青少年?duì)I養(yǎng)配餐第1頁(yè)，共106頁(yè)。
前言
青春期是重要的生命階段，在這個(gè)階段會(huì)發(fā)生生物學(xué)、社會(huì)學(xué)、生理學(xué)和認(rèn)知功能等方面的主要變化。由于快速生長(zhǎng)（瘦體組織、脂肪組織和骨骼礦化）和青春期發(fā)育，青少年有著特殊的營(yíng)養(yǎng)需要。第2頁(yè)，共106頁(yè)。目錄一、青少年的生理特征二、青春期的營(yíng)養(yǎng)三、特殊營(yíng)養(yǎng)需求四、四季營(yíng)養(yǎng)五、飲食推薦案例討論第3頁(yè)，共106頁(yè)。一、青少年的生理特征第4頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期是一生發(fā)育突飛猛進(jìn)階段，也是生長(zhǎng)發(fā)育最后階段。此期身體生長(zhǎng)發(fā)育迅速，生殖器官和性功能逐漸成熟，精神心理變化也大。
第5頁(yè)，共106頁(yè)。第6頁(yè)，共106頁(yè)。
在這一時(shí)期，身高的增長(zhǎng)可以從平時(shí)每年增長(zhǎng)4cm~6cm而激增至每年8cm~10cm；體重從每年平均增加1.5kg~2kg增至每年5kg~6kg，中學(xué)時(shí)代是長(zhǎng)知識(shí)、長(zhǎng)身體、增強(qiáng)體質(zhì)的最重要、最有利的時(shí)期。良好的營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懼袑W(xué)生身心發(fā)育的三個(gè)重要因素。第7頁(yè)，共106頁(yè)。
（二）各系統(tǒng)器官的變化
（1）心臟重量比初生時(shí)增10倍，心肌增厚，肌纖維張力增大，血壓與心搏出量逐漸增加，脈搏逐漸變緩，接近成人標(biāo)準(zhǔn)。
（2）肺發(fā)育旺盛，重量增加為初生時(shí)9倍，肺活量漸增.
（3）腦的重量、容量變化雖不大，但腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)逐步發(fā)育接近成人。
（4）丘腦下部、腦下垂體、甲狀腺、腎上腺均發(fā)育且分泌激素，進(jìn)而促使全身組織迅速發(fā)育。
第8頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期人的體格發(fā)育極為迅猛，各個(gè)器官都在增大，腦、心、肝、腎等器官功能增強(qiáng)，加上學(xué)習(xí)緊張、活動(dòng)量大，此時(shí)就需要更多的熱量。第9頁(yè)，共106頁(yè)。
（三）生殖系統(tǒng)發(fā)育成熟，第二性征出現(xiàn)
童年男女體內(nèi)雌激素與雄激素一直處于平衡狀態(tài)，到青春期腦下部--垂體--性器官發(fā)育漸趨成熟；男孩體內(nèi)雄激素水平變化影響生殖器官發(fā)育和第二性征出現(xiàn)。第10頁(yè)，共106頁(yè)。二、青春期的營(yíng)養(yǎng)第11頁(yè)，共106頁(yè)。
譬如偏吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高脂血癥、心血管疾病埋下了一顆“定時(shí)炸彈”。所以，要從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證各類營(yíng)養(yǎng)素的均衡搭配。第12頁(yè)，共106頁(yè)。(3)供給充足的富含維生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏這兩種維生素易出現(xiàn)眼球顫，視覺遲鈍等癥狀。第30頁(yè)，共106頁(yè)。（4）大豆類及其制品：每天吃150克。（3）腦的重量、容量變化雖不大，但腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)逐步發(fā)育接近成人。補(bǔ)腦菜小學(xué)生活潑好動(dòng)，提供的營(yíng)養(yǎng)除了要滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要外，還要考慮到各種活動(dòng)所要消耗的能量。第66頁(yè)，共106頁(yè)。第34頁(yè)，共106頁(yè)。第44頁(yè)，共106頁(yè)。維生素B2（核黃素）推薦量mg/d晚餐由父母準(zhǔn)備，一般是雞肉、甲魚、鰻魚、牛肉等高蛋白食物。案例：小林，男，面臨中考。鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。第20頁(yè)，共106頁(yè)。(4)保證維生素B2的供給：維生素B2能保證視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝，如果缺乏就容易出現(xiàn)流淚、眼紅、發(fā)癢、眼睛痙攣等癥狀。第26頁(yè)，共106頁(yè)。1、熱能我國(guó)青少年熱能供給量女性為2300kcal~2400kcal，男性為2400kcal~2800kcal。
