軍隊(duì)體能訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容

軍隊(duì)基礎(chǔ)體能講座

李廣文副教授四個(gè)個(gè)方面體能與體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練淵源體能的訓(xùn)練基本方法體能訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)（預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷?。?戰(zhàn)爭貫穿人類歷史，戰(zhàn)爭決定人類歷史戰(zhàn)爭促進(jìn)了人類體能訓(xùn)練的發(fā)展體能是戰(zhàn)爭失敗的關(guān)鍵要素之一42025/1/8戰(zhàn)爭是體能訓(xùn)練的源頭，戰(zhàn)爭推動(dòng)了人類體能的進(jìn)步

體育培養(yǎng)精英，來源于古希臘的教育觀念。古希臘人認(rèn)為，刻苦的體育訓(xùn)練，可以培養(yǎng)公民堅(jiān)韌不拔的品格和忍受巨大痛苦的能力，同時(shí)鍛造其強(qiáng)健的身體。特別是斯巴達(dá)，立國之本是少數(shù)的斯巴達(dá)人必須有以一當(dāng)十的能力才能生存。在幾百年不停的戰(zhàn)爭中，斯巴達(dá)和雅典是希臘世界上最有生命力的城邦。斯巴達(dá)式教育，對(duì)后來的西方世界影響甚大。

古代斯巴達(dá)男子通常在7歲是被送入軍校（militaryschool）或運(yùn)動(dòng)學(xué)校（athleteschool）。古代希臘體能訓(xùn)練方法很樸素，就是利用他們可以利用的一切物體進(jìn)行力量訓(xùn)練以保證他們的戰(zhàn)斗力，主要練習(xí)“器材”就是利用自身重量和石頭鍛煉。

公元前480年希臘溫泉關(guān)之戰(zhàn)，戰(zhàn)前波斯國王薛西斯一世派偵察兵俯視山谷中的對(duì)手，卻驚奇的發(fā)現(xiàn)斯巴達(dá)正忙著做“體操訓(xùn)練”。

引自《斯巴達(dá)300勇士》562025/1/8TheInternationalWeightliftingFederation(IWF)國際舉重聯(lián)合會(huì)(IWF)成立于1905年，是最古老的國際體育聯(lián)合會(huì)，全球有188會(huì)員協(xié)會(huì)，是國際奧林匹克委員會(huì)(IOC)成員協(xié)會(huì)，夏季奧林匹克協(xié)會(huì)國際聯(lián)合會(huì)(ASOIF)成員，1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)就有舉重比賽。TheSnatchTheCleanandJerk抓舉高翻和挺舉體能是模糊的是有傾向性的（在力量、速度、耐力之間有所偏重）72025/1/8InternationalPowerliftingFederation（IPF）

國際力量舉重聯(lián)合會(huì)BenchPress Squat Deadlift

臥推下蹲硬拉8各種體能訓(xùn)練9德國足球隊(duì)在巴西世界杯期間的體能訓(xùn)練10德國足球隊(duì)在巴西世界杯期間的體能訓(xùn)練11德國足球隊(duì)在巴西世界杯期間的體能訓(xùn)練12俯臥撐仰臥起坐訓(xùn)練13單雙杠訓(xùn)練14負(fù)重越野15

中國人民解放軍通用體能標(biāo)準(zhǔn)16形態(tài)力量速度耐力體能的訓(xùn)練方法（速度、力量、耐力）基本方法：重復(fù)法間歇法循環(huán)法比賽法持續(xù)法變換法分解法完整法171、400米障礙跑（2分鐘100分）2、3000米跑（11分50）3、單杠/俯臥撐（32/35)4、仰臥起坐(69)5、30米乘2蛇形跑(17秒60）原則之一：訓(xùn)練多樣化原則之二：預(yù)防損傷與恢復(fù)體能訓(xùn)練主要原則2025/1/8傳統(tǒng)“體能訓(xùn)練”大部分是一個(gè)單關(guān)節(jié)、單平面、單維度、固定動(dòng)作軌跡，有支撐的力量訓(xùn)練。只談骨骼肌力量,忽略神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的動(dòng)作控制。我們認(rèn)識(shí)到：體能訓(xùn)練不是杠鈴、器械抗阻和跑步。但是，又無法跳出這種杠鈴+器械抗阻和跑步的這種體能訓(xùn)練的怪圈。關(guān)于力量的訓(xùn)練（考核仰臥起坐）主要包括腰腹肌、肩背部、上肢、下肢、平衡訓(xùn)練、考核項(xiàng)目訓(xùn)練腰腹肌力量訓(xùn)練：19

兩頭起側(cè)身兩頭起（或仰臥起坐）20

仰臥支撐曲臂撐21

改變支撐角度曲臂撐22側(cè)臥臂撐直臂撐23

仰臥轉(zhuǎn)腿24

仰臥收腹25有器械腰腹練習(xí)

