志愿者心理調(diào)適培訓(xùn)(改)

大運(yùn)會(huì)城市志愿者的心理調(diào)適2011年5月.深圳陳玨

235主要內(nèi)容第一部分心理健康及其重要性第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題第三部分組織的心理支持第四部分志愿者自我調(diào)適第五部分擁抱陽(yáng)光心態(tài)一起來(lái)，更精彩第一部分志愿者心理健康的重要性

“健康是一種軀體上、心理上和社會(huì)上的完美狀態(tài),而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱的狀態(tài)”----世界衛(wèi)生組織（WHO)6心理健康的標(biāo)準(zhǔn)89志愿者，深圳大運(yùn)有你更精彩10第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題據(jù)統(tǒng)計(jì)，志愿者的心理問(wèn)題可能由以下原因引起的：工作強(qiáng)度大，身心疲勞受到誤解；工作單調(diào)、枯燥，與自己的預(yù)期差距大感到?jīng)]有受到關(guān)心和理解；沒(méi)有獲得應(yīng)有的保障志愿者培訓(xùn)、管理、激勵(lì)有欠缺，導(dǎo)致服務(wù)欠缺遇到突發(fā)事件，受到心理刺激志愿者的服務(wù)與本人的工作、學(xué)習(xí)、生活的矛盾11第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題緊張、焦慮

緊張通常是指?jìng)€(gè)體的精神處于高度準(zhǔn)備狀態(tài)，興奮不安、激烈或緊迫的狀態(tài)。焦慮是預(yù)期將面臨不良處境的一種內(nèi)心不安狀態(tài)，表現(xiàn)為持續(xù)的精神緊張或發(fā)作性驚恐狀態(tài)。12第二部分志愿者常有的心理問(wèn)題正常的緊張和焦慮水平有助于提高工作的效率焦慮會(huì)引發(fā)身體不適和工作效率降低13來(lái)自志愿者服務(wù)的壓力瑣碎的工作任務(wù)額外的工作新崗位工作中的人際關(guān)系緊急工作任務(wù)重大工作任務(wù)1415第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題工作倦怠和疲勞工作倦怠是一種隨著工作時(shí)間加長(zhǎng)而感覺(jué)疲勞或挫折的狀態(tài)，可表現(xiàn)為生理、心理多種癥狀。根據(jù)國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，工作倦怠包括情緒衰竭、玩世不恭和成就感低落三個(gè)指標(biāo)。16第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題消極心態(tài)對(duì)工作漠不關(guān)心，凡事都提不起興趣，遇到困難或者難解決的問(wèn)題時(shí)總認(rèn)為自己肯定做不好因而也懶得去做它，更表現(xiàn)有甚者還會(huì)感覺(jué)失望、壓抑、精神不振、食欲減退、四肢無(wú)力等。常見(jiàn)消極心態(tài)沒(méi)有目標(biāo)，缺乏工作動(dòng)力缺乏恒心，不知自律,懶散不振,替自己制造借口來(lái)逃避責(zé)任固執(zhí)己見(jiàn),不容他人意見(jiàn)自我退縮，不敢相信自己的能力缺乏責(zé)任心，得過(guò)且過(guò)，敷衍了事付出就必須回報(bào)，抱怨不已，沒(méi)有行動(dòng)1718第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題志愿者產(chǎn)生消極心態(tài)的主要因素有：（1）志愿者價(jià)值得不到認(rèn)同；（2）對(duì)志愿服務(wù)工作的性質(zhì)認(rèn)識(shí)不足。（3）對(duì)志愿服務(wù)觀念認(rèn)識(shí)不足；第二部分志愿者常見(jiàn)的心理問(wèn)題不能有效平衡日常生活

工作與生活是個(gè)人的兩個(gè)基本領(lǐng)域，也是人生的兩個(gè)支點(diǎn)；當(dāng)兩個(gè)領(lǐng)域?qū)€(gè)體的要求發(fā)生沖突，并且這種沖突明顯地影響了個(gè)體的工作和生活質(zhì)量時(shí)，沖突就產(chǎn)生了。表現(xiàn)為時(shí)間沖突、行為沖突、緊張沖突。19第三部分志愿者組織的心理支持組織的支持志愿者工作調(diào)整心理素質(zhì)培養(yǎng)持續(xù)心理支持20第三部分志愿者組織的心理支持團(tuán)隊(duì)支持優(yōu)點(diǎn)轟炸（自信訓(xùn)練）積極賦義按摩陣線聯(lián)盟21朋友都是風(fēng)雨中一起走過(guò)，朋友都是一起開(kāi)心，承擔(dān)痛苦幫你走出困境……

