《岡上肌拉伸方法》課件

岡上肌拉伸方法岡上肌是肩關(guān)節(jié)外旋肌群的一部分，肩部疼痛或活動(dòng)受限的人常常需要拉伸岡上肌，以緩解肌肉緊張，提高肩關(guān)節(jié)靈活性。課前問答本節(jié)課將學(xué)習(xí)岡上肌拉伸方法，了解岡上肌拉伸的必要性，以及如何進(jìn)行安全有效的拉伸訓(xùn)練。課程開始之前，請(qǐng)大家思考以下問題：1.您是否了解岡上肌的位置和作用？2.您是否曾經(jīng)出現(xiàn)過肩部疼痛或活動(dòng)受限？3.您是否了解如何進(jìn)行正確的岡上肌拉伸？4.您是否對(duì)岡上肌拉伸存在任何疑問？請(qǐng)將您的疑問提出來，方便我們進(jìn)行更深入的探討。岡上肌的解剖學(xué)岡上肌是肩袖四塊肌肉之一，位于肩胛骨的岡上窩內(nèi)。它起源于肩胛骨岡上窩，并沿肩胛骨棘外側(cè)邊緣向下延伸。岡上肌在肩關(guān)節(jié)外展中起著至關(guān)重要的作用，即舉起手臂遠(yuǎn)離身體。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)之一，活動(dòng)范圍很大。肩關(guān)節(jié)可以進(jìn)行內(nèi)收、外展、屈曲、伸直、旋轉(zhuǎn)等多種運(yùn)動(dòng)。肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度與肩周肌肉的柔韌性、肌力以及關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性息息相關(guān)。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，會(huì)影響日常生活中的許多動(dòng)作，例如穿衣、梳頭、拿東西等，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至導(dǎo)致肩部疼痛。岡上肌的作用肩關(guān)節(jié)外展岡上肌是肩關(guān)節(jié)外展的主要肌肉，使手臂能夠遠(yuǎn)離身體抬起。肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)岡上肌輔助肩關(guān)節(jié)外旋和內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，參與復(fù)雜的肩部活動(dòng)。肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定岡上肌與其他肩袖肌群協(xié)同工作，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，防止肩部脫位。岡上肌受損的原因過度使用長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)性動(dòng)作，比如長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、打球、游泳等，容易導(dǎo)致岡上肌過度勞損，引發(fā)損傷。不良姿勢(shì)長(zhǎng)時(shí)間低頭、駝背等不良姿勢(shì)，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，造成岡上肌受壓，進(jìn)而引發(fā)損傷。肌肉失衡肩部周圍肌肉力量不平衡，比如岡上肌力量不足，而肩胛提肌力量過強(qiáng)，會(huì)導(dǎo)致岡上肌受壓，進(jìn)而引發(fā)損傷。外傷肩部直接受到外力撞擊，比如跌倒、車禍等，容易導(dǎo)致岡上肌撕裂或斷裂。岡上肌拉伸的重要性11.改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度拉伸可以緩解肩關(guān)節(jié)周圍肌肉緊張，提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，預(yù)防肩關(guān)節(jié)僵硬和疼痛。22.預(yù)防肩袖損傷岡上肌是肩袖肌群的重要組成部分，拉伸可以增強(qiáng)其彈性，減少肩袖損傷的風(fēng)險(xiǎn)。