《健康睡眠》課件

第六章健康睡眠健康睡眠小常識(shí)1、健康睡眠的定義和功能2、如何保證健康睡眠

3、常見的睡眠問題

4、失眠癥的心理放松方法

5、常見食物有助睡眠

6、睡前操

7、健康睡眠小常識(shí)

8、成人磨牙需看心理醫(yī)生

一、健康睡眠的定義和功能

1、定義：長期以來，人們一直認(rèn)為睡眠是大腦休息的過程，是一種被動(dòng)的、平靜的和簡單的狀態(tài)。WHO一項(xiàng)研究表明：全球約有27%的人遭受睡眠病癥困擾，老年群體睡眠疾病的發(fā)病率更是高達(dá)40%。

2001年，國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)，將每年初春的第一天—3月21日定為“世界睡眠日”。此項(xiàng)活動(dòng)的重點(diǎn)在于引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。“世界睡眠日”之所以定在每年初春第一天，是因?yàn)榧竟?jié)變換的周期性和睡眠的晝夜交替規(guī)律都與我們的日常生活息息相關(guān)。2003年中國睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國。健康睡眠：迅速消除人體疲勞，有效提高睡眠質(zhì)量；睡眠科學(xué)、合理，不會(huì)誘發(fā)疾??；在睡眠中能康復(fù)多種慢性疾病.

2、睡眠的功能（1）促進(jìn)腦功能的發(fā)育和發(fā)展（2）保存腦的能量（3）鞏固記憶（4）促進(jìn)機(jī)體生長、延緩衰老二、如何保證健康睡眠1、規(guī)律的生活節(jié)律10-10.30分上床準(zhǔn)備睡覺2、良好的睡眠環(huán)境（生活小貼士：十種不良睡眠，影響身體健康）十種不良睡眠，影響身體健康（1）睡前生氣睡前生氣發(fā)怒，會(huì)使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。（2）睡前飽餐睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn)，人便不會(huì)安然入睡，正如中醫(yī)所說“胃不和，則臥不安”。

（3）睡前飲茶（喝大量水）茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡。

（4）劇烈運(yùn)動(dòng)睡前劇烈活動(dòng)，會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動(dòng)，如散步等。

（5）枕頭過高從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；過高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。（6）枕著手睡睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會(huì)產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以，睡時(shí)不宜以兩手為枕。

（7）被子蒙頭以被蒙面易引起呼吸困難；同時(shí)，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險(xiǎn)。

（8）張口呼吸閉口夜臥是保養(yǎng)元?dú)獾淖詈棉k法，而張口呼吸不但會(huì)吸進(jìn)灰塵，而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔能對吸入的冷空氣進(jìn)行加溫，有益健康。（9）對著風(fēng)睡人體睡眠時(shí)對環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低，易受涼生病。古人認(rèn)為，風(fēng)為百病之長，善行而數(shù)變；善調(diào)攝者，雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下。所以睡覺的地方應(yīng)避開風(fēng)口，床離窗、門有一定距離為宜。

（10）坐著睡有些人吃飽飯往沙發(fā)一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的?？赡芄ぷ魈哿?，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現(xiàn)了！因?yàn)樽瘯?huì)使心率減慢，血管擴(kuò)張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應(yīng)，從而加重了腦缺氧，導(dǎo)致頭暈、耳鳴的出現(xiàn)。有人說中午就歇一會(huì)兒，誰還帶個(gè)被子去單位呀，找個(gè)地方一呆就得了。事兒是省了，可身體卻會(huì)提出抗議。

3、正確的睡眠姿勢：睡姿以右側(cè)臥、四肢微屈為好4、必要的午睡時(shí)間午睡有助于提高大腦效率，增強(qiáng)注意力，還可以幫助人們補(bǔ)充睡眠，增強(qiáng)體力、消除疲勞、提高午后的工作效率。但一定要講究科學(xué)的午睡方法，否則可能會(huì)適得其反。（小貼士2：午睡時(shí)的注意事項(xiàng)）如何科學(xué)的進(jìn)行午睡?

