《高考考前心理疏導(dǎo) 心理減壓輔導(dǎo)》課件四套

<<<<<<<<<<<高考心理減壓輔導(dǎo)高考心理減壓輔導(dǎo)【高考前心理疏導(dǎo)主題班會(huì)】<<<<<<<<<<<高考研究和實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，許多學(xué)生考試失常，不是輸在知識(shí)水平上，而是輸在心理狀態(tài)上?？记皩W(xué)生的心理需求和問題表現(xiàn)突出，會(huì)經(jīng)歷一系列的茫然、無措、緊張、焦慮、懷疑、焦躁等心理過程。因此，正在備戰(zhàn)學(xué)海的考生們更需要積極陽光的應(yīng)考心態(tài)。

CONTENTS1認(rèn)識(shí)焦慮之緩解焦慮2心態(tài)調(diào)整之目標(biāo)認(rèn)知3學(xué)習(xí)方法策略之保持專注4其它補(bǔ)充<<<<<<<<<<<認(rèn)識(shí)焦慮之緩解焦慮認(rèn)識(shí)焦慮之緩解焦慮1認(rèn)識(shí)焦慮一、自我評(píng)估我平時(shí)學(xué)習(xí)挺用功的，可最近心里越來越緊張。有時(shí)候一看到試卷，大腦一片空白，做過的題也忘了。等考試結(jié)束走出考場(chǎng)，又想起來了，結(jié)果丟了不少分，眼看就要高考了，我該怎么辦？一個(gè)高三女孩馬上就要高考了，我們孩子越發(fā)怕考試了。每次面臨考試都手腳冰涼，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了？

一位高三學(xué)生家長認(rèn)識(shí)焦慮多數(shù)學(xué)生高估焦慮程度這兩個(gè)孩子出現(xiàn)的是一種對(duì)考試情境習(xí)慣性的緊張狀態(tài)，也就是考試焦慮，主要癥狀有：情緒緊張，憂慮不安，擔(dān)心害怕，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會(huì)出現(xiàn)腸胃反應(yīng)等軀體癥狀。這三個(gè)方面相互影響，相互作用，導(dǎo)致考生考試效率的降低。過度的考試焦慮有三方面的危害：影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心；01誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；02造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。03認(rèn)識(shí)焦慮需要特別說明的是：面臨大考的學(xué)生常常高估了自己的焦慮程度。在初高中畢業(yè)班學(xué)生中的多次實(shí)驗(yàn)表明：事實(shí)上大多數(shù)人的焦慮很輕，是正常的；少數(shù)人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮很重的是極少數(shù)。所以面臨大考，千萬別夸大自己的考試焦慮來嚇唬自己！考試焦慮并非特殊情況，面臨大考，每一個(gè)正常人都會(huì)有適度的焦慮。輕微焦慮程度屬于正?，F(xiàn)象認(rèn)識(shí)焦慮二、考試焦慮自測(cè)1.我覺得比以往變得更容易著急。2.我經(jīng)常無緣無故地害怕。3.我心里容易煩亂或感到驚慌。4.我覺得我可能要發(fā)病。5.我總擔(dān)心有什么不幸就要來臨。6.我手腳發(fā)涼有時(shí)打顫。7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8.我容易疲乏。9.我經(jīng)常坐立不安。10.我覺得心臟跳得很快。11.我為一陣陣頭痛而苦惱。12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。13.我感到手腳麻木和刺痛。

14.我感到胸悶氣短。

15.我因胃病、胃脹消化不良而苦惱。

16.我越緊張就越想小便。

17.我手腳經(jīng)常是涼的。

18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。

19.我一直入睡比較困難。

20.我常做惡夢(mèng)。每題1分。5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6～10分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行心理咨詢。緩解焦慮對(duì)照身體緊張分布圖以及呈現(xiàn)的相應(yīng)反應(yīng)來察覺我們的身體，覺察到身體緊張后用呼吸法緩解。一、如何冷靜下來——身體覺察你的身體：只有提高覺察身體狀況的能力，才能學(xué)會(huì)如何在關(guān)鍵時(shí)刻應(yīng)對(duì)失去冷靜的情況。緩解焦慮2、冷靜工具（呼吸）（1）當(dāng)你在緊張的考試環(huán)境中時(shí)，你會(huì)采用哪種呼吸方式？這些呼吸方式并不會(huì)緩解我們的焦慮，反而會(huì)讓我們更加焦慮或恐懼屏住呼吸呼吸淺而短促呼吸沒有規(guī)律——上氣不接下氣、屏住呼吸或只進(jìn)行少量的呼吸深呼吸腹式呼吸練習(xí)（2）正確的呼吸方法腹式呼吸練習(xí)方法：腹式呼吸方法要與縮唇呼吸結(jié)合：胸部不動(dòng)，吸氣時(shí)腹部隆起呼氣時(shí)腹部回縮。腹式呼吸的訓(xùn)練：每分鐘做8-10次，每次3-5min，每日數(shù)次，特別注意腹式呼吸連續(xù)練習(xí)2-3次，要休息片刻。<<<<<<<<<<<2心態(tài)調(diào)整之目標(biāo)認(rèn)知心態(tài)調(diào)整之目標(biāo)認(rèn)知目標(biāo)認(rèn)知一、自我認(rèn)知偏差同學(xué)一每次成績一發(fā)生波動(dòng)，就會(huì)感到壓力很大，害怕自己成績提不上來?？吹皆瓉砗臀页煽儾詈芏嗟耐瑢W(xué)的差距越來越小，就覺得自己好像沒有一點(diǎn)進(jìn)步，對(duì)自己很失望。真的不知道明年的結(jié)果怎么樣，每天都很害怕自己考不上。同學(xué)二考試壓力大，害怕自己考不好，考試總是成績還未出，就感覺自己考得很差，不敢面對(duì)成績，自己有點(diǎn)亂。決定我們情緒或行為的并不是事件本身，而是我們對(duì)事件的看法。事實(shí)上目標(biāo)認(rèn)知二、目標(biāo)認(rèn)知管理同學(xué)三考完試，知道自身問題，也訂計(jì)劃，但總是控制不住自己去玩兒，去放松。計(jì)劃總是一拖再拖，往往要拖好久，下次考試再循環(huán)，形成惡性循環(huán)。精神緊張不起來，背單詞都沒毅力。同學(xué)四由于不會(huì)合理安排時(shí)間，每天都感覺時(shí)間不夠用，制定的計(jì)劃表從來沒有堅(jiān)持下去過，明明知道高考即將來臨，心里很焦慮，但行動(dòng)上總是沒辦法緊張起來，上課總是控制不住地走神打瞌睡，很在乎考試成績，但又沒有實(shí)際行動(dòng)來提高成績。目標(biāo)認(rèn)知長期目標(biāo)短期目標(biāo)短期目標(biāo)小目標(biāo)最后能落實(shí)到到每天，每個(gè)時(shí)間段目標(biāo)的作用就是陪伴我們?cè)谶@一階段朝著一個(gè)方向走去，而不是朝著另一個(gè)方向去走。追尋某一樣?xùn)|西而暫時(shí)放下了其他東西。如果一個(gè)階段結(jié)束，說明這個(gè)階段目標(biāo)的使命已經(jīng)達(dá)到。它就應(yīng)該退休，去迎接新的目標(biāo)目標(biāo)認(rèn)知01目標(biāo)管理02<<<<<<<<<<<3學(xué)習(xí)方法策略之保持專注學(xué)習(xí)方法策略之保持專注保持專注同學(xué)五高三了，背的東西很多，各門課串到一起背過了很容易忘記，又沒有時(shí)間復(fù)習(xí)，繼續(xù)新的內(nèi)容，導(dǎo)致最后過了一段時(shí)間什么也沒有學(xué)下。同學(xué)六數(shù)學(xué)做的時(shí)候沒思路，小三門上課聽得懂，但考試卻不知怎么做，總覺得時(shí)間越來越短了，壓力也很大。學(xué)習(xí)方法策略我們可以想一下，為什么會(huì)發(fā)出這些情況？保持專注弗曼學(xué)習(xí)法確定目標(biāo)模擬教學(xué)反饋簡化或重復(fù)確定目標(biāo)模擬教學(xué)反饋簡化或重復(fù)保持專注如何保持專注——精神只要想著做好這件事本身不去管這件事可能帶來的一切后果。①

