籃球愛(ài)好者必知！十個(gè)避免持續(xù)性崴腳的良方！.doc

籃球愛(ài)好者必知！十個(gè)避免持續(xù)性崴腳的良方！精選評(píng)論關(guān)注該公眾號(hào)可參與評(píng)論 寫(xiě)評(píng)論加載中 以上評(píng)論由公眾帳號(hào)篩選后顯示籃球愛(ài)好者必知！十個(gè)避免持續(xù)性崴腳的良方！提交我的評(píng)論 已評(píng)論籃球愛(ài)好者必知！十個(gè)避免持續(xù)性崴腳的良方！ 2015-01-09 籃球教學(xué)論壇 新朋友可點(diǎn)擊藍(lán)字籃球教學(xué)論壇 關(guān)注最好的籃球微信所謂崴腳是因?yàn)橥饬κ棺沲撞砍^(guò)其最大活動(dòng)范圍，令關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶受損的常見(jiàn)性傷病。 因?yàn)榛@球比賽的特點(diǎn)，所有急停、急走、變相的技術(shù)動(dòng)作都會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)帶來(lái)極大壓力?？梢哉f(shuō)一個(gè)突破能力越強(qiáng)的球員，其自身踝關(guān)節(jié)受損，出現(xiàn)崴腳的概率也就越高。對(duì)于崴腳或者說(shuō)踝關(guān)節(jié)扭傷的不重視，長(zhǎng)期累積容易形成持續(xù)性崴腳的惡果。這里，我們就這個(gè)問(wèn)題給出一些避免持續(xù)性崴腳以及如何盡快康復(fù)踝關(guān)節(jié)傷病的良方。 首先，我們需要弄清導(dǎo)致崴腳頻繁發(fā)生的根本性原因有哪些？這里我們不再去考慮籃球技術(shù)的原因，而是針對(duì)肌肉與韌帶等人體的生理功能進(jìn)行分析： 1，跟腱強(qiáng)度不足：這個(gè)問(wèn)題很好理解，當(dāng)你的跟腱強(qiáng)度不足時(shí)，是無(wú)法擁有足夠的小腿肌群以及腳掌肌群的。這兩部分肌群的薄弱會(huì)直接影響保護(hù)踝關(guān)節(jié)的能力。在我們面對(duì)跟腱的問(wèn)題時(shí)，除了其自身對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力的決定性影響外，也不要忽略其對(duì)于踝關(guān)節(jié)健康程度的重要意義。 2，踝關(guān)節(jié)靈活性較差：這個(gè)問(wèn)題更好理解，因?yàn)楦鶕?jù)崴腳出現(xiàn)的誘因，即關(guān)節(jié)活動(dòng)超出其自身范圍不難發(fā)現(xiàn)，一個(gè)較優(yōu)秀的踝關(guān)節(jié)靈活性可以幫助我們?cè)谝欢ǔ潭壬媳苊忉四_的出現(xiàn)。當(dāng)然，這里我們要注意一個(gè)問(wèn)題，即并非靈活性越好，關(guān)節(jié)保護(hù)能力越高。而是在一定范圍內(nèi)，如果你的靈活性過(guò)于優(yōu)秀，那么反而會(huì)給關(guān)節(jié)健康帶去負(fù)面作用。3，強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)：這種現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)在比賽時(shí)，當(dāng)你的腳踝已經(jīng)出現(xiàn)扭傷時(shí)，強(qiáng)制性的繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，或者采用往地上跺兩腳這種方法雖然可以暫時(shí)性的通過(guò)麻痹神經(jīng)來(lái)讓我們忽略疼痛。但這樣做的結(jié)果卻是讓已經(jīng)出血的部位更加腫脹，進(jìn)而延緩我們的傷病恢復(fù)速度。4，持續(xù)性崴腳：這種現(xiàn)象體現(xiàn)在傷病恢復(fù)期，如果崴腳沒(méi)有恢復(fù)好就進(jìn)行比賽或訓(xùn)練，那么會(huì)讓你的腳踝處于高風(fēng)險(xiǎn)狀態(tài)。踝關(guān)節(jié)自身十分脆弱，少有外力施加便有可能繼續(xù)損傷。長(zhǎng)久以往容易造成韌帶斷裂、關(guān)節(jié)軟骨被磨掉，是十分危險(xiǎn)的現(xiàn)象。當(dāng)你明白了在肌肉、關(guān)節(jié)以及韌帶方面造成腳踝持續(xù)性扭傷的原因后，找出針對(duì)性的恢復(fù)良方便不再困難。我們針對(duì)導(dǎo)致傷病出現(xiàn)的四種原因進(jìn)行歸納，總結(jié)出十種良方： 1，跟腱強(qiáng)度不足類(lèi)： 第一種：短距離沖刺 效果：9短距離沖刺是十分不錯(cuò)的強(qiáng)化跟腱強(qiáng)度的訓(xùn)練方法，唯一需要注意的是不要過(guò)于頻繁的進(jìn)行訓(xùn)練。因?yàn)檫@樣一來(lái)不僅大腿沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，跟腱也容易出現(xiàn)炎癥。