健身氣功五禽戲詳細解讀

1、健身氣功從浩瀚的歷史長河中,從悠久的氣功文化中走來。繼承、創(chuàng)新、發(fā)展。形體活動、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)。從古至今健康長壽一直是人們熱切的盼望和追求,氣功就在這樣的目標和中華的文化體育傳統(tǒng)醫(yī)學等元素的作用下,應運而生。 健身氣功五禽戲 前 言1952年科學家給壽命下了這樣的定義壽命長度是動物物種的特征，是由機體遺傳供應的先天因子和由生活環(huán)境規(guī)定的后天因子組合的結果。氣功正是靠鍛煉肢體和呼吸吐納調(diào)節(jié)身心來開發(fā)人體潛能的，強身健體延年益壽。史書對氣功最早的確切記載當屬東漢名醫(yī)華佗的五禽戲，而華佗也是在前人基礎上編創(chuàng)而成。在長沙馬王堆出土的古代氣功導引圖中，就有不少模仿飛禽走獸的動作，這是考古發(fā)現(xiàn)最早的與

2、五禽戲有關的圖文資料，說明它最早原自古代的導引術。它和今天流傳的五禽戲雖然有所不同，但都是模仿五禽的形、神、意、氣，同根同源。憑借厚實的醫(yī)學知識，華佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的生活習性，經(jīng)過象形取義、仿生超越的提煉，創(chuàng)編完成的五禽戲，剛柔相濟，陰陽互補，體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。五禽戲的養(yǎng)生功效在華佗弟子吳普和樊阿身上得到體現(xiàn)，二人習練五禽戲一個壽高九旬，一個年過百歲，這在當時的年代創(chuàng)造了生命的奇跡。所謂象形取義是指模仿動物的形、神、意、氣，通過習練獲得更高的體能和健康。華佗在醫(yī)學實踐中總結出人體動搖則骨氣得消，血脈流通病不得生的養(yǎng)生原理，又汲取虎的威猛,鹿的俊逸,熊的敦厚

3、,猿的靈敏,鳥的瀟灑,編創(chuàng)了蘊涵生命科學的五禽戲。滄海桑田,五禽戲發(fā)展成氣功、武術、舞蹈共存的大家庭。當前由國家體育總局健身氣功管理中心在2002年組織編創(chuàng)的健身氣功五禽戲最具有代表性,以提高全民身體健康為宗旨,政府部門牽頭組織,經(jīng)眾多專家、教授共同努力，繼承了傳統(tǒng)五禽戲精華，融合了現(xiàn)代科學理念，博采各家之長，編創(chuàng)而成。科學簡便，安全可靠，是廣大群眾理想的健身運動項目。 功法特點生命在于運動，適量運動能使人們保持健康。將肢體運動，呼吸吐納，心理調(diào)節(jié)，三者合一的健身氣功，是國家體育總局向全民推薦的健身項目。其中的健身氣功五禽戲動作編排合理，簡單易學，功效全面，經(jīng)科學測試健身效果明顯。實驗表明，健

4、身氣功五禽戲?qū)僦行姸鹊挠醒踹\動，結合氣息運行和意境轉換，能有效地改善神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能，健美體型，強身健體，鍛煉負荷適合中老年人的生理特點。五禽戲強調(diào)細致，演練時要模仿五禽的姿勢，表現(xiàn)五禽的神韻，仿生導引，意念轉換，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，使人保持良好的心態(tài)，樂觀向上，健康長壽。 動作講解 五禽戲是東漢名醫(yī)華佗研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，結合人體的臟腑、經(jīng)絡和氣血的功能，創(chuàng)編而成的健身氣功功法，首先是:預備式兩腳分開，松靜站立，兩臂自然下垂，目視前方,調(diào)勻呼吸，意守丹田。起勢調(diào)息動作可以配合呼吸，兩手上提時吸氣，下按時呼氣。兩手上提至與胸同高，掌心向上，屈肘內(nèi)合，轉掌心向下，按至腹前。

