其他三指分開撐地（圖3）。

（2）右手的中指、無名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撐地（圖

4)o

（3）右手中的中指、無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地（圖

5）o

（三）4X400米接棒人的起跑技術(shù)規(guī)格

1接棒人的起跑第二、三、四棒的運動員用站立式或一手撐地的半蹲踞式

起跑姿勢，站在選定預(yù)跑段的起跑線前面，兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體前

傾，第二、四棒運動員因站在跑道外側(cè)，所以用左腿放在前面，右手撐地。身

體重心稍向右偏，頭轉(zhuǎn)向左后方，目視跑來的同隊隊員和自己的起動標志線或

標志區(qū)（圖6）o

第三棒運動員是站在跑道內(nèi)側(cè)應(yīng)以右腿在前，用左手支撐地面，身體重心

稍向左偏，頭轉(zhuǎn)向后方，目光看跑來的同隊隊員和自己的起動標志線或標志區(qū)

（圖7）o

當(dāng)傳棒隊員跑到標志線或標志區(qū)時，接棒人便應(yīng)迅速起跑，在傳遞接力棒

時，應(yīng)充分利用熟練的傳、接棒技術(shù)，在兩人都處于全速跑中棒交接。

2傳、接棒的位置和起跑標志線的確定

正確的傳、接棒時機和起跑標志線的位置是保證在接力區(qū)內(nèi)快速完成傳、

接棒的重要條件。

（1）傳、接棒的位置：接棒人站在預(yù)跑線內(nèi)或接力區(qū)的后端。待傳棒人跑到

標志線時，便迅速起跑，當(dāng)跑到最合適的位置時（離接力區(qū)的前端約4.50米、

離接棒人約L5米），將棒迅速無誤地傳給接棒人的手中。

傳、接棒過程，通常是傳俸人跑到離接棒人約L5?2米處，立即發(fā)出“接”的

信號，接棒人迅速向后伸手臂接棒，當(dāng)傳、接棒技術(shù)十分熟練后，可以不發(fā)“接”

