爬樓健身 宜上不宜下.doc

爬樓健身 宜上不宜下 爬樓梯進行體育鍛煉以其簡單、易行成為很多年輕人和中老年人選擇的健身方式。一位“爬樓梯愛好者”，早晚各一趟，可是爬樓梯鍛煉并不一定健身，反而傷身！這到底是怎么回事呢？下樓梯時，下肢的承重加大，反復(fù)重復(fù)這一動作，對膝、踝等關(guān)節(jié)直接作用力也增大。因此，民間有“上樓健身，下樓傷身”的說法。其實，爬樓梯鍛煉時，對關(guān)節(jié)軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀存在的，但不要因噎廢食，科學(xué)鍛煉確實能使腿腳越來越靈活。那么，爬樓梯鍛煉應(yīng)注意些什么?爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實際情況。中老年人均存在不同程度的骨質(zhì)疏松，特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病，身體活動不協(xié)調(diào)的人，上下樓對關(guān)節(jié)的作用力更大，更易發(fā)生意外情況。因此，這些人一定要掌握“循序漸進”的原則，不要急于求快。鍛煉開始時，應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(一般至少以23個月左右為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心、肺負擔(dān)。在鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。這里特別需要說明的一點是，雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節(jié)有陳舊性損傷(例如：兩年內(nèi)發(fā)生過骨折及主要韌帶斷裂)的人，應(yīng)謹慎進行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因為，此時雙下肢肌肉的力量及協(xié)調(diào)性均會有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發(fā)生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見不鮮。下樓時，為了防止摔倒，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。鍛煉活動前應(yīng)針對膝、踝關(guān)節(jié)先進行熱身活動，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)活動不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象發(fā)生。平時最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運動，防止其鍛煉開始時出現(xiàn)僵硬強直。只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是中老年人一種非常好的健身方法。本文摘自樂活網(wǎng)懶悠悠： 練習(xí)走螃蟹步有助緩解腰背痛 很多老年人走路時間長了，就會感到腰酸背痛。最近，一種被稱為“螃蟹步”的運動方式，在日本流行起來。 所謂的“螃蟹步”，就是像螃蟹那樣橫著走，這種方法可以有效緩解老年人腰腿疼痛的癥狀。在人體大腿的內(nèi)側(cè)有一處肌肉群，如果這個肌肉群的機能出現(xiàn)衰退，就 會引起腿部的各種問題。而模仿螃蟹橫著身子走，則可以使這一肌肉群不斷拉伸和收縮。長期堅持，可以有效緩解腿部及關(guān)節(jié)酸痛的癥狀。同時，老年人在橫跨步 時，還可借助扭動腰部舒展背部肌肉，緩解背痛。“螃蟹步”看似簡單，做起來卻很有講究。行走前，雙腳的腳后跟應(yīng)向外45度展開，同時慢慢吸氣，膝蓋也要向著腳尖方向慢慢扭動。然后一邊吐氣，一邊慢慢橫著邁步，邁一步所用的時間最好在5秒左右。老年人可根據(jù)實際情況來選擇每天的運動量。慢跑 一種更健康的減肥方式 懶人還在酣睡，而這些早起的人們卻已經(jīng)在沐浴著朝陽，享受著清新的空氣，沉浸在天籟般的音樂中，跨著輕盈的步伐，奔向一種更加健康的減肥方式。起來吧，慢跑讓的身體更加健康！慢跑8大功效1. 鍛煉呼吸功能，是做其他運動的堅實基礎(chǔ)。2, 加強心臟功能，對心血管大有好處，可以調(diào)動全身的肌肉運動。3, 改善靜脈血液流通。4. 燃脂，控制體重。大約跑分鐘以后，體內(nèi)儲存的脂肪開始消耗，其后每小時消耗達卡。5. 塑身，改善腿部、臀部肌肉。6. 改善睡眠，慢跑過后，睡得更香。7. 放松身心，愉悅精神。均勻的呼吸可以對抗緊張情緒，如果長時間堅持慢跑，就會促進大腦分泌一種類似于嗎啡的物質(zhì)，使你精神興奮愉快。8. 強身健體，不易得病。慢跑10要訣1. 精神愉悅最初的分鐘可能是最辛苦的，一定要調(diào)理好身體狀態(tài)，盡量使身體清爽松弛。根據(jù)自身的情況確定速度，以能邊跑邊輕松說話為標(biāo)準。2. 頭部保持正直，可以在水平線上選取一點作為視線的焦點，以防止身體前傾。3. 呼吸呼吸要順其自然，不要只用鼻子呼吸，尤其要把空氣大口地吸入胸腔。4. 背部呼吸時伸展背部，挺胸沉胯。5. 臀部微屈，但不要使肌肉緊張，讓它隨身體自然擺動。6. 肩部保持靈活放松，按身體的軸心自然擺動。7. 足部腳掌著地，從腳跟到腳尖的運動。不要只用腳尖跑，這樣對小腿不好，還會使身體大幅擺動。8. 步伐開始的時候，可以跑一會兒，走一會兒，慢慢增加跑的時間，減少走的時間。另外，可以選擇地形富于變化的地