極限健身五神技訓練法

五神六藝訓練表街頭極限健身的五大神技：慢雙（慢速單杠雙力臂）、前/后水平（單雙杠前/后水平）、順風旗（或翻譯為人體旗幟）、單臂引體（標準單手引體向上）、俄挺（俄式挺身俯臥撐）。圖片發(fā)自簡書App這5個動作雖說很難，但不代表在極限健身中是最難的，還有許多動作都是由此演變出來的，如單雙杠前水平是用2只手去完成的，有少數(shù)大神可以只用一只手完成，這是單手前水平。當然也有少數(shù)不是演變的，如單手單力臂，龍旗。⑴順風旗順風旗的名字由來是因為它動作好像一面旗幟，通常是握住一個叫肋木架的健身器材完成的。順風旗順風旗雖然是五大神技之一卻是最簡單的一個，同樣它也跑酷動作之一。施展順風旗需要的握力，腕力，臂力，腰力，背部肌肉的要求特別高！動作需求：初學者首先要可以一次性做15個引體向上，20個臂屈伸，30個俯臥撐才能進行嘗試?！揪唧w練習方法】開始練習的時候要務必充分把腰步活動一下，因為初期在沒有找到下身腿部橫起來的力量時只支撐住上身，那么腰部是成極限彎曲的。為講授方便，現(xiàn)在以順風旗完成［右順為例］后身體正向為“前方”，身體右側為“上方”，身體左側為“下方”。并分成“初期”“中期”“后期”三個階段初期過渡現(xiàn)在處于完全不懂得順風旗的發(fā)力技巧的期間；首先我們應知道怎樣的握法，你的握法不正確我很難想象你會練到何年何也才會把身體撐起來，廢話不多說現(xiàn)在開始。開始的時候主要講“雙手握法”、“肩部”與“雙臂發(fā)力”。1：“握法”［右順為例］：左手虎口向下握住柱，右手手心向前，也就是與身體正面方向一致［開始的時候你會認為右手這樣握不好發(fā)力，不用著急，之后你就自己知道為什么這樣才能把身體撐起來了］。2：肩部要求［右順為例］：左右肩平行或右肩比左肩靠后，剛剛學的時候最好右肩過大比左肩靠后點以便找到哪里發(fā)力的技巧，總之在發(fā)力時右肩不要比左肩靠前，這是順起來與順不起來的一個關鍵地方。在只單純的握住柱子的那種狀態(tài)下是右肩比左肩靠前，身體正面要傾斜向下，而在順風旗動作的時候身體正面是向正前方右肩比左肩靠后的狀態(tài)也才能完成順風旗。.再動作開始的時候有一個起跳起或直接把肩扭一下就是為幫助把肩的位置調好，以完成雙臂發(fā)力。3：雙臂發(fā)力［右順為例］：左臂繃直，右臂用力握住柱子。只要你右手可以握住，那也自然的會有種你拉柱子的力因為左臂在拼命支撐繃直，在這個時候經(jīng)常發(fā)生的就是感覺用上力了但是腰部不聽使喚往下降，只要你盡力保持住右肩比左肩靠后與身體正面盡量傾向斜上側點點，那么腰會突然受到下半身全部體重的負荷［現(xiàn)在知道為什么練習之前要務必活動腰部了吧］，只要充分活動了是不會傷到腰的，在受這一下“沖擊”后堅持住姿勢的正確性［當然用上吃奶的勁也是必不可少的］后就可以保持住這個姿勢了，那么恭喜你順風旗已經(jīng)完成一半了。中期過渡用雙臂把自己撐起來的技巧以完全明白了，技巧要點也都終于明白過來，但是腿部還是不怎樣弄起來，這個階段既是把雙腿橫起來的時候也是穩(wěn)固前一階段讓自己隨意把上身橫起來并支持的更持久。這個與前階段一樣是算屬于掌握技巧性的階段，只要明白的快也許10分鐘就可以直接下階段，但如果不得要領是很難通過的。后期過渡在把上身橫起來后嘗試著用身體下半部分的橫起，如果可以有一點點動，那么說明你以用上腰部所要發(fā)力的地方了，那么恭喜中期你通過了。后期過渡：這個階段所需要訓練時間比較久，如果你素質好那么在中期后你將直接進入到成熟期，但身體素質不好只能來在這階段努力練習了！這階段雙腿終于可以抬起了，但不能持久或只能定一瞬間。在把身體上部橫起來開始嘗試著把雙腿并上、分開、曲腿、等等一系列動作，然后每天做一些的仰臥起坐與側肌仰臥起坐，每擱3天做一次超量腹肌素質訓練。這樣來看每天你的順風旗都會有不同的進步，相信自己你需要就是持續(xù)不斷的順風旗動作練習，用不了多久時間就會成為“操場裝逼高手”了。⑵單杠前水平水平，顧名思義，這個動作只需要雙手抓住單杠，躺著像睡覺一樣。它還有一個類似的動作叫后水平，前水平是躺著，后水平是趴著。當然前水平自然比后水平要難一點。分別是團身，單腿，分腿和標準的雙腿前水平，前水平需要驚人的背部肌肉以及手臂肌肉，當然有些大神可以只用單手即可完成。初學者建議先學會順風旗，然后才來練前水平。前水平需要驚人的背部肌肉，因此可以用單杠擦背（反向臂屈伸）、頸后引體向上、寬距引體向上來鍛煉背部。【具體練習方法】①單杠擦背：其實也簡單，在正手引體向上的基礎上，握杠后身體離地，反身雙手握住單杠，可先進行簡單的上下位置的移動，肩及杠，上拉至后肩胛骨、進階到背部、再到脊柱最后達到手臂能把身體支撐起來，這個主要是練習后水平，不建議初學者練習，容易受傷和落地時的對腳部的傷害?？蛇x擇在較低（符合自身身高）的雙杠上練習這個動作。②頸后引體向上：通俗來說的話就是正手引體向上拉伸時，頸部在前面，有點像舉重的動作，注意練習這個動作時身體上半身，特別是頸部得充分活動開，以防拉傷或其他肌肉的勞損，初學者可多組數(shù)，少個數(shù)來練習。建議一組5?10個，練習五組，每組間隔30?60s。③握杠卷腹團身：這個動作是練習前水平的基礎動作，注意身體的平衡，還有上身保持平直，手臂不能彎曲（初學者做不到的話可以適當?shù)貜澢直刍《龋┥眢w重心落于后背和上半身的兩肩位置，手握杠的距離可以由寬距再到同肩寬的距離，這樣更不容易手部關節(jié)因長時間懸掛抓握而拉傷。