注意力轉(zhuǎn)移②

因不用處理眼前的任務(wù)而喜歡上這種狀態(tài)③

隨著時(shí)間流逝，應(yīng)激水平增高，陷入焦慮的心境中覺察到分心一定要停下來！采取行動(dòng)！分心的過程01瓦倫達(dá)心態(tài)02保持專注學(xué)會(huì)利用課間休息：考試過程中如何獲得短暫休息：學(xué)會(huì)休息03最佳的狀態(tài)是持續(xù)學(xué)習(xí)20-40分鐘，如果不讓自己休息片刻，負(fù)責(zé)保持覺醒狀態(tài)的副交感神經(jīng)會(huì)讓你感到焦慮，消耗精力，從而使學(xué)習(xí)效率下降。所以課間休息可以保證40分鐘的學(xué)習(xí)后可以得到暫時(shí)的休息，并且不至于休息時(shí)間過久而導(dǎo)致無法重新回到學(xué)習(xí)任務(wù)上來?；顒?dòng)雙手活動(dòng)雙手掌療法：用雙手的掌心輕輕蓋住雙眼，在雙手制造的黑暗環(huán)境下睜開雙眼，保持2-3次深呼吸的時(shí)間，即可讓雙眼和神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。舒展身體：比如伸懶腰，活動(dòng)脖子等。一是二是高考的心理調(diào)適主講人：高老師心理放松操1、清醒頭腦——鳴天鼓

“鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：兩個(gè)胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個(gè)耳孔，然后用兩手中間的三個(gè)指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。該動(dòng)作主要是防治頭昏耳鳴，對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。心理放松操2、改善記憶——耳部按摩

具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右(圖二)。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。對(duì)周圍同學(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。心理放松操3、緩解疲勞——提腿摸膝

具體做法：兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘。大腦兩個(gè)半球?qū)ι眢w各個(gè)功能實(shí)施對(duì)側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。心理放松操4、平靜心緒——深呼吸

這是最經(jīng)典的動(dòng)作，何時(shí)何地都可以進(jìn)行。在考試過程中，如果遇到難題感到自己太緊張，就可以用深呼吸調(diào)節(jié)情緒，緩解焦慮。效果肯定不錯(cuò)。高考的心理調(diào)適一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素二、高考前的心理調(diào)適三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策四、考試中的心理調(diào)適一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響

考試成功的最重要因素1.一項(xiàng)對(duì)高考“狀元”的研究王極盛教授連續(xù)5年對(duì)高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。

王極盛教授是中國著名心理學(xué)家、著名高考研究專家、中國科學(xué)院博士生導(dǎo)師、國務(wù)院特殊津貼獲得者，是一位被媒體廣泛關(guān)注的高考問題研究權(quán)威，公認(rèn)為中國高考心理指導(dǎo)第一人。2014后退休后受聘為北京華夏英杰教育科學(xué)研究院高考指導(dǎo)首席專家。創(chuàng)立有中國考生家長指導(dǎo)網(wǎng)。一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素2.一項(xiàng)對(duì)我校2018屆畢業(yè)班學(xué)生的心理調(diào)查（1）關(guān)于目前影響學(xué)業(yè)的最大因素?！扒榫w”占50.8%，（2）在影響情緒的最大因素中，68.4%的學(xué)生選擇了“學(xué)業(yè)成績”。這說明情緒與學(xué)業(yè)成績有很高的關(guān)聯(lián)，成績的好壞直接影響學(xué)生的情緒，而情緒的波動(dòng)又會(huì)引起成績的起伏，二者是互為因果的。此結(jié)果進(jìn)一步說明穩(wěn)定的情緒對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)起著重要的作用。（3）關(guān)于開展心理講座的內(nèi)容，56.7%的學(xué)生希望是“情緒調(diào)節(jié)”，進(jìn)一步印證情緒是影響學(xué)習(xí)、困擾學(xué)生的最大因素。

我校心語室在2018年春季學(xué)期開學(xué)之際，在高三學(xué)生中隨機(jī)抽取244名學(xué)生進(jìn)行學(xué)生心理問卷調(diào)查。下面是其中幾項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果的分析：3.考生的心理狀態(tài)與考試成績的關(guān)系心理狀態(tài)臨場(chǎng)表現(xiàn)考試成績良好狀態(tài)超出正常水平意想不到的成績正常狀態(tài)考出正常水平一般正常水平低迷狀態(tài)水平不強(qiáng)低于正常水平一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素4.理論根據(jù)一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素人體生物節(jié)律的研究（3）人體生物節(jié)律對(duì)人的影響精力旺盛，體力充沛心情舒暢，情緒高昂頭腦靈敏，記憶力強(qiáng)疲勞乏力，無精打采心情煩躁，情緒低落遲鈍健忘，理解力差體力狀態(tài)智力狀態(tài)情緒狀態(tài)高潮期低潮期4.理論根據(jù)一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素人體生物節(jié)律的研究（4）生物節(jié)律高潮期使人進(jìn)入最佳狀態(tài)，易取得理想的成績。例如對(duì)兩屆奧運(yùn)會(huì)的201名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)約有87%的運(yùn)動(dòng)員在高潮期取得佳績。（5）生物節(jié)律低潮期使人感到受壓抑，難以發(fā)揮正常水平。例如：一位高中畢業(yè)生在“預(yù)考”中考得很好，誰料在高考中竟一敗涂地；國外一運(yùn)輸公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，交通事故往往是由于當(dāng)時(shí)司機(jī)處于低潮期。4.理論根據(jù)一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素心理學(xué)的研究成果

