心理減壓策略與技術(shù).ppt

心理減壓策略與技術(shù),一、心理壓力面面觀,張姍： 我新來到某公司，近二個(gè)月了，剛來時(shí)，許多事情都不熟悉，不知道如何辦，面對接連不斷的事情，感到心情高度緊張，現(xiàn)在每天都工作得很晚，我腦子里想的都是工作上的事，停不下來，后來就開始晚上睡不著了，感到疲勞，頭昏，心理非常痛苦。,李思： 我到某公司已經(jīng)二年了，工作很忙，非常怕出什么差錯(cuò)，被批評，常常感到緊張、焦慮，情緒低落，我常常想要不要辭職？工作最忙的時(shí)候想的最多。近來，我的火氣好象越來越大，好象控制不住，我也不知道為什么？,王武： 我很懷疑自己的工作能力，我感到自己什么都不行，整天無精打采的，情緒低落，我常常想，人生有什么意思呢？ 趙柳： 我感到忙，天天都忙，忙得沒有盡頭，忙的無休無止，關(guān)鍵的問題是：忙得沒有意義。開會時(shí)對一些事想說真話，提出批評，但又擔(dān)心對自己沒有什么好處，說假話吧，我不愿意，不說話吧，又憋得慌，咳，真是煩啊。,二、什么是心理壓力？,個(gè)體察覺到威脅和挑戰(zhàn)，必須作出適應(yīng)或應(yīng)對時(shí)的身心緊張狀態(tài)。 壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為的體驗(yàn)過程。 壓力是人的內(nèi)心沖突和與其相伴隨的情緒體驗(yàn)。,適中的壓力反應(yīng)：,情緒信號：情緒穩(wěn)定而愉快，感覺生活充實(shí)，自信。 行為信號：積極、有序、目標(biāo)明確，能控制和調(diào)節(jié)自己的行為。人際交往良好。 生理信號：身體感覺良好，疲勞感不明顯。,三、如何知道自己存在過度的壓力呢？,情緒信號：焦慮、易激惹、心理疲勞、抑郁、思維感到不清晰，無條理、或不斷重復(fù)思考某些事，記憶下降、注意力不集中。 行為信號：逃避、極端行為、忽視自我、哭泣、坐立不安。 生理信號：疲憊、身體不舒服，肩頸疼痛、失眠、頻繁患病。,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有以上的一些信號時(shí)，您是如何對待的呢？,我們大部分人： 情緒上壓抑 行為上維持 生理上忽視 隨著時(shí)間的流逝，有許多人進(jìn)入了心理亞健康狀態(tài)和心理不健康狀態(tài)。 心理壓力沒有得到有效解決是產(chǎn)生心理問題的根源之一,心理不健康狀態(tài)-心理問題的判別標(biāo)準(zhǔn)：,由于現(xiàn)實(shí)生活、工作壓力、處世失誤等因素而產(chǎn)生內(nèi)心沖突，并因此體驗(yàn)到不良情緒。 不良情緒不間斷持續(xù)滿一個(gè)月，或不良情緒間斷持續(xù)滿兩個(gè)月仍不能自行化解。 能保持行為不失常態(tài)。 不良情緒的激發(fā)因素僅僅局限于最初事件。,真誠的關(guān)照：,如發(fā)現(xiàn)： 自己 朋友 同事的不良情緒持續(xù)一個(gè)月以上， 建議心理咨詢,四、心理壓力的適應(yīng)過程,塞利的壓力反應(yīng)階段及其過程 警戒階段 抵抗階段 耗竭階段,適度的壓力是成長的助推器,將壓力維持在一個(gè)有利的范圍內(nèi) 壓力接種 通過有效的適應(yīng)壓力，我們的心理素質(zhì)、工作能力、生活智慧都會得到有效的提高和豐富。,聯(lián)想起古人的話：,天將降大任于斯人也，必先苦其心志，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動(dòng)心忍性，增益其所不能。,五、心理壓力小測驗(yàn),企業(yè)員工工作心理壓力量表 共39道題，請您做一下，做好后請計(jì)算分?jǐn)?shù)，并分析自己心理壓力情況如何 。 無：您還有潛力可挖 輕度：自己進(jìn)行心理調(diào)節(jié) 中度：自我調(diào)節(jié)、建議心理咨詢 重度：要求心理咨詢,六、心理壓力是如何發(fā)生作用的呢？,認(rèn)知評價(jià)系統(tǒng),認(rèn)知評價(jià)：換個(gè)角度看問題。 壓力專家塞利：問題不在于發(fā)生了什么，而在于您如何對待它。 心理特點(diǎn)之一：思維和情緒存在一致性傾向 面對壓力和挫折時(shí)的自動(dòng)過程：負(fù)性情緒并伴隨負(fù)性思維，并形成惡性循環(huán)。 心理減壓是個(gè)主動(dòng)的有意識的改變過程。,人格特點(diǎn),A型人格： 爭強(qiáng)好勝、時(shí)間緊迫感、辦事急噪、過度敵意、對工作過度的提出要求和保證。 B型人格： 心境平靜、隨遇而安、不爭強(qiáng)好勝、做事不慌不忙、不經(jīng)常看手表等. C型人格： 經(jīng)?？