的信號，完成傳、接棒（如圖8）。

傳棒隊員完成傳棒后，在本跑道內(nèi)逐漸減慢速度，等待其他道次隊員跑過

后，再離開跑道，以免造成犯規(guī)。

（2）接棒人起跑標志線的確定。由于傳、接棒隊員的速度快慢不同，即傳棒

隊員最后跑進時是高速跑，接棒隊員是從靜止狀態(tài)起跑和起跑后的加速跑，為

了能使傳、接棒在高速度跑中進行，接棒隊員必須提前起跑，提前起動處的標

志叫標志線。這段距離的確定是根據(jù)傳、接棒隊員的跑速，傳、接棒技術(shù)的熟

練程度和接棒隊員的反映快慢等確定的?？刹捎孟铝袃煞N方法：

反復(fù)實踐法：練習(xí)前，接棒隊員從預(yù)跑線內(nèi)（或接力區(qū)后端）向后暫定為5米或6

米處畫一標志線，在練習(xí)中，如果過早傳接棒，說明標志線距離短了，可酌情

加長距離。如果傳棒隊員追不上接棒隊員說明標志線的距離長了，可酌情縮短

標志線距離，經(jīng)過反復(fù)實踐和不斷調(diào)整，以能在20米接力區(qū)內(nèi)前段（16?18米

處為宜）傳接為準，確定好兩人適宜的標志線。

計算法：標志線距離=傳棒人最后30米平均速度X接棒人起跑27米所需時間

-(27?1.50米)注：1.50米是兩人傳接棒時相隔距離。

如果我們設(shè)傳棒人最后30米的平均速度為每秒9米，接棒人起跑27為所需時

間為3.5秒，即可算出標志線距離的初步數(shù)據(jù)為：9米/秒X3.5秒-(27米-1.5

米)=31.50米-25.5米=6米。計算出的距離雖然是精確的，但是由于各種因素的

影響，仍需經(jīng)過反復(fù)實踐，最后確定標志線距離。

4、中長跑

(1)、起跑

目前，中長距離跑的起跑姿勢一般都采用站立式起跑。站立式起跑時，當(dāng)聽到

“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線后，兩腳前后開立,

兩腳間的距離約一腳掌，兩腳左右間隔約半個腳掌，有力的腳在前，兩臂彎曲、

上體前傾(跑的距離越短，腿的彎曲程度越大，上體前傾也越大)，重心大部

分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐。眼睛向前看四至五米處，身體姿勢穩(wěn)定，

集中注意力聽槍聲。兩臂的姿勢是：前腳的異側(cè)手臂在體前自然彎屈，同側(cè)臂

放在體后，或兩臂在體前自然下垂，當(dāng)聽到槍聲時，后腿快速蹬地前擺，前腿

充分蹬直，兩臂用力擺動配合，爭取在很短的時間內(nèi)獲得較快的跑速。

(2)、途中跑

在起跑后的加速階段，上體前傾稍大、擺臂擺腿頻率加快，腿后蹬積極有力。

加速跑的距離長短要根據(jù)項目和個人特點而定，一般中距離跑的加速度稍長、

跑速稍快，爭取跑在與自己有利的戰(zhàn)術(shù)位置，隨后逐漸轉(zhuǎn)入均速而有節(jié)奏的途

中跑。

(3)、沖刺跑

終點沖刺是中長距離跑臨近終點的一段加速跑，當(dāng)進入最后的直道時用全

力進行沖刺。在什么時候開始加速跑好呢？要根據(jù)比賽的距離、個人訓(xùn)練的水

平、特點和戰(zhàn)術(shù)來決定。一般情況下，800米跑可在最后200米至250米開始加

速跑。1500米跑可在最后300米至400米開始加速跑。3000米以上的距離可在

最后400米或更長些的距離開始加速跑。速度比較好的人，一般是在進入最后

直道時才開始用全力做沖刺跑，并以頑強的毅力跑向終點。現(xiàn)代中長距離跑快

速沖向終點的能力在逐年提高，它決定著比賽最后的勝負，所以在平時練習(xí)時,

應(yīng)該給予重視。

(4)、中長跑的呼吸

跑時，頭和上體正直，兩臂屈肘輕松自然擺動，大腿前擺稍小，小腿自然折疊

前伸；以全腳掌過渡前腳掌著地，后蹬用力適中，保持重心高且平穩(wěn)；步幅稍

小、輕快、放松；利用鼻和半張的口進行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三

步一吸，并特別注意加強呼吸的深度和一定的跑的節(jié)奏。

（5）、“極點”和“第二次呼吸”

在中長距離跑過程中，會出現(xiàn)生理和心理的綜合反應(yīng)現(xiàn)象即：“極點”和“第

二次呼吸”?！皹O點”主要是機體的一種生理反應(yīng)，由于機體在激烈的運動中,

出現(xiàn)氧供給的暫時困難，此時機體的主要表現(xiàn)為呼吸困難，心跳加快，心慌，

胸悶，四肢無力等；并相伴產(chǎn)生想停下來，跑不下去的心理反應(yīng)。但隨著對跑

速的主動、適當(dāng)?shù)卣{(diào)整，以及加強呼吸的深度等，“極點”現(xiàn)象會逐漸緩和；

隨之出現(xiàn)呼吸不十分困難，步子較為輕快等現(xiàn)象，稱之為“第二次呼吸”。運

動強度的大小，準備活動的充分與否，以及訓(xùn)練、運動水平的高低等情況，對

“極點”出現(xiàn)的早晚，反應(yīng)的程度，持續(xù)時間的長短等都有不同程度的影響。

其中，充分的準備活動，可以適當(dāng)緩解“極點”的反應(yīng)程度?！皹O點”是中長

距離跑過程中最困難的時候，同時也正是對學(xué)生進行思想教育的最好時機。要

教育學(xué)生當(dāng)出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象時，要以頑強的意志跑下去；跑過“極點”，就

會迎來“第二次呼吸”。

5、彎道跑技術(shù)

在短跑中的200米和400米，有一半以上的距離是在彎道上進行的。為了能適

應(yīng)彎道跑，在跑的過程中少走“彎路”，在訓(xùn)練過程中，我們必須要改變身體

姿勢和腳蹬地的用力部位及后蹬與擺動的方向。以適應(yīng)各種場合的彎道跑。

（一）、彎道跑和起跑后的加速跑。為了便于在彎道起跑之后能有一段直線距

離進行加速跑，（在能安裝起跑器的前提下），我們安裝的起跑器與其它起跑

器的安裝方法有所不同。安裝起跑器時應(yīng)將起跑器安裝在自己分道的右側(cè)。彎

道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速

跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側(cè)正對彎道切點的位置上相應(yīng)的地方，在