第13頁(yè)，共106頁(yè)。13歲－16歲男孩：2600千卡女孩：2500千卡16歲－19歲男孩：3000千卡女孩：2600千卡第14頁(yè)，共106頁(yè)。2、蛋白質(zhì)
青春期機(jī)體組織、肌肉增長(zhǎng)很快，性器官迅速發(fā)育接近成人，因此需要供給充足、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。供給量為80g~90g，與熱能供給一致，均是一生需求的高峰。第15頁(yè)，共106頁(yè)。80g-90g(每日）第16頁(yè)，共106頁(yè)。3、礦物質(zhì)處于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、紅細(xì)胞等的迅猛增長(zhǎng)，礦物質(zhì)需要量增加，尤其是對(duì)鈣、鐵、鋅的需要。但調(diào)查顯示，此類礦物質(zhì)的攝入量卻往往低于供給量，因而要加以注意。第17頁(yè)，共106頁(yè)。鈣鐵鋅第18頁(yè)，共106頁(yè)。（1）鈣：青少年骨骼生長(zhǎng)迅速，因而鈣需要量增加，一般成人骨量約45％是在青春獲?。淮穗A段鈣營(yíng)養(yǎng)狀況良好，有助于骨密度峰值的提高，可減緩老年時(shí)骨質(zhì)疏松的發(fā)生、發(fā)展。我國(guó)鈣供給量，12歲為1000mg，13~15歲為1200mg，16~17歲為1000mg，18歲為800mg。第19頁(yè)，共106頁(yè)。
含鈣食物：奶和奶質(zhì)品，豆類、綠色蔬菜也是鈣的較好來(lái)源?？梢赃B骨或殼吃的小魚、小蝦及一些硬果類含鈣也較多。第20頁(yè)，共106頁(yè)。（2）鐵:青少年不論男、女均需要更多的鐵以合成大量新的肌紅蛋白與血紅蛋白。增長(zhǎng)明顯，每增加1kg體重需要42mg鐵，女性則為31mg。女性：14—18歲25MG/D（適宜攝入量AI)男孩：14—18歲20MG/D(適宜攝入量 AI)第21頁(yè)，共106頁(yè)。含鐵食物：紅糖、蛋黃、發(fā)菜等。22·6mg/100g。97·40mg/100g。第22頁(yè)，共106頁(yè)。
（3）鋅:蛋白質(zhì)合成需要鋅，因青春期由于生長(zhǎng)迅速及性的成熟，鋅尤為重要。鋅缺乏會(huì)使生長(zhǎng)遲緩、性發(fā)育不佳，補(bǔ)充鋅可促進(jìn)生長(zhǎng)及性成熟。第23頁(yè)，共106頁(yè)。
含鋅食物：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干果類、麥麩、花生等。第24頁(yè)，共106頁(yè)。
（4）其他礦物質(zhì)：如微量元素碘、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬、等和常量元素磷、鉀、鈉、鎂也不能忽視。第25頁(yè)，共106頁(yè)。磷鎂第26頁(yè)，共106頁(yè)。4、維生素
全國(guó)抽樣調(diào)查結(jié)果表明，青少年膳食中能量及蛋白質(zhì)供給已基本達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，中學(xué)生營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的有維生素A，維生素B1，維生素B2，尤其維生素A和維生素E供給量與成人相同，因此極易造成缺乏。第27頁(yè)，共106頁(yè)。維生素第28頁(yè)，共106頁(yè)。含維生素A的食物（100克）1342微克1202微克668微克第29頁(yè)，共106頁(yè)。
含維生素B1豐富的食物：雜糧、堅(jiān)果、豆類。如：干酵母、小麥胚粉、葵花子、豬大排、豌豆、雞心、大麥、花生、芝麻、榛子、辣椒、黃豆、松子、小麥、蠶豆、白扁豆第30頁(yè)，共106頁(yè)。維生素B1參考推薦量（RNI:MG/D)7歲：0·9（不分男女）
11歲：1·2（不分男女）
14歲男：1·514歲女：1·218歲男：1·418歲女：1·3第31頁(yè)，共106頁(yè)。
含維生素B2豐富的食物：瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、雜糧、堅(jiān)果類。如鱔魚、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。第32頁(yè)，共106頁(yè)。維生素B2（核黃素）推薦量mg/d7歲：1·0（不分男女）11歲：1·2（不分男女）14歲男：1·514歲女：1·218歲男：1·418歲女：1·2第33頁(yè)，共106頁(yè)。
含維生素A豐富的食物：動(dòng)物肝臟、鵝蛋黃、甜椒、蒲公英葉、冬寒菜、綠茶、花茶、紅茶、胡蘿卜、油菜等第34頁(yè)，共106頁(yè)。
預(yù)防維生素A缺乏的最低需要量不低于300ug/d.
