心理健康與調(diào)適課件

心理壓力和健康管理都要適中才好才對(duì)才利大于弊事與愿符得大于失內(nèi)容一、現(xiàn)代健康觀二、心理健康標(biāo)準(zhǔn)三、專(zhuān)業(yè)人員常見(jiàn)心理問(wèn)題及其原因四、心理調(diào)適心理健康

現(xiàn)代健康觀一、現(xiàn)代健康觀的內(nèi)容根據(jù)WHO的定義和標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)代健康觀包括生理健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)良好等三個(gè)方面的內(nèi)容。1.生理健康：身體健康，無(wú)疾病與虛弱的軀體健康2.心理健康：心理衛(wèi)生，心理活動(dòng)和行為特征與客觀環(huán)境保持協(xié)調(diào)一致，處于相對(duì)穩(wěn)定狀態(tài)。3.社會(huì)適應(yīng)良好：能適應(yīng)開(kāi)放社會(huì)中各種社會(huì)角色的轉(zhuǎn)換和復(fù)雜的人際關(guān)系。

心理健康觀二、心理健康是現(xiàn)代健康觀的重要組成部分1.生理健康與心理健康密不可分生理健康是心理健康的前提和基礎(chǔ)，心理健康是生理健康的動(dòng)力和保證。二者密切相關(guān)、不可分割、相互依存、相輔相成。（關(guān)系）2.生理健康是社會(huì)適應(yīng)良好的前提3.心理健康是人生幸福的源泉良好的心理健康水平有助于個(gè)人潛能的發(fā)揮及學(xué)習(xí)、工作效率的提高。心理健康標(biāo)準(zhǔn)一般來(lái)說(shuō)，心理健康標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)兼顧個(gè)體內(nèi)部協(xié)調(diào)與對(duì)外適應(yīng)良好兩個(gè)方面。從內(nèi)部來(lái)說(shuō)，心理健康的人各項(xiàng)心理機(jī)能健全，人格結(jié)構(gòu)完整；從外部來(lái)說(shuō)，心理健康的人能適應(yīng)環(huán)境，與他人建立良好的人際關(guān)系。心理健康標(biāo)準(zhǔn)一、馬斯洛和密特爾曼的10條標(biāo)準(zhǔn)（人本主義心理學(xué)經(jīng)典10條）1.有足夠的自我安全感；2.能充分地了解自己，并對(duì)自己的能力做出適當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)；3.生活的理想切合實(shí)際；4.不脫離周?chē)鷮?shí)際環(huán)境；5.能保持人格的完整與和諧；6.具備從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力；7.能保持良好的人際關(guān)系；8.能適度地發(fā)泄情緒和控制情緒；9.在符合集體要求的前提下，能較好地發(fā)揮個(gè)性；10.在不違背社會(huì)規(guī)范的前提下，能恰當(dāng)?shù)貪M(mǎn)足個(gè)人的基本需求。

心理健康標(biāo)準(zhǔn)二、第三屆國(guó)際心理衛(wèi)生大會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)第三屆國(guó)際心理衛(wèi)生大會(huì)曾為心理健康下過(guò)一個(gè)定義：“心理健康是指在身體上、智能上以及情感上，在與他人的心理健康不相矛盾的范圍內(nèi)，將個(gè)人心境發(fā)展成最佳的狀態(tài)。”具體標(biāo)準(zhǔn)是：1.身體、智力、情緒十分協(xié)調(diào)；2.適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系良好；3.有幸福感；4.在生活、工作中，能充分發(fā)揮自己的能力，有效率感。

心理健康標(biāo)準(zhǔn)三、我國(guó)公認(rèn)的心理健康標(biāo)準(zhǔn)1.了解自我，悅納自我2.接受他人，善于與人相處3.正視現(xiàn)實(shí)，接受現(xiàn)實(shí)4.接受生活，樂(lè)于工作5.能協(xié)調(diào)和控制情緒，心境良好6.人格完整和諧7.智力正常，智商在80以上8.心理行為符合年齡特征

