籃球愛好者必知！十個避免持續(xù)性崴腳的良方！.docVIP

籃球愛好者必知！十個避免持續(xù)性崴腳的良方！精選評論關(guān)注該公眾號可參與評論 寫評論加載中 以上評論由公眾帳號篩選后顯示籃球愛好者必知！十個避免持續(xù)性崴腳的良方！提交我的評論 已評論籃球愛好者必知！十個避免持續(xù)性崴腳的良方！ 2015-01-09 籃球教學(xué)論壇 新朋友可點擊藍字籃球教學(xué)論壇 關(guān)注最好的籃球微信所謂崴腳是因為外力使足踝部超過其最大活動范圍，令關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶受損的常見性傷病。 因為籃球比賽的特點，所有急停、急走、變相的技術(shù)動作都會對踝關(guān)節(jié)帶來極大壓力。可以說一個突破能力越強的球員，其自身踝關(guān)節(jié)受損，出現(xiàn)崴腳的概率也就越高。對于崴腳或者說踝關(guān)節(jié)扭傷的不重視，長期累積容易形成持續(xù)性崴腳的惡果。這里，我們就這個問題給出一些避免持續(xù)性崴腳以及如何盡快康復(fù)踝關(guān)節(jié)傷病的良方。 首先，我們需要弄清導(dǎo)致崴腳頻繁發(fā)生的根本性原因有哪些？這里我們不再去考慮籃球技術(shù)的原因，而是針對肌肉與韌帶等人體的生理功能進行分析： 1，跟腱強度不足：這個問題很好理解，當(dāng)你的跟腱強度不足時，是無法擁有足夠的小腿肌群以及腳掌肌群的。這兩部分肌群的薄弱會直接影響保護踝關(guān)節(jié)的能力。在我們面對跟腱的問題時，除了其自身對于運動能力的決定性影響外，也不要忽略其對于踝關(guān)節(jié)健康程度的重要意義。 2，踝關(guān)節(jié)靈活性較差：這個問題更好理解，因為根據(jù)崴腳出現(xiàn)的誘因，即關(guān)節(jié)活動超出其自身范圍不難發(fā)現(xiàn)，一個較優(yōu)秀的踝關(guān)節(jié)靈活性可以幫助我們在一定程度上避免崴腳的出現(xiàn)。當(dāng)然，這里我們要注意一個問題，即并非靈活性越好，關(guān)節(jié)保護能力越高。而是在一定范圍內(nèi)，如果你的靈活性過于優(yōu)秀，那么反而會給關(guān)節(jié)健康帶去負面作用。3，強制運動：這種現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)在比賽時，當(dāng)你的腳踝已經(jīng)出現(xiàn)扭傷時，強制性的繼續(xù)運動，或者采用往地上跺兩腳這種方法雖然可以暫時性的通過麻痹神經(jīng)來讓我們忽略疼痛。但這樣做的結(jié)果卻是讓已經(jīng)出血的部位更加腫脹，進而延緩我們的傷病恢復(fù)速度。4，持續(xù)性崴腳：這種現(xiàn)象體現(xiàn)在傷病恢復(fù)期，如果崴腳沒有恢復(fù)好就進行比賽或訓(xùn)練，那么會讓你的腳踝處于高風(fēng)險狀態(tài)。踝關(guān)節(jié)自身十分脆弱，少有外力施加便有可能繼續(xù)損傷。長久以往容易造成韌帶斷裂、關(guān)節(jié)軟骨被磨掉，是十分危險的現(xiàn)象。當(dāng)你明白了在肌肉、關(guān)節(jié)以及韌帶方面造成腳踝持續(xù)性扭傷的原因后，找出針對性的恢復(fù)良方便不再困難。我們針對導(dǎo)致傷病出現(xiàn)的四種原因進行歸納，總結(jié)出十種良方： 1，跟腱強度不足類： 第一種：短距離沖刺 效果：9短距離沖刺是十分不錯的強化跟腱強度的訓(xùn)練方法，唯一需要注意的是不要過于頻繁的進行訓(xùn)練。因為這樣一來不僅大腿沒有時間進行恢復(fù)，跟腱也容易出現(xiàn)炎癥。