開始健美訓(xùn)練如何制定健美訓(xùn)練計劃.doc

開始健美訓(xùn)練如何制定健美訓(xùn)練計劃 如果你剛開始健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質(zhì)和時間安排的訓(xùn)練計劃。為了計劃的準(zhǔn)確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：豆.充足和實用的設(shè)備，2.專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應(yīng)另擇健身房，換一個教練。 制訂訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循以下要點。 一、簡單至上 每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星 的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主菜，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的精雕細琢打下堅實基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60厘米圍度的大腿!或體重70公斤十8塊腹肌!當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續(xù)性和漸進性 持續(xù)性和漸進性是制訂訓(xùn)練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長遲緩;訓(xùn)練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓(xùn)練強度、頻度、數(shù)量、強度是訓(xùn)練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇摵蛇^大而受傷。那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。 一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進性。 一星期進行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排3O4分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強度不能太大，以訓(xùn)練時心率120140!Xby為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等