體育高考訓(xùn)練計(jì)劃——張鴻顯.doc

精選20102011年度體育高考訓(xùn)練計(jì)劃學(xué)校：同安一中 教練：張鴻顯1.學(xué)情分析：體育高考生特點(diǎn):基礎(chǔ)不一,訓(xùn)練水平參差不齊等；主題明確-直奔高考四個(gè)考試項(xiàng)目.（100米、800米、立定三級(jí)跳、鉛球）2.訓(xùn)練指導(dǎo)思想: (1)以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn),注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡。) (2)培養(yǎng)自信拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等) (3)在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.3.目標(biāo)：第一階段：培基著重發(fā)展學(xué)生的體能；以提高學(xué)生的技術(shù)素養(yǎng)，一定程度上發(fā)展學(xué)生的力量、柔韌、耐力素質(zhì)，爭取在本階段有一至二名同學(xué)能夠基本達(dá)到專業(yè)通過的水平。第二階段：保苗、強(qiáng)化在本階段，針對體育基礎(chǔ)相對薄弱而文化成績較強(qiáng)的同學(xué)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，采取多層次的教學(xué)比賽，發(fā)展學(xué)生的應(yīng)試能力、以及比賽心理。以期能夠順利通過體育加試。在本階段部分體育基礎(chǔ)較好的同學(xué)可適當(dāng)減少訓(xùn)練量，加大訓(xùn)練強(qiáng)度，爭取花少的時(shí)間通過加試，以確保文化成績的進(jìn)一步提高。第三階段：注重技術(shù)動(dòng)作的細(xì)化訓(xùn)練根據(jù)高考的四個(gè)項(xiàng)目，明確各項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，針對一些學(xué)生的習(xí)慣性錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行分析糾正。特別注重立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和鉛球。第四階段：考前模擬與心理輔導(dǎo)高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加大強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。安排適當(dāng)?shù)哪M考試，使學(xué)生漸漸進(jìn)入高考的狀態(tài)，根據(jù)考試結(jié)果針對每個(gè)學(xué)生的弱項(xiàng)進(jìn)行專門的輔助訓(xùn)練?？记暗男睦磔o導(dǎo)是非常非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。怎樣從訓(xùn)練型轉(zhuǎn)變?yōu)楸荣愋突蚩荚囆褪菍W(xué)生高考能否取得好成績的關(guān)鍵。 第一階段時(shí)間：2010.82010.9共4周訓(xùn)練安排：八月份 適應(yīng)性訓(xùn)練第一周 訓(xùn)練目標(biāo)：1、準(zhǔn)備活動(dòng)的方法、技巧、意義。2、柔韌素質(zhì)對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的意義以及發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法。3、放松活動(dòng)對運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的作用、熟悉放松運(yùn)動(dòng)的方法和技巧。4、靈敏素質(zhì)對運(yùn)動(dòng)水平提高的現(xiàn)實(shí)意義、發(fā)展靈敏素質(zhì)的一般途徑、方法。訓(xùn)練內(nèi)容： 慢跑 徒手操 柔韌練習(xí) 發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性注意事項(xiàng)：由于學(xué)生的身體狀況還不能完全適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要，易發(fā)生傷害事故和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，應(yīng)在訓(xùn)練過程中加強(qiáng)安全教育，避免傷害事故的發(fā)生。教育學(xué)生應(yīng)循序漸進(jìn)，懂得循序漸進(jìn)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一大原則。第二周訓(xùn)練目標(biāo)：1、學(xué)生能夠在老師的帶領(lǐng)之下完成準(zhǔn)備活動(dòng)，態(tài)度一絲不茍。