33.促進(jìn)血液循環(huán)拉伸可以促進(jìn)肩關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，為肌肉組織提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，緩解肌肉疲勞。44.緩解肩部疼痛拉伸可以緩解肩部肌肉緊張和痙攣，減輕肩部疼痛，改善肩部功能。岡上肌拉伸的基本原則循序漸進(jìn)逐漸增加拉伸的強(qiáng)度和時(shí)間，避免過度拉伸造成損傷。保持舒適拉伸過程中，感受肌肉輕微的酸脹感，避免疼痛感。呼吸自然保持自然的呼吸，不要憋氣，有利于放松肌肉。持續(xù)時(shí)間每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，每天進(jìn)行2-3次拉伸訓(xùn)練。靜態(tài)岡上肌拉伸方法1準(zhǔn)備階段放松肩部肌肉，避免拉伸過度的傷害2拉伸階段將手臂輕輕向后拉伸，保持30秒，感受肩部的拉伸感3放松階段緩慢放松肩部肌肉，重復(fù)拉伸3-5次靜態(tài)拉伸是一種簡(jiǎn)單易行的拉伸方法，通過保持拉伸姿勢(shì)一段時(shí)間，可以有效地提高肩關(guān)節(jié)的靈活度，并緩解岡上肌的緊張。動(dòng)態(tài)岡上肌拉伸方法手臂旋轉(zhuǎn)肩部放松，手臂自然垂下。將手臂緩慢向外旋轉(zhuǎn)，直至最大限度。肩部環(huán)繞肩部放松，手臂自然垂下。以肩關(guān)節(jié)為中心，進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針方向的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。手臂側(cè)抬肩部放松，手臂自然垂下。將手臂緩慢抬至水平位置，保持幾秒鐘，然后緩慢放下。肩部前屈肩部放松，手臂自然垂下。將手臂緩慢向前屈，并盡量靠近胸部，保持幾秒鐘，然后緩慢恢復(fù)。肩部后伸肩部放松，手臂自然垂下。將手臂緩慢向后伸，并盡量遠(yuǎn)離身體，保持幾秒鐘，然后緩慢恢復(fù)。自我岡上肌拉伸方法1準(zhǔn)備動(dòng)作放松肩部肌肉，避免拉傷。2拉伸方法將手臂放在另一側(cè)肩部，用手輕輕拉伸。3保持姿勢(shì)保持拉伸姿勢(shì)15-30秒，感受拉伸感。4重復(fù)動(dòng)作重復(fù)拉伸動(dòng)作3-5次，放松肩部肌肉。拉伸前，確保手臂和肩部肌肉已經(jīng)充分熱身。拉伸時(shí)，注意控制力度，避免過度拉伸導(dǎo)致肌肉損傷。肩周炎患者的岡上肌拉伸1熱身肩周炎患者在進(jìn)行岡上肌拉伸之前，需要先進(jìn)行充分的熱身，例如肩關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)和環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，以提高肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和肌肉的溫度。2拉伸方法選擇合適的拉伸方法，如靜態(tài)拉伸或動(dòng)態(tài)拉伸，并根據(jù)患者的實(shí)際情況調(diào)整拉伸的強(qiáng)度和時(shí)間。3注意事項(xiàng)患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行岡上肌拉伸，避免過度拉伸或拉伸過快，以免加重肩關(guān)節(jié)疼痛。肩關(guān)節(jié)受限患者的岡上肌拉伸1評(píng)估了解肩關(guān)節(jié)受限程度2選擇方法根據(jù)受限程度選擇合適的拉伸方法3輔助工具使用毛巾或瑜伽帶輔助4循序漸進(jìn)逐漸增加拉伸強(qiáng)度和時(shí)間肩關(guān)節(jié)受限患者進(jìn)行岡上肌拉伸時(shí)，應(yīng)先評(píng)估肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，并根據(jù)受限程度選擇合適的拉伸方法?？梢允褂妹砘蜩べлo助拉伸，并注意循序漸進(jìn)，逐漸增加拉伸強(qiáng)度和時(shí)間。