積極的心態(tài)能增強(qiáng)人的活動(dòng)能力，消極的心態(tài)則會(huì)削弱人的活動(dòng)能力。

一個(gè)人在活動(dòng)的緊要關(guān)頭或者是在決定性意義時(shí)刻容易出現(xiàn)緊張的情緒。適度的緊張有助于全身精力的動(dòng)員和注意的集中，對(duì)活動(dòng)產(chǎn)生有利的影響。過分的緊張則會(huì)產(chǎn)生抑制作用，從而妨礙活動(dòng)的進(jìn)行。二、高考前的心理調(diào)適策略一：備考計(jì)劃早安排二、高考前的心理調(diào)適4月底至5月底：心理調(diào)整階段A.身體（生物鐘）、心態(tài)的調(diào)整;B.熟悉考場(chǎng)和試室的環(huán)境。A.排除各種干擾，靜下心來復(fù)習(xí)B.避免走進(jìn)復(fù)習(xí)的“誤區(qū)”:“做題”還是回歸課本回歸考綱？個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？

5月底至6月初：冷靜應(yīng)考階段“做題”還是回歸課本回歸考綱？個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？策略三：吃好睡好精神好二、高考前的心理調(diào)適

合理膳食，補(bǔ)充必要的營養(yǎng)適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)(蛋、奶、瘦肉、魚和豆類等)、維生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干凈衛(wèi)生；注意補(bǔ)充水分、鹽分。

勞逸結(jié)合，合理用腦文、理科搭配，聽、說、讀、寫、練交替。充足的睡眠、適當(dāng)?shù)奈捏w活動(dòng)、閉目養(yǎng)神、做有氧操。

定時(shí)起床和睡眠。主動(dòng)調(diào)節(jié)自己的作息時(shí)間，對(duì)控制生物節(jié)律的變化有決定性的作用。策略四：平常心態(tài)最重要二、高考前的心理調(diào)適

平常心態(tài)最重要，不要對(duì)成敗過份關(guān)注。

根據(jù)自己實(shí)際情況制定“夠得著的目標(biāo)”。

把每次考試當(dāng)作練習(xí)，坦然接受考試成績。

掌握情緒調(diào)節(jié)的技巧：樂觀心態(tài)、“三張笑臉”、頭部按摩、改變衣著、親近自然。三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶阿珊一直是個(gè)非常用功的學(xué)生，成績紿終處于中上游，但最近幾次測(cè)驗(yàn)考得不太理想，她就開始著急起來，整天郁郁寡歡，愁眉苦臉。雖然學(xué)習(xí)更加刻苦，但是成績并沒有起色。阿珊更加著急，最近連飯都吃不下了。原因：對(duì)策：對(duì)考試成績過于關(guān)注正確對(duì)待考試+平常心三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶小敏想著高考馬上要到了，想多找時(shí)間來學(xué)習(xí)，晚上經(jīng)常開夜車，結(jié)果白天精神越來越差，上課經(jīng)常走神，有時(shí)打瞌睡。原因：對(duì)策：

只顧學(xué)習(xí)，不懂休息，時(shí)間安排惡性循環(huán)。

科學(xué)安排作息時(shí)間，調(diào)整好生物鐘。三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶學(xué)習(xí)中使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學(xué)習(xí)成績與學(xué)習(xí)效率停滯不前。原因：對(duì)策：重復(fù)練習(xí)/弱點(diǎn)不明/欠缺踏實(shí)情緒調(diào)整+能力訓(xùn)練三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤旋，但就是想不起來。原因：對(duì)策：回憶信息暫時(shí)遺忘

平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時(shí)，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容，從而找到解決這一問題的有效線索。三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。原因：對(duì)策：大量學(xué)習(xí)活動(dòng)單一不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式，勞逸結(jié)合。四、考試中的心理調(diào)適四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心有它不一定能贏，沒它一定會(huì)輸要充分相信自己能承受各種壓力接受持挑戰(zhàn)積極的自我暗示：“我一定能都好”！適度緊張而不慌張，避免考前過度疲勞遇到難題，鎮(zhèn)定自若，沉著應(yīng)考考生成功的精神支柱：四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專心考前不要過于關(guān)注考試結(jié)果：不要怕考不好會(huì)受到老師批評(píng)、父母責(zé)怪、鄰里竊笑、同學(xué)非議考場(chǎng)上一遇到難題不要慌，要難大家都難“瓦倫達(dá)心態(tài)”：不為賽事以外雜念所動(dòng)專心致志才能考出水平四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專心細(xì)心考前準(zhǔn)備要細(xì)心考試做題要細(xì)心通覽全試卷，填好號(hào)和名；審題要仔細(xì)，題意要弄清；遇到攔路虎，不妨繞道行；細(xì)中求速度，快中不忘穩(wěn)；不爭(zhēng)交頭卷，檢查要認(rèn)真。減少不必要的損失四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專心細(xì)心恒心首戰(zhàn)受挫，易產(chǎn)生消極情緒，要及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，決不能一失敗就灰心喪氣，要有鍥而不舍的精神，堅(jiān)持考到最后一科，最后一秒。（1）自我安慰法：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。（2）后面補(bǔ)償法：前面的題不會(huì)做，后面的題來補(bǔ)償；前面的科目損失了，后面的科目不補(bǔ)償。（3）做到三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。恒心：堅(jiān)持就是勝利只要明天還在只要春天還在我就不會(huì)悲哀縱使黑夜吞噬了一切太陽還可以重新回來只要生命還在我就不會(huì)悲哀縱使陷身茫茫沙漠還有希望的綠洲存在只要明天還在我就不會(huì)悲哀冬雪終會(huì)悄悄融化春雷定將滾滾而來熱愛生命我不去想是否能夠成功既然選擇了遠(yuǎn)方便只顧風(fēng)雨兼程我不去想能否贏得愛情既然鐘情于玫瑰就勇敢地吐露真誠我不去想身后會(huì)不會(huì)襲來寒風(fēng)冷雨既然目標(biāo)是地平線留給世界的只能是背影我不去想未來是平坦還是泥濘只要熱愛生命一切，都在意料之中

祝同學(xué)們身心健康，在高考中取得預(yù)期的成績！“瓦倫達(dá)效應(yīng)”的啟示

瓦倫達(dá)是美國一個(gè)著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”。

法拉第說過一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會(huì)成功，結(jié)果往往會(huì)成功?！边@就是成功的奧秘。

越是患得患失，就越會(huì)把事情搞砸，這就是心理學(xué)上說的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。返回高考心態(tài)調(diào)整Page