適宜供給量為600—1000ugRE/d第35頁(yè)，共106頁(yè)。
含維生素E豐富的食物：谷類、油脂類。如：胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等。第36頁(yè)，共106頁(yè)。維生素E可耐受最高攝入量：
100—800㎎中學(xué)生脂溶性維生素的供給量與成人相同。第37頁(yè)，共106頁(yè)。營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)方法38第38頁(yè)，共106頁(yè)。39皮利迪西(Pelidisi)指數(shù)=3√10×體重（g）/坐高（cm）×100094以下為營(yíng)養(yǎng)不良；95～100為營(yíng)養(yǎng)不良好；100以上為營(yíng)養(yǎng)過度〕第39頁(yè)，共106頁(yè)。第37頁(yè)，共106頁(yè)。第46頁(yè)，共106頁(yè)。⒈要注意防止熱量過剩。第89頁(yè)，共106頁(yè)。第34頁(yè)，共106頁(yè)。女性：14—18歲25MG/D（適宜攝入量AI)由于快速生長(zhǎng)（瘦體組織、脂肪組織和骨骼礦化）和青春期發(fā)育，青少年有著特殊的營(yíng)養(yǎng)需要。第70頁(yè)，共106頁(yè)。在這個(gè)時(shí)期，體格增長(zhǎng)處于持續(xù)穩(wěn)步狀態(tài)。（4）丘腦下部、腦下垂體、甲狀腺、腎上腺均發(fā)育且分泌激素，進(jìn)而促使全身組織迅速發(fā)育。第38頁(yè)，共106頁(yè)。慢因，適量飲水，從而減少細(xì)第21頁(yè)，共106頁(yè)。⒊各類飲料和冰類食品含糖多,影響食欲,當(dāng)節(jié)制.其四，缺鋅也會(huì)影響兒童身高。三、特殊營(yíng)養(yǎng)需求
只有不誤“天時(shí)”，才能生長(zhǎng)發(fā)育完好、體質(zhì)健壯、思維敏捷、健康成長(zhǎng)。第40頁(yè)，共106頁(yè)。
1、青春期女孩子的飲食：少女在青春期應(yīng)多吃些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較多的食品，補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、碘等微量元素，補(bǔ)充各種維生素。第41頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期的女孩子要注意在經(jīng)期應(yīng)該避免食用一些食物，否則容易造成身體的損害。這些食物主要由三大類：
A、生冷類：既中醫(yī)中所說(shuō)的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的功效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些食品，否則容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等癥狀。第42頁(yè)，共106頁(yè)。
B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好。可是，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否則容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等癥。第43頁(yè)，共106頁(yè)。海產(chǎn)品含碘大于陸地食物碘量最高240mg/kg第44頁(yè)，共106頁(yè)。
2、青春期男孩的飲食
13~15歲的男性青年，每人每日需要85g蛋白質(zhì)，16~20歲的男性青年，每人每日需要100g蛋白質(zhì)。第45頁(yè)，共106頁(yè)。
3、變聲期的飲食調(diào)理：
青少年在14~16歲時(shí)，會(huì)進(jìn)入變聲期，宜攝入富含B族維生素的食物。少食用辛辣刺激性食物,進(jìn)食時(shí)宜細(xì)嚼慢因，適量飲水，從而減少細(xì)菌的滋生，有力地防止咽炎的發(fā)生。第46頁(yè)，共106頁(yè)。
攝取足夠的膠原蛋白和單性蛋白質(zhì)，因?yàn)榘l(fā)音器官主要有喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨夠成，這些器官是有膠原蛋白構(gòu)成，聲帶有彈性蛋白組成。第47頁(yè)，共106頁(yè)。四、四季營(yíng)養(yǎng)原則（一）、春季飲食的安排原則：
⒈高熱量高蛋白原則早春時(shí)節(jié)，天氣仍然寒冷，由于寒冷的刺激可使體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解加速，還需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和蛋氨酸含量多的食物。第48頁(yè)，共106頁(yè)。⒉抗病抗毒原則