拉伸過程中應(yīng)避免疼痛，若出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止。上斜方肌的牽拉作用肩頸疼痛緩解上斜方肌的牽拉可以放松肩頸部的肌肉，緩解肩頸疼痛和僵硬。它可以幫助改善頭痛、頭暈、耳鳴等癥狀。改善姿勢(shì)上斜方肌的緊張會(huì)導(dǎo)致肩部前傾、頭前伸等不良姿勢(shì)，牽拉可以幫助改善這些問題，使身體更加挺拔。下斜方肌的牽拉作用下斜方肌的牽拉作用下斜方肌拉伸有助于緩解肩部和背部疼痛。它可以改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高肩部的穩(wěn)定性。通過拉伸下斜方肌，還可以改善姿勢(shì)，使肩部更加挺拔。拉伸方法將手臂伸直，然后向另一側(cè)傾斜身體，用另一只手抓住肘部或手腕。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘。重復(fù)多次。胸大肌的牽拉作用改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度胸大肌牽拉可以幫助改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減少肩關(guān)節(jié)的僵硬和疼痛。預(yù)防肩部損傷胸大肌牽拉可以幫助預(yù)防肩部肌肉緊張和肩袖損傷，這對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說尤為重要。緩解肩部疼痛胸大肌牽拉可以幫助緩解肩部疼痛，特別是由于胸大肌緊張引起的肩部疼痛。改善姿態(tài)胸大肌牽拉可以幫助改善不良的姿勢(shì)，例如駝背和圓肩。三角肌的牽拉作用三角肌位于肩部，分為前束、中束和后束。拉伸三角肌可以幫助改善肩關(guān)節(jié)的靈活性。三角肌的牽拉可以幫助預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷，例如肩袖撕裂和肩關(guān)節(jié)脫臼。此外，拉伸三角肌還有助于緩解肩部疼痛和僵硬。拉伸時(shí)的常見錯(cuò)誤過度拉伸過度拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，造成疼痛和腫脹。屏住呼吸屏住呼吸會(huì)增加肌肉緊張，不利于拉伸效果。速度過快拉伸速度過快容易造成肌肉損傷。忽略疼痛拉伸過程中感到疼痛應(yīng)立即停止，避免進(jìn)一步損傷。拉伸過程中的注意事項(xiàng)11.避免過度拉伸過度拉伸會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷，應(yīng)避免過度用力拉伸。22.保持正確姿勢(shì)保持正確的姿勢(shì)可以有效地拉伸肌肉，避免拉伸過程中出現(xiàn)意外。33.循序漸進(jìn)拉伸時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加拉伸的強(qiáng)度和時(shí)間。44.適度放松拉伸過程中應(yīng)保持呼吸順暢，適度放松，避免緊張。拉伸效果的評(píng)估拉伸效果評(píng)估可以幫助你了解拉伸的有效性，并調(diào)整拉伸計(jì)劃。1疼痛減輕拉伸后，肩部疼痛明顯減輕，活動(dòng)范圍增大。2活動(dòng)度提高拉伸后，肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍顯著增加，可以更輕松地完成動(dòng)作。3肌肉放松拉伸后，岡上肌及周圍肌肉明顯放松，觸診時(shí)感覺柔軟。4功能改善拉伸后，可以更容易地完成日?；顒?dòng)，比如梳頭、穿衣。拉伸后的恢復(fù)建議放松休息拉伸后，適當(dāng)放松休息，避免過度疲勞。補(bǔ)充水分拉伸過程中會(huì)流失水分，拉伸后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。熱身準(zhǔn)備在進(jìn)行拉伸前，做好熱身準(zhǔn)備，有助于提高拉伸效果。循序漸進(jìn)拉伸要循序漸進(jìn)，避免過度拉伸導(dǎo)致肌肉損傷。拉伸效果的影響因素11.