怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態(tài)？

1、怎樣糾正成年人駝背、聳肩的體態(tài)？如何糾正含胸，駝背，頭前伸？有人在問背背佳有用么？目前還是不確定，缺乏長期研究。短期可能有效【1】圖一的人會發(fā)現(xiàn)這些人的站姿有點像軍姿，初一看會發(fā)現(xiàn)這似乎是非常正確的。但是，你會注意到她由于故意要挺起胸，但頸椎又沒有處于中立的位置。這樣的話，頭部也是相對往前的。 而這種胸過于挺起的人，胸腰結(jié)合部的椎體功能往往也容易受限，特別是前屈幅度可能會受限，中背部往往容易出現(xiàn)問題，也可能有胸椎變直的風(fēng)險?！?】這個人的整個骨盆往前移動，這種體態(tài)有一個專業(yè)的名詞就是sway back，sway back 又稱為 懶漢姿勢或是搖擺背 ，骨盆前移是指相對于正常人的骨盆位置骨盆向前

2、推出，這種姿勢一般是在站立時完全自己“不用力”的狀態(tài)，也就是完全依賴關(guān)節(jié)的支撐，盡管這種姿勢在心理感受上可能比較舒服，骨盆前移者會積累更多壓力于下背部上，久而久之容易產(chǎn)生下背部問題 。而且，在這種姿態(tài)下，整體小腹也會顯得比較突出，如果本來腹部就有脂肪囤積等問題的話，這種姿態(tài)會放大你腹部的“圍度”?！?】而圖3則由于頭前伸姿勢，頭后三角、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌，上斜方肌等等處于一個異常張力下，比較容易出現(xiàn)肩頸問題。并且由于持續(xù)的壓力給予寰枕關(guān)節(jié)壓力，枕下張力過高，亦是容易引起頸源性頭痛，這種姿態(tài)非常容易出現(xiàn)在長期伏案用電腦，手機等辦公族中。 【4】圓肩加胸椎后凸，亦是一種常見的駝背問

3、題。通常由于后側(cè)斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群過弱或伴有前側(cè)旋內(nèi)肌群縮短僵硬，同時長期保持胸椎屈曲的姿態(tài)后造成的，同時也會出現(xiàn)骨盆后傾傾向?！?】胸椎后凸，更多的出現(xiàn)在于遺傳性問題。咬 / 合 / 問 /題 也有一些問題就是當(dāng)深覆牙也會使頭部前伸,進而導(dǎo)致頭前伸的姿勢出現(xiàn)。那么從上面我們可以了解到，駝背的類型可能不僅僅是這么幾種，遇到問題時當(dāng)然也不能一概而論，照貓畫虎，一定要去進行相應(yīng)的評估后才能進行糾正訓(xùn)練。上交叉綜合癥是由詹達于80年代提出的一個由于肌肉不平衡進而導(dǎo)致的上肢體態(tài)問題。 一個平衡，良好的姿勢決定了你的脊柱是否健康，上交叉綜合癥由于一系列軟組織問題導(dǎo)致動作的變形，體態(tài)的變形進而

4、困擾著許多現(xiàn)代人，并引發(fā)系列身體疼痛。成因/CauseUpper Cross Syndrome 上交叉通常是一種局部肌肉不平衡，日常行為姿勢的不正確。具體我們可以理解為以下（下圖）4個特征：1，頭前伸2，頸椎前凸增加3，圓肩4，胸椎后凸增加相關(guān)肌群的不平衡 相關(guān)結(jié)構(gòu)的不平衡 過于緊張，張力過大的肌肉1，胸段伸肌-胸椎后凸-頭向前 2，胸大肌/胸小肌-圓肩3，上斜方肌-肩上提 4，肩胛提肌-肩上提5，咀嚼肌/翼狀肌 6，胸鎖乳突肌-頸椎前凸增加7，斜角肌-頸椎前凸增加 8，枕骨下肌 -頭過伸9，上肢屈肌群-圓肩 過弱的肌肉1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌3，前鋸肌-翼狀肩胛 4，菱形肌5，頸深屈