54考前調(diào)整之潛能篇考前調(diào)整之期望篇考前調(diào)整之情緒篇123考前調(diào)整之關(guān)系篇42010年，中國科學(xué)院心理研究所的王極盛教授對(duì)當(dāng)年考入北大的51名狀元進(jìn)行追蹤調(diào)查，分析出有20多種因素影響高考成績，排在第一位到第五位的因素是：

考場(chǎng)心態(tài)、考前心態(tài)、學(xué)習(xí)方法、學(xué)習(xí)基礎(chǔ)、學(xué)習(xí)態(tài)度

由此可見，心態(tài)對(duì)于考試成績有著很大的影響。一、考前心態(tài)調(diào)整之潛能篇一個(gè)十歲的男孩看著他的父親修理汽車。突然，千斤頂滑脫，父親的手被壓在車輪底下，此時(shí)男孩毫不猶豫地將汽車抬起，讓父親的手縮了回來……這是一個(gè)典型的潛能激發(fā)的案例，類似的事件還有很多：地震中的人能推開巨石，火災(zāi)中的人能搬動(dòng)平時(shí)力所不及的重物。而在通常狀態(tài)下，我們所表現(xiàn)出來的體力也許還不足那時(shí)的1/10。什么原因呢？對(duì)此一些專家的解釋是：當(dāng)身體機(jī)能對(duì)緊急狀況產(chǎn)生反應(yīng)時(shí)，腎上腺就大量分泌激素，傳到整個(gè)身體，從而產(chǎn)生出額外的能量。要瞬間產(chǎn)生出那么大的能量，首先當(dāng)然得有那么多存在身體里面。如果沒有，則任何危機(jī)都不足以使它產(chǎn)生出來。這也表示，我們每個(gè)人都蘊(yùn)藏了巨大的潛能。潛能是人類原本具備卻"忘了"使用的能力，或者說是存在但尚未被開發(fā)與利用的能力。這種能力有智能上的和體力上的，它們長期默默地沉睡在我們的身體深處，有時(shí)在我們身處特殊情境時(shí)，它會(huì)突然爆發(fā)出來，發(fā)出驚人的威力。許多考試超常發(fā)揮的學(xué)生，通常都是在考場(chǎng)情境下很好利用了智能上的潛能。那么如何才能挖掘自己的潛能，讓自己在考場(chǎng)上充分發(fā)揮呢？潛能的“控制閥”人的精神活動(dòng)分為三個(gè)層面，分別為意識(shí)、前意識(shí)和無意識(shí)。當(dāng)我們的頭腦清晰，能夠?qū)κ挛镞M(jìn)行判斷分析和邏輯思維時(shí)，我們就處于意識(shí)狀態(tài)；無意識(shí)是指?jìng)€(gè)體不能覺察到的心理活動(dòng)和過程；前意識(shí)則是意識(shí)和無意識(shí)之間的過渡層面。由于前意識(shí)和無意識(shí)是潛隱于一般意識(shí)之下的意識(shí)，因此一般將這兩種意識(shí)稱為“潛意識(shí)”。顯然，事發(fā)當(dāng)時(shí)男孩不可能有意識(shí)的思考過程，他瞬間的行為能力，完全是由潛意識(shí)支配。

所謂潛意識(shí)就是潛藏在我們一般意識(shí)下的意識(shí)。潛意識(shí)中的主要內(nèi)容是個(gè)人的原始沖動(dòng)、本能、欲望和情感等，其內(nèi)聚集了人類數(shù)百萬年來的遺傳基因?qū)哟蔚馁Y訊，囊括了人類生存最重要的本能與自主神經(jīng)的功能。日本著名醫(yī)學(xué)家春山茂雄稱它為“祖先腦”。精神分析學(xué)說的創(chuàng)始人弗洛尹德將人的精神活動(dòng)比喻為海洋中的冰山，意識(shí)是冰山露出水面的一角，而在水面下還有一個(gè)看不見的巨大冰山底部，這便是潛意識(shí)。潛意識(shí)的特征特征一：缺乏分辨能力潛意識(shí)不具備意識(shí)的邏輯思維能力和分析判斷能力，對(duì)于一切進(jìn)入其中的信息——不論消極的、積極的、真實(shí)的、虛假的甚至大腦憑空想像出來的東西都會(huì)不加批判地全盤接受。特征二：對(duì)情緒信息敏感促使情緒波動(dòng)起伏越大的信息越易被其吸收貯藏。特征三：易受圖象刺激生動(dòng)的畫面景象，不論真實(shí)的還是假想的，都會(huì)給潛意識(shí)帶來“深刻印象”。特征四：記憶能力差相同的信息需要重復(fù)刺激才能給潛意識(shí)帶來影響潛意識(shí)主要經(jīng)過下面這三種渠道便能使信息進(jìn)入潛意識(shí)：渠道一：聽覺刺激聽覺刺激的主要媒介是語言，語言會(huì)給我們的身心帶來巨大影響，這一部分將在后面的章節(jié)中論述。渠道二：視覺刺激即通過特殊的畫面、圖像來影響我們的潛意識(shí)。渠道三：觀想刺激潛意識(shí)無法分辨真假，頭腦中的假想內(nèi)容同樣會(huì)進(jìn)入潛意識(shí)，因此我們可以在頭腦中創(chuàng)造我們所希望的圖象和語言，以及達(dá)到所想狀態(tài)時(shí)的身心感受。這種方法早已廣泛地應(yīng)用于心理訓(xùn)練、體育運(yùn)動(dòng)的各個(gè)專項(xiàng)活動(dòng)領(lǐng)域，并取得了顯著效果。人的腦波處于α（Ａｌｐｈａ）狀態(tài)時(shí)，人的意識(shí)活動(dòng)受限，肌肉變松馳，體溫下降，心跳和呼吸變緩。這一狀態(tài)即我們所謂的“冥想狀態(tài)”或“氣功狀態(tài)”。處于這一狀態(tài)的大腦提供了意識(shí)與潛意識(shí)的橋梁，我們所創(chuàng)造的各種信息，此時(shí)就可以順利進(jìn)入潛意識(shí)里。那么，如何使腦波呈現(xiàn)出α狀態(tài)呢？1、深呼吸呼吸具有重要功能，因?yàn)榍榫w及神經(jīng)系統(tǒng)與呼吸有密切的關(guān)系。有些活動(dòng)可以由意志控制，有些則不能。一般來說，呼吸是自動(dòng)自發(fā)的，但是可以控制，因此呼吸成了意識(shí)及潛意識(shí)之間的橋梁。由呼吸能夠推測(cè)潛意識(shí)的功能，我們可以決定何種行為、運(yùn)動(dòng)、表情、姿態(tài)。呼吸則可以表現(xiàn)內(nèi)在與外在情境的改變。好的呼吸是在意識(shí)之下“緩緩”進(jìn)行的，另外“深深”很重要。換言之，意識(shí)下既緩且深的呼吸法是造就α波最有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在１２赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波最容易出現(xiàn)的時(shí)候。做好深呼吸的秘訣是把重點(diǎn)放在呼氣上。呼氣時(shí)要輕緩且長，不要中斷。呼氣時(shí)間應(yīng)是吸氣時(shí)間的２倍。2、聽音樂現(xiàn)代神經(jīng)生理學(xué)的研究證明，音樂能直接影響到對(duì)調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟及軀體功能起重要作用的大腦邊緣系統(tǒng)和腦干網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，因此，樂曲的節(jié)奏、旋律、速度、諧調(diào)等因素的不同，就可以表現(xiàn)出鎮(zhèn)靜作用、興奮作用、鎮(zhèn)痛作用、降壓作用和情緒調(diào)節(jié)作用等不同效果。音樂亦能夠激發(fā)腦海中沉寂壓抑著的電流波。促使腦波進(jìn)入α狀態(tài)，應(yīng)選擇節(jié)奏不鮮明，旋律緩慢輕悠的音樂。音樂的選擇，原則上以個(gè)體感覺舒適為宜，但不能選擇現(xiàn)代流行音樂，而應(yīng)選擇古典音樂。下面列舉幾首能夠有效促使腦波達(dá)到α狀態(tài)的樂曲：中國：東晉－桓曾《梅花三弄》；古曲《平湖秋月》；唐末古曲《離騷》；古曲《漢宮秋月》；合奏曲《春江花月夜》、《彩云追月》；古曲《牧歌》等。國外：巴赫《戈德變奏曲》、《彌撒曲Ｂ小調(diào)》；莫扎特《搖籃曲》；德彪西－鋼琴奏鳴曲《夢(mèng)》；舒曼《夢(mèng)幻曲》；勃拉姆斯《搖籃曲》；托斯蒂《小夜曲》等。3、靜坐與冥想α波狀態(tài)即為大腦處于相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的冥想狀態(tài)。傳統(tǒng)氣功、瑜珈和武術(shù)中的樁功等，都可以使大腦進(jìn)入α波狀態(tài)。但在這些作意識(shí)的練習(xí)中，意念、冥想的內(nèi)容不應(yīng)過于復(fù)雜、激烈。