2、學(xué)生能夠適應(yīng)一般的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，有一定的疲勞感。3、發(fā)展四項(xiàng)基本素質(zhì)。訓(xùn)練內(nèi)容：1、弓步壓腿、正壓腿、側(cè)壓腿、支撐擺腿、前俯腰、涮腰、壓肩等準(zhǔn)備活動(dòng)的做法和注意點(diǎn)。2、交叉步、跳方、里合腿以及外擺腿等發(fā)展髖關(guān)節(jié)靈活性的做法。3、 一般的耐力訓(xùn)練：十二分鐘跑或1500M定距跑。 注意事項(xiàng)：1、跳躍時(shí)注意安全。2、要求動(dòng)作連貫，每十組為一個(gè)練習(xí)單元，要盡力完成動(dòng)作。3、耐力訓(xùn)練時(shí)要結(jié)合動(dòng)作要領(lǐng)向?qū)W生灌輸正確的呼吸節(jié)奏，如一步一呼一步一吸，或者兩步一呼兩步一吸（各人結(jié)合自己的特點(diǎn)選擇適合自己的呼吸節(jié)奏）4、在練習(xí)腿部的擺動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意由低到高，由慢到快，由簡到繁的原則，以防止腿部的韌帶拉傷。5、隨著運(yùn)動(dòng)量的逐漸加大，同學(xué)們一定程度上已有了疲勞感，結(jié)合上周訓(xùn)練課的內(nèi)容做好放松練習(xí)。第三周訓(xùn)練目標(biāo)：1、讓學(xué)生們初步接觸短跑的幾項(xiàng)專門性練習(xí)，了解高抬腿，后蹬跑，小步跑三項(xiàng)技術(shù)對發(fā)展速度的意義。2、學(xué)生們的柔韌素質(zhì)有了一定程度的提高。訓(xùn)練內(nèi)容：1、高抬腿、后蹬跑、小步跑，跨步跳、單腳跳的教學(xué)。2、短跑的擺臂練習(xí)。3、柔韌練習(xí)4、一般耐力訓(xùn)練。注意事項(xiàng)：1、 強(qiáng)調(diào)高抬腿等跑的專門練習(xí)的準(zhǔn)確性，動(dòng)作要放松，注重放松能力的培養(yǎng)。2、 要求高抬腿動(dòng)作身體正、腿高抬，肩放松、易發(fā)生屈髖，坐著跑的錯(cuò)誤動(dòng)作。3、 在練習(xí)耐力的過程中，應(yīng)始終貫穿形成正確的節(jié)奏（呼吸節(jié)奏、跑的節(jié)奏）。4、 柔韌練習(xí)必要時(shí)可結(jié)合游戲進(jìn)行。第四周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 學(xué)生的身體狀態(tài)已恢復(fù)到一定的程度，能夠承受一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。2、 能夠較正確的完成跑的專門性練習(xí)，動(dòng)作相對放松。3、 同學(xué)們能夠完成滾動(dòng)式踏跳的起跳動(dòng)作，理解跳和跑的技術(shù)區(qū)別。4、 對四項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行測試，完成訓(xùn)練的第一輪反饋。訓(xùn)練內(nèi)容：1、 高抬腿接加速跑的練習(xí)。2、 小步跑接加速跑的練習(xí)。3、 后蹬跑接加速跑練習(xí)。4、 收腹跳教學(xué)5、 測試100m、800m、立定跳遠(yuǎn)、鉛球。組織如圖示： 15m 30m高抬腿加速跑 小步跑 后蹬跑 放松，注意動(dòng)作的準(zhǔn)確。注意事項(xiàng)：1、 注意跑的專門練習(xí)與加速跑的銜接。2、 同學(xué)在練習(xí)技術(shù)時(shí)，應(yīng)把技術(shù)的正確性放在第一位。不能過分強(qiáng)調(diào)成績。3、 注意安全，做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督。4、 在進(jìn)行測試前應(yīng)做好學(xué)生的思想準(zhǔn)備工作，身體的準(zhǔn)備工作。使測試能夠正確反映學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平。第二階段的訓(xùn)練計(jì)劃：九月份第一周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 根據(jù)測試結(jié)果針對每個(gè)學(xué)生的具體情況制定符合個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃和手段。2、 發(fā)展學(xué)生的基本的身體素質(zhì)。3、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)，使其中的大多數(shù)能夠較正確的完成動(dòng)作，動(dòng)作連貫。4、 同學(xué)們能夠理解決定三級(jí)跳遠(yuǎn)效果的兩個(gè)重要因素（起跳角度和起跳速度）訓(xùn)練內(nèi)容和手段內(nèi)容1、 單足跳、跨步跳、單足跳和跨步跳的結(jié)合。2、 在一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)階段，應(yīng)多安排跑的專門性練習(xí)。