運(yùn)動(dòng)處方構(gòu)成要素要求

ICS**.***.**CCSY**團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)T/CSSS****－20**運(yùn)動(dòng)處方構(gòu)成要素要求Componentrequirementsofexerciseprescription（文件類型：草案）20**20**-**-**發(fā)布20**-**-**實(shí)施中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)布

前?言本指南按照GB/T1.1—2020《標(biāo)準(zhǔn)化工作導(dǎo)則第1部分：標(biāo)準(zhǔn)化文件的結(jié)構(gòu)和起草規(guī)則》規(guī)定的規(guī)則起草。本指南由中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)提出并歸口。本指南起草單位：北京體育大學(xué)、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所、國(guó)家體育總局社會(huì)體育指導(dǎo)中心、南京體育學(xué)院、天津體育學(xué)院、山東體育學(xué)院、中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院、北京醫(yī)院、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院、北京大學(xué)第三醫(yī)院、北京師范大學(xué)、廈門(mén)理工學(xué)院、武漢體育學(xué)院、首都體育學(xué)院、廣州體育學(xué)院、河北體育學(xué)院、鄭州大學(xué)體育學(xué)院、廈門(mén)大學(xué)、重慶大學(xué)、杭州師范大學(xué)、四川師范大學(xué)、浙江省寧波市體育科學(xué)研究所、奧美之路（北京）健康科技股份有限公司。本指南主要起草人：任弘、王正珍、李紅娟、邱俊強(qiáng)、毛杉杉、嚴(yán)翊、王榮輝、許春艷祝莉、李祥臣、張漓、王夢(mèng)蝶、馮連世、盛蕾、譚思潔、章嵐、馬晶、張獻(xiàn)博、張晉、馬力文、呂韶鈞、黃彩華、孟思進(jìn)、周志雄、張凡、隗金水、史東林、張大超、王利紅、林東海、鐘代笛、徐玉明、陳慶果、劉虹霞、徐峻華。 引?言運(yùn)動(dòng)處方是由運(yùn)動(dòng)處方師、運(yùn)動(dòng)健康指導(dǎo)師、康復(fù)師、康復(fù)治療師、社會(huì)體育指導(dǎo)員和臨床醫(yī)生等專業(yè)人員依據(jù)參加體育活動(dòng)者的年齡、性別、個(gè)人健康信息、醫(yī)學(xué)檢查、體育活動(dòng)經(jīng)歷以及心肺耐力等體質(zhì)測(cè)試結(jié)果，并根據(jù)健身目的，用處方的形式制定的系統(tǒng)化、個(gè)性化的體育活動(dòng)指導(dǎo)方案。運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包含的要素是制定運(yùn)動(dòng)處方的核心內(nèi)容，也是應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方實(shí)現(xiàn)提升體質(zhì)水平、防治慢性疾病的必要條件，亟需規(guī)范運(yùn)動(dòng)處方所需要素的內(nèi)容，為運(yùn)動(dòng)處方師和臨床醫(yī)生制定精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方提供規(guī)范化標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)處方構(gòu)成要素要求1范圍本文件規(guī)定了運(yùn)動(dòng)處方所應(yīng)包含的構(gòu)成要素的總體原則、要素內(nèi)容及其要求。本文件適用于運(yùn)動(dòng)處方師、運(yùn)動(dòng)健康指導(dǎo)師、康復(fù)師、康復(fù)治療師、社會(huì)體育指導(dǎo)員和臨床醫(yī)生等專業(yè)人員對(duì)體育活動(dòng)者運(yùn)動(dòng)處方的制定。2規(guī)范性引用文件本文件沒(méi)有規(guī)范性引用文件。3術(shù)語(yǔ)和定義下列術(shù)語(yǔ)和定義適用于本文件。3.1運(yùn)動(dòng)處方exerciseprescription；ExRx由運(yùn)動(dòng)處方師、運(yùn)動(dòng)健康指導(dǎo)師、康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師、社會(huì)體育指導(dǎo)員和臨床醫(yī)生等專業(yè)人員依據(jù)參加體育活動(dòng)者的年齡、性別、個(gè)人健康信息、醫(yī)學(xué)檢查、體育活動(dòng)的經(jīng)歷以及心肺耐力等體質(zhì)測(cè)試結(jié)果、并根據(jù)健身目的，用處方的形式制定的系統(tǒng)化、個(gè)性化的體育活動(dòng)指導(dǎo)方案。4總體原則4.1要素應(yīng)完整一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該包括以下8項(xiàng)內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)總量、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度和注意事項(xiàng)。4.2宜服務(wù)個(gè)體制定運(yùn)動(dòng)處方的意義在于使運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象進(jìn)行有計(jì)劃、有目的的科學(xué)健身，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防和控制慢性疾病的最佳效果。運(yùn)動(dòng)處方是安全有效、精準(zhǔn)對(duì)焦于運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，有明確的具體鍛煉內(nèi)容、簡(jiǎn)單可實(shí)施的日?；∩矸桨浮?要素要求5.1應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)目的一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方要有明確的運(yùn)動(dòng)目的。運(yùn)動(dòng)目的是運(yùn)動(dòng)處方的制定人員根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的需求制定的明確目標(biāo)，具有很強(qiáng)的針對(duì)性。