健康生活方式得舒飲食天津市醫(yī)學(xué)高等?？茖W(xué)校講解

天津市醫(yī)學(xué)高等?？茖W(xué)校授課老師：天津市天津醫(yī)院李冉健康生活方式得舒飲食美國“U.S.News&WorldReport”網(wǎng)站2021年飲食排名榜是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發(fā)展出來的飲食得舒（DASH）飲食多種營養(yǎng)素的搭配全方位的改善健康達到降壓的目的DASH飲食原理DASH飲食原理高鉀高鎂高鈣高纖維膳食不飽和脂肪酸豐富限制飽和脂肪酸

鉀可以拮抗鈉離子，對抗因鹽攝取過多而導(dǎo)致的血壓升高DASH飲食降血壓原理——高鉀

鎂能穩(wěn)定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，排出鈣離子，泵入鉀離子。鎂也可限制鈉進入到細胞內(nèi)。DASH飲食降血壓原理——高鎂

鈣攝入量與高血壓成反比。人體鈣攝入不足時，血管收縮、血管阻力增加、血壓上升。DASH飲食降血壓原理——高鈣阻斷單糖的快速吸收進入血液循環(huán)中改善胰島素抵抗纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全谷類和根莖類（如：蘿卜、紅薯）。DASH飲食降血壓原理——膳食纖維

飽和脂肪酸攝取過多，促進動脈硬化及心血管疾病的發(fā)生；

不飽和脂肪酸具有拮抗飽和性脂肪，調(diào)節(jié)機體炎癥反應(yīng)的作用。DASH飲食降血壓原理——脂肪酸DASH飲食營養(yǎng)原則1.

選擇全谷物和根莖類：至少三分之二以上的全谷類全谷物：全麥面包、糙米、燕麥，是獲取膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源。對于2000大卡/天的飲食，一天吃6~8份全谷物，每份約50g。DASH飲食特色2.

天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。1份相當(dāng)于65克蔬菜，130克葉菜。1份相當(dāng)于1個中等大小的蘋果或橙子。DASH飲食特色3.

選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。每天吃3份乳制品。盡量選擇脫脂或低脂牛奶、奶酪、酸奶。1份相當(dāng)于130克酸奶或牛奶，42克奶酪。DASH飲食特色4.

紅肉改白肉：(1)

屬白肉者：豆制品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚肉為主。

(2)

屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內(nèi)臟類，減少食用次數(shù)及頻率，以攝食瘦肉為主。DASH飲食特色4.

紅肉改白肉：控制一天攝入少于6份肉類。1份相當(dāng)于28克烹飪后的肉、魚、家禽，1個雞蛋。一餐不要超過85克肉類。

控制一周蛋黃攝入量不要超過4個。DASH飲食特色5.

吃堅果：每天1份(約10克，不含殼重)。每周享受5份這類食物。1份相當(dāng)于10克堅果(不含殼重)，30克種子，65克熟豆子。DASH飲食特色1、注意靈活性2、精心設(shè)計，長久堅持3、烹調(diào)方式：食物應(yīng)選擇蒸、煮、燉、白灼、汆、涼拌等方式4、合并其它疾病時需適當(dāng)調(diào)整：如糖尿病、慢性腎臟病等DASH飲食注意事項DASH飲食注意事項每餐加一份蔬菜水果每周吃兩頓不沾肉的飯做飯時用香料代替鹽想吃零食時，用一小捧堅果代替包裝薯片選購面包時選擇全麥的飯后散步15分鐘得舒（DA