大學生心理健康教育 第10章 做情緒的主人-大學生情緒管理

第10章做情緒的主人——大學生情緒管理一個人如果能夠控制自己的激情、煩惱和恐懼，那他就勝過國王。——約翰·米爾頓成功者與失敗者的最大不同在于，前者是情緒的主人，后者是情緒的奴隸。——拿破侖·希爾心靈引領通過本章的學習可以達到以下目標：了解情緒的基本含義、情緒的構成和情緒的功能，正確地認識情緒。掌握大學生的情緒發(fā)展特點、大學生常見的情緒困擾，并對情緒狀況進行自我評估。學習情緒管理和應對的策略與方法，學會排解消極情緒，擁有積極情緒，做情緒的主人。學習導航焦慮難安雨潔，女，19歲，某大學大二學生。父母從小對雨潔要求嚴格。雨潔學習成績優(yōu)異，內心好強，做事認真仔細，力求完美。她性格較為內向，遇事常悶在心里，不肯輕易向人表露。這段時間她感到特別焦慮煩悶，經(jīng)常感到呼吸急促、胸悶、心悸、出汗、口干、嗓子發(fā)堵，時常坐臥不安，靜不下心來，甚至睡不著覺，即使生活中的一點小事，也可能讓自己產(chǎn)生有很大的情緒反應，比如同學聊QQ發(fā)出的聲音、敲擊鍵盤的聲音、手機的亮光，都會影響自己的休息?，F(xiàn)在雨潔感覺自己就像一根緊繃的弦，無法放松，特別疲憊和痛苦。尤其是在每次考試前，焦慮異常，即使是自己特別擅長的科目，也會無端地擔憂，總是害怕自己考不好。為此，雨潔心里很著急，不希望再這樣持續(xù)下去。案例導入常言道：“人非草木，孰能無情？”其實人類不但有情，而且情緒體驗豐富多彩：或欣喜若狂，或悲痛欲絕，或愁腸百結，或義憤填膺……你是否也會處于消極情緒之中？你又是采取什么方式來面對并緩解自己情緒的？現(xiàn)代社會生活節(jié)奏加快，競爭日趨激烈，以及文化觀念上的多元碰撞，生活學習中的各種壓力來襲，都使大學生產(chǎn)生不良情緒。處于成年早期的大學階段是情緒發(fā)展和成熟的重要時期，大學生情緒反應快而強烈，負性情緒容易被激發(fā)，猶如暴風驟雨般不計后果，帶有明顯的沖動性和很大的波動性。如果負性情緒不能及時疏導，一件微不足道的小事便可能成為“火山”爆發(fā)的導火索，最終害己傷人。那么，什么是情緒？大學生有哪些常見的情緒問題？如何來調控自己的情緒？本章內容將和大學生一起揭開情緒的神秘面紗，帶領讀者正確認識情緒，尋找情緒管理的方法，維持美好心情，學做情緒的主人。心理課堂目錄第一節(jié)情緒概述第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾第三節(jié)大學生情緒管理的策略訓練情緒概述第一節(jié)為了自身的生存與發(fā)展，人總要不斷地認識和改造周圍的客觀世界，而在認識和改造客觀世界的過程中，人們對于客觀事物并不是無動于衷的，而是會產(chǎn)生喜與悲、愛與恨、樂與苦等主觀體驗。一般而言，情緒指人對客觀事物是否符合其需要所產(chǎn)生的態(tài)度體驗。一、情緒的含義第一節(jié)情緒概述情緒的產(chǎn)生與變化與以下兩個因素密不可分。其一，人的情緒并不是無緣無故憑空產(chǎn)生的，它總是由一定的刺激所引起，正如“世界上沒有無緣無故的愛，也沒有無緣無故的恨”。其二，情緒是對客觀刺激與人的需要之間關系的反映?？陀^刺激只是情緒產(chǎn)生的源泉，但并不是所有的客觀刺激都能引起人的情緒體驗。一、情緒的含義第一節(jié)情緒概述人類的情緒是豐富多樣的，人們就是在五彩繽紛的世界里體味著人生百味。不同的顏色可通過視覺影響人的內分泌系統(tǒng)，從而導致人體荷爾蒙的增多或減少，使人的情緒發(fā)生變化。從自己或身邊朋友的身上找情緒，看你能找出多少種情緒？并說說這些情緒分別可用什么樣的顏色進行表達？五彩的情緒想一想情緒具有心理和生理反應的特征。個體無法直接觀測內在的感受，但卻能夠通過其外顯的行為或生理變化來進行推斷。情緒的構成包括3個層面：二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述情緒控制認知層面上的主觀體驗生理層面上的主觀喚醒表達層面上的外部行為（一）主觀體驗二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述情緒的主觀體驗是大腦的一種感受狀態(tài)，是心理活動的一種帶有獨特色調的自我覺察或意識。