5、肌群結(jié)構(gòu)/Structure有研究發(fā)現(xiàn)，姿態(tài)有時又是下肢結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問題之后上肢才會進而出現(xiàn)反饋，當(dāng)骨盆在中立位或是稍微前傾的情況下胸椎會維持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部選擇墊一個墊子（枕頭）來維持腰椎的曲度，保持上肢的生物力學(xué)完整。呼吸模式/Breath 研究顯示上交叉或許跟呼吸模式不正常有關(guān)，在呼吸時持續(xù)性的提肩運用到導(dǎo)致上交叉綜合癥更加嚴重的肌肉進行呼吸，所幸的是在接下來的放松中可以減輕此癥狀。好發(fā)人群/People1.辦公室人群， 學(xué)生2.訓(xùn)練肌群不平衡者3.過度強化加重上交叉綜合癥的肌群心理因素 沮喪/疲憊/青少年的快速長高期的不適應(yīng)/文化因素可能造成的危害：1， 肩關(guān)節(jié)疼痛2

6、，頸椎疼痛3，胸廓出口綜合癥（手臂麻）主要由低頭彎腰，一般來說是胸小肌和前中斜角肌，鎖骨下肌持續(xù)性收縮造成臂叢神經(jīng)持續(xù)性受壓造成4， 頭疼（肌緊張性）頸肩部軟組織過于緊張，誘發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂，造成椎動脈受壓迫引起供血不足，導(dǎo)致大腦皮層血管收縮痙攣引發(fā)頭疼。5，頸椎生理曲度變直當(dāng)長時間不正確的坐姿、或是長時間的勞累、頸椎缺少活動、脊柱損傷、脊柱鈣化等就會導(dǎo)致頸椎生理曲度變直。處理方法/Treatment1，糾正訓(xùn)練2，肌內(nèi)效貼 3，矯正帶4，按摩5，拉伸6，日常生活習(xí)慣的改正可用的評估介紹/Assessment可用的動作評估很多，簡單的一個選擇是站立拉套索動作評估：站立拉套索觀察點-1.拉的過程

7、中出現(xiàn)聳肩2.拉的時候肘關(guān)節(jié)外翻（肩內(nèi)旋）3.拉的時候頭往前傾糾正訓(xùn)練/Corrective exercise運動前的設(shè)置/SET挺胸將肩膀后縮下沉肚臍往脊柱之間縮重量平衡于雙腳上不要將頭過度往前伸或是倒向一邊下巴內(nèi)收并且想象你的大腦是一個氣球，氣球的浮力將你的腦袋拉向天空，頸椎伸展。1，軟組織松懈軟組織松解的維持時間是30-60秒胸椎靈活性 選擇泡沫軸，或是花生球置放于胸椎（簡單理解：中背-上背）部分進行滾壓。枕后肌群將花生球，或是網(wǎng)球置放于頸部后側(cè)，進行滾動放松。(如何制作花生球？ 搜索下我微博關(guān)鍵字 花生球 ，2年前有提到)胸小肌工具：一個網(wǎng)球還有瑜伽磚引導(dǎo)： 將網(wǎng)球置放于最上方胸小肌解

8、剖學(xué)位置便可，利用身體壓力往前推送。將手水平外展延長肌肉以更好的與網(wǎng)球接觸。咀嚼肌按摩松懈 背闊肌筋膜放松手往前伸，掌心向上進行背闊肌的筋膜滾壓胸大肌 筋膜放松以右側(cè)為例，上身向右側(cè)微扭轉(zhuǎn)，將泡沫軸放在右胸外側(cè)的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撐于地面右腿伸直，左腿膝屈髖屈90度支撐于地面左手用力，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至胸部略2，修正軟組織張力，長度牽拉的時間 一般為 30-60秒拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌動作功效：緩解長時間伏案工作頸部的酸脹、疼痛等不適感。拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕關(guān)節(jié)的屈曲靈活性。動作流程：1.抬頭挺胸立腰正坐，轉(zhuǎn)頭至身體左側(cè)45度，

