健康飲食指導(dǎo)方案表

健康飲食指導(dǎo)方案表項(xiàng)目推薦攝入量（g/d）說明備注蛋白質(zhì)5070包括動(dòng)物蛋白（魚、肉、蛋等）和植物蛋白（豆類、堅(jiān)果等）植物蛋白攝入不足時(shí)可適量補(bǔ)充動(dòng)物蛋白脂肪2030控制飽和脂肪酸攝入，增加不飽和脂肪酸攝入如：橄欖油、魚油等碳水化合物300500選擇全谷物、薯類等復(fù)雜碳水化合物，避免過多攝入精制糖膳食纖維3040促進(jìn)腸道健康，降低患慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)水20002500保持充足水分，促進(jìn)新陳代謝維生素A8001000保衛(wèi)視力，維護(hù)皮膚健康可通過胡蘿卜、西紅柿等攝入維生素C100200促進(jìn)鐵吸收，增強(qiáng)免疫力可通過新鮮水果、蔬菜攝入維生素D1015有助于鈣吸收，維護(hù)骨骼健康曬太陽可增加維生素D合成鈣8001000維護(hù)骨骼健康可通過奶制品、綠葉蔬菜攝入鐵1520促進(jìn)血紅蛋白合成可通過動(dòng)物肝臟、瘦肉、豆類等攝入鋅1520促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)免疫力可通過貝殼類、海產(chǎn)品等攝入備注健康指標(biāo)推薦攝入量食物來源注意事項(xiàng)備注碳水化合物250350g全谷物、蔬菜、水果選擇復(fù)合碳水化合物，如燕麥、糙米避免過多攝入精制糖蛋白質(zhì)6080g魚、肉、豆、蛋、奶保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源適量攝入植物蛋白脂肪2540g堅(jiān)果、魚、橄欖油優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸限制飽和脂肪酸和反式脂肪攝入膳食纖維3038g豆類、全麥、蔬菜、水果保證纖維攝入量有助于消化健康鈣10001200mg奶制品、綠葉蔬菜必要時(shí)補(bǔ)充鈣劑維生素D可幫助鈣的吸收鐵817mg紅肉、魚類、豆類、綠葉蔬菜鐵質(zhì)不足可導(dǎo)致貧血維生素C可增強(qiáng)鐵的吸收鉀35004700mg香蕉、土豆、綠葉蔬菜注意鉀的攝入平衡過高或過低均不健康鎂400420mg綠葉蔬菜、堅(jiān)果、全麥缺乏可能導(dǎo)致肌肉無力、神經(jīng)問題與鈣攝入需保持平衡維生素A9001200μgRE動(dòng)物肝臟、橙紅色蔬菜、橙黃色水果過量可能導(dǎo)致中毒可由胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化維生素K120140μg綠葉蔬菜、植物油、奶酪對(duì)于凝血系統(tǒng)重要需要陽光合成部分維生素K2備注飲食需根據(jù)個(gè)人健康狀況、年齡、性別等因素調(diào)整營養(yǎng)素建議每日攝入量主要食物來源食用建議蛋白質(zhì)5678g（成年男性）、4564g（成年女性）瘦肉、魚類、豆類、蛋類、奶制品每餐都應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源碳水化合物4565%總能量全谷物、糙米、燕麥、蔬菜、水果優(yōu)先選擇復(fù)合碳水化合物膳食纖維2538g全麥面包、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果保持良好的腸道健康脂肪2035%總能量橄欖油、魚油、堅(jiān)果、種子限制飽和脂肪和反式脂肪攝入維生素A900μg（視年齡和性別而定）動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、甜紅椒增強(qiáng)免疫力，維持視力維生素C6590mg（視年齡和性別而定）柑橘類水果、草莓、甜椒、西紅柿提高抗氧化能力，促進(jìn)鐵的吸收維生素D1020μg（視年齡和性別而定）魚肝油、富含維生素D的牛奶、太陽照射強(qiáng)化骨骼健康，幫助鈣吸收鈣10001300mg（視年齡和性別而定）奶制品、綠葉蔬菜、豆類建立和維持骨骼強(qiáng)度鐵817mg（視年齡和性別而定）紅肉、雞肉、魚類、豆類、綠葉蔬菜預(yù)防貧血，支持免疫系統(tǒng)鎂400420mg堅(jiān)果、綠葉蔬菜、全麥、奶制品支持神經(jīng)系統(tǒng)功能和