中醫(yī)養(yǎng)生學_運動養(yǎng)生.ppt

運動養(yǎng)生法 運用傳統(tǒng)的體育運動方式進行鍛煉 通過活動筋骨 調節(jié)氣息 靜心寧神來疏通經絡 行氣活血 和調臟腑 增強體質 益壽延年的目的 這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)生 又稱為傳統(tǒng)健身術 動則不衰 第一節(jié)運動養(yǎng)生的機理 中醫(yī)將精 氣 神稱為 三寶 運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)調意識以養(yǎng)神 以意領氣 調呼吸以練氣 以氣行推動血運 周流全身 以氣導形 通過形體 筋骨關節(jié)的運動 使周身經脈暢通 營養(yǎng)整個機體 則形神兼?zhèn)?百脈流暢 內外相和 臟腑諧調機體達到 陰平陽秘 的狀態(tài) 從而增進機體健康 以保持旺盛的生命力 運動養(yǎng)生的機理 1 運動能夠加快人體的新陳代謝 并增加能量消耗 2 運動可以促進血液循環(huán) 提高心功能 3 運動能促進腦細胞的代謝 提高機體的反應能力 4 經常運動可以增強呼吸功能 5 運動可以促進消化系統(tǒng)的血液循環(huán) 有利于消化系統(tǒng)生理功能的正常發(fā)揮 6 經常運動能促進泌尿系統(tǒng)的功能活動 確保排泄功能正常 7 運動可以營養(yǎng)筋脈 增強關節(jié)的靈活性 有利于骨骼肌肉的健康 1 適當地運動 對全身的組織器官有好處 人體有500多塊肌肉 肌肉里布滿神經感受器 血管和多腺體 肌肉由肌體纖維組成 具有收縮的功能 經常運動 可使肌纖維變粗而堅韌有力 其中所含蛋白質及糖元等儲備量增加 血管變豐富 血液循環(huán)及新陳代謝改善 動作的耐力 速度 靈活性 準確性都增強 肌肉附著于骨骼 經常運動會使肌肉附著處的骨突增大 改善骨骼的血液循環(huán)及代謝 使骨外層的密度增厚 骨質更加堅固 延緩骨質疏松 脫鈣等老化過程 從而提高骨骼和系統(tǒng)抗折斷 彎曲 壓拉 扭轉的能力 經常運動 可加強關節(jié)的韌性 提高關節(jié)的彈性和靈活性 因而可防治老年性關節(jié)炎 2 有利于血液循環(huán) 預防心腦血管病 一般情況下 心臟每分鐘輸出約5kg血液 運動時則可達到40多kg 長期堅持運動的人 可使心肌纖維逐漸粗大變得強壯有力 冠狀動脈的側枝血管增多 管腔增大 管壁彈性增強 從而使心臟本身的循環(huán)改善 運動的人比不運動的人心率慢 而每心跳一次輸出的血量則大大增加 這樣就可預防或推遲老年常見的心血管病 3 有利于加強呼吸功能 經常運動 會使呼吸肌強壯有力 吸氣時胸廓充分擴展 使更多的肺泡擴張而吸入更多的氧氣 呼氣時胸廓盡量壓縮 排出更多的二氧化碳 長期堅持運動 可使呼吸變成深而慢型 呼吸加深 次數減少 這是一種最省力而收效最大的呼吸方式 可使呼吸肌得到充分休息 對人體維持旺盛的精力 推遲身體的老化過程有利 4 有利于加強消化系統(tǒng)的功能 經常運動 可使食欲 胃腸蠕動 消化液的分泌增加 使食物的消化 吸收加速 由于運動使呼吸加深 膈肌大幅度的上 下移動和腹肌的活動 對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能 