人有許多主觀感受和主觀體驗，如喜、怒、哀、樂、愛、懼、恨。這些主觀體驗是對客觀事物和人的需要之間關系的反映，只要與人的需要有關的事物，必然使人對之產(chǎn)生一定的態(tài)度，并以帶有某種特殊色調的主觀體驗的形式表現(xiàn)出來。（二）生理喚醒二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述情緒的生理喚醒是指情緒的生理變化，任何情緒都有其生理基礎，并總是發(fā)生在一定的生理喚醒水平上。當情緒產(chǎn)生時，個體身體內部會出現(xiàn)一系列明顯的生理變化，主要表現(xiàn)包括心率、血壓、呼吸、平滑肌節(jié)律、內分泌以及各種內感受器的變化。（三）外部表現(xiàn)二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述情緒作為一種內心體驗，一旦產(chǎn)生，通常會伴隨相應的非言語行為，如面部表情和身體姿勢等。外部的表情一般可以分為3類：外部的表情面部表情姿態(tài)表情語調表情1．面部表情二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述面部表情是鑒別情緒的主要標志，它是以面部肌肉和五官的變化為主的一種情緒表達方式。面部表情是由面部肌肉和腺體變化來表現(xiàn)的，眼、眉、嘴是表現(xiàn)面部表情的主要部位。面部表情是人類的基本溝通方式，也是情緒表達的基本方式。2．姿態(tài)表情二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述身體表情是表達情緒的主要方式，它可作為一種輔助性語言使用，也可單獨用于表達情感。姿態(tài)表情是后天習得的，不僅存在個體差異，還存在著民族或地區(qū)差異，后者表現(xiàn)出社會文化和傳統(tǒng)習俗的影響。姿態(tài)表情可分為身體表情和手勢表情兩種。3．語調表情二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述語調表情是通過聲調、節(jié)奏變化來表達的，如言語中語音的高低、強弱、抑揚頓挫等。俗話說“言為心聲”，是說不同的語言表情反映出不同的心理狀態(tài)。二、情緒的構成第一節(jié)情緒概述一般而言，主觀體驗、生理喚醒和外部行為作為情緒的3個組成部分，在評定情緒時缺一不可，只有三者同時活動，同時存在，才能構成一個完整的情緒體驗過程。情緒必須是上述3個方面同時存在，并且有一一對應的關系，這也正是情緒研究的復雜性，以及對情緒下定義的困難所在。三、情緒的功能第一節(jié)情緒概述情緒是有機體適應生存和發(fā)展的一種重要方式，人們通過各種情緒了解自身或他人的處境與狀況，適應社會的需要，求得更好的生存和發(fā)展。情緒功能主要分為信號功能、組織功能、激勵功能和健康功能。1．信號功能三、情緒的功能第一節(jié)情緒概述情緒具有傳遞信息、溝通思想的功能。情緒的信號功能表現(xiàn)在個體將自己的愿望、要求、觀點、態(tài)度通過情感表達的方式傳遞給別人以影響他們，它是非言語溝通的重要組成部分，在人際溝通中具有信號意義。2．動機功能三、情緒的功能第一節(jié)情緒概述情緒具有激勵作用（又稱為情緒的調節(jié)功能），指情緒對人的活動起發(fā)動、促進和調控的作用。情緒通過喚醒人對于正在經(jīng)歷或想象中事件的行動來完成它的動機功能，然后引導并維持人的行為至達到特定的目標。情緒具有動機功能，它能驅使個體進行某種活動，也能阻止或干擾正在進行的活動，即具有增力作用或減力作用。3．組織功能三、情緒的功能第一節(jié)情緒概述情緒對心理活動具有組織的作用。一般而言，積極情緒對心理活動起到協(xié)調、組織和促進作用，而消極情緒對心理互動起到瓦解、破壞和阻礙作用。