室內(nèi)科學(xué)鍛煉運(yùn)動健身知識講座課件

2025室內(nèi)科學(xué)鍛煉運(yùn)動

健身知識講座匯報人：XXX目錄室內(nèi)的健身方式03健康現(xiàn)狀01科學(xué)健身的原理02健康現(xiàn)狀第一部分1、對健康的理解我國學(xué)者張鐵民1992年提出：健康是人類的基本需要,是軀體的、心理的、環(huán)境的和行為的互相適應(yīng)和協(xié)調(diào)的良好狀態(tài)。世衛(wèi)組織的（WHO）的四維健康新概念健康現(xiàn)狀調(diào)查2、調(diào)查結(jié)果分析：男發(fā)病率高于女。A人員級別越高，健康狀況越差。B肥胖率持續(xù)增大。C健康現(xiàn)狀調(diào)查3、職業(yè)特點關(guān)乎身體健康坐姿時間長，坐是最大的職業(yè)特點之一心理壓力大抑郁癥治療最佳途徑缺乏體育鍛煉誰是最需要鍛煉的人瑞典“45+5理論”：健康現(xiàn)狀調(diào)查4、體育健身的功能分析健康現(xiàn)狀調(diào)查12543體育鍛煉對運(yùn)動系統(tǒng)的影響體育鍛煉對循環(huán)系統(tǒng)的作用體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的作用體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的作用體育鍛煉對心理健康的促進(jìn)作用12345科學(xué)健身的原理第二部分2體育鍛煉是指運(yùn)用各種身體練習(xí)方法（包括徒手或器械），以強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)精神為主要目的的身體活動。內(nèi)容包括健身、健美運(yùn)動、娛樂休閑體育、民族傳統(tǒng)體育等等。健身是一種體育項目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。所謂科學(xué)健身是指在掌握一定的解剖生理知識、衛(wèi)生知識、心理知識、體育運(yùn)動知識、營養(yǎng)知識、保健知識的前提下，結(jié)合醫(yī)學(xué)檢查，根據(jù)自身的狀況，在合理的運(yùn)動處方指導(dǎo)下，進(jìn)行健身活動，增強(qiáng)體質(zhì)的過程?？茖W(xué)健身的原理1）超量恢復(fù)原理2、體育健身的原理運(yùn)動相對恢復(fù)超量恢復(fù)復(fù)原超量恢復(fù)示意圖2）負(fù)荷強(qiáng)度法則1、很小的負(fù)荷，超量恢復(fù)的效果也??；2、較小的負(fù)荷，超量恢復(fù)的效果比前者大；3、適中的負(fù)荷，獲得理想的超量恢復(fù)效果；4、過大的負(fù)荷，機(jī)體遲遲難以超量恢復(fù)。科學(xué)健身的原理科學(xué)健身的原理有氧運(yùn)動（有氧代謝運(yùn)動）伸展運(yùn)動力量性運(yùn)動3、體育健身的方式1）有氧鍛煉（1）有氧鍛煉的類型健美鍛煉是運(yùn)用體育手段，在增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)上，以發(fā)達(dá)肌肉和增進(jìn)肌力為基本內(nèi)容，以達(dá)到體型健美目標(biāo)的體育運(yùn)動。2）健美鍛煉科學(xué)健身的原理塑身鍛煉是人們?yōu)檫_(dá)到形體健美的目的，運(yùn)用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，矯正身體某些部位缺陷，塑造優(yōu)美身體形態(tài)的一種鍛煉系統(tǒng)。從性質(zhì)上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不同于體操或醫(yī)療體操，也不同于單純的健美運(yùn)動，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫(yī)療特質(zhì)的綜合性運(yùn)動鍛煉。3）塑身鍛煉（1）減肥鍛煉（運(yùn)動減肥），是指肥胖者運(yùn)用身體練習(xí)手段，并與適當(dāng)節(jié)食相配合，使體內(nèi)能量消耗大于能量供給，以達(dá)到減肥，改善體型的過程。（2）減肥鍛煉的手段：鍛煉全身體力和耐力的有氧運(yùn)動項目。