居家科學健身方法

居家科學健身方法新型冠狀病毒肺炎疫情來勢兇猛、持續(xù)蔓延，黨中央和各級政府高度重視、科學防控，全國億萬家庭響應號召，減少各種外出活動，居家防疫從我做起。然而，長時間宅在家中會改變正常的生活習慣，比如靜坐時間顯著增多，而身體活動急劇減少，這同樣不利于保持健康的體魄；此外，長時間在室內活動會使人情緒產生變化，加上面對疫情產生的恐懼感，易產生焦慮、過度緊張等情緒，不利于保持健康的心理。青少年活潑好動，心智發(fā)育還不成熟，面對嚴峻的疫情更易產生煩躁不安的心理波動。針對以上問題，我們?yōu)榍嗌倌晖瞥鼍蛹义憻捴改希茖W健身動起來，調節(jié)身心、科學防疫！在防疫的特殊時期，居家鍛煉的首要目的是增加身體活動量，緩解久坐帶來的身體不適感，調整身心狀態(tài)，使自己保持旺盛的精力和飽滿的斗志。切莫以為通過偶爾的幾次運動就可以提高自身免疫力，不恰當?shù)倪\動方式反而會使免疫力暫時降低，增加患病風險。因此，青少年居家鍛煉要適度適量，運動以中低強度為主，保持適當?shù)倪\動間歇，以身體感到微微出汗為宜，運動后注意保暖和休息；建議在上午、下午、晚上各進行20-30分鐘的居家運動。動作1：俄羅斯轉體動作要領：①首先坐在墊子上，雙手持藥球于腹部前方(無藥球時可雙手交叉放在胸前)，彎曲膝蓋，雙腳離地，盡量保證背部的平直。(這時候腰腹是緊繃的狀態(tài))；②呼氣肩部旋轉帶動身體轉向一側，然后吸氣回正。繼續(xù)呼氣，進行另一側的運動。注意事項：①不要只活動手而身體不發(fā)生轉動，上半身要充分旋轉；②如果感到腹部力量不夠，不能保持全程腰背的平直，可以先把腳放在地上，嘗試簡易俄羅斯轉體；③如果腹肌力量耗盡了，就停止練習，延長中間休息時間。每組左右各10次，練習3組。動作2：仰臥雙肘觸膝動作要領：①仰臥，身體保持放松，屈髖屈膝，屈肘同時雙手放于頭部兩側；②腹肌發(fā)力收縮，上半身離開地面，雙肘隨身體前伸觸及雙膝；③觸及雙膝之后，緩慢放松回到初始位置。注意事項：①下顎始終緊貼頸部，同時后縮頸部(防止用力伸頭，導致頸部疼痛)；②卷腹時呼氣，下落時吸氣。每組10-15次，練習3組。動作3：振臂跳動作要領：①雙腳分開站立，上身保持挺直，雙臂自然垂于身體兩側；②收緊腹部，抬一側腿迅速屈髖屈膝至大腿與軀干呈90度角(或大腿與地面平行)，小腿與大腿自然折疊，同時抬對側手臂伸直舉過頭頂；③重心稍向前移，抬起的一側腿下落，前腳掌著地，同時另一側腳蹬地并迅速抬起下肢，手臂同時交替上舉，重復②的動作，如此循環(huán)往復。注意事項：①保持上身挺直，不要出現(xiàn)重心后仰；②一開始動作頻率應稍慢，根據(jù)身體情況再逐漸加快速度。每組20-30秒，練習3組。動作4：開合跳動作要領：①雙腿并攏站立，上身保持挺直，雙手自然下垂放于身體兩側，目視前方；②垂直向上起跳，雙腳迅速向外擴展，同時雙臂沿身體兩側向上伸展至頭部上方后擊掌，然后迅速接動作③；③雙腳向上跳躍并迅速并攏，同時雙臂回到身體兩側；④以上為一次開合跳的完整動作，如此循環(huán)往復。注意事項：①近期膝蓋有傷或過于肥胖者，應慎做此運動；②初學者可降低難度，如起跳時雙臂改為擴胸動作或于身體正前側擊掌。每組20-30秒，練習3組。動作5：箭步蹲動作要領：①預備姿勢：身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰，全程保持目視前方；②動作過程：保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地；身體下蹲，直到膝關節(jié)呈90度夾角；③左右腳交替前行，根據(jù)房間大小前行5-10米。注意事項：①向前邁步一側腿部的膝蓋不要超過腳尖；②可適當增加負重，即雙手在身體兩側各握住一個啞鈴(或裝滿水的礦泉水瓶)，自然下垂，做動作時手臂不要亂晃。每往返一次為1組，練習3組。動作6：原地碎步跑動作要領：①雙腳前后分開成站姿起跑姿勢，手臂呈前后擺臂狀，重心位于前腳掌；②上半身稍向前屈開始原地跑動，控制腳步節(jié)奏由慢變快，至最快速度后盡可能保持幾秒再減速，手臂配合腳步擺動；③一次碎步跑結束后可以視房間大小向前跑動5到10米進行放松。注意事項：①以前腳掌著地迅速跑動；②合理控制跑步速度，量力而為。每組20-30秒，練習3組。動作7：陸地游泳動作要領：①身體放松俯臥在墊子上，雙腿平放伸直，雙臂收于身體兩側；②背部發(fā)力使胸部、頸部，頭部抬離地面，雙臂伸直由身體兩側滑向前側，同時雙腿伸直，小腿和腳部抬離地面；保持此動作3秒；③緩慢放下雙腿，雙臂伸直由身體前側滑回兩側，稍休息后重復動作②。注意事項：①頭部不可過度抬起，頭部和頸椎盡量保持直線，目視斜下方；②呼吸要配合動作，抬高手臂和腿部時應吸氣，還原動作時呼氣。每組10-15次，練習3組。動作8：平板支撐動作要領：①俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，腳尖撐地；②身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。注意事項：①雙肘在雙肩落點下，肩胛與背部呈平面，身體不能過低或者過高；②兩腿自然伸直，膝關節(jié)不能彎曲；③肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低；④眼睛看地面，保持頸部自然伸直；⑤腳尖、腳跟并攏，大腿、小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊。根據(jù)運動能力每組練習0.5-1.5分鐘，練習3組。動作9：仰臥踩單車動作要領：①身體呈仰臥姿勢，雙腿伸直，腳尖勾起，雙臂伸直自然放于身體兩側；②保持雙臂位置不變，屈髖抬起雙腿約與地面呈45度，一側腿屈髖屈膝使大腿靠向腹部；③屈膝腿蹬直回到與地面呈45度的位置，同時另一側腿屈髖屈膝使大腿靠向腹部，雙腿按此交替進行。注意事項：注意腹部全程緊繃，盡量避免身體左右晃動。每組20-