9、收下巴至鎖骨中段，右手后背于體后，左手緩慢觸壓頭頂一側(cè)至最大拉伸耐受程度。保持15s后換至另一側(cè)，重復(fù)2-3次。易錯動作：聳肩、觸拉壓力不足。Wall Angel一個非常好的動作用于防止辦公室人群的上交叉綜合癥（含胸，駝背）動作從不同角度牽拉了緊張的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墻，身體往后靠，將手臂外展，大臂與前臂呈90度。然后試著將手指以半月形的軌跡往中間靠攏，上背，手臂，頭在動作過程中盡量貼緊墻面15-20次屈肘胸大肌中上束門框牽拉背闊肌牽拉胸椎旋轉(zhuǎn)靈活性3，激活受抑制&肌力弱的肌肉深層頸部屈肌強化運用彈力帶或者小阻力球做深層頸屈肌的等長收縮，全程保持好頸部姿勢-收下巴 保持15-30秒沒

10、錢了（no money drill）主要的動作過程是肩關(guān)節(jié)外旋活動。雙手橫握住一根彈力帶，大臂貼緊體側(cè)，肩膀下沉，肩胛骨于中間靠攏。在這樣的情況下，將肩關(guān)節(jié)外旋，也就是拉開彈力帶。 站立水平外展或者X外展彈力帶前推前鋸肌在之前設(shè)定好肩胛骨的情況下，將彈力帶往前推，或者是圖二進行動態(tài)環(huán)抱4，神經(jīng)肌肉激活技術(shù)YTWL動作功效：重點強化肩胛骨的穩(wěn)定性及改善肩胛肱骨節(jié)律，預(yù)防肩部撞擊綜合征、矯正駝背姿態(tài)及上交叉綜合征。目標肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。動作流程：1.運動員姿態(tài)站立-屈膝屈髖各90度，膝關(guān)節(jié)位于足尖正上方，抬頭挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平側(cè)平舉至大寫T，后轉(zhuǎn)至Y，最后收至

11、W。依次完成動作若干次。易錯動作：聳肩、大拇指未朝上、弓背。平時我們都在討論怎么穿得美、怎么化個好看的妝?？纱┑迷俸每磰y容再美，體態(tài)如果不好，美感氣質(zhì)還是會大打折扣。為此我之前還專門在公眾號（黎貝卡的異想世界）寫了一篇老說氣質(zhì)氣質(zhì)，能不能先過了這三關(guān)再說 前面說過的最常見的體態(tài)問題-彎腰駝背，相信大家對此有了足夠的警惕。除了它們，其實還有些體態(tài)問題，很常見但我們可能沒意識到，不僅影響氣質(zhì)甚至?xí)绊懮眢w健康。如果知道了怎么站才是正確的，坐著的時候也會知道脊柱是否處在正確的位置。垂直線是一條虛擬的線，連接耳部肩部脊柱膝蓋和腳踝兩側(cè)，身體的重量應(yīng)該在這條虛線左右兩側(cè)平均分配。坐立時，脊柱的生理彎曲應(yīng)

12、該與正確的站立時一樣。脊柱的曲線決定了負載量對身體其他部位的影響。坐立時雙腳在地面上分開一定的寬度以獲得更好的支撐效果。背部要挺直，保持站立時的曲線。不要使用椅子靠背，坐立時保持身體活躍是保護背部的最佳方式，使用靠背會無法避免的破壞背部的正常曲度，從而進一步增加脊椎肩盤的壓力，更糟糕的是，你不再試利用肌肉保持身體豎直，而是被動依賴韌帶和關(guān)節(jié)囊這樣的固定結(jié)構(gòu)來保持直立。而我們很多人的狀態(tài)就是這樣的：這種駝背聳肩的情況也被稱為上交叉綜合癥。具體的表現(xiàn)就是頭部前傾，圓肩，腰椎后凸等等。上交叉綜合癥中主要是這些肌肉過于緊張：胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌。對于這些，除

13、了平時要保持正確的姿勢外，還有一些比較方便的拉伸動作能緩解這些情況。1.上斜方肌的拉伸斜方肌是一塊大而扁平的肌肉，它靠近肩部、頸部和上背部的皮膚。做這個動作時，頭部靠向左側(cè)并微微轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手扶頭部，小心將頭拉向另一側(cè)，拉伸肌肉510秒。頸部和肩部感到輕微刺痛時停止動作，讓肌肉休息510秒。重復(fù)23次。2.胸鎖乳突肌拉伸這塊肌肉從鎖骨深處沿著頸側(cè)生長，與耳后顱底骨相連。做這個動作時，在鎖骨右側(cè)找到肌肉連接點，將三個手制放在肌肉底部2.5厘米處，左手放在右手手指上，向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，感受肌肉的拉伸，回復(fù)原位，重復(fù)23次。3.斜角肌拉伸這塊肌肉位于頸部兩側(cè)、上斜方肌和胸鎖骨乳突肌之間。頭部向左