讓大腦進(jìn)入了α波狀態(tài)，接下來就要進(jìn)行潛意識(shí)的開發(fā)了。開發(fā)潛意識(shí)最有效的方法莫過于“暗示”。１９７６年春，美國著名作家柯貝爾患了直腸癌，而且癌細(xì)胞已經(jīng)擴(kuò)散到了肝臟部位。他采用了專家西蒙提出的想像療法。他在西蒙的語音誘導(dǎo)下，想像自己體內(nèi)的癌細(xì)胞雖然面目猙獰可怕，卻是一些不堪一擊的東西；想像自己體內(nèi)吞噬病菌的白血球異常強(qiáng)盛，無堅(jiān)不摧，把癌細(xì)胞打得落花流水；想像體內(nèi)的所有癌細(xì)胞都從體表的毛細(xì)孔中流走了……僅僅４天后，他去醫(yī)院接受切除手術(shù)，醫(yī)生打開他的腹部，驚奇地發(fā)現(xiàn)他的肝臟竟恢復(fù)了正常，醫(yī)生只為他切除了直腸，他便很快康復(fù)了。與此相反的是，某國有個(gè)囚犯被判處死刑，并告知他將被以放盡血液的方式處死。當(dāng)行刑時(shí)，死囚被帶到一間隔音的房間里，捆綁在床上，蒙上眼睛，有人用針頭刺入他的手臂（不刺入血管），然后開動(dòng)床下的滴水器，讓他聽到″滴答、滴答″的滴″血″聲，使他自以為是自己的血液在一滴滴地流出。１０小時(shí)后，死囚的心臟停止了跳動(dòng)。

暗示是影響潛意識(shí)最有力的因素。自我暗示也是通過潛意識(shí)的領(lǐng)域起作用的，因而那些潛意識(shí)的影響渠道同時(shí)也是暗示信息的進(jìn)入渠道。在此我再重復(fù)一遍影響潛意識(shí)的三個(gè)渠道：１、聽覺；２、視覺；３、觀想。聽覺暗示信息的組成要素是言語。何以言語具有這樣的功能呢？我們知道，透過五大感覺器官，我們可以把周圍的各種事物、現(xiàn)象傳入大腦，這些事物、現(xiàn)象包括視覺的、聽覺的、觸覺的、味覺的和嗅覺的，經(jīng)過感覺器官的“詮釋”后而成為我們的經(jīng)驗(yàn)。然而大腦如何描繪這些經(jīng)驗(yàn)?zāi)兀磕蔷褪墙o它們“貼上”不同的“標(biāo)簽”，這些“標(biāo)簽”便是我們所稱的“詞語”，由它們組成了言語。言語暗示

任何形式的言語都會(huì)起到暗示作用，例如，在進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，可以反復(fù)地默念：“放松，放松。。?！钡鹊取褂醚哉Z進(jìn)行自我暗示時(shí)，需要注意幾點(diǎn)：首先，必須是自己不須經(jīng)過思考便可理解或立即作出反應(yīng)的詞句，避免使用那些不熟悉、不了解的生辟字眼。只有自己熟悉的詞匯、字眼才可使大腦迅速作出反應(yīng)。其次，語句要簡潔有力，不可過于深?yuàn)W復(fù)雜，因?yàn)闈撘庾R(shí)不懂邏輯。第三，語句要積極肯定。心理和語言學(xué)的研究表明，肯定式語言能更快地讓大腦作出反應(yīng)。另外，帶有否定、消極意義詞匯的語句，如：“我不會(huì)害怕”、“我不會(huì)緊張”等等，大腦在處理這類語句時(shí)會(huì)將其分解為“不能”、“緊張”兩個(gè)部分來理解，并對(duì)它們作出反應(yīng)，實(shí)際上就等于我們?cè)谙虼竽X傳送“不能”、“緊張”這種帶有否定、消極意義的信息，這樣原本看來是積極的句子此時(shí)倒起反作用了，像此類言語暗示是不能達(dá)到預(yù)期效果的。因此在運(yùn)用時(shí)，應(yīng)該把“我不會(huì)緊張”改為“我非常放松”或“我充滿自信”一類的肯定句。觀想暗示

另外一種挖掘潛能的方式是觀想。潛意識(shí)不分真假，通過想象良好狀態(tài)下的自己，也能起到提升狀態(tài)的效果。在想象時(shí)，一方面要想象出場(chǎng)景和畫面，另一方面要想象自己身體的感受。以想象考試過程為例：一方面想象自己在考場(chǎng)中鎮(zhèn)定自若，答題行云流水、一氣呵成。。。另一方面要仔細(xì)尋找和挖掘當(dāng)時(shí)的感受。

