騎行過程如何保護我們的膝蓋不受傷害.docx

DYMZJJ.COM YING-SONG.COM CZKHSL.COM 騎行過程如何保護我們的膝蓋不受傷害人類的膝關(guān)節(jié)在演化上是一個非常粗糙的結(jié)果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋并沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關(guān)節(jié)韌 帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉(zhuǎn)動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，并不是像鉸 煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉(zhuǎn)動。經(jīng)?？吹津T友說騎行后膝蓋酸痛，有的人甚至因此基本放棄了騎行，比如很可愛的偷雞同學。下面我就個人的騎行體會談一下這個問題。 膝蓋痛的原因很多，有風濕性的，有病變性的，有外傷性的，有勞損性的等等，前三個咱不談，咱也談不來外行?，F(xiàn)在只談?wù)勻T車膝蓋痛的原因及預(yù)防的問題，這可能是勞損性的吧。我不是搞醫(yī)的，專業(yè)的東西不會，只談?wù)剛€人的看法，歡迎拍磚。 騎車中或騎車后膝蓋痛大致有這么幾種原因：一是不正確的變速，踏頻太低，大力踩踏，造成膝蓋的軟骨損傷，形成疼痛；二是坐包太低或太高，膝蓋應(yīng)力集中，造成損傷；三是騎行姿勢不正確，腿部左右搖擺，傷及膝蓋；四是沒有循序漸進，一次性騎行強度太大，傷了膝蓋；另外，天氣太冷沒有注意保暖，膝蓋濕冷所致?；旧暇褪沁@么幾種原因吧。好了，原因列舉完了，咱們就談點預(yù)防的辦法吧。 一是，要養(yǎng)成正確的變速習慣，保持適當?shù)奶ゎl。變速器就是用來變速的，不要怕壞了，不然咱們買單速車好了。有了變速，就可以利用適當?shù)淖兯俦缺３质孢m的踏頻。變速器除了小盤帶小飛、大盤帶大飛不要經(jīng)常用之外，其它你隨便用。踏頻保持在70100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，試著腳下用力了就減一檔，試著有踏空感了就加一檔。練踏頻的方法是在你平時用的變速比上減一檔，長期練習習慣以后就好了，好的踏頻習慣要有一段時間才能養(yǎng)成，甚至要一兩年的時間。注意變速的方法是在你變速的同時腳上、腿上不要用力，待變速機構(gòu)動作完鏈條帶上盤以后再用力（我們不談比賽），不然鏈條、盤片容易磨損、容易掉鏈子甚至斷鏈條。 二是，調(diào)好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根據(jù)個人生理上的不同和習慣可以上翹或下傾一點。高了你的JJ那里不好受，低了容易往前滑動，不容易控車，都不好。高度是坐在坐包上腳在下止點時小腿與大腿還沒有完全伸直也有說是腿伸直腳后跟剛好跟腳踏接觸嗎，這樣你用前腳掌踩車就剛好了。踩車時的用力點是前腳掌，再具體點就是拇趾球那個部位，就是大腳趾第二節(jié)后的那個骨頭包。 三是，注意騎行姿勢。騎車時兩腿要保持平行，膝蓋靠近車架的上橫梁，不要左右擺動。我們的膝蓋在前后一個方向上擺動是很潤滑的，如果你偏要左右也讓它擺動，那只有受傷疼痛了。你也可以到肉鋪那里看看剔了肉的牲畜的大小腿，前后擺動特別潤滑，往旁邊動一下你試試，那是很困難的，道理是一樣的，結(jié)構(gòu)也差不多。 四是，騎行要循序漸進，強度逐漸加大。先二十，再五十，都沒問題了再加量。不要一入門就騎百多公里，防止受傷。膝蓋受傷又沒及時修養(yǎng)過來并且反復(fù)傷害，很容易造成終身殘疾。 五是，冷天騎行，又不愿意穿太多，如果膝蓋容易著涼，不妨戴上護膝，可有效防止膝蓋受涼。 另外，如果你有興趣，可以上自鎖機構(gòu)，可有效保護膝蓋，并且提高運動效率，至少提高一個檔位。上自鎖可保持小腿、腳在一個方向上用力，不會左右搖擺；可以充分利用提拉力平時這部分力只是利用來抬起你的腿；可以防止腳脫腳踏這是很多受傷的原因；可以很容易保持合理的踏頻不用自鎖想提高踏頻比較困難；可以變踩踏為抬腿，只要你的腿能抬起來，你就可以正常騎行。除了爬陡坡和沖刺發(fā)力的時候，你完全可以變踩踏力為抬腿力，公路車尤其是這樣。在看教練員訓練自行車運動員的時候經(jīng)常聽到大喊：“抬腿！抬腿！”，從來沒有聽到：使勁踩！原因就在這里。不信？你可以試試嘛。將座墊調(diào)到適當?shù)母叨润x骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈現(xiàn)放松的狀態(tài)，當腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升；所以騎自行車時，由于腳反復(fù)彎曲伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習慣將座墊調(diào)整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調(diào)到適當?shù)奈恢?，一般座墊高度的計算公式為：跨下長0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺微調(diào)；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺，發(fā)生在你的膝蓋外側(cè)，大腿外側(cè)的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側(cè)，是用來固定與連接大腿外側(cè)那條肌肉與膝 關(guān)節(jié)的，這是一個復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，牽涉到兩處關(guān)節(jié)，三處腱.當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側(cè)的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形 腿，內(nèi)八字腳，骨盆較寬，膝內(nèi)翻癥（踩踏或行走時膝蓋會向內(nèi)，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現(xiàn)這樣的問題。治療方法:這是很少數(shù)膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側(cè)韌帶的伸展運動也會有幫助。2、癥狀:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群治療方法:行走對于這種癥狀，事實上是沒有太大的幫助，應(yīng)避免長距離大負荷的行走。做適當?shù)幕謴?fù)訓練來強化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一 條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關(guān)鍵）有助于避免這種經(jīng)常發(fā)生的惱人癥狀的產(chǎn)生于加重。我想,這是一種最常出現(xiàn)的癥狀了。3、癥狀：膝蓋內(nèi)側(cè)膝蓋骨的邊緣多出的一塊內(nèi)膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過于彎曲用力或外八字導(dǎo)致的。診斷：中層韌帶發(fā)炎治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴重的情形需要手術(shù)去除那塊硬膜。4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導(dǎo)致同樣的問題。診斷：膝腱炎治療方法：冰敷五分鐘之后，順著韌帶方向按摩，重復(fù)數(shù)次。另外，電療，或者是超音波療法都相當?shù)挠行А?、癥狀：膝蓋后內(nèi)側(cè)腿筋受傷，通常是由于發(fā)力過猛或腿部伸展過直。診斷：足部鵝狀滑囊炎治療方法：冰敷，休息與伸展。調(diào)整行走力度與姿態(tài)。6、癥狀：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度與姿勢，使得膝蓋及肌肉長時間的疲勞。診斷：股二長肌腱炎治療方法：冰敷，減少行走時間及強度。鍛煉有力而柔軟的肌肉要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。此外，運動前一定要暖身伸展肌肉，尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預(yù)防，在平日就要勤做伸展運動，根據(jù)一項醫(yī)學報告指出，每天做510分鐘的伸展與肌力運動，比只在運動前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運動傷害的機會。從事運動應(yīng)循序漸進若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發(fā)生萎縮狀況時，那運動就特別要循序漸進，不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷機會增加；尤其是在年齡比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運