酥谱约旱那楦?、不敢任意發(fā)泄憤怒、多愁多慮、不安全感強(qiáng)，與別人過分合作、對別人過分耐心，原諒一些不該原諒的行為，長期感到孤獨(dú)、矛盾、抑郁、失望。,堅(jiān)韌人格（抗壓力人格）,1、奉獻(xiàn) 意識到生活和人際關(guān)系都具有一定的目的和意義，積極參與，愿意作出奉獻(xiàn)。 2、控制 能控制情緒，具有高度的內(nèi)在控制感，感到自己是生活的主宰，因而能采取措施保證自己的心身健康，從而承受工作壓力。 3、轉(zhuǎn)變 將壓力認(rèn)知為挑戰(zhàn)而不是威脅，將挑戰(zhàn)和變化視為正常生活的一部分，能靈活適應(yīng)變化和挑戰(zhàn)。,社會支持系統(tǒng),親人 朋友 同事 社會,生物免疫系統(tǒng),生物調(diào)節(jié)功能好，可以防止或降低壓力產(chǎn)生的軀體化癥狀 過度的壓力能破壞人的正常內(nèi)分泌和免役系統(tǒng) 典型表現(xiàn)：體質(zhì)下降，易患病,臨床反應(yīng),是否出現(xiàn)臨床癥狀取決于中介系統(tǒng)的整體消解能力 急性臨床反應(yīng)、慢性臨床反應(yīng) 生理反應(yīng) 頭痛、頭昏、疲勞、肩頸緊張感、腹痛、失眠、坐立不安、經(jīng)常感冒、胃口差、感覺心跳加快。 行為反應(yīng) 逃避、獨(dú)來獨(dú)往、羅嗦、攻擊、無助、暴食、酗酒。,心理反應(yīng),情緒方面 焦慮、緊張、心煩意亂、易發(fā)脾氣 恐懼、害怕、沮喪、想哭、做惡夢 情緒低落，無原因的不愉快、自責(zé)。 思維方面 自卑想法、消極態(tài)度、思維遲鈍、思維混亂、注意力和記憶力下降、鉆牛角尖。 精神方面 缺乏自信、失去意義、失去方向感、喪失希望、懷疑、幻想。,七、心理減壓策略,迎著風(fēng)浪前進(jìn)-處理壓力源 東方不亮西方亮-利導(dǎo)思維 伸出求援的手-尋求社會支持 留得青山在不怕沒柴燒-保護(hù)身體健康,男女壓力應(yīng)對差異,情緒應(yīng)對 問題應(yīng)對 取長補(bǔ)短 常見的應(yīng)對方式 壓抑 退縮 攻擊 合理化,八、心理減壓技術(shù),1、問題解決技術(shù) 問題解決清單：創(chuàng)造性解決問題，并培養(yǎng)能力。 5個(gè)以上解決辦法，選3個(gè)，行動(dòng)吧！ 2、認(rèn)知減壓技術(shù) （1）讓想法轉(zhuǎn)彎 將一張紙一折兩，一邊寫上消極的想法，另一邊寫上積極的想法，并重復(fù)積極的想法。 消極的想法 積極的想法 我什么都做不好 我有的事處理的不錯(cuò)，有一些則不行 我在工作上再也無法長進(jìn)了 我需要找出取得進(jìn)步的新策略 我身邊的人都不稱職 有缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，需要培養(yǎng)工作能力,（2）自我暗示 A、每天早晚洗臉時(shí)，面對鏡子中的自己，微笑，V字手勢，對自己說：“我，越來越好。” B、安慰的，鼓勵(lì)的，將消極轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極形式的自言自語。 自我暗示的注意事項(xiàng)（以下暗示語對嗎？） 我是一個(gè)能做大事的人，我的一生絕不能碌碌無為。 我知道我想要的是什么，我必須實(shí)現(xiàn)它。 我只要專心致志，就能做好每一件事。,3、情緒減壓技術(shù) （1）情緒宣泄： 傾訴衷腸。 流淚吧！、喊叫吧！、運(yùn)動(dòng)吧！。 將消極感受和想法寫在紙上，撕碎，仍掉。 （2）情緒轉(zhuǎn)移： 音樂、幽默小說、逛街、游玩等,4、尋求支持和幫助 朋友們！您們在哪里？哦！幫幫我吧！ 不同部門的人組成支持小組定期活動(dòng)。 5、放松減壓技術(shù) 本森放松法 漸進(jìn)性肌肉放松+內(nèi)部微笑 如果您每天做一次放松、想一想美好的事，與朋友說一個(gè)笑話或趣事讓他（她）和自己都笑一笑，再在做一個(gè)10分鐘的體操，小的改變就會有大的效果。,最后一個(gè) 最好的減壓方法 心理咨詢 現(xiàn)在，讓我們回到前面的例子，看看如何辦好？,張姍： 我新來到某公司，近二個(gè)月了，剛來時(shí)，許多事情都不熟悉，不知道如何辦，面對接連不斷的事情，感到心情高度緊張，現(xiàn)在每天都工作得很晚，我腦子里想的都是工作上的事，停不下來，后來就開始晚上睡不著了，感到疲勞，頭昏，心理非常痛苦。,李思： 我到某公司已經(jīng)二年了，工作很忙，非常怕出什么差錯(cuò)，被批評，常常感到緊張、焦慮，情緒低落，我常常想要不要辭職？工作最忙的時(shí)候想的最多。近來，我的火氣好象越來越大，好象控制不住，我也不知道為什么？,王武： 我很