4）減肥鍛煉科學(xué)健身的原理休閑運(yùn)動是指為了善度余暇，尋求生理和心理上的放松而進(jìn)行的休閑性鍛煉。這種鍛煉方法的活動強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有安撫身心、消除疲勞的功效。休閑運(yùn)動以消遣、休閑、健身為基本目的，內(nèi)容選擇以個人愛好為前提，以游戲、球類活動、郊游、垂釣、登山等為基本手段，是普遍居民樂意參與的具有綜合性質(zhì)的體育活動。5）休閑運(yùn)動4、常見體育健身的方法科學(xué)健身的原理03從緩解壓力角度分析，適合健身的項目主要集中于為了善度余暇，尋求生理和心理上的放松而進(jìn)行的，以消遣、休閑、健身為基本目的休閑運(yùn)動。02從工作環(huán)境角度分析，適合健身的項目主要集中于改善身體的柔韌性，肌肉、韌帶和肌腱等結(jié)締組織和其他組織被拉伸的伸展運(yùn)動。01從身體特點角度分析，適合健身的項目主要集中于強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長的有氧運(yùn)動。（1）常規(guī)型健身方式走路不僅是人的基本活動，還是一種鍛煉身體、增進(jìn)健康的有效方法，特別是對中老年人和體弱者。走為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。慢跑游泳時水的阻力比空氣阻力大820倍，而且人體在水中的速度每增加2倍，則水的阻力就增進(jìn)4倍，因此鍛煉的效果會更好。游泳各種球類運(yùn)動操類運(yùn)動太極拳瑜伽傳統(tǒng)體育健身方法swot科學(xué)健身的原理（2）非常規(guī)健身方式科學(xué)健身的原理01登樓梯0203干家務(wù)休閑娛樂類5、運(yùn)動處方運(yùn)動處方是指體育指導(dǎo)者或醫(yī)師在身體檢查的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者的需求，運(yùn)用科學(xué)健身原理，以開處方的形式向其提供的量化的健身運(yùn)動方案。1969年世衛(wèi)組織（WHO）開始使用運(yùn)動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可?？茖W(xué)健身的原理（1）運(yùn)動處方的要素分析運(yùn)動項目快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、滑雪、健身操、健美操和小負(fù)荷重量的力量練習(xí)等。運(yùn)動強(qiáng)度用耗氧量來控制強(qiáng)度。用能量消耗來控制強(qiáng)度。用心率控制強(qiáng)度。運(yùn)動頻度（每周鍛煉次數(shù)）綜合分析：每周鍛煉次數(shù)以3--5次比較合適，基本上以隔日運(yùn)動為宜；運(yùn)動時間間隔一般不宜超過3天。每周運(yùn)動在2次以下，則運(yùn)動累積效果不明顯。運(yùn)動時間研究表明，運(yùn)動時間閾用不少于3分鐘，最大持續(xù)時間一般不超過60分鐘。有的研究認(rèn)為，每次進(jìn)行20--60分鐘的耐力性運(yùn)動是比較適宜的。科學(xué)健身的原理（2）制定運(yùn)動處方的標(biāo)準(zhǔn)最主要標(biāo)準(zhǔn)：能量消耗（千卡）=1.05*梅托*時間*體重科學(xué)健身的原理6、體育健身的安全風(fēng)險及規(guī)避措施1）造成體育健身安全事故的成因分析（1）人的不安全因素①人的行為因素②人的心理因素（2）體育健身環(huán)境的不安全因素①體育器械設(shè)備因素。②環(huán)境安全因素。長期體育健身的科學(xué)安排：根據(jù)健身目的科學(xué)安排體育鍛煉根據(jù)季節(jié)科學(xué)安排體育鍛煉根據(jù)年齡科學(xué)安排運(yùn)動量中斷體育鍛煉后怎樣重新恢復(fù)運(yùn)動科學(xué)健身的一般原則：循序漸進(jìn)的原則全面發(fā)展原則區(qū)別對待原則經(jīng)常性原則安全性原則2）體育健身過程中風(fēng)險的規(guī)避手段科學(xué)健身的原理健身過程中常用組合的方法：一次體育健身的科學(xué)安排：充分的準(zhǔn)備活動運(yùn)動強(qiáng)度逐漸增加足夠的鍛煉時間身體疲勞與恢復(fù)重復