健康生活方式知識講座

健康生活方式知識講座

（一）南漳縣疾控中心吉詠恒健康生活方式知識講座第1頁人體健康十條標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織（WHO）中對健康作了定義：健康不但僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理健康和社會適應(yīng)完好狀態(tài)。1、精力充沛；2、處事樂觀；3、睡眠良好；4、適應(yīng)能力強；5、能抵抗普通性疾??；6.保持標(biāo)準(zhǔn)體重；7、眼睛明亮；8、牙齒完堅；9、頭發(fā)有光澤；10、肌肉、皮膚彈性好。健康生活方式知識講座第2頁健康四大基石1992年世界衛(wèi)生組織總結(jié)了當(dāng)前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)最新結(jié)果提出“維多利亞宣言”——健康四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。1、合理膳食—平衡膳食；總量控制；品種多樣；限鹽控油。2、適量運動—走路是最好運動。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分鐘以上；“五”：每星期做少運動五次；“七”：適量運動。3、戒煙限酒—不吸煙，控制飲酒量天天不超出1兩白酒。4.心理平衡—做到三個高興。助人為樂；知足常樂；自行其樂。健康生活方式知識講座第3頁健康四大基石1992年世界衛(wèi)生在維多利亞宣言中提出健康四大基石:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。國內(nèi)外流行病學(xué)研究指出，按照這健康四大基石指導(dǎo)生活方式，能夠使高血壓發(fā)病率降低55%，腦卒中降低75%，糖尿病降低50%，腫瘤降低1/3，一句話，能夠使嚴(yán)重危害中老年人健康主要慢性病降低二分之一，而且還能延長預(yù)期壽命10年，而所需費用不足醫(yī)療費1/10?，F(xiàn)在群眾生活水平提升后，越來越關(guān)注健康，相關(guān)保健知識方面書籍非常暢銷，養(yǎng)生方法也層出不窮，使群眾無所適從，所以，衛(wèi)生部提議大家用健康“四大基石”這種簡單也最適用方法來養(yǎng)生?！梆B(yǎng)生保健說得玄，四大基石”最簡單。健康生活方式知識講座第4頁合理膳食健康生活方式知識講座第5頁合理膳食一、合理膳食概括為“五個數(shù)字”：

1、天天一杯牛奶，確保250毫克鈣；2、天天250到350毫克碳水化合物，相當(dāng)于6到8兩主食；

3.天天吃3到4份高蛋白食物；4、是指四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五量，七八分飽；5、500克蔬菜和水果，能降低癌癥發(fā)病率二分之一以上。健康生活方式知識講座第6頁合理膳食二、合理膳食概括為“五種顏色”:紅:指一天吃1到2個西紅柿（降低前列腺癌發(fā)病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改進情緒）。黃:指黃色蔬菜，如:胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。綠:指綠茶以及綠色蔬菜，尤其是綠茶含有抗氧化劑，能夠抵抗自由基侵害，延緩衰老。白:象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對于糖尿病人和減肥人也有很好效果。