第四部分志愿者的自我心理調(diào)適231、情緒放松訓(xùn)練療法

安慰自己的6種情緒——

我們永遠(yuǎn)不會(huì)像自己想象的這么幸福，也不會(huì)像自己想的這么不幸。

當(dāng)覺(jué)得沒(méi)有自信，總覺(jué)得不如人——

（1）停止批評(píng)自己。把注意力放在已經(jīng)做好的工作。（2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對(duì)話。做一張表格，把優(yōu)點(diǎn)都列上去每周瀏覽，做為自我對(duì)話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

當(dāng)覺(jué)得——挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心

一個(gè)人成天想什么就會(huì)變成那個(gè)樣子

1.多看看壞事的光明面。一個(gè)人的態(tài)度或想法會(huì)決定他的命運(yùn)。相信事情會(huì)否極泰來(lái)。

2.用建設(shè)性方法解決問(wèn)題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心解決問(wèn)題。

當(dāng)覺(jué)得——傷心難過(guò)時(shí)，如何為自己打氣？

我們不是因?yàn)榭鞓?lè)而唱歌，而是唱歌使我們快樂(lè)。

1.開(kāi)懷大笑。改善郁悶心情。即使強(qiáng)迫也同樣有效.

2.快走或跳個(gè)有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情

3.聽(tīng)音樂(lè)，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺(jué)有關(guān)的腦部組織。當(dāng)覺(jué)得——容易擔(dān)心憂慮能解決的事，不必?fù)?dān)心；不能解決的事，擔(dān)心也沒(méi)用。

1.接受不可避免的事實(shí)。使自己放松，心中平靜。2.為憂慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出的煩惱是否已超值？當(dāng)覺(jué)得——憤怒生氣

不可含怒到日落。

1.先深呼吸。吸-呼吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來(lái)。

2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問(wèn)自己：我需要生氣嗎？

3.培養(yǎng)同理心。從對(duì)方角度看事情，培養(yǎng)同理心。

4.原諒對(duì)方。了解人生無(wú)常，別太計(jì)較，原諒對(duì)方。

當(dāng)覺(jué)得——壓力大，喘不過(guò)氣來(lái)

你不必是每天48小時(shí)的超人。

1.善用“策略性暫?！?。做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場(chǎng)景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。

3.不必做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)先級(jí)，簡(jiǎn)化事情。

緩解壓力的心態(tài)調(diào)整◆安排放松和空閑時(shí)間，消除負(fù)性情緒◆學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)不確定性，隨心所欲?！糇龉ぷ髁斜?，將復(fù)雜事情分解成各部分◆根據(jù)輕重緩急進(jìn)行時(shí)間管理◆不要凡事一肩挑，避免一次產(chǎn)生太多變化。◆學(xué)會(huì)在必要時(shí)說(shuō)“不”◆保護(hù)自己，避免厭倦。2、肢體運(yùn)動(dòng)減壓療法前臂、腕、手部運(yùn)動(dòng)法

第1式：前臂旋轉(zhuǎn)法：將上臂貼于胸外側(cè)，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動(dòng)。第2式：抓空練習(xí)法：將五指用力張開(kāi)，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動(dòng)。第4式：手滾圓球法：手握兩個(gè)圓球，手指活動(dòng)使圓球滾動(dòng)或交換兩球位置。

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開(kāi)始時(shí)每次蹲20下，適應(yīng)后再增加次數(shù)，達(dá)到一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾貼到門(mén)板為止。(5)蹲墻時(shí)身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。各種蹲位——下蹲時(shí)，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達(dá)到了鍛煉目的。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時(shí)下肢并攏或分開(kāi)，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲。臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經(jīng)絡(luò)按壓狀態(tài)，利于氣血流暢）3、心理暗示減壓療法心身放松法