后仰挺身

負(fù)重躬身

負(fù)重體側(cè)屈負(fù)重轉(zhuǎn)體關(guān)于力量的訓(xùn)練（考核項(xiàng)目單杠）肩背部、上肢、胸部力量訓(xùn)練：29無器械的肩部上肢胸部練習(xí)30不同距離推小車不同握距引體向上啞鈴鍛煉背部肌肉動(dòng)作圖解俯身單臂啞鈴劃船（提拉）啞鈴聳肩啞鈴硬拉（到直立）31

交替前平舉俯身側(cè)平舉坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

32側(cè)平舉單臂側(cè)平舉交替彎舉33頸后臂屈伸仰臥推舉上（下）斜臥推舉

34關(guān)于下肢力量的訓(xùn)練（考核綜合）下肢力量訓(xùn)練：35杠鈴類練習(xí)(一)頸后深蹲(二)胸前深蹲(三)半蹲(四)半靜蹲(五)腿舉（訓(xùn)練器械）36負(fù)重類(六)負(fù)重伸小腿(七)內(nèi)收大腿(八)屈小腿（俯臥）(九)負(fù)重蹬臺(tái)階(十)負(fù)重抬大腿(十一)肩負(fù)同伴深蹲起(十二)負(fù)重蹲跳37跳躍類(十二)負(fù)重蹲跳(十三)弓箭步跳(十四)連續(xù)快跳或跳臺(tái)階(十五)多級(jí)跳或蛙跳(十八)雙人提踵(二十)負(fù)重提踵38平衡訓(xùn)練也是核心力量訓(xùn)練平衡訓(xùn)練①單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。燕式平衡，睜眼與閉眼，負(fù)重②動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。動(dòng)態(tài)中做單腳平衡39關(guān)于速度的訓(xùn)練（考核項(xiàng)目400米障礙、30米x2）1．不同距離的直線沖跑練習(xí)（1）10米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練迅速加速的能力。（2）30米加速跑練習(xí)。訓(xùn)練起動(dòng)跑后速度持續(xù)加快的能力。（3）60米途中跑練習(xí)。訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。（4）100米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。（5）200米、400米中距離跑練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)是提高速度耐力的有效手段。速度練習(xí)要求：起動(dòng)或起跑能力練習(xí)不超過30米途中跑能力訓(xùn)練（快跑能力）60米--80米，全力以赴不超過6--8次，在身體素質(zhì)較好的情況下練習(xí)。間歇訓(xùn)練法要求速度訓(xùn)練不能完全到安靜狀態(tài)再跑下一次40速度的訓(xùn)練方法1、重復(fù)訓(xùn)練法（間歇時(shí)間較長，完全恢復(fù)再跑）2、間歇訓(xùn)練法（間歇時(shí)間較短，不用完全恢復(fù)）3、以賽代練法41關(guān)于耐力的訓(xùn)練（考核項(xiàng)目3000米）①長跑練習(xí)：超過3000米的慢跑練習(xí)，慢跑4000、5000米等，甚至更長不超過3000米的快跑練習(xí)，快跑800米、1200米、1600米、2000米練習(xí)②負(fù)重越野：③如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。多采用持續(xù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法比賽的注意有“極點(diǎn)”、“第二次呼吸”現(xiàn)象。42體能訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)（預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病）

兩個(gè)建議：準(zhǔn)備活動(dòng)--提高靈活性

恢復(fù)活動(dòng)--預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病準(zhǔn)備活動(dòng)方法手段較單一，放松活動(dòng)往往被忽略。至少慢跑和拉伸應(yīng)貫穿于準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的恢復(fù)當(dāng)中。舉例：弓步壓腿，其實(shí)是一種拉伸活動(dòng)。43拉伸部位不同預(yù)測(cè)運(yùn)動(dòng)損傷InjuryPrediction急性接觸性運(yùn)動(dòng)損傷AcuteContactInjuries不可預(yù)知Unpredictable!急性非接觸運(yùn)動(dòng)損傷和慢性運(yùn)動(dòng)損傷AcuteNon-Contact&ChronicInjuriesPredictable?可預(yù)知Possiblecauses…可能原因Mobility?靈活性問題？Stability?穩(wěn)定性問題？Asymmetries?不對(duì)稱性問題？Poorfunctionalmovement?

差勁的功能動(dòng)作4444關(guān)節(jié)靈活性不足、動(dòng)作不穩(wěn)定、導(dǎo)致不對(duì)稱和代償性動(dòng)作等弱鏈模式，是運(yùn)動(dòng)損傷的根源。生物力學(xué)鏈上的薄弱環(huán)節(jié)（既弱鏈），將降低神經(jīng)-肌肉的控制能力、穩(wěn)定性，導(dǎo)致骨骼肌的力量功能下降。動(dòng)作不穩(wěn)定

損傷

動(dòng)作不對(duì)稱

損傷

代償性動(dòng)作

損傷

動(dòng)作不靈活和不穩(wěn)定，動(dòng)作不對(duì)稱，和代償性動(dòng)作，不僅是影