黑:黑木耳能夠降低血液黏度。健康生活方式知識講座第7頁合理膳食一層谷物和薯類,天天半斤到八兩；二層蔬菜和水果,各吃一斤較適當(dāng)。三層肉魚和蛋類,肉食不要超一兩；超量攝入易發(fā)胖,高脂高壓高血糖。魚類食品少脂肪,提議攝入一二兩；雞蛋一個很適當(dāng),物美價廉可推廣。奶類豆類為四層,奶或制品要六兩；豆類最好做豆?jié){,最少一斤半以上。五層一定要限量,鹽為六克油半兩；清淡膳食要提倡,各種疾病可預(yù)防。飲水要達一千二,最好做成素菜湯；

健康生活方式知識講座第8頁蔬菜水果功效

蔬菜、水果是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇狈κ澄铮鼈優(yōu)闄C體提供豐富維生素、礦物質(zhì)、纖維素、胡蘿卜素、核黃素、葉酸等，它們有以下功效:（1）保護心血管健康:膳食中胡蘿卜、洋蔥、大蒜、白菜、紫菜、花菜等蔬菜和柑橘、山楂等水果能降低動脈血管中膽固醇氧化，對心肌細胞含有抗氧化保護作用，還有保護血管內(nèi)皮細胞作用。蔬菜水果中大量膳食纖維能降低人體膽固醇水平。洋蔥、大蒜可有效降低血清膽固醇，降低高血壓發(fā)生率。（2）降低癌癥危險性:番茄、胡蘿卜、蔥頭、大蔥、蒜、韭菜、蘿卜、辣椒、南瓜等蔬菜和草莓、葡萄、柚子、木瓜等含有預(yù)防癌癥物質(zhì)，對預(yù)防癌癥有一定作用。

健康生活方式知識講座第9頁蔬菜水果功效（3）增強抗病和抗衰老能力:大蒜、青菜、卷心菜、番茄、芥藍、苦瓜等蔬菜以及山楂、柿子、葡萄、獼猴桃等水果含有去除氧自由基能力，從而降低氧自由基對機體造成損傷，苦瓜能夠促進白細胞介素（IC-2）分泌，使機體狀態(tài)趨向年青化，大蒜提取液對幽門螺旋桿菌含有抗菌作用，從而增強機體抗病能力。（4）預(yù)防營養(yǎng)缺乏病、肥胖，作為糖尿病人飲食。胡蘿卜、蔬菜、空心菜、豌豆苗、萵筍葉、辣椒等蔬菜和芒果、杏、柿子等水果中類胡蘿卜素能預(yù)防VA缺乏造成干眼病。蔬菜、水果中VC能預(yù)防壞血病，VC還能幫助腸道鐵吸收，從而預(yù)防缺鐵性貧血，同時因為不含膽固醇，脂肪低，能量低，是一個很好減肥食品。蔬菜水果中因富含纖維素，作為糖尿病病人食物有利于控制糖尿病，香蕉、杏等水果中含可溶性膳食纖維較多，含有降低血糖、血脂，改進葡萄糖耐量作用。世界衛(wèi)生組織提議，人體天天最少攝入400g蔬菜和水果。健康生活方式知識講座第10頁健康生活方式知識講座第11頁適量運動健康生活方式知識講座第12頁體育鍛煉應(yīng)遵照三個標(biāo)準(zhǔn)1．長久堅持:人體機能水平提升是一個逐步發(fā)展過程，鍛煉所引發(fā)身體形態(tài)、生理、生化等方面良好改變，也需要經(jīng)過由少到多逐步積累。2．循序漸進:體育鍛煉必須遵照人體生理機能活動規(guī)律，有計劃、有步驟，逐步提升，不能急于求成，在鍛煉內(nèi)容上也應(yīng)由簡單到復(fù)雜，逐步加大難度。3．能量均衡:成年人健康體重取決于體內(nèi)能量平衡，即能量攝入與消耗平衡。鍛煉方式因人而異，能夠選擇方便、適宜鍛煉方式如:步行、慢跑、健身操、游泳等等。鍛煉頻率普通每七天3~4次，每次連續(xù)20~30分鐘即可到達健身目標(biāo)，運動強度通常以運動后心率計算:心率=（220—年紀(jì)）×70~80%。例如20歲人，運動強度應(yīng)控制心率為（220—20）×70~80%，140-160次/分最為適宜，當(dāng)然公式是死，人是活，運動強度總體上來說還是以本身感覺為主。