春天，各種細(xì)菌、病毒等微生物開始繁殖，是疾病高發(fā)季節(jié)，飲食上應(yīng)攝取足夠的維生素和無(wú)機(jī)鹽。第49頁(yè)，共106頁(yè)。⒊少酸增甜原則
中醫(yī)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“春日宜少酸增甜，以養(yǎng)脾氣”，宜選用辛、干溫之品。忌酸澀、油膩、生冷、刺激性食物。第50頁(yè)，共106頁(yè)。
糯米、羊肉、麻雀肉、鰱魚、草魚、鯽魚、洋蔥、韭菜、南瓜、香菜、辣椒、櫻桃、栗子、桂圓、葵花子、雞肉等等辛，甘溫之品：第51頁(yè)，共106頁(yè)。（二）夏季飲食的安排原則：⒈夏季應(yīng)該營(yíng)養(yǎng)豐富.⒉夏季飲水應(yīng)充足.⒊各類飲料和冰類食品含糖多,影響食欲,當(dāng)節(jié)制.⒋夏季衛(wèi)生的重要性.⒌飲食上在以清淡為主的基礎(chǔ)上注意營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu).第52頁(yè)，共106頁(yè)。（三）秋季飲食的安排原則：⒈要注意防止熱量過剩。⒉“宜食麻以潤(rùn)其燥”，多食生津潤(rùn)肺食物。第53頁(yè)，共106頁(yè)。（四）冬季飲食的安排原則⒈養(yǎng)成定時(shí)定量定餐、不暴飲暴食.⒉不宜吃生冷食物,傷脾胃.⒊忌苦寒食物,苦寒之物能泄傷陽(yáng)氣,傷脾胃,也不宜太熱,熱食物易生內(nèi)熱,熱傷胃陰,損害脾胃.第54頁(yè)，共106頁(yè)。不同能量各類食物參考攝入量g/d
食物低能量約1800千卡中等能量約2400千卡高能量約2800千卡谷類300400500蔬菜400450500水果100150200禽畜肉5075100蛋類254050魚蝦505050豆類505050乳品類100100100油脂252525第55頁(yè)，共106頁(yè)。
補(bǔ)腦菜⒈雞腐蛋卷：對(duì)腦部神經(jīng)有營(yíng)養(yǎng)保健作用。⒉木耳燒腐竹：補(bǔ)腦、補(bǔ)辛。⒊蒜香蒸麻蝦：極具補(bǔ)腦功效。⒋皮蛋拌豆腐：含有8種人體必需的氨基酸，滋補(bǔ)健腦。第56頁(yè)，共106頁(yè)。青少年?duì)I養(yǎng)與身高
影響青少年身體長(zhǎng)高的因素是多方面的，有先天因素，主要是種族和遺傳。其次，影響身體增高還有后天因素，例如地理氣候條件，營(yíng)養(yǎng)、傷病情況及體育鍛煉等。其中，營(yíng)養(yǎng)是影響青少年身高發(fā)育的一個(gè)極為重要的因素。
第57頁(yè)，共106頁(yè)。
人的一生有三個(gè)生長(zhǎng)發(fā)育期：一周歲內(nèi)；學(xué)齡前期（四到六歲）；青春期（十三到十八歲左右）。這三個(gè)時(shí)期都是人體面發(fā)育期的猛增時(shí)期，所以，這些時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)總是非常重要。
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首先，蛋白質(zhì)是長(zhǎng)身體的最佳“建筑材料”，成年人每天約需要80克蛋白質(zhì)，孩子相對(duì)需要更多一些。不僅要保證蛋白質(zhì)的數(shù)量，還要講究質(zhì)量。動(dòng)物性食品如蛋、肉、魚、乳類所含人體必需氨基酸比較完備，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，宜多吃；大豆及豆制的蛋白質(zhì)也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且要注意葷素搭配，如豆類、花生、蔬菜與動(dòng)物性食品搭配，可進(jìn)一步提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又可取長(zhǎng)補(bǔ)短，增加人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的吸收。
第59頁(yè)，共106頁(yè)。
其二，鈣是青少年生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的礦物質(zhì)，若食物中的鈣供不應(yīng)求，就會(huì)影響青少年的身高發(fā)育。據(jù)調(diào)查，缺鈣的兒童補(bǔ)鈣后要比不補(bǔ)鈣的兒童個(gè)子長(zhǎng)得高的多。因此，膳食調(diào)配中應(yīng)有含鈣的食品，奶類、蛋黃、嚇皮、牡蠣、芝麻醬、大豆及豆制品。第60頁(yè)，共106頁(yè)。