心理健康標(biāo)準(zhǔn)四、心理狀態(tài)等級(jí)的劃分一般來(lái)說(shuō)，從健康狀態(tài)到心理疾病狀態(tài)可分為健康狀態(tài)、不良狀態(tài)、心理障礙、心理疾病4個(gè)等級(jí)。1.心理健康狀態(tài)：本人不覺(jué)痛苦、他人不覺(jué)異常、社會(huì)功能良好。2.心理不良狀態(tài)/心理問(wèn)題狀態(tài)：由于個(gè)人心理素質(zhì)、生活事件、身體不良狀況等因素引起的亞健康狀態(tài)，表現(xiàn)為短時(shí)間的痛苦感。

心理健康標(biāo)準(zhǔn)四、心理狀態(tài)等級(jí)的劃分3.心理障礙：因個(gè)人及外界因素造成的心理狀態(tài)的某一方面發(fā)展的超前、停滯、延遲、退縮或偏離。特點(diǎn)是不協(xié)調(diào)性、針對(duì)性、社會(huì)功能損害較大、需求助于心理醫(yī)生。4.心理疾?。河捎趥€(gè)人及外界因素引起個(gè)人強(qiáng)烈的心理反應(yīng)，并伴有明顯的軀體不適感，是大腦功能失調(diào)的外在表現(xiàn)。特點(diǎn)是強(qiáng)烈的心理反應(yīng)、明顯的軀體不適感、損害大、需要心理醫(yī)生治療。專(zhuān)業(yè)人員常見(jiàn)心理問(wèn)題及其原因一、專(zhuān)業(yè)人員的主要心理問(wèn)題1.心理疲勞：由于長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)或工作壓力過(guò)度導(dǎo)致的疲勞。（“心累”）2.職業(yè)倦怠：由于工作壓力過(guò)大而產(chǎn)生的身心疲勞與耗竭的狀態(tài)。3.心理異常：神經(jīng)癥（焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥、抑郁癥、疑病癥、神經(jīng)衰弱等）；精神病（情緒障礙、精神分裂等）4.心身疾?。号c心理社會(huì)因素關(guān)系密切的軀體器質(zhì)性或功能性障礙。5.失眠專(zhuān)業(yè)人員常見(jiàn)心理問(wèn)題及其原因二、心理壓力過(guò)大對(duì)身心健康的危害心理壓力是指?jìng)€(gè)體面對(duì)難以適應(yīng)的外界環(huán)境要求或威脅時(shí)產(chǎn)生的心理體驗(yàn)。心理壓力過(guò)大對(duì)生理健康的危害：（1）頭痛的頻率與強(qiáng)度增加；（2）植物神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂；（3）肌肉緊繃酸痛、皮膚干燥過(guò)敏、骨骼脆弱；（4）食欲降低、失眠或嗜睡。心理壓力過(guò)大對(duì)心理健康的危害：（1）產(chǎn)生有害心理；（2）破壞人際關(guān)系。專(zhuān)業(yè)人員常見(jiàn)心理問(wèn)題及其原因三、導(dǎo)致專(zhuān)業(yè)人員心理異常的原因1.工作壓力：工作時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度大、競(jìng)爭(zhēng)激烈2.社會(huì)壓力：知識(shí)更新、分配不公、角色矛盾3.個(gè)性特征：如“我做事認(rèn)真，追求完美，但卻總是達(dá)不到自己的要求，怎么辦？”（強(qiáng)迫型人格障礙）/“我經(jīng)常覺(jué)得精力不足、多愁善感，怎么辦？”（悲觀心理障礙）/“我受不了別人比我好，而且喜歡斤斤計(jì)較，我想改正，怎么辦？”（偏執(zhí)型人格障礙）/“我身邊的人老在背后對(duì)我說(shuō)長(zhǎng)道短，我該怎么辦？”（敏感型人格缺失）心理調(diào)適《國(guó)家公務(wù)員通用能力標(biāo)準(zhǔn)框架》（試行）心理調(diào)適能力：公務(wù)員應(yīng)事業(yè)心強(qiáng)，有積極、樂(lè)觀、向上的精神狀態(tài)和愛(ài)崗敬業(yè)的熱情；根據(jù)形勢(shì)和環(huán)境變化適時(shí)調(diào)整自己的思維和行為，保持良好的心態(tài)、情緒；自信心強(qiáng)，意志堅(jiān)定，能正確對(duì)待和處理順境與逆境、成功與失??；良好的心理適應(yīng)性，心胸開(kāi)闊，容人讓人，不嫉賢妒能?！