老年人運(yùn)動(dòng)休閑規(guī)劃.ppt

老年人運(yùn)動(dòng)休閒規(guī)劃,休閒系 李素箱 教授,壹、老化社會(huì),臺(tái)灣民國(guó)八十二年，老年人口佔(zhàn)總?cè)丝跀?shù)7.1，達(dá)聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織所訂的高齡化社會(huì)指標(biāo)（意指老年人口數(shù)達(dá)全國(guó)總?cè)藬?shù)的7以上）；94年 65歲以上的老年人口達(dá)全部總?cè)丝跀?shù)的9.6 ，95年已高達(dá)10.4（資料來(lái)源 ：行政院主計(jì)處網(wǎng)站），男性平均壽命為73.8歲，女性為79.9歲，和民國(guó)四十年男性平均壽命的53.1歲，女性的57.3歲相比較發(fā)現(xiàn)，男性延長(zhǎng)了39，女性延長(zhǎng)40 。依據(jù)經(jīng)建會(huì)統(tǒng)計(jì)估計(jì)，2029年後，65歲以上人口將全臺(tái)灣人口數(shù)的四分之，這種現(xiàn)象需要政府相關(guān)政策去因應(yīng)。,老化社會(huì)(續(xù)),根據(jù)內(nèi)政部（民94）戶政司的人口統(tǒng)計(jì)，2005年臺(tái)灣老年人口（65歲以上）為221,680,9人佔(zhàn)總?cè)丝跀?shù)9.7，據(jù)估計(jì)到了2014年，隨著熟年世代人口進(jìn)入老年期，老年人口比將從11.6，快速爬升到2025年的20出頭。扶老比也會(huì)從2005年的7.5比1，上升到2015年的3.3比1，將再提高到2051年的1.5比1。青壯人口的老人扶養(yǎng)負(fù)擔(dān)明顯加重，老人的經(jīng)濟(jì)安全、社會(huì)與健康照顧、高齡就業(yè)、住宅、社會(huì)參與、休閒消費(fèi)、交通與溝通等規(guī)劃均迫切需要提出適時(shí)的建設(shè)與因應(yīng)政策。,貳、生活型態(tài)與壽命,日本女性平均壽命是87.6歲，臺(tái)灣男性是73.8歲、女性79.9歲，中國(guó)大陸為67.88歲。從統(tǒng)計(jì)資料發(fā)現(xiàn)： 30-50歲之間的人其死亡率最高；但依國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，人類的壽命等於成熟期的5-7倍者為長(zhǎng)壽，所以人類的壽命應(yīng)該是100-175歲資料來(lái)源：2003年2月10日中國(guó)大陸齊國(guó)力教授演講稿。為什麼壽命都沒(méi)有達(dá)到呢？原因都與日常生活之型態(tài)有關(guān)聯(lián)。,參、生活型態(tài)與健康(續(xù)),加拿大衛(wèi)生福利部部長(zhǎng)Marc Lalonde於1974年曾提出報(bào)告，指出影響人類健康的因素有：遺傳因素、環(huán)境因素、醫(yī)療體制和生活型態(tài)等四種，其中生活型態(tài)（Life styles）取決於個(gè)人採(cǎi)行之行為，對(duì)健康影響最大（Laframboise, 1973） 日本健康福利部門於1996年時(shí)亦指出，影響健康最重要的因素為生活型態(tài)，同時(shí)並指出成人的疾?。ˋdult onset disease）開(kāi)始於40歲，且都是生活型態(tài)所導(dǎo)致之疾病（lifestyle related disease）（Koyama, 2000）。,生理功能方面：由於老化過(guò)程中，所導(dǎo)致的心血管疾病、關(guān)節(jié)或視力等器官與機(jī)能衰退或病變的多重健康問(wèn)題。 心理方面：容易引發(fā)負(fù)面情緒，如：憂鬱、孤寂無(wú)生氣、敏感、無(wú)法面對(duì)人生且對(duì)未來(lái)充滿悲觀等消極情緒。 社會(huì)方面：角色或地位改變，從主要的族群變成次要或不足輕重，對(duì)老人有莫大衝擊，需要有時(shí)間適應(yīng)。,伍、老人健康管理,為因應(yīng)老化社會(huì)的來(lái)臨，落實(shí)老人健康管理(Older Adults Care Management）理念，除藉由專業(yè)的老人護(hù)理及管理專才，提供老人健康管理計(jì)畫外，老人生活型態(tài)的改變亦是不容忽視重點(diǎn)改變生活型態(tài)可以延緩慢性病的發(fā)生，縮短老人處?kù)渡』蚴艿臅r(shí)間，以及疾病發(fā)生到自然生命終點(diǎn)的時(shí)間，使老年人得以享有較長(zhǎng)的健康生活，進(jìn)而降低醫(yī)療成本和提高生活品質(zhì)。,陸、活的健康活的快樂(lè),經(jīng)建會(huì)統(tǒng)計(jì)2001年銀髮產(chǎn)業(yè)市場(chǎng)約有246億美元，推估2025年將可達(dá)1,089億美元。戰(zhàn)後嬰兒潮世代（1947-1964）出生的一代已進(jìn)入老年，此世代其教育水準(zhǔn)、職業(yè)、所得、健康狀況、家庭支持等均不同於上一代老人，對(duì)品質(zhì)及自主性的需求提高，也具有消費(fèi)經(jīng)濟(jì)能力。平均餘命增長(zhǎng)，有錢有閒；如何活的健康、活的快樂(lè)以及活的有尊嚴(yán)，是銀髮族生活的重要課程；要活就要?jiǎng)樱m當(dāng)且適量運(yùn)動(dòng)的介入，對(duì)維持中老年人的健康是重要的。,柒、老年人怎麼運(yùn)動(dòng)才健康,老年人因?yàn)樯眢w機(jī)能的逐漸退化，在傳統(tǒng)的觀念裡，認(rèn)為人愈老愈不適合運(yùn)動(dòng)；但近年來(lái)，許多醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)都給予正面肯定與支持。 由於老化所導(dǎo)致的多重健康問(wèn)題，因此，休閒運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)與規(guī)劃，必須有所考量。 