14、傾斜，左手抱頭，放在頸部右側(cè)，將頭向左側(cè)拉，拉伸510秒。重復(fù)23次。這一動作與上斜方肌的拉伸很相似，區(qū)別在于頭部向一側(cè)傾斜，但是不需旋轉(zhuǎn)頭部。4.胸大肌拉伸胸大肌是位于胸腔前靠近皮膚的大塊肌肉，它生長于鎖骨附近區(qū)域、胸骨和腹肌頂部，從這些部位一直延伸至上臂，這部分肌肉緊繃往往表現(xiàn)與禿鷹頸（即頭部凸出于身體前）面向直角的墻站立，一只腳踩在腳落，雙手手掌與前臂抵住墻面，手肘高度應(yīng)略高于肩胛骨，收緊腹部防止弓腰。前腿彎曲，身體向墻角方向傾斜，雙手手肘向墻壁靠壓，上半身保持不動，長生抗阻力，拉伸肌肉510秒，放松，然后再度彎曲前腿，上半身向墻角方向傾斜進一步拉伸肌肉，重復(fù)23次。5.肩胛提肌拉伸肩胛

15、提肌連接肩胛骨上部和四節(jié)位于頂部的頸椎，是位于上斜方肌肌下方的平薄肌肉。頭部向左扭轉(zhuǎn)45度。左手置于后腦勺，朝向膝蓋的角度輕輕向前拉，頭部小心向后靠抵住手掌，產(chǎn)生抗阻力，510秒放松。重復(fù)23次。6.岡下肌的拉伸岡下肌靠近皮膚，從肩胛骨延伸至上臂外側(cè)，在電腦前工作容易使岡下肌嚴重緊繃和縮短。站立在門口，一條腿在另一條腿之前，手伸向背后，一只手指勾住皮帶或放在腰線上，手肘背部抵住門框。上半身向后靠，拉伸肌肉510秒。放松，重復(fù)23次。7.背闊肌的拉伸背闊肌是非?？拷つw非常寬大的肌肉，它始于臀部和脊柱，從淺層一直延伸到上臂內(nèi)層深處。右手臂舉過頭頂，上臂碰撞耳部。手臂靠在頭部和頸部。上半身徑直向左

16、側(cè)傾斜，抬起右膝抵住桌子，產(chǎn)生阻力，堅持5至10秒，放松，重復(fù)23次。如果以上動作造成疼痛請立即停止！以上內(nèi)容詳細見精準拉伸疼痛消除和損傷預(yù)防的針對性練習(xí)一書。要改善駝背聳肩的狀態(tài)，平時生活中正確的姿勢、拉伸還有鍛煉都是非常重要的。在這里我們要先了解造成不平衡的肌肉。過于緊張的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌需按摩放松，伸展。過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外展，外旋的肌群、深層頸屈肌需加強，激活。1.解決過緊的肌肉：建議對緊張肌肉先進行按摩，后再進行拉伸。按摩工具普拉提球（或者網(wǎng)球）、泡沫軸。背闊肌按摩和拉伸胸大肌，胸小肌的按摩和拉伸！斜方肌上束、肩胛提肌的按摩和拉伸。眼鏡蛇式伸展2.強化無力的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋，外展的肌群、深層頸屈?。ㄐ杓訌?，激活）動作過程有一個重點以“肩胛骨”先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。坐姿劃船高位下拉小燕飛俯身飛鳥硬拉負重背屈伸滾動如球肩外旋外展肌群鍛煉：肩外旋和肩外展彈力帶肩外展，肩外旋。下面4個動作，帶你有效拉伸肩部， 打開胸部，糾正含胸駝背。希望會對你有幫助！第1個動作：胸部拉伸 20-