中學田徑訓練冬季到春季訓練計劃

PAGEPAGE520××中學學校田徑隊訓練計劃一、訓練思路：為進一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項目學校的優(yōu)勢地位，進一步提高我校田徑隊隊員的訓練成績，本著打好基礎，發(fā)揮特長的目標，使我校的田徑運動水平保持區(qū)級龍頭地位，立足于市級中上游水平。二、訓練目標：全面發(fā)展身體素質、學習和改進專項技術、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高，力爭在區(qū)運會上取優(yōu)異成績。1、訓練目標：(1)、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；(2)、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能。2、訓練重點：重點抓短跑項目的訓練，以爭取在市級獲得好的成績。訓練時間：20××年××月--20××年比賽。周一到周五每天早上七點訓練和放學后訓練一個小時。三、訓練規(guī)劃：一、準備階段：挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量，柔韌、彈跳等素質。要求：1、運動員出席準時；2、隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學生為學校榮譽爭光的思想。3、隊員與隊員之間有競爭意識。二、過度期：根據隊員的訓練情況，進行分項、有針對性地進行專項素質練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。要求：1、運動員掌握所從事項目的運動技術、技能；2、提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故。三、鞏固和提高階段：本階段針對上階段的掌握準度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質有所提高。此外，應盡量克服炎熱的天氣，注意人保護隊員身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時通過定期的測試來檢驗隊員運動技術、技能掌握的情況。四、賽前訓練：比賽要求隊員的訓練強度不大，但運動量則再上一個臺階。賽前應注意身體，能保證營養(yǎng)。賽前1-2天盡量多吃高糖物質，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調節(jié)好身體機能。訓練目標：全面發(fā)展身體素質、學習和改進專項技術、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高，力爭在區(qū)運會上取優(yōu)異成績。訓練的分期：整個訓練分二期（準備時期、競賽時期）準備時期的訓練任務一般是全面發(fā)展身體素質和專項身體素質，改進技術，培養(yǎng)意志品質，為競賽時期訓練和提高專項成績打好基礎。準備時期身體訓練和技術訓練的安排應根據運動員水平、個人特點和比賽任務等而定。準備時期訓練特點是運動量較大，強度較小，訓練時間較長，身體訓練多，完整技術訓練少?？偟膹姸认鄬灾械葹橹?，大強度和小強度為次。競賽時期的訓練任務主要是提高專項素質和專項能力，鞏固與提高專項技術，改進技術，保持良好的狀態(tài)，在比賽中爭取優(yōu)異成績，豐富比賽經驗，培養(yǎng)意志品質。競賽時期一般身體訓練較少，技術訓練增多，運動量相對較小，強度大。應在體力和技術較好情況下，保證大強度訓練課的質量。訓練時間的安排：準備期利用（13—15）周時間；競賽期（8—10）周時間四、年度計劃的目標首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術目標在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質目標體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等?！窳α糠矫妫何樟Α⒈臣×α?、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度?！窀鶕w質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。(三)戰(zhàn)術目標●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象?！裾{整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內容及比例應體現(xiàn)出來。明確各訓練期的界別在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關于上述內容參照年度訓練計劃)。各訓練期的目標①準備期(強化階段)●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質?！窬獾匕l(fā)展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大?！裨诶碚搶W習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)?！襁M行身體素質測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。②比賽準備期(強化訓練階段)作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。③比賽期(保持、調整階段)調整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去?！裨谶@一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段?！裨诒荣惼诘那鞍攵螘r間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績?！褡鳛榧夹g的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。五、訓練內容：1、（冬季前訓期）周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)周二：耐力跑2400—3200米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑2000—5000米周五：同周一（持續(xù)時間為三周）周一：間歇跑400～800米周二：耐力跑2000——4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一（持續(xù)時間為兩周）周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一（持續(xù)時間為兩周）周一：短距離快速跑訓練周二：跳躍技術，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100米)周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動（持續(xù)市建為三周）2、（冬季訓練）周一：力量訓練周二：耐力跑2000—4000米周三：間歇跑200—800米周四：同周二周五：休息（訓練時間為三周）周一：間歇跑400—800米周二：耐久跑2000—4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一（訓練時間為兩周）周一：力量訓練周二：加速跑（20米—30米—50米—80米）周三：同周一周四：耐久跑3000米周五：同周二（訓練時間為三周）3、（春季訓練）周一：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組2、臺階跳[15—20次／組X(5—7)組3、臥推3—15次／組X(7～10)組4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組6、快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)7、慢跑：20～30分鐘周二：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳3步X10—20次2、5步X10～20次3、10步X10”20次4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑)6、（300—400米)X(5—6)組7、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓練)：周三：1、(500～600米)X(5—6)組2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組3、挺舉7—10次組X(5—7)組4、臺階跳3～15次／組X(5—7)組5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組7、快速跑150米X(3—5)組8、漫跑20～30分鐘周四：完全的休息周五：力量訓練及其他同周一訓練的注意事項在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少