2024失眠自我康復(fù)手冊(cè)

目錄TOC\o"1-2"\h\u21860上篇常識(shí)篇 1225143第一章你了解睡眠嗎 1214745 136611 1782382 18276263 18124341 19273172 20258321 25311432 2631188 2694061 27116732 2747173 27207914 28191341 288732 29217173 29278344 30177281 34197152 34276273 34281744 3417295 34277096 35179807 353417第二章你的睡眠正常嗎 367016 37243151 38172002 38248843 38248174 38264485 39190986 39266131 39314672 40324873 406544 40138765 40223076 4065621 4160032 41282963 42221124 42316165 42190321 43262582 43279843 4496681 45147322 4674853 46209314 4680205 4659921 50261792 5020713 5072634 50172641 53284042 53258433 5318754第三章小表現(xiàn)透出的失眠大隱患 5431131早醒 55511 57223292 57155333 5730544 5786411 6136372 61217613 62231194 627025 62205076 6212771 64318972 64193083 645296 6421402第四章你患有哪種類型的失眠癥 6921228 70154151 70144072 7049153 71287434 71158585 71232791 7250972 7249523 73182764 73163631 76218302 7785943 77153634 77167385 77315216 77226571 78102392 78113523 7924971 81105862 81321303 8163654 81115895 82293996 8214135 824740第五章及早檢查，確定失眠原因 844162 8533931 8510332 8594953 8614554 86237585 86246211 8785852MRI（核磁共振 8725581 88241102 89162263 89120764 90244601 90249292 91113831 96320362 9719003顱腦CT 9726315第六章失眠是生理與心理疾病的信號(hào) 99526 100102681 100118692 101211303 10183534 101102961 10358452 104271433 104178584 104233705 104262321 108204272 108267913 108325844 10814522第七章積極治療，擺脫失眠的困擾 11029077 111163571 112125422 112137023 11273374 112216281 113171522 114236613 114113704 114179401 1172272 11728193 11718354 1189350 127129721 130170302 130238753 130670下篇治療篇 13229833第八章用藥只是治療失眠的輔助方法 13228865 133241591 13497602 134140153 134164324 134228135 134309846 134312047 134131571 136309342 13682144 13769905 13740106 13755627 137231781 138178672 138232723 138192351“宿醉” 14038852 140231863 140288724 140184671 143108962 143262343 143294631 14536792 145129523 145305704 14565111 14648972 146131143 146261291 14892362 148303763 148267564 148265831 148302362 148178593 148189094 149320195 14968671 150311342 151231813 15139664 15214941第九章飲食助眠，遠(yuǎn)離夜不成眠 15310715 154254721 154217362 155167973 15594444 155313025 155189856 155167267 155252168維生素 156310719B 156231311 