拘睦頊y(cè)試】個(gè)性與壓力心理測(cè)驗(yàn)問(wèn)卷確定個(gè)性類(lèi)型是否是造成工作壓力的原因。1＝從不這樣；2＝極少這樣；3＝有時(shí)這樣；4＝經(jīng)常這樣；5＝總這樣。1、認(rèn)識(shí)新的人對(duì)我來(lái)說(shuō)很令人緊張。2、我的配偶和朋友都認(rèn)為我要求太高、工作太賣(mài)命了。3、我的生活際遇是由命運(yùn)和環(huán)境所決定的。4、如果能夠選擇的話(huà)，我寧愿自己?jiǎn)为?dú)工作。5、如果對(duì)于工作任務(wù)的指示不明確，我就會(huì)感到焦慮不安。6、對(duì)我工作的負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)使我?guī)滋於紣瀽灢粯?lè)。7、我是部門(mén)完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、工作上的決策特別讓我感到有壓力。9、我沒(méi)有什么辦法來(lái)影響那些掌權(quán)的人。10、當(dāng)我不得不和他人打交道時(shí)，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意聽(tīng)從他人的意見(jiàn)而不是依靠自己的。12、我更愿意有穩(wěn)定收入，也不愿令人振奮卻需擔(dān)責(zé)任工作。13、我在工作中常常會(huì)遇到截至期限和時(shí)間的壓力。14、既然不可能在組織內(nèi)嘗試決策，我就對(duì)事情聽(tīng)之任之。15、一般來(lái)說(shuō)，有問(wèn)題時(shí)我會(huì)逃避而不是跟他人對(duì)質(zhì)。16、如果有一種工作方法奏效，我通常不會(huì)再作改變。17、我需要得到他人的稱(chēng)贊才能感到自己干得不錯(cuò)。18、因?yàn)槲也幌胧?，所以我避免冒險(xiǎn)。19、我很少對(duì)自己感到滿(mǎn)意。20、如有什么打亂我的日常安排，我會(huì)感到特別心煩意亂。21、我不喜歡讓人知道我的私事。22、在新環(huán)境中，我往往會(huì)過(guò)分地小心和緊張。23、我有個(gè)傾向：花越少的時(shí)間做越多的工作。24、由于職業(yè)緣故，我沒(méi)機(jī)會(huì)做我真正想做的事情。25、如果有人批評(píng)我，我就會(huì)開(kāi)始懷疑自己。26、我以條理、整潔和準(zhǔn)時(shí)而自豪。27、我不喜歡去聚會(huì)或其他人多的地方。28、成功跟運(yùn)氣有很大的關(guān)系。29、在和客戶(hù)打球或共進(jìn)晚餐時(shí)，我做成不少事情。30、如果有人反駁我，我會(huì)感到特別不愉快。評(píng)分與解釋將您各個(gè)題目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在136～150：個(gè)性?xún)A向于在工作中對(duì)您造成巨大壓力，而這可能會(huì)影響您在壓力下正常工作的能力。(2))得分在116～135：通常無(wú)法較長(zhǎng)時(shí)間的應(yīng)對(duì)很大的壓力，您需要改進(jìn)。(3))得分在76～115：您有很好的平衡。您要有意識(shí)的做出努力，在遇到壓力時(shí)讓自己保持一種積極態(tài)度。(4))得分在46～75：您的性格不太會(huì)加重您對(duì)于壓力反應(yīng)。您可能會(huì)覺(jué)得自己能夠處理和控制大多數(shù)情況。(5)得分在30～45：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)者的素質(zhì)。

緩解消除心理壓力的方法一、緩解心理壓力的方法1.宣泄法：自我宣泄、向他人傾訴（找對(duì)對(duì)象）2.轉(zhuǎn)移法：興趣、愛(ài)好、娛樂(lè)3.放松法：深呼吸放松、想象放松4.系統(tǒng)脫敏法：采用循序漸進(jìn)的方式，使個(gè)人對(duì)本來(lái)感到緊張、害怕的事物逐漸失去敏感性，達(dá)到處之泰然的效果。熟練掌握放松方法→建立害怕事件的層次→系統(tǒng)脫敏過(guò)程5.運(yùn)動(dòng)法：體育運(yùn)動(dòng)、家務(wù)運(yùn)動(dòng)等●可以增強(qiáng)承受力免疫力適應(yīng)力創(chuàng)新力以上均屬行為療法，側(cè)重行為改變.