健康生活方式知識講座第13頁戒煙限酒健康生活方式知識講座第14頁戒煙限酒眾所周知吸煙對健康有百害而無一利，煙草中含有二甲基亞硝胺、多環(huán)芳香烴、苯并芘等致癌物質(zhì)40余種，尼古丁毒性極大，成人致死量為50毫克，一支煙含尼古丁1.3mg，而且極易被吸收，連續(xù)吸60支煙就可能造成死亡，吸煙者患肺癌危險性是不吸煙10.8倍，假如天天吸煙35支以下，則其危險性比不吸煙者高45倍，吸煙年紀(jì)越小，吸煙時間越長，吸煙量越大，患肺癌機會越多，煙草中亞硝胺能夠誘導(dǎo)食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。吸煙對婦女危害更甚于男性，吸煙婦女可引發(fā)月經(jīng)紊亂，受孕困難，骨質(zhì)疏松，雌激素低下，更年期提前，煙霧中致癌物質(zhì)還能經(jīng)過胎盤影響胎兒，造成胎兒發(fā)育遲緩，新生兒低體重。可增加胎兒出生前后死亡率和先天性心臟病發(fā)生率。女性90%肺癌、75%慢性阻塞性肺病，25%冠心病都與吸煙相關(guān)，被動吸煙者吸入有害物質(zhì)濃度及其危害不比吸煙者低。吸煙引發(fā)死亡情況九種疾病依次為:在括號中數(shù)字表示同一個疾病吸煙患者為不吸煙患者死亡倍數(shù):①肺癌（10.8倍）②慢性支氣管炎（6.1倍）③喉癌（5.4倍）④唇舌癌（4.1倍）⑤食管癌（3.4倍）⑥胃、十二指腸潰瘍（2.8倍）⑦膀胱癌（1.9倍）⑧心肌梗塞（1.7倍）⑨動脈硬化（1.5倍）健康生活方式知識講座第15頁戒煙限酒5D戒煙方法向身邊全部些人宣告（declare）自己戒煙決心,借此爭取他人支持；然后采取拖延策略降低煙癮,延遲吸煙行為；煙癮難忍時,深呼吸（deepbreathing）、飲水（drinkwater）,及改做其它事情（dosomethingelse）,如嚼口香糖、嗑瓜子、聽音樂、看電影、散散步、爬爬山等等,務(wù)求分散注意力,減低心癮。健康生活方式知識講座第16頁戒煙限酒1.飲酒與心腦血管疾病假如沒有任何飲酒禁忌癥存在，我們提議天天飲1~2標(biāo)準(zhǔn)飲量（1個標(biāo)準(zhǔn)飲量即為13.2克酒精，也就是說假如你飲是50度酒話，你一天飲酒量為半兩~1兩酒，這種飲酒量能夠降低冠心病30~50%危險性，降低56%心膠痛以及男性心肌梗死危險性47%，局部缺血性腦中風(fēng)相對危險性20~50%。假如天天飲酒量超出2個標(biāo)準(zhǔn)飲量，將加速動脈粥樣硬化和血栓形成，從而增加心腦血管疾病危險性。2.飲酒與腫癌天天適量飲酒有較強防癌作用，但天天飲用超出40克酒精，將增加患癌癥可能性。飲酒又吸煙可使咽、喉和食道腫瘤危險性從40%擴大到280%健康生活方式知識講座第17頁戒煙限酒3.飲酒與其它疾病適量飲酒可使患膽結(jié)石危險性比戒酒者低10%—50%。還與保持骨密度有直接關(guān)系，老年人適量飲酒者骨折發(fā)病率較低，能顯著降低Ⅱ型糖尿病患者并發(fā)冠心病危險性，降低癡呆危險性以及能夠幫助受損肝臟本身修復(fù)。4．紅葡萄酒功效紅葡萄酒中主要含有抗氧化物質(zhì):多酚（1）增加高密度脂蛋白（HDC）濃度，預(yù)防低密度脂蛋白氧化，首先有利于脂肪從人體中排出，另一方預(yù)防脂肪在動脈、靜脈壁上沉積而造成血管阻塞，從而預(yù)防心臟病和中風(fēng)發(fā)生（2）對血小板聚集起到抑制，從而預(yù)防血栓形成，含有抗動脈硬化作用（3）所含類黃酮含有降壓抗癌作用（4）紅葡萄酒所含逆轉(zhuǎn)醇，含有很好抗衰老養(yǎng)顏作用健康生活方式知識講座第18頁心理平衡4健康生活方式知識講座第19頁心理平衡怎樣做到心理平衡呢？簡而言之就是三個“三”。第一是三個正確一是正確對待自己，人貴有自知之明，“知人者智，自知者明”，明比智更難；二是正確對待他人，心中常有愛心；三是正確對待社會，常懷感激之情。