因而通過運動可治療胃腸神經官能癥 胃下垂以及便秘等 運動時整個機體血液循環(huán)加速 新陳代謝旺盛 從而改善肝 胰的功能 5 有利于促進神經系統(tǒng)的健康 運動時各部分肌肉有規(guī)律而協(xié)調地收縮 各種刺激便達到大腦 大腦又發(fā)出各種動作指令 對神經系統(tǒng)是一個很好的鍛煉 使其反應敏捷 準確 動作迅速 不易疲勞 而且能使機體保持良好的防御功能 6 有利于改善腎功能 由于運動能改善腎臟血液的供應 并提高腎臟排除代謝廢物的能力 同時能加強腎臟對水分及其他對身體有用物質的吸收 運動還可以提高內分泌腺的功能 促進骨髓的造血功能 7 有利于增強人體防御能力 由于運動增加皮膚的血液循環(huán) 促進其新陳代謝 提高其感覺的靈敏度 加強皮膚及其附屬器 如毛孔 汗腺 皮脂腺等冷熱刺激的適應能力 從而可增強人體的防御能力 第二節(jié)傳統(tǒng)運動健身的形式和流派 傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法 形式多樣 種類甚繁 有一招一式的鍛煉方法 有眾人組合的 帶有競技性質的鍛煉方法 有形成民間民俗的健身方法 散步 郊游 蕩秋千 放風箏 踢毽 保健球 跳繩 登高 跑馬 射箭 舉石鎖拔河 龍舟競渡 摔跤 賽馬 蹺板 走高蹺 舞龍燈 跑旱船有自成套路的健身方法 運動養(yǎng)生的流派 主要指自成套路的健身法而言 這些健身功法 大多源于道家和佛家 一 醫(yī)家運動健身法 二 道家運動健身法 三 佛家運動健身法 四 武術運動健身法 一 醫(yī)家運動健身法 黃帝內經 記載導引術 東漢醫(yī)家華佗創(chuàng)立 五禽戲 晉代醫(yī)家葛洪提倡 內修 和 外養(yǎng) 具有代表性的醫(yī)家運動健身功法 如華佗的 五禽戲 馬王堆出土的 導引圖 等 二 道家健身術 道家健身術其理論源于老 莊 主張以養(yǎng)氣為主 以提高生命能力 提出了 導引 養(yǎng)形 強調了練氣以養(yǎng)生的觀點 具有代表性的道家健身功法 如馬王堆出土的 導引圖 胎息經 八段錦 太乙氣功 太極混元樁等 三 佛家健身術 佛家健身術源于禪定修心 為保證 坐禪 的順利進行 便需要采取一些手段 以活動筋骨 疏通血脈 具有代表性有達摩易筋經 天竺國按摩法 羅漢十八手 少林拳 禪密功等 四 武術運動健身法 中國武術講究形神合一 內外兼修 內養(yǎng)性情 外練筋骨 歷來被人們視為養(yǎng)生之道 具有代表性的有形意拳 太極拳 八卦掌 洪拳 詠春拳等 第三節(jié)傳統(tǒng)健身術的健身原則和要求 一 動靜結合1 動功與靜功結合2 靜中有動 動中有靜 二 持之以恒鍛煉身體并非一朝一夕的事 要經常而不間斷 流水不腐 戶樞不蠹 只有持之以恒 堅持不懈 才能收到健身效果 三天打魚兩天曬網是不會達到鍛煉目的 運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉 也是意志和毅力的鍛煉 三 堅持運動適度合理安排和調節(jié)運動量 使其適度 與一味注重強度 不顧休息相對而言 對體弱者尤其重要 生命在于適度運動 美國運動醫(yī)學院對適度鍛煉提出的指導方案是 1 鍛煉頻度 每周3 5次 2 鍛煉強度 應為本人最大心率的60 90 或最大攝氧量的50 85 3 每次鍛煉持續(xù)時間 有氧鍛煉15 