開始健美訓練如何制定健美訓練計劃.doc

開始健美訓練如何制定健美訓練計劃 如果你剛開始健美訓練，那就應立即制訂一個完全符合你的身體特點、工作性質和時間安排的訓練計劃。為了計劃的準確制訂和正確實施，你首先要選擇一個好的健身房，好健身房的概念是：豆.充足和實用的設備，2.專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識的人，那就應另擇健身房，換一個教練。 制訂訓練計劃應遵循以下要點。 一、簡單至上 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星 的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了超級大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。 把基本的復合性訓練列為主菜，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的精雕細琢打下堅實基礎。 二、目標明確 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如我要練出60厘米圍度的大腿!或體重70公斤十8塊腹肌!當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續(xù)性和漸進性 持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長遲緩;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度、頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養(yǎng)三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。 一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。 一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排3O4分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120140!Xby為宜。 五、數(shù)量 數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等