健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)課件

社會(huì)體育指導(dǎo)員（健美操）培訓(xùn)理論內(nèi)容

——中級1健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)一、健身性健美操的編排二、健美操教學(xué)技能與指導(dǎo)技巧三、健身房健美操教學(xué)方法四、有氧操理論五、健美操運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防六、肌肉調(diào)理七、伸拉練習(xí)八、熱身與整理九、營養(yǎng)與體重控制常識(shí)健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)一、健身性健美操的編排（一）編排的基本方法健美操動(dòng)作的編排是有規(guī)律的，表現(xiàn)為以32拍為單位，既4個(gè)八拍動(dòng)作為一組，并且每一個(gè)八拍的動(dòng)作也應(yīng)是完整的，與音樂的結(jié)構(gòu)完全相同。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)1、基本動(dòng)作的拍節(jié)舉例：

1個(gè)踏步=1拍=一個(gè)八拍可做8個(gè)

1個(gè)側(cè)并步=2拍=一個(gè)八拍可做4個(gè)

1個(gè)交叉步=4拍=一個(gè)八拍可做2個(gè)

1個(gè)一字步=4拍=一個(gè)八拍可做2個(gè)

1個(gè)吸腿=2拍=一個(gè)八拍可做4個(gè)

1個(gè)開合跳=2拍=一個(gè)八拍可做4個(gè)健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)2、要求：無論動(dòng)作如何組合，都要保持8拍動(dòng)作的完整性。舉例：（縮寫法）8拍×4×2（正反方向）

2一字步

4側(cè)并步

2交叉步

4后屈腿3、組合動(dòng)作（32拍）的組合方式英文字母分別代表不同的步伐，步伐越多能的組合方式也就越多。一般來說5-6個(gè)步伐組合為中等難度。2-4種步伐的組合適用于初學(xué)者。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)舉例：2種步伐：A=踏步、B=V字步AABB

ABAB

AB

AB

AB

AB

8踏步8踏步4踏步﹢V字步8踏步2V字步4踏步﹢V字步2V字步8踏步4踏步﹢V字步2V字步2V字步4踏步﹢V字步健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)3種步伐：A=踏步、B=V字步、C=交叉步ABCABC

ABCABC

ACBACB

4踏步﹢V字步8踏步4踏步﹢交叉步2交叉步V字步﹢交叉步2V字步4踏步﹢V字步8踏步4踏步﹢交叉步2交叉步V字步﹢交叉步2V字步健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)4種步伐：A=踏步、B=V字步、C=交叉步、D=吸腿ABCD

AB

CD

AB

CD

AD

CB

AD

CB

8踏步4踏步﹢V字步交叉步﹢2吸腿2V字步交叉步﹢2吸腿交叉步﹢V字步2交叉步4踏步﹢V字步4踏步﹢2吸腿4吸腿交叉步﹢2吸腿交叉步﹢V字步健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)5種步伐：A=踏步、B=V字步、C=交叉步、D=吸腿、E=側(cè)點(diǎn)地ABCDE

ABCDE

ABCDE

4踏步﹢V字步8踏步8踏步2交叉步V字步﹢交叉步2V字步4吸腿4吸腿2交叉步4側(cè)點(diǎn)地4側(cè)點(diǎn)地2吸腿﹢2側(cè)點(diǎn)地6種步伐：AB