緩解消除心理壓力的方法二、消除心理壓力的方法1.辯證思維法：合理化酸葡萄效應(yīng)：希望達(dá)到的目的沒(méi)有達(dá)到，心理便否定該目的的價(jià)值或意義。（得不到的都是不好的）甜檸檬效應(yīng)：未達(dá)到預(yù)定的期望或目標(biāo)，便提高目前現(xiàn)狀的價(jià)值或意義。（得到的是最好的）釋放壓力能量

1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。2、音樂(lè)減壓。睡前聽(tīng)古典音樂(lè)或輕音樂(lè)。3、閱讀書(shū)報(bào)。緩解壓力，增加知識(shí)樂(lè)趣。4、泡熱水澡，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經(jīng)。

5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發(fā)泄，減輕壓力。6、與人為善。懷恨于心的代價(jià)是自己情緒緊張。7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。

8、光線(xiàn)減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內(nèi)氣氛。9、食物減壓。含有ＤＨＡ的魚(yú)油，維生素Ｂ家族。

10、寫(xiě)作減壓，壓力體驗(yàn)，生理、心理上的煩惱。

11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當(dāng)超人。心理預(yù)期低，淡泊為懷知足常樂(lè)。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會(huì)降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?/p>

循不良而腫脹。15、暴力減壓?！半S身帶小皮球郁悶時(shí)偷偷捏一捏。

16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消

失眠及其調(diào)適一、失眠的原因、后果及類(lèi)型1.什么是失眠失眠是指在睡眠過(guò)程中或者睡眠覺(jué)醒后感到睡眠狀態(tài)和效果不理想。2.失眠的原因（1）生理原因：年齡、性別（女）、身體狀況（過(guò)飽或過(guò)饑）、飲料和藥物（咖啡濃茶）、疾病。（2）環(huán)境原因：噪音、光線(xiàn)、溫度、臥具等。（3）心理原因：大多數(shù)失眠者的主要原因，如焦慮、緊張、興奮、激動(dòng)、抑郁、生氣、憂(yōu)慮等。失眠及其調(diào)適一、失眠的原因、后果及類(lèi)型3.失眠的后果失眠會(huì)導(dǎo)致情緒低落，精神不振，出現(xiàn)諸如疲乏無(wú)力、頭痛、精神萎靡、煩躁易怒等癥狀，嚴(yán)重的還導(dǎo)致抗病能力降低，甚至神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂。4.失眠的類(lèi)型（1）根據(jù)失眠常見(jiàn)特點(diǎn)分：起始失眠、淺睡失眠、間斷失眠、早醒失眠、多夢(mèng)失眠。（2）根據(jù)失眠的心理原因分類(lèi)：情景性失眠、認(rèn)識(shí)性失眠、習(xí)慣性失眠、神經(jīng)性失眠。失眠及其調(diào)適二、失眠時(shí)的調(diào)適方法1.數(shù)數(shù)療法：排除雜念、忘掉睡眠；慢數(shù)；加情景。2.調(diào)息療法：通過(guò)控制和調(diào)節(jié)呼吸來(lái)促進(jìn)睡眠，白天的聯(lián)系和配合，配合想象。3.失眠的焦慮消除法：積極的暗示，如“我現(xiàn)在還不夠疲乏”等。4.失眠的想象療法：想輕松愉快的事，隨波逐流。5.失眠的暗示療法：對(duì)想知道時(shí)間的心理和習(xí)慣思考問(wèn)題的心理進(jìn)行積極的暗示。