3、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一步跳的教學(xué)和訓(xùn)練。組織方式：田徑基本練習(xí)采用集中教學(xué)的形式，專項(xiàng)練習(xí)采用分組教學(xué)。教法：圖例與示范相結(jié)合；練習(xí)與自評(píng)相結(jié)合。注意事項(xiàng)：1、 跳跨的練習(xí)量單節(jié)不宜過多，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范。2、 由于跑的專門練習(xí)對于學(xué)生的掌握處在分化階段，故應(yīng)及時(shí)糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作，防止錯(cuò)誤動(dòng)作的動(dòng)力定型。3、 強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)的教學(xué)原則，注意訓(xùn)練的安全。第二周訓(xùn)練目標(biāo)1、發(fā)展學(xué)生的快速跑能力，讓部分同學(xué)能夠掌握蹲踞式起跑的技術(shù)動(dòng)作，動(dòng)作放松，起跑后的加速跑，身體適當(dāng)前傾，步幅由小到大，步頻由快速轉(zhuǎn)入正常的途中跑的姿態(tài)。2、練習(xí)跨跳結(jié)合，發(fā)展學(xué)生的腿部的爆發(fā)力量。3、復(fù)習(xí)上周的專項(xiàng)教學(xué)內(nèi)容，提高專項(xiàng)的技術(shù)水平。4、練習(xí)彎道跑技術(shù)，提高一般性耐力水平。訓(xùn)練內(nèi)容1、 蹲踞式起跑，起跑后的加速跑（如圖1）2、 單足跳，跨步跳，單足跳和跨步跳的結(jié)合跳躍。（如圖2） 3、 彎道跑訓(xùn)練。 跑向慣性跑30m起點(diǎn)終點(diǎn)圖1慢跑返回 單足跳 單足跳 跨步跳 單足跳單足跳跨步跳助跑5-10m左 左 右 右 左 2.5m15跳一組圖2訓(xùn)練要求及注意事項(xiàng)：1、 學(xué)生在蹲踞式起跑的學(xué)習(xí)時(shí)，要注重形成正確的技術(shù)動(dòng)作，不能過分強(qiáng)調(diào)速度，應(yīng)讓他們在訓(xùn)練過程中相互幫助，相互觀察，相互評(píng)價(jià)，這樣更有利于正確的技術(shù)動(dòng)作的形成。 2、 彎道跑技術(shù)的訓(xùn)練要讓學(xué)生自己體會(huì)隨速度的變化，身體的內(nèi)傾的變化規(guī)律。彎道跑的訓(xùn)練最好和一般性耐力的訓(xùn)練相結(jié)合。3、 蹬跨結(jié)合的練習(xí)，身體放松，騰空有高度，有遠(yuǎn)度。第三周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 發(fā)展快速奔跑能力，改進(jìn)起跑和起跑后的加速跑能力。2、 練習(xí)彎道跑技術(shù)，提高彎道跑的放松能力。3、 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練，改進(jìn)第一跳的技術(shù)，第一跳低平，有一定的遠(yuǎn)度；學(xué)習(xí)第二跳，第一和第二的銜接較好。4、 發(fā)展跳躍能力。訓(xùn)練內(nèi)容及手段：1、蹬踞式起跑姿勢跳遠(yuǎn)（哨音或掌聲）2、兩人相互幫助做起跑動(dòng)作3、直道高抬腿接彎道加速跑（提高速度耐力）4、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)5、蛙跳訓(xùn)練要求：1、 刻苦練習(xí)，努力完成訓(xùn)練任務(wù)。2、 開動(dòng)腦筋，積極思考。3、 注意技術(shù)掌握的正確性，防止技術(shù)動(dòng)作的分化。4、 蛙跳動(dòng)作要注意爆發(fā)力，能夠做到快速起跳。5、 注意安全，防止傷害事故的發(fā)生。第四周訓(xùn)練目標(biāo)1、 發(fā)展腿部力量，提高腿部的爆發(fā)力，發(fā)展快速奔跑能力。2、 復(fù)習(xí)三級(jí)跳，提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作穩(wěn)定性，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作防止錯(cuò)誤動(dòng)作動(dòng)力定型。3、 結(jié)合彎道跑技術(shù)，發(fā)展同學(xué)們的速度耐力。4、 發(fā)展學(xué)生的專項(xiàng)能力，抓好基本功。訓(xùn)練內(nèi)容和手段1、 杠鈴負(fù)重深蹲跳接加速跑2、 跨跳結(jié)合（踩點(diǎn)跳躍）3、 變速跑游戲（直道加速彎道慣性跑）訓(xùn)練要求和注意事項(xiàng)1、 杠鈴負(fù)重練習(xí)時(shí)注意兩腳平行站立兩腳稍內(nèi)扣，加速跑身體要放松。2、 跨跳結(jié)合要注意手臂的放松，做到有一定的高度。3、 變速跑游戲要做到速度變化大，努力完成訓(xùn)練任務(wù)。