運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)與健康課件

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)心態(tài)健康第1頁(yè)/共81頁(yè)世界衛(wèi)生組織（WHO）給予健康下的正式定義是：健康是指生理、心理及社會(huì)適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒(méi)有生病或者體質(zhì)健壯。（一）什么是健康和亞健康第2頁(yè)/共81頁(yè)

什么是亞健康狀態(tài)？亞健康狀態(tài)目前尚無(wú)明確統(tǒng)一的定義，但大體上趨于一致的認(rèn)識(shí)是：介于健康與疾病之間的一種游離的動(dòng)態(tài)，既不是某種確定的疾病，各種儀器或理化檢查也無(wú)明顯陽(yáng)性結(jié)果，無(wú)器質(zhì)性病變，但有功能性改變。

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健康

亞健康(中間狀態(tài))疾病第4頁(yè)/共81頁(yè)75%20%5%病人健康人亞健康我國(guó)不同健康狀況人群的比例

第5頁(yè)/共81頁(yè)1），中年知識(shí)分子北京高級(jí)職稱75.3%

平均壽命：532），“白領(lǐng)3），文藝和文化人胡可心38王均瑤36楊邁52付彪42高秀敏46前進(jìn)

亞健康高發(fā)人群第6頁(yè)/共81頁(yè)

在企業(yè)家中間流行著一個(gè)順口溜：“吃得好，營(yíng)養(yǎng)少；喝酒多，吃飯少；陪笑多，歡樂(lè)少；住店多，回家少；看似瀟灑，其實(shí)內(nèi)心孤獨(dú)?！笨此普{(diào)侃的描述，卻真實(shí)反映了中國(guó)企業(yè)家的生存狀況。調(diào)查表明，中國(guó)企業(yè)家和創(chuàng)業(yè)者一般每天要工作14個(gè)小時(shí)左右。他們?cè)诔删蛡€(gè)人輝煌的同時(shí)，卻也付出了沉重的代價(jià)。

返回第7頁(yè)/共81頁(yè)

他為了防止別人發(fā)現(xiàn)他加班，專門把窗戶封上。醫(yī)生講：“長(zhǎng)期超負(fù)荷工作，是他患肝癌的直接原因。”給胡可心手術(shù)的醫(yī)生講，他身上6公斤重的特大腫瘤，至少要半年到一年才能長(zhǎng)成。如果堅(jiān)持體檢制度，按目前的醫(yī)療技術(shù)，早就可以發(fā)現(xiàn)，絕不會(huì)拖到晚期。這說(shuō)明只要堅(jiān)持體檢制度，胡可心的英年早逝是完全可能避免的。返回第8頁(yè)/共81頁(yè)5不1帶：不看病不檢查不休假不療養(yǎng)睡不足

帶病干

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亞健康的主要表現(xiàn)1）軀體:軀體慢性疲勞

2）心理:焦慮

不安、擔(dān)心、恐慌，常常、危機(jī)四伏、心理障礙3）情感:人際關(guān)系的淡化

孤獨(dú)、冷漠、自卑、猜疑、自閉

4）思想:世界觀、人生觀、價(jià)值觀上的偏差

5）行為:失常、無(wú)序、不當(dāng)

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亞健康的原因

1，心理壓力過(guò)重2，超量工作負(fù)荷，休息時(shí)間缺乏3，飲食無(wú)規(guī)律、營(yíng)養(yǎng)不合理4，缺乏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉

難以控制可以調(diào)控第11頁(yè)/共81頁(yè)1）人與客觀環(huán)境變化2）健康與成就矛盾沖突

3）人與人復(fù)雜關(guān)系的心理壓力4）家庭與事業(yè)矛盾沖突1心理壓力過(guò)重第12頁(yè)/共81頁(yè)2超量工作負(fù)荷不足的休息22.2%將近80%第13頁(yè)/共81頁(yè)3進(jìn)食無(wú)規(guī)律和營(yíng)養(yǎng)不合理

1）進(jìn)餐不規(guī)律早餐吃不好，甚至不吃每天都吃早飯者只有44.9%

每天工作時(shí)間越長(zhǎng)的人，越不吃早飯中午快餐晚餐難滿足一天的營(yíng)養(yǎng)需要第14頁(yè)/共81頁(yè)

每天1-2餐

“應(yīng)酬飯”

高熱量、高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、飲酒多、吃飯少。2）膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入比例不合理第15頁(yè)/共81頁(yè)4缺乏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉

