肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方案例解析廣東食品藥品職業(yè)江丹講解

肥胖癥運(yùn)動(dòng)處方

案例解析廣東食品藥品職業(yè)學(xué)院江丹李某某，男，白領(lǐng)，42歲，身高170cm，體重85kg，心率64次/分，要求減肥，現(xiàn)到中心營(yíng)養(yǎng)門(mén)診求助。1.請(qǐng)按體質(zhì)指數(shù)對(duì)李某某進(jìn)行體重評(píng)估；2.請(qǐng)給出李某某設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。案例

1.評(píng)估李某某體重(1)計(jì)算體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg）/身高2（m2）

=85/（1.7×1.7）=29.4kg/m2(2)判斷肥胖度李某某體質(zhì)指數(shù)為29.4，按中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)屬于肥胖人群。

標(biāo)準(zhǔn)判斷WHO成人標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)成人標(biāo)準(zhǔn)體重過(guò)低＜18.5＜18.5正常范圍18.5~24.918.5~23.9超重25.0~29.924.0~28.0肥胖≥30≥28表1BMI評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)2.評(píng)估李某某運(yùn)動(dòng)能力（1）個(gè)人基本信息、健康初篩問(wèn)卷、體檢排除運(yùn)動(dòng)禁忌癥；檢測(cè)血糖、血脂、肝腎功、血壓、心電圖、關(guān)節(jié)基本狀況，排除糖尿病、高血壓、冠心病、關(guān)節(jié)炎等疾病隱患。（2）運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試，判斷身體素質(zhì)。一個(gè)日常很少身體活動(dòng)的人，在決定參加運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)需要回答下列向題是否①是否因心臟的某些疾患，有專(zhuān)科醫(yī)生建議你限制身體活動(dòng)的強(qiáng)度？

②活動(dòng)時(shí)是否感到胸痛？

③在過(guò)去的1個(gè)月中，不活動(dòng)時(shí)，是否有過(guò)胸痛？

④是否有過(guò)因頭暈而失去平衡，甚至失去知覺(jué)的情況？

⑤有沒(méi)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的疾患，運(yùn)動(dòng)是否加重病癥？

⑥現(xiàn)在是否服用降壓或治療心臟病的藥物？

⑦有沒(méi)有其他身體健康的理由影響你參加運(yùn)動(dòng)鍛煉？

⑧年齡滿70歲

表2健康初篩問(wèn)卷（1）設(shè)定減肥目標(biāo)，選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

遵循“量力而行、循序漸進(jìn)”的原則，從低強(qiáng)度開(kāi)始。

表3運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于最大心率百分?jǐn)?shù)（%）自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）代謝當(dāng)量（MET）相當(dāng)于最大耗氧量(Vo2max%)低強(qiáng)度40~60較輕<3<40中強(qiáng)度60~70稍累3~640~60高強(qiáng)度71~85累7~960~75極高強(qiáng)度

>85很累

10~11>753.設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方

表4運(yùn)動(dòng)進(jìn)度參考表運(yùn)動(dòng)進(jìn)度

起始階段適應(yīng)階段維持階段目標(biāo)產(chǎn)生最少肌肉酸痛、不適及創(chuàng)傷逐漸增加運(yùn)動(dòng)刺激，以顯著地改善心肺功能長(zhǎng)遠(yuǎn)地維持改善的心肺功能強(qiáng)度(上限)40~60%的HRRmax50~80%的HRRmax70~80%的HRRmax所需時(shí)間4~6周4~8個(gè)月持續(xù)頻度一周3~4個(gè)時(shí)段一周3~5個(gè)時(shí)段一周3~5個(gè)時(shí)段進(jìn)度緩慢較快緩慢活動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）完成24千步當(dāng)量時(shí)間（分）活動(dòng)能量消耗（kcal/10min）步行或跑步4.8km/h，水平硬表面3.321824.25.6km/h，水平硬表面；中慢速上樓4.018031.56.4km/h，水平硬表面；0.5-7kg負(fù)重上樓5.014442.05.6km/h上山；7.5-11kg負(fù)重上樓6.012052.5自行車(chē)12-16km/h4.018031.516-19km/h6.012052.5文娛體育早操、工間操、家庭鍛煉，輕或中等強(qiáng)度3.520626.3乒乓球練習(xí)，踩水（中等用力），太極拳4.018031.5羽毛球練習(xí)，高爾夫球4.516036.8網(wǎng)球練習(xí)5.014442一般健身房運(yùn)動(dòng)、集體舞（騎兵舞，邀請(qǐng)舞），起蹲5.513147.3走跑結(jié)合（慢跑成分少于10分鐘），籃球練習(xí)6.012052.5慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰7.010363跑（8km/h），跳繩（慢），游泳，滑冰8.09073.5跑（9.6km/h），跳繩（中速）10.07294.5

表5不同活動(dòng)完成8梅脫·小時(shí)（24個(gè)干步當(dāng)量）所需時(shí)間

（2）制定運(yùn)動(dòng)處方：※

運(yùn)動(dòng)頻率

①第一周運(yùn)動(dòng)3次;②如能適應(yīng),第二周運(yùn)動(dòng)4次;第3、4周運(yùn)動(dòng)5次。※

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度①達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;②無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)標(biāo)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即以最大心率61%~70%為目標(biāo)心率。

目標(biāo)心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]×期望運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(%)+靜態(tài)心率計(jì)算得：最低=[(220-42)-64]×61%+64=134最高=[(220-42)-64]×70%+64=144

目標(biāo)心率為134~144次/min達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

※運(yùn)動(dòng)種類(lèi)①有氧運(yùn)動(dòng)查表5中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;例如跑步6.4km/h水平硬表面，每10min消耗42kcal(175.81kJ)；運(yùn)動(dòng)40min消耗42×4=168kcal(703.24kJ)②剩下運(yùn)動(dòng)量=目標(biāo)消耗量-有氧運(yùn)動(dòng)消耗量=250-168=82kcal(343.22kJ),仍以5MET中等強(qiáng)度計(jì)算,每10min消耗42kcal(175.81kJ),那么剩下運(yùn)動(dòng)量82kcal(343.22kJ)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只要保持134~144次/min心率20min即可達(dá)標(biāo)。※

運(yùn)動(dòng)順序

①運(yùn)動(dòng)前熱身10~15min;②20分鐘目標(biāo)心率維持在134~144次/min抗阻力訓(xùn)練,佩戴運(yùn)動(dòng)手表則可更為便捷觀察心率變化;③再進(jìn)行40min的5MET有氧運(yùn)動(dòng);④結(jié)束前再進(jìn)行10min左右的放松運(yùn)動(dòng)。（3）運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：鼓勵(lì)肥胖者進(jìn)行自行車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)下肢關(guān)節(jié)的承重小，發(fā)生關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小的活動(dòng)。初次運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行評(píng)估。如有不適立即停止運(yùn)動(dòng)。姓名：李某某性別：男年齡：42歲BMI：29.4體質(zhì)評(píng)定體重肥胖，健康狀況良。運(yùn)動(dòng)目的減肥和健身運(yùn)動(dòng)種類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)（40min）+抗阻力運(yùn)動(dòng)（20min）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸加大，心率在靶心率范圍134～144次/min運(yùn)動(dòng)時(shí)間12周（減少體重4.25kg），每次40～60min運(yùn)動(dòng)頻度3～4次/w注意事項(xiàng)需配合飲食調(diào)理。進(jìn)食后1h