4、 訓(xùn)練開始階段要始終貫徹發(fā)展柔韌素質(zhì)，結(jié)合跑的專門練習(xí)。十月份第一周訓(xùn)練目標(biāo)1、 力量練習(xí)，提高腿部的爆發(fā)力量。2、 完成教學(xué)測試，為后繼訓(xùn)練提供反饋信息。3、 發(fā)展同學(xué)們的快速奔跑能力和放松能力4、 改進(jìn)途中跑的跑姿，提高耐久跑的放松能力。訓(xùn)練內(nèi)容和手段1、力量練習(xí)：杠鈴負(fù)重弓箭步跳躍；（30次一組）身體負(fù)重弓箭步走；杠鈴快速推舉 接加速跑。2、800m練習(xí)：速度游戲。注意點(diǎn)：1、 速度游戲訓(xùn)練應(yīng)注意速度的變化明顯，堅(jiān)持完成每組的訓(xùn)練任務(wù)和要求。2、 力量練習(xí)要提高每個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的動(dòng)作速率，并做到積極放松。3、 加強(qiáng)放松練習(xí)，讓同學(xué)們理解放松的意義。第二周訓(xùn)練目標(biāo)1、 發(fā)展柔韌素質(zhì)，提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力。2、 復(fù)習(xí)蹲踞式起跑的動(dòng)作，提高起跑后的加速跑的能力。3、 通過負(fù)重跳躍等身體練習(xí)，發(fā)展身體的爆發(fā)力。訓(xùn)練內(nèi)容和手段1、 正壓腿，側(cè)壓腿，正踢腿，側(cè)擺腿，前俯腰，涮腰，壓肩。2、 蹲踞式起跑，（踩點(diǎn)）高抬腿后的加速跑；蛙跳，單足跳。3、 田徑（彎道跑技術(shù)）4、 杠鈴負(fù)重深蹲跳接加速跑；負(fù)重弓箭步跳躍；臺(tái)階交換步跳躍。訓(xùn)練注意點(diǎn)：1、 柔韌練習(xí)要求常抓不懈，切忌焦躁情緒，以靜力性的運(yùn)動(dòng)為主要訓(xùn)練手段，盡量少采用振顫等方法，避免肌肉拉傷。2、 蹲踞式起跑要讓同學(xué)們理解正確的身體姿態(tài)對提高運(yùn)動(dòng)水平的巨大作用。調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的注意力，可結(jié)合示范和講解，使同學(xué)們建立正確的運(yùn)動(dòng)表象。3、 專項(xiàng)的基本功練習(xí)，每晨堅(jiān)持練習(xí)，做到拳不離手，曲不離口。教師巡回指導(dǎo)，隨時(shí)糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。4、 力量練習(xí)要注意力量的速度，速度可稍重但要求同學(xué)們做到拼搏精神。第三周訓(xùn)練目標(biāo)1、 改進(jìn)快速跑的途中跑技術(shù)，發(fā)展快速奔跑能力。2、 通過定時(shí)跑、定距跑、變速跑等練習(xí)，發(fā)展同學(xué)們的速度耐力。3、 改進(jìn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)，發(fā)展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的能力。訓(xùn)練內(nèi)容和方法1、 弓箭步交換跳；后蹬跑（10步）后加速跑（30M）；大步跑（放松）（如圖1）2、 10分鐘定時(shí)跑；3000m定距跑；變速跑練習(xí)。3、 跳越障礙（欄架）；地面標(biāo)志三級(jí)跳遠(yuǎn)。魚貫而人加速跑（30m）圖1注意點(diǎn)：1、 途中跑的訓(xùn)練要把握正確的蹬擺結(jié)合，蹬地要充分，并注意擺腿的高度。2、 速度游戲訓(xùn)練要體現(xiàn)速度的變化，注意呼吸的節(jié)奏。3、 三級(jí)跳遠(yuǎn)時(shí)注意正確的起跳姿勢（滾動(dòng)）和手臂和跳躍的結(jié)合。不能一味強(qiáng)調(diào)遠(yuǎn)度，應(yīng)注意動(dòng)作的放松。第四周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 發(fā)展同學(xué)們的四項(xiàng)身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平。2、 改進(jìn)跑的專門練習(xí)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)水平；通過定距跑等中遠(yuǎn)距離的訓(xùn)練，形成正確的中長跑的呼吸節(jié)奏。訓(xùn)練內(nèi)容和手段1、 收腹跳 杠鈴深蹲 負(fù)重弓箭步走 200m 。2、 高抬腿 小步跑 后蹬跑 中長跑 (1500m) 訓(xùn)練注意點(diǎn)及要求：1、 開動(dòng)腦筋，積極思維。2、 頑強(qiáng)拼搏，努力完成訓(xùn)練任務(wù)。3、 跑的專門練習(xí)要按技術(shù)動(dòng)作的要求完成，態(tài)度一絲不茍。