160185762 16011893 160198944 16116065 16115934 163231821 163157232 16482203 164322851 16666682避免進(jìn)食“產(chǎn)氣” 16630293 166285191 170155832 170171853 17078804 170207991 171306012 171250353 17123234 172104325 172292106 17287347 17277578 172132439 172241310 1732728511 1732965012 173606013 1732364814 1732884215 1732944816 1731508417 174415018 174316521 1752480750 175159122 175133703 176188654 177324405 178107706 17822137 178192528 17995589 1801145810 180103361 18146892 182181283 182308004 182176705 18242736 182225247 1821064第十章動(dòng)一動(dòng)，睡眠更健康 18313995 184635（2） 1847086（17） 18524798 19719926第十一章欲睡好覺(jué)，先養(yǎng)好“心 20027907 201256461 20111209 20430911 205190952 20589133 20623094 206192515 20686961 20847802 209150273 20922171 213285072 21385643 21342964 214187855 21414226 214291977 21542648 215294401 21646542 21781763 217150954 217190545 217128266 217209441 218255152 219152503 219107914 219244451 220205822 221200603 22161661 22138482 22143563 22127913第十二章按摩、刮痧、艾灸，沖破人體睡 22212227 223115601 223180312 224244823 225226864 2251244 22519387第十三章日常護(hù)理，維持穩(wěn)定的睡眠狀態(tài) 2358390 236162231 236313142 236300633 237285864 237122781 242197202 24323328 244172461 245193932 245177133 245243894 2468501 247286742 247205703 248269504 248105201 250247202 251208133 25114944 251121395 25227656 252100387 252249631 257292972 257299113 257122924 257208751 261259172 261115233 261189624 261243065 261165361 263198472 2636407第十四章改善失眠，從治療原發(fā)病做起 2642001 26538411 266267422 26646033 26610993 267148341 268286582 26848273 269208884 270318451 271283172 27123183 272193634 272242151 27392962 273274803 27420949 27579481 276233122 27628151 27788152 278114753 27821094 278451 279194572 27958993 28035974 28013718 28567831 28655422 286126013 28622362第十五章特殊人群預(yù)防與治療失眠 28823191 28939491 29058782 290105413 290264344 29016708 291243591 29219732 293137223 293273124 293119851 29364512 293212273 29391104 294160796 294290307 29423168 295161981 295170952 296114371 29774082 297247593 298154521 298180272 298234163 29837494 298119515 298267636 298376 301260781 302253652 30211293 302197034 302182705 30238151 303151642 