臨床三減三健健康飲食要點

臨床三減三健健康飲食要點年關將至，節(jié)日的氛圍愈發(fā)濃厚，各種聚會、美食紛至沓來。然而，在盡情享受歡樂時光的同時，我們的健康也面臨著諸多挑戰(zhàn)。此時，“三減三健”的健康理念顯得尤為重要，它猶如一把鑰匙，為我們打開守護健康的大門，助力我們度過一個健康、愉快的佳節(jié)。一、“三減”：減鹽、減油、減糖，為健康把關減鹽：守護血壓，清淡飲食：鹽，作為百味之首，雖能為食物增添美味，但過量攝入?yún)s會給健康帶來諸多隱患。年關期間，腌制食品如臘肉、咸魚等備受青睞，這些食物往往含鹽量極高。長期高鹽飲食，會使血壓升高，增加心臟病、中風等心血管疾病的發(fā)病風險。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天鹽的攝入量應不超過5克。在日常生活中，我們可以通過多種方式減鹽。首先，學會看食品標簽，選擇低鈉食品。其次，改變烹飪方式，采用蒸、煮、燉等方式，減少使用醬油、豆瓣醬等高鹽調味料，可用檸檬汁、醋等增添風味。再者，逐漸減少鹽的用量，讓味蕾適應清淡口味。家庭烹飪時，不妨使用限鹽勺，精準控制鹽的投放量。減油：合理用油，呵護血管：油，是烹飪中不可或缺的元素，但過量的油脂攝入會導致肥胖、高血脂等問題。年關期間，油炸食品如炸丸子、炸春卷等常常出現(xiàn)在餐桌上，這些食物含有大量油脂，過多食用對健康不利。為了減油，我們應選擇健康的烹飪方式，如涼拌、快炒、水焯等，減少油炸、油煎。在選擇食用油時，應多樣化，不同種類的植物油交替使用，保證營養(yǎng)均衡。例如，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，適合涼拌和低溫烹飪；玉米油富含維生素E等營養(yǎng)成分，適合日常炒菜。同時，要注意控制油的攝入量，成年人每天烹調用油應控制在25-30克。減糖：拒絕甜蜜陷阱，擁抱健康：糖，能給人帶來愉悅的味覺享受，但過量攝入添加糖，會引發(fā)齲齒、肥胖、糖尿病等健康問題。年關期間，糖果、甜飲料、糕點等含糖食品琳瑯滿目，一不小心就容易攝入過多。要減糖，首先要減少食用高糖食品，如糖果、蜜餞、含糖飲料等。盡量選擇新鮮的水果來滿足對甜味的需求，水果中的天然糖分搭配豐富的維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，更有益于健康。對于喜歡喝飲料的人來說，可以選擇無糖茶、黑咖啡等代替甜飲料。在烹飪中，也應減少糖的使用，嘗試用木糖醇、甜菊糖苷等代糖來代替蔗糖。二、“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼，構筑健康基石健康口腔：笑迎新年，從“齒”開始：口腔健康不僅影響咀嚼、發(fā)音等功能，還與全身健康密切相關。年關期間，食物豐富，進食頻率增加，如果不注意口腔衛(wèi)生，很容易引發(fā)齲齒、牙周炎等口腔問題。保持口腔健康，要做到每天早晚正確刷牙，每次刷牙時間不少于3分鐘，使用巴氏刷牙法，將牙齒的每個面都清潔到位。飯后或進食后，及時漱口，清除食物殘渣。定期更換牙刷，每3-4個月更換一次。同時，要養(yǎng)成定期口腔檢查的習慣，建議每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)和處理口腔問題。對于兒童來說，還可以在醫(yī)生指導下進行窩溝封閉、涂氟等預防齲齒的措施。健康體重：合理管控，輕盈過節(jié)：體重，是健康的重要指標之一。年關期間，美食誘惑眾多，運動量可能相對減少，容易導致體重增加。肥胖不僅影響美觀，還會增加患糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的風險。保持健康體重，關鍵在于“管住嘴，邁開腿”。在飲食方面，要合理搭配食物，保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養(yǎng)素的均衡攝入。多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物，少吃高熱量、高脂肪、高糖的食物。在運動方面，選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、跳繩、瑜伽等，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，也可適當進行力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。健康骨骼：堅固根基，活力滿滿：骨骼健康對于維持身體正常功能至關重要。年關期間，生活節(jié)奏可能發(fā)生變化，日照時間減少，鈣攝入不足等因素都可能影響骨骼健康。隨著年齡的增長，骨骼問題如骨質疏松等也日益凸顯。為了保持健康骨骼，要保證充足的鈣攝入。牛奶、豆制品、魚蝦等食物都是鈣的良好來源。同時，適量補充維生素D，促進鈣的吸收。多曬太陽，每天至少15-20分鐘，讓皮膚在陽光照射下合成維生素D。此外，進行適量的運動，如快走、太極拳、游泳等，有助于增強骨骼強度。對于中老年人來說，要注意預防跌倒，減少因跌倒導致骨折的風險。三、年關踐行“三減三健”的小貼士1.家庭聚餐巧安排：在家庭聚餐準備食物時，遵循“三減”原則。減少腌制、油炸、高糖食品的制作，多準備一些清蒸、涼拌的菜肴?？梢詫⑺鳛椴秃筇瘘c，既健康又美味。2.走親訪友送健康：在選擇年禮時，不妨挑選一些健康食品，如低糖的糕點、低脂的堅果、富含膳食纖維的粗糧禮盒等，傳遞健康的理念。3.運動融入假期生活：年關期間，雖然事務繁忙，但也要抽出時間運動?？梢院图胰艘黄鹜獬錾⒉健⑴郎?，既能增進感情，又能鍛煉身體。也可以利用室內空間，進行簡單的健身操、瑜伽等運動。4.健康提醒常相伴：在廚房張貼“三減”小貼士，提醒自己烹飪時注意鹽、油、糖的用量。在客廳顯眼位置張貼運動計劃，督促自己和家人堅持運動。年關將近，讓我們將“三減三健”融入生