1、午睡時(shí)間不宜太長，最好在1小時(shí)以內(nèi)

生理學(xué)研究表明，人體睡眠分淺睡眠與深睡眠兩個(gè)階段。通常情況下，人們在入睡80～100分鐘后，便逐漸由淺睡眠轉(zhuǎn)入深睡眠。在深睡眠過程中，大腦各中樞的抑制過程明顯加強(qiáng)，腦組織中許多毛細(xì)血管網(wǎng)暫時(shí)關(guān)閉，腦血流量減少，機(jī)體的新陳代謝水平明顯降低。如果人們在深睡眠階段突然醒來，由于大腦皮層中較深的抑制過程不能馬上解除，關(guān)閉的毛細(xì)血管網(wǎng)也不能立即開放，勢必造成大腦出現(xiàn)一過性供血不足，植物神經(jīng)系統(tǒng)功能出現(xiàn)暫時(shí)性紊亂，人體會(huì)感覺非常難受。這種不適感覺大約要持續(xù)30分鐘左右才會(huì)逐漸消失?？梢?，午睡時(shí)間不是越長越好，而應(yīng)以1小時(shí)以內(nèi)為宜，這樣既能有效消除疲勞，又不至于睡得過沉而不易醒來。2、不宜飯后立即午睡

飯后不要馬上坐下或躺下，應(yīng)當(dāng)站著30分鐘，其間可洗洗碗，修剪修剪花草之類的。然后下樓走上30分鐘，助于消化，然后才可睡下，最好只睡30分鐘，很多朋友說，午睡完頭很疼?？墒撬赀€想睡，睡了頭又疼，這是因?yàn)槟闼锰?，腦袋缺氧所造成的。因?yàn)槲顼埡笪竷?nèi)充滿尚未消化的食物，此時(shí)立即臥倒會(huì)使人產(chǎn)生飽脹感。正確的做法是吃過午飯后，先做些輕微的活動(dòng)，如散步、揉腹等，然后再午睡，這樣有利于食物的消化吸收。3、要講究睡眠姿勢

經(jīng)?？梢娪行┤宋缢瘯r(shí)坐在椅子或沙發(fā)上打盹兒，有些人干脆趴在桌子上睡。其實(shí)，這些做法都不科學(xué)。人體在睡眠狀態(tài)下，肌肉放松，心率變慢，血管擴(kuò)張，血壓降低，流入大腦的血液相對減少。尤其是午飯后，較多的血液進(jìn)入胃腸，此時(shí)若再坐著睡，時(shí)間久了大腦就會(huì)缺氧，使人產(chǎn)生頭重、乏力、腿軟等不適感覺。而趴在桌子上睡，會(huì)壓迫胸部，妨礙呼吸，增加心肺負(fù)擔(dān)。一般認(rèn)為睡覺姿勢以右側(cè)臥位為好，因?yàn)檫@樣可使心臟負(fù)擔(dān)減輕，肝臟血流量加大，有利于食物的消化代謝。但實(shí)際上，由于午睡時(shí)間較短，可以不必強(qiáng)求臥睡的偏左、偏右、平臥，只要能迅速入睡就行。三、常見的睡眠問題（一）失眠癥：是一種持續(xù)相當(dāng)長時(shí)間的睡眠的質(zhì)和量另人不滿意的狀況。常表現(xiàn)為難以入眠、不能入睡、維持睡眠困難、過早或間歇性醒來而至引致睡眠不足。據(jù)統(tǒng)計(jì)：有10%的人群有慢性失眠癥，有50%的人群在某一時(shí)期有過嚴(yán)整的失眠癥。失眠癥可分原發(fā)性失眠癥（與軀體或精神疾病無即刻的明顯相關(guān)性的長時(shí)間的失眠癥）和繼發(fā)性失眠癥（即由情緒問題、疼痛、軀體疾病或藥物的應(yīng)用或戒斷等引起的失眠癥）兩種。每個(gè)人的睡眠時(shí)間隨年齡不同而不同。大多數(shù)新生兒每天約睡14-18小時(shí)，10歲左右兒童睡眠時(shí)間為9-10小時(shí)；2/3成人每晚睡7-8小時(shí)；1/5成人睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，老年人平均每晚睡6.5小時(shí)。1、引起失眠癥的常見原因（1）心理因素：（2）生理因素：（3）藥物因素：（4）不良的環(huán)境和習(xí)慣：2、治療（1）建立規(guī)律的作息時(shí)間（2）增加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)（3）上床前不要吃的過飽，勿夜間用膳，有睡意時(shí)再上床。（4）睡前避免過度興奮或其他刺激，少喝酒少吸煙，尤其下午和晚上少食巧克力、咖啡、茶和含咖啡的飲料。（5）不能因夜間失眠而日間打盹。如半夜蘇醒，可在床上松弛一下，使睡意重返。如果是因心理問題而出現(xiàn)的失眠，應(yīng)在睡前1小時(shí)服具有鎮(zhèn)靜作用的三環(huán)類抗抑郁藥。（二）嗜睡癥指白天過度嗜睡和睡眠發(fā)作（非睡眠不足引起）或覺醒時(shí)達(dá)到完全覺醒狀態(tài)的過度時(shí)間延長，可從輕度至嚴(yán)重嗜睡和睡眠發(fā)作，并不常見。1、臨床表現(xiàn)（1）白天睡眠過多或睡眠發(fā)作（2）每天出現(xiàn)這種睡眠障礙，持續(xù)1個(gè)月以上或反復(fù)睡眠發(fā)作，引起明顯的苦惱或影響工作或家庭生活。（3）排除各種器質(zhì)性疾病引起的白天嗜睡和發(fā)作性睡病，嗜睡癥的發(fā)病多與心理因素有關(guān)。2、治療