“各就位”動作時，左手應(yīng)撐在距起跑線后沿5—10厘米處。盡量使身體正對

彎道的切線方向。彎道起跑后，為了盡快進入彎道跑，加速器的距離要適當(dāng)縮

短些，同時要求運動員要早些抬起較大前傾的身體，以適應(yīng)彎道跑。

（二）、彎道跑。從直線進入彎道跑時，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，加大右腿的蹬地力

量和擺動幅度，右臂也相應(yīng)地加大擺動的力量和幅度，以利于迅速從直道跑進

彎道。為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左

膝稍向外展，以前腳掌外側(cè)著地；右膝稍向內(nèi)扣，以腳掌內(nèi)側(cè)著地，同時，并

加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側(cè)前后擺動;

右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。彎

道跑中，身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)力，左腿用前腳

掌的外側(cè)力。右腿前擺時，膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時前擺幅度要比左腿大一些，左

腿前擺時應(yīng)稍向外。右臂擺動幅度和力量都要稍大于左臂，前擺時稍向左前方,

后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應(yīng)與身體

向圓心方向的傾斜趨于一致。從彎道跑進直道的最后幾米時，身體應(yīng)逐漸減小

內(nèi)傾程度。彎道技術(shù)變化的程度與跑的速度、彎道半徑等有關(guān)聯(lián)，速度越快、

半徑越小，技術(shù)變化的程度也就越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內(nèi)傾

程度，放松跑2—3步，然后全力跑完全程。

（三）、200米、400米跑的體力支配。體力支配也是短跑中一個比較重要的因

素。在200米跑時要特別注意動作放松。要求運動員在體力分配上，第一個100

米要用接近最高速度跑（低于個人100米直道跑的最好成績0.2—0.3秒）,

第二個100米應(yīng)竭盡全力跑完全程。400米跑時更要注意動作放松，步幅

開闊，節(jié)奏明顯。正確的體力分配是獲得良好成績的重要因素，我們都知道目

前400米跑多采用“勻速跑”，這要不至于過早地出現(xiàn)疲勞。后200米的

時間一般比前200米增加2—3秒。同時短跑各個項目的體力分配還應(yīng)體現(xiàn)

個人的特點。

6、超量恢復(fù)及其在跑步中的運用

在運動后的恢復(fù)階段，被消耗的能源物質(zhì)的含量不僅能恢復(fù)到原有水平，而且

在一段時間內(nèi)甚至出現(xiàn)超過原來水平的情況，稱之為超量恢復(fù)。這里的能源物

質(zhì)包括糖原、磷酸肌酸，其它出現(xiàn)超量恢復(fù)的物質(zhì)還有肌肉蛋白、磷脂、肌紅

蛋白、酶活性等。超量恢復(fù)理論依據(jù)是：運動訓(xùn)練能引起有機體能量物質(zhì)的耗

損、生理機能的下降和心理上的一系列反應(yīng)。這一系列反應(yīng)是在一定的生理范

圍之內(nèi)，使機體由適應(yīng)到不適應(yīng)，再由不適應(yīng)到適應(yīng)，周而復(fù)始的漸進過程。

適應(yīng)過程是人體機能提高的生理學(xué)基礎(chǔ)，但同時機體也會反射性產(chǎn)生自我保護,

保護有機體固有的平衡狀態(tài)。因為自我保護會阻礙機體能力進一步提高，所以,

需要進一步增大訓(xùn)練負荷，打破固有的平衡狀態(tài)，才能提升身體機能。超量恢

復(fù)可分為三個階段，第一階段，運動時物質(zhì)的消耗過程占優(yōu)勢，恢復(fù)過程雖也

在進行，但當(dāng)時是消耗大于恢復(fù)，所以使能源物質(zhì)減少，各器官系統(tǒng)的工作能

力下降；第二階段，運動后消耗過程減弱，恢復(fù)過程占明顯優(yōu)勢，這時能源物

質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能能力逐漸恢復(fù)到原來水平；第三階段，在運動時消耗

掉的能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能恢復(fù)到超過原有水平，這個階段也叫超量

恢復(fù)階段。超量恢復(fù)保持一段時間后又回到原有水平。超量恢復(fù)的特點表現(xiàn)為:

運動負荷量越大，消耗的能源物質(zhì)越多，出現(xiàn)超量恢復(fù)的程度越明顯，但出現(xiàn)

的時間延遲；反之，消耗的能源物質(zhì)亦少，超量恢復(fù)效果也就不顯著，但出現(xiàn)