這么在社會交往和事業(yè)追求中才能給自己準(zhǔn)確定好位：不要自卑不到位，也不要自傲常越位。只要自我定位客觀準(zhǔn)確，基本上處事就能夠比較得心應(yīng)手，心理壓力就小。第二是三個“既要”一是既要全心全意貢獻社會，又要盡情享受健康人生；二是既要懷殷殷報國志，在事業(yè)上力爭一流，又要有顆淡淡日常心，在生活上甘于平淡；三是既要精益求精于專業(yè)知識，又要有多姿多彩休閑興趣。這么人心境和情緒，認知和感覺才能有深度和廣度，才能“不以物喜，不以己悲”，?！疤故幨帯倍弧俺Ｆ萜荨?。寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天上云卷云舒。忙里有余暇，登高臨水觴詠；身外無長物，蔬食布衣琴書。健康生活方式知識講座第20頁心理平衡第三是三個高興一是順境時要助人為樂。助人是人生高興之本?！皭廴苏呷撕銗壑慈苏呷撕憔粗?。在助人過程中，自己人格也得到了升華，心靈也得到了凈化；二是要知足長樂。俗話說:比上不足，比下有余。自己有工作、有房子住、兒女也很好，沒必要和他人攀比，比是無止境。因為幸福本無固定標(biāo)準(zhǔn)，幸福是一個見仁見智感受。一位哲學(xué)家說過:“生活像鏡子，你笑它也笑，你哭它也哭”；三是逆境中要自得其樂，不能氣餒，有點阿Q精神。因為世上萬物，福禍相依，風(fēng)水輪番。月有陰晴圓缺，人有悲歡離合，都是正常輪回規(guī)律。逆境時意味著光明就在前面，正如巴爾扎克所說:“苦難是生活最好老師”。心理學(xué)家告訴我們:自覺保持永遠高興心境即是一門健康科學(xué)，又是一門生活藝術(shù)，就看你是用“春風(fēng)桃李花開日”主動、樂觀利導(dǎo)思維看世界，還是用“秋雨梧桐葉落時”消極、消極弊端思維看世界了，一樣事物結(jié)果能夠完全不一樣，既能夠“人閑桂花落”、“鳥鳴山更幽”，也能夠“感時花濺淚，恨別鳥驚心”；既能夠“春風(fēng)得意馬蹄疾”，也能夠“無可奈何花落去”。心境在很大程度上是取決于主體。健康生活方式知識講座第21頁心理平衡應(yīng)做到以下幾點在現(xiàn)實生活中不如意事總是難以防止。假如不能處之泰然，很輕易引發(fā)心理不平衡，造成身體和精神上疾病。心理醫(yī)生認為，要做到心理平衡應(yīng)做到以下幾點:一、不對自己過分苛求。古語云:“人生不如意事常八九?！笔б鈺敲總€人無法免卻人生體驗，所謂世事論滄桑。假如萬事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必定要陷入自尋煩惱泥坑。二、對他人期望不要太高。每個人都有自己缺點和優(yōu)點，不能人人和你一樣，不然必須大失所望，心情壓抑、煩惱無窮。三、疏導(dǎo)自己憤恨情緒。對一些挫折能瀟灑詼諧地一笑。這是保持心理平衡和良好心境最正確路徑。四、偶然亦要屈服。在無損標(biāo)準(zhǔn)前提下，對一些小事不要過分堅持，并作出讓步。健康生活方式知識講座第22頁心理平衡應(yīng)做到以下幾點五、暫時回避。六、找人傾訴煩惱。七、為他人做些好事。助人為高興之本。這不但能夠忘卻一些煩惱而且能取得新情誼。八、不要處處與人競爭。人之相處和為貴,不要樹敵太多。九、對人表示善意。十、娛樂。這是消除心理壓力最正確方法。健康生活方式知識講座第23頁其他5健康生活方式知識講座第24頁七個早衰壞習(xí)慣，你有幾個？1、不吃早餐不吃早餐不但傷害腸胃，使人疲憊、胃部不適、頭痛，而且輕易產(chǎn)生膽結(jié)石，同時催人老化。2、睡前不刷牙睡前不刷牙危害很大，經(jīng)常不刷牙者輕易患感冒和肺炎，也尤其造成牙齒腐壞、牙齦出血，甚至脫落。