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)可包括但不僅限以下內(nèi)容：提高心肺耐力、控制體重、增肌、減脂、塑型健美、提高體質(zhì)水平、矯正不良體姿、各種慢性疾病的早期預(yù)防與控制等。5.2應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)方式一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方要有明確的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)方式的選擇宜遵守以下要求：（1）建議所有青少年、成年人和老年人都應(yīng)進(jìn)行有節(jié)律的，大肌肉群參與的、所需技巧較低的、中等或較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、健身舞蹈等。除此之外，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體力狀況，進(jìn)行至少每周2次的抗阻練習(xí)。（2）對(duì)于其它需要運(yùn)動(dòng)技巧和體質(zhì)水平較高的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，僅應(yīng)推薦給擁有相應(yīng)技巧和體質(zhì)水平的人。（3）建議常年久坐少動(dòng)者，從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至中等強(qiáng)度，隨著對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性增加，可根據(jù)個(gè)人體力狀況，每周至少進(jìn)行2次的抗阻練習(xí)。（4）對(duì)于年老體衰者，或有殘疾妨礙從事體育鍛煉者，推薦進(jìn)行力所能及的日常體力活動(dòng)。5.3應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)處方中要有明確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的具體情況（如：心肺耐力水平、年齡、健康狀況、生理差異、日常體力活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及社會(huì)和心理等因素）和期望達(dá)到的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，確定適合運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)采用儲(chǔ)備心率百分比、最大心率百分比、最大攝氧量的百分比、代謝當(dāng)量、自覺(jué)用力程度或無(wú)氧閾等指標(biāo)來(lái)表示?？棺杈毩?xí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可用適當(dāng)技術(shù)1次舉起或?qū)沟淖畲笾亓炕蜃枇Γ?RM）的百分比或最大重復(fù)次數(shù)的抗阻重量表示（如：5RM）。5.4應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指每天單次運(yùn)動(dòng)或分次累計(jì)的持續(xù)時(shí)間，反映運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象承受的運(yùn)動(dòng)量的大小。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要素宜遵照以下要求：——對(duì)于大多數(shù)成年人，若采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間范圍宜為每天3060分鐘；若采用較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間范圍宜為每天2060分鐘；若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間范圍宜為每天2060分鐘?！暨\(yùn)動(dòng)目的是控制體重，則運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)更長(zhǎng)些，宜為每天6090分鐘?！陨线\(yùn)動(dòng)時(shí)間為正式運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不應(yīng)包括正式運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理及拉伸活動(dòng)?！刻斓倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間可一次完成，也可多次累計(jì)完成，但每次至少持續(xù)10分鐘以上。5.5應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率采用“每周執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的天數(shù)”表示。制定運(yùn)動(dòng)頻率宜遵照以下要求：——建議多數(shù)成年人每周至少5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少3天較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或每周35天中等和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。——多數(shù)成年人不應(yīng)推薦每周進(jìn)行超過(guò)5天的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?！暨\(yùn)動(dòng)計(jì)劃包含多種模式的運(yùn)動(dòng)，并且這些運(yùn)動(dòng)可以使身體的不同部位得到鍛煉或者使用不同的肌群，那么可向這部分人群推薦每天進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)。5.6應(yīng)明確每周的運(yùn)動(dòng)總量運(yùn)動(dòng)總量指每周完成運(yùn)動(dòng)的總數(shù)量。是由運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定的。