CDEF、ABCDEF

、ABC

DEF

ABC

DEF

7種步伐：AB

CD

EFG、ABCDEFG8種步伐：AB

CD

EF

GH

、ABCDEFGH、ABCDEFGH

健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（二）編排的一般原則1、根據(jù)健美操的特點(diǎn)，動(dòng)作的編排要更有利于提高心率，從而進(jìn)一步發(fā)展心肺功能。提高心率的方法有：（1）加大動(dòng)作的幅度和力度，特別是加大移動(dòng)幅度。（2）設(shè)計(jì)上肢動(dòng)作超過心臟水平位。（3）在基本動(dòng)作中加入不同方向的變化和移動(dòng)。（4）把低沖擊力步伐改成高沖擊力步伐2、根據(jù)人體基本生理解剖結(jié)構(gòu)，動(dòng)作之間的搭配要合理、科學(xué)，動(dòng)作之間的銜接要自然流暢。3、動(dòng)作的選擇要符合學(xué)員的水平。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（三）變化因素1、方向的變化2、節(jié)奏的變化3、動(dòng)作重復(fù)次數(shù)的變化4、動(dòng)作移動(dòng)的變化5、動(dòng)作杠桿的變化6、單、雙側(cè)動(dòng)作的變化7、動(dòng)作模式的改變8、動(dòng)作平面的改變健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（四）正、反組合對稱法根據(jù)健美操應(yīng)全面、協(xié)調(diào)發(fā)展身體素質(zhì)的要求，在編排中所有的動(dòng)作組合都應(yīng)正反對稱才能更好的發(fā)展身體的協(xié)調(diào)平衡能力。1、常用的基本方法是“Single,Single,Double”適用的基本步伐有：后屈腿、上步吸腿、側(cè)并步。2、相當(dāng)?shù)幕緞?dòng)作重復(fù)二次適用的基本步伐有：兩次腳跟點(diǎn)地、兩次側(cè)點(diǎn)地、兩次吸腿。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)3、其他方法向前走三步依次提膝三次向前走三步一次提膝接一個(gè)V字步交叉步接三次屈腿或三次吸腿交叉步（兩次的側(cè)并步）接V字步(一字步、Mambo)交叉步接兩個(gè)側(cè)并步（兩個(gè)小跳）兩個(gè)側(cè)并步（兩個(gè)小跳）接交叉步交叉步接四個(gè)踏步一字步（V字步、Mambo）接并步跳接1/2Mambo

健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)二、健美操教學(xué)技能與指導(dǎo)技巧好的健美操指導(dǎo)員首先是一名出色的教師。上好一堂成功的健美操課必須具備兩個(gè)基本教學(xué)技能，既教學(xué)示范與提示；三個(gè)指導(dǎo)技巧，既聲音的運(yùn)用、溝通的技巧和激勵(lì)的方法。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（一）教學(xué)技能1、教學(xué)示范（1）示范點(diǎn)（2）示范面：常用的示范面有背面、鏡面、側(cè)面三種（3）示范面的轉(zhuǎn)換在一堂健美操課中鏡面示范的比例比背面示范要高，一般約占70﹪。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)示范面轉(zhuǎn)換的形式重心變化法重復(fù)變化法

中間腳法

節(jié)奏變化法

健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)A、重心變化法在轉(zhuǎn)換示范面時(shí)身體重心從原主力腿轉(zhuǎn)換到另一腿?？捎么朔ǖ牟椒ビ校簜?cè)并步、后屈腿、邁步吸腿、交叉步。B、重復(fù)變化法轉(zhuǎn)身時(shí)重復(fù)相同腿的動(dòng)作的方法?？捎么朔ǖ牟椒ビ校禾げ?、V字步、一字步。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)C、中間腳法身體重心在兩腳之間的轉(zhuǎn)身方法。此法可用開合跳、半蹲或提踵來進(jìn)行。轉(zhuǎn)起來很輕松，這是最容易使用的方法，很多指導(dǎo)員使用此法。D、節(jié)奏變化法

在轉(zhuǎn)體的同時(shí)利用節(jié)奏變化達(dá)到交換腿的目的，一般采用cha-cha-cha來變換?？捎玫牟椒ㄓ校阂蛔植健⒙?、V字步等。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)2、教學(xué)提示（1）語言提示語言提示應(yīng)指出要完成動(dòng)作的名稱、步伐、節(jié)拍、上肢動(dòng)作、重復(fù)次數(shù)、改變動(dòng)作、動(dòng)作的質(zhì)量和技術(shù)、激勵(lì)和教育。為了避免說得過多，和不必要的提示，課前要預(yù)習(xí)，想好先說什么，什么時(shí)候說，接下來說什么，怎樣說。（2）非語言提示非語言提示有標(biāo)志和符號(hào)、面部表情，視線接觸、身體語言等。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（二）指導(dǎo)技巧1、聲音的運(yùn)用：麥克風(fēng)的運(yùn)用、說話的風(fēng)格、嗓音的保護(hù)。2、溝通的技巧：口頭和非口頭的3、激勵(lì)的方法：（1）可以在課前、課中和課后通過指導(dǎo)員的言傳身教傳授給學(xué)員一些有價(jià)值的信息和保健方面的知識(shí)。（2）多與學(xué)員對話，話題可以是多方面的。（3）對鍛煉的每個(gè)階段給予肯定、表揚(yáng)和鼓勵(lì)。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)三、健美操教學(xué)方法（一）教學(xué)方法