3、用油漆筷子吃飯油漆含各種對人體有害物質(zhì)，其中硝基成份被吸收后，會與含有氯乙胺物質(zhì)合成強有力致癌作用亞硝胺。4.魚刺卡喉后喝醋醋非但不能排除魚刺，相反還會引發(fā)黏膜灼傷、食管水腫。健康生活方式知識講座第25頁七個早衰壞習(xí)慣，你有幾個？5、藥片掰開服用藥片掰開后會出現(xiàn)棱角而不利于吞咽，易損傷食管和腸胃。6.餐桌上鋪塑料布塑料布是由含毒游離體聚氯乙烯樹脂制成，餐具經(jīng)常接觸這種有毒物質(zhì)，會使人慢性中毒。7、醉酒后飲濃茶茶中咖啡堿與酒精反應(yīng)產(chǎn)生不良作用，加重醉酒人痛苦。健康生活方式知識講座第26頁正確補水能夠提升記憶力

你有沒有發(fā)覺你記憶力越來越差、輕易呆滯、反應(yīng)遲鈍，而且工作缺乏效率？其實這并不是你身體開始老化，而是你不知道怎樣正確補充水份喔！三餐后喝水醫(yī)生提議餐后半小時喝水起床一杯水清晨是一天補水最正確時機，清晨飲水能夠讓腸胃清醒過來，降低血液濃度，促進循環(huán)睡前一杯水睡前半小時補充水份，讓身體在睡眠中維持平衡狀態(tài)，降低結(jié)石發(fā)生機率健康生活方式知識講座第27頁日常起居六忌之道一忌清晨吸煙早上醒來,身體新陳代謝還未恢復(fù)到正常水平,呼吸頻率慢,二氧化碳沉積較多。假如這時吸煙會使支氣管受到刺激而造成痙攣,使二氧化碳排出受阻,從而產(chǎn)生氣悶、頭暈、乏力等癥狀。二忌空腹喝牛奶牛奶中蛋白質(zhì)經(jīng)過胃和小腸消化成氨基酸才能在小腸被吸收,而空腹喝牛奶使胃排空很快,蛋白質(zhì)還來不及被吸收,造成營養(yǎng)浪費,而且蛋白質(zhì)在大腸內(nèi)還會腐敗成有毒物質(zhì)。健康生活方式知識講座第28頁日常起居六忌之道三忌如廁看報許多人喜歡如廁看報,一蹲就是大半天。如廁看報不但會使排便意識收到抑止,而且會使直腸失去對排便刺激敏感性,輕易引發(fā)便秘,四忌室內(nèi)養(yǎng)鳥鳥糞中帶有鸚鵡病毒、島型結(jié)核桿菌及寄螨。鳥糞被踩碎后病菌會飛揚在室內(nèi)。長時間吸入誘發(fā)呼吸道黏膜充血、咳嗽等癥狀,嚴(yán)重者會出現(xiàn)肺炎與休克健康生活方式知識講座第29頁日常起居六忌之道五忌洗澡時間過長水中有毒物質(zhì)如三氯乙烯、三氯甲烷等被熱水分別蒸發(fā)出80%和50%。部分將被人體吸收進入循環(huán)系統(tǒng),危害很大。另外,長時間在熱水中洗澡對心臟也不好六忌睡覺窗戶禁閉人入睡后每分鐘要吸入300毫升氧氣,呼出250毫升二氧化碳。假如門窗緊閉,不出三小時室內(nèi)二氧化碳量就會增加三倍,細菌等有害物質(zhì)也會成倍增加。所以睡時應(yīng)留點窗縫健康生活方式知識講座第30頁健康三個半分鐘醒過來不要馬上起床,在床上躺半分鐘；坐起來又坐半分鐘；兩條腿下垂在床沿又等半分鐘。經(jīng)過這三個半分鐘,不花一分錢,腦缺血沒有了,心臟不但很安全,降低了很多無須要瘁死,無須要心肌梗塞,無須要腦中風(fēng)。健康生活方式知識講座第31頁健康三個半小時首先,天天早上起來運動半小時,跑跑步,不能少于一公里,或者進行其它運動,但要因人而異,運動適量。其次,中午睡上半小時,這是人生物鐘需要,中午睡上半小時,下午上班,精力尤其充沛,老年人更是需要補充睡眠,因為晚上老年人睡得早,起得早,中午非常需要休息。第三,晚上6至7時慢步行走半小時,晚上睡得香,可降低心肌梗塞高血壓發(fā)病率健康生活方式知識講座第32頁LOREM健康生活方式知識講座第33頁健康生活方式知識講座第34頁健康生活方式知識講座第35頁健康生活方式知識講座第36頁健康生活方式知識講座第37頁健康生活方式知