采用心理治療祛除與發(fā)病有關(guān)的不良心理因素，避免精神刺激，幫助病人建立正常的生活規(guī)律。注意多從事戶外運(yùn)動(dòng)如（1）跑步（2）爬山

適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行。深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時(shí)爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

技術(shù)要點(diǎn)：登高速度要緩慢，上下山時(shí)可通過增減衣服，達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

（3）羽毛球

適應(yīng)人群：幾乎所有人群相比室外運(yùn)動(dòng)，這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。技術(shù)要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要，以免受傷。運(yùn)動(dòng)，可以使你的抵抗力增強(qiáng)，可以使你的骨骼變得更加堅(jiān)硬，可以保持減肥不反彈。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)對于健康的作用來說，已無需多說，在這個(gè)季節(jié)里，運(yùn)動(dòng)，我們不需要理由

（4）騎車

翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。

（三）睡眠呼吸暫停低通氣綜合癥

睡眠呼吸暫停低通氣綜合癥是指各種原因?qū)е滤郀顟B(tài)下反復(fù)出現(xiàn)呼吸暫停和（或）低通氣、高碳酸血癥、睡眠中斷，從而使機(jī)體發(fā)生一系列病理生理改變的臨床綜合癥。主要包括：中樞型（CSAS）、阻塞型（OSAS）和混合型（MSAS）。以中老年人為主，男性高于女性。

（四）發(fā)作性睡病本病是以不可抗拒的短期睡眠發(fā)作為特點(diǎn)的一種疾病。多于兒童或青年期起病。多數(shù)病人伴有猝倒癥、睡眠麻痹、睡眠幻覺等其他癥狀，合稱為發(fā)作性睡病四聯(lián)癥。多見于15－25歲，表現(xiàn)發(fā)作性睡病四聯(lián)癥：（1）睡眠發(fā)作：白天不能克制的睡意和睡眠發(fā)作，在閱讀、看電視、騎車或駕車、聽課、吃飯或行走時(shí)均可出現(xiàn)，一段小睡（10－30分鐘）可使精神振作；（2）猝倒發(fā)作：常由于強(qiáng)烈情感刺激誘發(fā)，表現(xiàn)軀體肌張力突然喪失但意識(shí)清楚，不影響呼吸，通常發(fā)作持續(xù)數(shù)秒，發(fā)作后很快入睡，恢復(fù)完全；（3）睡眠幻覺：可發(fā)生于從覺醒向睡眠轉(zhuǎn)換（入睡前幻覺）或睡眠向覺醒轉(zhuǎn)換時(shí)（醒后幻覺）為視、聽、觸或運(yùn)動(dòng)性幻覺，多為生動(dòng)的不愉快感覺體驗(yàn)；（4）睡眠麻痹：是從REM睡眠中醒來時(shí)發(fā)生的一過性全身不能活動(dòng)或不能講話，呼吸和眼球運(yùn)動(dòng)不受影響，持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘。