303306853 303240094 303303445 303130411 304305222 304218953 305128194 30528851 306295982 306239253 306315514 30610595 30697616 30681541 30747422 307241093 30717024 308183325 308326466 308106497 308121291 309260362 309124553 309305264 30965515 309191671 310158702 31081743 31060534 311106465 311213616 31156397 311123568 31151859 31115641 312300212 313161393 313111764 31363886 313176267 313323108 3134522 314298661. 31581292. 315239733.您平時(shí)（夜晚） 315297454. 316222275. 316141596. 316192407. 316175098. 317318139.您是否有以下“睡眠亞健康” 3172561110. 3172047311. 3172819212. 3181914013. 3181452714. 3181012215. 318912216. 3191583817. 3191940718.如果您難以入睡，您會(huì)采取以下哪些措施解決？（可多選 31913185A 3194487B 319上篇常識(shí)篇第一章你了解睡眠嗎在1972年，法國(guó)的精神科醫(yī)師 而威斯康星大學(xué)的精神病專家吉烏里奧·托諾尼（GiulioTononi）則認(rèn)為，睡眠是一腦為了滿足相應(yīng)神經(jīng)細(xì)胞（用于重整信息）日出而作，日落而息，是人類自遠(yuǎn)古以來(lái)便養(yǎng)成的生活習(xí)慣。在人的一生中，大約13的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，從某種意義上來(lái)講，睡眠質(zhì)量的好壞決定著生活品質(zhì)的高低，而睡眠質(zhì)量又跟睡眠時(shí)間有著緊密的聯(lián)系。那么，什么才是睡眠時(shí)間呢？所謂的睡眠時(shí)間，就是指從人們?nèi)胨教K醒的這一時(shí)間段。根據(jù)睡眠方式的不同，可將睡眠時(shí)間時(shí)間總和。睡眠時(shí)間雖然有規(guī)律可尋，但并非一成不變，是因人而異的。（1）（2）1～4（3）5～12（4）13～20（5）21～30（6）31～60（7）60他們白天嗜睡，晚上睡眠時(shí)間較短，一般平均整晚睡眠時(shí)間為620每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間是大不相同的，平均計(jì)算起來(lái)大約是8小時(shí)，有的人可能據(jù)相關(guān)資料介紹，人的一生大約有15的時(shí)間在做夢(mèng)。也就是說(shuō)，假如一個(gè)人的壽命為80年，他就有16么，人為何會(huì)做夢(mèng)呢？又是什么原因引起了夢(mèng)的產(chǎn)生的？精神分析學(xué)的創(chuàng)始人西格蒙德·弗洛伊德對(duì)夢(mèng)的解析是：夢(mèng)是一種精神活動(dòng)，其動(dòng)機(jī)常常是一個(gè)尋求滿足的愿望”。夢(mèng)是因愿望而起的，它的內(nèi)容是愿望的達(dá)成。夢(mèng)不僅使來(lái)。當(dāng)“自我在既要休息又得不到完全休息，即自我”處于渾渾噩噩的狀態(tài)而放松了戒備的時(shí)候，潛意識(shí)便開(kāi)始活動(dòng)，于是出現(xiàn)了夢(mèng)。第二章你的睡眠正常嗎失眠又稱為入睡和維持睡眠障礙（），中醫(yī)上又叫做不寐、目不瞑、不得眠、不得臥，臨床上以入睡困難，睡后易覺(jué)醒，醒后就不能再寐，時(shí)寐時(shí)醒，或徹給身心健康造成較大傷害。者并沒(méi)有因此去就醫(yī)，73第三章小表現(xiàn)透出的失眠大隱患早醒淺睡女，早餐和上午的進(jìn)食更多；長(zhǎng)期睡眠不足的女孩，從脂肪中攝入的熱量會(huì)多出3.3％，日積月累必然會(huì)導(dǎo)致肥胖。睡眠—普通人的睡眠時(shí)間大約是一晝夜的13，即夜間入睡而白天醒來(lái)，由此形成了睡眠—覺(jué)醒節(jié)律?？茖W(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)，對(duì)人類晝夜系統(tǒng)與24發(fā)現(xiàn)驅(qū)動(dòng)的范圍較窄，不超過(guò)2小時(shí)。