60分鐘 具體時間依強度大小而定 4 運動內容 持續(xù)進行大肌肉群參加的有氧運動 如跑步 游泳 體操 跳繩等 生命在于適度運動 首先記住安靜時的脈搏數 安靜心率正常值 60 80 超出這個范圍證明心肺功能可能不好 運動時的最高心率 次 分 220 年齡 50 100 對照標準 50 以下為小負荷 50 80 為中負荷 80 以上為大負荷 對普通鍛煉者來說 最大心率的65 85 是合適有效的運動心率范圍 對老年人來說 最大心率的55 65 就可以了 四 循序漸進運動養(yǎng)生是通過鍛煉以達到健身的目的 因此 要注意掌握運動量的大小 運動量太小則達不到鍛煉目的 起不到健身作用 太大則超過了機體耐受的限度 反而會使身體因過勞而受損 孫思邈在 千金要方 中指出 養(yǎng)性之道 常欲小勞 但莫大疲及強所不能堪耳 劇烈運動會破壞人體內外運動平衡 加速某些器官的磨損和生理功能的失調 結果縮短生命進程 出現早衰和早夭 所以 運動健身強調適量的鍛煉 要循序漸進 不可急于求成 操之過急 往往欲速而不達 五 運動鍛煉 因時制宜 黃帝內經 智者之養(yǎng)生也 必順四時而適寒暑 春夏養(yǎng)陽 秋冬養(yǎng)陰 六 運動項目 因人而宜研習傳統(tǒng)健身術是 要根據人的稟賦強弱 體質差異 年齡大小 性別不同 職業(yè)不同以及身患疾病的情況等 有針對性地選擇相應的方法 即因人而宜 第四節(jié)傳統(tǒng)健身術的形式舉例 一 太極拳二 五禽戲三 八段錦四 易筋經 一 太極拳 太極拳以 太極 為名 易 系辭 易有太極 是生兩儀 太極 指萬物的原始 渾元之氣 其動而生陽 靜而生陰 陰陽二氣互為其根 此消彼長 相互轉化 不斷運動則變化萬千 太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術之一 其動作舒展輕柔 動中有靜 園活連貫 形氣和隨 外可活動筋骨 內可流通氣血 諧調臟腑 是一種既有益于健康 又能防身自衛(wèi) 并具有極高哲理 生理和技擊力學原理的拳術 著名的有陳 楊 吳 武 孫等各種流派 一 養(yǎng)生機理 太極拳是意識 呼吸 動作密切結合的運動 以意領氣以氣運身 用意念指揮身體的活動 用呼吸協(xié)調動作 融武術 氣功 導引于一體 是 內外合一 的內功拳 二 練功要點 神靜 意導含胸拔背 氣沉丹田沉肩墜肘 體松全身諧調 渾然一體以腰為軸連綿自如呼吸均勻 一 神靜 意導練習太極拳 要始終保持神靜 排除思想雜念 使頭腦靜下來 全神貫注 用意識指導動作 神靜才能以意導氣 氣血才能周流 二 含胸拔背 氣沉丹田含胸 即胸略內涵而不挺直 拔背 即指脊背的伸展 能含胸則自能拔背 使氣沉于丹田 三 沉肩墜肘 體松身體宜放松 不得緊張 故上要沉肩墜肘 下要松胯松腰 肩松下垂即是沉肩 肘松而下墜即是墜肘 腰胯要松 不宜僵直板滯 體松則經脈暢達 氣血周流 四 全身諧調 渾然一體太極拳要求根在于腳 發(fā)于腿 主宰于腰 形于手指 只有手 足 腰協(xié)調一致 渾然一體 方可上下相隨 流暢自然 外動于形 內動于氣 神為主帥 身為驅使 內外相合 則能達到意到 形到 氣到的效果 五 以腰為軸太極拳中 腰是各種動作的中軸 宜始終保持中正直立 虛實變化皆由腰轉動 故腰宜松 宜正直 腰松則兩腿有力 正直則重心穩(wěn)固 六 連綿自如太極拳動作要輕柔自然 連綿不斷 