1.情緒：平靜還是緊張

2.呼吸：平穩(wěn)還是急促

3.肌肉：放松還是緊繃暗示的秘訣在于重復(fù)，給予自己或他人重復(fù)的暗示。重復(fù)、重復(fù)、再重復(fù)。重復(fù)是一切暗示法的基本規(guī)律，其本身就是使你或別人相信的重復(fù)自動(dòng)暗示。重復(fù)暗示的效能是很大的，不管它是用在建設(shè)性或破壞性的事情上都是這樣。正如美國哈佛大學(xué)心理分析學(xué)家柯爾教授所說：重復(fù)暗示的價(jià)值必須對(duì)內(nèi)在決定和內(nèi)在精神態(tài)度之間的關(guān)系，加以顯著地了解。任何人若能了解這重復(fù)暗示的價(jià)值，并且加以應(yīng)用，其力量是不可限量的。大家需要注意信念在暗示中的重要作用。倘若你無法相信你能夠做到你想象中的一切，你的意識(shí)便會(huì)削弱暗示的力量。暗示的效果與信念的強(qiáng)度呈正比關(guān)系，你越是相信暗示的內(nèi)容，暗示信息就越容易進(jìn)入潛意識(shí)，暗示的效果也就越顯著。二、考前調(diào)整之期望篇期望是對(duì)人或事物的未來有所等待和希望。人們通常用這樣來形象地說明期望效應(yīng)：“說你行，你就行；說你不行，你就不行。”要想使一個(gè)人發(fā)展更好，就應(yīng)該給他傳遞積極的期望。期望對(duì)于人有巨大的影響。期望就如同一把雙刃劍，積極的期望促使人們向好的方向發(fā)展，消極的期望則使人向壞的方向發(fā)展。每位考生都有來自兩方面的期望：一是自己對(duì)自己的期望。例如對(duì)發(fā)揮水平的期望，對(duì)考試成績的期望等。二是他人對(duì)自己的期望。例如父母、老師、朋友對(duì)自己的期望。自我期望最高績效低績效低績效好壞適中自我期望低高績效考試成績與自我期望之間的關(guān)系

無論自我期望還是他人對(duì)自己的期望，都會(huì)影響到動(dòng)機(jī)。動(dòng)機(jī)的強(qiáng)弱則會(huì)影響到心態(tài)，心態(tài)對(duì)考試成績有著很大的影響。7.“瓦倫達(dá)效應(yīng)”的啟示

瓦倫達(dá)是美國一個(gè)著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因?yàn)樗蠄?chǎng)前總是不停地說，這次太重要了，不能失敗；而以前每次成功的表演，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)”。瓦倫達(dá)效應(yīng)給我們的啟示是，保持適當(dāng)?shù)淖晕移谕麑?duì)于考試成績有著非常重要的意義。

法拉第說過一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會(huì)成功，結(jié)果往往會(huì)成功?！痹绞腔嫉没际?，就越會(huì)把事情搞砸，這就是心理學(xué)上說的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。自我期望的幾個(gè)建議第一，期望要合情合理。自我期望要積極向上，符合未來自己發(fā)展的需要。第二，期望要具有可行性。自我期望符合自己的主客觀條件，即具有實(shí)現(xiàn)的可能性。第三，期望要具有挑戰(zhàn)性。只有那些具有挑戰(zhàn)性的，超出于原有水平，但通過努力可能達(dá)到的期望，才有吸引力，才有激勵(lì)性。可望而不可即的或隨手可得的期望都是不可取的，俗話說：跳一跳可摘到的桃子最甜。第四，期望要內(nèi)隱。期望不應(yīng)到處宣傳，而是自己內(nèi)心的目標(biāo)。第五、期望要持久。期望要有信心、決心和耐心，即使一時(shí)看不出明顯的效果，也不要灰心喪氣。期望變?yōu)楝F(xiàn)實(shí)，需要一個(gè)過程，任何急躁情緒，都將適得其反。第六，不要把期望變成負(fù)擔(dān)。

第三、考前調(diào)整之情緒篇考生在考前通常有三種狀態(tài)：焦慮激動(dòng)狀態(tài)、情緒低落狀態(tài)、最佳答題狀態(tài)。緊張焦慮急躁擔(dān)憂不安恐懼自卑浮躁

有木有？有木有？？焦慮激動(dòng)狀態(tài)常表現(xiàn)為情緒體驗(yàn)強(qiáng)烈而緊張，心跳加快、坐立不安、大腦出現(xiàn)空白、情緒狀態(tài)不穩(wěn)定，考生如果在這種狀態(tài)下，會(huì)出現(xiàn)注意力失調(diào)、心不在焉、不能控制自己的現(xiàn)象。情緒低落狀態(tài)

這種狀態(tài)與過分激動(dòng)狀態(tài)相反，其表現(xiàn)就是情緒低落，所有心理活動(dòng)過程都表現(xiàn)得非常緩慢，軟弱無力，萎靡不振，意志消沉，缺乏信心，心境不佳，甚至不想?yún)⒓涌荚?。最佳答題狀態(tài)這種狀態(tài)表現(xiàn)為考生對(duì)面臨的考試有清楚的認(rèn)識(shí)，對(duì)自己的能力水平有充分的信心，有全力以赴參加考試和爭(zhēng)取成功的愿望，處于這種狀態(tài)的考生，他的注意力集中，頭腦清醒，在即將來臨的考試上，思路范圍增大，直覺的敏銳性大大得到了提高，精力充沛，具有穩(wěn)定、飽滿的情緒。這種狀態(tài)對(duì)考生考試水平的發(fā)揮有著較好的促進(jìn)作用。

【考試焦慮的身心反應(yīng)】肌肉緊張，手發(fā)抖心跳加快，心慌出汗手足發(fā)冷緊張、擔(dān)憂注意力無法集中

考試焦慮是由考試引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)，它對(duì)考試會(huì)產(chǎn)生以下影響：分散和阻斷注意過程——發(fā)呆，看不進(jìn)去；干擾原有知識(shí)的回憶過程——腦袋里空空如也；瓦解整個(gè)思維過程——平時(shí)擁有的比較、分析、

綜合、抽象及概括的能力在此時(shí)發(fā)揮不出來。

這是一張靜止的圖片，

你的心理壓力越大，圖片轉(zhuǎn)動(dòng)越快，而兒童看這幅圖片一般是靜止的。測(cè)試下您心理的壓力心理測(cè)試：心理壓力越大，黑色小點(diǎn)閃動(dòng)得就越快，該死的小黑點(diǎn)還是安靜點(diǎn)吧！【壓力測(cè)試圖】1、如果看到波濤洶涌，那么請(qǐng)馬上休假；2、如果你看到微波蕩漾，請(qǐng)小休幾日；3、如果看到很多顆榛子，請(qǐng)繼續(xù)為人民幣服務(wù)。