適度且適宜的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防疾病發(fā)生，使老年人能應(yīng)付日常生活中的工作，而不覺(jué)得自己逐漸衰老，進(jìn)而達(dá)到健康與快活的人生。,老年人怎麼運(yùn)動(dòng)才健康(2),運(yùn)動(dòng)前最好先與醫(yī)師溝通，依照自己的身體狀況以及能力，選擇適合的運(yùn)動(dòng)型態(tài)與運(yùn)動(dòng)量。 老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)包括： 1. 種類：一般以身體進(jìn)行節(jié)律性及持續(xù)性活動(dòng)為主，如：健走、慢跑、登山、騎腳踏車、游泳、土風(fēng)舞等；最好依照個(gè)人喜好、環(huán)境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，既可兼具健身及娛樂(lè)效果，而且較容易持之以恆。,老年人怎麼運(yùn)動(dòng)才健康(3),2. 時(shí)間：要達(dá)到健康的效果，每週至少需運(yùn)動(dòng)3至4次，每次至少持續(xù)20至30分鐘，對(duì)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的銀髮族，可以用短暫運(yùn)動(dòng)、休息、再運(yùn)動(dòng)的模式，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間的總和最少要超過(guò)20分鐘以上，等體能變好之後，再持續(xù)增加。 3. 強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)量不夠或過(guò)多，都不能達(dá)到增加健康的目的，一般來(lái)說(shuō)，可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳率監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量，理想的心跳率為（220年齡）60%至（220年齡）80%之間，以70歲的銀髮族來(lái)說(shuō)，達(dá)到運(yùn)動(dòng)量的心跳率應(yīng)該在每分鐘90下至120下之間。,捌、運(yùn)動(dòng)的好處, 增加肌力、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。 改善感覺(jué)整合及肌肉協(xié)調(diào)，增進(jìn)平衡反應(yīng)和減少跌倒的機(jī)率。 可降低血壓、減輕心臟負(fù)荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。 延緩骨質(zhì)疏鬆的情況，減少骨折的發(fā)生。 因運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的功效，對(duì)輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。,玖、適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,最適合老年人的運(yùn)動(dòng)以溫和、不激烈為原則，如散步、健走、游泳、體操、騎固定腳踏車；此外屬於中國(guó)傳統(tǒng)文化的太極拳、外丹功、香功等，皆為老年人相當(dāng)適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低衝擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可看出效果，所以要有恆心，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，大家一起運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)和關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)交友的目的。,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),步行、健走與慢跑是中老年人可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： .步行：直立兩腳步行是人體的特徵之，也是人類文明演進(jìn)的重大關(guān)鍵；但由於生活型態(tài)的改變，使得除了因?yàn)槁殬I(yè)與工作需要走路的少數(shù)人以外，根據(jù)日本大柿的研究顯示，一般人從早到晚平均一天所走的路步行數(shù)已大量減少到5000步左右，臺(tái)灣一般民眾則有3000步左右（陳俊忠（2005）：現(xiàn)代生活與健康。健康體適能指導(dǎo)手冊(cè)，7頁(yè)）。由此可知，現(xiàn)代人類連最基本的步行運(yùn)動(dòng)都快要荒廢忘記，更遑論其他的運(yùn)動(dòng)了。,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),.健走：是一項(xiàng)很不錯(cuò)的中老年人的運(yùn)動(dòng)，健走可以減緩老化，因?yàn)殄戝€的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持續(xù)力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時(shí)的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),故美國(guó)總統(tǒng)艾森豪的心臟外科主治醫(yī)生保羅懷特博士，首先提出腳是第二心臟的說(shuō)法；常言也道：老化從腿開(kāi)始。