切忌過量訓(xùn)練永遠比不訓(xùn)練的危害大。第二種：跳繩 效果：8跳繩可以在縱向上強化跟腱強度，并且還是一種訓(xùn)練起跳反應(yīng)速度以及協(xié)調(diào)性的必選動作。不過跳繩有一定的風(fēng)險，即如果你的體重過大，那么持續(xù)性的跳繩練習(xí)可能會壓迫膝關(guān)節(jié)，造成膝關(guān)節(jié)受損。 第三種：正向與反向提踵 效果：9通過平衡小腿屈伸肌肌群的力量，強化跟腱強度，保護踝關(guān)節(jié)。這里需要注意一個問題，就是我們強調(diào)多次的，不要訓(xùn)練只關(guān)注小腿伸肌，即正向提踵，也要注意小腿屈肌，即反向提踵的練習(xí)。同時，也要注意提踵訓(xùn)練的弊端，即持續(xù)性的鎖死膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方法會讓膝蓋產(chǎn)生不良反應(yīng)。第四種：單腳跳 效果：7單腳跳注意是跑著跳，不是在原地跳。這種方法因為是單側(cè)訓(xùn)練，所以會更好的強化跟腱強度，并且彌補左右腳踝力量的不均衡性。當(dāng)我們在比賽的時候，往往是一只腳相對較容易受損，而其往往是我們較頻繁使用，且力量較薄弱的。所以，進行單腳跑跳會幫助你彌補這個問題。不過，要注意這種方法對于膝關(guān)節(jié)的壓力也達到最大值。 第五種：坐姿提踵 效果：10不要只關(guān)注站姿提踵，站姿提踵強調(diào)的是腓腸肌，也就是腿肚子。它離踝關(guān)節(jié)有一定距離，我們應(yīng)該選取離踝關(guān)節(jié)更近的肌肉進行刺激，才會讓踝關(guān)節(jié)受到的包裹更強。這里我們所說的就是比目魚肌。通過坐姿提踵的方法，人體在做著的時候腓腸肌幾乎不參與運動，可以極大程度刺激比目魚肌肌肉。 2，踝關(guān)節(jié)靈活性較差類： 第六種：旋轉(zhuǎn)腳踝練習(xí) 效果：10每天坐著進行一下旋轉(zhuǎn)腳踝的練習(xí)，逆時針與順時針都要鍛煉，可以幫助我們一定程度改善踝關(guān)節(jié)柔韌性不佳的現(xiàn)象。 第七種：站姿旋轉(zhuǎn)腳踝練習(xí) 效果：9站著活動一下腳踝，進行旋轉(zhuǎn)練習(xí)。這種方法雖然通過站姿的姿勢更好地模仿了踝關(guān)節(jié)在比賽時的應(yīng)用情況。但也因為站姿所帶來的踝關(guān)節(jié)受到的體重增加，有影響其自身健康的風(fēng)險。 3，強制運動類： 第八種：使用彈力繃帶 效果：10注意，我們這里強調(diào)使用彈力繃帶，而不是不同的紗布。前者的包裹性，止血效果相比后者更加優(yōu)秀。 4，持續(xù)性崴腳類： 第九種：平衡力訓(xùn)練 效果：10有持續(xù)性崴腳的訓(xùn)練者，往往自身踝關(guān)節(jié)、跟腱已經(jīng)十分脆弱。此時如果只是盲目的對肌肉進行練習(xí)，或者說一味的增肌，反而容易導(dǎo)致已經(jīng)脆弱的部位更加脆弱。這里我們建議使用一些單腳站立的平衡力訓(xùn)練動作，可以幫助我們慢慢恢復(fù)踝關(guān)節(jié)應(yīng)有的硬度。此外，平衡力訓(xùn)練都會刺激核心力量，核心力量的提高也有助于我們避免在比賽時出現(xiàn)不必要的，因重心變化所產(chǎn)生的踝關(guān)節(jié)扭傷。第十種：營養(yǎng)補充 效果：5補充一些葡萄糖胺、鯊魚軟骨素的物質(zhì)會有助于關(guān)節(jié)與韌帶的修復(fù)。這里有些朋友可能會感到疑問，既然有效果，為什么只給出5分的低分呢？因為營養(yǎng)補充雖然有效果，但也只是有一定適用范圍的。不是說每個人都能從中得到好處，特