26%50%11%13%規(guī)律運(yùn)動(dòng)偶而運(yùn)動(dòng)不運(yùn)動(dòng)其他規(guī)律運(yùn)動(dòng)者只有1/4第16頁(yè)/共81頁(yè)33.414.412.815.321.722.233.905101520253035體育人口%年齡段(歲)16-2526-3536-4546-5556-65>657-70中年人26-55歲第17頁(yè)/共81頁(yè)沒(méi)有時(shí)間不能成其為理由缺乏自我保健意識(shí)是關(guān)鍵第18頁(yè)/共81頁(yè)

亞健康的現(xiàn)時(shí)和長(zhǎng)遠(yuǎn)的危害痊愈

健康亞健康持續(xù)的、癥狀突出的亞健康狀態(tài)

慢性疲勞綜合征(CFS)慢性疾病過(guò)勞死規(guī)律運(yùn)動(dòng)+合理營(yíng)養(yǎng)養(yǎng)1，中年人是慢性疲勞綜合征的主力軍第19頁(yè)/共81頁(yè)中年人慢性疲勞綜合征發(fā)病率20-30％7行業(yè)中高達(dá)50%高管、科技、新聞、廣告、公務(wù)人員、演藝人員、出租車司機(jī)第20頁(yè)/共81頁(yè)2，慢性疾病的過(guò)早發(fā)生4000白領(lǐng)調(diào)查脂肪肝12.9%肥胖癥31.6%高脂血癥12.8%冠心病3.1%均高于普通人群第21頁(yè)/共81頁(yè)3，過(guò)勞死工作時(shí)間長(zhǎng)勞動(dòng)強(qiáng)度重心理壓力大持續(xù)亞健康突然引發(fā)潛在的疾病急性惡化救治不及時(shí)而死亡第22頁(yè)/共81頁(yè)前5位直接死因：心、腦冠狀動(dòng)脈疾病主動(dòng)脈瘤心瓣膜病心肌病腦出血第23頁(yè)/共81頁(yè)過(guò)勞死最常見(jiàn)原因心肌梗塞高秀敏侯耀文北京35–44歲的男性心梗病死率91-06年15年增加159%

第24頁(yè)/共81頁(yè)

你是在亞健康狀態(tài)嗎？16個(gè)問(wèn)題記分法

1，嚴(yán)重脫發(fā)；5分

2，情緒低落，經(jīng)常對(duì)著窗外發(fā)呆；3分

3，記憶力下降，經(jīng)常丟三落四；10分

4，害怕進(jìn)辦公室，厭倦工作；5分

5，不愿面對(duì)同事，有想獨(dú)處的渴望；5分

6，工作效率下降，已引起上司的不滿；5分

第25頁(yè)/共81頁(yè)

8，工作狀態(tài)差，常無(wú)故生氣，無(wú)法發(fā)泄；5分

9，食欲下降；5分

10，盼望早逃離辦公室回家；5分

11，對(duì)污染、噪聲敏感，更渴望寧?kù)o；5分

12，不熱衷聚會(huì)，強(qiáng)打精神、勉強(qiáng)應(yīng)酬；2分

13，晚上常睡不著，睡眠質(zhì)量差，多夢(mèng)；10分

14，體重減輕；10分

15，免疫力下降，經(jīng)常感冒；5分

16，性欲減退；10分第26頁(yè)/共81頁(yè)“是”則計(jì)分；“否”則不計(jì)分

總分>30

健康警告總分>50

生活方式反思

是否規(guī)律、勞逸結(jié)合，飲食是否合理總分>

80

醫(yī)生咨詢

采取相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)的措施

第27頁(yè)/共81頁(yè)（二）運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)離亞健康第28頁(yè)/共81頁(yè)WHO健康十大準(zhǔn)則：

1）從容生活和工作，不過(guò)分緊張與疲勞2）樂(lè)觀，積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任3）善于休息，睡眠好4）適應(yīng)外環(huán)境各種變化5）能抵抗一般感冒和傳染病6）體重適當(dāng)，身體勻稱協(xié)調(diào)7）眼睛明亮，反應(yīng)敏捷8）牙齒清潔，無(wú)牙齦出血9）頭發(fā)有光澤

10）皮膚有彈性健康十大準(zhǔn)則第29頁(yè)/共81頁(yè)WHO健康十大準(zhǔn)則：行為5要點(diǎn)形態(tài)5要素從容體美樂(lè)觀眼明睡好齒潔適應(yīng)發(fā)澤抗病皮潤(rùn)第30頁(yè)/共81頁(yè)WHO還指出影響健康的因素：醫(yī)療保健、遺傳、環(huán)境、生活方式它們所占的比重不同

最重要生活方式第31頁(yè)/共81頁(yè)一，規(guī)律運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)你的體質(zhì)和體能第32頁(yè)/共81頁(yè)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施(一)運(yùn)動(dòng)處方的要素