其三，嬰幼兒和少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，應(yīng)從食物中攝取適量的鐵、銅等微量元素以防止貧血。鐵是構(gòu)成血紅蛋白的必需物質(zhì)，銅是合成血紅蛋白的催化劑。據(jù)調(diào)查，貧血嚴(yán)重影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，貧血的孩子往往比同齡的正常孩子矮2－10厘米。豬肝、豬血、是、蟹、貝類天在食品中含鐵、銅較多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)多進(jìn)食。
第61頁(yè)，共106頁(yè)。
其四，缺鋅也會(huì)影響兒童身高。鋅是人體中的一種微量元素，富含于肉、奶、蛋白食物中，缺鋅會(huì)造成味覺差，食欲降低。攝入的食物少，好多該消化吸收的營(yíng)養(yǎng)都沒有消化吸收，自然影響身高發(fā)育。據(jù)國(guó)外醫(yī)生對(duì)一組體內(nèi)鋅低于正常二分之一水平的兒童進(jìn)行的檢查發(fā)現(xiàn)，80%發(fā)育遲緩。因此，要想孩子長(zhǎng)高，自然也應(yīng)多攝食富鋅食品。
第62頁(yè)，共106頁(yè)。
總而言之，為了使孩子獲得長(zhǎng)身體的充足營(yíng)養(yǎng)，一定要讓孩子吃好、吃飽，食譜應(yīng)該“五花八門”，多種食物混著吃，互相補(bǔ)充，使身體獲得各種必需營(yíng)養(yǎng)。偏食、挑食、吃零食的毛病一定要糾正。
第63頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期少女特殊的營(yíng)養(yǎng)需求第64頁(yè)，共106頁(yè)。
1、青春期的女孩子，對(duì)熱量的需求較大，她們每天需要的熱量為2600-2700卡，要比成年人多。
2、青春期對(duì)于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、水分的需要相當(dāng)大，而且還要全面。女性對(duì)蛋白質(zhì)的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質(zhì)的組成即氨基酸的種類不盡相同，所以不可挑食。第65頁(yè)，共106頁(yè)。
3、青春期的女孩子要注意在經(jīng)期應(yīng)該避免食用一些食物，否則容易造成身體的損害。這些食物主要由二大類：
A、生冷類：既中醫(yī)中所說(shuō)的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的功效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些食品，否則容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等癥狀。
B、辛辣類：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好?？墒牵谠陆?jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否則容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過多等。第66頁(yè)，共106頁(yè)。
4、進(jìn)入青春期的女孩在吃飯前后注意休息：以保證胃腸的供血。胃潰瘍病人應(yīng)戒煙，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦∧芨淖兾敢旱乃釅A度，擾亂胃幽門正常活動(dòng)，誘發(fā)或加重潰瘍病。第67頁(yè)，共106頁(yè)。
青少年?duì)I養(yǎng)與視力
第68頁(yè)，共106頁(yè)。
(1)補(bǔ)：硒對(duì)視覺器官的功能是極為重要的，若人眼長(zhǎng)期缺乏硒的攝入，就會(huì)發(fā)生視力下降和許多眼疾如白內(nèi)障、視網(wǎng)膜病、夜盲癥等。因此，日常膳食中應(yīng)注意硒的補(bǔ)充，如膳食多用動(dòng)物肝臟、瘦肉、玉米、洋蔥、大蒜、牡蠣、海魚、淡菜，都可提高硒的攝入。第69頁(yè)，共106頁(yè)。
(2)多吃富含維生素A的食物：維生素A是直接參與視網(wǎng)膜內(nèi)視紫紅質(zhì)的形成，維生素A還具有保障眼睛角膜潤(rùn)澤不干燥的作用，若缺乏維生素A，可引起干眼病。多攝入各種動(dòng)物肝臟以及牛和羊的奶汁、蛋黃及富含各類胡蘿卜素的食品。胡蘿卜素是維生素A生成的基礎(chǔ)，在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成維生素A，這些食品主要有胡蘿卜、南瓜、西紅柿及綠色蔬菜等。第70頁(yè)，共106頁(yè)。
(3)供給充足的富含維生素B1和尼克酸的食物：眼睛缺乏這兩種維生素易出現(xiàn)眼球顫，視覺遲鈍等癥狀。富含維生素B1和尼克酸的食物，主要有小麥、玉米、魚、肉等食品。
(4)保證維生素B2的供給：維生素B2能保證視網(wǎng)膜和角膜的正常代謝，如果缺乏就容易出現(xiàn)流淚、眼紅、發(fā)癢、眼睛痙攣等癥狀。維生素B2常存在于牛奶、羊奶、蛋類、瘦肉、腎臟、肝臟、扁豆中。第71頁(yè)，共106頁(yè)。