切忌過(guò)量訓(xùn)練永遠(yuǎn)比不訓(xùn)練的危害大。第二種：跳繩 效果：8跳繩可以在縱向上強(qiáng)化跟腱強(qiáng)度，并且還是一種訓(xùn)練起跳反應(yīng)速度以及協(xié)調(diào)性的必選動(dòng)作。不過(guò)跳繩有一定的風(fēng)險(xiǎn)，即如果你的體重過(guò)大，那么持續(xù)性的跳繩練習(xí)可能會(huì)壓迫膝關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)受損。 第三種：正向與反向提踵 效果：9通過(guò)平衡小腿屈伸肌肌群的力量，強(qiáng)化跟腱強(qiáng)度，保護(hù)踝關(guān)節(jié)。這里需要注意一個(gè)問(wèn)題，就是我們強(qiáng)調(diào)多次的，不要訓(xùn)練只關(guān)注小腿伸肌，即正向提踵，也要注意小腿屈肌，即反向提踵的練習(xí)。同時(shí)，也要注意提踵訓(xùn)練的弊端，即持續(xù)性的鎖死膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方法會(huì)讓膝蓋產(chǎn)生不良反應(yīng)。第四種：?jiǎn)文_跳 效果：7單腳跳注意是跑著跳，不是在原地跳。這種方法因?yàn)槭菃蝹?cè)訓(xùn)練，所以會(huì)更好的強(qiáng)化跟腱強(qiáng)度，并且彌補(bǔ)左右腳踝力量的不均衡性。當(dāng)我們?cè)诒荣惖臅r(shí)候，往往是一只腳相對(duì)較容易受損，而其往往是我們較頻繁使用，且力量較薄弱的。所以，進(jìn)行單腳跑跳會(huì)幫助你彌補(bǔ)這個(gè)問(wèn)題。不過(guò)，要注意這種方法對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力也達(dá)到最大值。 第五種：坐姿提踵 效果：10不要只關(guān)注站姿提踵，站姿提踵強(qiáng)調(diào)的是腓腸肌，也就是腿肚子。它離踝關(guān)節(jié)有一定距離，我們應(yīng)該選取離踝關(guān)節(jié)更近的肌肉進(jìn)行刺激，才會(huì)讓踝關(guān)節(jié)受到的包裹更強(qiáng)。這里我們所說(shuō)的就是比目魚(yú)肌。通過(guò)坐姿提踵的方法，人體在做著的時(shí)候腓腸肌幾乎不參與運(yùn)動(dòng)，可以極大程度刺激比目魚(yú)肌肌肉。 2，踝關(guān)節(jié)靈活性較差類(lèi)： 第六種：旋轉(zhuǎn)腳踝練習(xí) 效果：10每天坐著進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)腳踝的練習(xí)，逆時(shí)針與順時(shí)針都要鍛煉，可以幫助我們一定程度改善踝關(guān)節(jié)柔韌性不佳的現(xiàn)象。 第七種：站姿旋轉(zhuǎn)腳踝練習(xí) 效果：9站著活動(dòng)一下腳踝，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)練習(xí)。這種方法雖然通過(guò)站姿的姿勢(shì)更好地模仿了踝關(guān)節(jié)在比賽時(shí)的應(yīng)用情況。但也因?yàn)檎咀怂鶐?lái)的踝關(guān)節(jié)受到的體重增加，有影響其自身健康的風(fēng)險(xiǎn)。 3，強(qiáng)制運(yùn)動(dòng)類(lèi)： 第八種：使用彈力繃帶 效果：10注意，我們這里強(qiáng)調(diào)使用彈力繃帶，而不是不同的紗布。前者的包裹性，止血效果相比后者更加優(yōu)秀。 4，持續(xù)性崴腳類(lèi)： 第九種：平衡力訓(xùn)練 效果：10有持續(xù)性崴腳的訓(xùn)練者，往往自身踝關(guān)節(jié)、跟腱已經(jīng)十分脆弱。此時(shí)如果只是盲目的對(duì)肌肉進(jìn)行練習(xí)，或者說(shuō)一味的增肌，反而容易導(dǎo)致已經(jīng)脆弱的部位更加脆弱。這里我們建議使用一些單腳站立的平衡力訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們慢慢恢復(fù)踝關(guān)節(jié)應(yīng)有的硬度。此外，平衡力訓(xùn)練都會(huì)刺激核心力量，核心力量的提高也有助于我們避免在比賽時(shí)出現(xiàn)不必要的，因重心變化所產(chǎn)生的踝關(guān)節(jié)扭傷。第十種：營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 效果：5補(bǔ)充一些葡萄糖胺、鯊魚(yú)軟骨素的物質(zhì)會(huì)有助于關(guān)節(jié)與韌帶的修復(fù)。這里有些朋友可能會(huì)感到疑問(wèn)，既然有效果，為什么只給出5分的低分呢？因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充雖然有效果，但也只是有一定適用范圍的。不是說(shuō)每個(gè)人都能從中得到好處，特