健身房常用的教學(xué)方法一共有七種1、線性漸進(jìn)法（分解變化法）2、金字塔法3、遞加循環(huán)法4、連接法5、過渡動(dòng)作法：A、過渡動(dòng)作保持法、

B、過渡動(dòng)作去除法。6、層層變化法7、加減并用法健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（二）教學(xué)方法的運(yùn)用1、采用多種教學(xué)方法2、不同的對象采用不同的教學(xué)方法健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)四、有氧操理論（一）有氧操的概念

有氧操是在氧供應(yīng)充足的情況下，在身體標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)控制技術(shù)的基礎(chǔ)上，通過身體有節(jié)律的彈性運(yùn)動(dòng)與音樂的配合達(dá)到健身心、塑形體的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（二）有氧操的功能1、增進(jìn)健康（1）有氧操對人體心肺呼吸機(jī)能的影響（2）有氧操對體重控制的影響（3）有氧操對肌肉、骨骼系統(tǒng)的影響（4）有氧操對消化系統(tǒng)的影響2、緩解精神壓力，娛樂健身3、醫(yī)療保健健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（三）有氧操練習(xí)的頻度和時(shí)間長短1、有氧操練習(xí)的頻度研究表明，每周3—4次經(jīng)常性的有氧操鍛煉才能保持平均水平以上的有氧代謝水平。體內(nèi)總物質(zhì)和脂肪量會(huì)減少，而體內(nèi)瘦肉（肌肉）則通常保持不變或稍有增大。每周進(jìn)行4—6次低等到中等強(qiáng)度的有氧操鍛煉，才能增加熱量的消耗，減去脂肪。2、有氧操練習(xí)時(shí)間的長短每次至少20—60分鐘。只有運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過了20分鐘，脂肪才開始運(yùn)動(dòng)起來，供給機(jī)體能量。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（四）有氧操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與監(jiān)測1、有氧操的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大心率是一個(gè)人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠達(dá)到的最高心率值。測定最大心率的最精確的方法是進(jìn)行等張測試，也就是在練習(xí)負(fù)荷不斷增加時(shí)進(jìn)行測試，直到心率在正常的直線上不再增加了。一般情況下是不現(xiàn)實(shí)的，所以常根據(jù)年齡測算最大心率，即：最大心率=220—年齡。在有氧練習(xí)中心率的有氧代謝范圍為：最大心率的60﹪--85﹪。老年人的有氧范圍為：最大心率的50﹪--70﹪健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)2、有氧操課的強(qiáng)度曲線

單峰課：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷可低可高，但強(qiáng)度基本一致，心率曲線始終處于較平穩(wěn)的狀態(tài)。此類課型適用于所有健康水平的人。