4、 定距跑時(shí)要體會(huì)跑的節(jié)奏，呼吸節(jié)奏（結(jié)合自身特點(diǎn)）十一月份第一周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、100m、800m、鉛球的階段測試，為訓(xùn)練提供教學(xué)反饋信息。2、 通過各種負(fù)重練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)，跳躍能力。3、 發(fā)展速度耐力，提高中距離跑得沖刺能力。彎道跑練習(xí)，提高彎道跑的能力。4、 專項(xiàng)練習(xí)，復(fù)習(xí)上周所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作，能夠較熟練地完成技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容和手段1、 階段測試：（做好動(dòng)員以及身體和思想上的準(zhǔn)備工作）2、 負(fù)重練習(xí)：負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重半蹲跳后加速跑、負(fù)重提踵、中等重量的杠鈴塊推舉、負(fù)重弓箭步跳、臥推中等重量杠鈴。3、 速度游戲，彎道跑訓(xùn)練注意點(diǎn)及要求1、 力量練習(xí)后要做好放松和整理工作，避免影響后繼訓(xùn)練。2、 訓(xùn)練時(shí)要注意安全。3、 變速跑練習(xí)要在原有的放松跑基礎(chǔ)上加快放松跑的速度，這樣可加大訓(xùn)練的強(qiáng)度。4、 要結(jié)合考試的評(píng)分細(xì)則和要求練習(xí)，做到有的放矢。5、 彎道跑的訓(xùn)練要讓隊(duì)員們相互觀察比較，做好評(píng)判工作，對練習(xí)較差的隊(duì)員可安排多練一組的方法來刺激練習(xí)。第二周訓(xùn)練目標(biāo)1、 開展多層次的教學(xué)比賽，發(fā)展隊(duì)員們的應(yīng)試心理，提高隊(duì)員們的比賽心理水平。2、 介紹幾種調(diào)節(jié)心理的暗示方法，結(jié)合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練讓隊(duì)員們體會(huì)。3、 通過幾種身體練習(xí)，提高隊(duì)員們的柔韌素質(zhì)，提高反應(yīng)速度。4、 發(fā)展腿部的爆發(fā)力。訓(xùn)練內(nèi)容和方法1、心理訓(xùn)練：成功激勵(lì)法 失敗激勵(lì)法 強(qiáng)調(diào)比賽要多考慮動(dòng)作的方法，而不是結(jié)果，消除比賽過程中的不良情緒。2、靈敏素質(zhì)： 涮腰 、 跨欄坐 、支撐擺腿（前擺，后擺）、坐姿起跑 、 由高抬腿為準(zhǔn)備姿勢的起跑練習(xí)3、 力量練習(xí)：跳深、挺舉、收腹舉腿、仰臥起坐、立臥撐、單足跳，跨步跳訓(xùn)練注意點(diǎn)及要求：1、 將心理訓(xùn)練始終貫穿教學(xué)比賽過程中，讓學(xué)生在以后的訓(xùn)練逐步建立良好的心理素質(zhì)。2、 靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練要結(jié)合柔韌練習(xí)來進(jìn)行，良好的肌肉屈伸能力是取得良好協(xié)調(diào)能力的保證。3、 在進(jìn)行跳深練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以防運(yùn)動(dòng)傷害，跳深練習(xí)要求動(dòng)作連續(xù)性較好，要有一定的速度，必要時(shí)可安排保護(hù)人員做好保護(hù)工作。4、 腰腹肌的練習(xí)要強(qiáng)調(diào)發(fā)展肌肉的爆發(fā)力和練習(xí)的速度，要做好訓(xùn)練后的放松工作。第三周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 發(fā)展速度耐力，提高800m的運(yùn)動(dòng)水平。2、 通過各種力量練習(xí)，協(xié)調(diào)發(fā)展隊(duì)員們的各部分肌肉的力量。訓(xùn)練內(nèi)容及手段1、 組合練習(xí)：(100m+200m+300m+400m)2、 力量練習(xí)組合練習(xí)：挺舉40kg10次+杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體30kg12次+負(fù)重腰背屈伸（30kg）10次+50kg杠鈴負(fù)重深蹲起+60m加速跑（圖2）腰背屈 伸深蹲起負(fù)重轉(zhuǎn) 體挺舉加速60m1234訓(xùn)練要求和注意點(diǎn)：1、 力量練習(xí)時(shí)，每位隊(duì)員要發(fā)揚(yáng)拼搏精神，努力完成訓(xùn)練任務(wù)，動(dòng)作到位，不拖沓，有速度。2、 訓(xùn)練結(jié)束以后要做好放松練習(xí)，建議泡澡，熱敷肌肉。第四周訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練目標(biāo)：1、 蹲踞式起跑練習(xí)，發(fā)展隊(duì)員們快速反應(yīng)能力，提 高隊(duì)員們的動(dòng)作速率。