不同的心態(tài)會(huì)有不同的聚焦

不同的聚焦會(huì)得到不同的結(jié)果

你是看到自己的努力還是總沉浸在失敗的陰影里？你是看到自己得到的分?jǐn)?shù)還是老想著失去的分?jǐn)?shù)？你是注意保持自己積極的情緒還是無意擺脫消極的情緒？你是在乎別人對(duì)自己積極的評(píng)價(jià)？還是總忘不了別人對(duì)自己消極的評(píng)價(jià)？學(xué)會(huì)自我放松（放松訓(xùn)練法）呼吸放松法

一吸二憋四呼漸進(jìn)式放松法

繃緊、放松、體會(huì)感覺想象放松法

草原、大海等（學(xué)會(huì)自我催眠）學(xué)會(huì)管理情緒

1.及時(shí)排解負(fù)面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑的負(fù)性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達(dá)到心理平衡。

罵人運(yùn)動(dòng)砸東西聽音樂吃東西摔門找人打架購物生悶氣寫日記撕紙找朋友傾訴宣泄的途徑適當(dāng)選擇適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽音樂運(yùn)動(dòng)寫日記找朋友傾訴做深呼吸哭等吃東西購物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西學(xué)一學(xué)心理放松操1、清醒頭腦——鳴天鼓

“鳴天鼓”，是我國傳統(tǒng)的健腦操。具體做法：兩個(gè)胳膊肘支在桌子上，頭稍微低下，閉上眼睛，用雙手掌心緊緊按住兩個(gè)耳孔，然后用兩手中間的三個(gè)指頭，輕輕敲擊耳朵后面的枕骨，耳朵中隨即可以聽到“咚咚”的好像擊鼓的響聲。敲擊要有節(jié)奏，每次敲擊二三十下。該動(dòng)作主要是防治頭昏耳鳴，對(duì)清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒有明顯效果。課后、宿舍都可以試一試。

2、改善記憶——耳部按摩

具體做法：選擇一種自己認(rèn)為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右(圖二)。這個(gè)動(dòng)作，可改善記憶力減退的狀況。對(duì)周圍同學(xué)影響也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。

具體做法：兩腳開立，差不多和肩一樣寬。先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，換左手摸右膝，這樣交叉反復(fù)練習(xí)3分鐘。然后改做平行練習(xí)，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持續(xù)練習(xí)3分鐘。大腦兩個(gè)半球?qū)ι眢w各個(gè)功能實(shí)施對(duì)側(cè)控制，就是右半球控制身體左側(cè)，左半球監(jiān)管身體右側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以促進(jìn)兩半球協(xié)調(diào)工作的能力，緩解單側(cè)用腦過度而引發(fā)的身心疲勞癥狀。3、緩解疲勞——提腿摸膝用偉大武術(shù)家李小龍的話來作結(jié)語：

“你的精神力量會(huì)給你創(chuàng)造奇跡！”謝謝大家！迎接高考

面帶微笑

高考的心理調(diào)適一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素二、高考前的心理調(diào)適三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策四、考試中的心理調(diào)適一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響

考試成功的最重要因素1.一項(xiàng)對(duì)高考“狀元”的研究王極盛教授連續(xù)10年對(duì)高考狀元進(jìn)行跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)在影響高考成功的20因素中，最重要的因素是“考試中的心態(tài)”，其次是考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。

王極盛教授是中國著名心理學(xué)家、著名高考研究專家、中國科學(xué)院博士生導(dǎo)師、國務(wù)院特殊津貼獲得者，是一位被媒體廣泛關(guān)注的高考問題研究權(quán)威，公認(rèn)為中國高考心理指導(dǎo)第一人。2014后退休后受聘為北京華夏英杰教育科學(xué)研究院高考指導(dǎo)首席專家。創(chuàng)立有中國考生家長指導(dǎo)網(wǎng)。一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素2.一項(xiàng)對(duì)我校2018屆畢業(yè)班學(xué)生的心理調(diào)查（1）關(guān)于目前影響學(xué)業(yè)的最大因素。“情緒”占50.8%，（2）在影響情緒的最大因素中，68.4%的學(xué)生選擇了“學(xué)業(yè)成績”。這說明情緒與學(xué)業(yè)成績有很高的關(guān)聯(lián)，成績的好壞直接影響學(xué)生的情緒，而情緒的波動(dòng)又會(huì)引起成績的起伏，二者是互為因果的。此結(jié)果進(jìn)一步說明穩(wěn)定的情緒對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)起著重要的作用。（3）關(guān)于開展心理講座的內(nèi)容，56.7%的學(xué)生希望是“情緒調(diào)節(jié)”，進(jìn)一步印證情緒是影響學(xué)習(xí)、困擾學(xué)生的最大因素。

我校心語室在2010年春季學(xué)期開學(xué)之際，在高三學(xué)生中隨機(jī)抽取244名學(xué)生進(jìn)行學(xué)生心理問卷調(diào)查。下面是其中幾項(xiàng)調(diào)查統(tǒng)計(jì)結(jié)果的分析：3.

考生的心理狀態(tài)與考試成績的關(guān)系心理狀態(tài)臨場(chǎng)表現(xiàn)考試成績良好狀態(tài)超出正常水平意想不到的成績正常狀態(tài)考出正常水平一般正常水平低迷狀態(tài)水平不強(qiáng)低于正常水平一、考試前和考試中的心理狀態(tài)是影響考試成功的最重要因素二、高考前的心理調(diào)適策略一：備考計(jì)劃早安排二、高考前的心理調(diào)適4月底至5月底：心理調(diào)整階段A.身體（生物鐘）、心態(tài)的調(diào)整;B.熟悉考場(chǎng)和試室的環(huán)境。A.排除各種干擾，靜下心來復(fù)習(xí)B.避免走進(jìn)復(fù)習(xí)的“誤區(qū)”:“做題”還是回歸課本回歸考綱？個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？

5月底至6月初：冷靜應(yīng)考階段“做題”還是回歸課本回歸考綱？個(gè)人準(zhǔn)備還是與同伴一起準(zhǔn)備？策略三：吃好睡好精神好二、高考前的心理調(diào)適

合理膳食，補(bǔ)充必要的營養(yǎng)適當(dāng)增加含蛋白質(zhì)(蛋、奶、瘦肉、魚和豆類等)、維生素（蔬菜、水果）高的食物；食物清淡可口、干凈衛(wèi)生；注意補(bǔ)充水分、鹽分。

勞逸結(jié)合，合理用腦文、理科搭配，聽、說、讀、寫、練交替。充足的睡眠、適當(dāng)?shù)奈捏w活動(dòng)、閉目養(yǎng)神、做有氧操。

定時(shí)起床和睡眠。主動(dòng)調(diào)節(jié)自己的作息時(shí)間，對(duì)控制生物節(jié)律的變化有決定性的作用。策略四：平常心態(tài)最重要二、高考前的心理調(diào)適