拉伸時(shí)間時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好，但應(yīng)避免過度拉伸。22.拉伸頻率每周至少三次，規(guī)律拉伸能提高效果。33.拉伸強(qiáng)度適當(dāng)?shù)睦鞆?qiáng)度，能促進(jìn)血液循環(huán)，提高效果。44.拉伸姿勢(shì)正確姿勢(shì)，能有效拉伸目標(biāo)肌肉，增強(qiáng)效果。拉伸訓(xùn)練的并發(fā)癥肌肉痙攣拉伸過度或姿勢(shì)不當(dāng)可能導(dǎo)致肌肉痙攣。關(guān)節(jié)疼痛拉伸時(shí)用力過猛或過度伸展關(guān)節(jié)可能會(huì)導(dǎo)致疼痛。組織損傷拉伸時(shí)，如果動(dòng)作不正確或用力過大，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉或韌帶的損傷。腕關(guān)節(jié)屈曲對(duì)岡上肌的影響腕關(guān)節(jié)屈曲程度對(duì)岡上肌的影響輕度屈曲岡上肌拉伸效果較小中度屈曲岡上肌拉伸效果明顯過度屈曲可能導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)損傷，不利于岡上肌拉伸腕關(guān)節(jié)屈曲程度會(huì)影響岡上肌的拉伸效果。適度屈曲腕關(guān)節(jié)可提高拉伸效果，但過度屈曲則可能造成損傷。抬臂角度對(duì)岡上肌的影響抬臂角度岡上肌拉伸效果0-60度拉伸效果最佳60-90度拉伸效果減弱90度以上拉伸效果幾乎消失抬臂角度影響岡上肌拉伸效果，不同角度拉伸效果不同。當(dāng)抬臂角度在0-60度之間，岡上肌處于最佳拉伸狀態(tài)，可以有效改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。當(dāng)抬臂角度超過90度，岡上肌處于緊繃狀態(tài)，拉伸效果幾乎消失。肩關(guān)節(jié)位置對(duì)岡上肌的影響肩關(guān)節(jié)位置對(duì)岡上肌拉伸效果有顯著影響。當(dāng)肩關(guān)節(jié)處于外展位時(shí)，岡上肌處于緊張狀態(tài)，拉伸效果更佳；當(dāng)肩關(guān)節(jié)處于內(nèi)收位時(shí)，岡上肌處于放松狀態(tài)，拉伸效果較差。因此，在進(jìn)行岡上肌拉伸時(shí)，應(yīng)注意肩關(guān)節(jié)的位置，選擇合適的拉伸角度，以達(dá)到最佳的拉伸效果。呼吸方式對(duì)岡上肌的影響正確的呼吸方式可以幫助放松肩部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，有利于岡上肌的拉伸效果。在拉伸過程中，深吸氣可以使胸腔擴(kuò)張，拉伸肩部肌肉，呼氣則可以使肩部肌肉放松。1吸氣放松肩部肌肉2呼氣拉伸肩部肌肉不同年齡段的拉伸方法兒童和青少年兒童和青少年的岡上肌拉伸應(yīng)以輕柔為主，避免過度拉伸。每次拉伸時(shí)間建議控制在10秒以內(nèi)。成年人成年人的岡上肌拉伸可以適當(dāng)增加力度和時(shí)間，每次拉伸時(shí)間建議控制在20秒以內(nèi)。老年人老年人的岡上肌拉伸應(yīng)更加謹(jǐn)慎，避免過度拉伸造成肌肉損傷，每次拉伸時(shí)間建議控制在15秒以內(nèi)。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的拉伸方法游泳游泳運(yùn)動(dòng)員需要拉伸肩關(guān)節(jié)、胸肌、背肌和腿部肌肉。跑步跑步運(yùn)動(dòng)員需要拉伸腿部肌肉、背肌和腰部肌肉。網(wǎng)球網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員需要拉伸肩關(guān)節(jié)、胸肌、背肌和腿部肌肉。體操體操運(yùn)動(dòng)員需要拉伸全身肌肉，特別關(guān)注肩關(guān)節(jié)、背肌和腿部肌肉。課后自我練習(xí)為了鞏固課堂學(xué)習(xí)內(nèi)容，并保持岡上肌的良好狀態(tài)，建議大家在課后進(jìn)行以下練習(xí)。1堅(jiān)