下半身肌肉不夠強(qiáng)健，上下樓梯、跑步都會(huì)體力不支、氣喘如牛，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無(wú)法維持正確姿勢(shì)，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現(xiàn)象。 鍛鍊雙腿肌肉是預(yù)防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運(yùn)動(dòng)。健走時(shí)，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動(dòng)、大跨步快速前進(jìn)等，更可獲得意想不到的效果。 出生從頭，退化從腳,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),健走的好處，可以歸納為塑身與健康兩方面： 【走出好身材】 肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內(nèi)多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數(shù)的5060之間，就能提升有氧運(yùn)動(dòng)的效能。,健走有效消耗身體熱量,時(shí)速(km/hr) 消耗300卡所需時(shí)間(min) 每分鐘消耗熱量(卡) 蹣跚走=時(shí)速 3(km/hr) 3(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡) 散步走=時(shí)速 3.6(km/hr) 100(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.0熱量(卡) 自然走=時(shí)速 4.5(km/hr) 90(min)消耗300卡 每分鐘消耗 3.3熱量(卡) 健步走=時(shí)速 5.4(km/hr) 70(min)消耗300卡 每分鐘消耗 4.2熱量(卡) 全力走=時(shí)速7.2(km/hr) 38(min)消耗300卡 每分鐘消耗 2.7熱量(卡),適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 (續(xù)),飛躍羚羊紀(jì)政由於事業(yè)壓力、婚姻亮紅燈、自己沒(méi)注意等因素，不知不覺(jué)竟然衣服從10號(hào)尺碼，改穿16號(hào)，腰粗腹大臀也寬，她意識(shí)到自己過(guò)胖，也感到體力、健康都變差，1997年末她下定決心減肥。她找出以前朋友送的一臺(tái)簡(jiǎn)易跑步機(jī)，每天工作完後回到家，再累也要邊看電視邊雙手?jǐn)[動(dòng)、大步走跑步機(jī)，半年之內(nèi)，她不花一毛錢瘦了20公斤，重新找回那充滿自信、高瘦苗條的標(biāo)準(zhǔn)身材，穿上胖的時(shí)候不敢穿的漂亮衣服、T恤可以塞進(jìn)褲子裡，而且尿失禁的困擾不藥而癒，還能夠一口氣爬上大武山巔。 從此以後，紀(jì)政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三層樓梯進(jìn)辦公室，但為保護(hù)膝蓋，坐電梯下樓。下班後回家，她仍是先走走步機(jī)，走出一身大汗，沖過(guò)澡才簡(jiǎn)單吃點(diǎn)稀飯，然後讀書入睡，每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，她說(shuō)。,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),以健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬(wàn)步以上。因?yàn)榻∽唠m是有氧運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始卻是以糖分為主要消耗能源，大約20分鐘後，才會(huì)正式燃燒脂肪，而且以成年男性平均每天攝取約2100大卡的熱量計(jì)算，人體基本新陳代謝與在職場(chǎng)中消耗的熱量共約1800大卡，意即有300大卡會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1大卡約需走30步，才能消耗完300大卡。,何謂健走,正確姿勢(shì)： 先求姿勢(shì)正確，再求速度加快！ 抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前傾、伸直膝蓋、擺動(dòng)雙臂、以輕快節(jié)奏邁開(kāi)腳步，快步走達(dá)30分鐘以上。 衡量自身體能狀況，可適時(shí)加快速度，效果將更為明顯。,何謂健走 (續(xù)),人人能做的運(yùn)動(dòng)走路！Walking！ 如果你正在尋找一個(gè)在各方面都有所幫助的運(yùn)動(dòng)，健走或許正適合具有時(shí)代精神的你。人的老化，由雙腿開(kāi)始，鍛練雙腿，可以預(yù)防衰老。健走，比散步有效，比慢跑安全，它比平常走路、散步或逛街，更多了運(yùn)動(dòng)的特質(zhì)。,何謂健走 (續(xù)),初學(xué)者可以從四方面檢視自己： 1. 事前的準(zhǔn)備。（你的身體可以走路嗎？你穿對(duì)了衣服和鞋子嗎？） 2. 暖身與伸展運(yùn)動(dòng)。（你知道走路前也要暖身嗎？你會(huì)做伸展運(yùn)動(dòng)嗎？） 3. 健走的技巧。（你走路的姿勢(shì)正確嗎？） 4. 健走的進(jìn)度。（要走多遠(yuǎn)？走多快？多久走一次？）,何謂健走 (續(xù)),暖身運(yùn)動(dòng)： 健走前，要先做暖身和伸展運(yùn)動(dòng)。可以先慢行5分鐘暖身，在做伸展運(yùn)動(dòng)以前，一定要先讓肌肉放鬆緩和，切記在暖身前拉筋伸展，否則有可能拉傷肌肉。 