得較早在跑步過程中，我們可以利用人體的超量恢復(fù)規(guī)律，來提高運動成績。

例如在馬拉松跑比賽前，在賽前六天到三天的時間，可進行大運動量訓(xùn)練，消

耗體內(nèi)的肌糖原，然后降低負荷量和強度，賽前一到三天，連續(xù)吃大量糖類食

物，每天糖攝入高達600克左右，這樣在比賽前，肌肉中的糖原含量可出現(xiàn)明

顯的超量恢復(fù)，其含量是平時的2?3倍。在長時間跑結(jié)束后，我們也可以利用

超量恢復(fù)來加快身體的恢復(fù)。比如，為了加快體內(nèi)糖原的恢復(fù)，有必要在恢復(fù)

初期的10小時內(nèi)補糖，尤其是在運動后2小時增加糖的攝入量，這樣才能有助

于肌糖原的迅速合成。而與此相比，在長跑結(jié)束后食用高蛋白和高脂肪膳食，

將會對肌糖原的恢復(fù)造成極差的效果，幾乎和饑餓的效果差不多。

7、原地擲鉛球：（以右手為例）

1、握法：五指分開，手腕后屈將球放在食指、中指、無名指的根處，掌心不

能觸球。大小拇指挾球的兩側(cè)。

2、持球：將球緊貼頸部、鎖骨中部上方，用下頜抵住肘關(guān)節(jié)抬起略低于肩。

3、準備姿勢：側(cè)對投擲方向，右腳跟與左腳尖在一條與投擲方向平行線上，左

腿自然彎曲，腳前掌點地，身體重量落在右腿上，左臂自然上舉，目視前下方。

4、原地推鉛球：右膝和右腳向投擲方向蹬轉(zhuǎn)送髓，左腿用力蹬撐。右肩向投擲

方向送出，抬頭挺胸，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，快速有力地伸臂推球，最后甩腕手指外

撥出手角度一般為38°-42°左右。

4、”超越器械：賽投擲項目技術(shù)動作之一。在投擲運動中，器械未出手時，身

體趕超于器械之前，稱“超越器械”。動作一般在助跑中加速的情況下完成。

投擲項目助跑的最后階段，軀干和下肢采取更快的速度前進，超前于器械，成

下肢在前上體在后的傾斜姿勢，而器械則落在身體后方，使器械所處位置到投

擲出手之間，有較長的工作距離，為最后用力并提高成績創(chuàng)造有利條件。

8、側(cè)向滑步擲鉛球

側(cè)向滑步推鉛球技術(shù)動作分為握球與持球、準備姿勢、滑步、最后用力、鉛球

出手后維持身體平衡等部分

一、握球與持球

五指自然分開，手心空出，球置于鎖骨窩處，緊貼頸部和下頜，投擲臂肘抬起

外展。要求：握球要穩(wěn)，手臂放松，有良好器械感。

二、預(yù)備姿勢

預(yù)備姿勢是為進行滑步做好技術(shù)上和心理上的準備，為平穩(wěn)地進入滑步創(chuàng)造條

件。方法：握球后側(cè)對投擲方向，兩腳開立，左腳尖和右腳跟在一條直線上與

肩同寬，右腳在投擲圈后沿，體重在右腿。

滑步的任務(wù)是使人體和鉛球獲得一定的投擲預(yù)先速度，并為最后用力創(chuàng)造良好

的條件的技術(shù)過程。滑步技術(shù)掌握的好壞，對推鉛球成績有直接影響。方法：

滑步前先做1-2次預(yù)擺。檢查身體和鉛球穩(wěn)定性，降低身體重心，滑步充分發(fā)

揮左腿擺動和右腿蹬地的力量，收拉右腿時，右腳不要在地面上拖，以免增大

摩擦阻力；也不能離地過高，造成身體重心上下起伏；左腿主動積極下壓，取

得雙腳支撐；形成超越器械姿勢，結(jié)束時使鉛球投影點遠離支撐點，以保證最

后用力的推球的較大的工作距離。

四、最后用力

最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。其動作是否正確直接影響推鉛球的效果。

最后用力的任務(wù)是盡量運用滑步所獲得的預(yù)先速度和形成超越器械的有利姿

勢、充分發(fā)揮人體各部分的力量集中作用于鉛球上，以獲得最大的出手速度和

適宜的出手角度將球推出去取最佳的效果，最后用力階段指滑步結(jié)束形成左側(cè)