5、動作要點速率要均勻，揉合，連貫，可以起到排除雜念，調(diào)和氣息，寧心安神的作用?；蚧虻氖中问腔⒆ξ逯笍堥_，虎口撐圓，第一、二指關節(jié)彎曲內(nèi)扣，模擬老虎的利爪。練習虎戲時要表現(xiàn)出虎的威猛氣勢，虎視眈眈?；蛴谢⑴e和虎撲兩個動作組成?；⑴e掌心朝下，食指張開，彎曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高與胸平時拳慢慢松開，上舉，撐掌，再屈指握拳，下拉至胸前，再變掌下按 。動作要點兩掌上舉時要充分向上，拉長身體，提胸收腹，如托舉重物。下落含胸松腹如下拉雙環(huán)，氣沉丹田。功法作用兩掌上舉時吸入清氣，下按時呼出濁氣，可以提高呼吸機能。屈指握拳能增強掌指微循環(huán)功能。 虎撲兩手經(jīng)體側上提，前伸，上體前俯，變虎爪，再下

6、按至膝部兩側，經(jīng)體側上提向前下?lián)?。換作右勢。動作要點兩手前伸時上體前俯，下按上提時膝部先前頂再髖部前送，身體后仰，形成軀干的蠕動。虎撲要注意手形的變化。上提時，握空拳前伸，下按時成虎爪，上提時再變換空拳，下?lián)鋾r又成虎爪，速度由慢到快，勁力由柔到剛。錯誤與糾正容易犯的錯誤是：兩手前伸時容易拱腰，低頭，膝部彎曲。糾正方法是：抬頭前伸，臀部后頂，塌腰伸膝，對拉拔長腰部?；鋭幼髯⒁庀?lián)鋾r配合快速呼氣，以氣催力，力貫指尖。功法作用虎撲使脊柱形成了伸展折疊鍛煉了脊柱各關節(jié)的柔韌性和伸展度，舒通經(jīng)絡，活躍氣血的作用?；蚪Y束，兩手側前上提，內(nèi)合下按做一次調(diào)息。鹿戲鹿戲的手形是鹿角中指、無名指彎曲，其余三指

7、伸直張開。練習鹿戲時，要模仿鹿輕逸安閑自由奔放神態(tài)。鹿戲有鹿抵和鹿奔兩個動作組成。鹿抵練習時以腰部轉動來帶動上下肢動作，配合協(xié)調(diào)。先練習上肢動作：握空拳，兩臂向右側擺起，與肩等高時拳變鹿角。隨身體左轉，兩手向左后方伸出。再練習下肢動作：兩腿微屈，重心右移，左腳提起，向右前方著地，屈膝，右腿登直收回。錯誤與糾正易犯的錯誤有:落步時腳尖朝前，沒有外感。身體側曲不夠，未能注視右腳后跟。糾正方法是:落步時腳尖外展接近九十度，身體稍前傾，左肘壓緊腰側，右手充分后伸，展開右腰側，增加腰部旋轉，使眼睛通過左肩上方看到右腳跟。提腿邁步兩手畫弧，轉腰下勢，收回。功法作用鹿抵主要運動腰部，經(jīng)常練習能夠提高腰部肌肉

8、力量和運動弧度，具有強腰護腎的作用。鹿奔左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹拱背，重心前移，左腳收回。動作要點注意換腳：在五禽戲左右勢動作轉換中，只有鹿奔有這個小換步。注意腕部動作：兩手握空拳向前劃弧，最后屈腕。重心后坐時手變鹿角，內(nèi)旋前伸，手背相對還要含胸低頭，時間北部形成橫弓。同時尾閭前叩，收腹，腰背部形成豎弓。重心前移呈弓步，兩手下落。換右勢：注意小換步，收左腳，腳掌著地時右腳跟提起，向前邁步，重心后坐，再前移。功法作用鹿奔動作使肩關節(jié)充分內(nèi)旋，伸展背部肌肉，運動了脊柱關節(jié)。鹿戲結束，兩手側前上提，內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。熊戲熊戲的手形是熊掌手指彎曲，大拇指壓在食指中指的指節(jié)上，虎口撐圓。大自然的

9、熊表面上笨拙緩慢，其實，內(nèi)在充滿了穩(wěn)健厚實的勁力。熊戲由熊運和熊晃兩個動作組成。熊運兩手呈熊掌置于腹下，上體前俯隨身體順時針畫弧向右，向上，向左，向下。再逆時針畫弧向左，向上，向右，向下。動作要點開始練習時要體會腰腹部壓緊和放松。錯誤與糾正容易犯的一個錯誤是：手在胸腹部主動挪轉。另一個常見錯誤是腰部繞水平轉動。正確方法是：兩腿保持不動，固定要垮。開始練習時手下垂放松，只體會腰腹部的立圓搖轉，待熟練后再帶動兩手在腹前繞立圓，動作配合要協(xié)調(diào)自然。熊運動作可以配合呼吸：手上提時吸氣，向下時呼氣。在逆時針搖轉。功法作用熊運可以調(diào)理脾胃，促進消化功能。對腰背部也有鍛煉作用。熊晃提髖，落步，屈腿，后座，前

