三減三健教學內(nèi)容

要想全民身體好

“三減三健”很重要平頂山市第二人民醫(yī)院郭亞蕾規(guī)培醫(yī)師2017年09月13日吃得越來越好……吃得多，動得少

健康概念的演變

25%外部因素（10%社會因素+8%醫(yī)療+7%環(huán)境因素）WHO健康公式15%遺傳60%生活方式60%生活方式減油

減糖

減鹽健康口腔

健康體重

健康骨骼口腔健康

是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。(二)每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。

(三)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區(qū)除外)(四)家長應幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙,幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習慣(五)餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,應減少吃糖次數(shù),

少喝碳酸飲料。

(六)餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產(chǎn)生的風險。

(七)普通成年人每年至少進行一次口腔檢查,及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療

(八)兒童易患齲齒且進展較快,應每半年進行一次口腔檢查。

體重指數(shù)(BM1):

BMI(kg/m2)=體重(kg)/身高2(m2)；

(BM1)<18.5為體重過低;

18.5≤BMI<24為體重正常;

24≤BMI<28為超重；

BMI≥28為肥胖

(一)應該堅持經(jīng)常運動、維持能量平衡、保持健康體重,體重過低和過高均易增加疾病

的發(fā)生風險。

(二)定期測量體重指數(shù)(BM1),維持健康體重。

(三)長期攝入能量大于消耗能量,體重增加,通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重

(四)能量攝入適量,營養(yǎng)均衡,食物多樣化。堅持規(guī)律飲食,切忌暴飲暴食。

(五)按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動。

千步為尺，度量各種活動

活動項目千步時間熨燙衣物15（分）照看孩子13中速步行10拖地吸塵8中速騎車7健身操6快走5慢跑3中速游泳3家務1千步室內(nèi)活動1千步中速步行1千步中速步行1千步拖地1千步自行車1千步自行車1千步日常生活+出行+運動=每天一萬步(六)超重肥胖者應長期堅持減重計劃,速度不宜過快。

減重速度控制在每周0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標水平。

減少脂肪攝入,每天膳食中的能量比原來減少約1/3。

運動時間應比一般健身長,每天應累計活動30-60分鐘以上,每次活動時間最好不少于10分鐘。

部分食物能量和需相應步數(shù)食物名稱能量（千克）相應步數(shù)油條（1根100克）38111824肉松飯團（1個212克）53416562大王棕（1個148克）2377352牛肉餡餅（1個150克）33610401新奧爾良烤腿堡（1個196克）51115847香辣雞翅（1個36克）1083337勁爆雞米花（中份108克）2768543玉米沙拉（1份88克）952930薯條（中份102克）2748482披薩（夾奶酪、肉、蔬菜

2兩）2126557三明治（夾火腿、干酪2兩）2206808八寶粥（1罐360克）2628136雪糕（紅豆1支）1243858冰激凌（巧克力1份170克）2658203(七)兒童青少年應從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運動的習慣。

兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導,飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節(jié)食。

兒童應戒少靜坐時間,增加體力活動。

(八)老年人運動要量力而行,選擇適宜活動。老年人不必過分強調(diào)減重,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練,預防少肌癥。

(九)提倡安全減重,運動時做好保護措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。

運動是良醫(yī)

減肥：每天行走20分鐘，一年減肥6斤，如果附加一些飲食調(diào)整，效果更佳

減少糖尿?。?gt;30分鐘／天，即可預防。糖尿病患者，每天1.6公里／天，可降低50％各種原因死亡。降低血壓：30分鐘／天（即便分三次），每周3～5天防止骨質(zhì)疏松：1.6公里／天，可改善絕經(jīng)婦女骨強減少中風：每周走20公里，可降低中風50％。11000位哈佛畢業(yè)生（平均58歲）對心臟有好處：每周3～4小時以上快走，可以降低50％的心臟病發(fā)生延長壽命：跟蹤27738人，13年發(fā)現(xiàn)每天行走超過1小時，可以明顯延長壽命治療失眠：每周5天早晨快走45分鐘，可能有治療失眠效果讓您感覺良好：減輕壓力和憂郁

體力活動有著獨立于營養(yǎng)和飲食的額外健康效益。

體力活動是改善個人身體和精神健康的基本手段。

骨骼健康(一)骨質(zhì)硫松癥是以骨強度下降,導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。

(二)骨質(zhì)疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折。

(三)人的各個年齡階段都應當注重骨質(zhì)疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