由于大多數(shù)人具有大于24小時(shí)的內(nèi)源性周期，人類一晝夜系統(tǒng)僅僅能調(diào)整到23～26破壞原有的24小時(shí)睡眠—覺(jué)醒節(jié)律。概括地說(shuō)，引起睡眠—第四章你患有哪種類型的失眠癥第五章及早檢查，確定失眠原因CT及MRI（ComputedTomography）”。CT的工作原理是這樣的：由于人體不同組織對(duì)X線的吸收目前，檢查是健康體檢的常見(jiàn)項(xiàng)目，被廣泛應(yīng)用于臨床，除了配合顯影劑的冠狀血、血管畸形、先天畸形等原因?qū)е碌氖?。MRI（核磁共振MRI（MagneticResonanteImaging，核磁共振）又叫核磁共振成像技術(shù)，是繼CT之后解剖結(jié)構(gòu)，還能提供生理、病理和生化信息等許多優(yōu)點(diǎn)，被認(rèn)為是分子水平上的成像技術(shù)。所以，當(dāng)患者的失眠原因無(wú)法通過(guò)找到的時(shí)候，很多醫(yī)生會(huì)建議通過(guò)進(jìn)一步確認(rèn)和檢查。這兩種方法合璧，方能對(duì)導(dǎo)致失眠的病理性因素進(jìn)行全面的檢查。1小時(shí)血糖、2小時(shí)血糖、3心電圖、腹部B胸透大約25％～40腦電地形圖（）是定量腦電圖研究最為成熟的技術(shù)。所謂的腦電地形圖，就是夠定位及定量的彩色腦波圖像，其圖像類似二維的平面，將大腦的變化跟形態(tài)定位有所以它在臨床上有著重要的診斷價(jià)值和廣闊的前景，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)包括以下三個(gè)方面。顱腦CT第六章失眠是生理與心理疾病的信號(hào)第七章積極治療，擺脫失眠的困擾“先睡心，后睡眠”“難得糊涂”一張餐巾紙；哪輛公共汽車比哪輛公共汽車車票便宜5若能做到小事糊涂，人心胸會(huì)開(kāi)闊，不計(jì)較個(gè)人得失，樂(lè)于吃虧，就可時(shí)時(shí)處處有好人緣，使人感到可敬可親可愛(ài),能贏得人們的好感及信任，從而使其內(nèi)心獲得溫暖與滿足感。由于小事糊涂，遇到與人際紛爭(zhēng)的事情，都能讓人一分，息事寧人。這樣就能使大大小小的矛盾冰消雪化，使緊張的氣氛變得輕松活潑。特別是當(dāng)處在困境或遭遇挫折之時(shí)，糊涂更能幫助人消除心理上的痛苦和疲憊，甚至逾越難以想象的鴻溝。生活在祥福，人的身體自然會(huì)少生病而健康長(zhǎng)壽，那又何愁晚上睡不著呢？ 間。這款藥花費(fèi)在誘導(dǎo)入睡上的時(shí)間平均在20分鐘內(nèi)，藥力能夠維持的睡眠時(shí)間大概為本藥15～30本藥15在服用本藥后30分鐘繼而進(jìn)入睡眠狀態(tài)，藥效能夠維持6～8心火旺型失眠：表現(xiàn)為心胸?zé)?、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安。所以這時(shí)，就心陰虛型失眠：表現(xiàn)為心悸失眠、五心煩熱、頭暈耳鳴、健忘、口干、舌紅少苔。心脾兩虛型失眠：表現(xiàn)為失眠多夢(mèng)、心悸、健忘、眩暈、面色萎黃、食欲不振、神 失眠患者除正確選用藥物外，還應(yīng)消除緊張思想、情緒和疑慮，做到“下篇治療篇第八章用藥只是治療失眠的輔助方法注意睡前或在下午4（酐樂(lè)欣、海樂(lè)神）、唑吡坦片（思諾思、樂(lè)坦）對(duì)早醒的失眠患者，應(yīng)采用中效或長(zhǎng)效類藥物，這類藥物半衰期長(zhǎng)，為12～15“宿醉”最新“觸電”類。補(bǔ)陰藥（滋陰藥）取首烏藤、藕、石決明各30克，生牡蠣、地骨皮各12黛蛤粉、知母各9克，代赭石、旋覆花、蓮子心、膽南星各4.5克，郁李仁、琥珀各6克，菖蒲3克。用水煎服，每日1滑而數(shù)、驚悸不寧、夜不能寐。取首烏藤60克，茯神45克，藕30克，鮮石斛15中藥湯劑均是經(jīng)煎煮2～3次宜服用150毫升為準(zhǔn)，但也有例外，如發(fā)熱病患者服用清熱解毒劑的時(shí)候，可稍微多加些藥液以助藥力；此外，像兒童或重病體弱者，服藥量應(yīng)減少一些，身強(qiáng)者服藥量則多些。兒童1歲以內(nèi)只用成人藥量的15，1～3歲可用成人藥量的1，4～7歲可用成人藥量的13，8～10歲則用成人藥量的1，10歲以上即可按成人藥量了。通常來(lái)說(shuō)，中藥湯劑可每日2次，分早、晚服用，清熱解毒藥則可每日服3～4第九章飲食助眠，遠(yuǎn)離夜不成眠維生素BB族維生素參與細(xì)胞的整個(gè)功能過(guò)程，如維生素B3可維持血糖的平衡，阻止失眠或睡眠中斷；維生素B5則與腎上腺一起共同緩解身體長(zhǎng)時(shí)間所遭受到的壓力，有助于短期內(nèi)睡眠不足的補(bǔ)充；維生素B6不但能提高情緒放松能力，還能改善睡眠質(zhì)量。 