支撐到鉛球離手這一階段。最后用力首先以髓部肌肉群發(fā)力右腿蹬地使右鼓向

上移，左肩、左臂及時制作動作做好左側(cè)支撐，隨后抬頭挺胸，右臂向前上方

做推球動作。將鉛球以38--40-的方向迅速將球推出去。

五、維持身體平衡

推鉛球出手時，由于身體充分伸展，重心較高，向前沖力較大，易原告失去平

衡而沖出投擲圈造成犯規(guī)。采取鉛球出手后，及時迅速交換兩腿位置，以全腳

掌著地，屈膝降低身體重心或改變身體重心運動方向，以維持出手后身體平衡。

9、背向滑步擲鉛球

（1）、準備姿勢

★高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相

距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿（腳也可稍向內(nèi)轉(zhuǎn)），左腿在后并

自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直

的右腿上（如圖）。

★低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距

50-60厘米左右（根據(jù)身高和下蹲的程度而定）。左腳在后，以前腳掌或腳尖著

地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn)）。左臂自然下垂，左

肩稍向內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）

⑵、滑步

滑步前先做一兩次預(yù)擺，預(yù)擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿

伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內(nèi)，頭與背保持一條直線?；?/p>

時，上體稍前屈，迅速將右腿小腿收至重心下負擔(dān)身體重量，并保持平衡。當(dāng)

右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。

（3）最后用力

滑步結(jié)束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右鼓向投

擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩

高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上（如

圖）。

右腿蹬伸，進一步將右髓向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出(如圖)0

鉛球快出手時，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離

開。

(4)、維持身體平衡

鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，

防止出圈犯規(guī)。

10、立定跳遠

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時,

屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺

動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳

起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要

充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

11、蹲踞式跳遠

蹲踞式跳遠技術(shù)動作分為助跑、起跳、騰空、落地。

助跑：放松自然，逐漸加速，最后幾步加快步頻，步點準確。

起跳：起跳腳踏上起跳標志后，蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快，形成騰空

步。

騰空：騰空步后，起跳腿向前上方提舉，身體呈團身蹲踞姿勢。

落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩沖安全著地。

12、挺身式跳遠

(1)起跳

①上板快。助跑最后一步起跳腿幾乎伸直，快速用全腳掌滾動著板，上體正直,

目視前方.

②擺臂擺腿快。雙臂向前上方擺，擺動腿離地后快速折疊前擺，兩者協(xié)調(diào)配合。

③蹬伸起跳快。起跳腿屈膝緩沖時身體重心前移，隨即快速蹬伸髓、膝、踝關(guān)

節(jié)，抬頭并伸展上體，在擺動腿大腿擺至接近于水平面位置時與兩臂同時制動。

（2）騰空

①起跳騰空后放下擺動腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿向后擺。

②展髓挺胸，兩腿放松，自然伸展并靠攏。

③兩臂配合擺動腿大腿的放下動作由側(cè)向上繞舉，成上斜舉，展胸并上體稍后

仰，成空中挺身姿勢，維持身體平衡。

④落地前，兩臂由上向前下擺，同時收腹屈髓，大腿上舉。

（3）落地

①向前伸舉小腿，抬頭，上體前傾同時兩臂向體側(cè)后擺。

②落地時兩腳并攏，腳跟觸沙后腳掌下壓，同時屈髓、屈膝、兩臂向前回擺，

幫助身體重心快速前移，用前倒或側(cè)倒的方法落地。

13、立定三級跳遠

1、預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預(yù)擺.

2、第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，

騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈

膝緩沖.

3、第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，積極蹬伸髓、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時

雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置,

髓關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行.距地面約一腳高度時，大腿積極下

壓，小腿稍前伸.

4、最后一跳（跳躍）：分為蹲踞式''和挺身式兩種姿態(tài)，“蹲踞式”有助于迅速

掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易

做出向前甩腿的動作.無論采用何種方法，都要強調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定.

5.落地動作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高

舉，小腿要自然下垂。團身結(jié)束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿

要迅速屈膝，沿沙面向前移動.坐在腳的落地點上，或者側(cè)倒.

14、三級跳遠

1.第一跳（單足跳）：兩臂由后向前帶動上體快速前擺，踏跳腳快速“扒地”踏

跳，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，

稍屈膝緩沖.

2.第二跳（跨步跳）：第一跳起跳著地后，踏跳腳積極“扒地”踏跳，積極蹬伸

髓、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式

前擺至大腿接近水平位置，髓關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，大腿

積極下壓，小腿稍前伸.腳步做“扒地”踏跳動作

3.最后一跳（跳躍）：分為蹲踞式“和挺身式兩種姿態(tài)，“蹲踞式”有助于迅速

掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易

做出向前甩腿的動作.無論采用何種方法，都要強調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定.

4.落地動作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高

舉，小腿要自然下