(5)蛋白質(zhì)是視力發(fā)育的基礎(chǔ)：眼睛是身體重要器官之一，眼睛的正常功能，組織的更新離不開蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)長(zhǎng)期處于缺乏狀態(tài)，會(huì)引起眼睛功能衰退，視力下降，并發(fā)生各種眼疾甚至失明。青少年時(shí)期要保護(hù)好眼睛，應(yīng)注意從每日膳食營(yíng)養(yǎng)入手，合理搭配，多種膳食，有益于眼睛，有益于健康。第72頁(yè)，共106頁(yè)。
青少年的營(yíng)養(yǎng)小偏方
1.正值發(fā)育期的青少年
維生素B群：與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系。
維生素C：目前外食非常普遍，加上速食店的流行，導(dǎo)致青少年對(duì)于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C
容易不足，所以要多注意。
鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。
鈣：青少年需要大量鈣質(zhì)來(lái)幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營(yíng)養(yǎng)素的攝取。
第73頁(yè)，共106頁(yè)。
２.愛好運(yùn)動(dòng)的青少年
維生素B群：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量熱量，需要維生素B群來(lái)參與糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。
維生素A、C、和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來(lái)中和自由基。
鉀、鈉：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鈉和鉀也會(huì)跟著排出，所以運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充大量水分、鈉、鉀。
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3.課業(yè)繁重的青少年：
DHA：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強(qiáng)腦力，提高記憶力。
維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時(shí)會(huì)影響記憶力。
維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細(xì)胞。
鎂：大人及小孩的注意力無(wú)法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)。
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高考學(xué)生的膳食營(yíng)養(yǎng)
實(shí)際上，備考的最后階段，就是靠平時(shí)的文化功底和拼體力，若要身體好，就要吃得科學(xué)，因此，在這一段特殊的時(shí)期，家長(zhǎng)一定要搞好孩子的膳食營(yíng)養(yǎng)，以增加孩子的耐力和抗疲勞能力。在膳食安排過程當(dāng)中，應(yīng)做到合理營(yíng)養(yǎng)，搭配均衡，清淡，易于消化、吸收等。
第76頁(yè)，共106頁(yè)。
一是要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，保證孩子各種營(yíng)養(yǎng)的充分?jǐn)z入；
二是飯菜要注重色、香、味，盡量刺激孩子的食欲。結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)，盡量做得清淡可口。也可讓孩子在飯前喝一小碗不太濃的鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，因湯內(nèi)含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。
三是在保障衛(wèi)生的前提下，可以適當(dāng)?shù)爻砸恍霭璨?，調(diào)節(jié)一下口味。
四是天熱的時(shí)候，應(yīng)該注意給孩子吃一些清熱解暑的食物，如苦瓜、山藥、水芹菜、菊花菜、冬瓜湯、綠豆第77頁(yè)，共106頁(yè)。
增強(qiáng)記憶