多峰課：（間歇練習(xí)課），高強(qiáng)度的練習(xí)和低強(qiáng)度的積極休息相結(jié)合，高低強(qiáng)度練習(xí)交替進(jìn)行，心率曲線呈多峰狀態(tài)。在積極性休息階段一般結(jié)合肌肉力量練習(xí)或低沖擊力的有氧操練習(xí)。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)五、運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防（一）健美操運(yùn)動(dòng)損傷的分類1、按傷后皮膚和粘摸的完整性分：開放性損傷、閉合性損傷。2、按損傷病程分：急性損傷、慢性損傷。（二）引起健美操運(yùn)動(dòng)損傷的原因1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分。2、運(yùn)動(dòng)量過大，持續(xù)時(shí)間過長，超過身體的負(fù)荷能力。3、背面與鏡面示范所造成的理解錯(cuò)誤。4、練習(xí)方法不正確。5、身體素質(zhì)跟不上動(dòng)作技術(shù)的要求。6、缺乏必要的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，參加運(yùn)動(dòng)時(shí)生理和心理狀態(tài)不良。7、場地、器材、保護(hù)用具、服裝、鞋等不符合常規(guī)要求。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（三）預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷的方法1、加強(qiáng)身體的全面訓(xùn)練，提高機(jī)體對運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。2、提高指導(dǎo)員的知識(shí)水平，積極開展預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷的宣傳工作。3、合理安排一節(jié)課的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，合理安排內(nèi)容。4、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，建立和健全自我監(jiān)督意識(shí)，使練習(xí)者學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)損傷的治療方法和預(yù)防措施，學(xué)會(huì)自我保護(hù)。5、改善場地設(shè)備條件及周圍環(huán)境，調(diào)整練習(xí)者的心理狀態(tài)。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)六、肌肉調(diào)理（一）肌肉調(diào)理的概念肌肉調(diào)理是指在健美操課中，利用身體自身重量及各種器械所完成的肌肉阻力訓(xùn)練，就是通常我們所說的力量練習(xí)。（二）肌肉調(diào)理的益處及作用1、提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能2、糾正不良的身體姿勢3、提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力4、減緩肌肉老化速度5、塑造健美形體健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（三）關(guān)于肌肉調(diào)理訓(xùn)練中的概念1、肌肉平衡概念

正常人的肌肉應(yīng)該前后、左右的發(fā)展是平衡的。生活中很可能因?yàn)槁殬I(yè)習(xí)慣、錯(cuò)誤的身體姿勢、缺少活動(dòng)等不良因素，使肌肉產(chǎn)生不平衡的現(xiàn)象，形成不正確的身體形態(tài)。另外，肌肉用力都是成對的，既主動(dòng)肌在收縮時(shí)對抗肌處于舒張狀態(tài)。如果當(dāng)主動(dòng)肌的力量大于對抗肌力量很多時(shí)，對抗肌可能就無法承受由于主動(dòng)肌收縮所產(chǎn)生的拉力，就會(huì)造成肌肉拉傷的現(xiàn)象。2、身體核心概念身體的核心部位就是指身體重心周圍的部位，既腰腹部位。核心部位的肌肉力量必須足夠強(qiáng)壯，而且前后、左右的力量必須發(fā)展平衡，才能確保身體的穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（四）正確的肌肉調(diào)理方法1、正確的方法

包括：正確的身體姿態(tài)、手的握法、關(guān)節(jié)的正確位置、肌肉用力的協(xié)調(diào)性、正確的呼吸等。2、休息和恢復(fù)

每組練習(xí)之間要休息1——2分鐘，并通過肌肉的伸展動(dòng)作放松肌肉，不要等結(jié)束部分再做肌肉的伸展。3、使用輕器械

常見的輕器械用法有：使用啞鈴、小沙袋、橡皮筋、包膠的小杠鈴進(jìn)行上肢或腿的肌肉調(diào)理。4、使用固定器械5、練習(xí)的頻率

頻率：每周不少于2——3次健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)(五)在一堂健美操課程中如何安排肌肉調(diào)理（一）健美操課肌肉調(diào)理的時(shí)間目前，健美操課的時(shí)間從45分鐘到90分鐘的課都有。45分鐘的課：不需要做力量練習(xí)，只對緊張和疲勞的肌肉進(jìn)行伸展調(diào)理。60分鐘的課：在有氧練習(xí)后的結(jié)束部分進(jìn)行，占整個(gè)課的20﹪——25﹪。（二）健美操課中應(yīng)安排幾個(gè)部位的肌肉調(diào)理訓(xùn)練每次課應(yīng)安排2——3個(gè)部位，一個(gè)部位不要超過兩個(gè)練習(xí)，且與下一次練習(xí)之間間隔兩天。（三）健美操課中肌肉調(diào)理訓(xùn)練的負(fù)荷1、最初先克服自身重量逐漸增大負(fù)荷2、不能手持啞鈴做高沖擊的練習(xí)3、通常，學(xué)員用的啞鈴不超過2千克，指導(dǎo)員不超過4千克。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)(六)肌肉調(diào)理時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)1、準(zhǔn)確的技術(shù)描述及有效的提示2、設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的阻力訓(xùn)練項(xiàng)目3、注意肌肉的平衡和鍛煉順序4、用力要有控制5、注意循序漸進(jìn)6、注意肌肉的伸展7、注意呼吸技巧健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)七、伸拉練習(xí)