任何一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：①運(yùn)動(dòng)形式；②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；③運(yùn)動(dòng)頻率；④持續(xù)時(shí)間；⑤注意事項(xiàng)及微調(diào)整。特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。第33頁(yè)/共81頁(yè)1、運(yùn)動(dòng)形式

依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步行短距離全速跑足球慢跑舉重橄欖球自行車拔河手球網(wǎng)球跳躍項(xiàng)目籃球排球投擲冰球遠(yuǎn)足肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練第34頁(yè)/共81頁(yè)2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)量/運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。

監(jiān)測(cè)指標(biāo)：訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫(METs)、主觀感覺(jué)程度(RPE)、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。第35頁(yè)/共81頁(yè)3、運(yùn)動(dòng)頻率

是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3～4次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞。第36頁(yè)/共81頁(yè)4、持續(xù)時(shí)間

因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果是由總運(yùn)動(dòng)量來(lái)決定的。而總運(yùn)動(dòng)量＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度×運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)。

.

第37頁(yè)/共81頁(yè)(二)運(yùn)動(dòng)處方的制定原則(1)因人而異的原則(2)有效的原則(3)安全的原則(4)全面的原則第38頁(yè)/共81頁(yè)NOTICE:力量訓(xùn)練中的自我保護(hù)

1）重量、速度：小大2）組數(shù)、次數(shù)：少多3）大肌群小肌群4）多關(guān)節(jié)單關(guān)節(jié)5）充分熱身6）注重放松第39頁(yè)/共81頁(yè)

NOTICE:健身運(yùn)動(dòng)的延續(xù)性視為生活的部分分段調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方不斷設(shè)定新目標(biāo)體質(zhì)體能不斷達(dá)新高健身興趣保持第40頁(yè)/共81頁(yè)運(yùn)動(dòng)治療的禁忌癥合并各種急性感染伴有心功能不全、心率失常、并且活動(dòng)后加重嚴(yán)重糖尿病腎病糖尿病足嚴(yán)重的眼底病變新近發(fā)生的血栓有明顯酮癥或酮癥酸中毒血糖控制不佳第41頁(yè)/共81頁(yè)運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行一次全面體檢醫(yī)生共同討論：目前的病情是否適合運(yùn)動(dòng)及應(yīng)注意的問(wèn)題如何協(xié)調(diào)飲食治療，運(yùn)動(dòng)治療及藥物治療第42頁(yè)/共81頁(yè)二，合理營(yíng)養(yǎng)為健康提供物質(zhì)保障合理膳食8原則第43頁(yè)/共81頁(yè)1）食物多樣、谷類為主300-500克主食/天5-8克主食/公斤體重第44頁(yè)/共81頁(yè)2）多吃蔬菜、水果和薯類

紅、黃、綠等深色蔬菜保持心血管健康增強(qiáng)抗病能力預(yù)防某些癌癥

第45頁(yè)/共81頁(yè)3）常吃奶、豆制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、鈣乳品消費(fèi)量：我國(guó)城鎮(zhèn)居民25公斤美國(guó)的136公斤第46頁(yè)/共81頁(yè)4）常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和葷油優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素及礦物質(zhì)

第47頁(yè)/共81頁(yè)5）體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重根據(jù)需要確定食物量第48頁(yè)/共81頁(yè)不要盲目減肥

怎樣來(lái)判斷你是否肥胖呢？BMI等級(jí)評(píng)價(jià)≤18.5偏低增加能量和蛋白質(zhì)攝入18.5-23.9正常

保持現(xiàn)有的進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)24-27.9超重

增加運(yùn)動(dòng)≥28肥胖

增加運(yùn)動(dòng)控制飲食BMI=體重（kg)/身高（m)2第49頁(yè)/共81頁(yè)盲目減肥的危害

1．損害腦細(xì)胞

2．骨質(zhì)疏松

3．頭發(fā)脫落

4．誘發(fā)膽結(jié)石

5．招致閉經(jīng)

第50頁(yè)/共81頁(yè)特別控制男性“將軍肚”（腹型肥胖）腹部脂肪游離脂肪酸血液肝臟肝臟游離脂肪酸過(guò)多低密度脂蛋白心臟、肺和動(dòng)脈低密度脂蛋白膽固醇誘發(fā)心血管疾病第51頁(yè)/共81頁(yè)6,三餐的分配要合理饑飽要適當(dāng)早、午、晚餐

=30%40%30%第52頁(yè)/共81頁(yè)1個(gè)雞蛋（或半兩肉）1杯牛奶（加一點(diǎn)麥片更好）2兩主食1碟小菜（涼拌新鮮蔬菜）第53頁(yè)/共81頁(yè)7）清淡少鹽、低脂