4．健康功能三、情緒的功能第一節(jié)情緒概述情緒對個體健康的影響作用是眾所周知的。積極的情緒有助于身心健康，能使整個機體的免疫系統(tǒng)和體內化學物質處于平衡狀態(tài)，從而增強對疾病的抵抗力；而消極的情緒會引起人的各種疾病。大學生情緒的特點與困擾第二節(jié)1．豐富性與復雜性一、大學生情緒的特點第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾大學生情緒體驗豐富多彩，并隨著各種需要和興趣的擴展、環(huán)境變化以及自我意識的不斷發(fā)展而表現(xiàn)為更加多樣、深刻、細膩和復雜，并帶有更多社會內容的情感體驗。從自我意識的發(fā)展角度，大學生出現(xiàn)較多的自我體驗，自我尊重的需要強烈，這樣就相應地產(chǎn)生了多種多樣的情緒體驗，如自尊、自信、自滿、自負、自傲、自卑等。2．心境化與波動性一、大學生情緒的特點第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾情緒的心境化是大學生情緒的重要特點。中學生的情緒往往是受制于外界情境，隨著情境的變化，情緒反應來得快，消失得也快；而大學生對自己的情緒具有了一定的控制能力，情緒逐漸趨于穩(wěn)定，趨向于心境化。3．沖動性與理智性一、大學生情緒的特點第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾大學生的情緒特點還表現(xiàn)在情緒體驗上特別強烈和富有激情的沖動性與爆發(fā)性。大學生年輕氣盛，對外界事物都比較敏感，因而在很多情況下大學生的情緒容易被激發(fā)，猶如暴風驟雨般強烈。一旦爆發(fā)，自己都難以控制，甚至表現(xiàn)為很大的盲目狂熱和沖動性。4．掩飾性與內隱性一、大學生情緒的特點第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾隨著年齡增長，大學生自我控制和調節(jié)情緒的能力逐步提高，情緒表現(xiàn)出掩飾性與內隱性的特征。雖然有時也會喜形于色，但已經(jīng)不像青少年那樣坦率直露，不少大學生常會將自己的情緒隱藏和掩飾，體現(xiàn)為外在表現(xiàn)和內在體驗不一致。這種掩飾性和內隱性源于自我意識的發(fā)展和自我控制能力的增強，意識到在特定社會情境中適當表達情緒的重要性，是大學生善于調控情緒的表現(xiàn)。（一）焦慮二、常見的大學生情緒困擾第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾焦慮是大學生常見的情緒狀態(tài)，是個體主觀上預期將會有某種不良后果而產(chǎn)生的不安感，并伴有緊張、害怕、焦急、擔憂等混合的情緒體驗。適當?shù)慕箲]可以喚起個體的警覺，使其集中注意力，激發(fā)斗志；不適當?shù)慕箲]會影響個體的學習和生活，對身心健康造成不利的影響。（一）焦慮二、常見的大學生情緒困擾第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾焦慮是大學生常見的情緒狀態(tài)，是個體主觀上預期將會有某種不良后果而產(chǎn)生的不安感，并伴有緊張、害怕、焦急、擔憂等混合的情緒體驗。適當?shù)慕箲]可以喚起個體的警覺，使其集中注意力，激發(fā)斗志；不適當?shù)慕箲]會影響個體的學習和生活，對身心健康造成不利的影響。常見的大學生焦慮有自我形象焦慮、學習焦慮與情感焦慮。（二）抑郁二、常見的大學生情緒困擾第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾抑郁是一種因感到無力應對外界壓力而產(chǎn)生的消極情緒，常常伴有厭惡、痛苦、羞愧和自卑等情緒體驗。大學生抑郁的主要表現(xiàn)是：情緒低落、郁郁寡歡、悶悶不樂、思維遲緩、興趣喪失、缺乏活力，反應遲鈍，干什么都提不起精神，對生活缺乏信心，體驗不到生活的快樂，并伴有失眠和食欲減退等一系列癥狀。