10、靠。換作右勢，提髖，落步，屈腿，后座，前靠。上下肢動作要配合協(xié)調(diào)。初學時提髖動作可以單獨原地練習：兩肩不動，收緊腰側，以髖帶腿，左右交替，反復練習。錯誤與糾正要避免的錯誤是：用腳刻意踏步。應該用身體自然下壓，膝踝關節(jié)放松，全腳掌著地，使振動傳到髖部。重心轉移時腰部兩側交替壓緊，放松。功法作用熊晃能起到鍛煉中焦內(nèi)臟，和肩骨髖關節(jié)的作用。熊戲結束，兩手側前上提，內(nèi)合下按做一次調(diào)息。猿戲猿戲有兩個手形猿勾:五指撮攏,屈腕。握固：大拇指壓在無名指指跟內(nèi)側,其余四指握攏。猿猴生性活潑,機靈敏捷.猿戲要模仿猿猴東張西望,攀樹摘果的動作。猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。猿提兩手置于體前,十指撐開,快速捏攏成猿

11、勾,肩上聳,縮脖,手上提,收腹提肛,腳跟提起,頭向左轉,頭轉回,肩放松,腳跟著地,兩手變掌下按至腹前。再做右式。動作要點注意動作步驟：重心上提時先提肩,再收腹提肛,腳跟提起。重心下落時先松肩,再松腹落肛,腳跟著地。以潭中穴為中心,含胸收腹,縮脖提肛,兩臂內(nèi)夾,形成上下左右的向內(nèi)合力,然后再放松還原。重心上提時要保持身體平衡,意念中百惠上頂,身體隨之向上。功法作用猿提可以起到按摩上焦內(nèi)臟提高心肺功能的作用。猿摘退步畫弧,丁步下按,上步摘果。猿摘模擬猿猴攀樹摘果,手型和眼神的變化較多。眼先隨左手,當手擺到頭右側時,轉頭看右前上方,意想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃。然后下蹲,向前越步,攀樹摘果。變勾速度要快,落步

12、收回變掌捧桃,左手下托。下肢動作是：左腳左后方退步,右腳收回變丁步,右腳前夸,重心上移,再收回變丁步。完整練習：退步擺掌,松肩畫弧,左顧右看,下按上步,摘果，落步，收回。動作要點要注意上下肢的協(xié)調(diào)配合。功法作用猿摘可以改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,提高肌體反映的敏捷性。猿戲結束,兩手側前上提,內(nèi)合下按,做一次調(diào)息。鳥戲鳥戲的手型是鳥翅中指和無名指向下,其余三指上翹。練習鳥戲時,意想自己是湖中仙鶴,昂首挺立,伸筋拔骨,展翅翱翔。鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。鳥伸兩手上舉時聳肩縮頸,尾閭上翹,手部水平。下按時身體放松,重心右移后再后伸左腿,展開上體。動作要點兩手腹前相疊,上舉至頭前上方,手掌水平,身體稍前傾。

13、兩手下按至腹前,再向后呈人字形分開后伸,兩膝伸直,保持身體穩(wěn)定。功法作用鳥伸動作借助手臂的上舉下按,身體松緊交替,起到吐故納新,疏通任督二脈經(jīng)氣的作用。鳥飛兩手在腹前相和,側平舉,提腿獨立,立腿下落再上舉提腿,下落。換作右勢。動作要點平舉時手腕比肩略高,下落時掌心相對,上舉時手背相對,形成一個向上的喇叭口?？梢韵葐为毬?lián)系上肢動作：先沉肩再起肘,最后提腕。下落時先松肩再沉肘按掌，使肩部、手臂形成一個波浪蠕動,有利于氣血運行。再練習下肢動作：一腿提膝時,支撐腿伸直。下落時支撐腿隨之彎曲,腳尖點地再提膝。功法作用練習鳥飛時要上下肢協(xié)調(diào)配合,身體保持平衡,經(jīng)常練可鍛煉心肺功能,靈活四肢關節(jié),提高平衡能力。鳥戲結束,兩手側前上提,內(nèi)合下按,做一次調(diào)息。引氣歸元引氣歸元是收功動作,可以調(diào)和氣息。兩手側舉向上配合吸氣,體前下落配合呼氣。動作要點兩手側舉