（1）呼吸意念放松訓(xùn)練：躺在床上后，全身放忪，先深呼吸幾次，然后開始數(shù)息，可以計(jì)數(shù)入息，也可計(jì)數(shù)出息，從第一息數(shù)至第十息，然后再從第一息數(shù)起，常常不能數(shù)到十，或者數(shù)過了十，這是因?yàn)槟X子里就已經(jīng)想股票市場或其它諸如此類的事了，這是正?，F(xiàn)象，這時(shí)候，只好再從一數(shù)起。如此循環(huán)，不知不覺，已進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

四、失眠癥的心理放松方法（2）自生訓(xùn)練奧地利精神病學(xué)家舒爾茲提出的自生訓(xùn)練方法是目前普遍采用的一種放松技術(shù)。自生訓(xùn)練包括想象你的手臂與腿是沉重的、溫暖的。當(dāng)想象這些情景時(shí)，你能夠使那些地方的血流量增加，這使得放松反應(yīng)突然發(fā)生。在你的身體得到放松后，想象一下起鎮(zhèn)靜作用的情景（如在沙灘上的某一天；在綠樹成蔭的公園里；在夏日平靜的湖面上）來放松你的頭腦

1．平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。

2．我感到很安靜。

3．我感到很放松。

4．我的雙腳感到沉重和放松。

5．我的踝關(guān)節(jié)感到了沉重和放松，我的膝關(guān)節(jié)感到了沉重和放松，我的雙腳、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部全部感到沉重和放松。

6．我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。

7．我的雙手感到了沉重和放松，我的手臂感到沉重和放松，我的雙肩感到沉重和放松，我的雙手、手臂、雙肩全部感到沉重和放松。8．我的脖子感到沉重和放松，我的下巴感到沉重和放松，我的額部感到沉重和放松，我的脖子、下巴和額部全部感到沉重和放松。9．我整個(gè)身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。10．我的呼吸越來越深，越來越慢。11．我感到很放松。12．我的雙臂和雙手是沉重和溫暖的。13．我感到十分安靜。14．我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的、放松的。15．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙手，我的雙手是溫暖的、沉重的。16．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙臂，我的雙臂是溫暖的、沉重的。

17．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腿，我的雙腿是溫暖的、沉重的。

18．輕松的暖流流進(jìn)了我的雙腳，我的雙腳是溫暖的、沉重的。

19．我的呼吸越來越深，越來越慢。

20．我的全身感到安寧、舒適和放松。

21．我的頭腦是安靜的，我感覺不到周圍的一切。

22．我的思想已專注到身體的內(nèi)部，我是安閑的。

23．我的身體深處，我的頭腦深處是放松、舒暢和平靜的。24．我是清醒的，但又處于舒適的、安靜的、注意內(nèi)部的狀態(tài)。25．我的頭腦安祥、平靜，我的呼吸更慢更深。26．我感到一種內(nèi)部的平靜。27．保持1分鐘。28．放松和沉靜現(xiàn)在結(jié)束。深吸一口氣，慢慢地睜開雙眼，我感到生命和力量流進(jìn)了我的的雙腿、臀部、腹部、胸部、雙臂、雙手、頸部、頭部。這力量使我感到輕松和充滿活力。我恢復(fù)了活動(dòng)。（3）音樂療法臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個(gè)夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時(shí)忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。特別提示：伴侶（同伴）打呼?？煞乓魳分呶?、常見食物給你優(yōu)質(zhì)睡眠小米：具“健胃、和脾、安眠”之功效。研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭。色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺，使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感。另外，小米含豐富的淀粉，食后使人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量。小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡。龍眼：其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益。

水果：水果中含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

蓮子：蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養(yǎng)生安神之功效?！吨兴幋筠o典》稱其可治“夜寐多夢”。研究表明，蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤?。桑葚：其味甘性寒，能養(yǎng)血滋陰，補(bǔ)益肝腎?！峨S息居飲食譜》載，“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮(zhèn)搬魄”。常用來治療陰虛陽亢引起的眩暈失眠。取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內(nèi)熬成膏，加蜂蜜適量調(diào)勻貯存，每次1～2匙，溫開水沖服。

葵花子：含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能。睡前嗑一些葵花子，可以促進(jìn)消化液的分泌，有利于消食化滯、鎮(zhèn)靜安神、促進(jìn)睡眠。

核桃：味甘性溫，是一種很好的滋補(bǔ)營養(yǎng)食物，能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢。取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調(diào)食，睡眠前食用。紅棗：性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1～2調(diào)羹。