（1）深呼吸放松法：

①取舒服身體姿勢(shì)，坐椅子，閉上雙眼。感覺(jué)呼吸頻率；②觀察身體肌肉群，看是否感覺(jué)緊張。保持一分鐘；③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續(xù)幾次深呼吸。④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺(jué)橫膈膜運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)便放開(kāi)，再吐氣時(shí)又放上；⑤數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數(shù)八下吐氣一次；⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數(shù)“一＂吸氣，數(shù)“二”呼氣。深呼吸技術(shù)：深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節(jié)奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩?fù)鲁觥Ｖ貜?fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸3分鐘。可同時(shí)在心中想象愉快放松情境。

（2）肌肉漸進(jìn)式放松法

“緊張—松弛循環(huán)論認(rèn)為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內(nèi)心寧?kù)o。使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí)，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時(shí)伴以想象。

（3）想象放松法

想象放松法即重復(fù)說(shuō)自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺(jué)到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是：①設(shè)想一個(gè)舒適的身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐；②松開(kāi)緊身衣服，首飾；③置身于安靜環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，積極體察自己的感覺(jué)做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動(dòng)作；⑥做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度的動(dòng)作，并以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開(kāi)眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺(jué)恢復(fù)疲勞后的清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！?/p>

想象中解壓的心理暗示——

1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。

2.閉上眼睛，把工作忘掉。

3.想象一個(gè)熟悉地方，最好是以前一個(gè)你喜歡的園景。

4.想象一個(gè)你曾經(jīng)歷過(guò)的令你高興的情景。

5.用你的想象將上面兩情境聯(lián)系到一起，讓那個(gè)高興的情景發(fā)生在你喜歡的園景中。

6.觀察你想象中的園景，體驗(yàn)高興的情境。

7.然后進(jìn)一步放開(kāi)想象力。記住，你只是隨著你的想象走。

8.保持這種寧?kù)o狀態(tài)，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開(kāi)眼睛回到現(xiàn)實(shí)。你會(huì)感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。

簡(jiǎn)單放松技術(shù)呼吸放松法肌肉放松法冥想放松法41放松技術(shù)呼吸放松法

1、吸氣：緩慢地深深地吸氣，使胸部充滿空氣，保持4秒鐘。數(shù)秒能使你感到愉快平和，從隔膜到鎖骨

2、屏氣：屏住呼吸深深地吸氣后，屏住呼吸約4秒鐘，“1，2，3，4”，這是一個(gè)舒適地停頓，感覺(jué)不適后在屏住呼吸。

3、呼氣：呼口氣，但不要太猛，讓氣流緩慢從口中流出，同時(shí)對(duì)自己說(shuō)：“放松……放松……放松……放松”，呼出盡量多的氣，想象緊張也從你的身體中流了出去4、循環(huán)進(jìn)行上面的步驟幾次42放松技術(shù)肌肉放松法自然姿勢(shì)（躺或坐）吸氣，并停住，緊繃肌肉：從腿到頭，每一個(gè)部分逐步緊繃得肌肉開(kāi)始顫抖，并且讓這樣緊繃的感覺(jué)停留大約5秒鐘，然后逐步放松隨著氣緩緩?fù)鲁雎w會(huì)肌肉放松的感覺(jué)從頭到腳循環(huán)幾次可將全身肌肉分別作練習(xí)4344第五部分擁抱陽(yáng)光心態(tài)身：健康生活方式，均衡飲食，適量運(yùn)動(dòng)；心：培養(yǎng)良好心理素質(zhì)，避免自尊心過(guò)低，及慣性的負(fù)面想法；靈：涉及層面比心理更高，包括處世的價(jià)值觀及對(duì)人生的看法，懂得面對(duì)成敗，及要避免過(guò)份側(cè)重物質(zhì)的追求。三者整合，以健康的身體，良好的心態(tài)和自我的超越，在志愿精神的指引下，去追求人生的完美。第五部分擁抱陽(yáng)光心態(tài)

生命有時(shí)就如一場(chǎng)雨，看似美麗，但更多時(shí)候你得忍受那些寒冷的潮濕，那些無(wú)奈與寂寞，并且以晴日的幻想度日。當(dāng)沒(méi)有陽(yáng)光你自己便是陽(yáng)光，沒(méi)有快樂(lè)你自己便是快樂(lè)?？匆?jiàn)陽(yáng)光就微笑，讓我們深情地?fù)肀ш?yáng)光。帶著陽(yáng)光去服務(wù)，不僅照亮了別人，也溫暖了自己45現(xiàn)代人心理自助方法1、要有目標(biāo)和追求2、經(jīng)常