平常心態(tài)最重要，不要對(duì)成敗過份關(guān)注。

根據(jù)自己實(shí)際情況制定“夠得著的目標(biāo)”。

把每次考試當(dāng)作練習(xí)，坦然接受考試成績。

掌握情緒調(diào)節(jié)的技巧：樂觀心態(tài)、“三張笑臉”、頭部按摩、改變衣著、親近自然。三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶阿珊一直是個(gè)非常用功的學(xué)生，成績紿終處于中上游，但最近幾次測(cè)驗(yàn)考得不太理想，她就開始著急起來，整天郁郁寡歡，愁眉苦臉。雖然學(xué)習(xí)更加刻苦，但是成績并沒有起色。阿珊更加著急，最近連飯都吃不下了。原因：對(duì)策：對(duì)考試成績過于關(guān)注正確對(duì)待考試+平常心三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶小敏想著高考馬上要到了，想多找時(shí)間來學(xué)習(xí)，晚上經(jīng)常開夜車，結(jié)果白天精神越來越差，上課經(jīng)常走神，有時(shí)打瞌睡。原因：對(duì)策：

只顧學(xué)習(xí)，不懂休息，時(shí)間安排惡性循環(huán)。

科學(xué)安排作息時(shí)間，調(diào)整好生物鐘。三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶學(xué)習(xí)中使出渾身解數(shù)，拼盡全力，但學(xué)習(xí)成績與學(xué)習(xí)效率停滯不前。原因：對(duì)策：重復(fù)練習(xí)/弱點(diǎn)不明/欠缺踏實(shí)情緒調(diào)整+能力訓(xùn)練三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤旋，但就是想不起來。原因：對(duì)策：回憶信息暫時(shí)遺忘

平時(shí)要扎實(shí)地學(xué)好知識(shí)，形成知識(shí)網(wǎng)絡(luò)體系。出現(xiàn)這種情況時(shí)，要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關(guān)的學(xué)習(xí)內(nèi)容，從而找到解決這一問題的有效線索。三、高考前常見的幾種心理現(xiàn)象及對(duì)策備考焦慮心理飽和精神恍惚高原反應(yīng)暫時(shí)失憶心理飽和現(xiàn)象：高三后，大多數(shù)學(xué)生不再參加其他活動(dòng)，只是重復(fù)地進(jìn)行大量的練習(xí)，出現(xiàn)學(xué)習(xí)效率低下的現(xiàn)象。原因：對(duì)策：大量學(xué)習(xí)活動(dòng)單一不斷變化學(xué)習(xí)內(nèi)容與學(xué)習(xí)方式，勞逸結(jié)合。四、考試中的心理調(diào)適四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心有它不一定能贏，沒它一定會(huì)輸要充分相信自己能承受各種壓力接受持挑戰(zhàn)積極的自我暗示：“我一定能都好”！適度緊張而不慌張，避免考前過度疲勞遇到難題，鎮(zhèn)定自若，沉著應(yīng)考考生成功的精神支柱：四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專心考前不要過于關(guān)注考試結(jié)果：不要怕考不好會(huì)受到老師批評(píng)、父母責(zé)怪、鄰里竊笑、同學(xué)非議考場(chǎng)上一遇到難題不要慌，要難大家都難.專心致志才能考出水平四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專心細(xì)心考前準(zhǔn)備要細(xì)心考試做題要細(xì)心通覽全試卷，填好號(hào)和名；審題要仔細(xì)，題意要弄清；遇到攔路虎，不妨繞道行；細(xì)中求速度，快中不忘穩(wěn)；不爭(zhēng)交頭卷，檢查要認(rèn)真。減少不必要的損失四、考試中的心理調(diào)適“四心”信心專心細(xì)心恒心首戰(zhàn)受挫，易產(chǎn)生消極情緒，要及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，決不能一失敗就灰心喪氣，要有鍥而不舍的精神，堅(jiān)持考到最后一科，最后一秒。（1）自我安慰法：“我難人也難，我易人也易”；“發(fā)揮出自己的水平就是成功”。（2）后面補(bǔ)償法：前面的題不會(huì)做，后面的題來補(bǔ)償；前面的科目損失了，后面的科目不補(bǔ)償。（3）做到三不：不同別人對(duì)答案，不討論不會(huì)做的題目，不找老師解題。恒心：堅(jiān)持就是勝利妙招1、遵循科學(xué)規(guī)律2、換個(gè)角度看3、積極自我暗示2、幾種放松方法掌握心理規(guī)律，科學(xué)有效復(fù)習(xí)記憶規(guī)律1、考生在早晨起床后半小時(shí)及晚上睡覺前半小時(shí)復(fù)習(xí)最關(guān)鍵、最重要的課程內(nèi)容。2、復(fù)習(xí)要及時(shí)（遺忘曲線）3、采取理解識(shí)記，避免機(jī)械識(shí)記4、多個(gè)通道識(shí)記掌握心理規(guī)律，科學(xué)有效復(fù)習(xí)時(shí)間規(guī)律1、嚴(yán)格的作息時(shí)間，并形成規(guī)律。把每天的復(fù)習(xí)功課、文體活動(dòng)、休息與睡眠的時(shí)間安排合理，按計(jì)劃行事，防止復(fù)習(xí)過程中的忙亂。2、進(jìn)入高考時(shí)間節(jié)奏。按照高考時(shí)間安排自己的復(fù)習(xí)時(shí)間。有助于進(jìn)入考試狀態(tài)，有助于在考場(chǎng)上正常發(fā)揮。平時(shí)做練習(xí)卷也注意按照考試時(shí)間要求自己。3、將時(shí)間盡量用于自己重要且緊急或目前還不太緊急的事情上。

換個(gè)角度看積極自我暗示：我的情緒和狀態(tài)很好我要努力試一試我一定可以考試也需要心理暗示（一）食物暗示吃了某種你喜歡的食物，就感到渾身有力。經(jīng)過你不斷強(qiáng)化，不斷給自己這樣一種信心。音樂暗示聽自己最喜歡的曲子，聽了馬上進(jìn)入一種忘我的狀態(tài)，或興奮、愉悅的狀態(tài)。音樂一響，就馬上把你引入這樣一種狀態(tài)，就是建立一個(gè)條件反射。

考試也需要心理暗示（二）語言暗示做題出現(xiàn)困難時(shí)，情緒受了影響，不能專心致志去答題。閉上眼睛，默誦鼓勵(lì)自己的話，最后勝利了。一次考試產(chǎn)生感覺，兩次考試加上一點(diǎn)，好多次考試積累下來，就可以很快達(dá)到自我調(diào)適狀態(tài)。

情景暗示想