蜂蜜：具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用。

牛奶：是理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝1杯，可催人入睡，對老年人尤為適合。六、睡前做一做四類健康操1、可以美化腿部曲線，增加腸胃蠕動(dòng)改善便秘，消除肋骨、背部與腰部贅肉

方法：

(1)平躺在床上，雙腳打直

(2)右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁

(3)左手抱住右膝蓋往下壓(盡量將左肩與右膝貼近床面)

(4)頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊做：這個(gè)動(dòng)作要在空腹時(shí)做喔2、可消除肥肥的小腹，如果您平時(shí)腳容易抽筋，這個(gè)動(dòng)作也很有幫助

方法：

(1)身體躺平，雙手在頭后互握，雙腳伸直并攏

(2)腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高

(3)將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下3、有排氣的功能，幫助消除宿便與排泄

方法：

(1)雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起

(2)讓身體好象一顆球一樣在床上滾動(dòng)

4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善臀部的曲線

方法：

(1)平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展

(2)雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下5、推肚子治失眠臨睡前，仰臥在床上，雙手拇指靠攏，從心口處向下平推至小腹部算1次，可反復(fù)推50-100次，多推不限。七、常見的生活小貼士1、枕邊放洋蔥生姜治失眠2、濕發(fā)入睡會(huì)引發(fā)慢性頭痛3、睡不著？試試吃蘋果?。ㄖ纹⑻摶鹗?，補(bǔ)中益氣）4、睡前使用電腦最傷男人身（A、導(dǎo)致睡眠障礙

B、輻射易誘發(fā)癌癥

C、影響生殖系統(tǒng)

D、影響心血管系統(tǒng)

E、影響視覺系統(tǒng)

）5、貪睡賴床損害健康（A、導(dǎo)致肥胖

B、破壞生物鐘

C、影響胃腸道

D、肌肉張力低下

E、“毒害”呼吸

F、損害大腦

）6、穿睡衣睡覺好處多（A、有利于睡眠B、可防多種疾病C、講衛(wèi)生）7、萵筍湯巧治失眠萵筍中有一種乳白色的漿液，具有安神作用，把萵筍帶皮切片煮熟，睡前喝湯，有助眠的功效。8.睡眠過多有害健康9.睡眠不足會(huì)縮短壽命10.睡前喝醋，睡得更香醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，人在遇到緊急情況時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。乳酸會(huì)刺激大腦神經(jīng)，使人產(chǎn)生緊張疲勞，夜晚則會(huì)睡不香。喝醋能有效地抑制乳酸生成的作用，能消除或減輕緊張性疲勞感，能使人輕松入眠?；嘉笣兒腕w內(nèi)胃酸過多的人，不建議使用此方法。11.蜂蜜水帶你甜蜜入睡因?yàn)榉涿鬯芴岣呷梭w內(nèi)抗氧化物的水平，有助睡眠。八、穴位刺激，有助睡眠方法1：按摩涌泉穴每晚睡前洗腳后，端坐床上，先用右手按摩左腳處的涌泉穴10-15分鐘，再用左右按摩右腳處的涌泉穴10-15分鐘，每次力度均已感到微微脹痛為宜。按摩涌泉穴，還對神經(jīng)衰弱、精神減退、多眠癥、高血壓、眩暈、腎臟病等癥有很好的改善作用。方法2：按揉神闕穴將兩手重疊，用勞宮穴（握掌屈指時(shí)，手中指尖處即是）放在肚臍處（即神闕穴）上，男性左手在下，右手在上，女性右手在下，左手在上。這樣先按順時(shí)針后按逆時(shí)針的順序，按神闕穴5-10分鐘左右，按到感覺身體達(dá)到微熱即可。九、成人磨牙需看心理醫(yī)生

白天心里憤憤，晚上牙齒嚓嚓。人在入睡后磨牙，醫(yī)學(xué)上稱為“磨牙癥”。磨牙癥多見于兒童，成年人也不少見，臨床就診者卻并不多。

口腔生理學(xué)家與心理學(xué)家認(rèn)為，口腔是人體首先興奮的源點(diǎn)，且口腔具有表示緊張、悲觀等情緒的功能。當(dāng)今社會(huì)不僅競爭激烈，而且人們的生活節(jié)奏也不斷加快，每個(gè)人都試圖驅(qū)散生活或工作中的種種壓力，其中最有效的方法就是體力運(yùn)動(dòng)和精神轉(zhuǎn)移，有些人則表現(xiàn)為磨牙