這個動作先可保持靜止，一組時間可依自身素質自由擬定，建議一組10?30s,間隔1分鐘，再進行第二組練習，可練習（1?5組）④握杠單腿屈伸：進階后再進行這個動作的練習，同上，但現(xiàn)在的靜止和運動想結合的動作。左右腿交替前伸，初學者可不伸直，向前屈伸三分之一即可，再慢慢向前，增加距離，同時上半身發(fā)力,手臂的重心和身體重心后沉,后背盡量攤直,假如有駝背的話建議先靠墻深蹲或練習平板支撐,鐵板橋也不錯,平時正躺睡覺,枕頭不要太高。好了,接下來還是說重點,左右交替前伸慢慢加距離,等你可以單腿平伸最直時,就可以進行下個動作了。⑤握杠分腿屈伸：同上，雙腿分開約120?150度，往水平伸出去，注意不是猛地一下子就把腿伸出去,可單腿出去定住后,另一只腳從下從上微提,再伸出去往外分腿。最后慢慢并起來,我知道這個過程有些困難,不過多多練習,是完全可以成功的,接下來就是定的時間長短和標不標準了。好了，先到這里吧，累死了。打字打到屋都萎了。⑶慢速雙力臂雙力臂英文是MuscleUps,臺灣譯為暴力上杠，大陸譯為雙力臂，是街頭極限健身的一個常見動作,其中慢起雙力臂被稱為街頭極限健身的五大神技之一。做不到標準慢速雙力臂的,可以試試搭腕,就是用手腕部分接觸單杠。慢速雙力臂難度就在于不能翻腕,而搭腕的話就可以無視翻腕了。慢速雙力臂簡單來說就是引體向上的一種,標準的引體向上只需要過脖子就算完成了。而慢速雙力臂則是繼續(xù)往上面用力拉,慢慢地過脖子,胸肌,腹肌,直至整個身體拉上單杠。概念要點：若要想完成慢速雙力臂首先要至少要幾個快速的雙力臂。其次還需要強大的臂力，可以用單（雙）杠臂屈伸來鍛煉。初學者可以找一個比自己高的單杠，但手放上去腳可以著地的矮杠，先試試前面說的搭腕慢雙。想要完成一個標準的慢起雙力臂首先得練習和學會快起雙力臂。一般來說，正手引體向上一次性可以完成15?25個就可以練習了。可以結合寬距、窄距、組合練習引體，這樣有利于手腕，肘，和兩肩的屈伸，增加靈活度和柔韌度，一般來說，能完成上述個球的話，再進行引體上拉，過肩、胸、腹、最后整個手臂上杠，并且伸直靜止?！疽w向上常識】起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做?？梢詮澢リP節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。呼吸方法：身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。借力引體：［初學者理解］借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。⑷單手引體向上單手引體向上又稱單臂引體向上。如果借力的話這個動作只能說跟前水平難度差不多。但是標準的單手引體向上是不借助身體其他的任何力量，只要一只手即可完成。單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規(guī)訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的肌纖維的強化很有幫助?！镜谝惶子柧毞桨浮康谝粋€階段：提升上肢和后背力量耐力訓練動作：單桿寬距引體向上訓練總量：120次訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經(jīng)可以達到目標次數(shù)，并且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓練目標。寬距引體向上動作要領：1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。2、同時收縮肘和肩關節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠3、有控制地下放回到原位。第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力訓練動作：單杠不對稱引體向上訓練總量：60次訓練安排：每組10次（一側5次），一共7組，組間休息3分鐘左右訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高2次訓練目標：達到每組20次（一側10次），3組完成動作的標準訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周不對稱引體向上動作要領：1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節(jié)穩(wěn)定。3、有控制的下放第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上訓練總量：每個動作各完成30次訓練安排：每組10次（一側5次），一共3組，組間休息2-3分鐘訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高1-2次訓練目標：達到每組16次（一側8次），3組完成動作標準，單側可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標單手引體向上離心收縮要領：1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點；2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)；3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步