取山楂醋100毫升，五花肉500克，陳皮10克，八角1顆，蒜頭15克（去衣拍碎以黃酒、姜、蔥將竹絲雞煮熟，再加入紅棗、枸杞于荷葉中蒸煮2取金針與酸棗仁各20克，遠(yuǎn)志10避免進(jìn)食“產(chǎn)氣”餐桌上的“助眠藥【材料】雞蛋1個(gè)，絲瓜100克，蝦仁200克，鹽2克，淀粉10克，黃酒2050【材料】雞蛋1個(gè)，天麻10克，水發(fā)黑木耳30克，青魚(yú)肉200克，精鹽3克，黃酒10升，雞湯50毫升，生姜末1克，蔥花5克，淀粉10克，香油5毫升，食用油50（心跳加快）第十章動(dòng)一動(dòng)，睡眠更健康三支冠狀動(dòng)脈嚴(yán)重狹窄（達(dá)80％～90％）有氧運(yùn)動(dòng)是有氧代謝運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)稱，它必須具備三個(gè)條件：第一，運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身至少有23的肌肉群都要參與；第二，運(yùn)動(dòng)期間所需要的能量，主要經(jīng)由氧化體內(nèi)的糖或脂肪等物質(zhì)來(lái)提供；第三，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于偏低與中等之間，持續(xù)時(shí)間須達(dá)15～40運(yùn)動(dòng)量：2～4運(yùn)動(dòng)量：2～4運(yùn)動(dòng)量：2～4第十一章欲睡好覺(jué)，先養(yǎng)好“心①很多時(shí)候要醞釀很久才能睡著，大概在20～30分鐘以上。［2分②一般情況下，會(huì)在5～10分鐘入睡。［3分③累的時(shí)候，倒在床上就睡著了，不累的時(shí)候，一般會(huì)想很多事情才睡覺(jué)。［1分①睡眠是最重要的，要休息好才有精神去做事。［3分［1分③不忙的時(shí)候就多睡點(diǎn)，忙的時(shí)候就少睡點(diǎn)。［2分①躺在床上想工作的問(wèn)題，久久不能入睡。［2分②休息好了，才能更好地工作，所以像往常一樣，還是很快就入睡了。［3分③為了搞清楚工作的問(wèn)題，可能會(huì)不睡覺(jué)。［1分①經(jīng)常做夢(mèng)，而且夢(mèng)中的情景都記得非常清楚，夢(mèng)境也豐富驚險(xiǎn)。［2分②偶爾做，經(jīng)常一覺(jué)睡到天亮。［1分③會(huì)，但是通常醒來(lái)會(huì)不記得夢(mèng)的具體內(nèi)容。［3分①你的精力充沛，思路清晰，工作很有勁。［3分②雖然你人很和善，但是老是垂頭喪氣的，看起來(lái)好像沒(méi)有精神。［1分③你每天按時(shí)上班，做好自己的工作，很少出錯(cuò)。［2分①腦袋暈暈沉沉的，很重，不想起來(lái)。［1分②很輕松，頭腦也很清醒。［3分③還沒(méi)有睡醒，但是洗漱之后會(huì)覺(jué)得舒服一些。［2分①基本不失眠，一年都很難有幾次。［3分②可能有半個(gè)多月甚至以上的時(shí)間都是這樣吧。［1分③很少，除非偶爾發(fā)生什么讓自己有較大情緒波動(dòng)的事情。［2分①被雷陣雨驚醒，但是又能很快入睡。［2分②像平常一樣的睡覺(jué)，打雷或者下雨的聲音不會(huì)影響到自己的睡眠。［3分③很容易被驚醒，并且驚醒后很久才能入睡。［1分①樂(lè)意留下，這樣就不用浪費(fèi)時(shí)間在車上折騰了。［3分②回家，在熟悉的環(huán)境中才能睡得踏實(shí)。［1分③勉強(qiáng)留下，并且請(qǐng)求朋友換上自己喜歡的床單或者是枕頭。［2分①不喜歡那些條條框框的東西，生活就該隨性。［1分②要堅(jiān)持作息規(guī)律，這樣才能保證精力和有利于身體健康。［3分③沒(méi)有固定的作息規(guī)律，但是能夠保證睡眠的時(shí)間。［2分（1）10～18（2）19～25（3）26～30用鼻使勁地大呼大吸，或以鼻使勁地吸氣，用口呼氣，每一呼一吸要求盡量延長(zhǎng)時(shí)間，并且還應(yīng)發(fā)出呼吸聲，以達(dá)到出入有聲意在空氣新鮮的曠野地帶練習(xí)?！端貑?wèn)·上古天真論》當(dāng)中有專門(mén)介紹的圣人養(yǎng)生之道：一是無(wú)思想之患”，意思是說(shuō)，要把思想包袱放下，減輕自己的壓力；二是“無(wú)恚嗔之心良情緒，保持樂(lè)觀開(kāi)朗；三是“以恬愉為務(wù)，以自得為功的恬靜與愉快，同時(shí)不要奢望過(guò)高，學(xué)會(huì)滿足。節(jié)欲，廣義上是指涉及衣、食、住、行的方方面面，包括一切聲名與物欲的節(jié)制。節(jié)，意