孩子學(xué)習(xí)壓力大，讓孩子多攝入含卵磷脂豐富的食物。雞蛋黃、鴨蛋黃和鵪鶉蛋的蛋黃，含有豐富的卵磷脂；大豆類食品，比如豆腐、豆?jié){及其制品，也是含有豐富卵磷脂的食品。此外，含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，因鐵是人體中血紅蛋白的主要成分，血紅蛋白是氧的載體，鐵充足提供的時(shí)候可以給大腦提供更多的氧，所以，在高考期間，應(yīng)適當(dāng)多選用一些魚類、蛋類、豆類制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。
第78頁(yè)，共106頁(yè)。
五、飲食推薦第79頁(yè)，共106頁(yè)。
下面兩份菜單能量在2600～2700千卡之間，蛋白質(zhì)在110克左右，脂肪在70～80克之間，可算是主副搭配、動(dòng)植物搭配、葷素搭配均合理。維生素、礦物質(zhì)充足，基本符合高考學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)需求。
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菜單一
早餐：牛奶1瓶沖核桃粉15克，白糖10克
雞蛋1只、拌黃瓜條100克
小饅頭70克（相當(dāng)于主食1兩）
小米粥1兩（黃玉米20克、大米30克）
第81頁(yè)，共106頁(yè)。
中餐：米飯3兩
紅燒鯽魚150克、蒜泥生菜150克
胡蘿卜50克、冬瓜50克、排骨80克做湯第82頁(yè)，共106頁(yè)。
晚餐：米飯2.5兩
青椒100克、炒香干絲40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉絲
鮮香菇20克、青菜80克做湯
夜點(diǎn)心：黑芝麻粉15克沖豆?jié){250克，白糖10克
面包或餅干適量
第83頁(yè)，共106頁(yè)。
菜單二
早餐：地瓜50克（可換成山藥、胡蘿卜、南瓜）、米30克做稀飯
咸蛋1只、鮮肉包2兩、蒜泥西蘭花80克
第84頁(yè)，共106頁(yè)。
中餐：米飯3兩
蝦仁豆腐（蝦仁80克、豆腐150克）、炒綠葉蔬菜150克
菜心小肉圓湯（菜心80克、瘦豬肉50克）
第85頁(yè)，共106頁(yè)。
晚餐：赤豆米飯2.5兩（大米100克，赤豆或綠豆30克）
鮮菌菇燉雞塊（鮮菌菇100克、雞塊150克）
炒時(shí)菜150克、黑魚湯（魚50克）
夜點(diǎn)心：牛奶220克沖麥片30克，加小點(diǎn)心適量。
第86頁(yè)，共106頁(yè)。
問題1中國(guó)學(xué)生健康日？第87頁(yè)，共106頁(yè)。5月20日第88頁(yè)，共106頁(yè)。
問題213—30歲每天睡眠是多少小時(shí)第89頁(yè)，共106頁(yè)。8小時(shí)左右第90頁(yè)，共106頁(yè)。
問題3形成青春期的幾個(gè)重要特征？
第91頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期是一個(gè)過渡時(shí)期
青春期是個(gè)體由兒童向成年人過渡的時(shí)期。通常人們把青春期與兒童期加以明顯區(qū)分，區(qū)分的界限是性的成熟。第92頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期是一個(gè)發(fā)展時(shí)期
青春期是人的身體發(fā)育完成的時(shí)期。研究表明，在人的一生中，身體生長(zhǎng)迅速、身體各部分的比例產(chǎn)生顯著變化的階段有兩個(gè)，一個(gè)是在產(chǎn)前期與出生后的最初半年，另一個(gè)則是青春期。青春期的快速生長(zhǎng)發(fā)育，被稱之為青春期急速成長(zhǎng)現(xiàn)象。第93頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期是一個(gè)變化時(shí)期
青春期是少年身心變化最為迅速而明顯的時(shí)期，在這個(gè)時(shí)期，男性、女性從兒童的身體、外貌、行為模式、自我意識(shí)、交往與情緒特點(diǎn)、人生觀等，都脫離了兒童的特征而逐漸成熟起來(lái)，更為接近成人。第94頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期是一個(gè)反抗時(shí)期
在很早以前，著名的德國(guó)兒童心理學(xué)家夏洛特·彪勒就曾把青春期稱之為“消極反抗期”。以后這一名稱一直被使用。由于身心的逐漸發(fā)展和成熟，個(gè)人在這個(gè)時(shí)期往往對(duì)生活采取消極反抗的態(tài)度，否定以前發(fā)展起來(lái)的一些良好本質(zhì)。
第95頁(yè)，共106頁(yè)。
青春期是一個(gè)負(fù)重時(shí)期
少年要逐漸擔(dān)負(fù)一部分由成人擔(dān)負(fù)的工作，環(huán)境可能不斷把一些由成人來(lái)辦理的事項(xiàng)交給他們?nèi)マk理，加重了他們的負(fù)擔(dān)，但這些負(fù)擔(dān)是他們成熟所不可缺少的，如果不增加負(fù)擔(dān)，日后不可能成熟。第96頁(yè)，共106頁(yè)。案例討論并給出配餐方案