(fù)鍛煉法變換鍛煉法間歇鍛煉法持續(xù)鍛煉法組合（巡回）鍛煉法科學(xué)健身的原理其他注意事項裝備（鞋子、服裝、配飾）鍛煉時間的控制病愈后的鍛煉合適的鍛煉強(qiáng)度鍛煉后的飲食科學(xué)健身的原理運(yùn)動鍛煉后的飲食選擇：A、雞肉B、可口可樂C、土豆D、花生室內(nèi)的健身方式第三部分1、辦公室健身操第一節(jié)伸臂舒展第二節(jié)洗臉梳頭第三節(jié)提肩下沉第四節(jié)抗阻后伸第五節(jié)扶肘拉臂第六節(jié)環(huán)繞下推第七節(jié)胸肩拍打第八節(jié)上肢拍打第九節(jié)腰部側(cè)屈第十節(jié)繞髖轉(zhuǎn)體第十一節(jié)伸腿勾足第十二節(jié)屈膝后蹬第十三節(jié)雙腿下蹲第十四節(jié)弓步拉伸第十五節(jié)提踵頓足第十六節(jié)下肢拍打辦公室的健身方法原理2、辦公室常見疾病的康復(fù)鍛煉1）關(guān)節(jié)炎的康復(fù)體育療法太極拳。一般來講，關(guān)節(jié)炎患者癥狀輕，且在癥狀沒有發(fā)作階段，可做太極拳鍛煉，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，改善關(guān)節(jié)活動功能。但如果下肢關(guān)節(jié)以及骶髂關(guān)節(jié)炎癥比較嚴(yán)重，就要慎練太極拳。步行。以散步的速度進(jìn)行，每天兩次，每次1500--2000米左右。溫水浴。將手指、腕、肘、踝等關(guān)節(jié)浸泡在37℃左右的溫水中，每次5--10分鐘。關(guān)節(jié)體操（實操）：每節(jié)做10--20次，每天至少2遍。3214辦公室的健身方法原理2）頸椎病的康復(fù)體育療法（實操）醫(yī)療體操：左右旋轉(zhuǎn)。自然站立，雙手叉腰，頭頸交替向左、右旋轉(zhuǎn)。動作要慢，要穩(wěn)，幅度盡量大，眼睛努力向后方看。兩側(cè)各轉(zhuǎn)50次。01頭側(cè)屈。自然站立，雙手放在體后。頭向左側(cè)屈至最大限度，再向右側(cè)屈，不加旋轉(zhuǎn)動作，共做30次。02低頭仰面。各做20次。03頸項環(huán)轉(zhuǎn)。取坐位，頭頸放松，自然呼吸。緩慢做頸部轉(zhuǎn)動，幅度由小到大。順、逆時針交替進(jìn)行，共20圈。04辦公室的健身方法原理醫(yī)療體操：“燕子飛”。下蹲起立練習(xí)。10--15次。腰腹運(yùn)動。共6個八拍。腰部繞環(huán)。共15--20圈。體側(cè)運(yùn)動。兩側(cè)各做10次。轉(zhuǎn)體運(yùn)動。兩腳開立與肩同寬，兩臂屈曲，雙手合十。以腰為軸，左右轉(zhuǎn)體，兩側(cè)各轉(zhuǎn)10次。3）坐骨神經(jīng)痛及腰椎疾病的康復(fù)體育療法（實操）辦公室的健身方法原理4）肩周炎的康復(fù)體育療法（實操）手爬墻。雙手直臂扶墻，在身體向墻壁靠近的同時，雙手直臂沿墻體往上爬，達(dá)到有疼痛感時，堅持10秒鐘左右。每懸一次間隔10秒鐘，練習(xí)10--15次。直臂肩繞環(huán)。兩臂放松，自然下垂，然后從下向前、上、后、下做直臂繞環(huán)，1周為1拍，做4拍，一節(jié)為8拍。4節(jié)1組，共做5、6組。每組之間休息2分鐘。十點十分操。10次為一組，4、5組為宜。醫(yī)療體操：辦公室的健身方法3、心血管疾病的康復(fù)鍛煉1）冠心病的康復(fù)體育療法強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動時稍微有出汗，呼吸頻率略有加快，但不影響說話；第二天起床無疲勞感和其他不適。步行。此法的運(yùn)動負(fù)荷較容易控制，是發(fā)展心肺功能較好的手段，對冠心病尤為合適。慢速（70--90步/分）、中速（90--110步/分）、快速（110--130步/分），距離1000--3000米，每天1--2次，每次30--60分鐘，心率不要超過100--110次/分。01慢跑。速度100米/分左右，距離1500--2000米，每周3--4次最為理想。此練習(xí)只適用于病情基本穩(wěn)定，很少發(fā)作心絞痛，一般情況良好者。02太極拳（劍）。選擇一套簡化太極拳，或練習(xí)其中的某幾個動作。練習(xí)時要注意精神集中，肌肉放松，體位端正，配合自然腹式呼吸。