2、 通過跳躍組合練習(xí)，發(fā)展隊(duì)員們的跳躍能力，改進(jìn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳。 訓(xùn)練內(nèi)容和手段：1、 蹲踞式起跑練習(xí)（聽擊掌、哨音、揮旗）；隊(duì)員相互幫助下起跑；(30m)2、 跳躍練習(xí)：收腹跳（25次） 單足跳 （左右各10次） 矮子跑40m 蛙跳10次（圖2）3、 三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)：立定，助跑。 左右單足跳（往返交換腿） 矮子跑30m蛙跳返回沙坑收腹跳25次（圖2）訓(xùn)練注意點(diǎn)和要求1、 認(rèn)真練習(xí)，短跑時(shí)注意身體放松，保持正確的身體姿態(tài)。2、 跳躍組合練習(xí)要求起跳快，有遠(yuǎn)度，身體的四肢能協(xié)調(diào)用力。3、 注意安全，訓(xùn)練完畢能認(rèn)真做好放松練習(xí)，恢復(fù)較快。第二階段：強(qiáng)化 十二月份第一周訓(xùn)練目標(biāo)：1、 發(fā)展隊(duì)員的力量素質(zhì)，提高腿部的爆發(fā)力。2、 改進(jìn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳、第二跳，發(fā)展彈跳素質(zhì)。3、 通過200m練習(xí)，提高隊(duì)員的速度耐力。訓(xùn)練內(nèi)容和手段1、力量練習(xí)：杠鈴負(fù)重深蹲跳（12跳）后加速跑60m；30kg負(fù)重弓箭步跳躍（20次）；40kg杠鈴負(fù)重快速推舉；2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)：單足跳，跨步跳，（越障礙），四步助跑起跳（跳遠(yuǎn)）改進(jìn)第二跳；蛙跳；跳方格（圖1）3、200m練習(xí)：高抬腿接加速跑，小步跑接加速跑；后蹬跑接加速跑，支撐高抬腿練習(xí)；臺(tái)階交換步跳，蹲踞式起跑（30m），彎道跑技術(shù)；200m全程跑。（圖3）訓(xùn)練組織形式：前跳1.5m圖1跳方練習(xí)左跳1.2m右跳后跳訓(xùn)練要求：1、 弓箭步跳要求身體騰空高，空中有并腿動(dòng)作，每跳落地要踩在方框區(qū)域內(nèi)。2、 單足跳時(shí)要求起跳腳充分高抬（收腿），盡量騰躍足球。3、 方格跳躍時(shí)，身體要放松。4、 專門性練習(xí)時(shí)動(dòng)作要規(guī)范到位，注意途中跑的擺臂動(dòng)作。第二周訓(xùn)練目標(biāo)：（相對細(xì)化）1、 發(fā)展力量素質(zhì)，協(xié)調(diào)發(fā)展各部分肌肉的力量。2、 糾正蹲踞式起跑的錯(cuò)誤動(dòng)作，提高蹲踞式起跑的蹬地效果。3、 發(fā)展快速奔跑能力，提高絕對速度。4、 發(fā)展大腿前群肌肉，提高髂腰肌的力量，提高途中跑的蹬擺結(jié)合的效果。5、 通過負(fù)重、跳躍等練習(xí)，發(fā)展同學(xué)們爆發(fā)力。6、 發(fā)展力量素質(zhì)，注重解決腰腹部的爆發(fā)力。7、 改進(jìn)快速跑途中跑的擺臂姿勢，強(qiáng)化擺臂放松，提高途中跑的能力。8、 發(fā)展立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的能力，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容：1、 中輕重量杠鈴半蹲快跳（男35kg，女25kg）12次一組 四組2、 中輕重量杠鈴快速推舉（男35kg，女15kg）12次一組 四組3、 1000m變速跑（如圖示） 二組4、 后蹬跑技術(shù)改進(jìn) 40m每次 四組 三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí) 加大踏跳板與沙坑的距離 5、慢跑1000m 柔韌練習(xí) 蹬踞式起跑5次 高抬腿后加速跑50m 3組負(fù)重弓箭步走30m 4組 單足跳30m 3組800m練習(xí) 1次 1000m變速跑6、 后蹬跑30m 4組 柔韌練習(xí) 壓腿 壓肩 前俯腰彎道跑技術(shù)練習(xí) 起跑練習(xí)7、收腹舉腿 30次 4組 俯臥背屈伸 20次 3組 杠鈴深蹲后加速跑4組 45kg 50m單足跳跨步跳組合練習(xí) 16跳1000m變速跑2組8、原地?cái)[臂練習(xí) 50m途中跑練習(xí) 三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)20次 訓(xùn)練組織：男女分組練習(xí)訓(xùn)練要求：1、 半蹲跳要求起跳快，起跳高，注意杠鈴要壓緊肩部。2、 推舉練習(xí)要盡量向斜上方推舉，杠鈴?fù)婆e充分，有響聲。3、 變速跑練習(xí)，要體現(xiàn)速度變化，各人結(jié)合自身的訓(xùn)練水平，可適當(dāng)提高放松跑的速度。注意呼吸節(jié)奏、腿的著地動(dòng)作、以及正確的擺臂動(dòng)作。4、 訓(xùn)練完畢后要做好身體的放松，有條件的同學(xué)可熱水泡澡。