國內(nèi)外許多學(xué)者對磨牙癥的發(fā)病機(jī)理進(jìn)行大量研究后認(rèn)為，成人磨牙比兒童及青少年磨牙的發(fā)病機(jī)理更為復(fù)雜。許多學(xué)者在研究中發(fā)現(xiàn)，口腔疾病在磨牙癥的發(fā)病原因中，心理因素往往占據(jù)首要位置，當(dāng)人為逃避潛意識(shí)的心理壓力時(shí)，夢中或睡眠中會(huì)磨牙。據(jù)不少學(xué)者觀察，磨牙是心理受挫的表現(xiàn)之一，是患者必須就診心理門診的依據(jù)。

心理學(xué)家還認(rèn)為，磨牙癥是由于無法表示憤怒和憎恨、或者無能力表示情欲所導(dǎo)致的一種現(xiàn)象。從精神角度分析，磨牙代表一種心理狀況，特別是生氣、焦慮、憤恨、悲觀和受虐待時(shí)，顯得更為突出。

偶爾磨牙對健康影響很小，但長期磨牙或每次入睡后磨牙時(shí)間太長，則可導(dǎo)致心理上及生理上的障礙。因此，有磨牙癥的成年人應(yīng)積極就醫(yī)，在排除生理疾病引起的磨牙后，應(yīng)注意考慮是否存在心理障礙。如果存在心理障礙，則應(yīng)進(jìn)行自我調(diào)適或找心理醫(yī)生治療。

實(shí)踐證明，通過多種方式擺脫心理壓力、穩(wěn)定情緒，是治療磨牙癥的一劑“良藥”。這些人潛意識(shí)中所表現(xiàn)的心理狀況是一種受挫和不滿意。許多學(xué)者的調(diào)查和分析結(jié)果還表明，磨牙癥患者較非磨牙癥者的悲觀情緒更為嚴(yán)重。也有人認(rèn)為，成人磨牙是心理疲勞的一種特征，應(yīng)當(dāng)注意休息和調(diào)整自己的心態(tài)。

祝同學(xué)們永遠(yuǎn)健康快樂！SkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZrZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiQiUlXo#s%v)y0B3F6I9LdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C4F7IaMdPgSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePhSkWnZr$u*x+A2D5H8KcNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u(x+A2E5H8KcNfRiUlXp#s%v)y0C3F6IaLdOgSjVnYq!t*w-z1D4G8JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq$t*w-A1D4G8JbNeQhTlWoZr%u(y+B2E6H9KcOfRjUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B3E6H9LcOfRjUmYp!s&w)z0C4F7JaMdPhSkVnZq$u*x-A2D5G8KbNfQiTlXo#r%v(y0B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMePhSkWnZq$u*x+A2D5H8KbNfQiUlXo#s%v(y0B3F6I9LdOgRjVmYq!t&w-z1C4G7JbMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t*w-z1D4G7JbMeQhTkWoZr$u(x+B2E5H9KcNfRiUmXp#s&v)y0C3F7IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E6H9KcOfRiUmXp!s&v)z0C3F7IaMdPgSkVnYq$t*x-A1D5G8JbNeQiTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A2D5G8KbNeQiTlXo#r%v(y+B3E6I9LcOgRjUmYp!t&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$q$u*x+A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LdOgRjVmYp!t&w-z1C4G7JaMePhTkWnZr$u*x+A2E5H8KcNfQiUlXp#s%v)y0B3F6IaLdOgSjVmYq!t&w-z1D4G7JbMePhTkWoZr$u(x+A2E5H9KcNfRiUlXp#s&v)y0C3F6IaLdPgSjVnYq!t*w-A1D4G8JbMeQhTlWoZr%u(x+B2E5H9KcOfRiUmXp#s&v)z0C3F7IaLdPgSkVnYq$t*w-A1D5G8JbNeQhTlWo#r%u(y+B2E6H9LcOfRjUmXp!s&w)z0C4F7IaMdPhSkVnZq$t*x-A1D5G8KbNeQiTlWo#r%v(y+B3E6H9LcOgRjUmYp!s&w)z1C4F7JaMdPhSkWnZq$u*x-A2D5H8KbNfQiTlXo#s%v(y0B3E6I9LcOgRjVmYp!t&w)z1C4G7JaMePh