不得用僵硬之拙勁 宜用意不用力 動作連綿 則氣流通暢 輕柔自然 則意氣相合 百脈周流 七 呼吸均勻太極拳要求意 氣 形的統(tǒng)一和諧調 呼吸深長均勻十分重要 呼吸深長則動作輕柔 一般說來 吸氣時 動作為合 呼氣時 動作為開 呼吸均勻 氣沉丹田 則必無血脈僨脹之弊 視頻 二 五禽戲 禽 在古代泛指禽獸之類動物 五禽 是指虎 鹿 熊 猿 鳥五種禽獸 戲 即游戲 戲耍之意 五禽戲 就是指模仿虎 鹿 熊 猿 鳥五種禽獸的動作 組編而成的一套鍛煉身體的功法 虎戲虎舉 虎戲 善用爪力和搖首擺尾 可腎強腰 壯骨生髓 虎戲虎撲 鹿戲 取其長壽而性靈 可以引氣周營于身 通經絡 行血脈 舒展筋骨 鹿戲鹿抵 鹿戲鹿奔 熊戲 熊體笨力大 外靜而內動 有健脾益胃之功效 熊戲熊運 熊戲熊晃 猿戲 猿機警靈活 好動無定 練此戲就是要外練肢體的靈活性 猿戲猿提 猿戲猿摘 鳥戲又稱鶴戲 動作輕翔舒展 可以調達氣血 疏通經絡 活動筋骨關節(jié) 鳥戲鳥伸 鳥戲鳥飛 一 養(yǎng)生機理 五禽戲屬古代導引術之一 它要求意守 調息和動形諧調配合 意守可以使精神寧靜 神靜則可以培育真氣 調息可以行氣 通調經脈 動形可以強筋骨 利關節(jié) 二 動作要領 1 全身放松全身放松 行緒要輕松樂觀 2 呼吸均勻呼吸平靜自然 用腹式呼吸 均勻和緩 3 專注意守要排除雜念 精神專注 4 動作自然熊之沉緩 猿之輕靈 虎之剛健 鹿之溫馴 鶴之活潑 視頻 三 八段錦 八段錦是由八種不同動作組成的健身術 故名 八段 因為這種健身功作可以強身益壽 祛病除疾 其效果甚佳 有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞 故稱為 錦 一 養(yǎng)生作用 八段錦屬于古代導引法的一種 是形體活動與呼吸運動相結合的健身法 由八節(jié)動作組成 全套動作精煉 動作量適度 具有疏通經絡 消結化瘀 保津益氣 減脂降壓 暢通氣血 疏筋柔體 調整臟腑的作用 經常練習八段錦可起到保健 防病治病的作用 二 鍛煉要領 呼吸均勻要自然 平穩(wěn) 腹式呼吸 意守丹田精神放松 注意力集中于臍 柔剛結合全身放松 用力輕緩 切不可用僵力 三 具體內容 雙手托天理三焦 左右開弓似射雕 調理脾胃需單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 背后七顛百病消 攢拳怒目增氣力 兩手攀足固腎腰 雙手托天理三焦 左右開弓似射雕 調理脾胃需單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 背后七顛百病消 攢拳怒目增氣力 兩手攀足固腎腰 視頻 四 易筋經 易 指移動 活動 筋 泛指肌肉 筋骨 經 指常道 規(guī)范 易筋經 就是活動肌肉 筋骨 使全身經絡 氣血通暢 從而增進健康 祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法 主要特點是動靜結合 內靜以收心調息 外動以強筋壯骨 一 養(yǎng)生機理 易筋經同樣是一種意念 呼吸 動作緊密結合的一種功法 尤其重視意念的鍛煉 活動中要求排除雜念 通過意識的專注 力求達到 動隨意行 意隨氣行 以用意念調節(jié)肌肉 筋骨的緊張力 二 鍛煉要領 精神清靜 意守丹田 舌抵上腭 呼吸勻緩 用腹式呼吸 松靜結合 柔剛相濟 身體自然放松 