居家健身指南

居家健身指南嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）疫情自去年

12月延燒至今

仍未緩和，公衛(wèi)學(xué)者出身的副總統(tǒng)陳建仁3月10

日在臉書上發(fā)文分析「SARS」、「H1N1」、「新冠肺炎」

3種冠狀病毒，

直指冠狀病毒未來恐漸漸演變成「像流感一樣的病毒

」！嚴重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情因此，在面對新冠肺炎來勢洶洶，日常防疫工作除了勤洗手、戴口罩、避免食用生食外，也需要注意適度運動、均衡飲食、避免熬夜

…等健康生活，才能提升自我免疫能力！在嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19)

疫情期間嚴重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情2002年Matthews等人針對547位20-70歲的健康成年人進

行研究，發(fā)現(xiàn)維持6~7METs（代謝當量）左右的運動，罹患

呼吸道疾病(URTI)的風險降低了20％。而健走、快走的運動速度在(5~6km/h)，運動強度大約落在(5~6METs)，差不多等於1秒走2~3步。疫情期間，為了自己的健康，

有三點是你必須要注意的：1.運動強度」需要注意

:嚴重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情若能進一步「每周累積150分鐘以上」的中等費力身體活動以及降低其他健康危害。疫情期間，為了自己的健康，

有三點是你必須要注意的：國內(nèi)學(xué)者發(fā)表于國際頂尖期刊《Lancet》

的研究發(fā)現(xiàn)，每天15分鐘，中等費力身體活動，即可為健康帶來益處。（如健走），將會有更多的好處，可以降低罹患慢性病的風險，2.「運動時間」需要注意

:嚴重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情在疫情期間，大家最害怕在密閉不通風空間，有人咳嗽打噴嚏，選擇通風良好的戶外環(huán)境，或是通風環(huán)境良好的居家臥室，進行創(chuàng)意健走也是一個不錯的選擇喔！疫情期間，為了自己的健康，

有三點是你必須要注意的：3.「運動環(huán)境」需要注意

:嚴重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情為滿足不同生理狀況、不同健康狀況、不同運動習慣者。可以依據(jù)自己運動時是否覺得吃力，或是運動當下的心跳數(shù)作判別，

依據(jù)影片介紹區(qū)所呈現(xiàn)的運動能量代謝圖(運動強度表)灰色

、綠色、黃色、紅色區(qū)間

顯示

，作為運動強度(Exercise

Intensity)

參考指標

。四種運動強度區(qū)間灰色、綠色、黃色、紅色區(qū)間四種運動強度區(qū)間灰色、綠色、黃色、紅色區(qū)間

1.灰色區(qū)間

/

安靜心跳

(Heart

Rate

of

Rest)：

醒著且身體沒有運動

安靜狀態(tài)的心跳數(shù)（基礎(chǔ)心跳數(shù)）。

一般成人60～80次/分

.經(jīng)常有

運動訓(xùn)練者、馬拉松選手或優(yōu)秀運動員等

.其安靜心跳率更低

。

2.綠色區(qū)間

/輕度身體運動

(Low-intensity

Exercise)：

不太費力的

輕度身體活動。四種運動強度區(qū)間灰色、綠色、黃色、紅色區(qū)間

3.黃色區(qū)間

/

中度身體運動

(Moderate-intensity

Exercise)：

會讓

人覺得有點累

.

呼吸及心跳比平常快一些

.也會流一些汗

。

4.紅色區(qū)間

/費力身體運動

(High-intensity

Exercise)：

無法邊活

動

.邊跟人輕松說話。會讓身體感覺很累

.

呼吸和心跳比平?？旌?/p>

多

.也會流很多汗。MET5S4

3

21.灰色區(qū)間：

1安靜心跳

030秒

60秒

90秒HRMETsKcal不同運動強度會因人而異

!個人運動經(jīng)歷及相對健康水平，在不同的情況下會有所不同。4.紅色區(qū)間

：

費力身體運動3.黃色區(qū)間

：

中度身體運動2.綠色區(qū)間

：

輕度身體運動180170

160

150

140

HR

130

120

110

10090800秒Kcal：以70公斤成年男性為例1098767.9Kcal各式運動時間變化運動強度依時間序

綠色

紅色區(qū)間《多層次循環(huán)運動/

居家自我訓(xùn)練》

第1-5周針對「提升身體綜合能力」、「室內(nèi)居家」為設(shè)計目標規(guī)劃上肢、核心、下肢3大部分以間歇運動訓(xùn)練模式進行)各式運動時間變化運動強度依時間序

紅色區(qū)間《多層次循環(huán)運動/

居家自我訓(xùn)練》

第1-5周為中高強度運動(平均強度4~7METs左右)32.2Kcal26.0Kcal18.4Kcal1098765

METs432105分46秒180170160150140HR

13012011010090800分居家自我訓(xùn)練

(A)《多層次循環(huán)運動第1~5周》10.5Kcal1分26秒Kcal消耗卡路里※以成年人體重70公斤為例METs代謝當量4.斜板臥推運動2.坐式健身運動3.前驅(qū)橢圓運動1.后驅(qū)橢圓運動4分20秒2分54秒HR心跳A-1后驅(qū)橢圓機

右邊「徒手」畫面

：

左右手反覆前推，

··雙腳輪流輕踢臀部，

1秒2步。

左邊「器械」畫面：手腳并用左右反覆，控制轉(zhuǎn)速(RPM)在50~60之間

。

礦泉水我家就是健身房A-2

坐式健身車右邊「徒手」畫面：左右手維持不動，雙膝輪流輕頂寶特瓶。(還可試試軀干向后傾斜喔

!) 左邊「器械」畫面：雙腳左右反覆踩踏，控制轉(zhuǎn)速

(RPM)在50~60之間

。

礦泉水我家就是健身房A-3

前驅(qū)橢圓機 右邊「徒手」畫面：左右手反覆下推，雙腳腳跟輪流離開地板，

腳尖不動。

左邊「器械」畫面：

手腳并用左右反覆，控制轉(zhuǎn)速

(RPM)在50~60之間

。

礦泉水我家就是健身房A-4斜板臥推床-1右邊「徒手」畫面：

1.雙手平肩，處于水平位置，左右手反覆前后推，

背部挺直不動。

左邊「器械」畫面：

1.坐姿劃船

(坐在椅墊前端、

手握兩側(cè)向后拉至胸口)。

礦泉水我家就是健身房A-4斜板臥推床-2-1 右邊「徒手」畫面：2-1.雙手至于大腿之上，

掌平壓寶特瓶，雙左右手同時反覆向后平拉，背部挺直，向後傾斜。 左邊「器械」畫面：2-1.仰臥半起

(腹部反覆出力、雙手