青春期少年一天的食物量大概多少？案例：小李是某中學(xué)高中一年級(jí)學(xué)生，身高160cm，體重48kg。過完暑假回校同寢室同學(xué)說(shuō)她胖了，一稱增了1.5kg，于是便開始減肥，早餐通常是幾片餅干，中午吃一盤素菜，一兩米飯，晚上吃一個(gè)水果。一周后，在早自習(xí)時(shí)小李突然暈倒，急送校醫(yī)，診斷為“低血糖”。答：青春期少年一天的食物量大概可分為：（1）谷類食物，每天吃400-500克（8兩至1斤），可以適當(dāng)吃些粗糧雜糧（2）新鮮蔬菜和水果，每天吃蔬菜約500克，其中綠葉蔬菜不低于300克，吃水果100克。（3）動(dòng)物性食物：每天至少應(yīng)喝牛奶300毫升，雞蛋1-2個(gè)，其他如雞鴨魚肉等共150-200克。（4）大豆類及其制品：每天吃150克。（5）純熱能食物：食用油16克，食糖10克。食鹽不超過6克。97第97頁(yè)，共106頁(yè)。案例討論并給出配餐方案青少年的碳水化合物攝入量不足或過量有哪些危害？案例：小云，女性，14歲，身高150cm，體重75kg，周一到周五在校上課，每周體育課時(shí)間為90分鐘。周六、周日喜歡睡懶覺。平時(shí)出入有車接送。尤其喜歡吃炸雞、薯?xiàng)l、可樂、雪碧。答：如果碳水化合物攝入不足，機(jī)體的新陳代謝就會(huì)受到影響，還會(huì)影響人的大腦活動(dòng)，影響人的智力發(fā)育。但這并不是說(shuō)碳水化合物攝入得越多越好，碳水化合物的攝入不能過量，過量的碳水化合物也會(huì)對(duì)人體造成危害。所以，青少年要合理飲食，貪食和節(jié)食都是不可取的。98第98頁(yè)，共106頁(yè)。案例討論并給出配餐方案考試期間如何安排飲食？案例：小林，男，面臨中考。由于學(xué)校離家較遠(yuǎn)，每日早晨需要趕早班車上學(xué)，所以經(jīng)常不吃早餐。到校學(xué)習(xí)時(shí)間從早到晚約為12小時(shí)，平日都在學(xué)校食堂吃中餐和晚餐，沒有任何加餐。周六周日需要到輔導(dǎo)班進(jìn)行中考補(bǔ)習(xí)，中餐在外就餐。晚餐由父母準(zhǔn)備，一般是雞肉、甲魚、鰻魚、牛肉等高蛋白食物。99第99頁(yè)，共106頁(yè)。1）重視早餐。不僅要每天吃早餐，而且還要吃好早餐。早餐吃不好，會(huì)影響整個(gè)上午的學(xué)習(xí)效率?？荚嚻陂g，吃好早餐，是保證成績(jī)高水平發(fā)揮的物質(zhì)基礎(chǔ)。（2）不要亂用滋補(bǔ)品。把希望寄托在這些東西上，企圖考試時(shí)“超常發(fā)揮”是不明智的，除了平?？炭鄬W(xué)習(xí)和積累，沒有短時(shí)間提高智力和學(xué)習(xí)成績(jī)的“靈丹妙藥”。（3）切勿因天氣炎熱而過多飲用冷飲或者為防止打瞌睡而喝大量的濃茶和咖啡。（4）每天吃新鮮蔬菜和水果。蔬菜水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維。維生素C既可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點(diǎn)，它還可增加腦組織對(duì)氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食欲。（5）考試前夕生病不宜亂用藥。無(wú)論是感冒、發(fā)燒、頭疼還是腸胃不適，都應(yīng)該先請(qǐng)教醫(yī)生，選擇不會(huì)影響考試的藥物為上策。100第100頁(yè)，共106頁(yè)。案例討論并給出配餐方案青春期女生為什么鐵的補(bǔ)充非常重要？案例：小敏，女，13歲，最近經(jīng)常感覺衰弱、嗜眠、乏力、疲倦、心悸、氣促、頭暈、眼花、耳鳴等；注意力不集中，學(xué)習(xí)跟不上，小敏心里很著急，不知道該怎么辦？101第101頁(yè)，共106頁(yè)。答：因?yàn)榍啻浩谏倥幱诳焖偕L(zhǎng)期，尤期在經(jīng)期后對(duì)鐵的需要量更高，如不注意補(bǔ)鐵，易發(fā)生貧血。缺鐵性貧血嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神疲倦、乏力、注意力不集中、記憶力下降等問題。紅細(xì)胞的生成，離不開鐵做原料，如果鐵缺乏，紅細(xì)胞就不能正常生成。青春少女正處在生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛階段，每天補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（包括鐵在內(nèi)）除供給正常的運(yùn)動(dòng)消耗外，還要保證生長(zhǎng)發(fā)育的需要。對(duì)于鐵，一旦不注意補(bǔ)充，就會(huì)引起缺鐵性貧血。加上有些少女有挑食、偏食的習(xí)慣，甚至為追求身材″苗條″，而盲目節(jié)制飲食，忌吃肉類等，鐵的供應(yīng)就更加難以保證。每月一次月經(jīng)，如果量不
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