長期的抑郁會給個體身心帶來嚴重傷害，使大學生無法有效地進行學習與生活。（三）憤怒二、常見的大學生情緒困擾第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾憤怒是由于客觀事物與人的主觀愿望相違背或者因愿望受挫而無法實現(xiàn)時，人的內心產(chǎn)生的一種緊張而不愉快的激烈情緒反應。大學生精力充沛、血氣方剛，情緒表達具有好激動、易動怒的特點，有時情緒難以控制。（四）嫉妒二、常見的大學生情緒困擾第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾嫉妒是因他人在某些方面勝過自己引起的不快甚至是痛苦的情緒體驗。具體表現(xiàn)為當看到他人學識能力、品行榮譽甚至穿著打扮超過自己時內心所產(chǎn)生的不平、痛苦、憤怒等感覺，以及挑剔、造謠、誣陷等行為；當別人身陷不幸或處于困境時則幸災樂禍，甚至落井下石，在人后惡語中傷、誹謗。（五）自卑二、常見的大學生情緒困擾第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾自卑是個體在社會比較過程中由于認知歪曲所形成的對自我價值的消極評價，并由此產(chǎn)生自我否定的態(tài)度及與之相應的輕視自己的消極情緒體驗，即對自己評價過低，自己瞧不起自己。對于大學生來說，自卑往往是由于自己對自身的生理、學識、個性以及家庭或就讀學校條件不滿而引起的。三、大學生情緒的自我評估第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾指導語：請回憶你在上周內曾有過的各種感受和行為，在表10-1中適當?shù)臄?shù)字上畫“√”。表10-1流調用抑郁自評量表（CES-D）三、大學生情緒的自我評估第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾續(xù)表三、大學生情緒的自我評估第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾續(xù)表評分說明：【計分】以過去一周來計算，將20項得分相加，計算總分?！窘忉尅靠偡郑?5分無抑郁癥狀；15～20分可能有抑郁癥狀；20分以上有抑郁癥狀，建議去看心理醫(yī)生。三、大學生情緒的自我評估第二節(jié)大學生情緒的特點與困擾大學生情緒管理的策略訓練第三節(jié)情緒往往是由一定的事件引發(fā)的。人們通常會認為是誘發(fā)事件直接導致了人的情緒和行為結果，發(fā)生了什么事件就會引起什么情緒體驗。美國心理學家艾利斯據(jù)此提出了情緒ABC理論（見圖10-1）。一、學會認知調節(jié)第三節(jié)大學生情緒管理的策略訓練圖10-1情緒ABC理論框架通常而言，人們的不合理信念具有以下特征：一、學會認知調節(jié)第三節(jié)大學生情緒管理的策略訓練（1）絕對化——是指人們以自己的意愿為出發(fā)點，對某一事物懷有認為其必定會發(fā)生或不會發(fā)生的信念，它通常與“必須”“應該”這類字眼連在一起。比如“我必須得到所有人喜愛”；（2）概括化——這是一種以偏概全的不合理思維方式，主要表現(xiàn)為對自己或對他人的不合理評價；（3）災難化——這是一種認為如果一件不好的事情發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至認為是一場災難的想法?；顒幽康模赫J識不合理信念，駁斥不合理信念，學會運用理性情緒療法?；顒訙蕚洌好拷M活動人數(shù)5～6人?；顒舆^程：（1）請小組成員回憶最近兩次情緒反應劇烈的事件，并完成下表。理性情緒療法做一做（2）在小組內，每個人將自己的情緒反應劇烈的事件分享出來，然后其他人盡可能多地駁斥這種不合理信念，提出新的理性信念。大家選出一個比較難處理的事件進行分享、探討。（3）分享結束后，請全體成員談談這次交流的心得和體會，如在調節(jié)情緒上或是駁斥不合理信念的方法上。（4）活動組織者總結，活動結束。