（一）伸拉的概念、內(nèi)容與分類1、伸拉的概念

伸拉：是伸展、牽引的意思，就是有意識(shí)地把支持身體的肌肉和肌腱伸展，并使其伸展?fàn)顟B(tài)保持一個(gè)短暫的時(shí)間。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)2、改善柔韌性的益處柔韌性：是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，好的柔韌性可以使我們的動(dòng)作更加流暢、輕松、協(xié)調(diào)。（1）關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍增大。（2）降低肌肉韌帶受傷的可能性。（3）減少和消除肌肉酸痛。（4）提高完成動(dòng)作的能力，改善協(xié)調(diào)性。（5）使緊張的肌肉得到放松。（6）改善不良的身體姿態(tài)，幫助保持良好的身體姿態(tài)。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)3、伸拉的內(nèi)容

（1）徒手伸拉（2）借助輕器械伸拉

在徒手的基礎(chǔ)上手持輕器械（如：啞鈴、跳繩、體操棍、健身球等）進(jìn)行的練習(xí)。這種練習(xí)不但可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，還能提高完成動(dòng)作時(shí)肌肉的控制能力。（3）借助專門器械伸拉

指利用把桿、肋木、體操凳、健身器械等進(jìn)行的伸拉練習(xí)。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)4、伸拉的分類

（1）從時(shí)間的角度分

A、運(yùn)動(dòng)前伸拉在進(jìn)行有氧操練習(xí)前進(jìn)行5——10分鐘的肌肉伸拉，以提高身體的柔韌性，預(yù)防受傷，避免運(yùn)動(dòng)障礙。

B、運(yùn)動(dòng)后伸拉在有氧練習(xí)后對用過的肌肉做8——10分鐘的伸拉練習(xí)，以使血液暢通，使緊張的肌肉地到放松，減少和消除肌肉酸痛，恢復(fù)肌肉彈性。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)

（2）從速度和幅度的角度分

A、靜態(tài)伸拉

B、動(dòng)態(tài)伸拉（3）伸拉練習(xí)的具體種類

A、動(dòng)力性伸拉練習(xí)

B、被動(dòng)式伸拉練習(xí)

C、收縮放松伸拉練習(xí)

D、靜力性伸拉練習(xí)健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)5、伸拉練習(xí)應(yīng)遵循的原則（1）做伸拉練習(xí)時(shí)，要以較舒適、較輕松的姿勢去完成動(dòng)作，否則就增加了肌肉的緊張程度，使肌肉和肌腱得不到休息，使人體變得更加疲勞。（2）伸拉動(dòng)作的幅度應(yīng)由小到大，每一個(gè)動(dòng)作要有一定的持續(xù)時(shí)間，逐漸伸拉肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)，盡量避免忍痛去完成動(dòng)作。（3）伸拉要與自然呼吸相配合，這樣可以使人保持輕松愉快的心情。（4）做伸拉時(shí)不要偏重身體的某一側(cè)，要注意身體左右兩側(cè)的動(dòng)作，使身體得到全面鍛煉。（5）為了減輕疼痛感，要以較愉快的心情進(jìn)行練習(xí)。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)八、熱身與整理（一）熱身部分1、熱身的概念

熱身顧名思義就是讓身體熱起來，就是在正式進(jìn)行練習(xí)（或比賽）之前所進(jìn)行的有目的的身體活動(dòng)。是健美操的開始部分。2、熱身的時(shí)間

按60分鐘健美操課的安排，熱身至少要6—12分鐘，大約占總鍛煉時(shí)間的10—20%。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)3、熱身的目的