03辦公室的健身方法原理（4）醫(yī)療體操（實操）：STEP1STEP2STEP3STEP4直立位，兩臂自然下垂；緩慢前上舉，兩掌相對，上體同時稍稍向后仰，深吸氣；兩臂放下，還原，呼氣。重復(fù)6--8次。直立位，兩腳開立與肩同寬；上體向左轉(zhuǎn)，隨之左臂屈肘放于背后，右臂屈肘置于胸前；還原。向右側(cè)做相同動作。每側(cè)重復(fù)3--4次。直立位，兩臂自然下垂于體側(cè)；兩臂前平舉，兩腿屈膝慢慢下蹲，呼氣；緩緩站立，還原，吸氣。重復(fù)6--8次。上身均保持正直。直立位，兩臂自然下垂于體側(cè)；，兩臂向后伸展，掌心向上，同時挺胸，提起腳跟，緩慢深吸氣；兩臂放下，還原，呼氣。重復(fù)6--8次。辦公室的健身方法2）高血壓病的康復(fù)體育療法選擇運(yùn)動處方時，最好向醫(yī)生咨詢，并獲得醫(yī)生或其他專業(yè)人士的指導(dǎo)，以確保安全。辦公室的健身方法快、慢走交替。3慢跑。2步行。1太極拳。4（5）醫(yī)療體操：直立位，兩臂自然下垂；兩臂前平舉，上舉，然后轉(zhuǎn)為側(cè)舉，還原。重復(fù)4--5次。左腿向左側(cè)一步，與肩同寬，同時兩臂前平屈后振；上體左轉(zhuǎn)90度，兩臂隨之側(cè)舉后振；還原。反方向做同樣動作。重復(fù)4--8次。分腿直立，兩臂屈肘與胸前，兩掌心相對，左手上，右手下；重心逐漸右移成弓步，同時右手向上穿掌至右肩，翻掌上舉成托掌，左手向下按掌；還原。反方向做相反動作，兩臂上舉時盡量伸直。重復(fù)4--8次。兩腿分立，兩臂自然下垂；兩掌心向上，兩臂彎曲，自腹部逐漸上提至下頜處，同時用鼻吸氣；兩手翻掌，掌心向下，徐徐下壓，同時用口呼氣。動作緩慢均勻，呼吸自然。重復(fù)4--8次。要求：每節(jié)操的重復(fù)次數(shù)可自行掌握，以“無明顯疲勞、微有出汗”為度。每天1--2次，每次20--40分鐘。結(jié)束后坐下休息3--5分鐘，調(diào)息養(yǎng)神。辦公室的健身方法4、其他常見疾病的康復(fù)鍛煉1）糖尿病的康復(fù)體育療法步行。每天2次，每次2000--3000米，一般在飯后30分鐘進(jìn)行，中間可休息2、3分鐘。速度為100--110步/分，要求動作放松，步幅大，有節(jié)奏。STEP3STEP2STEP1慢跑。此練習(xí)適用于體力較好者，每日1次，每次2000--3000米，速度為100-110米/分。開始鍛煉時，可走跑交替，要嚴(yán)格控制運(yùn)動量。太極拳、氣功?？删毩?xí)簡化太極拳或全套太極拳，也可練習(xí)某些動作，每日1、2次。氣功可練內(nèi)養(yǎng)功，每天2次，每次20分鐘。辦公室的健身方法（4）醫(yī)療體操（實操）：俯臥前撐。身體俯臥在床上或墊子上，雙手于身體兩側(cè)撐地，吸氣；臀部上提，上體后移，腰部下塌向膝部靠近，呼氣。重復(fù)5--6次。擴(kuò)胸振臂運(yùn)動。觸摸腳尖。坐在床上或椅子上，兩腿伸直盡量向兩側(cè)分開。上體緩慢屈向右側(cè)，吸氣；用兩手盡可能觸摸右腳尖，呼氣。還原后改向左側(cè)，動作相同。重復(fù)5--6次。肩關(guān)節(jié)環(huán)繞。仰臥蹬腿。平躺床上或墊子上，頭下放置枕墊一個，兩臂自然伸直放于體側(cè)；兩腿抬起做蹬自行車的前后繞環(huán)動作。重復(fù)10--11次。0102030405辦公室的健身方法2）肥胖患者的康復(fù)體育療法長距離步行。步行是最普及的健身運(yùn)動項目之一，尤為適合身體肥胖且年老體弱者。慢跑。心率控制法（參照目標(biāo)心率計算）游泳。游泳被認(rèn)為是減肥治療中最有前途的一種鍛煉方法。跳繩。建議采取以單（雙）腳跳形式為主，速度60--100次/分。每日練習(xí)20--30分鐘，每周4--5次。02010304辦公室的健身方法3）前列腺炎的康復(fù)體育療法辦公室的健身方法（1）水療法患者坐在熱水中（能忍受的最高溫度）15--30分鐘，一天1次或2次。PART.1用溫及冷水噴淋服及骨盆區(qū)域，以3分鐘熱，1分鐘冷的方式交替噴淋。PART.2坐在熱水中，將腳泡在冷水中，3分鐘后交換，坐在冷水中，腳泡在熱水中1分鐘。冷水溫度不宜過涼，10℃左右為佳。PART.3（2）醫(yī)療體操：仰位或立位，雙手重疊按于下丹田（臍下3寸），左右旋轉(zhuǎn)按揉各30次。力不可過猛，速度不宜過快。010203立位，身體重心放在左腿上，右腿伸向一側(cè)，稍微屈膝，踮起腳尖，按摩右側(cè)臀部肌肉。右手掌從下往上在臀部肌肉做3--4次