運(yùn)動(dòng)總量可用運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間表示，也可用力量練習(xí)中克服的總重量表示，也可用總的距離表示。如周累計(jì)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘，每周累計(jì)臥推1500公斤、每周累計(jì)跑步50公里等。運(yùn)動(dòng)總量還可用每周梅脫小時(shí)（MET-h/wk）、梅脫分鐘（MET-min/wk）或千卡/周(Kcal/wk)表示。大多數(shù)成年人的運(yùn)動(dòng)總量宜為8.5-17MET-h/wk或500-1000MET-min/wk，相當(dāng)于消耗1000Kcal/wk的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)/體力活動(dòng)，或大約每周150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。5.7應(yīng)明確運(yùn)動(dòng)進(jìn)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)度是指運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施一段時(shí)間，處方對(duì)象適應(yīng)良好后，調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方的某個(gè)要素，使運(yùn)動(dòng)處方的難度提升一個(gè)臺(tái)階，以達(dá)到最佳的健身效果。運(yùn)動(dòng)處方的進(jìn)度取決于運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的健康狀況、體質(zhì)水平、訓(xùn)練反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的目的。專業(yè)人員在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)處方中要素的一項(xiàng)或幾項(xiàng)內(nèi)容來(lái)達(dá)到目的，如可以增加單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加周運(yùn)動(dòng)頻率或提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)進(jìn)度的制定宜遵照以下要求：——在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的開(kāi)始階段，應(yīng)首先選擇逐漸增加單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)進(jìn)度的提升?！蟛糠殖赡耆说暮侠磉M(jìn)度應(yīng)為計(jì)劃開(kāi)始的46周中，每12周將每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間延長(zhǎng)510分鐘?！?dāng)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象進(jìn)行有規(guī)律鍛煉至少1個(gè)月之后，接下的26個(gè)月里（老年人和體質(zhì)水平較低的人應(yīng)延長(zhǎng)時(shí)間），可逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率和強(qiáng)度，以達(dá)到最佳的健身效果。一次不宜增加要素過(guò)多，以防運(yùn)動(dòng)過(guò)量?！\(yùn)動(dòng)處方師若提高運(yùn)動(dòng)處方各要素中的任何一項(xiàng)，都應(yīng)該遵守循序漸進(jìn)原則，應(yīng)從低負(fù)荷、小強(qiáng)度開(kāi)始。一般每個(gè)月可以提升10%有氧運(yùn)動(dòng)量，5%抗阻練習(xí)的量。5.8應(yīng)說(shuō)明注意事項(xiàng)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)該包括執(zhí)行該處方時(shí)需注意的事項(xiàng)，注意事項(xiàng)應(yīng)根據(jù)處方對(duì)象的具體情況詳細(xì)列出。可包括但不局限于以下事項(xiàng)：（1）根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的具體情況做好運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)提示與醫(yī)務(wù)監(jiān)督；（2）根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的個(gè)人情況確定最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段；（3）充分恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后的放松及拉伸，在注意事項(xiàng)中明確給出具體的熱身、放松及拉伸的方式、次數(shù)或時(shí)間；（4）根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象的個(gè)人情況給出降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或終止運(yùn)動(dòng)的指征；（5）根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的具體內(nèi)容和處方對(duì)象的個(gè)人情況，給出服裝、場(chǎng)地、運(yùn)動(dòng)環(huán)境的具體要求；（6）飲食配合，為了更好地達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)處方在執(zhí)行時(shí)都應(yīng)該輔助以飲食建議。 參考文獻(xiàn)[1]馮連世.運(yùn)動(dòng)處方[M].北京：高等教育出版社，2020.09.[2]美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì).ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南[M].10版.王正珍譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2019.05.[3]國(guó)家體育總局.運(yùn)動(dòng)健身指南[M].北京：人民體育出版社，2012.12.[4]王正珍,