熱身的目的是：使身體較好地適應(yīng)即將進(jìn)行的基本練習(xí)和正式練習(xí)，以達(dá)到人們在生理和心理上的需要。4、熱身的作用（1）減少肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的粘滯性，防止受傷。（2）逐步加快血液循環(huán)，使流向肌肉的血流量增加。（3）使心率逐漸從安靜狀態(tài)提高到標(biāo)準(zhǔn)心率范圍，增強(qiáng)心臟的負(fù)荷能力。（4）逐步提高肺部的氣體交換能力，以適應(yīng)增加的耗氧兩，避免無氧代謝。（5）提高運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)對肌肉的支配功能。（6）集中注意力，做好練習(xí)前的心理準(zhǔn)備。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)5、熱身的分類1）一般性的熱身2）專門性的熱身3）混合性的熱身6、熱身階段的注意事項(xiàng)1、開始前的準(zhǔn)備2、音樂的選擇3、正確的節(jié)奏和速度4、過頭頂?shù)氖直蹌?dòng)作5、伸展動(dòng)作的位置6、動(dòng)作的難易程度7、動(dòng)作的多樣性8、還應(yīng)考慮季節(jié)、練習(xí)者的年齡以及鍛煉水平健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（二）整理部分1、健美操整理練習(xí)的概念、目的與作用（1）概念：是通過呼吸、肢體動(dòng)作達(dá)到使心率、呼吸、神經(jīng)的“放松”，使身體降溫的過程。它是一堂健美操課的最后一部分。（2）目的：是使身體由緊張激烈的肌肉活動(dòng)逐步過渡到安靜狀態(tài)，促進(jìn)身體恢復(fù)。（3）作用：有效的整理練習(xí)是加速代謝產(chǎn)物消除，加快體力恢復(fù)的重要手段健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)2、整理練習(xí)的三個(gè)階段整理練習(xí)包括：調(diào)理、伸展?fàn)坷?、放松三個(gè)部分（1）調(diào)理階段調(diào)整是指在結(jié)束主要練習(xí)后慢慢過渡到停止運(yùn)動(dòng)的身體練習(xí)。可以做一些簡單的步伐練習(xí)，使心率慢慢降到正常水平。作用：A、有效避免回心血量降低、心輸出量減少而導(dǎo)致的腦部供血不足。B、有助于加速肌體代謝產(chǎn)物的消除。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（2）伸展?fàn)坷A段（運(yùn)動(dòng)后伸拉）伸展?fàn)坷A段是指將休息狀態(tài)的肌肉組織拉長。作用：A、可以加速乳酸消除，減輕鍛煉后乳酸堆積而造成的肌肉酸痛和僵硬狀態(tài)。從而加速肌肉疲勞的的消除。B、有助于緩解肌纖維痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。C、有助于拉長肌肉和結(jié)締組織，增強(qiáng)靈活性。D、使肌纖維拉長、變細(xì)健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（3）放松階段放松是使緊張的身體和心理得以緩解的身體練習(xí)。A、身體放松：以肌肉放松為主，配合呼吸，聽著輕柔的音樂使身體完全放松。也可用按摩、水療等方法。B、心理放松：包括消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞、用意念放松肌肉。作用：A、減緩疲勞，避免損傷B、改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性C、調(diào)整大腦皮層興奮和抑制的平衡，提高對肌肉控制的能力。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)3、整理練習(xí)的注意事項(xiàng)A、不論上課時(shí)間長短，都不能省略整理練習(xí)。B、整理練習(xí)應(yīng)占上課時(shí)間的10%—20%，根據(jù)上課時(shí)間的長短適當(dāng)調(diào)整。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)九、營養(yǎng)與體重控制常識(shí)（一）七大營養(yǎng)素1、蛋白質(zhì)2、碳水化合物3、脂類4、維生素5、無機(jī)鹽6、水7、膳食纖維（二）三大供能物質(zhì)1、蛋白質(zhì)2、碳水化合物3、脂類健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（三）平衡膳食的概念平衡膳食：又稱健康膳食。它是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，且與人體的需要保持平衡。健美操指導(dǎo)員培訓(xùn)（四）關(guān)于體重的正常觀念

1、標(biāo)準(zhǔn)體重：