高血壓的發(fā)病率與高鹽相關(guān)我國(guó)居民食鹽的攝入量偏高：

13克左右/天世界衛(wèi)生組織建議：

<6克/天中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：

10克/天第54頁(yè)/共81頁(yè)8）飲酒應(yīng)限量

食欲下降、攝食量減少、營(yíng)養(yǎng)素缺乏、酒精性肝硬化、血壓升高、易發(fā)中風(fēng)第55頁(yè)/共81頁(yè)三運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)防治慢性病早發(fā)第56頁(yè)/共81頁(yè)第57頁(yè)/共81頁(yè)盡早發(fā)現(xiàn)和認(rèn)真對(duì)待慢性疾病

定期十項(xiàng)健康檢查

1）血常規(guī)：血液、免疫等多系統(tǒng)的疾病2）尿常規(guī)：腎臟病、糖尿病3）大便潛血：腸癌及消化道病4）X線胸片：肺結(jié)核、肺癌5）心電圖：冠心病、心律失常6）血壓和眼底檢查：高血壓、動(dòng)脈硬化7）肛門指檢：直腸癌、前列腺癌8）血脂：每年至少一次；9）防癌檢查10）女性乳腺及婦科：乳腺癌、子宮瘤或癌第58頁(yè)/共81頁(yè)防治慢性病的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)1，超重和肥胖2，高血壓3，高血脂4，糖尿病第59頁(yè)/共81頁(yè)1，超重和肥胖的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)不要盲目減肥每周減體重<1公斤每次運(yùn)動(dòng)30－60分鐘每周運(yùn)動(dòng)>3次，5-7次更好晚餐前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)控食而不要禁食和禁主食科學(xué)使用減肥營(yíng)養(yǎng)品第60頁(yè)/共81頁(yè)走出瘦身的七大誤區(qū)

誤區(qū)一：持續(xù)吃水果餐可瘦身

水果富含維生素和碳水化合物，但其營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。長(zhǎng)期單一水果瘦身必然使身體中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)成分丟失，慢慢地，身體就會(huì)發(fā)出危險(xiǎn)警報(bào)。單一不變的食譜和水果瘦身一樣，會(huì)減少許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，久而久之，身體缺少全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，有害無(wú)益。第61頁(yè)/共81頁(yè)誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大效果越好

循序漸進(jìn)即逐步增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則。運(yùn)動(dòng)量過(guò)小無(wú)鍛煉作用，但過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)引起機(jī)體機(jī)能的破壞。第62頁(yè)/共81頁(yè)誤區(qū)三：每次慢跑30分鐘能瘦身

只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員?？梢?jiàn)，短于40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。第63頁(yè)/共81頁(yè)誤區(qū)四：吃脂肪食物就會(huì)發(fā)胖

脂肪的分解還能在一定程度上抑制脂肪在體內(nèi)合成。研究人員推薦的最佳飲食包括適量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。第64頁(yè)/共81頁(yè)誤區(qū)五：服瘦身藥就能立竿見(jiàn)影

瘦身藥物可能有多種副作用，不同種類的藥物，副作用各不相同。循序漸進(jìn)，以飲食控制，合理運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，按醫(yī)囑適當(dāng)配合藥物治療的瘦身方法，才是切實(shí)可行的。第65頁(yè)/共81頁(yè)

常用的食欲抑制劑可引起輕度的失眠、口干、頭暈、抑郁、乏力、便秘、惡心等。有的減肥藥可能引起血壓高和心動(dòng)過(guò)速；還有的可能引起藥物性肝損害。減少腸道脂肪吸收的藥物可能引起腹瀉、脂溶性維生素吸收不良等副作用。瀉藥可引起機(jī)體脫水，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂。更何況很多肥胖患者服用成分不明確的所謂瘦身偏方治療肥胖癥，危害就不言而喻了。第66頁(yè)/共81頁(yè)誤區(qū)六：吃辛辣食物可瘦身

多吃辛辣食物反而對(duì)胃腸道功能有影響，增加對(duì)胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物還會(huì)令皮膚變得粗糙，容易得暗瘡，絕對(duì)得不償失。第67頁(yè)/共81頁(yè)誤區(qū)七：多運(yùn)動(dòng)能消耗過(guò)量食物

假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過(guò)量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過(guò)度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒(méi)有時(shí)間從過(guò)度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。第68頁(yè)/共81頁(yè)2，高血壓的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)勞逸結(jié)合戒除煙酒遠(yuǎn)離“應(yīng)酬飯”每次運(yùn)動(dòng)30－60分鐘每周>3次控制飲食減體重