健走的技巧： 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再依序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。 抬頭挺胸，雙臂放鬆，行走時(shí)自然擺動(dòng)到胯後，向上則擺到與肩同高，手肘彎曲呈8590度。,何謂健走 (續(xù)),健走進(jìn)度： 一天走半小時(shí)或一個(gè)星期走3小時(shí)，可以減少得心臟病的機(jī)率。一個(gè)星期走7個(gè)小時(shí)，可以減少罹患乳癌和第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，專家建議一天最好能走一個(gè)小時(shí)，一個(gè)星期最少走5天，持續(xù)不斷的走，才能養(yǎng)成這個(gè)新的健身習(xí)慣。先增加每個(gè)星期走路的時(shí)間，再加快走路的速度。,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),.慢跑：根據(jù)丹麥哥本哈根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的統(tǒng)計(jì)研究指出, 經(jīng)常保有慢跑習(xí)慣者的平均壽命比起沒(méi)有慢跑習(xí)慣者要長(zhǎng), 在五年的研究中, 研究人員分析了4600位20到79歲的民眾, 其中慢跑者因?yàn)槿魏卧虬l(fā)生死亡的機(jī)會(huì)比起沒(méi)有慢跑者低了63%，該研究結(jié)果發(fā)表於九月的英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊中 (British Medical Journal 2000;321:602-603._)不管飲食與抽煙習(xí)慣如何,扣除這些因素之後, 慢跑者的死亡率還是比起沒(méi)有慢跑者更低, 研究人員認(rèn)為這是直接因?yàn)槁軐?duì)於健康的益處所帶來(lái)的效果。,適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(續(xù)),雖然近年來(lái)許多醫(yī)師指出許多的慢跑者因?yàn)槟承┰蚨l(fā)生晨間慢跑者的暴斃事件, 但是這些單獨(dú)的事件不能夠成為醫(yī)師阻止民眾慢跑的理由, 大部份的民眾都適合慢跑,不過(guò)運(yùn)動(dòng)最好循序漸進(jìn),不能進(jìn)行太強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng),以免發(fā)生危險(xiǎn)；有心血管疾病與糖尿病者進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng),包括慢跑,最好還是經(jīng)過(guò)醫(yī)師評(píng)估再?zèng)Q定進(jìn)行何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)， 運(yùn)動(dòng)多久以及那一種運(yùn)動(dòng),老年人從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)依循那些原則,為了確實(shí)運(yùn)動(dòng)能帶給老年人健康的益處，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目前應(yīng)先請(qǐng)教醫(yī)師，且運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)參考以下的建議： . 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋。 . 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做暖身運(yùn)動(dòng)。 . 依個(gè)人能力選擇運(yùn)動(dòng)。 . 運(yùn)動(dòng)量的增加，要採(cǎi)循漸進(jìn)的方式。 . 運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意身體與心理的感受。,老年人從事運(yùn)動(dòng)應(yīng)依循那些原則,. 運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)持續(xù)有恆心。 . 將運(yùn)動(dòng)融入生活當(dāng)中。 . 避免危險(xiǎn)的一些作法：不可摒氣用力，因摒氣用 力時(shí)胸膛內(nèi)的壓力會(huì) 驟然增加許多，減少靜脈 血液的回流，心臟輸出的血液也相對(duì)地減少，腦 中一旦缺血，很可能發(fā)生頭暈或昏倒的現(xiàn)象。 . 運(yùn)動(dòng)後注意把汗擦乾，儘快沐浴，補(bǔ)充水份。 . 運(yùn)動(dòng)環(huán)境的選擇以安全為原則，以免發(fā)生危 險(xiǎn)。,拾、什麼叫做適合個(gè)人能力的運(yùn)動(dòng),每個(gè)人的體能狀況各有不同，因此適合的運(yùn)動(dòng)量也就不一樣，原則上不應(yīng)該做到有明顯不舒適、很吃力、很痛苦、或很疲勞的感覺(jué)。一般而言，以能夠到達(dá)舒適、合理用力的程度或有輕微疲勞產(chǎn)生較適合，且絕對(duì)不可勉強(qiáng)。 中老年人應(yīng)該定期請(qǐng)醫(yī)師作詳細(xì)的健康檢查，一方面可以找出適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，一方面可以評(píng)估持續(xù)運(yùn)動(dòng)後對(duì)身體健康的影響；至於幾個(gè)常見(jiàn)的老年人慢性病，何清幼也提供建議：,什麼叫做適合個(gè)人能力的運(yùn)動(dòng)(續(xù)),1. 糖尿?。禾悄虿』紤?yīng)避