5、 每組練習(xí)間隔要積極主動(dòng)放松6、 訓(xùn)練有激情，每次練習(xí)動(dòng)作到位，不拖拉。7、 單足跳身體有騰空，起跳腳盡量上抬。8、 力量練習(xí)時(shí)，要注意每次練習(xí)的完成質(zhì)量，練習(xí)時(shí)注意力高度集中。9、 跳躍組合練習(xí)要求起跳快，騰空高，動(dòng)作放松。10、 1000m變速跑的練習(xí)過程中，要體會(huì)跑的節(jié)奏以及呼吸節(jié)奏，注重放松跑，避免不必要的能量損失第三周訓(xùn)練目標(biāo) 1、發(fā)展腿部的爆發(fā)力量，改進(jìn)途中跑的屈髖、坐跑錯(cuò)誤。2、通過登攀樓梯，發(fā)展隊(duì)員的腿部力量，跳躍能力，一般耐力素質(zhì)。3、改進(jìn)短跑途中跑過程中，前擺時(shí)大小腿折疊不夠抬腿不充分的錯(cuò)誤動(dòng)作。4、糾正三級(jí)跳遠(yuǎn)過程中，騰空后團(tuán)身，落地收腹不夠的錯(cuò)誤。5、改進(jìn)短跑技術(shù)，提高放松跑的能力。6、發(fā)展腿部力量，強(qiáng)化途中跑過程中提高大小腿充分折疊前擺的蹬擺結(jié)合技術(shù)。7、發(fā)展隊(duì)員耐力素質(zhì)。8、改進(jìn)三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)。訓(xùn)練內(nèi)容和手段：1、負(fù)重深蹲跳后加速跑50M 4組 踩點(diǎn)蛙跳 男12跳女10跳 5組2、快速攀爬（一步一級(jí)臺(tái)階）5上5下3、快速大弓箭步爬樓梯（一步四級(jí)臺(tái)階以上）四上4下4、單足跳（一跳一級(jí)）（左右腿互換）兩上兩下5、蛙跳爬越（一跳四級(jí)以上）三上三下以上下樓動(dòng)作均為一步一級(jí)快速下樓6、身體自然放松的大步跑60m 3次原地后踢腿接加速跑50m4次隊(duì)員體會(huì)大小腿折疊前擺動(dòng)作（扶杠） 仰臥兩頭起15 3組 俯臥背屈伸15次 3組7、柔韌練習(xí)：支撐擺腿 左右正側(cè)面壓腿 跨欄坐 劈叉8、80m大步跑 （2組） 60m小步快頻跑（2組） 80m變速跑（20m中速跑20m快速跑20m中速跑20m快速跑 (3組)放松后踢腿后加速跑50m （2-3組）9、 力量練習(xí) 杠鈴快推 （35kg 男） （20kg 女） 12次一組 4 組負(fù)重深蹲跳（輕重量） 30kg 12次一組 1組負(fù)重深蹲跳（中等重量） 40kg 12次一組 2組負(fù)重深蹲跳（重重量） 50kg以上 12次一組 1組10、上坡跑150m 4組下坡跑150m2組11、改進(jìn)途中跑的錯(cuò)誤動(dòng)作，常見錯(cuò)誤 A、途中跑時(shí)身體及腰胯由于后蹬不充分造成的“坐著跑”改進(jìn)方法：上坡跑加大后蹬力量。B、由于腰背部的肌肉沒有適當(dāng)緊張，造成跑時(shí)重心太低，或一致性不好。 改進(jìn)方法：講解動(dòng)作要領(lǐng)，看示范動(dòng)作，體會(huì)支撐和前擺動(dòng)作 C、抬腿不充分，步幅偏小 改進(jìn)方法：多做支撐后蹬跑，高抬腿。 D、身體緊張，放松跑能力差。改進(jìn)方法：通過改變步幅的跑體會(huì)放松跑。 訓(xùn)練要求：1、 充分調(diào)動(dòng)腿部的各塊肌肉，積極練習(xí)，努力完成訓(xùn)練任務(wù)。2、 加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，防止過度疲勞。3、積極思考，開動(dòng)腦筋。練習(xí)短跑時(shí)，要注意動(dòng)作放松，自然。4、腰腹力量練習(xí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作放松快速，有爆發(fā)力。5、三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練要在中長跑之前。6、800m練習(xí)采用限時(shí)跑（及格），組間間隙可適當(dāng)拉長。以心率降到110次左右為宜。7、注意到達(dá)極點(diǎn)時(shí)要加大擺臂的力度，提高呼吸深度，強(qiáng)化呼吸節(jié)奏，樹立堅(jiān)定的信念，排除極點(diǎn)帶來的身體不適。8、 認(rèn)真體會(huì)放松跑基本技術(shù)，可在訓(xùn)練間隙多模仿大小腿折疊前擺的動(dòng)作9、 每個(gè)重量的負(fù)重深蹲跳都應(yīng)注意起跳的深度和起跳的速度。10、 注意安全，強(qiáng)化安全意識(shí)。認(rèn)真訓(xùn)練，積極思維第四周訓(xùn)練目標(biāo)一、發(fā)展三級(jí)跳遠(yuǎn)能力，糾正不正確的技術(shù)動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容三級(jí)跳遠(yuǎn) 2030次三級(jí)跳遠(yuǎn)易犯錯(cuò)誤A擺臂與起跳動(dòng)作脫節(jié)（動(dòng)作不協(xié)調(diào)）B著地起跳動(dòng)作錯(cuò)誤，未能形成滾動(dòng)著地起跳。