失眠及其調(diào)適三、失眠的矯正及調(diào)適1.調(diào)整改變睡眠相關(guān)的細(xì)節(jié)問(wèn)題（1）把握最佳睡眠時(shí)間，保證適度的睡眠量（22-23點(diǎn)易入睡，最佳入睡時(shí)間22點(diǎn)左右）；（2）創(chuàng)造安寧舒適的睡眠環(huán)境；（3）改善睡眠的物質(zhì)條件：基本臥具；（4）調(diào)整改變睡眠姿勢(shì)：側(cè)臥位。失眠及其調(diào)適三、失眠的矯正及調(diào)適2.培養(yǎng)良好生活習(xí)慣，加強(qiáng)鍛煉（1）培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣：按時(shí)作息，注意營(yíng)養(yǎng)、飲食有節(jié)；睡前刷牙、梳頭、燙腳；思想放松。（2）改變不良習(xí)慣：不睡懶覺(jué)、不吸“倒床煙”，睡前不飲用興奮飲料、不做劇烈運(yùn)動(dòng)，不吃的太飽。（3）加強(qiáng)體育鍛煉失眠及其調(diào)適四、惡夢(mèng)的預(yù)防與心理調(diào)控1.愉快、積極地面對(duì)生活夢(mèng)有宣泄和恢復(fù)心理健康的作用，日常生活中的不快都會(huì)在夢(mèng)中以各種象征形式出現(xiàn)。要預(yù)防惡夢(mèng)發(fā)生，必須改變白天的感受，讓自己愉快積極地面對(duì)生活。2.積極預(yù)防治療生理疾病生理因素引發(fā)惡夢(mèng)，及時(shí)檢查確癥，確診的疾病要及時(shí)治療。3.控制自己的夢(mèng)境勇敢地與惡夢(mèng)中遇到的傷害自己的意圖和行為斗爭(zhēng)。請(qǐng)休息專(zhuān)業(yè)人員情緒的調(diào)適一、情緒調(diào)適的可能性情緒不易調(diào)適，但并不是不可調(diào)適。1.從影響情緒的主觀因素（主觀認(rèn)知和理念，可改變）和客觀因素（不易改變）看2.從影響情緒的先天因素（氣質(zhì)等，不易改變）和后天因素（習(xí)得的，可變的）來(lái)看3.從情緒發(fā)生時(shí)的身體內(nèi)部變化（不易可變）和外部表現(xiàn)（可改變）來(lái)看專(zhuān)業(yè)人員情緒的調(diào)適二、調(diào)適情緒的方法1.理智調(diào)控法：面對(duì)現(xiàn)實(shí)（承認(rèn)消極情緒的存在）→分析原因→三思后行（考慮后果、“心理位移”、辯證思維）2.遺忘調(diào)控法：當(dāng)某種事情引起你的消極情緒時(shí)，最好把這件事盡快地遺忘掉。3.轉(zhuǎn)移調(diào)控法：另建一個(gè)新的興奮灶，抵消或者沖淡引發(fā)消極情緒的優(yōu)勢(shì)興奮灶，如進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)、干體力活等。專(zhuān)業(yè)人員情緒的調(diào)適二、調(diào)適情緒的方法4.宣泄調(diào)控法：直接宣泄、間接宣泄，哭泣是一種很好的宣泄方式。5.升華調(diào)控法：改變不為社會(huì)所接受的動(dòng)機(jī)、欲望而使之符合社會(huì)規(guī)范和時(shí)代要求，是對(duì)消極情緒的一種高水平宣泄。6.同情調(diào)控法：盡力發(fā)展自己愛(ài)的情緒或同情心，體諒他人的處境，平復(fù)自己的情緒。

專(zhuān)業(yè)人員情緒的調(diào)適二、調(diào)適情緒的方法7.暗示調(diào)控法：語(yǔ)言對(duì)情緒有極大的暗示與調(diào)整作用，通過(guò)語(yǔ)言暗示緩解消極情緒。8.音樂(lè)調(diào)控法：音樂(lè)對(duì)人的情緒有明顯影響。9.自慰調(diào)控法：用心理防御機(jī)制中的“合理化”機(jī)制安慰自己，如“酸葡萄心理”和“甜檸檬心理”。