動隨意行 意隨氣行 不要緊張僵硬 用力時應使肌肉逐漸收縮 達到緊張狀態(tài) 然后 緩緩放松 視頻 五 散步 散步可以使大腦皮層的興奮 抑制和調節(jié)過程得到改善 從而收到消除疲勞 放松 鎮(zhèn)靜 清醒頭腦的效果 所以很多人都喜歡用散步來調節(jié)精神 散步時由于腹部肌肉收縮 呼吸略有加深 隔肌上下運動加強 加上腹壁肌肉運動對胃腸的 按摩作用 消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強 胃腸蠕動增加 消化能力提高 而且脾主四肢肌肉 散步也可起到健脾之功 散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上 從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善 散步作為一種全身性的運動 可將全身大部分肌肉骨骼動員起來 從而使人體的代謝活動增強 肌肉發(fā)達 血流通暢 進而減少患動脈硬化的可能性 散步是非常好的有氧運動方式 可以燃燒脂肪 達到輕松減肥的作用 五 散步 1 普通散步法 速度每分鐘60到90步 每次應走20到40分鐘 此法適合有冠心病 高血壓 腦溢血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的人 2 快速行走法 其速度每分鐘90到120步 每次應走30到60分鐘 此法適合身體健康的老人和慢性關節(jié)炎 腸道疾病 高血壓病恢復期的人 3 后臂背向散步法 即行走時把兩手的手背放在腰部 緩步背向行走50步 然后再向前走100步 這樣一退一進反復走5次到10次 此法最適合患有老年輕微癡呆癥 神經疾病的人 4 擺臂散步法 走時兩臂前后做較大的擺動 每分鐘行走60到90步 這種走法適合有肩周炎 上下肢關節(jié)炎 慢性氣管炎 肺氣腫等疾病的人 5 摩腹散步法 步行時兩手旋轉摩腹部 每分鐘30到60步 每走1步按摩1周 此法能增強腸胃道功能 六 健身球 一 健身機理通過對經絡上穴位以及手心勞宮穴的刺激疏通經絡 調和氣血 強健五臟 二 健身健康要領將兩球托于掌中 靠五指順序屈伸使兩球互繞盤旋 旋轉方向有順 逆之分 運動養(yǎng)生 十八法 1 發(fā)常梳能防治高血壓 頭暈頭痛 提高智力 由前向后 由后向前 由左向右 由右向左 循環(huán)往復 數十或數百次 能疏通血脈改善血液循環(huán) 滋養(yǎng)頭發(fā) 發(fā)根牢固 防止脫發(fā)和早生白發(fā) 明目緩解頭痛 降血壓 預防腦血管病 健腦提神 緩解疲勞2 目常運能防治眼病 提高視力 早晨醒后 先閉目 眼球從右向左 從左向右 各旋轉10次 然后睜目坐定 用眼睛依次看左右 左上角 右上角 左下角 右下角 反復四五次 晚上睡覺前 先睜目運睛 后閉目運睛各10次左右 遠眺 眨眼 虎視 顧盼 運動養(yǎng)生 十八法 3 面常浴能防治面部瘡痘 消皺 美容 4 鼻常揉能防治鼻炎 感冒5 齒常叩能防治牙病 提高智力 晨起叩天鐘 牙齒強健身體好 50次左右6 舌常攪能防治牙周炎 提高語言能力 增加唾液 7 津常咽能防治口腔炎 幫助食物消化吸收 運動養(yǎng)生 十八法 8 耳常彈 有防治耳病 提高聽力 口腔微閉 將兩手掌心捂住兩側外耳道 十個手指放在后腦部 用示指指面壓在中指指背上 輕輕地滑彈后