C著地后未能做適當(dāng)?shù)南露拙彌_，起跳沒有工作距離（沒有騰空）D起跳的角度（起跳角）過大或過小，工作的效果差。二、提高中長跑能力。訓(xùn)練內(nèi)容：800m強(qiáng)調(diào)跑的節(jié)奏，個(gè)人結(jié)合自身特點(diǎn)，掌握良好的呼吸節(jié)奏。體會(huì)放松跑技術(shù)。訓(xùn)練要求：1、 針對自身技術(shù)動(dòng)作中的錯(cuò)誤認(rèn)真糾正，積極思考，善于觀察其他隊(duì)員的動(dòng)作，做到認(rèn)真分析，相互幫助。2、 努力完成訓(xùn)練任務(wù)，不偷工減料。3、 注意安全。三、 發(fā)展腿部的爆發(fā)力。訓(xùn)練內(nèi)容：快速爬樓梯訓(xùn)練手段：1、 單足跳完成爬樓動(dòng)作2圈2、 跨步跳完成爬樓動(dòng)作2圈3、 蛙跳完成爬樓2圈訓(xùn)練間隙：以心律降至115次分為宜。訓(xùn)練要求：1、 完成動(dòng)作要求快速、認(rèn)真，克服訓(xùn)練過程中的任何困難。2、 上下樓時(shí)控制好自己的身體重心，防止傷害事故的發(fā)生。負(fù)重訓(xùn)練：1、 發(fā)展腿部的后蹬力量，提高快速跑的能力。2、 糾正蹲踞式起跑及起跑后的加速跑動(dòng)作。訓(xùn)練內(nèi)容及手段：1、 負(fù)重加大阻力的加速跑練習(xí)。2、 蹲踞式起跑練習(xí)。訓(xùn)練要求：1、 加大訓(xùn)練強(qiáng)度，加速跑要求身體前傾，后蹬動(dòng)作充分。在能夠相對較快的基礎(chǔ)上，提高身體重心。2、 刻苦練習(xí)，努力完成訓(xùn)練任務(wù)。3、 每組加大阻力的練習(xí)結(jié)束以后要積極主動(dòng)放松，提高每組的練習(xí)質(zhì)量和強(qiáng)度。4、 強(qiáng)調(diào)蹲踞式起跑的快速蹬地動(dòng)作，隊(duì)員之間要相互幫助，相互觀察，相互分析。5、 對四項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行測試，完成第二階段訓(xùn)練的反饋。第三階段的訓(xùn)練計(jì)劃：（2011.012011.02）針對高考四個(gè)項(xiàng)目的專門性練習(xí)速度練習(xí)（100米）：1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。2、30-80米的加速跑練習(xí)。3、110米的快速跑練習(xí)。4、半高抬跑40米練習(xí)。5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。6、后踢腿跑40米練習(xí)。7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。8、下坡跑提高步頻練習(xí)。9、上坡跑提高耐力練習(xí)。10、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)48組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力練習(xí)（800米）：1、定時(shí)跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。3、1000米3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。彈跳力練習(xí)（立定三級(jí)跳）：1、臺(tái)階跳、跳跳箱。2、立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6、蛙跳練習(xí)。7、沙坑上練習(xí)單腳跳、收腹跳。力量練習(xí)（鉛球）：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 。5、杠鈴深蹲。6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）。7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。兩個(gè)素質(zhì)周后接一個(gè)技術(shù)周、速度與力量交叉訓(xùn)練。周一：強(qiáng)度:大 運(yùn)動(dòng)量:中課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計(jì)時(shí)跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級(jí)跳遠(yuǎn):10次 6后拋實(shí)心球15次X2組周二：強(qiáng)度：中 運(yùn)動(dòng)量：中課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì)課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2抓、挺舉： 3負(fù)重深蹲起：臺(tái)階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（23）次，95kgX（12次）X2組 4欄架練習(xí)：欄間墊步走1