專(zhuān)業(yè)人員情緒的調(diào)適三、如何減少對(duì)別人發(fā)脾氣憤怒是一種最常見(jiàn)的消極情緒，強(qiáng)烈憤怒的爆發(fā)往往造成傷人傷己、于事無(wú)補(bǔ)的結(jié)果。控制方法：1.平時(shí)注意檢查自己頭腦中有哪些對(duì)人際關(guān)系的不合理信念。2.一旦發(fā)現(xiàn)自己對(duì)對(duì)方產(chǎn)生了不快情緒，不要簡(jiǎn)單壓抑下去，要及時(shí)處理。3.學(xué)會(huì)用適度的、得體的言語(yǔ)、表情、動(dòng)作表達(dá)較強(qiáng)烈的憤怒。4.換一個(gè)角度，把自己放在對(duì)方的位置上。專(zhuān)業(yè)人員情緒的調(diào)適四、健康情緒的保持1.養(yǎng)成快樂(lè)的習(xí)慣2.學(xué)會(huì)寬容悅納3.適當(dāng)?shù)淖晕叶ㄎ?.善于與人交往5.學(xué)會(huì)自我解脫培養(yǎng)積極情感一、端正認(rèn)識(shí)、以理育請(qǐng)二、提高能力、以智育情三、優(yōu)化性格、以性育請(qǐng)四、營(yíng)造氛圍、以情育情五、創(chuàng)設(shè)情境、以境育情1、生理減壓物理療法對(duì)抗壓力

——生理減壓技術(shù)

簡(jiǎn)單五分鐘——松開(kāi)拳頭，兩手懸垂來(lái)回轉(zhuǎn)動(dòng)腳步腕，用勁晃動(dòng)你的兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區(qū)域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來(lái)。對(duì)抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發(fā)際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。

全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側(cè)，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會(huì)感覺(jué)緊張?jiān)谄骄?。?duì)抗壓力

——生理減壓技術(shù)

按摩頭蓋，消除緊張——用手指從眉毛上開(kāi)始，向上撫摩，穿過(guò)頭發(fā)，然后重新?lián)崮貋?lái)。來(lái)回?fù)崮?次就能消除不適。

泡腳——在溫?zé)崴屑尤雺A鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。對(duì)抗壓力

——生理減壓技術(shù)

自助指壓法——

頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動(dòng)，可感覺(jué)到凹槽有一種刺痛感。

壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無(wú)名指的骨縫間滑動(dòng)?；秸菩?，感到稍許疼痛。深呼吸，呼出氣體時(shí)深深向肉里按。在兩只手上輪換進(jìn)行。

2、肢體運(yùn)動(dòng)減壓療法體育鍛煉——

培養(yǎng)健全人格的心理訓(xùn)練方法

太極拳——流動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，減緩壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。

前臂、腕、手部運(yùn)動(dòng)法

第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動(dòng)。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開(kāi)，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動(dòng)。第4式：手滾圓球法：手握兩個(gè)圓球，手指活動(dòng)使圓球滾動(dòng)或交換兩球位置。

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開(kāi)始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達(dá)到一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾貼到門(mén)板為止。(5)蹲墻時(shí)身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。各種蹲位——

下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達(dá)到了鍛煉目的。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時(shí)下肢并攏或分開(kāi)，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）3、技術(shù)方案減壓療法暴力減壓

隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時(shí)偷偷擠一擠捏一捏。食物減壓

含有DHA魚(yú)油，鮭魚(yú)、白鮪魚(yú)、黑鮪魚(yú)、硒元素也能減壓，金槍魚(yú)、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補(bǔ)充。冰咖啡能舒緩心情。

寫(xiě)作減壓

寫(xiě)作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗(yàn)，美國(guó)心理學(xué)家測(cè)試，一組專(zhuān)寫(xiě)壓力煩惱；另一組只寫(xiě)日常話(huà)題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。

睡眠減壓

疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺(jué)就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補(bǔ)傷害。

“逃離”減壓

離開(kāi)令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶(hù)外去，換換環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。