理性情緒療法做一做第三節(jié)大學生情緒管理的策略訓練二、適當轉移注意力轉移注意力，就是把注意力從引起不良情緒反應的刺激情境轉移到其他事情上去，或從事其他活動的自我調節(jié)方法。通過轉移注意力，一方面可以終止不良刺激源的作用，防止不良情緒的泛化、蔓延；另一方面，通過參與新的活動特別是自己感興趣的活動，可以達到增加積極情緒體驗的目的。學會建立新的“興奮灶”，就是用愉快的活動占據(jù)時間，用積極情緒來沖淡消極情緒，用時間的推移淡化不良情緒。根據(jù)自己的情緒、場景、興趣愛好及外界事物的吸引力來選擇最有效的轉移方法。（1）做自己感興趣的事。（2）轉移話題。（3）轉換環(huán)境。學會建立新的“興奮灶”做一做所謂合理宣泄是運用理性情緒表達把不良情緒釋放出來，使心情趨于平靜。需要注意的是，運用合理宣泄法來調節(jié)不良情緒時，必須增強自我控制能力，不能隨便發(fā)泄不滿或不愉快的情緒，而是要采取正確的方式，選擇恰當?shù)膱龊吓c對象，以免引起意想不到的不良后果。常見的情緒宣泄策略如下。三、進行合理宣泄第三節(jié)大學生情緒管理的策略訓練1．痛哭宣泄2．傾訴3．運動宣泄四、學會自我放松第三節(jié)大學生情緒管理的策略訓練放松訓練可以增強記憶、穩(wěn)定情緒、提高學習效率；長期堅持訓練還可以改善人的性格，消除不健康的行為，對焦慮癥、強迫癥、恐懼癥等有良好的治療效果，甚至對一些身心疾病也有廣泛的治療作用；其對于緩解緊張的心理壓力效果更為顯著。自我放松策略主要包括深呼吸放松法、想象放松法和肌肉放松法（見第十一章）。指導語：在正規(guī)的練習中，要求在固定的時間段每天做三次，在正規(guī)的方式下進行。但是一旦掌握了這種方法，它就可以隨時隨地進行，只要條件允許，它可以是一兩次呼吸的時間，也可以是5～10分鐘的時間。注意事項：深呼吸放松的練習并不是為了立刻處理所有的消極狀態(tài)，而是讓我們能夠接近這種思維模式，從而更加有效、清晰地與消極狀態(tài)相處。雖然這種方法不能立刻消除所有我們不希望發(fā)生的事，但是它能讓我們做出更加自由和理性的反應。放松訓練一：深呼吸放松法做一做方法步驟：第一步，進入覺察。用一個挺拔而莊嚴的姿勢進行練習，可以坐著也可以站著。如果可能的話，閉上你的眼睛。然后，將覺察導入你的內部經(jīng)驗，自問：我此時此刻的體驗是什么？（1）此刻有什么想法掠過你的腦海？盡量將這些想法看成是精神事件，用語言把它們表達出來。（2）此刻的心情如何？請留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受，承認它們的存在。（3）此時此刻的身體感受是什么？比如可以快速掃描全身去找到任何緊繃感。放松訓練一：深呼吸放松法做一做第二步，集中。將你的注意力集中到呼吸的生理感覺上來。近距離地感受呼吸在腹部的感覺，感受腹壁隨著吸氣而鼓起的感覺，以及隨著呼氣而下沉的感覺。跟隨著吸氣和呼氣的全過程，利用呼吸將自己錨定于當前的狀態(tài)。第三步，擴展?，F(xiàn)在將覺察的范圍從呼吸擴展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺、你的姿勢以及面部的表情。放松訓練一：深呼吸放松法做一做如果你覺察到任何不舒服、緊張或阻抗的感覺，請通過深呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放的吸氣和呼氣之中。如果你愿意的話，也可以在呼氣的時候對自己說：“沒關系，不管它是什么，既來之，則安之。”然后，盡量將這種覺察擴展到接下來一整天的每一個時刻中去。放松訓練一：深呼吸放松法做一做反思踐行記錄、觀察自己一周的情緒變化，在測量前定好大致的評分標準，然后在你感覺到情緒變化的時刻記錄自己的情緒，在適當?shù)奈恢蒙厦椟c。每天至少需要總結一次自己的情緒變化，防止遺忘。堅持7天，你就能得到這一周的情緒折線圖了（見圖10-2）。示例：特別開心，激動，嘴巴會忍不住咧開的那種，5分；開心，嘴角微微上揚，3分；一般狀態(tài)，沒有高興也沒有不高興，0分；我