香精水療減壓法

在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹(shù)、天竺葵等具有鎮(zhèn)靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，消除疲勞。

顏色減壓法

對(duì)付壓力?？勺屪约憾嘟咏钊似届o的顏色，如：綠色和藍(lán)色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設(shè)上。

冥想減壓法

印度瑜伽功，是運(yùn)用冥想使人達(dá)到放松的精神境界。找個(gè)舒服姿勢(shì)坐下來(lái)，專(zhuān)注于自己的呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)見(jiàn)到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新的世界中。4、心理暗示減壓療法心身放松法

（1）深呼吸放松法：①取舒服身體姿勢(shì)，坐椅子，閉上雙眼。感覺(jué)呼吸頻率；②觀察身體肌肉群，看是否感覺(jué)緊張。保持一分鐘；③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺(jué)橫膈膜運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)便放開(kāi)，再吐氣時(shí)又放上；⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次；⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。

深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩?fù)鲁?。重?fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r(shí)在心中想象愉快放松情境。

（2）肌肉漸進(jìn)式放松法

“緊張—松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧?kù)o。使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí)，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時(shí)伴以想象。

（3）想象放松法

想象放松法即重復(fù)說(shuō)自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺(jué)到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是：①設(shè)想一個(gè)舒適的身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐；②松開(kāi)緊身衣服，首飾；③置身于安靜環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，積極體察自己的感覺(jué)做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動(dòng)作；⑥做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度的動(dòng)作，并以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開(kāi)眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺(jué)恢復(fù)疲勞后的清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！?/p>

想象中解壓的心理暗示——

1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。2.閉上眼睛，把工作忘掉。3.想象一個(gè)熟悉地方，最好是以前一個(gè)你喜歡的園景。4.想象一個(gè)你曾經(jīng)歷過(guò)的令你高興的情景。5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個(gè)高興的情景發(fā)生在你喜歡的園景中。6.觀察你想象中的園景，體驗(yàn)高興的情境。7.然后進(jìn)一步放開(kāi)想象力。記住，你只是隨著你的想象走。8.保持這種寧?kù)o狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開(kāi)眼睛回到現(xiàn)實(shí)。你會(huì)感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。5、呼吸技術(shù)減壓法呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化，循環(huán)系統(tǒng)廢物過(guò)多，身體器官和組織缺乏營(yíng)養(yǎng)；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。

適當(dāng)?shù)暮粑?xí)慣是心理和身體健康的基礎(chǔ)。呼吸訓(xùn)練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過(guò)度換氣、短促呼吸和手腳冷。放慢呼吸減壓

放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說(shuō)，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣壓力大時(shí)，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸——5秒呼”的呼吸節(jié)奏跟血壓波動(dòng)的10秒自然循環(huán)相一致。同步使人平靜下來(lái)，有利于心血管系統(tǒng)的健康。

（1）提高呼吸意識(shí)的清晰度

方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側(cè)，兩臂伸直分開(kāi)手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長(zhǎng)；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。注意胸部的運(yùn)動(dòng)與腹部協(xié)調(diào)一致。用一分鐘練習(xí)胸腹運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)一致。用意念掃描身體的緊張區(qū)，特別是喉、胸、腹部。（2）嘆氣練習(xí)

人在白天有時(shí)會(huì)嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機(jī)體補(bǔ)充氧氣的方式，也能減少緊張。方法：站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進(jìn)入。重復(fù)8～12次，體驗(yàn)一下松弛感。（3）自然式的呼吸練習(xí)

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時(shí)，先將空氣吸入肺的下部，此時(shí)橫膈膜將腹部推起；當(dāng)下肋和胸腔向上升起時(shí)，空氣充滿(mǎn)肺中部；進(jìn)入肺上部。全部吸氣需時(shí)2秒，要有連續(xù)性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內(nèi)縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿(mǎn)新鮮空氣。6、營(yíng)養(yǎng)調(diào)理減壓法

對(duì)抗壓力的營(yíng)養(yǎng)調(diào)理——

“亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長(zhǎng)期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長(zhǎng)期心緒不寧、失眠、健忘；或者長(zhǎng)期食欲不振、精